kaedah latihan t4

20
KAEDAH KAEDAH LATIHAN LATIHAN Disediakan oleh; Disediakan oleh; ABDUL LATIF BIN AHMAD ABDUL LATIF BIN AHMAD IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, BATU PAHAT, JOHOR BATU PAHAT, JOHOR

Upload: rosli-sham-ramli

Post on 22-Jan-2018

146 views

Category:

Education


1 download

TRANSCRIPT

Page 1: Kaedah latihan t4

KAEDAH KAEDAH LATIHANLATIHAN

Disediakan oleh;Disediakan oleh;ABDUL LATIF BIN AHMADABDUL LATIF BIN AHMAD

IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN,IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN,BATU PAHAT, JOHORBATU PAHAT, JOHOR

Page 2: Kaedah latihan t4

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

Konsep LatihanKonsep Latihan i. LSD membantu

memberikan masa rehat di antara larian.

ii. Atlet dapat menentukan tahap tekanan ke aras mana badan dapat menerimanya.

iii.Atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

Page 3: Kaedah latihan t4

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

Program LatihanProgram Latihan i. Objektif utama latihan

ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

ii. Kelajuan yg dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

Page 4: Kaedah latihan t4

LATIHAN JEDA

Konsep LatihanKonsep Latihan i. Latihan yg libatkan beberapa

akt. tertentu yg dilakukan serta diselang seli dgn waktu pulih atau waktu rehat.

ii. Kaedah latihan yg mengandungi larian ulangan pada satu jarak yg ditetapkan dgn masa pulihan di antara larian dlm bentuk berjalan atau joging.

iii. Kadar denyutan nadi diguna utk ukur intensiti latihan jeda. K.N 75% - Intensiti TinggiK.N 60% - Intensiti Rendah

Page 5: Kaedah latihan t4

LATIHAN JEDA

PrinsipPrinsip22 Latihan Jeda Latihan Jedai. Jeda kerja - intensiti tinggi

dlm jarak/masa yg ditentukan.

ii. Jeda rehat - masa yg diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.

iii. Set - ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak 4 kali.

iv. Masa latihan - masa yg ditentukan dlm jeda kerja.

v. Jarak latihan -jarak yg ditentukan dlm jeda kerja.

vi. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dlm seminggu.

Page 6: Kaedah latihan t4

LATIHAN JEDA

Kaedah Latihan JedaKaedah Latihan Jeda Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:

i. Ulangan aktivitiii. Setiii.Nisbah kerja:rehativ. Aktiviti jeda rehat

Cara Menulis Preskripsi Latihan Jeda

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), Bermaksud:3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dgn jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Page 7: Kaedah latihan t4

LATIHAN FARTLEK

Konsep LatihanKonsep Latihan i. Aktiviti alternatif utk

melatih kecergasan fizikal

ii. Kawasan latihan yg berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dlm latihan.

iii. Latihan larian yg diselang-selikan dgn larian pantas atau perlahan serta lain2 gaya mengikut tahap kemampuan individu.

iv. Tumpuan kpd pembinaan kepantasan atlet.

Page 8: Kaedah latihan t4

LATIHAN FARTLEKJenisJenis22 Latihan FartLek Latihan FartLek i. Fartlek Terkawal Grid latihan, jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.ii. Fartlek Bebas Tiada grid latihan yg khusus. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan.

Page 9: Kaedah latihan t4

LATIHAN FARTLEK

Program Latihan FartLek Program Latihan FartLek Latihan ini boleh dianggap sbg latihan jeda tak rasmi dan diperkenalkan pdpenghujung musim, persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

Preskripsi Latihan Fartlek Berjalan pantas selama 5 minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dgn 70 % kelajuan mak selama 30saat Berjalan perlahan selama 3 minit Berlari dgn langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama 8 minit Pecutan dgn 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dgn 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

Page 10: Kaedah latihan t4

LATIHAN LITAR

Konsep LatihanKonsep Latihan i. Latihan yg melibatkan

satu bil. Perlakuan fizikal yg disusun dlm satu urutan tertentu.

ii. Dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yg bernombor. Atlet perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yg telah disusun.

Page 11: Kaedah latihan t4

LATIHAN LITAR

Corak Latihan LitarCorak Latihan Litar i. Penggunaan latihan

rintangan yg progresif.ii. Penggunaan latihan

pelaziman serta latihan yg melibatkan alat latihan bebanan.

iii. Aktiviti2 disusun dlm corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yg lain.

iv. Faktor masa latihan yg dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi.

Page 12: Kaedah latihan t4

LATIHAN LITARPrinsipPrinsip22 Latihan Litar Latihan Litar

i. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.

ii. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan.

iii. Harus melibatkan semua bah. badan dan disusun supaya aktiviti pd bah. Yg sama tidak dilakukan secara berturutan.

iv. Kaedah dan teknik yg betul dlm melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

Page 13: Kaedah latihan t4

LATIHAN LITAR

Perlaksanaan Latihan LitarContoh Preskripsi Latihan LitarContoh Preskripsi Latihan LitarObjektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif ototObjektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif ototBilangan set : 3 setBilangan set : 3 setBilangan stesen : 8 stesenBilangan stesen : 8 stesenMasa kerja setiap stesen : 30 saatMasa kerja setiap stesen : 30 saatJarak antara stesen : 5 meterJarak antara stesen : 5 meterRehat antara stesen : 60 saatRehat antara stesen : 60 saatRehat antara set : 3 minitRehat antara set : 3 minitAktiviti-aktiviti:Aktiviti-aktiviti:Stesen 1- Lari Ulang AlikStesen 1- Lari Ulang AlikStesen 2 - Angkat kakiStesen 2 - Angkat kakiStesen 3 - BurpeeStesen 3 - BurpeeStesen 4 - Lentik belakangStesen 4 - Lentik belakangStesen 5 - Stesen 5 - SkippingSkippingStesen 6 - Bangkit tubiStesen 6 - Bangkit tubiStesen 7 - Tekan tubiStesen 7 - Tekan tubiStesen 8 - Kilas pinggangStesen 8 - Kilas pinggangPeringatan : Elakkan daripada mengunakan otot atauPeringatan : Elakkan daripada mengunakan otot ataukumpulan otot yang sama berturut-turut.kumpulan otot yang sama berturut-turut.

Page 14: Kaedah latihan t4

LATIHAN BEBANAN

Konsep LatihanKonsep Latihan Melibatkan latihan rintangan yg progresif

dgn berulang2 utk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh ubah dlm latihan beban ialah:

i. Intensiti% bebanan yg dilakukan sewaktu latihan.ii. Tempoh MasaBerdasarkan kpd fasa periodisasi, jenis

sukan dan otot.iii. UlanganJum ulangan yg dilakukan utk

meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.

Page 15: Kaedah latihan t4

LATIHAN BEBANAN

JenisJenis22 Latihan Bebanan Latihan Bebanani. Latihan IsotonikBeban yg digunakan adalah tetap di

sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan.

ii. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa

penukaran kepanjangan otot. iii. Latihan Isokinetik Beban ataupun rintangan diubahsuai

secara automatik kpd daya yg dikenakan oleh otot-otot. (Guna Mesin)

Page 16: Kaedah latihan t4

LATIHAN BEBANANProgram LatihanProgram Latihan RM adalah bil. ulangan maksimum yg

boleh diangkatboleh diangkat oleh pelaku bagi bagi satu bebansatu beban yg dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yg bekerja mencapai tahap kegagalan otot tahap kegagalan otot sementarasementara (temporary muscular failure).

Contoh Preskripsi Latihan BebananKomponen Fizikal :Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti, RehatKekuatan maksimum: 1-2 RM, 3 – 4, 95–100%, 2-5 minitKekuatan: 3 – 6 RM, 3 – 4, 85-90%, 2-5 minitHipertropi : 8 – 12 RM, 3 – 6, 65 – 80%, 30-90 saatDaya tahan :15 – 50 RM, 2 – 4, 30 – 60%, 5-45 saat.

Page 17: Kaedah latihan t4

LATIHAN BEBANAN

Peraturan juga perlu dipatuhi latihan bebanan :

i. Lakukan latihan utk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.ii. Lakukan latihan utk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.iii. Lakukan latihan utk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.iv. Lakukan latihan utk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

Page 18: Kaedah latihan t4

LATIHAN TEKANAN

Konsep LatihanKonsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan

fizikal yg lebih menumpukan menumpukan kpd latihan daya tahandaya tahan dan pembinaan kemahiranpembinaan kemahiran yg bertahap tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanantekanan yg diberikan dapat membantu pelatih mengatasi mengatasi kelemahan-kelemahankelemahan-kelemahan, di samping dpt memperkembangkanmemperkembangkan kebolehan dan strategistrategi permainannya.

Page 19: Kaedah latihan t4

LATIHAN TEKANAN

Program LatihanProgram Latihan i. Pastikan aktiviti yg dipilih akan menghasilkan tekanan. ii. Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dgn ulangan yg telah ditetapkan. iii. Intensiti setiap aktiviti

hendaklah ditingkatkan dari masa ke semasa. iv. Masa rehat antara satu aktiviti dgn aktiviti yg seterusnya adalah minima dan bergantung kpd pemulihan kadar nadi ke tahap kadar nadi latihan.

Page 20: Kaedah latihan t4

SEKIANSEKIANTERIMA KASIHTERIMA KASIH