LSD (Long Slow Distance)

Kumpulan :-•PK•PEM

PENGENALAN

• Latihan Jarak Jauh Perlahan• melatih daya tahan

kardiovaskular• untuk mengekalkan berat

badan atlet.

SEJARAH LSD

• Ernst van Aaken (1910-1984) = seorang doktor German orang pertama yang menjumpai kaedah latihan LSD bagi latihan daya tahan.

• Joe Herderson = satu bentuk latihan yang berterusan dilakukan pada intensiti yang rendah yang menumpukan pada jarak dan tidak mementingkan kelajuan.

OBJEKTIF

• Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

• Membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki

• Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan.

PRINSIP LATIHAN

• Menentukan intensiti jeda kerja• Memberi masa rehat dan masa

pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan.

• Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Kaedah Pelaksanaan Latihan LSD (Long Short Distance)

dalam Bola Jaring

• Latihan LSD dalam permainan bola jaring akan membantu pemain-pemain menguatkan daya tahan kardiovaskular iaitu kekuatan jantung.

• Bagi melancarkan permainan yang memerlukan intensiti jantung yang baik.

1. Menentukan kadar nadi rehat

2. Aktiviti memanaskan badan

3. Menentukan kadar Nadi Latihan (KNL)

4. Fasa larian

5. Pengekalan KNL

6. Aktiviti menyejukkan badan

MENENTUKAN KADAR NADI REHAT

Mencatat kadar nadi setiap individu sebelum

latihan ( mengikut umur ).

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

• Sebelum melakukan latihan permainan bola jaring aktiviti latihan daya tahan kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat penting.

 • Contoh cara memanaskan badan ialah

berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.

• Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkat fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada julat pergerakan yang optimum.

MENENTUKAN KADAR NADI LATIHAN (KNL)

• Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.

• Untuk menentukan intensiti latihan bola jaring perlu boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuai.

• Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan permainan bola jaring

Kadar Nadi Maksimum (KNM)Contoh pengiraan : Umur : 25 tahun KNM = 220 – 25 = 195 denyutan seminit Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensiti

sederhana adalah antara 70% -80% KNL (minimum) = 70/100 x 195 = 136.5 denyutan seminit KNL (maksimum) = 80/100 x 195 = 156 denyutan seminit Intensiti yang hendak dicapai dan dikekalkan semasa

melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.

FASA LARIAN

Berlari secara perlahan

(slow jog)

Lari sekililing trek sejauh 2 km (5 pusingan)

Mencatat kadar nadi untuk bacaan pusingan ke-5

PENGEKALAN KADAR NADI LATIHAN

• Jangka masa larian yang disarankan ialah 30 minit atau lebih untuk mendapatkan kesan dariapda latihan kecergasan kardiovaskular.

• KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tesebut.

• Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.

AKTIVITI MENYEJUKKAN

BADAN

Latihan LSD bola jaring perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.

Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam otot.

FAEDAH LATIHAN LSD

i. meningkatkan daya tahan kardiovaskular

ii. meningkatkan pertambahan isipadu sedenyut (kadar nadi berdenyut)

iii. Kapasiti paru-paru juga dapat ditingkatkan

iv. Otot kaki kita juga dapat diperkuatkan dan daya tahannya meningkat

v. Kadar nadi rehat juga dapat direndahkan

vi. Lemak badan juga dapat direndahkan tekanan dan peratusannya

SEKIAN..TERIMA KASIH