buku log 1 - kaedah latihan-bompa

7/22/2019 Buku Log 1 - Kaedah Latihan-bompa

1/132

BUKU LOG

SJ 1013KAEDAH LATIHAN

DANSUAIAN FIZIKAL


2/132

SEJARAH KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Fox E.L( 1983 ) sebelum perang Dunia Kedua, aspek kecergasan fizikal

langsung tidak diambil perhatian oleh masyarakat secara serius. Setiap masa

masyarakat pada masa itu hanya menumpukan kehidupan untuk mencari

makanan ,tempat perlindungan dan pakaian bagi memenuhi keperluan naluri

mereka. Mereka mengabaikan kecergasan mereka untuk terus hidup menikmati

keseronokan hingga akhir hayat.

Pada tahun 1955, President Dwight D.Eisenhower mula mengambil

perhatian mengenai perkara ini. Melalui satu kajian yang dibuat selepas perang

dunia kedua,didapati bahawa askar Amerika yang kurang kecergasan ialah

seramai 50%. Beliau telah mengambil perhatian yang serius terhadap kajian

yang telah dibuat oleh Kraus dan Hirschbind yang mendapati bahawa belia

Amerika masih mundur dari aspek kecergasan dibandingkan dengan belia-belia

Eropah.

Berdasarkan kepada fakta yang diperolehi daripada kajian tersebut ialah

sebuah Majlis Kecergasan Fizikal telah ditubuhkan di negara tersebut bagi

mengatasi masalah ini dalam aspek kecergasan fizikal di bidang ketenteraan.

Usaha telah diteruskan oleh John F.Kennedydan Lyndon B.Johnson. Pada

mereka bahawa dengan mempertingkatkan tahap kecergasan fizikal rakyat akan

dapat mewujudkan insan yang sempurna untuk keselamatan dan kemajuan

negara.


3/132

Kesedaran untuk mempertingkatkan tahap kecergasan fizikal ini mula

mendapat perhatian di Malaysia kini. Langkah menyedarkan kepentingan

perkara ini dapat dilihat melalui pelbagai usaha yang dijalankan oleh

Kementerian Belia dan Sukan.Majlis Sukan Negara dan Majlis Sukan

Sekolah-Sekolah Malaysiadengan mengadakan aktiviti yang sering dengan ini

juga Kementerian Pendidikan semakin peka dengan perkembangan sukan

negara dengan memperkenalkan kursus-kursus yang berorientasikan

kecergasan secara saintifik di universiti-universiti tempatan .

Terdapat kursus yang diperkenalkan seperti Pendidikan Jasmani, Sains

Sukan dan lain-lain lagi seiring dengan Falsafah Pendidikan Negara yang

mana juga mesti selaras melalui KBSR dan KBSM yang bertujuan memberi

pendidikan yang seimbang:kognitif,psikomotor dan emosi agar dapat malahirkan

insan yang seimbang dan harmoni. Jika aspek kecergasan ini tidak

dititikberatkan, sudah tentulah generasi kita hanya menumpukan pada aspek

akademik dan kaya dengan budaya ilmu tetapi miskin dengan budaya kerja,

kerana jasmani mereka tidak cergas.


4/132

DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Clark ( 1966 ) kecergasan merupakan keadaan dimana

seseorang itu mempunyai keupayaan melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan

dengan menggunakan tenaga yang optima serta mempunyai tenaga lebihan

untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika dalam kecemasan.

Dalam masa yang sama seseorang individu itu masih mampu melakukan

aktiviti yang lain bagi menikmati keseronokan hidup. Orang yang mempunyai

tahap kecergasan juga boleh diibaratkan sebagai kebolehan untuk menyaingi

kehidupan yang seimbang dan lengkap dari segi jasmani, emosi, rohani dan

sosial. Ini secara keseluruhannya melibatkan kecergasan sosial, kecerdasan

psikologi dan kecergasan fisiologi.

GORBIN & LINDSEY (1994 )

Kecergasan fizikal didefinisikan sebagai keupayaan keseluruhan

organisma manusia untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Kecergasan

fizikal sewajarnya mengandungi 11 kompenen yang dapat memberi sumbangan

terhadap kebolehan seseorang bekerja dengan berkesan menikmati masa

riadah, menjadi sihat menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi keadaan

kecemasan.

Menurut Gorbin & Lindsey ( 1994 ) kecergasan fizikal boleh dihagikan

kepada bahagian iaitu kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan

kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor.


5/132

Kecergasan berlandaskan kesihatan ( Health Related Fitness ) meliputi 5

kompenen.

Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor ( Skill Related Fitness )

meliputi 6 kompenen )


6/132

Kesimpulannya kecergasan merupakan suatu keadaan di mana

seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa

kelesuan dengan penggunaan tenaga yang minimum serta mempunyai tenaga

lebihan untuk digunakan pada masa kesenggangan dan ketika dalam keadaan

kecemasan.

Komponen Kecergasan

Perbezaan yang tidak ketara antara latihan kecergasan peserta lelaki dan

peserta perempuan. Oleh itu semasa merancang sesuatu program latihan tidak

perlu untuk mengadakan program yang berbeza.Apa yang perlu diperhatikan

adalah kombinasi diantara kompenen kecergasan yang saling berkait antara sata

sama lain ialah:-


7/132

Rajah : Komponen Kecergasan Fizikal

BERASASKAN KESIHATAN KECERDASAN MENTAL

Daya Tahan Kardiovaskular

Kekuatan Otot

Daya Tahan Otot

Kelenturan KECERGASAN SOSIAL

Komposisi Badan

BERASAKAN KEMAHIRAN KECERDASAN EMOSI

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Ketangkasan

Imbangan

Koordinasi

Kuasa

Masa Tindak Balas


8/132

Kelajuan

KOMPENEN - KOMPENEN KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN

KESIHATAN.

Daya Tahan Kardiovaskular.

Merupakan keupayaan seseorang itu melakukan dalam masa yang lebih

lama tanpa mengalami kelesuan .Daya tahan kardiovaskular ini tercapai

kerana keefisyenan sistem peredaran darah.Keupayaan jantung mengepam

darah dan juga keupayaan paru-paru mengoksigenkan darah kotor dan

menggantikannya dengan darah yang bersih .Daya tahan kardiovaskular ini

terbahagi kepada dua iaitu daya tahan aerobik dan daya tahan

kardiovaskular.

Daya Tahan Otot .

Keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pengucupan untuk mengatasi

sesuatu rintangan dalam masa yang lebih lama.Daya tahan ini terbahagi kepada

dua iaitu daya tahan static dan daya tahan dinamik.Daya tahan otot static ialah

keupayaan otot atau kumpulan otot bertahan mengatasi rintangan tanpa


9/132

melakukan pergerakan sementara semasa daya tahan dikeluarkan dalam

pergerakan dinamik,otot-otot akan terlibat di dalam pergerakan sendi.

Daya tahan ini diukur dengan melihat keupayaan peserta melakukan aktiviti

secara berulang-ulang atau lebih lama.

Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah kualiti daya dapat dikeluarkan oleh otot atau kumpulan otot

terhadap sesuatu rintangan atau rangsangan.Sebarang latihan yang berbentuk

isotonik dan isometrik berdasarkan prinsip pertambahan beban akan dapat

membina kekuatan otot.

Kelenturan

Kelenturan adalah keupayaan sendi untuk bergerak ke tahap yang dikehendaki

secara optima.Latihan untuk mancapai kelenturan ini hendaklah dilakukan

secara gerak perlahan dan bukan dengan cara yang mengejut bagi

menggelakkan kecederaan.Seseorang individu yang mempunyai daya

kelenturan yang baik akan dapat melakukan aktiviti dengan berkesan jika ada


10/132

kelenturan maka dengan sendirinya kompenen kekuatan dan daya tahan akan

berkurang.

Komposisi Lemak Badan

Lemak yang berlebihan dalam badan akan menyebabkan berlakunya ketidak

cergasan dalam diri. Ini kerana lemak akan memain peranannya dalan

menyekat sistem darah dan kardiovaskular dari berjalan dengan lancar. Oleh

yang demikian dengan melakukan aktiviti kecergasan ini akan dapat

mengurangkan komposisi lemak dalam tubuh badan.

KOMPONEN KOMPENEN BERLANDASKAN KEMAHIRAN

Bagi kompenen yang berlandaskan kepada lakuan motor terdiri daripada 6

perkara :-

Butir Fungsi

1. Ketangkasan (Ability)

- Keupayaan mengubah kedudukan badan

dengan cepat disamping mengawal

pergerakan badan.

2. Imbangan ( Balance )

- Keupayaan Mengekalkan postursecara

tegak sama ada bergerak atau tidak.

- Koordinasi adalah keupayaan untuk

menggunakan deria penglihatan atau


11/132

3. Koordinasi ( coordinasion )

sentuhan secara bersama deria kinestetik

atau otot untuk menghasilkan otot untuk

pergerakan badan yang tepat

dilakukan.Individu dengan koordinasi mata

tangan yang baik terutamanya dalam sukan

badminton dan tenis.

4. Kuasa (power)

- Kuasa ialah keupayaan melakukan

sesuatu pergerakan dengan cepat.Ia

melibatkan kekuatan dan kelajuan

.Seseorang yang mempunyai kuasa

mempunyai pontesi tinggi dalam acara

seperti melontar peluru besi,lompat tinggi

dan lain-lain.

5.Masa TindakBalas( Reaction

Time)

- Masa tindak balas ialah masa yang

diperlukan untuk seseorang itu bergerak

apabila individu itu membuat keputusan

untuk bergerak.Sebagai contoh pelari pecut

yang baik mempunyai masa tindak balas

yang pendek kerana dapat berlepas dengan

cepat.

6. Kelajuan ( Speed)

- Kelajuan ialah keupayaan untuk bergerak

pantas.Sebagai contoh seseorang individu

yang mempunyai kelajuan kaki akan dapat

berlari dengan cepat.


12/132

Senarai ujian kecergasan fizikal yang dinilai dan diukur dalam sesuatu ujian yang

dijalankan :-

Ujian Kecergasan Fizikal Komponen kecergasan

* Ujian lari ulang alik ( 4X10 M ) - Ketangkasan

* Ujian duduk dan jangkau - Kelenturan

* Ujian grip tangan - Kekuatan

* Ujian dirian bangau - Imbangan

* Ujian larian 2.414 KM - Kardiovaskular

* Ujian lompat jauh berdiri - Kuasa

* Ujian lipatan kulit - Komposisi badan

* Ujian bangkit tubi dan lutut bengkok - Daya tahan otot

* Uijan larian pecut 60 M - Kepantasan

* Ujian reaksi tangan Nelson - Masa Reaksi

SISTEM TENAGA

Tenaga boleh didefinisikan sebagai kapasiti atau keupayaan melakukan kerja,

manalaka kerja pula boleh didefinisikan sebagai kebolehan melakukan sesuatu

aktiviti sepanjang jarak/masa tertentu ,terdapat enam tenaga yang dikenal pasti.

Tenaga Kimia

Tenaga Mekanik

Tenaga Cahaya

Tenaga Haba


13/132

Tenaga Elektrik

Tenaga Nuklea

Sumber tenaga yang paling dominan bagi semua aktiviti manusia dan

kebanyakan sistem biologi yang lain diperolehi dari Adinosine Triphoshate atau

ringkasnya ATP. ATP ialah sebatian kimia yang komplek, terdiri daripada satu

kompenen Adenosine dan tiga kumpulan Phospate. Ianya tersimpan di dalam

otot dan dikeluarkan apabila sesuatu pergerakan otot dilakukan.Pemecahan satu

mol ATP akan menghasilkan 7-12 kilo kalori ( k/joule ) tenaga ATP yang telah

digunakan akan disintesiskan semula, proses ini memerlukan tenaga dalam

proses ini ianya melibatkan proses anaerobik. Tiga sistem tenaga dalam proses

pengsintesisan ATP ialah :

Sistem Aerobik

Sistem ATP-PC ( Sistem Phospagen )

Sistem pemecahan Phosphocreatine (PC) menghasilkan ATP dan ini merupakan

sumber ATP yang paling cekap dan pantas bagi kegunaan otot sistem yang

digunakan untuk menghasilkan ATP semasa menjalankan aktiviti yang

berintensiti tinggi dalam tempoh yang singkat sebagai contoh dalam acara 100

meter dan acara-acara yang mengambil masa di bawah 60 saat.


14/132

Sistem Glikosis Aerobik ( Sistem Asid Laktid )

Glikosis Anaerobik membebaskan tenaga untuk mensintensiskan ATP melalui

pemecahan tidak lengkap karbohidrat ( Glikogen dan Glukosa ) kepada asid

laktik . pengumpulan asid laktik dalam darah dan otot akan menyebabkan

kelesuan. sistem ini juga merupakan pembekal utama ATP semasa Menjalankan

aktiviti yang berintensiti tinggi dalam tempoh yang singkat. Contoh penggunaan

sistem ini ialah acara acara 400 meter dan 800 meter. Sistem ini

membebaskan tenaga untuk menghasilkan ATP melalui pemecahan karbohidrat

serta lemak dan kadang kadang protein. Hasil dari tindak balas ini ialah

karbon dioksida dan air. Sistem ini membekalkan jumlah ATP yang paling

banyak tetapi memerlukan satu siri tindak balas kimia yang kompleks, misalnya

penggunaan tenaga dan sistem ini ialah larian bagi acara jarak jauh seperti

marathon, 5 000 meter, 1 000 meter dan sebagainya.


15/132

Prinsip-prinsip Latihan

Seorang guru, jurulatih atau atlit sukan yang hendak menjalankan sesuatu

latihan kecergasan perlu mengetahui prinsip-prinsip latihan supaya latihan itu

dapat memberi kesan yang lebih. Prinsip-prinsip latihan tersebut seperti :

a) Intensiti

Keperluan latihan terhadap sesuatu latihan tubuh hendaklah diberi

penekenan mengikut latihan itu kerana ia akan memberi tekanan daya

yang lebih dari biasa. Ini disebut Over Load. Semasa penekanan

ini adaptasi fisiologi berlaku. Proses ini menghasilkan tindak balas

yang sesuai dan menghasilkan kecergasan.

b) Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin banyak dan cepat

berkesan sesuatu latihan dengan itu, kesesuaian fisiologi dakan

diperolehi dengan kadar yang cepat dalam jangka masa tersebut.

c) Kekerapan


16/132

Kekerapan bergantung kepada jumlah sesi latihan dalam sehari,

mingguan dan bulanan. Kekerapan ini akan memberi kesan yang

lebih kepada seorang peserta itu. Oleh itu imbangan adalah penting

jika intensiti tinggi maka kekerapannya perlulah dikurangkan, bagi

mengelakkan kecederaan dan kebosanan pada peserta.

d) Pengkhususan

Perlu ditumpukan bagi keselarian dengan kumpulan objektif yang

hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang

perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan

kegagalan pencapaian objektif.

d) Variasi

Bagi menggalakkan kebosanan di kalangan peserta akibat dari latihan

yang berulang ulang. Variasi dilakukan sama ada dari segi masa,

tempat, ulangan atau kekerapan.

f) Pengulangan

Dilakukan bagi mengekalkan kecergasan peserta. Pengabaian yang

terlalu lama kepada otot atau kumpulan otot yang dirangsang akan

menyebabkan pengucupannya tidak lagi ke tahap optima.


17/132

Langkah langkah memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti.

Langkah memanasakan badan merupakan perkara utama yang perlu diberi

perhatian dan penekanan, dengan memanaskan badan, sistem fisiologi badan

akan bekerja untuk menyesuaikan badan dengan latihan yang akan dijalankan.

Memanaskan badan dengan latihan yang dijalankan adalah amat penting dalam

penyediaan untuk menghadapi peningkatan pengguna tenaga. Otot otot dan

sistem berkaitan perlu mengadaptasikan keadaan keadaan latihan fizikal.

Kepentingan memanaskan badan.

Antara kepentingan memanaskan badan ialah untuk mendapatkan :-

Meningkatkan suhu otot dan darah yang akan dapat meningkatkan

keafinan darah dengan itu ia dapat memaksimum penerimaan dan

pengnyahan oksigen dan karbon dioksida.

Mempercepatkan peredaran darah. Darah merupakan agen

pengangkutan oksigen dan karbon dioksida dengan mempercepatkan

denyutan jantung ianya kan memaksimumkan peredaran darah keseluruh

otot dan isu isu.


18/132

Mengurangkan kemungkinan cedera pada otot dan koordinasi otot saraf,

tendon dan ligamen.

Mengurangkan ketegangan mental, mengurangkan kuasa mental

terhadap tubuh badan.

Mempercepatkan fungsi sistem tenaga dan oksigen untuk aktiviti

bercorak tekanan. (daya tahan )

Fungsi menyejukkan badan

Selepas aktiviti senaman tubuh badan perlu dipulihkan dengan melakukan aktiviti

regangan bagimenurunkan nadi secara beransur ansur. Aktiviti ini juga

membantu mengurangkan kecederaan untuk memanjangkan otot. Oleh yang

demikian amat penting untuk kita menyejukkan badan bagi memastikan :-

Peredaran darah kembali ke jantung.

Mengembalikan kadar darar peredaran darah dan suhu badan ke tahap

biasa.

Mengurangkan pengumpulan asid laktid di otot supaya tidak berlaku

kesakitan dan ketengangan otot.


19/132

Maklumat tambahan

Semua aktiviti yang melibatkan pengunaan alat atau tanpa alatan boleh

dijalankan untuk memanaskan badan, selagi aktiviti aktiviti itu tdak akan

menjejaskan anatomi dan fizikal peserta.

Suatu risalah mengenai perlakuan aktiviti yang difikirkan boleh

menjejaskan perkara tersebut telah diterangkan oleh Helen M.Timmermans dan

Malissa Martin dalam tajuk bukunya Top Ten Potentially Dangerous

Exercises Aktiviti yang ditegah melakukannya terutamanya bagi murid yang

belum mencapai kesediaan fizikal, boleh mendatangkan berbagai kesan buruk.

Dalam KBSM, perkara ini hendaklah dielakkan kerana tujuan kita adalah untuk

mempertimbangkan penyuburan fizikal murid bukan untuk mencarakan mereka.

Mengukur Kadar Nadi Latihan

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan

nadi. Denyutan jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara

meletakkan jari telunjuk atau jari hantu kita ke pergelangan tangan setentang


20/132

dengan ibu jari di bahagian hadapan teliga ataupun dicarotid. ( sisi kanan dan

kiri bawah dagu ) Kadar maksima ialah dengan menolak umur daripada 220

denyutan seminit kadar nadi maksimum. Angka 220 telah ditetapkan oleh ahli

fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula.

Katakan umur seorang peserta ialah 20 tahun, maka kadar nadi

maksimum ( KNM ) peserta ialah 220-20 =200 denyutan seminit. Sementara

kadar nadi rehat pula disukat sebaik baiknya pada waktu pagi bangun dari

tidur, kerana pada waktu itu kita belum melakukan sebarang aktiviti. Ambil

denyutan nadi selam 10 saat di sebarang bahagian anggota yang diterangkan

tadi. Kemudian di darabkan dengan enam untuk mendapatkan kadar nadi rehat

(KNR) untuk seminit. Kataan KNR 72 jadi kadar nadi latihan ideal 60% ialah

dengan menggunakan formula berikut:-

(220 umur KNR ) X 0.6 + KNR = KNL

(220 20 72 )X 0.8 +72 =148.8

Untuk mengetahui tahap tinggi KNL peserta tersebut hingga ketahap 80% pula

(220 20 -72 )X 0.8 +72 = 174.4

Kita telah maklum KNL peserta tersebut ialah antara 148.8 hingga 174.4 seminit.

Perkara ini perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu

rendah untuk latihan adlah bermakna peserta itu belum cukup lagi bersedia dari

aspek kerja jantungnya. Manakala jika diberi latihan yang melebihi tahap tinggi


21/132

akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap

jantung dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit.

LONG SLOW DISTENCE


22/132

LONG SLOW DISTANCE

Long Slow Distance (LSD) ataupun lari jarak jauh ialah sejenis latihan yang

digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular. Sejak dua abad yang lalu,

LSD mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya ringkas, ia

mempunyai beberapa kepentingan yang tertentu.

Istilah LSD mula digunakan oleh seoang pelari yang juga seorang

pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang

berjudul Long Slow Distance - The Human Way To Train dalam tahun 1969.

Tujuan / objektif

LSD bermaksud berlari pada jarak aerobik iaitu pada tahap kelajuan yang

membawa degupan nadi sekitar 130 denyutan setiap minit dan ianya diharap

dapat membina stamina dan memperbaiki sistem kardiovaskulaar ke satu tahap

di mana rentak larian selesa dan sebenar akan menjadi laju setiap seminggu dan

bulan tanpa menyedari kita dapat menambahkan kelajuan dalam larian.


23/132

Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang

pembukaan kapilari, meningkatkan kandungan myoglobin yang menbawa

oksigen ke seluruh bahagian badan. Latihan ini juga akan dapat meningkatkan

aktiviti aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

Bagi sesetengah pelari, Peruntukan masa dan tenaga untuk latihan larian

sebegini menjadi mereka sentiasa cergas dan membolehkan mereka menyertai

pertandingan larian jarak jauh termasuklah marathon tanpa perlu melakukan

corak latihan tambahan. Melalui LSD, pelari akan mendapati mereka

merehatkan mental dan keupayaan fizikal tanpa merasa sebarang

ketidakselesaan. Melalui LSD juga badan dapat dilatih untuk digunakan secara

lambat yang bertujuan meredakan rasa tidak selesa dan ini penting untuk

menperbaiki kebolehan bertanding.

Latihan lari melalui LSD juga dapat mengurangkan kadar kemungkinan

kecederaan seperti kekejangan otot yang disebabkan paksaan dalam latihan

kerana malalui LSD seseorang itu merasai lebih seronok menjalani latihan.

Latihan ini juga diperlukan jika objektif senaman seseorang itu adalah membakar

simpanan lemak dalam badan dan mengurangkan berat badan.


24/132

Aspek terpenting dalam larian LSD ialah penekanan bahawa lari tidak

sepatutnya melatihkan dan mengejangkan otot seperti dalan jenis jenis latihan

larian yang lain.

PERTIMBANGAN PETIMBANGAN YANG PERLU DIAMBIL PERHATIAN

DALAM MERANGKA PROGRAM LSD.

a. Umur

Tempoh kematangan maksimum manusia ialah di antara 25 30 tahun.

Selepas 50 tahun kemerosotan kian nampak nyata. Apabila merancang

program senaman untuk orang berusia haruslah menganbil pertimbangan

terhadap taraf kecergasan semasa serta penyakit yang mungkin ada.

b. Jantina

Lazimnya lelaki adalah lebih kuat daripada perempuan tetapi dari segi

daya tahan otot tiada terdapat apa apa perbezaan yang nyata. Kaum

wanita pernah disifatkan mempunyai di antara 80 hingga 90 peratus

kemampuan aerobik kaum lelaki.


25/132

Tetapi apabila berat badan dan kandungan lemak diambil kira

perbezaan itu tidaklah begitu nyata. Pada amya, wanita mempunyai

kelonggaran yang lebih daripada kaum lelaki. Oleh itu senaman

kelenturan yang popular adalah sesuai bagi kaum wanita tetapi mungkin

membebankan seseorang yang mahu mencuba.

Kaum lelaki harus menerima hakikat ini kerana jika cuba

melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum wanita ini besar

kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan. Penyelidikan terbaru

menunjukan bahawa daya tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita

agak tinggi. Wanita puak Afrika sering membawa beban yang amat berat

di atas kepala mereka sunguhpun badan mereka tidak begitu tegap.

Selain itu, kaum wanita tidak mempunyai hormon testosteron seperti

kaum lelaki selaki tindak balas kepada senaman teritamanya latihan

beratan, dari segi fungsi kardiovaskular kaum perempuan

mempunyaikadar jantung (5 hingga 10 denyutan seminit ) lebih pantas

dari kaum lelaki.

c. Taraf Kesihatan

Kesihatan semasa akan menentukan kesnggupan seseorang itu

melakukan senaman. Ia juga mempengaruhi kadar perkembangan

atapun pencapaian kecergasan yang dirancang, intensity senaman


26/132

hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit. Ini disebabkan badan

manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu mengidap penyakit

atau selesma, oleh itu tenakan (senaman) haruslah dielak.

d. Kecergasan Semasa

Ini adalah factor yang paling penting dalam menetukan sesuatu

permulaan yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman. Ia juga

mempengaruhi pencapaian dan juga perkembangan yang lebih

memuaskan dalam masa yang singkat. Seseorang yang lebih

memuaskan dalam tahap kecergasan yang amat tinggi akan mendapati

bahawa perkembangan adalah lebih susah dan memerlukan usaha yang

lebih tinggi untuk mencapai kemajuan yang nyata.

e. Pengalaman Yang Nyata

Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa

badannya akan mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih

mudah. Otot otot dan kardiovaskularnya akan mengubahsuai dirinya

dengan lebih pantas kepada tekanan dan beban senaman. Orang yang


27/132

pernah berlatih biasanya akan mencapai satu taraf kecergasan yang lebih

baik.

f. Keperluan Individu

Tiada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus

selain dari kita sendiri. Program latihan yang diracancang Itu harus

diselaraskan dengan keperluan diri, penyakit, kemampuan bersenam,

masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan keluarga dan

sebagainya. Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi senam, kita

sudah pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya.

KELEBIHAN LSD

1. Tidak memerlukan kemahiran yang tinggi, jadi setiap individu boleh

melakukannya.

2. Tidak memerlukan kemudahan khusus serta boleh berlari di atas lorong,

tebing jalan, jalan raya dan sebagainya.


28/132

3. Hanya memerlukan belanja yang sedikit untuk peralatan khususnya kasut

larian.

4. Boleh dilakukan sendiri atau dengan rakan rakan.

5. LSD tidak mempunyai umur pertandingan dan peserta boleh berlari dalam

keadaan relaks dan penuh ketenangan.

PRINSIP PRINSIP LSD

Butir Prinsip

1. Kekerapan - Dicadangkan satu atau dua kali seminggu.

2. Jarak - Dilakukan dengan jarak sekurang

kurangnya 8 kilometer.

3. Tempoh - Tidak kurang dari satu jam.

4. Intensiti - Kadar nadi dikekalkan sekitar 130 denyutan

seminit.

5. Ansur Maju - Latihan boleh dijalakan mengikut prinsip

ansur maju.

Contoh: Jarak larian bertambah dari masa ke

semasa mengikut keupayaan atlit.

6. Variasi - Tempat latihan perlu diubah ubah untuk

mengelakkan rasa jauh semasa larian.7. Persediaan - Semasa meregang dan kalistenik mesti

dilakukan sekurang kurangnya 10 minit

sebelum berlari dengan memberi tumpuan pada

bahagian kaki, otot otot hamstring dan


29/132

kuadrisep.

TEKNIK LARIAN LSD

Kedudukan anggota badan

Butir Teknik

i. Kepala - Memandang ke hadapan.

ii. Sendi siku - Lengan boleh dibengkokkan melebihi 90

darjah apabila hendak rentak larian. Adakala

perlu dikurangkan dari 90 darjah apabila

hendakkan kelajuan lebih hayuan hendaklah

ditambah jika terasa lengun boleh dilepaskan

sementara.

IiiGenggaman tangan - Dalam keadaan ini hendaklah mengenggam

berada dalam keadaan selesa jika lenguh

genggam hendaklah dilaksanakan.

iv. Lutut - Lutut tidak perlu diangkat tinggi. Memadai

dengan 30 darjah ke bawah kecuali jika pelari

ingin memecut di awal atau akhir ataupun di

tempat tempat tertentu. Kadang kala perlu

juga untuk berlari itu meliot lututnya ketika

berlari untuk mengelakkan ketegangan otot.

v. Kaki - Kaki belakang tidak perlu ditegangkan untuk

tolakkan biarpun langkahnya pendek. Ianya


30/132

dapat menjimatkan tenaga untuk larianyang

jauh.

vi. Tapak kaki - Untuk menghasilkan larian yang bersahaja,

tapak kaki Cuma perlu menyentuh tanah seolah

olah tidak terasa dan kaki sebelah lagi

bergerak ke hadapan tanpa bantuan.

vii. Badan keseluruhan - Badan hendaklah berada dalam keadaan

tenang.

Prosedur Larian

i. Trek bagi larian LSD sebaik baiknya perlulah dijalankan di kawasan

yang mempunyai pemandangan yang menarik agar peserta tidak

merasa jemu.

ii. Peserta hendaklah dibahagikan kepada kumpulan mengikut umur dan

kebolehan.

iii. Berlari dalam keadaan relaks, peserta tidak dibenarkan berlumba

lumba untuk mencapai kemenangan tetapi mereka dikehendaki

menamatkan larian pada jarak yang telah ditetapkan.

iv. Jarak yang sesuai dIsyorkan ialah di antara 6 hingga 8 km lebih dari

satu jam (Fox,Mathews, 1981 )

Beberapa faedah LSD


31/132

i. Mempertingkatkan daya tahan kardiovaskular.

ii. Membakar simpanan lemak badan.

iii. Membina daya tahan otot.

iv. Bertambah rasa keyakinan diri, berpeluang bersosial dengan rakan

rakan .

v. Mengurangkan berat badan.

vi. Nafas perkara yang paling penting diambil kira dan tersngat penting

dalam lari jarak jauh dengan nafas yang cukup. Apabila bernafas

hendaklah melalui hidung dan serap ke bahagian dada. Apabila

menghembuskan nafas keluarkan dengan perlahan lahan dan

kempiskan perut. Laluan pernafasan penting agar pelari tidak

tercungap cungap hingga menyebabkan larian terganggu.


32/132

LATIHAN JEDA

Latihan Jeda


33/132

Diperkenalkan oleh seorang saintis German bernama Gersehler pada tahun

1930.Jeda pada dasarnya kenali sebagai latihan daya tahan atau Enduarence.

Oleh sebab ia melibatkan kederasan dan daya tahan. Jeda membawa

maksud kerja dan rehat iaitu ia melibatkan perlaksaan aktiviti dan mempunyai

masa rehat untuk proses pemulihan sama ada di antara ulangan aktiviti dan di

antara set aktiviti. Oleh sebab Jeda melibatkan rehat atau pemulihan di antara

ulangan, kesannya di mana atlit melakukan aktiviti dengan lebih banyak dan

lebih panjang.

Mengikut Anstrand atlit yang menjalankan aktiviti berterusan selama 9

minit akan menghadapi masalah kelesuan yang mengakibatkan atlit terpaksa

berhenti, akan tetapi atlit yang melakukan aktiviti berbentuk Jeda akan dapat

meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Ini adalah kerana atlit dapat

mengatasi masalah kelesuan dan dapat memperolehi eperluan oksigen yang

mencukupi. Konsep penting dalam latihan Jeda adalah Work and Rest atau

kerja dan rehat.

Masa pemulihan atau rehat adalah penting untuk menentukan proses

adaptasi jantung atau sistem tenaga yang terlibat. Semasa pemulihan jantung

melalui proses adaptasi dengan cara meningkatkan Stroke Volume (Isipadu

darah yang dipam keluar oleh jantung bagi setiap denyutan.


34/132

Sebagai contoh:

Atlit A Atlit B

9 minit = 1940 kg

(kerja yang dilakukan )

1 jam = 64,800 kg

(kerja yang dilakukan )

KNM = 204 dsm KNM = 150 dsm

Laktik Asid = 150 mg Laktik Asid = 20 mg

Rajah 1 : Perbandingan kerja berterusan dan latihan Jeda.

(Sumber William &vWilliam)

Contoh di atas mengambarkan dua atlit yang menjalakan aktiviti di atas

basikal. Atlit A mencapai tahap kelesuan lebih cepat di mana KNL, meningkat

hingga 204 denyutan seminit dan kadar asid laktik meningkat hingga 150 mg.

Atlit B, dengan proses pemulihan dapat meneruskan latihan sehingga satu jam

dan KNL, hanya meningkat ke 150 denyutan seminit dan kadar Asid Laktik

hanya 20 mg. Ini bermakna Atlit B dapat meneruskan aktiviti dengan mengatasi

tahap kelesuan (William & Willian 1978).

Kaedah Latihan Jeda melibatkan :-

# Pengelolaan Jarak

# Kederasan secara Spesifik


35/132

# Masa

# Rehat antara ulangan atau set

# Kekerapan

Kaedah 11: Menentukan Bilangan kadar Nadi untuk dijadikan intensity dalam

latihan.

Rajah 2: Kadar Nadi Latihan berdasarkan Kadar Nadi Maksimum 200 DSM dan

Kadar Nadi Rehat 60 DSM. (Sumber: William & Willian, 1978)

% Mak KNL KN.Mak(min) Ubahsuian KNL

95 % 190 200 174

90 % 180 200 168

80 % 160 200 156

60 % 120 200 132

Penting untuk menentukan atau mengimbangkan nisbah kerja dan rehat

supaya beban yang dikenakan tidak keterlaluan bagi atlit. Fasa pemulihan

berbeza antara atlit Cadangan Nisbah Kerja dan Rehat oleh Fox & Mathew.

MASA KERJA MASA PEMULIHAN

0 6 s 1 : 3

60 2.40 s 1 : 2

2.50 s 4 min 1 : 1

4 min 5min 1 : 30 s


36/132

Kadar denyutan jantung perlu digunakan untuk menentukan Kadar Beban

Kerja dan Kadar Pemulihan. Ini adalah Penting untuk mendapatkan kesan yang

diperlukan dalam latihan dan juga keselamatan. Kadar Denyutan Jantung

Maksimum perlu ditentukan terlebih dahulu sebelum menentukan Beban Kerja

dan Kadar Rehat.

INDIVIDU BERBEZA

UMUR (TAHUN) KADAR DENYUTAN JANTUNG

MAKSIMUM DALAM SEMINIT (KJM)

Bawah 20 190

20 29 180

30 39 170

40 49 160

50 59 140

60 -69 140

Cadangan kadar jantung semasa Rehat:-

UMUR (TAHUN)

ANTARA

ULANGAN(DSM) ANTARA SET (DSM)

Bawah 20 150 125

20 29 140 120


37/132

30 - 39 0 110

40 49 120 105

50 59 115 100

60 69 105 90

Tujuan Latihan Jeda

Dapat digunakan untuk membina atau meningkatkan Sistem Tenaga

Aerobik. Maksimum kerja 3 5 minit KNL ditingkatkan ke sub

maksimum 85 94 % kadar denyutan jantung.


Aerobik. Masa kerja 10 60 saat dan KNL ditingkatkan pada 95 100 %

dan intensity tinggi iaitu maksimum.


Aerobik Asid Laktik (Anaerobic- Lactic Asid)

(Sistem Tenaga ATP PC + LA : LA + 02 : 02)

% pembahagian tenaga 2 : 5 : 93

Lain lain:

Dapat meransang pembukaan saluran darah (kapilari) dorminan untuk

proses pengangkutan oksigen.

Dapat meningkatkan isipadu hymoglobin (pembawa oksigen) membantu

membawa oksigen yang cukup kepada otot.


38/132

Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak.

Membina kekuatan sistem Kardiovaskular.

Rajah 3: Tenaga untuk Pengucupan Otot (Sumber: William & Willian, 1978)

Mekanisme Bila untuk digunakan

Jangka Masa

Hasil

1. ATP (Anaerobik) Pecutan jarak pendek

hingga 15 saat seperti 50

M, lompat pagar dan lain

- lain

ATP

2. AEROBIK Berterusan seperti

melebihi 2 minit 500M,

marathon, sukan dan

permainan 30 saat ke 1

minit.

T

3. ANAEROBIK

(Asid Laktik)

100% - seperti 100M,

ulangan berintensiti

maksimum.

Tenaga untuk

pengucupan oto


39/132

Rajah 4: Lakuan Jeda Membina Sistem Tenaga Aerobik dan Anaerobik

(Sumber: William & Willian, 1978)

Mekanisme

Tenaga

Masa % Mak. Rehat

ATP (Anaerobik) 5 15 saat 100 % 15 saat 2 minit

Anaerobik (asid

laktik)

30 60 saat 95 % 4 5 minit

Aerobik 3 5 minit 80 % 3 5 minit

PEMBOLEHUBAH DALAM LATIHAN

Jurulatih perlulah memastikan pembolehubah berikut diubahsuai dari masa ke

semasa bagi tujuan untuk menambahkan intensity bersesuaian dengan matlamat

atau tujuan latihan dan berdasarkan musim latihan. Selain daripada itu,

perubahan ini juga akan mengurangkan kemajuan dan atlit dapat juga melihat

kebolehan dan pencapaiannya dalam latihan dari semasa ke semasa.


40/132

Pembolehubah yang perlu diubahsuai:

# Jarak

# Masa

# Rehat antara Ulangan

# Ulangan

# Rehat antara Set

# Set

# Kekerapan

CONTOH PROGRAM LATIHAN JEDA

OBJEKTIF LATIHAN

4 Meningkatkan Sistem Tenaga Anerobik

4 Meningkatkan Daya Tahan Otot

4 Meningkatkan Anerobik

4 Meningkatkan Kordinasi, Ketangkasan dan kekuatan.

JANGKA MASA LATIHAN

4 Selama 6 minggu

4 Kekerapan 2- 3 kali seminggu


41/132

4 Masa untuk satu laithan 1 11/2 jam bergantung kepada objektif

pada sesi tersebut.

VARIASI LATIHAN

Cadangan mengadungi lebih daripada 3 jenis variasi latihan untuk mengelakkan

kejemuan, tekanan, dan kemampuan atlit atau bagi jenis permainan

mengubahsuaikannya boleh menggunakan peralatan atau situasi kemahiran

dalam permainan. Kedua pengubahsuai berdasarkan objektif atau matlamat

latihan.

MANUPULASI PEMBOLEHUBAH:

Pembolehubah dalam Latihan Jeda adalah

Contoh:

* Jarak 60 meter

* Masa 9 saat (lebih baik berdasarkan peratus)

* Ulangan 6 set

* Set 4

* Masa Rehat 1/3

* Kekerapan 2 kali seminggu


42/132

Jarak: Mengubahsuai jarak 50M, 60M, 100M, 200M, 400M,.800M

Masa: ** Peratus bermaksud kadar peratusan daripada pencapaian maksimum

atau kemampuan masimum atlit.

Contoh:

Atlit A mempunyai kepantasan maksimum 10 saat bagi jarak 70 meter. Kadar

peratusan yang ditentukan dalam latihan akan menentukan kesan yang

dikehendaki. Jika 60 % daripada kadar maksimum untuk membina Dayatahan

80 % daripada kadar maksima untuk membina kekuatan 90 % untuk membina

kuasa.

Ulangan : Berubah berdasarkan peratusan untuk mencapai kesan

latihan.Bilangan ulangan yang perlu dilakukan mengikut

beban.

Set : Satu set mangandungi beberapa Ulangan.

Rehat : Rehat antara ulangan berasaskan Nisbah yang

dinyatakan Rehat antara set berasaskan Kadar Nadi

Rehat (KNR) 120 DSM.

Kekerapan : Beberapa kerap latihan hendaklah dijalankan dalam


43/132

seminggu, bulan.

CONTOH:

JARAK MASA ULANGAN SET REHAT ANTARA

ULANGAN(Reha

t Aktif)

REHAT

ANTARA

SET(Rehat

Pasif)

70M 60 %

80 %

90 %

10x

6 8x

3 4x

5

4

3

1/3

1/3

1/3

120

120

120

100M 90 % 3x 3 1/3 120

200M 70 % 3x 2 1/3 120

300M 60 % 2x 2 1/2 120

400M 65 % 2x 2 1/2 120

600M 70 % 2x 2 1/1 120

CONTOH PROGRAM LATIHAN JEDA (TIGA VARIASI)


44/132

Untuk membina kesan berbeza dan untuk menggelakkan kejemuan

Hari/Minggu

Rehat

Jarak Intensiti

Kerja

Ulangan Rehat(u) Set

Isnin(1)

120

120

200m

100m

60 %Max

60 %Max

5

3

1/3

1/3

3

2

Isnin(2)

120

120

120

50m

75m

100m

90 %Max

75%Max

100%Max

8

4

2

1/3

1/3

1/3

3

2

1

Isnin(3)

120

120

120

100M

200M

300M

90 %/MAX

70%/MAX

300/MAX

3

2

2

1/3

1/3

1/3

3

2

1

CONTOH PENGENDALIAN LATIHAN

NOTA:

Setiap atlit perlu menjalani penilaian untuk menetukan pencapaian terbaik bagi

setiap jarak yang digunakan dalam latihan. Sebagai contoh masa yang terbaik

yang dicapai bagi jarak 50M, 100M, dan sebagainya. Pencapaian terbaik adalah

sebagai asas pencapaian semasa dan berpandukan pencapaian ini peratusan

beban kerja akan ditentukan.

100M X 80%/Max. (15 s) X 5 Ulangan X 3 Set


45/132

Fasa 1 :

Memanaskan badan secukupnya untuk menyediakan tubuh menjalankan

tugasan: berlari, Renggangan, Kalistanik Statik Dinamik.

Sebaik sahaja tamat aktiviti memanaskan badan semak kadar denyutan nadi.

KDN seharusnya ditingkatkan melebihi 120 DSM. Atlit yang tidak menjalankan

latihan memanaskan badan dengan betul atau secukupnya akan mudah

menghadapi kecederaan.

Fasa 2: Bermula apabila kadar nadi berada di antara 115 120 DSM

-------------------------------------------

JOD KEMBALI( 45 SAAT) (1/3)

A BERLARI KEPANTASAN 15 SAAT B

A ke B Jarak 100 M

SET 1:

Ulangan 1: Bermula dari A berlari dengan kepantasan 15 saat ke B

Dari B Jog balik ke A sebagai Rehat aktif dalam 45 saat.


46/132

(Jika tiba di B dalam masa 40 saat atlit tunggu hingga cukup

45 saat sebelum memulakan Ulangan 2)

Ulangan 2: Dari A - berlari ke B (15 saat )

Dari B Jog balik ke A ( 45 saat )

Ulangan 3: Dari A berlari ke B ( 15 saat )


Ulangan 4: Dari Aberlari ke B ( 15 saat )

Dari B Jog balik ke A (45 saat )

Ulangan 5: Dari A berlari Ke B (15 saat )


SEBAIK SAHAJA TAMAT ULANGAN KE LIMA DALAM SET 1 AMBIL LADAR

NADI ATLIT SEMAK LADAR NADI SETIAP MINIT SEHINGGA KADAR NADI

REHAT TURUN KE 120 DSM SEBELUM MEMULAKAN SET KE 2.

SET 2:

Ulangan 1: Bermula dari A berlari dengan kepantasan 15 saat ke B

Dari B Jog balik ke A sebagai Rehat aktif dalam 45 saat.


47/132

(Jika tiba di B dalam masa 40 saat atlit tunggu hinggacukup

45 saat sebelum memulakan Ulangan 2)

Ulangan 2: Dari A berlari ke B (15 saat)


Ulangan 3: Dari A berlari ke B ( 15 saat )


Ulangan 4: Dari A berlari ke B (15 saat )


Ulangan 5: Dari A berlari ke B (15 saat )


SEBAIK SAHAJA TAMAT ULANGAN KE LIMA DALAM SET 2 AMBIL KADAR

NADI ATLIT SEMAK KADAR NADI SETIAP MINIT SEHINGGA KADAR NADI

REHAT TURUN KE 120 DSM SEBELUM MEMULAKAN SET 3. (JIKA SET INI

PENAMAT TUNGGU SEHINGGA KADAR NADI TURUN KE 120 DSM

SEBELUM MENJALANKAN LATIHAN MENYEJUKKAN BADAN.

Fasa 3

Fasa Menyejukkan Badan tujuan untuk mengendurkan kembali otot otot

dan juga untuk menurunkan semula kadar nadi. Pelbagai aktiviti boleh


48/132

dijalankan pergerakan hampir sama seperti memanaskan badan akan tetapi

tiada tekanan dikenakan pada tubuh atau otot.


49/132

LATIHAN PLYOMETRIK

PENDAHULUAN

Sejarah moden latihan Plyometrik adalah ringkas. Latihan Plyometrik masih

dikira baru di Amerika Syarikat. Di Eropah penggunaannya sepanjag 10 tahun

kebelakangan ini telah menghasilkan kejayaan yang sangat membaggakan.


50/132

Di Amerika Syarikat hanya lima tahun kebelakangan ini sahaja Plyometrik

menghubungkan kekuatan sebenar latihan dan kuasa latihan . Ini menghasilkan

tindak balas eksplosive dalam acara lompatan, lontaran dan lari pecut. Kajian

mengapa ia berfaedah dan sejauh mana ia harus digunakan dalam latihan telah

dilakukan oleh orang Russia di antara pertengan tahun 1960. Kebanyakan

latihan lompatan (plyometrik jumping drills) telah digunakan oleh peserta-

peserta lompat jauh bertahun-tahun cuma aplikasinya dapat digunakan dengan

lebih berkesan untuk program-program latihan yang tertentu. Latihan ini telah

menerima reputasi yang tinggi setelah seorang ahli pecut Russia; Valeria Borzov

(20 th) telah memenangi acara 100 m dalam masa 10 saat, di kejohanan Olimpik

1972 yang telah menggunakan latihan plyometrik. Ini menjadi sejarah kerana

sebelum enam tahun ini, dia hanya boleh berlari lingkungan 13 saat (100m).

DEFINISI

Plyometrik berasal daripada perkataan Greek iaitu Plythein yang

menambahkan atau meningkatkan, plio bermakna lebih dan metrik

bermakna ukuran.


51/132

Fred Wilt (1970) menterjemahkan plyometrik sebagai latihan yang

menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan akan

menyebabkan refleksi regangan dalam otot. Namun, kini plyometrik merujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot bertindak balas

terhadap bebab yang menghaslkan kuasa letupan (explosive power). Contohnya,

pemain bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan

lompatan dan pemain baseball yang melakukan pukulan.

KONSEP

- latihan plyometrik dapat membina pengucupan otot dalam

masa yang singkat bagi menghasilkan kuas.

-

dapat membentuk anjalan otot iaitu factor terpenting untuk

kuasa.

- pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot

bahagian kaki meregang dengan penuh tekanan dalam

masa yng singkat . Ini merupakan asa kepada

pembentukan kekuatan.

- semakin cepat otot diregangkan, semakin besar tekanan.

- tekanan maksimum (maximum tention) dohasilkan bola otot-

otot diregang berulang alik.


52/132

OBJEKTIF

I. Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot

kaki.

II. Membina keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa

yang singkat.

III. Membina dan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan.

IV. Mengingkat daya tahan kardiovaskular.

V. Menambah fungsi neoromuskular, iaitu koordinasi sistem

saraf dan pergerakan otot.

PROSEDUR

I. Tentukan intensisi latihan terlebih dahulu.

II. Ambil kadar nadi latihan.

III. Memanaskan badan.

IV. Tentukan subjek dan pembantu di stesen masing-masing.

V. Tentukan juga rehat antara set bernisbah 1:3.

PRINSIP LATIHAN PLYOMETRIK

Seseorang yang hendak menjalankan sesuatu program latihan plyometrik perlu

mengetahui beberapa prinsip supaya latihan yang hendak dijalankan itu dapat


53/132

memberi kesan yang lebih atau sebaliknya . Prinsip-prinsip latihan plyometrik

adlah seperti berikut:

a) Intensiti Latihan

Keperluan latihan terhadap otot-otot hendakalah diberi perhatian

mengikut objektif, bahagian-bahagian otot yang hendak diberi penekanan

kepada otot tersebut, proses adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan

tindak balas yang sesuai dan seterusnya menghasilkan kecergasan. Berat atau

ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis

sukan.

b) Ulangan

Semakin banyak ulangan diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu

latihan. Selalunya ulangan dibuat antara 8-10 kali, sedikit latihan ulangan bagi

menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah

berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur

(Gambetta, 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan

latihan adalah di antara 6-10 set, manakala Veroshamsku (1966), pula

mengesorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3-6 set terutama

untuk runtin latihan yang intensif bagi acara lompatan.


54/132

c) Kekerapan

Kekerapan latihan adlah bergantung kepada jumlah sesi latihan dalam

hari, mingguan dan bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi

kesa yang lebih. Perlu diberi perhatian bahawa latihan yang terlalu kerap akan

menimbulkan masalah dari segi kebosanan. Ini bergantung kepada tinggi atau

rendahnya tahap intensiti. Sekiranya intensisi tinggi kekerapan perlu

dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan pada otot.

d) Variasi

Bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan masalah dan rasa

bosan. Ini menyebabkan berlakunya pembelajaran mendatar dan boleh

menjejaslan objektif latihan. Pelbagai variasi perlulah dirancang dan dibuat

sama ada segi tempat, ulangan atau kekerapan.

e) Progresif

Latihan yang hendak dilaksanakn haruslah bermatlamatkan untuk

menigkatkan keupayaan peserta.


55/132

f) Pengkhususan

Pengkhususan hendaklah tettumpu kepada keperluan objektif yang

hendak dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan (spesifisiti) menyebabkan

kegaglan mencapai objektif. Penekanan hendaklah dikhususkan kepada sistem

daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot, contohnya untuk membina

kekuatan dalam lompatan maka tumpuan hendaklah diberikan kepada bahagian

otot kaki.

g) Keselamatan.

Keselamatan merupakan aspek yang paling penting dan perlu diberi perhatian

semasa membuat atau melakukan aktiviti semasa latihan. Antara perkara-

perkara yang perlu diberi perhatian adalah seperti berikut :

I. Pastikan bahawa kawasan atau tempat yang digunakan adalah

selamat.

II. Pastikan disiplin diri semasa menggunakan alatan seperti

meletakkan alatan di kawasan yang ditentikan.

III. Perlu elakkan diri daripada mengganggu peserta yang sedang

melakukan aktiviti seperti melintasi kawasan aktiviti.


56/132

IV. Memanaskan badan terlebig dahulubagi menggelakkan

kecederaan.

V. Aktiviti regangan adalah perlu bagi menggelakkan kecederaan

otot.

VI. Pakaian hendaklah sesuai.

Drill Plyometrik

Latihan plyometrik boleh dibentuk dalam pelbagai variasi. Kefahaman tentang

neuromuscular adalah asas yang penting dalam membentuk satu latihan

plyometrik yang berguna. Latihan bermula dengan yang meudah dan asas dan

semakin meningakt kepada yang kompleks serta sukar apabila kemajuan atlet

meningkat. Tetapi perlu diingati walaupun latihan dilakukan dengan betul,

kecuaian dalam lantunan, lompatan, lonjakan dan sebagainya boleh

mendatangkan kecederaan. Kemahiran motor atlet perlu dipertimbangkan dalam

drill yang lebih kompleks. Redelife J (1985) menyatakan bagi drill yang

berintensiti tinggi tidak lebih daripada tiga atau empat jenis drill boleh dilakukan

dalam satu hari untuk menggelakkan kelesuan (fatique) dan mengurangkan

risiko kecederaan. Jangan biarkan letihan plyometrik menjejaskan penyertaan

atlet dalam sukan kerana kecederaan yang dialami, sebaliknya gunakan latihan

plyometrik untuk meningkatkan performan anda.


57/132

1) Kaki dan Pinggul

1.1 Lonjakan dengan dua kaki ( Double leg bound )

Latihan ini dapat membina daya ekplosif dalam otot-otot dibahagian kaki

dan pinggul, contohnya otot-otot gastrocnemius, quadriceps, hamstring, gluteals

(maksimus dan medius). Otot-otot dibahagian tangan dan bahu juga terlibat

secara tidak langsung. Latihan ini boleh diaplikasi secara meluas dalam

pelbagai jenissukan termasuklah acara lompatan, lari pecut, renang dan angkat

berat.

1.2 Latihan bersilih ganti kaki ( alternate leg bound )

Latihan ini juga membina daya ekplosif di bahagian kaki dan

pinggul,khasnya flexor dan extensors. Otot-otot yang terlibat ialah tensor fasciae

latae, aduktor magnus, rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, gluteals

maksimus semitendinosus dan gastrocnemius serta tendon archilles. Latihan ini

berguna untuk mengingkatkan aksi larian, striding dan daya pecutan.

1.3 Lonjakan dengan dua kaki ke atas kotak ( double leg box bound )

Latihan ini memerlukan dua hingga 4 buah kotak yang tingginya antara 12

hingga 22 inci. Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini adalah lumpulan otot

yang sama seperti lonjakan dengan dua kaki, tetapi perbezaannya ialah konsep


58/132

lebihan beban diaplikasikan ke atas otot-otot yang terbabit, dengan penggunaan

kotak. Latihan ini memerlukan kestabilan di bahagian belakang dan abdomen.

1.4 Lonjakan dengan bersilih ganti kaki ke atas kotak (alternate leg box

bound)

Aktiviti ini sama dengan alternate leg bound. Perbezaannya latihan ini

menggunakan 2 hingga 4 kotak yang tingginya antara 12 hingga 22 inci (sama

dengan kotak untuk double leg box bound). Lebihan beban (over load)

dikenakan pada otot flexors kaki dan pinggul melalui melompat dengan sebelah

kaki secara bersilih ganti.

1.5 Lompat mendaki cerun (Inctine bound)

Inctine Bound dijalankan di atas tangga atau mendaki cerun (lebih kurang

20 kecuramannya). Melalui melompat mendaki cerun atau menaiki tangga

kumpulan otot yang terlibat depat membina kekuatan dan daya tahan melalui

pronsip lebihan bebanan yang konstan. Variasi lompatan seperti double leg

bound dan alternate leg bound boleh dijalankan untuk drill ini.

1.6 Lonjakan sisi (lateral bound)

Lateral bound memerlukan kotak khas yang bersisi sendeng, cerun yang

bersesuaian. Latihan ini memberikan penekanan kepada kumpulan otot-otot

abductor dan adductor di bahagian pinggul, paha dan belakang ( lower back).


59/132

Otot-otot pengimbang di lutut dan buku lali juga dilibatkan. Drill ini amat penting

untuk skating, hoki, Nordic skiing, tenis, bola keranjang dan base ball.

1.7 Double Leg Hop

Perkara terpenting dalam melakukan hop ialah pencapai ketinggian

menegak dan kadar pergerakan kaki, jarak adalah perkara kedua penting. Drill

double leg hop boleh membantu membina kuasa dan kelajuan pada otot-otot

kaki khasnya gluteals, hamstrings, quadriceps dan gastrocnemlus pada kadar

yanag cepat ia adalah sesuai untuk menginkatkan kelajuan daya eksplosif yang

diperlukan dalam acara larian.

1.8 Single Leg Speed Hop

Drill ini adalah sama dengan double leg hop kecuali ia dilakukan dengan

sebelah kaki sahaja. Ini mengenakan bebasn yang lebih kepada otot-otot

di pinggul, kaki dan bahagian bawah badan. Drill ini juga melibatkan otot-

otot yang mengimbangkan lutut dan buku lali.

KESIMPULAN

Untuk meningkatkan kekuatan berdasarkan kepada prinsip-prinsip tambah

beban memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu perlu


60/132

memahami setiap aspek, prinsip dan persoalaaaan seperti bila, mengapa dan

bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan.

Setiap individu yang terlibat di dalam sesuatu latihan itu perlu memahami

setiap aspek latihan ini untuk mendapat keberkesanan setiap aktiviti atau gerak

kerja yang dijalankan.

Latihan Plyometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk

meningkatkan tahap prestasi setiap atlit. Namun keberkesenannya bergantung

kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami, menjalankan latihan dan

mengaplikasikannya di dalam acara-acara sukan yang disertai.


61/132

LATIHAN KALISTERNIK

PENGENALAN

Latihan kalistenik adalah sejenis latihan memanaskan badan yang

menggunakan beratan badan sendiri . Ia dilakukan bersendirian atau


62/132

berpasangan dan tidak menggunakan sebarang alatan. Latihan ini bergantung

kepada kekerapan, ulangan dan intensiti.

Menurut sejarah perkataan kalistenik berasal dari bahasa Greek iaitu

Kallos sthenosmaksud, kallos bermaksud kecantikan, manakala sthenos

bermaksud kekuatan. Latihan kalistenik ini adalah untuk membangunkan

kekuatan, kuasa, daya tahan setempat, ketangkasan dan kelembutan.

DEFINISI


63/132

Latihan kalistenik ialah pergerakan yang memerlukan koordinasi bagi membina

kekuatan, kuasa, daya tahan otot, dan kelembutan. Latihan Kalistenik boleh

dibahagikan kepada 3 jenis, iaitu:

1. Kalistenik Rintangan

Latihan ini menyebabkan pengucupan otot sebagai tindakbalas terhadap

rintangan. Ini menghasilkan kekuatan, kuasa, dan daya tahan setempat.

Contoh:

Kekuatan tekan tubi satu tangan.

Kuasa - tekan tubi tepuk tangan.

Daya tahan setempat bangun tubi.

2. Kalistenik Kelembutan

Latihan kalistenik kelembutan ini bertujuan membina kelembutan dan kelenturan.

Ianya meletakkan otot dalam keadaan regang. Ia dapat dilakukan dengan 2 cara

iaitu regangan statk dan cara PNF ( Proprioceptive Neuromascular )

Contoh:

Lokasi badan


64/132

Berdiri dan bengkokkan badan.

Angkat lengan bengkokkan lengan siku dan kedua dua belah tapak tangan

menekup telinga.

Putarkan pada sendi pinggang ke kiri ke kanan.

Side and Bent

Baring terlentang depa tangan. Kedua dua kaki angkat lurus ke atas, jatuhkan

kedua dua belah kaki ke kanan dan kiri, cerahkan hujung kaki ke hujung jari

tangan. Ulang.

3. Kalistenik ketangkasan

Latihan ini melibatkan senaman untuk pergerakan yang cepat dan tepat.

Contoh:

Burpee.

KONSEP


65/132

Kalistenik ialah satu bentuk latihan yang sangat luas penggunaannya dalam

mana mana program latihan kecergasan. Ia diperlukan semasa sesi

memanasankan badan atau regangan otot.

Peningkatan tekanan, perubahan masa dan kadar ulangan bertambah

boleh membantu meningkatkan kecergasan fizikal seseorang individu. Faedah

optimun boleh didapati dengan mengutamakan koordinasi.

TUJUAN / OBJEKTIF

1. Membina kekuatan daya tahan otot.

2. Membina ketangkasan, kelembutan dan kelonggaran otot.

3. Bermotivasi dan berdaya saing.

4. Sebagai latihan awalan penyedian otot untuk latihan yang lebih

mencabar.

5. Meningkatkan tahap koordinasi pergerakan dan rentak yang

merupakan asas pembelajaran.

6. Memberi pengetahuan asas pergerakan untuk diaplikasikan dalam

pergerakan yang lebih mencabar.

PRINSIP LATIHAN


66/132

1. Memanaskan badan.

2. Aktiviti yang dirancang selaras dengan objektif dan matlamat

latihan.

3. Meningkatkan kekerapan latihan.

4. Kekerapan latihan hendaklah mengikut kecergasan individu.

5. Menentukan intensiti kerja.

6. Keselamatan dalam latihan perlu diutamakan.

7. Cool-Down.

PROSEDUR LATIHAN

1. Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan

latihan.

2. Latihan yang dipilih relevan dengan ketangkasan, kelembutan,

kelonggaran, dan daya tahan otot.

3. Gerak kerja dijalankan berterusan dengan ulangan dan kekerapan

yang telah ditetapkan.

4. Aktiviti dalam latihan selari dengan kemahiran permainan dan

olahraga.

5. Penekanan tentang aspek keselamatan harus diutamakan.

6. Aktiviti boleh dijalankan secara individu dan berpasangan.


67/132

KEPENTINGAN KALISTENIK

1. Membina koordinasi, masa tindakan dan ritma sukan tertentu.

2. Boleh dilakukan untuk latihan memanaskan badan.

3. Penegasan fungsi bahagian badan dan latihan.

4. Menggelakkan kecederaan.

5. Kawalan dalam pengimbangan.

TEKNIK LATIHAN

1. Bermula dari sendi leher ( atas ) hingga sendi kaki.

2. Penekanan diberikan kepada bahagian atau jenis sukan tertentu.

3. Formasi yang berbeza dan kelainan aktiviti diperkenalkan dari masa ke

semasa supaya tidak menjemukan.

4. Bilangan ulangan hendaklah sama.

5. Arahan hendaklah tepat, tegas dan standard.

FORMASI KALISTENIK

Formasi latihan adalah bergantung kepada 3 situasi, iaitu:-


68/132

a. Bilangan.

b. Keadaan kawasan latihan.

c. Jenis latihan yang hendak dilakukan.

CARA CARA FORMASI

a. Formasi bulatan.

b. Formasi dua bulatan.

c. Formasi Barisan.

d. Formasi buka barisan

ASPEK KESELAMATAN

1. Aktiviti Warm-Up dan Cool Down perlu dilakukan.

2. Kawasan yang sesuai dengan permukaan yang rata.

3. Peralatan yang baik dan dapat berfungsi.

4. Mengambil keupayaan seseorang individu.

5. Pakaian yang sesuai.

ALATAN


69/132

1. Jam randik.

2. Wisel.

3. Skittle.

4. Borang rekod.

CONTOH LATIHAN KALISTENIK DALAM BOLA SEPAK.

Aktiviti:

1. Lompat silang kaki Menjaring gol.

2. Lentuk sisi Mengelecek/mengawal.

3. Lompat jengket Menanduk.

4. Side Standsle Hop Menangkap bola.

5. Rocker Melontar bola.


70/132

LATIHAN LITAR

PENGENALAN


71/132

Latihan litar boleh disebut sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan

kegiatan jasmani yang disusun dalam satu urutan tertantu dilakukan secara

konsekutif mengikut urutan yang bernombor. Seorang pelatih perlu melakukan

kegiatan gerakerja tersebut satu dari mengikut litaran yang disusun.

Sebagai contoh, katakanlah sesuatu litar mengadungi 8 stesen yang

melibakan 8 aktiviti. Pelatih akan melakukan aktiviti mulai dari stesen yang

pertama dan berakhir pada stesen yang ke lapan. Masa akan dicatat untuk

menghabiskan sesuatu bateri latihan dikatakan 30 saat setiap stesen dan

termasuk pertukaran ke stesen selama 10 saat dan jumlahnya menjadi 5 minit 20

saat. Jadikan jumlah masa ini untuk mencari panduan bagi separuh dari masa

penuh. Ianya bergantung pada tahap kecergasan pelatih. Jika kurang cergas

jadikan ia kepada 1/3 masa sasaran.

Sebagai contoh, jumlah masa yang digunakan untuk menghabiskan 8

aktiviti/stesen itu paling maksimum x minit, maka sasaran 1/3 ialah 3x. Kita

boleh menukar masa latihan kepada jumlah ulangan aktiviti yang perlu pada

setiap stesen. Sebagai contoh, maksima kebolehan pelatih untuk mengadu ialah

12 ulangan. Masa sasaran ialah daripadanya iaitu 6 ulangan.

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun

1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson dari segi perkembangannya, ia telah

menerima sambutan baik kerana keberkesanannya. Para pendidik latihan


72/132

jasmani berpendapat bahawa latihanlitar merupakan satu cara latihan yang

dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan kelenturan.

RASIONAL DAN TUJUAN LATIHAN LITAR.

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan

melakukan suatu muatan gerak kerja yang ditentukan di dalam sati set atau

jangka masa yang beransur kurang. Para pelatih diberikan beban kerja yang

bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.

Sistem atau corak latihan litar tidaklah tegas. Sebaliknya ia boleh

diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak tertentu. Walau bagaimanapun,

terdapat 4 faktor am corak latihan litar:

i. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.

ii. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat

alat angkat berat.

iii. Aktiviti aktiviti disusun dalam corak latihan supaya kemaraan

gerak kerja adalah dari satu stesen yang lain.

iv. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litar penuh mesti

dilengkapkan.


73/132

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk:\

i. Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular.

ii. Menambahkan daya tahan oto.

iii. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.

iv. Menambahkan kuasa otot.

BEBERAPA KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR

i. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan dan permainan.

ii. Bilang pelaku.

iii. Umur pelaku.

iv. Jantina.

v. Kebolehan fisiologi.

vi. Pemilihan latihan.

vii. Alat dan kemudahan.

viii. Masa.

JENIS JENIS LATIHAN LITAR


74/132

A) Litar Individu

Direka untuk keperluan individu.

B) Litar Kumpulan

Beberapa orang mengikut litar yang sama. Tahap kesegaran oleh masa yang

dicapai oleh individu. Beberapa litar dengan tahap kesukaran yang berbeza

boleh juga digunakan.

KEBAIKAN LATIHAN LITAR

I. Melinatkan ketiga tiga aspek, iaitu intensity, ulangan dan

kekerapan.

II. Boleh dilakukan oleh seseorang atau kumpulan ramai pada datu

sesi.

III. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur,

tahap kemampuan dan kebolehan.

IV. Boleh dilakukan tanpa alat.

V. Boleh diubahsuaikan mengikut masa sasaran atau bilangan.

VI. Kemudahan bebas.

VII. Boleh digunakan untuk menguji diri.

KELEMAHAN LATIHAN LITAR


75/132

I. Pelatih yang kuriang berdidiplin akan mengambil kesempatan untuk

melakukan secara tidak jujur.

II. Latihan litar biasanya adalah untuk tujuan mencapai kecergasan

keseluruhannya dan bukan untuk latihan sesuatu jenis prestasi

sahaja.

III. Untuk menghabiskan latihan dalam masa yang cepat, kadang kala

pelatih kurang cermat dan mengakibatkan kecederaan.

PERTIMBANGAN DARI SEGI KESELAMATAN

Secara amnya keselamatan pelatih mestilah diberi keutamaan,

terutamanya :

i. Gerak kerja sepatutunya sesuai serta dalam keupayaan pelatih dan

boleh mencapai objektif yang ditetapkan.

ii. Semua otot harus diberi latihan bagi mengawal kekuatan tubuh

yang seimbang.

iii. Adalah lebih baik dan selamat membuat anggaran pada tahap

rendah mengenai kekuatan atau kebolehan pelatih.

iv. Memanas dan menyejukkan badan


76/132

PERLAKSANAAN

Biasanya sesuatu litar itu dilaksanakan sebanyak tiga kali dalam suatu sesi

latihan pelaziman tetapi boleh juga dikurangkan jika masa tidak mengizinkan.

Suatu perkara yang perlu diberi perhatian ialah tentang aspek suasana kerja

pada setiap stesen ke stesen yang lain, latihan yang diterima tidaklah tertumpu

pada satu anggota tubuh.

Contohnya, stesen pertama ialah membuat kekuatan pada kaki dan

stesen kedua juga melibatkan bahagian kaki. Aktiviti yang berurutan seperti ini

seboleh-bolehnya dielakkan. Adalah dicadangkan setiap latihan pada setiap

stesen mestilah berbeza.

Sebelum latiahan litar dijalankan, pelatih dibenarkan mengenal dan

menyesuaikan diri dengan setiap sktiviti dalam litar tersenut serta kaedah yang

akan dujalankan. Kemudian dia diberi suatu cubaan untuk menentukan masa

yang diambil bagi melaksanakan sehingga tiga kitaran lengkap. Pelatih mestilah

bergerak ke stesen lain sebaik sahaja dia menghabiskan gerak kerja pada

stesen yang berkenaan.


77/132

PENENTUAN KEMAJUAN

Setelah percubaan masa ditentukan kita boleh menetapkan satu masa sasaran.

Masa ini mungkin satu pertiga lebih kurang dari masa percubaan. Kini pelatih

dalam latihan litar akan cuba mencapai sasaran yang ditetapkan.

Untuk menentukan beberapa kali ulangan setiap aktiviti gerak kerja atau

dijalankan pada stesen-stesen yang berlainan, bolehlah kita meminta pelatih

membuat gerak-kerja tersenut ke tahap maksimum. Kemudian ditentukan

sebanyak 50-70% ulangan yang patut dibuat dalam litar berkenaan.

Kemajuan prestasi pelatih boleh dikawal dengan menggunakan prinsip

lebih beban pada latihan litar iaitu dengan menambah lagi bilangan ulangan

gerak kerja. Masa yang ditetapkan boleh juga dikurangkan untuk meninggikan

lagi beban latihan ini boleh juga dilakukan. Ini boleh juga dilakukan dengan

membenarkan masa rehat yang singkat antara litaran lengkap.


78/132

LATIHAN RITMA

PENGENALAN

Senaman latihan ritma direka oleh T.K Cureton iaitu seorang professor

penyelidikan di Universiti Illionis. Beliau merupakan pakar dalam bidang


79/132

kesegaran jasmani. Program senaman ritma yang direkanya tidak begitu

terkenal kerana tidak begitu formal.

Latihan ritma merupakan satu program atau kaedah latihan yang tidak

begitu formal. Ianya adalah merupakan satu bentuk latihan yang

menggabungkan beberapa jenis larian, variasi larian yang diselang selikan

dengan aktiviti regangan sama ada regangan static, blastik dan PNF. Ianya

dilakukan secara beransur-ansur melalui tiga tahap kecerdasaan iaitu tahap

rendah, sederhana dan tinggi.

DEFINISI

Ritma atau muzik dikatakan berasal daripada pergerakan, bermula daripada

dorongan semulajadi dalam diri manusia untuk beergerak dengan gaya rentakan

dan daripada geraktari sebagai summbernya, telah dilahirkan bentuk-bentuk

ritma dan struktur dalam muzik. Rasa sensasi yang terbit daripada perubahan-

perubahan dari segi intensiti, tekanan, kederasan dan kebebasan bergerak

dalam melakukan pergerakan dan tekanan fizikal lazimnya akan menimbulkan

rasa riang dan kepuasan kepada deria irama. Penggunaan muzik, alat-alat

paluan dan bunyi-bunyian suara untuk mengiringi pergerakan dapat dijadikan

sebagai sebahagian persekitaran untuk pengajaran.


80/132

KONSEP

Latihan ritma adalah satu program latihan kecergasan yang berteraskan konsep

ansur-maju. Program ini malalui tiga tahap: rendah, sederhana dan tinggi.

1.1 Pada tahap rendah, ianya direka khususnya untuk orang yang

mempunyai kesegaran yang rendah (kadar nadi rehat yang tinggi)

dengan tujuan untuk membina kelenturan dan juga ketahanan

secara perlahan-lahan dengan memberi tekanan kepada

pernafasan secara mendalam.

1.2 Di tahap sederhana pula ianya dierka untuk orang mempunyai

keadaan sederhana segar (kadar nadi rehat yang sederhana).

Senamannya adalah sederhana terik dan dilakukan lebih lama.

Sasaran minimumnya ialah selama satu jam yang dilakukan

secara yang berterusan.

1.3 Sementara di tahap tinggi, ianya disediakan untuk mereka yang

benar-benar segar (kadar nadi rihat rendah). Ianya mempunyai

bilangan larian yang lebih banyak dan dilakukan tiga kali

seminggu di mana perlu diselang selikan dengn senaman

sederhana tiga kali seminggu. Latihan ritma peringkat tinggi ini

biasanya mengambil masa 1 jam.


81/132

MATLAMAT

Latihan ritma adalah untuk membina ketahanan kardiovaskular dan meninggikan

kecekapan seluruh sistem kardiovaskular.

OBJEKTIF

a) Membina tahap kecergasan yang tinggi dalam aspek kekuatan,

ketahan, kelunturan, ketangkasan, kordinasi dan masa tindak

balas.

b) Menigkatkan daya tahan kardiovaskular.

c) Meningkatkan kekuatan daya tahan otot dan otot jantung.

d) Memberikan kepuasan/hiburan semasa melakukan senaman.

e) Merendahkan peratus lemak badan (komposisi badan) seterusnya

menurunkan berat badan.

f) Mengurangkkan kecederaan dan mempercepatkan proses

pemulihan.

g) Mendapatkan postur badan yang cantik dan segak.

KAEDAH LATIHAN

I) Menetapkan jarak latihan larian/pusingan contohnya ialah 150 m

hingga 400m.

II) Mengenalpasti jenis-jenis aktiviti kalistanik.

III) Menetapkan intensiti dengan memberi jangkamasa rehat setelah

habis setiap jenis larian.


82/132

IV) Ritma yang sebaik-baiknya perlulah dijalankan di balapan.

V) Ambil kadar nadi selepas larian.

VI) Lihat kadar pulihan nadi setelah menghabiskan larian.

PRINSIP LATIHAN RITMA

I) Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan.

II) Bahagian tengah program ini terdiri daripada senaman yang terik

diselang selikan dengan berlari dan berjalan seakan-akan latihan

jeda.

III) Bahagian penamat atau pemulihan memberi tekanan pada

berjalan, bernafas dengan mendalam dan aktiviti regangan.

IV) Program ini bertumpu kepada senaman yang berterusan dan

beransur maju.

V) Aktiviti senaman yang dipilih hendaklah dapat membekalkan suatu

program yang seimbang untuk semua kumpulan otot.

VI) Jarak satu balapan yang dicadangkan untuk latihan ritma hampir

150 ela atau 50 meter.

ASPEK KESELAMATAN

a) Aktiviti-aktiviti senaman haruslah bersesuaian dengan tahap

kecergasan atlit.

b) Penggunaan pakaian yang bersesuaian dengan aktiviti.


83/132

c) Aktiviti regangan haruslah dilakukan dengan sempurna sebelum

aktiviti dijalankan.

d) Pastikan arahan yang diberikan bertepatan, jelas dan terang.

e) Atlit/peserta haruslah mematuhi peraturan dan undang-undang

yang telah dikemukakan.

f) Aktiviti latihan ritma haruslah dijalankan di kawasan yang sesuai.

g) Atlit/peserta haruslah membuat cooling down selepas

menjalankan aktiviti.

PERALATAN RITMA

- Skettle - jam randik

- Wisel - radio kaset

- Kaset - bola

JADUAL LATIHAN RITMA TAHAP TINGGI

AKTIVITI PUSINGAN REGANGAN JEDAKERJA

Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Bicep

30 saat


84/132

Berlari anak 2 Regangan HamstringOtot terlibat : Bicep, Femoris,Semimembranousus

Semitendinosus

30 saat

Berlari anak 2 Regangan QuadricepsOtot terlibat : Hamstring,Kumpulan otot Quadriceps

30 saat

Berlari perlahan 2 Regangan GastrocnemusOtot terlibat : Soleus,Quadriceps, Hamstring

30 saat

Berlari perlahan 2 Tekan tubiOtot terlibat : Deltoid, Triceps,Bicep, Tibialis Anterior Gastrocnemius.

30 saat

Lari sederhanalaju

3 Bengkok ototOtot terlibat : Hamstring,Quadriceps.

15 kali( tahan 5 saat)

Lari laju,sederhana, laju

1 Tubi SisiOtot terlibat :Qiadriceps, Hamstring.

30 saat

Lari sederhana 2 Gergaji balakOtot terlibat :Biceps, Triceps, Deltoid, Fleksor

30 saat

Lari perlahan 1 Tibialis lawan QuadricepsOtot terlibat :Hamstrings, Quadriceps, Tinialisdepan.

30 saat

Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Biceps,Triceps, Trapizius

30 saat

Menyejukkanbadan

Regangan umum 5 hingga 10minit


85/132

JADUAL LATIHAN RITMA TAHAP SEDERHANA



30 saat

Berlari anak 1 Regangan HamstringOtot terlibat : Bicep, Femoris,SemimembranoususSemitendinosus

30 saat

Berlari anak 1 Regangan QuadricepsOtot terlibat : Hamstring,Kumpulan otot Quadriceps

30 saat


30 saat

Berlari perlahan 2 Tekan tubiOtot terlibat : Deltoid, Triceps,

Bicep, Tibialis Anterior Gastrocnemius.

30 saat

Lari sederhanalaju





30 saat


30 saat


30 saat


86/132

Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Biceps,

Triceps, Trapizius

30 saat

Menyejukkanbadan


JADUAL LATIHAN RITMA TAHAP RENDAH



30 saat

Berlari anak 1 Regangan HamstringOtot terlibat : Bicep, Femoris,SemimembranoususSemitendinosus

30 saat

Berlari anak 1 Regangan QuadricepsOtot terlibat : Hamstring,

Kumpulan otot Quadriceps

30 saat


30 saat

Berlari perlahan 1 Tekan tubiOtot terlibat : Deltoid, Triceps,Bicep, Tibialis Anterior Gastrocnemius.

30 saat

Lari sederhanalaju





30 saat


87/132


30 saat


30 saat

Berjalan 1 Regangan DeltoidOtot terlibat : Deltoid, Biceps,Triceps, Trapizius

30 saat

Menyejukkanbadan


KESIMPULAN

Walaupun latihan ritma ialah merupakan latihan yang bukan formal,

namun ianya adalah satu bentuk latihan fizikal yang dapat menggabungkan

beberapa jenis larian, variasi larian yang diselang selikan dengan aktiviti

regangan. Latihan ini adalah sangat fleksibal kerana ianya boleh dilakukan

secara beransur-ansur melalui tiga tahap kecerdasan iaitu tahap rendah,

sederhana dan tinggi.


88/132

PERIODISASI

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodiasasi Latihan (Periodization)


89/132

Periodiasasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada

beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :

a) Memudahkan penyediaan program latihan.

b) Lebih mudah untuk meramalkan hasilan atau pencapaian

matlamat.

c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak

(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur.

e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi Latihan dibahagikan kepada :

a) fasa-fasa latihan

b) latihan mingguan

c) latihan harian

d) sesi latihan

a) Fasa-fasa Latihan

Satu kalendar sukan tahuan dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persedian,

fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu

lagi kepada sub-sub fasa.


90/132

i) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan

program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan kepada fasa ini

menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan.

Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua sub-fasa iaitu:

i.i) Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada kecergasa fizikal menyeluruh

terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan

otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan

komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis

sukan yang diceburi.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti

latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

Bergantung kepada masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga

lapan minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan(LSD),

latihan fartlek, jeda jarak jauh dan latihan bebenan bagi adaptasi

anatomikal dan hipertropi otot dicadangkan.


91/132

Ujian pra kecergasan diperlukan.

i.ii Persediaan Khusus

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada kompenen fizikal

yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

Isipadau latihan masih tinggi bagi sukan-sukan berasaskan

dayatahan seperti acara 5 000 meter dalam olahraga, kayak jarak

jauh dan renang jarak jauh, sementara intesiti latihan ditingkatkan

sehingga 90%.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%

bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni

sukan-sukan yang sistem anaerobik adalah lebih dominan seperti

bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam

olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan kepada

95%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi

fasa ini ialah antara enam hingga 10 minggu.

Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, maka kaedah-

kaedah latihan LSD, latihan Fartlek, jeda jarak jauh diteruskan di

samping latihan bebenan yang memberi tumpuan kepada daya

tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan


92/132

kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan litar

dan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

ii.) Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagiakan kepada dua sub-fasa iaitu:

ii.i Pra Pertandingan

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang

terdapat di dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa

persediaan khusus, latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap

kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar

atau melalui simulasi permainan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan

isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70% sementara

intensity boleh ditingkatkan sehingga 100%.

Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah

kaedah seperti ini latihan jeda jarak dekatlatihan tekanan dan latihan

pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan

dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan kepada peningkatan dan

pengekalan daya tahan otot.


93/132

Bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangka masa yang bagi fasa

ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

Ujian pasca kecergasan diperlukan.

ii.ii Pertandingan

Fasa ini memberi tumpuan kepada pergerakan kecergasan optimum

yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering Off iaitu ubah suai

(lazimnya penurunan) isipadu dan intensity amat diperlukan pada fasa ini

bagi memastikan atlit berada pada fasa ini bagi memastikan atlit berada

pada pretasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar atau

melalui. Kecergasan dikekalkan dan nilai melalui permainan sebenar

atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.

Bagi semua sukan isipadu dan intensity latihan bebanan untuk

pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan kelajuan dan

kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu

dikurangkan. Kaedah kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra

pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang

berkurangan.

Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

ii.iii Fasa Transisi (peralihan)


94/132

Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk

memulihkan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan

mengatasi kebosanan. Namun jangka masa ini masih bergantung

kepada format pertandingan.

Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan

penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan . Tahp kecergasan fizikal

perlu dikekalkan sekurang kurangnya antara 40% hingga 60%

kemampuan maksimum.

ii.iv Pembolehubah Pembolehubah periodisasi.

Isipadu

Isipadu adalah pra syarat kuantiatif bagi meningkatkan faktor faktor teknikal,

taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu metrujuk kepada

keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah

kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan, isipadu adalah

gabungan:


95/132

Jangka masa latihan

Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat

Kekerapan sesuatu latihan

ii. v Intensiti

Intensiti adalah kompenen kualitatif kerja yang dilakukan atlit bagi satu jangka

masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang

dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah

intensiti, intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakkan sesuatu latihan yang

diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi

pencapaian jarak jauh atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.

Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau dalam berpasukan pula,

intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.

Intensiti Peratus prestasi terbaik seorangatlit

Maksimum 95-100

Sub Maksimum 85-94

Tinggi 75-84

Medium 65-74Light/Ringan 50-54

Rendah 30-49

ii. vi Pretasi


96/132

Pretasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam

sesuatu pertandingan sukan.

Pretasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensity

yang dikenakan. Pembolehubah utama mempengaruhi pertasi atlit adalah

intensity . Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan pretasi.

Walaubagaimanapun peningkatan ini perlulah dilakukan secara berasur-

ansur berlandaskan kepada prinsip lati

buku log 1 - kaedah latihan-bompa

Documents