PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 5 BAB 1 KECERGASAN FIZIKAL g. 1.1 1.2 1.3 1.4 Daya Tahan Kardiovaskular Daya Tahan Otot Kekuatan Komposisi Badan Denyutan Jantung Indiividu yang lebih cergas yang selalu melakukan aktiviti daya tahan kardiovaskular akan mempunyai jantung yg lebih baik. Umumnya mereka mempunyai KNR yang rendah dan kadar pemulihan jantung yg lebih cepat. Pengaliran darah Semesa beraktiviti otot-otot yg bekerja memerlukan lebih byk oksigen dan nutrien. Jantung yg kuat akan bekerja dengan lebih baik dan cekap utk memenuhi keperluan tersebut.

h.

Kecergasan Fizikal Kemampuan dan kebolehan melakukan aktiviti fizikal tanpa berasa lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangngan. Komponen kecergasan fizikal 1. Kecergasan berasaskan Kesihatan 2. Kecergasan berasaskan Perlakuan Motor Kecergasan Beasaskan Kesihatan a. Daya Tahan Kardiovaskular b. Daya Tahan Otot c. Kekuatan Otot d. Kelenturan e. Komposisi Badan Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor f. Koordinasi g. Imbangan h. Ketangkasan i. Kuasa j. Masa Tindak Balas k. Kepantasan Daya Tahan Kardiovaskular daya tahan kardiorespiratori ialah keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori utk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangkamasa yg lama semasa melakukan aktiviti fizikal. Latihan utk Meningkatkan Daya tahan Kardiovaskular a. b. c. d. e. f. g. h. dan lain2 Faedah2 Latihan Kardiovaskular 1. Pertambahan saiz ruang jantung ( hypertrophy) 2. Pertambahan ketebalan dinding jantung 3. Pertambahan keanjalan jantung 4. Pertambahan jaringan kapilari darah di otot Faedah Fisiologi Hasil dari Latihan Kardiovaskular a. Peningkatan saiz jantung - peningkatan dari segi saiz ruang, isi padu dan ketebalan otot dinding entrikel b. Saiz ruang Selain otot rangka, otot kardiak juga akan mengalami hipertrofi c. Isipadu peningkatan saiz ruang jantung, pengisisan ventrikel kiri akan meningkat, peningkatan ini akan membolehkan lebih byk isipadu darah mengisi ventrikel kiri. d. Ketebalan otot dinding ventrikel kiri Peningkatan ketebalan otot dinding ventrikel kiri akan meningkatkan daya kontraksi otot dinding ruang tersebut. e. Isi padu Strok Isi oadu strok ialah jumlah isi padu darah yang dikeluarkan dari ventrikel kiri dalam satu degupan jantung semasa kontraksi ventrikel kiri f. Output Kardiak output kardiak ialah isipadu darah yang dipam keluar oleh jantung dalam satu minit.

Fungsi Sistem Kardiovaskular a. Penghantar menghantar oksigen dan nuterien ke setiap sel di dalam badan melalui darah yang dipam oleh jantung. b. Pengeluar mengeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil metabolisme daripada setiap sel di dalam badan c. Pengangkut membantu mengangkut hormon dari kelenjar endokrin ke sel-sel sasaran melalui plasma darah. d. Pengekal membantu dalam mengekalkan suhu badan e. Penghalang menghalang dehidrasi dan infeksi dengan mengekalkan tahap cecair dalam badan pada kadar yang sesuai.

Lukis rajah 1.2 Struktur Jantung Manusia di m/s 5 buku teks pjk ting.5Sistem Peredaran Darah Terbahagi kepada 2 sistem a. Sistem Peredaran Pulmonari b. Sistem Peredaran Sistemik Kadar Nadi (Heart Rate) Kadar Nadi Maksimum (KNL) KNM = 220 umur Hasil tolak yang diperoleh didarab dengan peratus dalam zon latihan kardiovaskular Contoh pengiraan KNL Umur : 17 tahun KNM = 220 umur = 220 17 = 203 denyutan seminit Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular; Intensiti sederhana adalah antara 70% hingga 80% KNL (minimum) =70/100 x 203 = 142.1 denyutan seminit KNL (maksimum) = 80/100 x 203 = 162.4 denyutan seminit Pengekalan Kadar Nadi Latihan Masa aktiviti yang dicadangkan ialah lebih kurang 30 minit dan dilakukan 3x seminggu, tidak termasuk masa memanas dan menyejukkan badan

d. Daya Tahan Otot Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangkamasa yang panjang. a. Isometrik kebolehan otot berkontrak dalam jangka waktu yg panjang b. Isotonik dan isokinetik kebolehan otot berkontrak menguncup dan memanjang Latihan Daya Tahan Otot a. b. c. d. e. f. dan lain2 ( lukiskan gambar2 otot dan lebelkan seperti di m/s 11) ( salin carta m/s 17) Faedah2 Latihan Daya Tahan Otot 1. Aktiviti boleh dilakukan dengan banyak dan menjadi lebih efisien 2. Risiko kepada kecederaan otot ketika bersukan atau bekerja dapat dikurangkan 3. Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet 4. Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan Kekuatan Otot kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan dengan satu usaha maksimum. Latihan Kekuatan Otot a. .. b. .. c. .. d. .. e. Dan lain-lain Perbandingan antara Latihan Kekuatan Otot dengan Daya Tahan Otot Faedah2 Latihan Kekuatan Otot 1. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot 2. Membantu melakukan pergerakan eksplosif 3. Mengawal imbangan dan kestabilan badan 4. Membina postur yang baik 5. Menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang 6. Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang 7. Mengelakkan kecederaan Adaptasi Fisiologi Latihan Kekuatan Otot Latihan daya tahan dan kekuatan otot akan memberikan kita faedah dari segi peningkatan keupayaan tubuh badan. Anatara kesan2nya ialah; a. Berlakunya hipertrofi otot hipertrofi otot bermaksud peningkatan bilangan miofibril di dalam fiber otot. Penambahan miofilamen baru di lapisan luar miofibril meningkatkan diameter miofibril. Adaptasi ini memberi kesan terhadap pembesaran otot atau kumpulan otot. b. Peningkatan Kreatin Fosfat (CP) dan enzim fosfokinase (CPK). Peningkatan ini akan meningkatkan keupayaan otot mendapatkan tenaga semasa aktiviti anaerobik c. Peningkatan enzim glikogen fosfolirase (GP) dan enzim fosfofruktokinase (PFK). Peningkatan enzim2 ini akan membantu menyimpan dan meguraikan glikogen.

Pengurangan kepadatan isispadu mitokondria. Hal ini disebabkan oleh saiz peningkatan saiz miofibril.

Sebagai kesimpulannya, perubahan fisiologi akan meningkatkan keupayaan tubuh badan kita; a. Kemampuan melakukan kerja dalam tempoh masa yang lama tanpa berasa letih dan cepat lesu b. Pengurangan risiko mengalami kecederaan otot semasa melakukan aktiviti fizikal c. Peningkatan dalam preatasi aktiviti fizikal d. Peningkatan keupayaan tubuh pulih dari kecederaan