1.0

PENGENALAN

Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti permainan dengan kelajuan. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ianya melibatkan gabungan larian berterusan yang bertempo dengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contoh pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam.

Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular,

1

2.0

OBJEKTIF LATIHAN i. ii. iii. meningkatkan dayatahan kardiovaskular Meningkatkan kepantasan Meningkatkan daya tahan kepantasan

3.0 i. ii.

RASIONAL LATIHAN Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu

iii. iv.

Melambatkan proses kelesuan Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini dijalankan

v.

Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

3.1 i. ii. iii. iv. v.

Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan Berlari perlahan-lahan (Jogging) Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit) Berlari langkah panjang (Striding) Lari pecut Berjalan laju

2

4.0

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN i. Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

ii.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

iii.

Intensiti

Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.

3

iv.

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi

v.

Kekerapan latihan Dibahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

vi.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

4

5.0

APLIKASI PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

5.0.1 Prinsip Pengkhususan Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan

kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut.. dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapat meningkatkan dayatahan kardiovaskularnya.

5.0.2 Prinsip kebolehbalikkan Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada kembali kepada keadaan asal. Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalami penurunan5

prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihan fartlek yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama melebi 72jam selepas sesi latihan terakhir.

5.0.3 Kepelbagaian latihan Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan..

6

6.0

JADUAL PERANCANGAN PELAKSANAAN LATIHAN FARTLAK.

FEB25%

MAC 40%

APRIL60% 40%

MEI75%

Kemahiran

75%

60%

25%

Kecerdasan fizikal

Luar musim

Pra musim

Pra Pertandingan

Pertandingan

Bulan : Mac Minggu: ke-2 Harian : 3 kali seminggu (Ahad, Selasa dan Khamis)

1

FEBRUARI 2 3

4

1

MAC 2 3

4

1

APRIL 2 3

MEI 4 1 2 3 4

HARI TARIKH Pagi Petang

Ahad Fartlek Latihan Berat

Isnin Latihan Litar Jeda

FEBRUARI MINGGU KEDUA Selasa Rabu Latihan Litar Halangan Jeda Fartlek

Khamis Fartlek Latihan Litar

Jumaat Rehat Aktif Rehat Aktif

Sabtu Rehat Aktif Rehat Aktif

7

Contoh jadual perjalanan latihan fartlak mengikut hari. Hari Ahad Aktiviti 7.00 pagi : Berkumpul dan taklimat 7.30 pagi : Regangan otot 8.00 pagi : Fartlek 9.30 pagi : Rehat 9.45 pagi : Ceramah 11.00 pagi : Rehat 11.30 pagi : Makan

7.0

PROSEDUR PERLAKSANAAN PERANCANGAN LATIHAN FARTLAK a. Kawasan litar diukur dengan jarak tertentu yang telah ditetapkan. b. Setiap bahagian ditandakan dengan kayu diikat kain bendera sebagai penanda bagi setiap fasa. c. Peserta diwajibkan bermula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan. Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke fasa A. d. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan. e. Setiap ulangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang disediakan. f. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. g. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 200 meter di atas jalan raya dengan kadar masa 5 minit8

h. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu berlari naik turun bukit dalam masa 15 minit dengan jarak 300meter. i. Sesudah tamat fasa B dan sampai ke fasa C, perserta akan berjalan laju selama 7 minit di atas jalan raya dengan jarak 200 meter. j. Akhir sekali peserta akan berlari pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 15 saat dengan jarak 100 meter dipermukaan pasir. k. Seterusnya peserta akan kembali semula ke fasa A untuk melakukan ulangan sebanyak 3 kali. Semasa berari-lari anak (jogging) di fasa A ini dinamakan masa rehat tetapi jenis masa rehat aktif iaitu berada dalam keadaan melakukan pergerakan.

9

8.0

PETA KAWASAN LALUAN LATIHAN FARTLAK.

10