7 langkah ke arah pemakanan sihat · pdf file• makan mengikut panduan piramid makanan...

Program Woman@Heart adalah hasil kerjasama

Kementerian Pembangunan Wanita, Keluarga dan

Masyarakat dengan Persatuan Pemakanan Malaysia.

Sebagai sumber ilmu pemakanan untuk wanita,

Woman@Heart telah menerbitkan manual dan siri

risalah, serta menganjurkan seminar latihan untuk

profesional kesihatan dan pameran bergerak.

Aktiviti-aktiviti ini telah mengukuhkan kedudukan

Woman@Heart sebagai suara mutlak pemakanan

wanita antara profesional kesihatan dan

para wanita seluruh Malaysia.

WomanHeart@

Untuk maklumat lanjut tentang program Woman@Heart, sila lawati:Laman web Persatuan Pemakanan Malaysia: www.nutriweb.org.my

atau laman web Kementerian Pembangunan Wanita, Keluarga dan Masyarakat:www.lppkn.gov.my

Email: president@nutriweb.org.my

Risiko kesihatan di pelbagai peringkat hayat

RemajaGadis remaja mungkin mengalami anaemia kerana kehilangandarah ketika mereka datang haid. Ia akan menjadi lebih teruksekiranya mereka kekurangan zat besi di dalam diet mereka.

Selalu berasa terganggu akibat imej badan negatif, gadis remajaberkemungkinan mengalami gangguan makanan seperti anoreksianervosa, bulimia nervosa atau makan secara berlebihan, yang bolehmembawa kepada keadaan masalah kesihatan yang serius.

Peringkat Umur KesuburanWanita yang sentiasa mengamalkan diet akan mengalamipengurangan berat badan yang tidak sihat, diet yang tidakseimbang dan anemia. Mereka juga bermasalah untuk hamil danmudah untuk mengalami keguguran. Dan sekiranya merekamelahirkan anak, bayi tersebut berkemungkinan kurang berat badanatau dilahirkan dengan kecacatan kongenital.

Sebaliknya, pengambilan lemak, minyak dan gula berlebihan bolehmengakibatkan kegemukan. Wanita gemuk berisiko mendapatobesiti, darah tinggi, strok, penyakit jantung koronari, diabetesmelitus, kanser dan osteoartitris. Mereka juga bermasalah untukhamil. Malah, mereka berisiko mendapat diabetes gestasi dan darahtinggi ketika hamil, yang boleh membawa kepada komplikasi malahkematian.

Wanita BerumurTabiat makan secara sihat adalah penting di peringkat berumur.Wanita berumur lebih mudah untuk mengalami berat badanberlebihan dan obesiti, dan berisiko untuk mendapat penyakitkardiovaskular, diabetes, kanser payudara dan rahim, sertaosteoporosis.

Berita baiknya, anda membuat keputusan sendiri ke atas kesihatananda. Ikut 7 langkah ini dan makan secara sihat hari ini.

Persatuan Pemakanan MalaysiaKementerian Pembangunan Wanita,Keluarga dan Masyarakat

WomanHeart@

7 LangkahKe ArahPemakananSihat

Persatuan Pemakanan MalaysiaKementerian Pembangunan Wanita,Keluarga dan Masyarakat

Anda selesa dengan penampilan diri anda.Berkongsi jenaka bersama pasangan anda.Bermain kejar mengejar bersama anak kecilanda yang aktif. Pergi ke percutian yangdinantikan….kesemua ini boleh dipengaruhi olehkesihatan anda. Dan kesihatan anda puladitentukan oleh apa yang anda makan.

Sebagai wanita moden yang sibuk, sibuk, sibuk,ramai di antara kita yang suka melangkaumakan atau ambil saja makanan yang mudahdidapati (selalunya kurang berkhasiat!). Kitasering tolak ketepi soal pemakanan untukperkara yang lebih ‘penting’, sehingga terlupapemakanan baiklah yang membantu kita untukmelakukan perkara tersebut sejak dulu lagi.

Dalam risalah ini, kami letak maklumat mengikutkeutamaannya. Kami akan menunjukkan kepadaanda bagaimana untuk makan secara betulsetiap hari dalam 7langkah mudah dankenapa ia begitupenting:

5

4

6

7

Kurangkan Pengambilan Lemak• Pilih makanan rendah lemak dan rendah kolesterol.

• Pilih daging yang tidak berlemak dan buang lemak sertakulitnya.

• Apabila memasak atau makan, hadkan lemak seperti marjerin,mentega, minyak salad, krim dan mayonis.

• Kurangkan minyak ketika menggoreng makanan, kukus ataubakar. Panggang atau didih makanan anda.

Kurangkan Garam• Kurangkan makan ikan masin, telur masin dan sayur masin.

• Hadkan daging yang diproses seperti sosej, daging dalam tin.

• Hadkan snek yang kurang berkhasiat dan tinggi garam sepertikeropok, makanan berawet dan jeruk.

• Gunakan perasa asli seperti rempah ratus, herba dan limau nipisberbanding garam, sos soya, sos tiram, sos cili atau sos tomato.

Kurangkan Gula• Cuba nikmati makanan dan minuman yang kurang atau

tanpa gula.

• Hadkan pengambilan kek, kuih-muih dan cokelat.

• Minum air kosong berbanding minuman manis.

• Makan buahan segar berbanding buah dalam tin atau jus manis.

Air Amat Penting• Badan anda akan kehilangan air

sepanjang hari melalui perpeluhandan perkumuhan. Jadi, jangantunggu sampai anda berasa dahagasebelum minum. Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari supayasentiasa cukup air. Air juga boleh didapatidari susu, minuman, sup, buah-buahandan sayur-sayuran.

1

23

Pelbagaikan Pilihan Makanan• Makan mengikut Panduan Piramid Makanan Malaysia.

• Nikmati pelbagai jenis makanan yang terdapat dalam setiapkumpulan makanan.

Awasi Berat Badan• Kekalkan berat badan sihat.

• Berat badan kurang atau berlebihan akan membawa risikomasalah kesihatan.

Bijak Memilih Makanan• Nikmati nasi, produk bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-

sayuran setiap hari.

• Cuba beras perang atau bijrin yang belum diproses kerana iakaya zat dan tinggi serat.

• Masukkan kekacang seperti kacang pea, kacang dan lentil kedalam diet anda.

• Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran seperti sayuranhijau gelap, lobak, tomato, mangga, dan betik yangmembekalkan vitamin, mineral dan serat yang tinggi.

Aras 4: Lemak, minyak, gula dan garam

Kuantiti yang sedikit

Aras 3: Susu dan produk-produk tenusu (tetapi

tidak termasuk susu pekat manis,mentega dan krim

1hingga 2 hidangan

Aras 1: Nasi, mi, roti, bijirin dan produk

bijirin dan ubi-ubian8 hingga 12 hidangan

Aras 2: Buah-buahan dan sayur-sayuranminimum 3 hingga 5 hidangan

Aras 3:Ikan, ayam, daging dan kekacang

(misalnya kacang soya danproduknya, kacang hijau,

kacang merah dan dhal)2 hingga 3 hidangan

Sumber: Panduan Diet Malaysia, Kementerian Kesihatan Malaysia, 1999