RUNNING SKILLS

Skill highlights

1. Waktu yg ditempuh atlet pada jarak tertentu ditentukan oleh panjang

langkah (stride length) dan frekuensi langkah (stride frequency)

Panjang tungkai atlet dan dorongan ke depan pada setiap langkah

menentukan panjang langkah.

Dorongan ke depan (forward thrust) diciptakan dari gaya reaksi bumi

yg merespon dorongan kaki atlet ke bawah.

Frekuensi langkah merupakan jumlah langkah tiap detik (cadence)

2. Teknik lari mengubah lari atlet semakin lebih cepat. Pelari sprint melayang

di udara lebih lama dari pada pelari jarak jauh. Pelari memfleksikan dan

mengayunkan kedua lengannya dengan cepat. Lututnya diangkat lebih tinggi

dorongan tungkai yg lebih kuat, serta fleksi tngkai besar. Pelari jarak jauh

melakukan aksi lengan yang kurang kuat, tetapi cenderung ayunan bahunya

lebih besar dari sprinter. Para pelari dunia mempertahankan togoknya hampir

tegak lurus (perpendicular)

3. Ketegangan sangat merugikan seluruh pelari, karena mengeluarkan energi

dan membatasi aksi otot dan gerak anggota tubuh lainnya. Sprinter mencoba

berlari secara eksplosif dengan leher, bahu, muka dan tangan rileks.

TEKNIK

1. Teknik sprint yg baik

memerlukan kombinasi

panjang & frekuensi

langkah yg optimal.

Predominance fast-

twitch muscle fibers

sangat penting bagi

pelari dunia

MEKANIKA

1. Kombinasi power tungkai, panjang

dan frekuensi langkah menghasilkan

waktu lari terbaik. Power, reaksi,

dan fleksibilitas yg baik sangat diperlukan.

Stride length ditentukan oleh fleksibilitas

panggul, panjang tungkai, power otot, dan

ruang gerak. Latihan mengoptimalkan

forward thrust pada tiap langkah. Latihan

juga mengaktifkan serabut-serabut otot

lebih banyak ketika bergerak, dan mengajari

atlet untuk merilekkan sekelompok otot

yg berlawanan. Dorongan tungkai diperbaiki

dengan latihan power yg relevan.

Frekuensi dan panjang langkah yg berlebihan

(overstride) akan mengakibatkan sprint tidak

efisien.

TEKNIK

2. Sprint memerlukan

fleksibilitas tungkai, panggul,

dan bahu yg baik. Fleksibilitas

pada panggul dan sekitar

pelvic terutama sangat

penting

MEKANIKA

2. Kemampuan untuk memutar panggul

pada poros longitudinal tubuh membantu

menciptakan panjang dan frekuensi

langkah optimal. Fleksibilitas pada bahu

(shoulder girdle) membantu ayunan

lengan yang baik.

TEKNIK

3. Kedua lengan pelari

difleksikan 90 derajat dan

diayun dengan kuat ke depan

dan belakang. Kedua tangan

rileks dan diayun ke belakang

ketinggian panggul dan bahu

di depan.

MEKANIKA

3. Ayunan lengan ke depan dan belakang

mengimbangi (counterbalance) gerak

putaran (twisting motion) yg diciptakan

dorongan tiap tungkai pada kedua sisi

samping poros longitudinal pelari.

Fleksi kedua lengan pada sikut

menurunkan momen inersia dan

membuat gerak pendular lebih mudah

oleh otot-otot yg terlibat. Ayunan ke depan

yg cepat dari tiap lengan mentransfer

momentum ke tubuh pelari secara

keseluruhan. Ayunan ini bersamaan

dengan dorongan tungkai yg membantu

mendorong pelari ke depan. Ayunan lengan

ke depan dan belakang (tdk menyilang

tubuh) membantu mempertahankan togok

dan sendi bahu---balans & rileks--- straight

line toward the finish

TEKNIK

4. Tungkai pendorong

diluruskan hampir full

extension. Ketika kaki

pendorong lepas dari tanah,

tungkai fleksi dan tumit

diayunkan ke belakang

mendekati pantat

MEKANIKA

4. Ekstensi tungkai yg kuat melalui panggul

lutut, dan sendi ankle memudahkan pelari

melakukan dorongan optimal ke arah

depan. Dorongan ke belakang dan bawah

dengan sudut 50-55 derajat menciptakan

reaksi yg sama dan berlawanan dari tanah,

yg mendorong pelari secara horisontal

sepanjang lintasan. Fleksi kedua tungkai

(seperti lengan) menurunkan rotary inertia

yg memudahkan otot-otot melakukan

recovery dan gerak ke depan.

TEKNIK

5. Setelah dorongan ke

belakang dan bawah,

tungkai pendorong fleksi

pada lutut dan ditempatkan

ke depan atas sehingga

paha diayunkan tepat sedikit

garis horisontal

MEKANIKA

5. Ayunan dan dorongan ke atas dari

tungkai pendorong dan juga ke depan

diimbangi oleh aksi lengan yg mengayun

ke depan. Dorongan ke depan kedua

lengan dan tungkai mengembangkan

transfer momentum. Aksi ini membantu

menciptakan dorongan ke belakang

pada tanah yg lebih besar dg tungkai

pendorong, sebagai reaksinya, tanah

mendorong tubuh atlet sepanjang

lintasan.

TEKNIK

6. Ketika tungkai pendorong

recovery dan menjadi

tungkai penumpu, maka

tungkai sedikit difleksikan

ketika landing. Kaki

penumpu mendarat di

bawah titik berat badan

pelari. Bagian kaki yg

kontak dg tanah adalah

bagian luar ujung kaki.

Tumit direndahkan tetapi

tidak kontak dg lintasan.

MEKANIKA

6. Sedikit fleksi pada tungkai penumpu

memperbesar waktu impact dimana

kekuatan diberikan pada tubuh pelari

dan melindungi dari hentakan saat landing.

Fleksi meregang otot-otot tungkai, siap

untuk meluruskan tungkai pendorong ke

belakang dan bawah terhadap tanah.

Ketika kaki penumpu mendarat di bawah

titik berat pelari, maka aksi ini akan

mengeliminasi deselerasi yg akan terjadi

jika kaki ditempatkan di depan titik berat

pelari

TEKNIK

7. Tubuh pelari dimiringkan

ke depan selama posisi

start. Dalam kecepatan

tinggi, togok tegak lurus

dan bahu menghadap

arah lari.

MEKANIKA

7. Selama posisi start, tubuh miring ke

ke depan dan lebih pendek, frekuensi

langkah yg tinggi mengatasi inersia

massa tubuh pelari dan membantu

pelari memperoleh momentum.

Pada kecepatan tinggi, posisi togok

tegak lurus dibarengi dengan aksi

lengan ke belakang dan depan

dengan kuat untuk mengimbangi

gerakan tungkai

TEKNIK

8. Tubuh pelari sedikit turun

naik ketika berlari dengan

kecepatan tinggi

MEKANIKA

8. Titik berat badan pelari dunia menyerupai

pola gelombang rendah ketika berlari

ke depan. Sedikit lebih banyak waktu

digunakan selama melayang di udara

dari pada saat posisi menumpu.

Terlalu banyak waktu di udara merupakan

pembuangan waktu dan menunjukkan

terlalu banyak dorongan yg diarahkan

vertikal.

TEKNIK

9. Posisi kepala pelari

dipertahankan secara alamiah

terhadap togok. Pandangan

horisontal dan ke arah depan

MEKANIKA

9. Posisi kepala dan pandangan yang

yang tepat membantu mempertahankan

stabilitas togok pelari. Memiringkan

kepala ke belakang meningkatkan

ketegangan dan membatasi panjang dan

frekuensi langkah

TEKNIK

10. Sprint yang baik

mengkombinasikan power

dengan rileksasi. Muka,

leher, bahu, dan tangan

rileks

MEKANIKA

10.Ketegangan pada tubuh menurunkan

kecepatan kontraksi otot dan menurunkan

kecepatan lari. Sprint yang baik

memerlukan perubahan yg cepat dari

kontraksi ke rileksasi otot. Teknik lari

pelari dunia secara mekanika efisien.

Ketegangan yg tidak perlu dihindari dan

cara ini atlet menggunakan energi secara

efisien.

TEKNIK

11. Kecepatan lari atlet

dipengaruhi oleh kondisi

lingkungan

MEKANIKA

11.Pengeluaran energi terbesar selama

sprint terjadi ketika atlet mendorong

ke belakang ke tanah. Energi juga

diperlukan untuk mengangkat lutut

dan fase menumpu. Semakin cepat

atlet berlari, maka semakin banyak

energi yg harus dikeluarkan untuk

mengimbangi tahanan udara. Angin

dari depan (headwind) meningkatkan

hambatan ini. Kondisi track

mempengaruhi kecepatan lari.

Spike ringan yg berkualitas menciptakan

dorongan yg kuat, rubberized track

membantu mendorong atlet ke depan

lebih baik dari pada track lainnya.

Seorang pelari yg mempunyai panjang langkah 2 m dan frekuensi 3 langkah per

detik, maka akan berlari dengan kecepatan 6 m/det :

Kecepatan = panjang langkah X frekuensi langkah

= 2 m/langkah X 3 langkah/detik

= 6 m/det

Coba turunkan panjang langkah dan naikkan frekuensi langkah !

Panjang tiap langkah merupakan jumlah tiga jarak terpisah dari:

• The takeoff distance = jarak horisontal dimana titik berat badan di

depan ujung kaki takeoff pada saat terakhir lepas dari tanah

• The flight distance = jarak horisontal dimana titik berat badan

melayang ketika pelari berada di udara

• The landing distance = jarak horisontal dimana ujung kaki depan

ditempatkan di depan titik berat pelari pada saat mendarat

CG CG

Takeoff

distance

Flight

distance

Landing

distance