Unit Renang ITERA

1

DASAR-DASAR BERENANG

A. Teknik pernapasan

Salah satu keberhasilan dalam berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik.

1. Berdirilah dipinggir kolam dengan rendah dan wajah anda tetap

dipermukaan air.

2. Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian

masukkan kepala anda ke dalam air dan hembuskan nafas anda

melalui hidung.

3. Lakukan latihan ini secara perlahan sebanyak 10 sampai 15 kali

setiap anda selesai melakukan gerakan atau latihan.

4. Ulangi latihan tersebut sehingga menemukan irama anda

sendiri.

B. MELUNCUR

Meluncur merupakan gerakan tubuh secara horizontal dibawah permukaan air.

1. Turunlah dalam kolam yang dangkal dan membelakangi dinding kolam.

2. Tempelkan salah satu telapak kaki anda (kanan atau kiri) di dinding kolam dengan

jari-jari kaki menghadap ke bawah sebagai tolakan untuk meluncur.

3. Dorong badan melalui tolakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin

dengan tangan sejajar di depan. Kepala diusahakan masuk dalam air sehingga

kuping sejajar dengan lengan tangan.

4. Lakungan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali untuk menemukan keseimbangan

tubuh anda.

Unit Renang ITERA

2

C. MENGAPUNG/MENGAMBANG

Mengambang atau mengapung merupakan gerakan tubuh melayang dibawah

permukaan air dan kepala di atas permukaan air dengan dorongan tangan dan kaki

sebagai penyeimbang. Mengambang atau mengapung ada 2 macam yaitu mengambang

terlentang dan mengambang tegak lurus vertical.

1. Mengambang Terlentang

Mengambang terlentang dilakukan dengan cara

tarik ke belakang sampai dengan kuping terendam

dalam air. Regangkan kedua tangan bentuk siku-

siku. Pergelangan tangan tetap lurus dan rileks.

Tekan telapak tangan bersamaan atau bergantian

ke bawah agar tubuh tetap melayang dipermukaan

air. Untuk gerakan kaki bentuk menyerupai huruf

“V” dengan gerakan sama seperti gerakan tangan.

2. Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal

Mengambang tegak lurus secara vertical paling lazim digunakan yaitu gerakan

tubuh dengan posisi tubuh tegak lurus dibawah permukaan air dan kepala tetap

diatas permukaan air sebatas dagu, sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki

digerakan untuk keseimbangan agar tubuh tetap melayang dipermukaan air. Untuk

gerakan tangan hampir sama dengan gerakan mengambang terlentang yaitu

regangkan kedua tangan dengan membentuk siku-siku, pergelangan tetap lurus

dan rileks. Kayuhkan tangan secara vertical bersamaan atau bergantian.

Sedangkan untuk gerakan kaki beri jarak antara kedua kaki dan dorong

menggunakan telapak kaki kebawah secara bergantian. Lakukan latihan ini di

kolam yang sedikit dalam atau tepi kolam dengan besi pegaman sebagai

pegangan. Latihan ini dapat menambah keseimbangan dan keberanian anda untuk

tahap berikutnya.

Unit Renang ITERA

3

GAYA KATAK/DADA

Gaya renang katak atau dada ini memang tergolong salah satu gerakan renang

yang sulit. Namun justru banyak instruktur renang memulai latihan mereka

dengan mengajarkan gerakan katak atau kupu kupu. Pertama dibiasakan untuk

dapat meluncur dan menguasai diri supaya tetap terapung di kolam. Berikut ini

langkah langkah atau cara berenang gaya katak atau gaya dada:

Gerakan kaki

1. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk).

2. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri

dan kaki kanan saling berjauhan).

3. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki

kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong).

4. Ulangi langkah 1-3 di atas.

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini : tekuk, tendang, rapatkan (dilakukan

berulang-ulang)

Gerakan tangan

1. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling

bertemu & menempel)

2. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke

samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)

Unit Renang ITERA

4

3. Luruskan tangan kembali.

4. Ulangi langkah 1-3 di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini luruskan tangan di atas kepala,

gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan dan seterusnya.

Cara mengkoordinasikan pukulan kaki, tarikan tangan dan pernafasan

dalam renang gaya dada

1. Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan miring

keluar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air, kedua tangan kemudian

dibuka ke samping selebar bahu.

2. Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antara kedua tangan sudah

lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas

dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut hidung.

3. Siku-siku mulai dibengkokkan dan lengan atas berputar, tangan menarik dengan

kuat.

4. telapak tangan mulai berputar ke dalam dan kepala mulai terangkat sedikit.

5. Mangambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.

6. Pengambilan napas telah selesai dan mulut sudah tertutup. Tangan mulai

digerakan ke depan.

7. Leher dilemaskan untuk merendahkan kepala kedalam air kembali. Kaki ditarik

ke pantat sedangkan lengan terus bergerak ke depan sebagai akibat

diluruskannya siku-siku.

8. Kepala terus menunduk karena pengendoran dari leher.

9. Kaki ditendangkan ke belakang melingkar. Napas ditahan dan tidak akan mulai

mengeluarkannya sampai tarikan tangan yang berikutnya dimulai.

10. Lengan sudah lurus, perenang menyelesaikan tendangannya dan memusatkan

perhatiannya pada keseimbangan badannya supaya terbentang lurus horizontal.

Selanjutnya kembali dari sikap permulaan lagi.

Unit Renang ITERA

5

Cara bernapas pada saat berenang gaya dada

Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan,

kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas. Mangambil napas

dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan. Udara dikeluarkan pada saat

kapala berada di dalam air.