Pengenalan

            Mengikut Dictionary of psychology(1993) , Perbezaan individu dihuraikan sebagai “ variasi

atau ketidaksamaan individu daripada norma  kumpulan, sama ada sifat-sifat kognitif, emosi, fizikal,

moral, tingkah laku, sosial, bakat, dan lain-lain aspek yang mungkin terdapat di kalangan individu

dalam sesuatu kumpulan”.Huraian ini menjelaskan bahawa setiap individu adalah unik dan

mempunyai ciri-cirinya yang tersendiri.

            Perbezaan individu ini boleh dihayati daripada beberapa huraian aspek perbezaannya.

Terdapat 6 aspek yang terlibat dalam perbezaan individu iaitu aspek fizikal, aspek kognitif, aspek

emosi, aspek tingkah laku,aspek sosial, dan aspek rohani. Tugasan kami adalah untuk

mengklasifikasi 3 bentuk tubuh badan. Wiliam Sheldon  telah mengklasifikasikan tiga set personality

dankebolehan fizikal terutama dalam sukan. Tiga bentuk somatotaip tersebut ialah:

Endomorf

Mesomorf

Ektomorf

            Dalam ketiga-tiga somatotaip ini,masing-masing mempunyai kelebihan dan potensi dalam

aktiviti fizikal dan sukan yang diceburi oleh mereka. Yang penting, latihan yang berkesan dan

berterusan serta cara hidup yang sihat perlu dititikberatkan agar potensi yang sedia ada tidak disia-

siakan. 

Endomorf

            Jenis tubuh badan ini merupakan bentuk badan yang gemuk dan bulat Selalunya mereka

yang memiliki bentuk badan seperti ini akan merasa gusar tentang dirinya. Ada juga dikalangan

mereka yang mengalami masalah obesiti. Dengan keadaan fizikal yang berisi membuatkan

pergerakan mereka terbatas dan menghalang kelincahan diri mereka. Mereka yang memiliki tubuh

seperti ini tidak tegap dan berada dalam keadaan tidak stabil dan juga kelihatan dalam  keadaan

lembik.

Jika mereka tidak gemuk sekalipun, rangka badannya agak lebar dan besar serta rendah.

Bagi aspek personaliti, individu jenis ini dikatakan sebagai seorang periang, suka bergaul, kuat

makan dan ekstrovet.

 

                                                 

Rajah 1.0 Bentuk badan endomorf

Ciri-Ciri Perwatakan

      Kelihatan lebih besar dengan lebihan lemak terutamanya di sekitar pinggang, peha dang

punggung.Selain itu, rangka badan juga besar dengan pergelangan tangan dan kaki besar lebih dari

kebiasaan. Selalunya mereka bersikap  tawar hati dan mudah kecewa serta putus asa dalam

melakukan sesuatu perkara.Jumlah kalori dalam badan juga tinggi disebabkan kalori yang terkumpul

kerana kurang bersenam. Cabaran paling besar dalam hidup mereka ialah untuk menghilangkan

berat badan mereka  kerana diet mereka yang tidak dapat dikawal.

Bagaimana untuk mengenal pasti

      Tidak mudah untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat atau tanpa sebarang

usaha yang berterusan.Salah satu penampilan mereka ialah selalu ingin kelihatan

gempal.Kegemukan mereka mudah untuk dilihat pada keseluruhan tubuh badan mereka. Mereka

tidak minat langsung untuk bersenam kerana bagi mereka apanila bersenam mereka akan keletihan

yang melampau.Pertumbuhan otot mereka berlaku dengan pantas serta berkembang dengan baik

apabila mereka bekerja dengan berat.

      Kadangkala,orang luar akan memikirkan mereka sentiasa cergas namun mereka tidak akan

bersetuju dengan pendapat tersebut.Apabila mereka melihat cermin, mereka akan selalu berkata

bahawa bentuk badan mereka seperti buah pear kerana mereka kelihatan lebih bulat terutamanya di

bahagian bawah.Mereka akan selalu lapar pada setiap ketika terutamanya selepas membuat sesuatu

kerja yang mengeluarkan peluh.Selain itu juga, kemurungan sering kali menghantui mereka

terutamanya apabila memikirkan tentang berat badan dan persaingan.

Bidang sukan yang sesuai diceburi

            Bagi pemilik badan endomorf, sukan yang sangat sesuai bagi mereka adalah seperti angkat

berat, lontar peluru dan lempar cakera. Memandangkan mereka  mengalami pergerakan yang terhad

jadi adalah amat sukar bagi mereka untuk membina kelincahan tetapi mereka mempunyai kekuatan

eksplosif yang tinggi. Oleh itu adalah tepat untuk mereka menceburi bidang sukan yang tidak

memerlukan pergerakan yang banyak yang memerlukan kuasa eksplosif yang tinggi.

            Individu endomorf mudah meningkat berat badan jika pemakanan dan aktiviti fizikalnya tidak

dijaga..Dari segi prestasi dalam sukan, individu ini lebih sesuai kepada sukan yang memerlukan

kuasa eksplosif otot.

    

                    

                                                       

Rajah 1.1 Bidang sukan yang diceburi oleh badan jenis endomorf

Mesomorf

            Mesomorf merupakan individu yang kebanyakannya berkecendurangan  dalam bidang sukan

sebagai atlet. Mereka mempunyai susuk tubuh yang tegap, keras dan kuat. Mereka tidak mengalami

masalah berat badan berlebihan ataupun masalah kekurangan berat badan. Mereka boleh makan

apa sahaja yang diingini tanpa telalu risau mengenainya.  

            Individu mesomorf mempunyai bentuk badan tegap semulajadi tetapi mereka perlu melakukan

senaman latihan yang sewajarnya untuk mengekalkan dan menambah baik bentuk badan mereka.

Latihan yang keras boleh dilakukan selalu ataupun bagi suatu sesi yang lama bagi mereka, tetapi

haruslah dilakukan secara berhati-hati dan tidak melebihi daripada sepatutnya kerana dikhuatiri akan

memudaratkan tubuh badan. Anda perlu melakukan latihan bebanan secara bersederhana serta tidak

berehat terlalu lama bagi setiap set. Anda akan dapat lihat di mana otot anda akan terbina dengan

mudah.

                                               

Rajah 2.0 Bentuk badan mesomorf

Ciri-Ciri Perwatakan

            Kebiasaannya mereka yang mesomorf adalah terdiri di kalangan mereka yang sering

bekecimpung dalam bidang sukan ataupun lebih dikenali sebagai atlit. Hal ini mereka memiliki

keistimewaan fizikal berbanding individu endomorf dan ektomorf. Keistimewaan dan kelebihan

tersebut membolehkan mereka sering mencapai kejayaan dalam bidang sukan. Antara keistimewaan

fizikal individu mesomorf ialah mereka mempunyai otot badan yang sasa, kelihatan matang daripada

umur sebenar, kulit yang kasar dan mempunyai postur badan yang tegap atau lurus. Selain daripada

mudah untuk membina otot, mereka juga mudah mengurangkan serta menambah berat badan

mereka bagi satu tempoh masa yang singkat. Secara lazimnya, individu lelaki mesomorf memiliki

bentuk badan jenis segi empat bujur manakala si wanitanya memiliki bentuk badan jenis ”hourglass”.

Bagaimana untuk mengenal pasti

            Dari segi fizikal, Individu mesomorf mempunyai susuk tubuh yang tegap, keras dan kuat.

Rangka mereka adalah sederhana besar dan skala kelebaran dan ketinggian aak sempadan. Mereka

juga merupakan individu yang suka melakukan aktiviti yang dapat memberikan diri mereka sebarang

cabaran. Mereka cenderung ke arah sebarang memiliki tenaga dan penguasaan terhadap sesuatu

perkara. Mereka mempunyai sifat keberanian yang tinggi dalam mencuba sesuatu perkara baru.

Namun begitu mereka sering tidak mengambil peduli tehadap sebarang tanggapan dan fikiran orang

lain terhadap apa yang mereka lakukan. Ini menunjukkan tahap keyakinan diri yang tinggi dalam diri

mereka. Selain tegas dalam memutuskan sesuatu perkara, individu endomorf juga memiliki semangat

daya saing yang tinggi serta sukakan kepada apa jua bentuk cabaran dan peluang yang diberikan.

Bidang sukan yang sesuai diceburi

            Para atlit yang mempunyai bentuk badan jenis mesomorf boleh memberikan tindakbalas yang

baik bagi sebarang bentuk latihan samada latihan kardiovaskular ataupun latihan berbentuk

halangan. Tambahan pula, mereka dapat mengekalkan tahap rendah lemak badan mereka. Selain itu

juga, semua kumpulan otot mereka boleh digunakan untuk memperolehi kesan latihan yang positif.

Walaupun individu mesomorf boleh menambah dan mengurangkan berat badan dengan mudah,

namun ianya tetap bergantung kepada sukan yang diceburinya.

                       

Rajah 1.1 Bidang sukan yang diceburi oleh badan jenis mesomorf

Ektomorf

            Individu  yang memiliki badan ektomorf adalah kurus, tinggi dan pergerakannya

berkemungkinan agak perlahan dan lembut. Individu ini berangka kecil tetapi tinggi. Mereka selalunya

dikaitkan dengan gaya lembik dan berkelihatan kurus. Penampilan dirinya seakan kurang mature dan

tidak meyakinkan. Emosi pula mudah tidak stabil dan sering kelam kabut dalam tindakannya. Mereka

juga mudah diselubungi oleh kemurungan dan kurang tahan dengan tekanan. Mereka juga kurang

aktif dan pesimistik dalam tindakan.

Rajah 3.0 Bentuk badan ektomorf

Ciri-Ciri Perwatakan

            Individu yang mempunyai badan ektomorf. ciri -ciri bentuk badan ini ialah tangan dan kaki

yang kurus, lemak yang sedikit,bahu , punggung , dada dan abdomen yang berbentuk sederhana. ciri

- ciri ini jelas menunjukkan mereka yang berbentuk badan ini mampu menyertai acara sukan seperti

larian jarak jauh , lompat tinggi , aktiviti berbasikal dan acara triatlon. umum mengetahui , acara

lompat tinggi memerlukan mereka yang mempunyai otot yang tinggi dan ringan untuk membuat kuasa

ketangkasan dan mudah untuk mengangkat badanya. oleh itu, kelebihan ini lebih tertumpu kepada

mereka yang mempunyai bentuk badan ektomorf ini.  namun begitu mereka tidak sesuai untuk acara

ice hockey goalie, weightlifter, and hammer thrower.

Bagaimana untuk mengenal pasti

            Individu ektomorf adalah individu yang kurus ,tinggi dan pergerakannya berkemungkinan agak

perlahan atau lembut. Individu ini berangka kecil tetapi dari segi ketinggian,mereka adalah  tinggi.

Mereka yang berbadan ektomorf memilikii bahu dan pinggang yang kecil. Selain itu , mereka juga

mempunyai susuk dada, abdomen dan badan yang agak kecil. Begitu juga dengan lengan dan kaki

mereka yang kecil.  Dari segi berat badan, mereka mempunyai lipid yang kurang dan otot mereka

juga tidak begitu besar.    Dari segi personaliti, golongan ini umunya agak pendiam, tidak suka

bergaul, beremosi, pemalu dan cerdik.,

Bidang sukan yang sesuai diceburi

            Individu ektomorf adalah mereka yang berbadan kurus dan tinggi. Mereka berangka kecil

tetapi tinggi. Individu seperti ini selalunya agak sukar dalam peningkatan berat badan. Majoriti individu

seperti ini kurang berminat dalam sukan, tetapi mereka yang menceburi diri, mereka amat berpotensi

tinggi untuk cemerlang dalam sukan yang diceburi. Acara lari jarak jauh amat sesuai bagi individu

ektomorf. Selain itu, sukan yang memerlukan ketinggian dan sesuai dengan mereka adalah seperti

bola tampar, bola jaring, bola keranjang dan lompat tinggi bagi acara olahraga.

                                   

Rajah 1.1 Bidang sukan yang diceburi oleh badan jenis ektomorf

Larian jarak jauh

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak

jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga

acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk

lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan

ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan.

Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini

biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai

diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu.Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh

IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter

sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin

terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan

Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang

dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.

Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna

pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½

pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter,

tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian

Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa

mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi

sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari

dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di

dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat

(biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan

larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh

berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu

tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari

dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan

melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau

membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang

bertindak demikian.

Teknik Larian

Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga

memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai

sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi,

daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari

acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara

suka-suka.

Permulaan 

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu

sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk

mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan.

Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak

mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan

peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan

yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta

atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap

pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang

lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh

pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika

terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta

lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada

kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang

tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan

pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat

meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari,

tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian.

Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan,

menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku,

adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan

sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak

mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa

menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk

meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini.

Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu

seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya

untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta

menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan,

berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam

melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan

seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan

permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari

mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut

dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam

kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain,

sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan

keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih

baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

Meningkatkan kepantasan pada akhir larian

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian,

namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan

dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren

memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Dalam

satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat perancangansendiri tentang bentuk larian yang akan

digunakan. Seperti yang dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir

lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan

bahagian torso.

Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna

pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan,

ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara

larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan

kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara

10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil

bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan

balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari

mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira

batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu

dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari

lain yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan

lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan

untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang

diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut

itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau

pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan

oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk

menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya.

Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari

hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika

mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya.

Teknik Larian

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian acara

ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk

mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan

intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal

dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000 meter, sudah

tentu akan membebankan dirinya.

Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000

meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan

kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu

memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil

bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Dengan kata lain,

pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan.

Permulaan

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalamperlumbaan 10 000 meter ini.

Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai

peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan

senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi

oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang

berkurangan atau berlebihan.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa

permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai

permulaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat

untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah

sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi

mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-

baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada

kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam

kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan

yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan

meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah

dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga

sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari

hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian

pelari lain. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau

sebarang jarak jauh yang lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari

di lorong luar.

Mengekalkan kepantasan

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama

sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha

mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan

larian pada akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiri

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan

terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian

disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan

lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika

inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan

semasa menamatkan larian acara ini. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah

keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan

pada peringkat akhir larian. Peserta yang paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan

pemenang.

Keperluan Latihan

Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang

mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan

semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan

menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada

latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang

yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan

yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.

Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang

wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan

stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan

larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih

mempunyai keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya

mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan mencipta

sesuatu ytang diharapkan.

Joging

Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal

yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk

mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai,

walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk

joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh. Bagaimanapun

latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan

diri dan persedian untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan

prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai - bagai kelajuan atau

berlari bersama bebanan.

Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal

pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan

larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada

baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek seperti berjoging dan lari

pecut untuk jarak tertentu.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas

mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau

dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.

Sub Tajuk 2.4 : Lari Jarak Sederhana dan jarak jauh

Larian jarak sederhana dan jarak jauh sama dengan lari pecut, cuma berbeza dari segi teknik

dan perlakuan sahaja. Larian jarak sederhana dan jauh memerlukan daya tahan,

dayatahan kelajuan dan kelajuan terutama semasa menghampiri garisan penamat. Bentuk

dan pendekatan latihan lari jarak sederhana dan jarak jauh sedikit berbeza dengan lari pecut

terutama dari segi jenis-jenis latihan dan juga intensiti latihan.

Larian jarak sederhana dan jarak jauh mempunyai persamaan dari segi teknik berlari.

Perbezaannya cuma dari segi jarak, halangan dan peraturan larian.

Larian Jarak Sederhana

1. 800 meter

2. 1500 meter

Larian Jarak Jauh

1. 3000 meter, 5000 meter, 10,000 meter

2. 2000 meter berhalangan, 3000 meter berhalagan

3. Merentas desa, 10 km, separuh marathon dan marathon

Ciri-ciri Pelari Jarak Sederhana dan Jarak Jauh

Pelari yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana dan jauh perlu

mempunyai ciri-ciri tertentu. Antara ciri-ciri adalah seperti berikut:

Pelari jarak sederhana dan jarak jauh harus mempunyai keupayaan fizikal dan

mental yang tinggi.

Pelari bijak mewujudkan pendekatan terbaik untuk lariannya tanpa banyak

terpengaruh dengan larian peserta lain.

Pelari memerlukan taktik, strategi dan psikologi yang tinggi semasa mengambil

bahagian dalam larian.

Mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kelajuan, ketahanan kelajuan dan

dayatahan semasa berlari

.

Teknik Larian

Teknik larian bermaksud cara pelari melakukan larian dari permulaan larian sehingga ke

penamat larian.

Permulaan Larian

Semua permulaan bagi lari jarak sederhana dan jarak jauh adalah sama iaitu dengan cara

berdiri. Permulaan larian dilakukan oleh pelepas di tempat permulaan dengan arahan ’ Ke

garisan!!, dan tembakan pistol dilepaskan’.

Dalam semua acara larian jarak sederhana dan jarak jauh, pelari akan berlari dipermulaan

’mess start’ iaitu bermula di garisan lengkung secara beramai ramai dan terus masuk ke

lorong sebelah dalam.

Bagi acara 800 meter, pelari akan bermula larian dengan dua cara iaitu:

Jika peserta lebih dari 8 orang, pelari akan bermula larian dengan cara ’mess start’

iaitu bermula di garisan lengkung beramai-ramai.

Jika peserta 8 orang dan kurang, pelari akan bermula di garisan permulaan satu

setengah ’stagger’ dengan pelari akan berlari di lorong masing-masing sehingga

selepas 100 meter barulah pelari memotong masuk ke lorong sebelah dalam.

Semasa Larian

Teknik-teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan

tangan pelari. Kombinasi keseluruhan badan akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk

bergerak dengan lebih pantas. Bagaimana pun latihan sistematik adalah penting bagi

penyesuaian diri pelari tersebut dengan acara yang disertainya.

Teknik berlari dengan betul:

Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala

pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan seimbang.

Pelari hendaklah mengelak dari menoleh ke belakang atau ke sebelah.

Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter dihadapannya.

Berlari di lorong paling dalam. Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri Meningkatkan dan

mengekalkan kelajuan sepanjang larian.

Elak memotong pelari lain di bahagian selekoh balapan

Menamatkan Larian

Cara menamatkan larian adalah sama dengan acara-acara larian yang lain iaitu

dengan menghampiri bahagian torso ke garisan penamat.

Peraturan Larian Jarak Sederhana dan Jarak Jauh

- Permulaan larian menggunakan gaya berdiri

- Bagi acara-acara sehingga dan termasuk 10km, minuman/pembasahan hendaklah

disediakan, jika keadaan cuaca memerlukan ia disediakan.

- Pelari tidak dibenarkan mengambil minuman dari mana-mana tempat yang bukan dikhaskan

- Bagi acara 800 meter dengan garis permulaan satu setengah ’stagger’, peserta akan berlari

mengikut lorong masing-masing sehingga ke 100 meter pertama dan selepas melintasi satu

garisan lengkung yang ditanda dengan bendera diluar balapan, peserta bebas memasuki

lorong yang dikehendaki.

- Perlakuan menghalang pelari lain dikira satu kesalahan dan larian pelari tersebut dibatalkan.