Soalan 1 a.Huraikan apakah itu Latihan Daya Tahan Otot. Untuk mencapai kecergasan fizikal, beberapa faktor harus dipertimbangkan agar tahap kecergasan yang dikehendaki dapat dicapai. Daya tahan merupakan salah satu kompenan yang harus dicapai selain dari kekuatan, kuasa, ketangkasan, kelembutan dan lain-lain lagi. Mengikut Barrow (1979), daya tahan ialah : kemampuan fisiologi untuk melakukan sesuatu aktiviti dalam sesuatu Jangkamasa tertentu Mengikut definisi Encyclopedia of Sport Sciensces and Medicine (1971) muscular endurance is the ability of a muscle to contract Continuously over a period of time while working against moderate resistance . Ini mungkin melibatkan penguncupan yang berulang-ulang oleh satu kumpulan otot-otot. Kekuatan otot adalah kuasa maksima yang dapat dihasilkan oleh otot dalam satu penguncupan, sedangkan daya tahan otot diukur dari penguncupan yang berulang -ulang dan berterusan oleh satu kumpulan otot-otot bekerja tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang pada rintangan sederhana. Jadi boleh dikatakan bahawa daya tahan otot adalah kombinasi kekuatan dan daya tahan otot-otot rangka dan kekuatan daya tahan sistem kardiorespiratori. Walaubagaimanapun tujuan daya tahan otot adalah tertumpu kepada otot - otot rangka yang terlibat sahaja. Manakala latihan daya tahan otot boleh diterjemahkan dengan aktiviti penguncupan otot atau sekumpulan otot yang bekerja secara berulang-ulang dan berterusan dalam suatu tempoh atau hadmasa yang panjang dalam tahap rintangan yang sederhana. Daya tahan otot dapat ditingkatkan dengan melalui latihan litar, latihan jeda atau latihan bebanan. Oleh kerana latihan daya tahan otot adalah dilakukan berulangan, atau dengan memanjangkan jangkamasa pengecutan satu atau kumpulan otot -otot, ia dapat meningkatkan kemampuan peredaran darah dan pembuangan bahan buangan di otot. Peredaran darah menjadi

lebih berkesan dan berlaku pertambahan kapisiti di bahagian otot berkenaan, lantas meningkatkan potensi daya tahan otot. Daya tahan otot boleh dibahagikan kepada dua jenis : i. Daya tahan otot statik - Ia adalah kemampuan untuk menampung daya pada kedudukan yang tetap. Menurut Huesner dan Van Huss (1978 ) muscular endurance is the ability to maintain a given amount of force in a fixed position for a prolonged period of time . ii. Daya tahan otot dinamik- Ia adalah kemampauan menampung daya dalam pergerakan. Menurut Huesner dan Van Huss

( 1978 ) a continuous of abilility. It ranges from the strength required to perform a minimum of two repetition of task involving high intensity work to that required to repeat a task involving low intensity work many times .

b. Senaraikan tiga aktiviti / latihan Daya tahan Otot. Namakan otot-otot yang terlibat dalam satu aktiviti yang disenaraikan. Latihan daya tahan otot boleh dibahagikan kepada dua bahagian badan iaitu bahagian latihan badan iaitu bahagian atas badan atau dikenali sebagai upper body dan bahagian bawah badan juga dikenali sebagai lower body. i) Latihan daya tahan otot Upper body Sit Ups (Upper Abdominals)

Cara Lakuan

Baring ke belakang dengan kedua-dua belah kaki dibengkokkan, tapak kaki mendatar di atas permukaan lantai. Tangan diletakkan di atas peha dalam keadaan relaks. Lakukan bangun tubi sehinggalah tapak tangan anda menyentuh lutut. Kembali kepada posisi permulaan bangun tubi semula. Lakukan pergerakan ini dalam pergerakan yang perlahan dan terkawal.

Otot yang terlibat Bagi aktiviti Sit Ups/ bangun tubi ini otot yang terlibat adalah terdiri daripada:

Rectus abdominus Internal oblique Transversus abdominis. External Oblique

Transversus Abdominis (Abdominal)

Cara Lakuan

Letakkan diri anda dalam posisi melutut dengan kedua belah tangan di atas permukaan lantai. Pastikan kedudukan punggung berada di atas, selari dengan posisi lutut Kedudukan bahu berada di atas, selari dengan posisi tangan. Kedudukan tulang belakang dalam posisi yang naturel Otot abdominal dalam keadaan relaks dan biarkan perut mengendur ke bawah. Perlahan-lahan tarik (kempes) perut ke dalam kearah tulang belakang. Tahan untuk 10-15 saat dan rehat. Ulangi semula secara berulang-ulang

Otot yang terlibat Bagi aktiviti Transversus Abdominis ini otot yang terlibat adalah terdiri daripada:

Rectus abdominus Internal oblique Transversus abdominis. External Oblique Pectoralis major

ii) Latihan daya tahan otot Lower body Leg Extensions

Cara Lakuan Mula-mula duduk di atas kerusi dengan kedua-dua belah kaki memijak lantai. Kemudian gerakkan sebelah kaki dengan perlahan untuk luruskan kaki dan tahan. Ulangi sebanyak 20 kali pada setiap belah kaki secara bergilir-gilir. Penggunaan ankle weights boleh digunakan dalam aktiviti ini jika anda ingini.

Otot yang terlibat Bagi aktiviti Leg Extensions ini otot yang terlibat adalah terdiri daripada: Quadriceps

Hamstrings Curls

Cara Lakuan Berdiri tegak dan pegang kerusi untuk menyokong. Kemudian perlahan-lahan angkat tumit anda menghala ke punggung dan turunkan semula. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali secara bergilir-gilir pada kedua-dua belah kaki.

Otot yang terlibat Bagi aktiviti Hamstrings Curls ini otot yang terlibat adalah terdiri daripada: Hamstrings

Hamstring Bench Curls

Cara Lakuan

Mula dengan posisi menirap, tubuh mendatar pada permukaan lantai kerja dan letak berat pergelangan kaki pada kedua-dua pergelangan kaki. Tekan peha pada permukaan rata, perlahan-lahan fleksikan kaki ke atas, berhenti apabila tumit menyentuh punggung atau semampu mana yang boleh. Contract hamstrings dan reverse direction , ulangi semula ke posisi permulaan.

Otot yang terlibat Bagi aktiviti Hamstrings Curls ini otot yang terlibat adalah terdiri daripada:

gluteus maximus (extends thigh) biceps femoris (extends thigh) semitendinosus (extends thigh) semimembranosus (extends thigh) piriformis (extends thigh) and the adductor magnus (extends thigh)

c. Rancangkan satu sesi latihan Daya Tahan Otot bagi sukan yang anda ceburi TARIKH HARI MASA BIL. ATLIT TEMPAT SUKAN TAJUK FOKUS ALATAN 1. 2. : : : : : : : : : 11 Mei 2011 Rabu 5.00 6.00pg ( 60 minit) 24 orang Padang bola sepak SMK Clifford, Kuala Kangsar Bola sepak Latihan Litar Dosej penuh Daya Tahan Otot Wisel, jam masa, tali skipping, kon dan borang litar, :

PENGETAHUAN SEDIA ADA

Pernah melakukan aktiviti yang terdapat dalam Latihan litar. Pernah melihat perlakuan aktiviti l.litar di media elektronik dan media massa. :

OBJEKTIF 1.

Di akhir sesi latihan atlit dapat : PSIKOMOTOR - melakukan ke semua aktiviti yang terdapat dalam latihan litar dosej penuh mengikut urutan stesen dengan teknik dan cara yang betul. 2. KOGNITIF - menyatakan otot-otot yang terlibat semasa aktiviti dilaksanakan - menerangkan kelebihan aktiviti dan kepentingannya dalam permainan badminton 3. AFEKTIF - memupuk sikap bekerjasama di antara atlet. - berasa seronok dan semangat bersaing dengan atlet dalam aktiviti yang dijalankan. Masa 5 minit Aktiviti 1. Set induksi Huraian Jurulatih menerangkan kepada atlet aktiviti

Catatan Bahan edaran latihan litar

yang akan dilakukan pada sesi kali ini secara ringkas. Wakil atlet diminta membuat lakuan setiap

aktiviti. 10 minit2. Memanas

Jurulatih bertindak sebagai fasilitator. Aktiviti memanaskan badan dan regangan sangat digalakkan sebelum setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregangkan perlahan-lahan. Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan oleh wakil atlit dan

kan badan dan regangan

dipantau oleh jurulatih Seterusnya atlit melakukan larian bebas seperti kapal terbang, burung, lompatan kanggaru. Atlit juga mengadakan aktiviti permainan burung belatuk.

30 minit

3. Latihan litar

Membuat latihan litar Dosej penuh (2:1)

Bahan yang diperlukan : Tali skipping Kon Borang litar Wisel Jam masa

Intensiti 60 % 70% (60 saat : 30 saat rehat. Set 1

Aktiviti bangkit tubi Penglibatan otot : rectus abdominis

Set 2

Aktiviti lari ulang-alik Penglibatan otot : hamstrings,

quadriceps,gastrocnemius

Set 3

Aktiviti bangkit tubi Penglibatan otot : biseps, triseps ,

deltoid Set 4

Aktiviti skipping Penglibatan otot : gastronimius, biseps,

hamstring, triseps dan brachioradials

Set 5

Aktiviti lunges Penglibatan otot : Hamstring dan

gastronimius Set 6

Aktiviti burpee Penglibatan otot : rectus abdominis,

hamstring, gastronimius, biseps , triseps dan gluteus

10 minit

4. Cooling Down

Atlit melakukan aktiviti cooling down secara berkumpulan. Ketua atlit memandu rakan yang lain sambil dipantau oleh jurulatih. Sesi perbincangan antara jurulatih dan atlet mengenai keputusan litar masing-masing. Atlet didedahkan tentang jenis-jenis otot dan

5 minit

5. Pengukuh an/ Maklum balas

Bahan edaran latihan litar dikutip semula

fungsinya. Atlet dapat mengenalpasti tahap masingmasing dan membandingkan tahap pencapaian mereka dengan rakan.