program latihan olahraga balapan

Penulisan Jurnal Ilmiah

LATIHAN DAN KECERGASAN

QGJ3013

Tajuk:

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA BALAPAN

Oleh:

MUHAMMAD JAMIL BIN YUSUF

D20102041658

EL-UPSI01(A142PJJ)

Pensyarah E-Learning:

Yusop Bin Ahmad

Kandungan Muka surat

Pengenalan 3

Pengenalan Latihan 4

Tambah Beban Intensiti Kebolehbalikkan Pengkhususan Tindakbalas Individu Kepelbagaian Memanaskan / Menyejukkan badan

Jadual Latihan Kecergasan Fizikal 6

Kitaran Myo Kitaran Mikro Kitaran Meso Kitaran Makro

Program Latihan Olahraga Balapan 15

Rujukan 16

Pengenalan

Setiap program latihan perlu mengambil kira kepentingan perkembangan dan kesihatan atlet yang mengikuti latihan ini. Jurulatih perlu mengambil kira faktor kecergasan fizikal dan kecergasan mental atlet yang mengikuti program latihan yang disediakan. Disamping itu, Kecergasan sosial, emosi dan rohani pelatih juga diterapkan bagi mewujudkan semangat kesukanan yang berdaya saing yang lebih positif.

Menurut Corbin dan Corbin (2008) kecergasan fizikal terbahagi kepada 2 bahagian iaitu, Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan dan Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor. Ini membantu jururlatih membentuk program latihan yang bersesuaian dengan atlet yang mengikuti latihan disamping mendapat keputusan atau kesan dari latihan yang optimum. Atlet yang memiliki tahap kecerdasa yang tinggi dapat mengikuti program latihan dengan baik selain dapat mengurangkan risiko kecederaan kepada atlet.

Sebagai jurulatih, komposisi tubuh badan atlet memainkan peranan penting dalam pemilihan latihan yang ingin diberikan kepada atlet agar beban latihan yang dikenakan terhadap atlet dapat dikurangkan.

Faktor kesihatan kardio juga penting bagi memastikan atlet sentiasa konsisten dalam program dan boleh meningkatkan lagi prestasi dari semasa ke semasa dalam latihan. Ujian Daya Tahan Kardiovaskular perlu dijalankan setiap kali sebelum pemilihan atlet. Dan ujian ini perlulah dipelbagaikan agar keputusan ujian yang diperolehi berbeza-beza dan bersesuaian dengan kemampuan atlet itu sendiri.

Kekuatan otot antara yang ingin ditingkatkan dari atlet dan latihan yang diberi hendaklah bersifat ansur maju dan tahap kesukaran berubah mengikut kesesuaian atlet yang mengikuti latihan selain mengurangkan kecederaan otot dialami oleh pelatih disamping menghindari kejutan kepada otot sehingga boleh menjejaskan prestasi atlet terlibat. Selain itu, skim latihan yang dirangka juga perlu menguji daya tahan otot atlet namun bersifat tidak ekstrim dan bertujuan meningkatkan kekuatan dan kemampuan atlet bukan memaksa pembinaan otot.

Dalam skim latihan juga perlu menitikberatkan perkembangan motor atlet dengan meningkatkan ketangkasan, imbangan, koordinasi, kelajuan, masa tindak balasserta meningkatkan kuasa seorang atlet.

Pengenalan Latihan

Dalam jangka masa 9 minggu latihan ini dijalankan, pelbagai latihan diberikan bertujuan meningkatkan kebolehan atlet yang mengikuti latihan yang dilakukan. Dalam skim latihan yang dirangka perlu melibatkan Intensiti, Kebolehbalikan, tindak balas individu, memanaskan atau menyejukkan badan serta kepelbagaian aktiviti.

Fasa-fasa Latihan

Dalam sesuatu periodasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.

Tambah Beban ( Overload )

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan fizikal kerana latihan perlu ditingkatkan melebihi beban biasa dialami oleh tubuh badan. Penambahan beban latihan perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerjayang dikenakan dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang dicapaikan.

Contoh: jarak yang dikenakan kepada atlet dan kadar ulangan yang dilakukan.

Prinsip Latihan Fizikal

Tambah Beban

KebolehbalikanKepelbagaian

PengkhususanTindakbalas

Individu

Memanas / Menyejukkan Badan

Tambah Beban dalam Aktiviti Latihan

Intensiti

Iaitu kualiti beban kerja yang dikenakan dalam sesuatu latihan. Tujuan Intensiti adalah untuk melonjakkan prestasi serta tahap kecergasan bermakna ianya perlu sederhana kerana jika latihan intensiti yang tinggi mungkin boleh menyebabkan kecederaan pada otot atau tubuh badan atlet.

AnsurmajuPeningkatan kemahiran dalam setiap latihan juga membantu meningkatkan prestasi seorang atlet. Tambah beban kerja dilakukan secara berperingkat demi peringkat dalam masa antara 2 minggu hingga 6 minggu mengikut kebolehan serta kemampuan atlet untuk mencapai tahap kecergasan yang optimum.

Kekerapan ( Frequency ) Kekerapan jumlah latihan dalam seminggu yang dirangka untuk atlet. Blanksby (1987); menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan latihan dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu. Walaupun , sesi latihan hendaklah dijarakkan dan tidak berturut-turut. Bilangan kekerapan sebenarnya berbeza mengikut objektif latihan, jenis latihan dan intensiti latihan yang dipilih.

Jangkamasa (Duration)Merujuk kepada jangkamasa objektif latihan yang ingin dicapai. Dan jangkamasa juga digunakan untuk menetapkan aktiviti yang ingin diberi kepada atlet sepanjang tempoh latihan dilakukan.

Ulangan Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang.

Kebolehbalikkan. (reversibility)

Menurut prinsip latihan ini, kecergasan fizikal yang dicapai atau kesan latihan bukan sesuatu yang kekal abadi.

Pengkhususan

Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan fizikal asas telah dipenuhi, pengkhususan latihan khusus kepada sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan.

Tindakbalas Individu

Program latihan tidak seharusnya mencapai keputusan yang sama berikutan tahap kemampuan setiap atlet tidak sama. Jurulatih yang merangka program latihan yang pelbagai untuk memenuhi keperluan serta kemampuan setiap individu.

Kepelbagaian

Kepelbagaian aktiviti latihan perlu untuk menghindarkan perasaan bosan dikalangan atlet. Jurulatih haruslah bijak mengatur latihan yang pelbagai kepada atlet namun objektif latihan masih sama.

Memanaskan / Menyejukkan Badan

Aktiviti memanaskan badan dilakukan diawal sebelum memulakan latihan. Aktiviti ini merupakan aktiviti paling penting bertujuan memastikan tubuh bersedia untuk menerima latihan yang lebih berat beban kerjanya seterusnya memastikan diri atlet daripada mengalami kecederaan semasa menjalani latihan.

Manakala aktiviti menyejukkan badan pula perlu dilakukan diakhir aktiviti dan perlu dilakukan secara perlahan-lahan. Bertujuan memastikan otot kembali ke keadaan sedia kala.

Jadual Latihan Kecergasan Fizikal

Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Satu program latihan yang baik semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan prestasi atlet melalui penilaian atau pertandingan dengan mengambil kira kesemua faktor latihan dan berpandukan penjadualan pertandingan. Ia seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar kemajuan seorang atlet.

Kebiasaannya, seorang jurulatih merancang program latihan dalam pelbagai jadual latihan seperti kitaran Myo (satu sesi latihan) , kitaran mikro, kitaran meso, kitaran makro, program tahunan, mahupun program bermusim.

Kitaran Myo

Sesi latihan yang diklasifikasikan mengikut tujuan latihan adalah sesi latihan pembelajaran kemahiran (Skill Learning); sesi latihan latih tubi(repetition lesson); sesi latihan penguasaan kemahiran (perfection of skills); dan sesi latihan penilaian. Jangka masa sesi latihan adalah 2 jam sehari. Manakala jangka masa pendek (30 minit hingga 90 minit), jangka masa panjang (melebihi 3jam).

Pengelolaan sesi latihan boleh diwujudkan dalam beberapa bentuk agar bersesuaian dengan kumpulan atlet dan individu yang dilatih seperti:

Latihan berkumpulan menyasar latihan secara serentak. Latihan Individu pula menyasarkan jurulatih menfokus kemahiran yang lebih banyak

kepada atlet yang dilatih. Latihan gabungan. Latihan Bebas dimana menyasarkan peringkat tertinggi dimana atlet sudah boleh

melakukan latihan sendiri dan jurulatih memantau perkembangan atlet.

Kitaran Mikro

Kitaran mikro merupakan jumlah latihan dalam 1 minggu. Kitaran mikro latihan dikira melalui kekerapan latihan yang lakukan dalam tempoh 1 minggu menikut keupayaan atlet dan keperluan latihan selain mengambil kira tempoh rehat atlet yang bertujuan memastikan kesediaan otot atlet. Latihan dalam kitaran mikro boleh dibahagikan kepada beberapa sesi kecil seperti mengikut masa dan waktu.

Kitaran Meso

Satu kitaran meso biasanya antara 2 hingga 6 minggu dan juga boleh dirujuk sebagai satu program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub fasa persediaan khusus, satu kitaran meso biasanhya mengandungi 4 hingga 6 kitaran mikro bergantung kepada jadual pertandingan. Secara umum, jangka masa satu kitaran meso adalah lebih panjang berbanding dari kitaran mikro namun lebih pandek berbanding kitaran makro.

Kitaran Makro

Satu kitaran makro adalah antara 2 minggu hingga beberapa bulan yang boleh diklasifikasikan kepada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa kemuncak. Ini bermaksud, kitaran makro merupakan 1 program latihan beberapa minggu yang dibuat bagi tujuan mncapai sesuatu objektif yang ingin dicapai. 1 kitaran makro terdiri dari beberapa kitaran mikro, 1 kitaran meso atau beberapa kitaran meso bergantung kepada keperluan pertandingan.

Program Latihan Olahraga Balapan

Program Latihan Minggu Pertama hingga Minggu

Hari Pertama

Masa Aktiviti Catatan10min – 15min

(Fasa Persediaan)Regangan Otot dan Memanaskan Badan. Larian Anak (jogging) sekeliling padang

sebanyak 2 pusingan . Regangan otot secara berkumpulan

dalam bulatan dengan seorang atlet berada didalam bulatan dan atlet lain mengikut perlakuan yang dilakukan oleh ketua ditengah bulatan.

Regangan otot memberi penekanan pada otot yang terlibat dengan sukan balapan seperti otot hemsting, biseps, triseps. Penekanan pada otot-otot tersebut penting bagi memastikan otot tersebut tidak mudah mengangalami kejutan dan seterusnya melibatkan kecederaan pada oto.

Aktiviti ini penting bagi memastikan otot atlet bersedia untuk menerima latihan yang diberikan.

Mengelakan dari mengalami kecederaan pada otot semasa latihan dijalankan.

30min – 45min(Latihan Beban)

*Latihan Bebanan Larian Ulang Alik sejauh 25meter

sebanyak 4kali. Semua atlet dikehendaki menjalani

latihan ini bertujuan meningkatkan kekuatan otot selain meningkatkan stamina setiap atlet.

Setiap atlet yang telah melakukan latihan diminta memeriksa kadar denyutan nadi latihan dan dilaporkan kepada jurulatih bagi tujuan menilai kecerdasan atlet dan persediaan atlet untuk mengikuti latihan seterusnya.

5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti seterusnya.

Pada waktu ini, atlet diberi peluang untuk minum serta menilai keupayaan diri selepas melakukan latihan tadi.

10min – 15 min(Latihan

**Permainan Kecil ( Tibai Lalat ) Kesemua atlet berada dalam bulatan .

Latihan ini bertujuan meningkatkan daya saing

Jangkamasa) Seorang atlet memegang riben dan mengelilingi bulatan dan memilih mangsa untuk diletakkan riben tersebut.

Rakan yang menerima riben perlu mengejar rakan tadi sebelum dia memasuki tempat duduk asal si pengejar. Jika berjaya menyentuh tubuh rakan, maka dia boleh kembali ke tempat asalnya namun jika gagal, dia perlu mencari mangsa lain pula.

disamping kepelbagaian latihan yang boleh meningkatkan kemahiran atlet.

Latihan ini juga bertujuan menguji kekuatan otot atlet.

5min – 10 min(Penutup)

Penyejukan Badan Melakukan semula ragangan otot

namun dimulai dari bawah hingga ke paras atas.

Memastikan otot tidak diberhentikan secara mengejut sebaliknya dengan pengurangan beban bertujuan meminimakan kecederaan atau tekanan kepada otot.

*Jarak larian Ulang alik ditingkatkan setiap kali latihan.

** Permainan kecil boleh diubah mengikut kesesuaian atlet yang terlibat dengan sesi latihan yang diikuti.

Hari Kedua





Regangan otot memberi penekanan pada otot yang terlibat dengan sukan balapan seperti otot hemsting, biseps, triseps. Penekanan pada otot-otot tersebut penting bagi memastikan otot tersebut tidak mudah mengangalami kejutan dan seterusnya melibatkan kecederaan pada otot.




*Latihan Bebanan Larian bersama bebanan yang diikat

pada tali yang disambungkan pada

Setiap atlet yang telah melakukan latihan diminta memeriksa kadar

tubuh atlet seperti payung terjun mini atau tayar lama yang bersesuaian dengan tubuh atlet.

Semua atlet dikehendaki menjalani latihan ini bertujuan meningkatkan kekuatan otot selain meningkatkan stamina setiap atlet.

denyutan nadi latihan dan dilaporkan kepada jurulatih bagi tujuan menilai kecerdasan atlet dan persediaan atlet untuk mengikuti latihan seterusnya.



Atlet di ajar cara larian yang betul iaitu mengikut fasa larian yang betul.

Atlet diajar cara pernafasan dan posture badan yang betul

Penekanan teknik yang betul penting agar atlet memahami dengan lebih baik.




Memastikan otot tidak diberhentikan secara mengejut sebaliknya dengan pengurangan beban bertujuan meminimakan kecederaan atau tekanan kepada otot.



Hari ketiga








*Latihan Bebanan Larian dengan beban yang diikat pada

tubuh. Atlet akan memakai alat yang

meningkatkan beban pada belakang dan

Setiap atlet yang telah melakukan latihan diminta memeriksa kadar denyutan nadi latihan dan dilaporkan kepada

atlet diminta lari sambil menarik beban itu.

Jurulatih menghadkan jarak mengikut kemampuan atlet.

jurulatih bagi tujuan menilai kecerdasan atlet dan persediaan atlet untuk mengikuti latihan seterusnya.



10min – 15 min(Latihan

Jangkamasa)

Atlet di ajar cara larian yang betul iaitu mengikut fasa larian yang betul.

Atlet diajar cara pernafasan dan posture badan yang betul

Latihan ini bertujuan meningkatkan daya saing disamping kepelbagaian latihan yang boleh meningkatkan kemahiran atlet.

Latihan ini juga bertujuan menguji kekuatan otot atlet.




Memastikan otot tidak diberhentikan secara mengejut sebaliknya dengan pengurangan beban bertujuan meminimakan kecederaan otot.



Hari Keempat








Latihan Bebanan Larian dengan beban yang diikat pada

tubuh. Atlet akan memakai alat yang

meningkatkan beban pada belakang dan

Setiap atlet yang telah melakukan latihan diminta memeriksa kadar denyutan nadi latihan dan dilaporkan kepada

atlet diminta lari sambil menarik beban itu.

Jurulatih menghadkan jarak mengikut kemampuan atlet.

jurulatih bagi tujuan menilai kecerdasan atlet.



10min – 15 min Larian berhalangan: Atlet perlu berlari melalui laluan yang

telah disediakan bersama dan erlu melalui semua halangan yang ada.

Jurulatih membina litar mengikut kesesuaian saiz dan kemampuan atlet.







Penerangan Lanjut

Latihan hanya dijalankan selama 4 hari sahaja bertujuan memastikan otot atlet mendapat rehat yang mencukupi serta mempunyai masa yang cukup untuk pemulihan selain mengurangkat tekanan pada otot setelah menjalani latihan yang diberikan.

Latihan ini diulang selama 8 minggu namun jarak dan beban latihan ditingkatkan bertujuan meningkatkan kebolehan atlet dalam melakukan latihan serta menguatkan otot.

Latihan yang mencukupi serta mengikuti jadual dapat memberi hasil yang lebih memberansangkan. Disiplin atlet juga penting bagi memastikan atlet tidak culas dari mengikuti skim latihan yang diberikan kepada mereka.

Setiap perkembangan perlu dicatatkan sepanjang latihan dijalankan bertujuan untuk penambahbaikan serta pemulihan kepada atlet yang menyertai latihan ini. Jurulatih perlu peka dengan perubahan serta peningkatan atau kelemahan yang dimiliki oleh atlet.

Jurulatih perlu menyediakan latihan pemulihan bagi atlet yang tidak menunjukkan peningkatan sepanjang latihan berjalan dengan memberi penekanan yang lebih kepada punca kelemahan dan cuba memastikan prestasi atlet kembali ke asal.

Minggu ke 9





Regangan otot memberi penekanan pada otot yang terlibat dengan sukan balapan seperti otot hemsting, biseps, triseps. Penekanan pada otot-otot tersebut penting bagi memastikan otot tersebut tidak mudah mengangalami kejutan dan seterusnya melibatkan kecederaan pada otot.




Latihan Bebanan Larian terus mengikut acara yang

disertai oleh atlet seperti larian terus 100m, 200m, 400m. Semua atlet dikehendaki menjalani latihan ini bertujuan meningkatkan kemahiran dalam acara yang disertai.

Setiap atlet yang telah melakukan latihan diminta memeriksa kadar denyutan nadi latihan dan dilaporkan kepada jurulatih bagi tujuan menilai kecerdasan atlet dan persediaan atlet untuk mengikuti latihan seterusnya.

5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Taktikal atau peraturan dalam acara yang disertai.

Pada waktu ini, atlet diberi peluang untuk

memahami acara yang disertai.

10min – 15 min(Latihan Taktikal)

Pertandingan Kecil ( Mini League) Atlet dipecahkan kepada acara yang

disertai kemudian setiap atlet akan menjalani simulasi acara sebenar dan catatan masa diambil sebagai rekod.





** Latihan ini dijalankan selama 2 minggu (8Hari) sehingga tarikh pertandingan sebenar berlansung.

Penutup

Setiap latihan yang dirangka perlu mengambil kira aspek seperti kesediaan fizikal atlet, tempoh masa yang diperlukan serta kemahiran yang diingini dalam mencapai objektif latihan yang optimum.

Jurulatih perlu bijak mengatur jadual latihan bagi menghindari kecederaan kepada atlet disamping semua sasaran semasa latihan dapat dikecapi tanpa membebankan atlet sehingga mendatangkan tekanan kepada atlet.

Kepelbagaian aktiviti yang dirangka dapat mengurangkan kebosanan semasa mengikuti latihan yang dirangka selama beberapa minggu sebelum hari kejohanan berlansung.

Sebagai jurulatih, setiap perkembangan dan permasalahan perlu dicatat sebagai rekod dan rujukan untuk melakukan latihan latih tubi yang membantu pemulihan kelemahan atlet. Selain itu, catatan tersebut turut membantu memberi rujukan kepada jurulatih dimasa hadapan selain membantu jurulatih menyediakan skop latihan yang lebih berkesaan kepada atlet dan mencapai kesan yang optimum.

RUJUKAN

Bompa, T.O. (1994). Theory and methodologu of training: key to athletic perfomance. (3rd ed). Iowa: Kendall/ Hunt Publishing Co.

program latihan olahraga balapan

Education