pengurusan stres

Disampaikan Oleh: CR OSFARIZAL BIN OTHMAN KB;PA,CHPegawai Psikologi

•

* Syukur* Senyum Selalu* Tiada Alasan* Tidak Boleh Marah* Sentiasa Melihat Dalam Diri* Keterlibatan & Komitmen* Menepati Masa & Janji*Melihat Hikmah Di Sebalik Kejadian*Fleksibeliti & Memberikan Yang Terbaik

* Definisi* Punca @ Pencetus* Reaksi* Simptom/Kesan

Suatu tindak balas fizikal, mental dan emosi ke atas situasi yang mengganggu keadaan stabil individu.

Respons individu terhadap tekanan – psikologikal/ tingkahlaku

National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) – tindak balas yang merbahaya ke atas fizikal dan emosi yang wujud apabila keperluan pekerjaan tidak selaras dengan keupayaan, sumber atau kehendak pekerja.

Stres perlu dalam membantu individu mencapai matlamat – personal atau pekerjaan

Jika terlalu banyak stres – membuatkan matlamat sukar untuk dicapai

Respons individu terhadap stres adalah berbeza – personaliti, persepsi dan pengalaman lepas.

Keupayaan untuk berhadapan dengan stres di tempat kerja – bergantung juga kepada faktor stres dari luar tempat kerja.

LUARAN

DALAMAN

Peristiwa Penting

Organisasi

Persekitaran Fizikal

Sosial

Halangan Sosial/ Harian

Caragaya Hidup

Perangkap Minda

Pendirian Negatif

Personaliti

Situasi/Reaksi

Adrenaline … ++

(meningkat dalam darah)

Hasilkan tenaga

(Fight or Flight)

Berlaku PerubahanBerlaku Perubahan

• Denyutan jantung & Tekanan darah Darah ke otot & jantung

• Pernafasan laju Oksigen

• Ketegangan otot persediaan untuk bertindak

• Organ perasa lebih sensitif menilai situasi & bertindak segera

• Aliran darah ke otak, jantung & otot organ penting untuk hadapi ancaman

• Kurang darah ke kulit, saluran penghadaman organ kurang penting dalam krisis

buah pinggang, paru-paru.

• Gula dalam darah, lemak dan kolesterol sumbang lebih tenaga

• Faktor pembekuan darah elak pendarahan jika tercedera

PERASAAN KOGNITIF

TINGKAH LAKUFISIOLOGI

SIMPTOMSIMPTOM STRESSSTRESS

KOGNITIFKOGNITIF

Rendah harga diri

Takutkan kegagalan/kesilapan

Ketidakupayaan memberi

penumpuan

Mudah tersinggung

PelupaBimbang masa

hadapan

Sentiasa berfikir/bekerja

TINGKAH LAKU

GAGAP/GUGUP

MENANGIS TANPA SEBAB

TERLALU AKTIF

KETAWA KUAT/NADA

SUARA GEMENTAR

GERTAP GIGI MEROKOK

GUNA ALKOHOL/DADAH

ACCIDENT PRONE

HILANG SELERA/KUAT MAKAN

FISIOLOGI BERPELUH

DEGUP JANTUNG

KUAT

KEKERINGAN TEKAK

DAN MULUT

CEPAT PENAT

KERAP TERKUCIL

INSOMNIA

CIRIT BIRIT/MUNTAH

SAKIT KEPALA

SENGGUGUT

SAKIT LEHER/BELAKANG

HILANG SELERA/

KUAT MAKAN KURANG

SIHAT

PERUT MERAGAM

MENTAL FIZIKAL

SPIRITUALEMOSI

Jelas tentang matlamat dan peranan

• Matlamat dan peranan Diri

• Matlamat Organisasi

• Matlamat realistik

• Alternatif kepada matlamat

Terima kelebihan dan kekurangan diri• Terima kelebihan diri seadanya.

Cthnya; Cerdik – kerana kita terpilih untuk menjadi cerdik

• Terima kekurangan diri.

• Tingkatkan kelebihan dan perbaiki kelemahan diri

Selalu berpandangan positif dan fokus kepada sifat-sifat baik

• Kita tidak cukup serba-serbi. Punyai sikap positif dan negatif pada pandangan orang lain.

• Tumpukan kepada sifat positif diri, gilaplah.

Mengatur kepentingan tugas

• Aturkan tugas mengikut keutamaan

• Usah bebankan diri menyiapkan kerja-kerja yang kurang penting dahulu

• Apapun, semua kerja perlu disempurnakan

Membentuk pengurusan masa yang baik• Pembahagian masa kepada setiap manusia

adalah sama : 24 jam

• Kendalikan dengan bijaksana dan berkesan

• Cth: senaraikan kerja, agihkan masa dalam sehari, buat jadual untuk sesuatu tugasan, displinkan diri, semak kerja dan menilai.

Lakukan perubahan

• Buat perubahan yang baik terhadap diri. Jangan terikat dengan sikap diri yang menyebabkan kita stress.

• Jelas tentang perubahan yang ingin dibuat.

• Bersedia menerima saranan orang lain.

Jaga perhubungan baik dengan orang lain

• Hubungan baik penting

• Jika timbul masalah, berbincang atau dapatkan bantuan orang tengah/ kaunselor

Sistem sokongan

• Dapatkan rakan atau orang yang sesuai dan boleh mendengar, membantu dan mengurangkan tekanan.

Belajar untuk mengasihi diri sendiri• Individu yang tahu menghargai diri,

tidak akan melakukan sesuatu yang merosakkan atau membawa kemudaratan kepada dirinya.

• Berusaha memajukan diri.

Bersikap optimis

• Terapis kognitif – sebahagian isi fikiran manusia hanya berasal dari kebiasaan dan pengalaman. Pelajarilah kebiasaan-kebiasaan baru termasuk bersikap optimis.

• Cth; anggap musibah yang datang sebagai penghapus dosa.

Menikmati kesejahteraan hidup

• Lakukan aktiviti-aktiviti yang dapat menyelami keindahan dan kenikmatan yang ada di muka bumi.

Mengubah persekitaran

• Sesekali ubah persekitaran, pergi ke tempat yang tidak pernah dilawati

• Persekitaran baru kadangkala dapat membuat fikiran menjadi tenang dan tenteram.

Ciptakan suasana dan persekitaran yang menarik

• Pencahayaan yang bagus

• Bau-bauan yang menyenangkan (arometerapi)

• Alunan Muzik yang lembut dan menenangkan

• Penataan ruang yang harmoni

Relaksasi/ Senaman

• Aktiviti dan pergerakan mental dan fizikal

Bertafakur (meditation)

• Kaedah melapangkan fikiran dan mendapatkan ketenangan. Dilakukan dengan mencari suasana dan keadaan yang selesa serta melakukan rangsangan mental secara positif.

Sembahyang dan Zikir

• Bersembahyang serta mengingati Tuhan dan menyerahkan segala usaha kepadaNya merupakan amalan yang sangat baik dan perlu dilakukan.

Doa• Cara yang berkesan

• Pengucapan doa yang dilafazkan dengan penuh keikhlasan dan kepasrahan akan menimbulkan kedamaian dan ketenteraman.

• Memerlukan konsentrasi dan intensiti waktu yang cukup.

Menziarahi orang yang kurang bernasib baik

• Ziarahi saudara, kenalan yang kurang bernasib baik

• Jika ada kesempatan, ziarahi mereka yang berada di rumah orang tua-tua, anak yatim. Kita akan lebih insaf dengan kehidupan ini.

Mengimbangi aktiviti harian

• Stress kerja akan meningkat jika terus menerus difokuskan kepadanya.

• Seimbangkan dengan memberi masa untuk keluarga, kawan, masyarakat, hobi dan sesekali ‘fun’.

Bersenam atau riadah secara kerap

• Lakukan aktiviti riadah seperti olahraga, secara teratur.

• Lakukan aktiviti fizikal selama 20 hingga 30 minit – banyak memberi manfaat dari segi fizikal serta mental.

Hobi yang boleh mendatangkan ketenangan

• Beristirehat sejenak dari segala rutin yang membelanggu, lakukan aktiviti yang disukai seperti melukis, menyanyi, berkebun.

• Imbangi masa dengan minat diri.

Belailah haiwan kesayangan

• Ramai yang mempunyai haiwan kesayangan tanpa tahu ia boleh berperanan mengatasi stress.

• Kajian University of Buffalo, NY mendapati mereka yang mempunyai haiwan peliharaan akan bereaksi dengan lebih baik terhadap stress.

Makan makanan seimbang setiap hari

• Makanan seimbang penting untuk keperluan fizikal serta kesihatan diri.

• Faktor pemakanan seimbang akan menghindarkan kepada penyakit dan meningkatkan tahap kesihatan diri.

• Elakkan ambil alkohol, caffeine, gula dan garam berlebihan, merokok, lemak

Menelefon teman lama

• Kadang kala menghubungi kawan lama akan membuatkan kita merasa, bukan kita sahaja sedang berduka/sedih.

• Bercerita tentang keadaan sekarang dan asa lampau boleh membuatkan kita terlupa sebentar ketenangan yang dialami.

Mengalah sesekali• Semasa mengemukakan idea dalam perbincangan,

jika berada dalam posisi yang benar, pertahankan pendapat, tetapi lakukan dengan tenang dan rasional.

• Beri kesempatan untuk orang lain mengemukakan pandangan.

• Bersedialah untuk mengalah; orang lain akan bersedia untuk berkompromi.

Ketawalah dan berseronoklah

• Berilah ruang untuk bergembira dan waktu untuk ketawa

• Tugas berat kadangkala menyebabkan suasana agak tegang; gunakan humor dan ketawalah

Tataplah wajah/ barang pemberian orang yang dikasihi

• Boleh mengembalikan kegembiraan dan menyenangkan terutama saat-saat indah.

• Cth; letakkan gambar mereka di atas meja.

Teknik hidro

• Jika menggemari pantai/ air terjun; dapatkan masa untuk menghayatinya

• Nikmati hempasan dan belaian air laut. Ia merupakan satu kaedah yang dapat memberi tenaga dalaman dan mengurangkan ketegangan.

Mandi Wap

• Mandi wap atau sauna dapat memberi kelegaan.

• Dapat menyegarkan anggota tubuh dan melancarkan peredaran darah dan melegakan otot-otot yang boleh menghilangkan sengal-sengal, bisa dan kebas-kebas badan.

Mendengar

• Beri masa untuk orang lain menyatakan suara hatinya atau bercerita dengan kita.

• Kelegaan orang lain akan memberi kelegaan kepada emosi kita.

Bertemanlah dengan orang berilmu

• Orang yang berilmu mempunyai kelebihan tersendiri sehingga Allah menjamin kedudukannya.

• “Allah meninggikan darjat orang-orang beriman di antara kamu, dan orang-orang yang diberi ilmu pengetahuan agama (dikalangan kamu) dengan beberapa darjat”

(Al-Mujadalah; 11)

Menjauhi nafsu amarah

• Sifat buruk (mazmumah) boleh membawa kepada pelbagai perkara yang lebih buruk. Tanpa kawalan, akan membuatkan situasi bertambah buruk.

• Rsionalkan diri dan belajar mengawal kemarahan.

Senyuman dan menyebarkan salam

• Memberi salam adalah salah satu cara untuk memperkuatkan persaudaraan.

• Dari Abu Hurairah r.a beliau berkata; Rasulullah s.a.w bersabda: “Kalian tidak akan masuk syurga sehingga kalian beriman, dan kalian tidak beriman sehingga kalian saling mencintai, mahukah kalian aku tunjukkan sesuatu yang apabila kalian amalkan akan saling mencintai? Sebarkan (ucapkanlah) salam di antara kalian.” (HR Muslim)

Bertukar kerjaya

• Sekiranya stress melibatkan kerja dan telah pelbagai cara dilakukan tetapi tidak berhasil, kadangkala meninggalkan pekerjaan sekarang masuk akal juga.

Menyemai sifat ehsan

• Sifat ehsan adalah belas kasihan. Dengan mengamalkan sifat ehsan dapat membentuk diri yang bertanggungjawab dan penuh rasa simpati.

• Dengan berehsan dengan orang lain, ia akan membentuk kasih sayang dan dapat memperbaiki emosi diri.