KANDUNGAN HALAMAN

Soalan Tugasan 3

1.0 Pendahuluan 3

1.1 Prinsip Beban Lebih 3

1.2 Prinsip Perbezaan Individu 5

1.3 Prinsip Kekhususan 6

1.4 Prinsip kebolehbalikkan 7

1.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan 8

Rumusan 9

Rujukan 9

Tugasan 2 / (Ujian pertengahan semester )

Soalan Tugasan :

Pilih 5 prinsip latihan dan nyatakan kepentingan setiap satu prinsip dengan

contoh-contoh yang sesuai yang relevan dalam pembentukan seorang atlit yang

cemerlang.

1.0 Pendahuluan

Prinsip Latihan merupakan prinsip asas bagi program latihan untuk seseorang

atlet. Prinsip latihan ini adalah sebagai garis panduan untuk atlet menjalani latihan bagi

mencapai objektif secara berkesan yang disasarkan. Terdapat lima jenis prinsip latihan:

Prinsip beban lebih

Prinsip perbezaan individu

Prinsip kekhususan

Prinsip kebolehbalikkan

Prinsip kepelbagaian latihan

1.1 Prinsip Beban Lebih

Merupakan prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan

semasa latihan. Beban kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-

ansur mengikut kebolehan dan kemampuan atlet. Beban kerja mestilah melebihi

daripada kadar berat yang biasa digunakan dalam latihan. Prinsip beban lebih

merupakan dasar dan haru difahami seorang pelatih dan atlet. Prinsip beban lebih

merupakan prinsip latihan yang berdasarkan untuk memperoleh peningkatan

2

kemampuan kerja. Kemampuan seseorang dapat meningkat jika mendapat rangsangan

berupa beban latihan yang cup berat, iaitu di atas dari beban latihan yang biasa

diterimanya. Prinsip beban lebih bertujuan untuk meningkatkan perkembangan

kemampuan tubuh. Pembebanan latihan yang lebih berat dan sebelumnya akan

merangsang tubuh untuk beradaptasi dengan beban tersebut, sehingga kemampuan

tubuh akan meningkat. Kemampuan tubuh yang meningkat mempunyai peluang untuk

mencapai prestasi yang lebh baik. Salah satu hal yang harus tetap diperhatikan dalam

peningkatan beban latihan harus tetap berada di atas ambang rangsang latihan. Beban

latihan yang terlalu berat tidak akan meningkatkan kemampuan atlet, tetapi justeru

sebaliknya iaitu kemunduran kemampuan kondisi fisik atau dapat mengakibatkan atlet

menjadi sakit.

Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu

aktiviti latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu berlatih

pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada.

Pentingnya prinsip ini ialah, jika atlet menggunakan pengulangan aktiviti

bebanan yang sama sepanjang aktiviti atlet hanya akan menunjukkan latihan,

peningkatan pada saat akhir latihan. Sekiranya, atlet menggunakan beban yang sama

sepanjang latihan, prestasinya akan sama sepanjang latihan, prestasinya akan

menurun semasa pertandingan. Tetapi, jika beban kerja yang terlampau dalam jangka

masa yang lama, atlet akan menjadi lesu cedera dan burnout (bosan). Latihan mestilah

dibentuk / direka mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet. Faktor yang paling utama

perlu diambil kira ialah faktor umur dan jantina. Satu ujian akan dijalankan ke atas atlet

bagi menentukan tahap perkambangan prestasi mereka. Setiap kemampuan atlet

adalah bergantung dengan faktor:

Umur biologi (diukur mengikut kapasiti) dan umur kronologi (diukur mengikut

calendar tahunan)

Pengalaman dalam bidang sukan

Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian

Status latihan dan kesihatan

3

Beban latihan dan kadar pemulihan

Jenis tubuh badan dan sistem saraf

Contoh yang jelas, misalnya dalam latihan larian, anda perlu mencatat jarak

yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam

masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka

badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus

menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Tambahan beban ini

boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:

(i) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan

yang lebih berat masa ke semasa.

(ii) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.

Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit

yang biasa dibuat sebelum ini.

(iii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.

Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat

sebelum ini.

(iv) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi

dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:

(i) Kekerapan latihan

(ii) Intensiti

(iii) Tempoh latihan

(iv) Ulangan

1.2 Prinsip Perbezaan Individu

4

Sesuatu perancangan program latihan fizikal mesti mengambil kira factor

perbezaan individu seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi

dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program latihan yang dirancang bagi

memenuhi keperluan individu akan memberi kesan yang maksimum kepada atlet

berkenaan. Antara faktor-faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka,

status kecergasan atlet, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur. Setiap individu

mempunyai kadar prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan yang dijalankan.

Perbezaan ini adlah berdasarkan:

Kebolehan

Potensi

Keupayaan fizikal

Tahap kecergasan fizikal

Pengkhususan sukan / jenis sukan

Kajian menunjukkan bahwa factor baka yang diwarisi oleh seseorang atlet

menyumbang secara signifikan kepada fungsi fisiologi, keupayaan mengikuti latihan

dan tahap pencapaian komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Oleh itu, setiap

individu perlu mempunyai program latihan yang berbezauntuk mencapai tahap

pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya. Status kecergasan semasa ini

memerlukan beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja pemulaan untuk setiap

atlit. Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui status

kecergasan semasa atlit.

Perbezaan jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai keupayaan aerobic

atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 – 30 peratus kurang daripada lelaki.

Faktor ini dipengaruhi oleh lebihan lemak badan dan kekurangan hemoglobin dalam

diri wanita berbanding lelaki. Saiz dan komposisi badan yang berbeza antara lelaki

dengan perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot) mempengaruhi

keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi keupayaan aerobik wanita. Umur

mempengaruhi tahap kecergasan fizikal individu. Selepas mencapai umur 25 tahun

5

keupayaan maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak 1

peratus setiap tahun. Pada umur 55 tahun, tahap kecergasanya akan berada 27

peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20 tahun.

1.3 Prinsip Kekhususan

Prinsip ini menyediakan latihan spesifik kepada jenis sukan serta sesuai dengan

tahap anatomi dan psikologi atlet. Pentingnya prinsip ini ialah sekiranya atlet

mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, jurulatih perlu memberikan latihan

khusus untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler atlet tersebut. Contoh: lompat

tinggi, hanya 40% latihan ditekankan untuk teknik lompatan, manakala 60% adalah

latihan bagi kekuatan otot kaki. Kaedah bagi meningkatkan keupayaan setiap

komponen kecergasan adalah berbeza dan khusus. Tiada satu kaedah latihpun yang

meningkatkan semua komponen kecergasan. Ketika memilih kaedah latihan fizikal

untuk sukan, perkara yang perlu diberi perhatian ialah setiap latihan tersebut mestilah

mengambil kira terhadap perkembangan sistem tenaga yang dominan dan khusus

kepada sukan berkaitan.

Dalam menjalani latihan, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam

sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan

khusus akan membawa kepada perubahan anatomical dan fisiologikal yang berkaitan

dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang

dijalankan. Komponen-kompenendizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara

satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus

kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya

individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat

meningkatkan kompenen ini perlulah diberikan. Sebagai contoh, pemain bola sepak,

perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa

menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak

menggunakan kaki semasa bermain.

6

Latihan khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif yang

hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang harus diberi

rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan kegagalan pencapaian objektif.

1.4 Prinsip kebolehbalikkan

Dikenali sebagai “kembali kepada keadaan asal” atlet yang tidak menjalani

latihan secara berterusan atau berhenti menjalani mengalami penurunan prestasi

fizikal. Contoh: atlet angkat berat akan mengalami penurunan otot jika berehat terlalu

lama daripada latihan. Atlet tidak boleh berehat melebihi daripada tiga hari. Prinsip

kebolehbalikkan latihan berlaku apabila seseorang atlet berhenti berlatih. Atlet yang

berhenti berlatih selama 1 atau 2 minggu akan kehilangan sebahagian besar kesan

latihan sebelumnya. Sebagai contoh: penurunan kesan latihan aerobik akan

berkurangan 1 % pada setiap hari atlet berhenti berlatih. Pentingnya prinsip ini ialah

atlet kebiasaanya akan berehat secara aktif di luar musim pertandingan dan membuat

persediaan fizikal sebelum musim pertandingan bermula. Kebolehbalikan bermaksug

tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam

aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan

yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama – lamanya, dan perkara ini

boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti:

(i) Menukarkan program latihan

(ii) Menukarkan aktiviti latihan

(iii) Menukarkan tempat latihan

(iv) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan.

Dengan kata lain anda boleh menggunakan pendekatan psikologi seperti

mengadakan berbagai bentuk motivasi bagi menggalakkan seseorang itu

terus melakukan latihan kecergasan.

7

1.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan

Prinsip latihan ini adalah bertujuan mengatasi masalah kebosanan dikalangan

atlet. Pentingnya prinsip ini ialah apabila atlet akan merasa bosan jika latihan yang

sama dijalankan berulang kali. Aktiviti lahtihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah

mencapai matlamat yang sama. Contoh: atlet renang boleh mengubah kaedah latihan

dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Prinsip

kepelbagaian latihan diperkenalkan untuk merencamkan kaedah latihan bagi

mengelakkan kebosanan berlatih. Sebagai contoh, daya tahan kardiovaskular boleh

tingkatkan melalui aktiviti berjoging, berbasikal atau berenang. Hal yang sama boleh

dilihat dalam latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan otot deltoid.

Rumusan

Prinsip latihan merupakan asas yang penting bagi memastikan program latihan

yang dilaksanakan adalah yang terbaik bagi atlet. Jurulatih perlu mempunyai latar

belakang yang mantap serta memahami hubungan antara sistem – sistem dalam

badan bagi memudahkan perancangan latihan dengan menggunakan prinsip-prinsip

latihan yang betul.

Rujukan:

B. Sarjit Singh dan Sheik Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal.Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders College Publishing.O’shea.

John Patrick.1976.Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness,2nded. London. Addison-Wesley Publishing Co.Inc

8