nota lari pecut

8/3/2019 nota lari pecut

http://slidepdf.com/reader/full/nota-lari-pecut 1/8

1.0 LARI PECUT

Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi

seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. Dua faktor asas mempengaruhi

kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah.

A. Arahan Permulaan

Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter, arahan untuk memulakan perlumbaan adalah ³

ke garisan, sedia, µbang¶ ³.

B. Teknik Mula Lari Pecut

Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam. Untuk pertandingan masa kini, gaya dekam

digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.

1.1 Gaya Berdiri

Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau

dalam gerak kerja kokurikulum. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah kerana ia

merupakan gaya yang paling berkesan.Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam

pertandingan rasmi.

1.1.1 Persediaan

Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan µke garisan µ diberi.

1.1.2 Ke garisan

Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa

menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang , kira-kira 30-40cm dan

mengimbangkan badan. Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

Condongkan badan ke hadapan. Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan . Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan

di hadapan.

1.1.3 µSedia¶

Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. Bengkokkan lutut kaki

hadapan. Kaki belakang tolak ke tanah. Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada

tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

1.1.4 µbang¶ atau µmula¶

Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

1.2 Gaya Dekam

Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya. Pemenang

acara 100m, Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan

gaya peluru pada masa ini.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya ini boleh

dibahagikan kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.



1.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut

Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut:

1) Fasa permulaan

2) Fasa larian

a) Fasa pecutan

b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

c) Fasa larian di selekoh

3) Fasa penamat

1.3.1 Fasa Permulaan

Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. Walaupun terdapat banyak variasi,

pada amnya terdapat tiga cara iaitu:

1. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start)

2. Gaya sederhana (Medium Start)

3. Gaya Panjang (Elongated Start)

MEMULAKAN LARIAN TANPA BLOK PERMULAAN

1. Gaya peluru

a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 ½ tapak.

b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

2. Gaya sederhana

a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki.

b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang

a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l ½ tapak.

b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat.Terdapat banyak variasi

yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya, yang dicadangkan oleh Mach

seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne, 1985).

Gaya larian juga melibatkan tiga gaya:

1) Gaya peluru- Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok

hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian

hadapan blok hadapan.

2) Gaya sederhana- Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok

belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3) Gaya panjang- Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga

tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.



PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT

Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women¶s hurdling: Novice, to championship

mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang

kaki. Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah

Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0.55

Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0.42

Contoh = 86 cm

Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.30 cmJarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm

PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH

Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok

permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok diletakkan berhampiran dengan

garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam

blok adalah tangen kepada garis dalam.

1.3.2 Fasa Pecutan

Selepas arahan pelepas µke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan.

KEDUDUKAN TANGAN:

Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka

dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di beIakang garis mula.

KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER:

KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan

penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,pinggul diangkat tinggi dan badan condong kehadapan.

PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI:

Selepas 'bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. Diikuti

dengan pergerakan kuat tangan dan kaki. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang

memulakan pergerakan ke hadapan.Tangan lain digerakkan: ke belakang dengan kuat. Tangan

dibengkokkan 90 darjah.

LUTUT

Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan

diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter,

kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah

dalam fasa ini.

TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan berlaku

awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.

Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap



daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan

maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk

mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.

TEKNIK LARIAN DI SELEKOH

Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'. Untuk

memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa 'centrifugal',

seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus,manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam

1.3.3 Teknik Penamat

Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari

jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.

Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis

penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso

ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

TEKNIK LARI PECUT.

Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Di

sini diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan pecutan

dan larian. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-

acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin,

permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga

insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar

bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang

membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiranyang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang

teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi

yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut

iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari

haruslah mempunyai koordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau

badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki,

kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter

hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan

pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.



2.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT

Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter, 200 meter, 4 X 100 meter

dan 4 X 200 meter. Manakala di sekolah menengah pula,acara yang dipertandingkan ialah 100 meter, 200

meter, 400 meter, 4X100 meter dan 4 X 400 meter.

2.1 PERMULAAN

Teknik permulaan - permulaan berdekam ( "crouch start" ). Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari garisan permulaan. Condongan muka blok

hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah. Condongan muka blok belakang pula ialah 80 darjah.

Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung pada

panjangnya kaki dan keselesaan pelari.

2.2 µKE GARISAN¶

Keadaan badan agak relaks. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan. Kedudukan tangan

adalah mendepa seluas bahu. Sementara itu, ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain

dirapatkan.

2.3 'SEDIA'

Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua- kedua belah tangan. Bahu lebih ke

hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. Punggung diangkat sehingga lutut kaki hadapan

adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu.

2.4 MULA BERLARI

Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Pada masa yang sama, bawa kaki belakang ke

hadapan dari blok belakang. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk langkah pertama

semasa permulaan larian. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan semasa awal larian. Langkah pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. Kaki tolakan

diangkat dan dibawa ke hadapan.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan mengurangkan

condongan badan.

2.5 HAYUNAN TANGAN

i. Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih kurang 90 darjah.

ii. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka - agak relaks, bukan genggam secara

tegang.

iii. Hayunan tangan - pantas .

2.6 PERTENGAHAN LARIAN

i. Badan tegak.

ii. Lutut diangkat tinggi.

iii. Tolakan dengan bebola/hujung kaki.



2.7 TAMAT LARIAN

i. Apabila sampai ke garisan penamat, lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan

( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan kepala

sedikit mendongak.

ii. Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat, bukan mengurangkan kepantasan beberapa

langkah sebelum garisan penamat.

3.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

3.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB

Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:

3.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG

i. Jalan seperti biasa.

ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari - bengkok pada siku dan digerakkan

ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan.

iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin

menendang punggung sendiri.

iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik dengan

pelakuan yang sama.

v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

3.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU

i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari.

ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan bebola kaki dahulu dengan keadaan lutut

bengkok, diikuti oleh tumit kaki.iii.Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan

patah balik dengan pelakuan yang sama.

iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

3.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI

i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.

ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.

iii.Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.

Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.

iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

3.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN

i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.

ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum

mendaratkan kaki.

iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.

iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.

v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.



3.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN

i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.

ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.

iii.Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk melakukan

sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan

atlet berkenaan.

iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian.

3.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")

3.3.1 LARI MENARIK RAKAN

i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.

ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.

iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.

iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.

v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.

vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.

3.3.2 LARI MENARIK TAYAR

i. Perseorangan.

ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet.

iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.

iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.

v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan

3.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR i. Dalam pasangan.

ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di hadapan dan B di

belakang.

iii.Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A

sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.

iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.

v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

Variasi

i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya.

ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A.

iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.

iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

3.5 LATIHAN MEMECUT

i. Dalam pasangan.

ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.

iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.



iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula memecut.

v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.

vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.

vii. Tukar peranan A dan B.

3.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN

i. Dalam pasangan.

ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan garisan penamat.

iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X.

iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah garisan Y.

v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus

melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh

berbeza.

vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa.

4.0 LATIHAN ANSUR MAJU

4.1 Latihan mendorong

1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.

2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.

3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk

mengelakkan diri disentuh.

4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan.

4.2 Larian teknik pecut

1. Berlari dengan melangkah panjang.2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.

3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

6. Berlari menyepak ke belakang.

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan

bergerak dari pinggul ke paras hidung.

4.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.

1. Melonjak untuk jarak.

2. Melangkah panjang ( bounding)

3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

nota lari pecut

Documents