20 manfaat terbukti senamanLast updated: Monday, May 09, 2011Print

A 30-minit berjalan setiap hari boleh melakukan lebih untuk kesihatan anda jangka panjang daripada semua usaha doktor sedozen dan ubat-ubatan mereka.

Bukan sahaja bersenam meningkatkan kesihatan anda, walaupun anda telah didiagnosis dengan sesuatu, tetapi ia boleh pergi jauh untuk mencegah tercetusnya beberapa keadaan yang mengancam nyawa, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanser.

Dan senaman boleh membuat anda kelihatan hebat - lebih muda, cergas dan lebih nipis. Siapa yang memerlukan apa-apa lebih meyakinkan?

Kami telah diteliti jurnal perubatan. Berikut adalah ringkasan manfaat kesihatan yang terbukti senaman:

1. Ia adalah baik untuk jantung anda"Walaupun jumlah yang sederhana senaman membantu jantung anda," kata Dr William Kraus, profesor bersekutu perubatan di Pusat Perubatan Universiti Duke, dalam artikel yang disiarkan di dalam The New England Journal of Medicine. "Sesetengah senaman adalah lebih baik daripada tiada dan lebih adalah lebih baik daripada kurang."

Senaman mengurangkan kolesterol LDL, jenis yang tersumbat arteri. Ia juga mengurangkan tekanan darah anda, melegakan tekanan pada jantung anda, meningkatkan sensitiviti insulin anda, meningkatkan fungsi otot jantung dan aliran darah dan mengurangkan peluang membangunkan pembekuan darah. Penemuan ini telah disokong oleh pelbagai kajian selama bertahun-tahun.

2. Senaman menggalakkan penurunan berat badanPenyelidikan telah menunjukkan bahawa untuk menguruskan berat badan, anda perlu bersenam bertenaga untuk sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Anda juga boleh melakukan satu jam latihan intensif setiap hari kedua jika ini sesuai ke dalam jadual anda lebih mudah. Jadilah konsisten dan tetap. Adakah orang-orang sesi latihan satu jam tiga hingga empat kali setiap minggu, bukan hanya satu minggu sebulan, dan anda akan mencapai hasil yang anda inginkan - untuk mengurangkan berat badan dan menyimpannya di luar, kata Dr Ingrid van Heerden, pakar pemakanan berdaftar.

3. Latihan mencegah osteoporosisBersenam, bersama-sama dengan pengambilan kalsium yang sihat, membina tulang yang kuat. Senaman penampung berat, seperti berlari, berjalan dan angkat berat, membantu mengurangkan kemungkinan anda mendapat osteoporosis seperti yang anda semakin tua, menurut pakar-pakar.

Sebaik-baiknya, anda harus bermula apabila anda masih muda, tetapi ia tidak pernah terlambat untuk mengambil tabiat. Malah berjalan pantas boleh membantu, berkata pakar penyakit metabolik.

4. Senaman merendahkan tekanan darah tinggiSenaman adalah baik untuk tekanan darah anda - tidak kira umur anda, berat badan, bangsa atau jantina. Dan ia benar-benar tidak kira sama ada anda mendapat senaman dari berjalan pantas, berlari pantas atau beberapa pusingan di kolam renang, keputusan adalah sama baik.

Kajian di mana penemuan ini adalah berdasarkan digunakan "aerobik" aktiviti senaman - yang meningkatkan kadar jantung dan meningkatkan keupayaan badan untuk menggunakan oksigen. Kebanyakan kajian yang terlibat mengambil bahagian dalam satu atau lebih aktiviti aerobik selama 20 - 30 minit setiap sesi, beberapa kali seminggu.

Secara purata, senaman membantu peserta kajian mengurangkan sistolik (nombor atas) tekanan oleh hampir 4 mm Hg dan diastolik (nombor bawah) tekanan dengan sedikit lebih daripada 2.5 mm Hg. Tetapi pakar mengingatkan bahawa mereka dengan tekanan darah yang sangat tinggi tidak harus bergantung kepada senaman semata-mata untuk mengawal hipertensi.

5. Senaman adalah cemerlang de-tekananIa adalah pengetahuan umum: kaunter stres dan kemurungan. Tetapi dengan tepat bagaimana dan mengapa kerja-kerja ini?

Latihan bertindak sebagai lencongan sementara kepada tekanan harian dan ia meningkatkan harga diri. Meningkat suhu teras semasa latihan boleh membawa kepada ketegangan otot dikurangkan dan perubahan yang menggalakkan dalam neurotransmitter otak. Penambahbaikan Mood juga boleh berlaku disebabkan oleh peningkatan rembesan endogen (dalaman) opiates, contohnya endorfin. Perubahan psikologi boleh berlaku kerana perubahan dalam norepinephrine, dopamin dan serotonin, semua hormon yang boleh menjejaskan mood dan tahap kebimbangan.

6. Latihan menghalang selsemaSatu tidak secara automatik mengaitkan senaman dengan pengurangan dalam bilangan selesema orang mendapatkan. Tetapi penyelidik dari Universiti Carolina mendapati bahawa orang yang bersenam adalah 23% kurang kemungkinan untuk mendapatkan selesema daripada orang-orang yang melaksanakan kurang. Dan jika orang-orang yang melaksanakan mendapat selesema, gejala hilang lebih cepat daripada peserta kajian yang melakukan sedikit senaman.

Pakar-pakar kesihatan percaya bahawa pancang menjalankan sistem imun untuk beberapa jam setiap hari, membantu untuk menangkis selsema. Tiga puluh minit berjalan pantas adalah cukup untuk membuat anda mendapat manfaat senaman.

7. Senaman mengurangkan keterukan asmaRamai orang yang menderita daripada senaman yang disebabkan oleh asma, difahami cuba untuk mengelakkan senaman. Tetapi pakar perubatan sukan mengatakan ia adalah mustahil untuk pesakit asma untuk terus bersenam jika mereka menggunakan ubat-ubatan pencegahan bijak dan mengelakkan pencetus tertentu yang memburukkan lagi serangan. Latihan yang disebabkan oleh asma boleh dibuat lebih teruk oleh udara sejuk, kering atau udara yang mengandungi paras tinggi debunga atau bahan pencemar. Usaha tambahan yang dibuat untuk kekal cergas berbaloi dalam serangan asma yang kurang atau lebih ringan keseluruhan dan keperluan untuk ubat yang kurang.

Pakar mengesyorkan berenang sebagai salah satu latihan yang terbaik bagi orang-orang dengan asma.

8. Latihan mengurangkan komplikasi diabetesFaktor gaya hidup mempunyai kesan yang besar kepada syarat-syarat tertentu - dan kencing manis adalah salah seorang daripada mereka. Senaman boleh membantu untuk mengurangkan keperluan insulin anda, menurunkan paras kolesterol dan tekanan darah tinggi, dan dalam jangka panjang boleh mengurangkan pembangunan penyakit jantung dan strok. Ini adalah penting kerana pesakit kencing manis mempunyai risiko yang tinggi untuk membangunkan masalah jantung dan peredaran darah. Senaman juga boleh menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan peredaran dan mengurangkan tahap tekanan (menaikkan paras glukosa anda).

9. Senaman menggalakkan kehamilan yang sihatWalaupun senaman mungkin berisiko dalam beberapa kes, manfaat bersenam semasa hamil umumnya jauh melebihi risiko dan sesetengah wanita juga boleh menjalankan sehingga trimester ketiga. Kelonggaran senaman, senaman Kegel yang mengukuhkan otot pelvik dan latihan belakang semua penting bagi wanita hamil.

10. Latihan memainkan peranan dalam mencegah kanserSekurang-kurangnya 35% daripada semua kematian akibat kanser mungkin berkaitan dengan berat badan berlebihan dan kekurangan aktiviti, Pusat Penyelidikan Kanser Seattle telah dijumpai. Senaman dipercayai untuk mempercepatkan laluan makanan melalui usus, sekali gus mengurangkan jumlah masa bahawa apa-apa toksin yang berada dalam hubungan dengan badan. Orang gemuk juga cenderung untuk mempunyai lebih banyak insulin, yang menggalakkan pertumbuhan tumor. Bagi wanita, senaman mengurangkan tahap estrogen, hormon yang dikaitkan dengan kanser payudara.

11. Senaman mempunyai kesan anti-penuaanSenaman meningkatkan aliran darah ke otak, mungkin mengurangkan risiko strok. Ia juga memperbaiki pemikiran dan ingatan.

Senaman arouses otak dan melambatkan kemerosotan sistem saraf pusat, yang membawa kepada masa tindak balas yang lebih perlahan dan penyelarasan yang miskin.

Senaman juga meningkatkan kekuatan dan saiz otot dan meningkatkan fungsi paru-paru. Senaman boleh mengurangkan lemak badan dan mengurangkan risiko penyakit gaya hidup kronik warga tua. Kesusasteraan terkini menunjukkan bahawa ancaman terbesar kepada kesihatan tidak adalah proses penuaan itu sendiri, tetapi tidak aktif.

12. Senaman menggalakkan kesihatan otakJika anda berfikir menjalankan otak anda bermakna hanya melakukan beberapa teka silang kata atau pembelajaran bahasa, anda mungkin salah - agak meletakkan pada kasut anda berjalan dan mendapatkan bergerak. Ini adalah dapatan penyelidik dari Universiti Illinois.

Kajian mereka mendapati bahawa tindak balas otak warga emas yang aktif setanding dengan orang-orang dewasa muda.

Ia menyangka bahawa senaman meningkatkan aliran darah ke otak, hanya kerana ia meningkatkan peredaran darah ke jantung dan seluruh badan. Aktiviti juga merangsang pertumbuhan sel-sel saraf di bahagian otak yang terlibat dalam ingatan.

13. Senaman adalah besar untuk kehidupan seks anda.Mata penyelidikan perubatan ke arah itu: cergas anda, lebih baik kehidupan seks anda.

Sebab seolah-olah menjadi dua kali ganda: psikologi anda berasa lebih baik mengenai diri dan lebih cenderung ke arah seks, dan fizikal, yang patut meningkatkan libido, peredaran darah dan fungsi seksual.

Ia telah berkata sebelum itu otak boleh menjadi organ seksual yang paling penting. Ini adalah kerana orang yang tertekan, cemas dan tertekan biasanya tidak dapat menikmati kehidupan seks yang sihat. Selain itu, orang ramai dengan imej tubuh yang buruk tidak berasa baik tentang tubuh mereka dan sering mengelakkan hubungan seks atau tidak dapat untuk benar-benar menikmati.

Menurut Majlis Amerika pada Latihan (ACE), aktif secara fizikal boleh menjadi "rangsangan Viagra semula jadi". "Lelaki dan wanita yang kerap bersenam akan untuk mempunyai peningkatan paras keinginan. Mereka akan mempunyai keyakinan dipertingkatkan, keupayaan dipertingkatkan untuk mencapai orgasme dan lebih kepuasan seksual, "kata Cedric Bryant, senaman fisiologi ketua majlis itu.

14. Latihan meningkatkan tidur corakKelonggaran senaman akan membantu anda untuk meringankan ketegangan dan melegakan sakit kepala, sakit belakang dan insomnia. Latihan mengeluarkan ubat penahan sakit badan sendiri, yang dipanggil endorfin, ke dalam sistem anda. Ia juga membantu anda untuk mendapatkan rasa kesejahteraan emosi dan perasaan yang lebih dalam kawalan.

Latihan sepanjang hari menggalakkan permulaan dan kualiti tidur, menurut Memori Afrika Selatan Pusat Sumber. Tetapi anda perlu bersenam pada masa yang tepat: masa yang sesuai untuk latihan pada waktu pagi. Bersenam lewat pada hari boleh menyumbang kepada tidur, kerana senaman menyebabkan peningkatan dalam tenaga badan anda.

15. Latihan memerangi mati pucukJika anda berhenti dan berfikir tentang hal itu, ia masuk akal - edaran meningkat sebagai hasil senaman harus menyebabkan tahap yang lebih rendah mati pucuk, kerana mendapat ereksi adalah bergantung kepada kecekapan darah yang beredar ke zakar.

"Kehilangan berat badan, berhenti merokok dan melakukan senaman yang lebih dikaitkan dengan kesihatan seksual yang lebih baik," kata Dr Andrew McCullough, pengarah Kesihatan Seksual Lelaki, Kesuburan dan microsurgery di Universiti New York Medical Center di New York City. "Kami banyak bercakap tentang merawat, merawat, merawat. Sini kita mula melihat sebuah badan yang semakin meningkat bukti bahawa kita boleh mengubah penampilan ini dengan mengubah gaya hidup."

16. Senaman membantu mencegah strokPerlu satu lagi sebab untuk membuat baik pada janji yang tertunggak panjang untuk mendapatkan senaman yang lebih? Ia boleh secara mendadak mengurangkan risiko strok.

"Orang" Highly aktif mempunyai risiko 27 peratus lebih rendah daripada mempunyai strok atau mati jika mereka mempunyai satu, berbanding dengan orang yang tidak aktif. Dan orang-orang yang "sederhana aktif" mempunyai risiko 20 peratus lebih rendah.

Penemuan ini berdasarkan kajian 23 kajian antarabangsa yang muncul dalam keluaran Oktober Strok jurnal, laporan Associated Press.

Jogging 15 hingga 20 minit sehari kebanyakan hari akan layak sebagai sangat aktif. Berjalan pantas 30 minit sehari pada hari-hari yang paling akan layak sebagai aktiviti sederhana, AP berkata.

17. Senaman adalah baik untuk minda dan jiwa.Dalam sinopsis mengenai "Latihan, Kecergasan dan Kesihatan Mental" (1990), sukan psikologi DR Brown diringkaskan kesan yang mungkin bermanfaat bahawa senaman mempunyai kesihatan mental. Ini termasuk yang berikut:

Senaman boleh bertindak sebagai lencongan sementara kepada tekanan harian.Latihan menyediakan peluang untuk interaksi sosial yang selainnya boleh kekurangan dalam kehidupan seseorang individu.Latihan menyediakan peluang untuk penguasaan diri. Meningkatkan kecergasan atau memperbaiki komposisi badan dan parameter kesihatan yang lain boleh meningkatkan harga diri seseorang individu.Peningkatan suhu teras semasa latihan boleh membawa kepada ketegangan otot dikurangkan atau apa-apa perubahan kepada neurotransmitter otak.Penambahbaikan Mood mungkin berlaku disebabkan oleh rembesan meningkat endogen (dalaman) opiates contohnya endorfinPerubahan psikologi boleh berlaku disebabkan perubahan dalam norepinephrine, dopamin dan serotonin, semua hormon yang boleh menjejaskan mood dan tahap kebimbangan.18. Senaman meningkatkan bekalan oksigen dan nutrien kepada semua sel-sel di dalam badan anda.Satu kajian Amerika menunjukkan bahawa '80-plus-ers 'secara mendadak boleh meningkatkan kesihatan mereka dengan menjalankan beberapa kali seminggu. Jika ini adalah benar bagi orang-orang tua, ia pasti adalah untuk set muda juga.

Senaman meningkatkan penggunaan oksigen badan, dan merendahkan tekanan darah sistolik (tekanan tinggi adalah satu keadaan yang berbahaya biasa dalam orang tua).

Keputusan positif telah diperolehi daripada 22 orang tua (80 tahun dan lebih tua) yang mengambil bahagian dalam kajian ini pada Hal Ehwal Veteran Kesihatan Ann Sistem Arbor di Michigan.

19. Senaman membolehkan anda untuk meningkatkan kekuatan otot, struktur dan fungsi sendi sendiMemperkukuhkan latihan meningkatkan bukan sahaja kekuatan otot dan besar-besaran, tetapi juga kekuatan tulang, dan metabolisme badan.

Satu tahap tertentu kekuatan otot diperlukan untuk berfungsi setiap hari dan melakukan perkara-perkara seperti berjalan dan menaiki tangga. Memperkukuhkan latihan meningkatkan kekuatan otot ini dengan meletakkan tekanan yang lebih pada otot daripada ia biasanya biasa menerima. Ini beban meningkat merangsang pertumbuhan protein di dalam setiap sel otot yang membolehkan otot secara keseluruhan kepada kontrak.

Senaman boleh menggalakkan kesihatan sendi untuk semua orang, tetapi terutamanya bagi orang-orang yang mengalami artritis. Artritis adalah satu istilah am untuk lebih 100 keadaan yang berbeza yang menyebabkan kesakitan, kekakuan dan sering keradangan dalam satu atau lebih sendi. Senaman boleh mengurangkan beberapa gejala artritis dan meningkatkan pergerakan sendi dan kekuatan.

Osteoartritis adalah bentuk yang paling biasa artritis. Biasanya, dua tulang sendi diimbangi dengan tisu yang kuat yang fleksibel yang dipanggil rawan. Osteoartritis, rawan merosot, menyebabkan kesakitan dan kekakuan.

Rawan tidak mempunyai bekalan darah, ia bergantung kepada bendalir sinovia bergerak di dalam dan di luar sendi untuk menyuburkan dan mengambil bahan buangan. Senaman membantu proses ini.

20. Senaman membantu untuk menguruskan artritisBiasa, senaman intensif untuk pesakit dengan artritis reumatoid membina kekuatan otot dan keupayaan aerobik, meningkatkan keupayaan untuk melakukan tugas harian dan memupuk rasa kesejahteraan.

Itulah kesimpulan kajian oleh penyelidik Belanda yang dikesan 300 orang dengan artritis reumatoid (RA) selama dua tahun. Kira-kira setengah pesakit mengambil bahagian dalam regimen satu jam latihan dua kali seminggu; selebihnya menerima rawatan tradisional, termasuk terapi fizikal, jika ditetapkan oleh doktor mereka.

Penemuan, yang terdapat dalam jurnal Artritis & Reumatik, mencadangkan program senaman intensiti tinggi boleh mendapat manfaat banyak RA pesakit, kata penyelidik Dr Thea Vlieland Pusat Perubatan Universiti Leiden.

Kesan positif terhadap kekuatan otot dan keupayaan aerobik boleh diterjemahkan kepada peningkatan dalam aktiviti kehidupan harian, dan ini adalah apa yang benar-benar membuat perbezaan dalam kehidupan anda, Vlieland berkata.

(Susan Erasmus Health24, updated Okt 2010)

Dapatkan bermula pada 6 langkahBagaimana kita mendapatkan patut