1

Teknik dan Senaman Menghilangkan Sakit

Belakang Secara

NATURAL, EFEKTIF DAN SELAMAT

Penulis : Azira Iqlima Bt Razali Blog : https://myrehabspa.com/blog Webite: https://myrehabspa.com Facebook & Instagram: @myrehabspa

2

Prakata

Buku ini sebagai panduan mudah untuk anda yang sering mengalami sakit

belakang tetapi abaikan sahaja sakitnya. Saya berasa sangat geram bercampur

kasihan kepada anda kerana kesibukan yang anda cipta sebagai alasan

menyebabkan sakit belakang anda tenggelam timbul dan lama kelamaan sakitnya

kembali lagi.

Saya sedang menepuk dahi sendiri ni memikirkan betapa ramai yang

mempunyai sakit belakang sedikit sahaja permulaannya, lama kelamaan sakitnya

bertambah banyak. Jika kita mengumpul emas takpelah sedikit – sedikit lama-lama

menggunung. Ini mengumpul kesakitan. Sangat tidak berbaloi!

Jadi, untuk memudahkan anda, saya sediakan beberapa ‘ketakutan’ yang

perlu anda fikirkan. Dari ‘ketakutan’ tersebut barulah merangsang semangat anda

untuk melakukan teknik rawatan dan senaman yang saya ajarkan.

Tujuannya apa?

Supaya anda tidak pergi ke klinik dan pulang dengan perasaan hampa kerana

anda hanya perlu menelan ubat sakit atau panadol sahaja. Kalau sakitnya hilang,

3

alhamdulillah, tetapi bagaimana pula kalau selepas beberapa hari, sakitnya masih

sama. Anda pasti buntu dan berfikir, apa yang harus aku lakukan ya?

Bila sampai tahap tu, barulah anda excited nak baca ebook ini kan?

By the way, saya benarkan anda kongsikan ebook ini kepada kesayangan

anda supaya mereka tidak terjebak seperti kesakitan yang anda alami.

Mohon anda sedekahkan alfatihah kepada pensyarah UiTM Physiotherapy

yang pernah mengajar saya terutama subjek spinal rehabilitation, therapeutic

exercise dan ergonomic kerana dengan asbab mereka, saya dapat berkongsi dengan

anda. Semoga Allah terus membantu mereka memberi dengan lebih banyak

melalui ilmu yang mereka ada. Alfatihah~

Ikhlas,

Azira Iqlima Razali

Team My Rehab Spa

4

Kandungan

1.0 Struktur Tulang Belakang 5

2.0 Punca Sakit Belakang 9

3.0 Tips Mudah Mengurangkan Sakit Belakang 10

3.1Cara Ergonomik yang Betul 10

3.2Menggunakan hot/ cold pack (tuam

panas/sejuk)

15

3.3 Acupressure untuk sakit belakang 16

3.4 Senaman Sakit Belakang 25

3.5 Rujuk Terapis Anda 26

4.0 Penutup 26

5

1.0 Struktur Tulang Belakang

Tulang belakang kita sebenarnya berbentuk S seperti di dalam gambar ini.

Tulang leher anda dan saya melengkuk ke hadapan dan dipanggil cervical.

Terdapat 7 tulang untuk menyokong kepala kita. Tulang thoracic pula

terdiri daripada 12 lapisan tulang berada di tengah tulang belikat kita untuk

menyokong organ dalaman kita. Tulang belakang yang terbesar

menyokong belakang kita adalah bahagian lumbar yang mempunyai 5

bahagian. Tulang inilah yang menyebabkan anda sering sakit belakang.

Pelvis, sacrum dan coccyx (tulang sulbi) pula menyokong anda untuk

duduk dan bangun berdiri dan berjalan.

6

Pernahkah anda terfikir, di antara tulang itu ada apa?

Bagaimana anda begitu fleksibel untuk membongkok ke belakang hadapan

dan ke belakang?

Itulah dipanggil Disc Tulang Belakang.

Inilah bentuknya.

Sekarang, mari kita lihat strukturnya dengan lebih dekat. Ini adalah

perbezaan disc yang sihat dengan yang bermasalah. Kerosakan pada disc

ini menyebabkan ramai orang rasa sakit belakang dan ada juga

menyebabkan kebas di kaki anda yang berkulit halus dan mulus itu.

7

Seterusnya, ini adalah beberapa masalah yang doktor diagnos selepas

pemeriksaan MRI atau yang berkaitan. Ingat ya! Xray tidak mampu

mengenalpasti masalah anda seperti ini, anda mesti melalui MRI

untuk mengetahui punca sebenar!

8

Ini adalah asas anatomi badan. Nak terangkan lebih pun risau nanti ada

yang tak nak baca dah ebook ni. Apeke susah nau nak faham kan?

Takpe, takpe. Meh kita teruskan pada cerita seterusnya.

9

2.0 Punca Sakit Belakang

a) Cara duduk sewaktu bekerja (oocupational sitting)

b) Postur yang pelik dan salah

c) Mengangkat pesakit atau barang

d) Menolah atau menarik beban

e) Membawa barang berat dengan postur yang salah

f) Teknik memusing badan dengan cara yang salah

g) Pernah ada sejarah jatuh atau sakit belakang sebelum ini

Ini adalah punca kecederaan secara mekanikal di bahagian belakang.

10

3.0 5 TIPS MUDAH MENGURANGKAN SAKIT

BELAKANG!

3.1 Cara Egonomik yang betul

a) Teknik Mengangkat Berat yang Betul

- Semak berat yang ingin diangkat sebelum mengangkatnya

- Dapatkan pertolongan bila diperlukan, jangan angkat berat seorang

diri

- Gunakan keperluan yang ada untuk membantu angkat barang

- Jauhi tempat yang licin

- Kekalkan tapak yang besar bila mengangkat

- Kekalkan keseimbangan badan anda

- Rapatkan berat beban berhampiran badan anda

- Angkat berat dengan lutut bukan belakang

- Ubah kedudukan kaki bukan pusing pinggang anda

- Kuatkan dan ketatkan otot perut semasa mengangkat beban

- Jangan lupa untuk bernafas seperti biasa!

11

b) Kedudukan Postur yang Betul

12

13

Gambar menujukkan pemusingan pinggang (twisting) menyebabkan sakit

belakang. Ubah posisi seperti gambar kanan.

14

Ideal Typing Position Recommended

when Typing 4 or more Hours

Non-neutral Driving Posture

Balanced Spine and Relaxed

Driving Posture

15

Spine is Not Balanced Balanced Spine

Okei, ini adalah beberapa contoh cara kedudukan yang betul secara

ergonomic. Harap membantu anda.

3.2 Menggunakan hot/ cold pack (tuam panas/sejuk)

Jika anda baru terkena sakit belakang, tempat sakit tersebut terasa panas dan seolah

bengkak, anda boleh tuamkan ais.

Namun jika sakit melebihi sebulan atau 3 bulan ke atas yang mencapai tahap

kronik, anda bolehlah tuam kawasan tersebut dengan air panas yang anda boleh

tahan.

Di farmasi anda boleh dapatkan ice/hot pack tersebut. Saya cadangkan anda

jangan membeli dalam bentuk gel kerana tahap panas/ sejuk tidak bertahan lama.

16

Beli bekas kosong yang anda boleh isi sendiri ais/air panas kerana itu lebih

bertahan lama. Bertungku juga digalakkan di bahagian sakit kerana suhu panas

yang bertahan lama. Tuam belakang anda sekurang-kurangnya 20 minit.

Ini adalah contoh hot pack di hospital dan hot cold pack yang anda boleh

gunakan di rumah.

3.3 Titik Acupressure untuk sakit belakang

Titik Akupressur Tradisional Cina ini membantu anda mengurangkan sakit

belakang. Cuba anda amalkan sekurang-kurangnya 4 point ini. Cara akupresur

hendaklah menekan point terbabit dan memusingkan jari anda yang menekan point

selama lebih kurang 10 saat untuk 3 kali sekurang-kurangnya.

17

1- Titik BL 23

Shu kidney ini adalah salah satu titik penting akutekanan sakit belakang.

Merangsang titik akupresur ini memberikan kelegaan yang berpanjangan daripada

sakit belakang dengan mengurangkan ketegangan otot. Ia juga berguna untuk

merawat semua masalah berkaitan dengan buah pinggang, masalah seksual lelaki

dan wanita, sakit telinga dan telinga, batuk dan asma.

18

2- Titik B47

Will's Chamber ini terletak betul-betul di

tepi tulang belakang di otot erector spinae di antara tulang thoracic 9-10.

Merangsang titik ini membantu dalam melegakan ketegangan dalam otot

lumborum quadratus yang seterusnya mengurangkan kesakitan belakang. Ia

juga merupakan titik tekanan yang berguna untuk merawat kemurungan dan

kebimbangan, masalah bernafas, muntah dan cirit-birit.

19

3- Titik K1

Anda boleh menggunakan kedua-dua ibu jari untuk menambah tekanan

yang mencukupi. Jalur yang berjalan dari kaki ke tumit mewakili tulang

belakang anda. Tekan kawasan ini dengan perlahan akan mengurangkan

stres di tulang belakang. Urut kawasan yang terasa sakit dengan pergerakan

pekeliling. Ulangi sama dengan kaki yang lain dan berehat dengan

berbaring. Anda akan merasakan aliran tenaga di belakang anda.

4- Titik Li4

Tekan pada titik tangan selama

beberapa saat dan kemudian pergi. Ulag beberapa kali. Rangsangan pada

20

titik ini dapat mengurangkan tekanan dan kekakuan di belakang meredakan

sakit kepala, sakit leher, sakit gigi, dan stres.

3.4 Senaman Sakit Belakang

Di sini saya sediakan beberapa senaman yang boleh anda lakukan di rumah

tanpa menggunakan peralatan tetapi membantu anda mengurangkan sakit

belakang.

Namun, adalah lebih baik anda berjumpa dengan fisioterapis

berhampiran anda untuk mengenal pasti senaman yang sesuai mengikut jenis

sakit belakang anda. Tidak salah anda melakukan senaman ini, namun

seperti saya katakan, fisioterapis lebih mengetahui tulang, otot dan saraf

yang terlibat dengan jenis sakit anda. Okei?

Semua senaman yang anda lakukan ini dengan cara, tahan pergerakan

ini selama 10 saat dan cuba ulang sekurang-kurangnya 3 kali.

21

1- Seated Low Back Stretch

sambil bekerja pun boleh buat ni kan?

2- Lumbar Trunk Rotation Stretch

Buat kedua belah kaki kiri dan kanan ya!

22

3- Double Knee to Chest Stretch

4- Single Knee to Chest Stretch

23

5- Cat and camel exercise

6- Bridging exercise

24

7- Opposite arm/leg raise

8- Back Extension Exercise

25

9- Back to heel stretch

10- Plank

Senaman ini bagus untuk mereka yang mampu buat tanpa rasa sakit

belakang ya! Tahan selama 15 saat ke atas mengikut kemampuan. Boleh

tambah masa selepas beberapa kali melakukan.

26

3.5 Rujuk Fisioterapis / Manual Therapist / Osteopath / Yumeiho / Chiropractor

dan seangkatan dengannnya untuk membantu masalah sakit belakang anda.

Jangan biarkan!

Kami dari my rehab spa juga menyediakan rawatan yang terbaik untuk

membantu anda melalui fisioterapis, manual therapy, trigger point, bekam

dan akupuntur mengikut jenis sakit anda.

Anda boleh hubungi 012-9689707 untuk konsultasi percuma.

4.0 Penutup

Okei, itu sahaja ebook kali ini. Saya sangat berharap anda boleh mencegahnya dari

awal supaya kami sebagai terapis ni tak jumpa muka anda sebagai pesakit kami.

Hehe.

Diharapkan segala penerangan di dalam ebook 5 Tips Mudah

Mengurangkan Sakit Belakang ini dapat memberikan panduan kepada anda di

luar sana yang masih lagi samar-samar tentang masalah yang mereka hadapi tanpa

ada solusi yang betul.

Semoga segala perkongsian tips, info dan prosedur yang saya tulis ini bermanfaat

untuk anda gunakan sebaik mungkin.

27

Sesungguhnya ‘ Yang Baik Datangnya Dari Allah SWT Dan Yang Buruk Itu

Datangnya Dari Saya Sendiri ’ . Harap dimaafkan jika ada kekurangan di

dalam perkongsian saya ini.