komponen kecergsan fizikal

8/3/2019 komponen kecergsan fizikal

1/23

Komponen-Komponen Kecergasan Dan Kepentingannya

Kecergasan keseluruhan adalah merangkumi komponen-komponen mental, sosial, emosi,

fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang

bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang

individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

Kecergasan diri bermaksud memiliki semua komponen kecergasan yang diperlukan, yang

mana sekiranya dipenuhi maka kita boleh sahaja memiliki badan yang langsing atau berotot,

mempunyai tahap kecergasan yang tinggi untuk bersukan dan beriadah, tanpa menjejaskan

keupayaan untuk melakukan tugasan harian dan menghadapi situasi kecemasan yang

mungkin timbul dengan penuh bertenaga.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk

menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih

efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Manakala,

kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat

untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

Kecergasan sosial pula merujuk kepada keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang

lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti

hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini dan kecergasaan emosi merupakan

keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina,

proaktif, dan optimistik.

Di samping, kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem

nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat

kehidupan yang bermakna dan konstruktif. Kecergasan yang menyeluruh ini adalah milik

semua dan bukan hanya terhad kepada golongan atlit atau yang aktif dalam kegiatan sukan

sahaja.

Komponen-Komponen Kecergasan Fizikal Dan Kepentingannya

Kecergasan yang seimbang dapat diperolehi melalui komponen-komponen kecergasan

fizikal. Terdapat lima komponen kecergasan fizikal. Antaranya ialah komposisi tubuh

badan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot dan kelenturan. Setiapkomponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik. Hoyman (1962) menyatakan

kesihatan sebagai keadaan sihat yang optimum bagi kehidupan yang sempurna, produktif

dan kreatif.

Kesihatan fizikal bermaksud segala fungsi fisiologi dan anatomi badan berfungsi dengan

baik dan badan tidak mudah diserang penyakit. Dalam hal ini, kecergasan fizikal sangat

mempengaruhi kesihatan.

(a) Komposisi Tubuh Badan

Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuktubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah berkadar

1


2/23

dengan berat badan dan ketinggian. Golongan yang mempunyai peratusan kandungan lemah

yang tinggi dalam badan selalunya menjadi mangsa kepada pelbagai jenis penyakit yang

berbahaya seperti penyakit jantung, barah dan lain-lain.

Selain melakukan senaman, amalan pemakanan yang baik juga menyumbang kepada

komposisi tubuh badan yang seimbang. Mereka yang mempunyai komposisi badan yangseimbang dapat menghindari pelbagai jenis penyakit yang membawa kepada maut. Oleh itu,

setiap individu harus menjaga komposisi tubuh badan mereka dengan mengamalkan amalan

pemakanan yang seimbang dan rajin melakukan aktiviti fizikal yang baik supaya dapat

mempunyai komposisi tubuh badan yang seimbang dan sihat.

(b) Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardiovaskular (jantung) dan respirasi

(paru-paru) kita untuk memproses dan menghantar oksigen ke seluruh badan dengan cekap

dan berkesan. Semakin cekap sistem kardiovaskular dan respirasi kita, maka semakin

banyak oksigen dapat dihantar ke seluruh badan dalam satu-satu masa. Ini banyak berkaitrapat dengan keupayaan paru-paru untuk memastikan oksigen yang kita sedut diserap

secepat dan sebanyak mungkin ke dalam darah dan di hantar ke jantung untuk di pam ke

seluruh tubuh badan.

Paru-paru yang sihat dan cergas akan memiliki keupayaan untuk menyerap lebih banyak

oksigen pada satu-satu masa dan jantung yang cergas dan kuat akan mampu mengepam

sejumlah besar darah beroksigen ke semua bahagian sel-sel badan dalam satu denyutan

berbanding jantung yang lemah. Daya tahan kardiovaskular berkait secara langsung dengan

sistem tenaga aerobik. Keupayaan sistem tenaga aerobik seseorang dipengaruhi oleh

kemampuan daya tahan kardiovaskularnya. Contoh sukan yang memerlukan daya tahan

kardiovaskular yang tinggi adalah seperti atlit larian jarak jauh dan lumba basikal jelajah.

(c) Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang

atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau

sederhana. Keupayaan otot untuk terus berfungsi tanpa mengalami kelesuan dipengaruhi

oleh penghasilan asid laktik dalam tubuh.

Oleh itu, mereka yang memiliki daya tahan otot yang baik akan mempunyai kemampuan

otot yang lebih cemerlang untuk bertoleransi dengan penghasilan asid laktik dan terusberfungsi pada ketika mereka yang memiliki daya tahan otot yang lemah akan menamatkan

aktiviti mereka akibat kelesuan otot. Acara sukan yang boleh dikatakan amat mencabar

keupayaan daya tahan otot adalah acara 400m pecut. Jika dikaitkan dengan sistem tenaga,

daya tahan otot berkait atau lebih tepat lagi berhubung terus dengan sistem anaerobik-a-

laktik.

(d) Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya

(kerja). Ia juga boleh didefinisikan sebagai kemampuan otot-otot badan untuk menghasilkan

kuasa bagi mengatasi satu-satu rintangan / bebanan dalam satu percubaan atau gerakan.Daya kekuatan otot seseorang dipengaruhi oleh jumlah dan saiz fiber otot yang dimilikinya

2


3/23

dan yang paling penting keupayaan otot-otot tersebut diaktifkan dan direkrutkan secara

menyeluruh dalam satu pergerakan. Mereka yang mampu memiliki ketiga-tiga faktor

tersebut akan memiliki keupayaan kekuatan yang lebih daripada yang lain.

Kekuatan otot merujuk kepada kebolehan otot mengatasi rintangan semasa aktiviti fizikal

iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti fizikal itu menjadi ringan dan tidak cepatmendatangkan keletihan. Atlit-atlit lontar peluru, angkat berat dan lontar lembing pada

asasnya memiliki kekuatan otot yang lebih daripada individu lain.

(e) Kelenturan / Fleksibiliti

Kelenturan / fleksibiliti boleh dikatakan sebagai kemampuan otot-otot, ligamen dan tendon

seseorang untuk meregang pada julat pergerakan maksimum bahagian tersebut. Sebagai

contoh apabila kita melakukan aktiviti regangan pada bahagian otot belakang paha

(hamstring), otot tersebut hendaklah diregangkan hingga ke julat pergerakannya yang

maksimum.

Dalam aplikasi pergerakan untuk aktiviti fizikal contohnya, apabila kita mempunyai otot

paha yang mempunyai daya kelenturan yang lebih tinggi maka dalam aktiviti berlari kita

akan mempunyai julat pergerakan maksima yang lebih baik daripada atlit lain, sekaligus

menambah kemampuan kita untuk melangkah lebih jauh tanpa memberi tekanan terlalu

tinggi kepada bahagian otot terbabit. Dari segi biomekaniknya, larian kita akan mempunyai

teknik langkahan dan hayunan yang betul, ini kerana kemampuan seseorang untuk

mempunyai teknik larian atau teknik dalam sukan apa sekalipun, bukan sahaja bergantung

kepada kekuatan otot bahkan juga bergantung kepada kelenturan otot terbabit. Secara

umumnya, kelenturan atau sesetengah pihak memanggil fleksibiliti merujuk kepada

kemampuan otot untuk bergerak bebas dalam julat pergerakan maksimanya.

Kesimpulan

Kelima-lima komponen kecergasan yang dinyatakan adalah penting untuk seseorang

individu yang sihat, cergas dan aktif bagi menjamin kehidupan mereka supaya sentiasa

sejahtera dan harmoni. Oleh itu, setiap individu harus memiliki kesemua kecergasan ini

demi kepentingan masing-masing. Bagi mencapai tujuan tersebut, pendidikan jasmani telah

diperkenalkan di setiap sekolah dalam kurikulum.

Pendidikan jasmani selalunya memainkan peranan penting dalam memupuk pertumbuhan

dan perkembangan diri pelajar-pelajar dalam aspek kecergasan.

Dalam kehidupan moden sekarang dan juga pada masa akan datang dan dengan melihat

keadaan fizikal sebahagian pelajar-pelajar kita, kegiatan kecergasan dan kesukanan dalam

pendidikan jasmani semakin diperlukan. Pendidikan jasmani memberi ruang kepada pelajar-

pelajar sejak kecil lagi dalam sistem dan program pendidikan untuk melakukan secara

berkumpulan, berpeluang untuk berinteraksi kegiatan-kegiatan jasmani secara berkumpulan,

berpeluang untuk berinteraksi secara sihat dan melahirkan kreativiti positif pelajar-pelajar.

Dipercayai bahawa perkara ini akan menyemarakkan lagi suasana persekolahan menjadi

riang, ceria dan menghasilkan pembelajaran dan pengajaran yang lebih menyeronokkan

kepada pelajar-pelajar.

3


4/23

KECERGASAN FIZIKAL

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telahdinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yanglemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi

dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan

saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkanketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis

dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotankekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal

seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus

dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Apa dia Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang

melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih

mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal:

Falls (1980)

"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitandengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorangindividu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan

berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pulamerujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yangmembolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenagadaya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ketahap maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harusbaik dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikalyang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkandaya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat

dua komponen utama kecergasan iaitu :

4


5/23

Komponen Kecergasan Kesihatan.

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasankardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan ototkelenturan serta komposisi badan

Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan,keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yangdiklasfikasikan sebagai kecergasan motor

Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

i. Dayatahan Kardiorispitori

Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerjakeras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Inidisebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darahdan paru-parunya tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekaldengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepamdarah itu ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyaikecergasan dan dayatahan kardiovaskular.

Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khastertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah danparu-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengalirandarah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnyadengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk

jangkamasa panjang.

Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik,kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan

jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasankarsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan.Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggiadalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kianbertambah sedenteri.

Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan

mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan

5


6/23

kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untukmengetahui taraf kecergasan jantung anda.

Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.

Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.

Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.

Tidak Cergas..................... .lebih dari 80 denyutan seminit.

ii- Kecergasan Otot

a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasilkucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalahkuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yangdikenakan keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusiamengerjakan berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapatdilakukan dengan senang.

- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasirintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

- Kuasa kontraksi otot yang maksima.

- Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yangdikeluarkan oleh kumpulan otot.

b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorangmelakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggotabadan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton atau tenisyang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.

- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan

daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-ototmenguncup untuk satu masa.

c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksimadalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.

Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponenkecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai

dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.

6


7/23

Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhubadan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinanbesar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratuskelenturannya.

Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada ototdan sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkanpergerakan yang licin tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakanbiasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.

Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-senditubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh:Menyentuh jari ke lantai tanpamembengkokkan lutut.

iv- Komposisi Lemak Badan.

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak,otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badanmenunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan denganisi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemakdalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan.

Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu

simpton bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan dimana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus ataulebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanitapula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebihdaripada keseluruhan berat badannya.

Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki.Bagi wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelakiadalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basalyang lebih rendah. Wanita jugamemerlukan kurang kalori daripadalelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 - 15peratus sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.

Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebabbiologi, emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.

KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR

7


8/23

Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yangberkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem sarafberfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapatmenjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan

membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorangatlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagaimempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minimabagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

PANCAINDERA kpd SARAF kpd OTAK kpd NEORON MOTOR

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

i- KUASA

Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianyaadalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas(mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengankecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam

jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan ototdan kepantasan kucupan otot.

ii- KETANGKASAN

Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakanberturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yangboleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas danmudah.

iii- KELAJUAN KEPANTASAN

Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turutdengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individuberkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan

ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

iv- KOORDINASI

Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakantubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasanpergerakan kesemua anggota badan.

- merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yangdisatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.

8


9/23

- kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badandan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurnasebagaimana yang dikehendaki .

- paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja /lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.

v.- MASA TINDAKBALAS

Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindakdalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yangmenguntungkan.

vi- IMBANGAN

Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat gravitiseseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.

a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbanganketika pusat gravitinya berada setempat.

b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbanganketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan

badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalamkeadaan diam.

9


10/23

Komponen-komponen kecergasan.

Terdapat lima komponen dalam kecergasan :1. sosial2. mental

3. fizikal4. emosi5. rohani.

Kecergasan sosialSeseorang itu dapat bergaul dengan masyarakat dan memberikansumbangan yang positif kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dannegara. Komponen ini dapat mengeratkan masyarakat, mewujudkanperpaduan yang membawa keamanan dan kesejahteraan negara.

Kecergasan mentalKeupayaan berfikir dan bertindak dengan rasional dan berhikmah.Seseorang yang mempunyai kecergasan mental yang baik akan dapatmenyumbangkan tenaga dan fikiran kearah kebajikan masyarakat dannegara.

Kecergasan fizikalTerbahagi kepada dua aspek iaitu, berasaskan kesihatan dan perlakuanmotor.

Aspek fizikal berasaskan kesihatan diri terdiri daripada :

a) daya tahan kerdiovaskularb) kekuatan ototc) daya tahan ototd) regangan dan fleksibilitie) komposisi tubuh badan

Aspek kecergasan fizikal pula berasaskan perlakuan motor terdiridaripada :a) kelajuan/kepantasanb) imbanganc) ketangkasan

d) kuasae) masa tindak balasf) koordinasi

Kecergasan emosikeperluan pembinaan asas kecergasan fizikal, sosial dan mentalmerupakan pengawalan emosi. Seseorang yang mempunyai kecergasanemosi yang stabil akan dapat mengawal diri dengan baik dan tidakbertindak mengikut perasaan.

Kecergasan rohaniMerupakan keupyaan dalaman seperti beriman, sabar, ikhlas, rendah diri

10


11/23

dan lain-lain. Komponen ini dapat melahirkan individu yang mempunyainilai kemanusiaan yang tinggi, berperibadi mulia, berdisplin tinggi dandisegani.

Latihan Fizikal{Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan}

JENIS-JENIS LATIHAN

ILitarIBebananIFarklekI Tekanan I Jeda IPlyometrikILSD I

PengenalanDalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu

dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk

mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahuidan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan

beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan

utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan

komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami

kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki

koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dantidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan

dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa

menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip

latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badanSetiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan

badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming

down). Memanaskan badan adalah penting untuk

merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi

dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan

berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat

daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia

dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan

mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

11
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Pengenalanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Pengenalanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fizikalhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Prinsip-prinsiphttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Litarhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Litarhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Litarhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fartlekhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fartlekhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Tekananhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Jedahttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Plyometrikhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Plyometrikhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Plyometrikhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#LSDhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#LSDhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Pengenalanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fizikalhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Prinsip-prinsiphttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Litarhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fartlekhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Tekananhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Jedahttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Plyometrikhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#LSD


12/23

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja

hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai

dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.

Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang

diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap

intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan

mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras

kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap

intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke

tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan

(fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan

yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi.

Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan,

pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan

latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti

kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan

fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali

seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk

mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyaiintensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan

menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk

menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat)

semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit

adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada

peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit

12


13/23

sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima

bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah

intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan KecergasanLatihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan

untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh

R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,

England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan

dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan

jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana

peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.

Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana

melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii. Jangka latihan singkat

iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi

ii. Bangun tubi

iii. Lari ulang alik

iv. Burpeev. Skipping

13


14/23

vi. Lompat selang seli (alternate split jump)

vii. Jack knife

viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlitkita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

14


15/23

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik

untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan

bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

Strength and muscular endurance are two important

components of physical fitness and are needed in varying in alltypes of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu

adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk

mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu

dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-

dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang

diceburi nanti.

Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot

iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasaniv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan

kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus

ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

15


16/23

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalahkerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan

otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama

tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh

badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa

yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah

kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

16


17/23

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

Menggelicik

Menjaring

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian

iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.

17


18/23

v. Bernafas seperti biasa

vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan

kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihandayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden.

Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan

ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan

pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut

bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan

berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi

keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar

kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite

dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana

jarak dan

masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan

jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar

intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu

masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan

dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari

langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan

bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran

sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan

dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat

membantu pemain membina keyakinan dan kelicinanpermainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga

dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih

spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan

sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para

atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang

kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa

minit.

Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutansecara keseluruhan.

18


19/23

iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang

tertentu.

Rasional

i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akandapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar

yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau

pertandingan.

Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkansebelum latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan

tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa

rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang

diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi

pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan

fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda

kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di

antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti

anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan

meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik

dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa

pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress)

kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem

tenaga aerobik.

iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan

dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebihefisyen.

19


20/23

iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi

jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan

perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara

masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan

dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan

kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah

diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar

nadi latihan dan jarak set.ii. masa rehat atau pemulihan

iii. jenis aktiviti masa rehat

iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

v. kekerapan latihan

vi. tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek Jump shot

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI

REHAT

Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi

20


21/23

SET 3 3 2 3

REHAT

ANTARA SET2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4

aktiviti

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek

Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat

atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yangmembawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik

merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot

yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang

dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic

power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang

terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang

dilatih.

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik

iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

21


22/23

i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara

Progresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan

jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada

spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot

telah dibina

ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii. Alatan tidak banyak diperlukaniv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung

iii. lompat skip, tangan dihayun pantas

iv. lari langkah panjang(striding)

v. lompat berhalangan

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana

ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan

myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti

enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).

Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan

seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat

sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada

mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981)

Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasalarian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang

telah ditetapkan.

Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor

kemenangan

iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

22


23/23

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk

jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

23

komponen kecergsan fizikal

Documents