ISI KANDUNGAN

Pengenalan 1

Pola-pola pergerakan yang dianggap penting

Perkara-perkara penting yang perlu diberi perhatian ketika

melakukan aktiviti gimnastik artistic

Kemahiran Guling Hadapan 2

Penerangan dan Tunjuk cara 5

Senarai Semak 9

Antara kaedah latihan yang perlu di ambil 13

Antara latih tubi yang sesuai 14

Rujukan

0

Pengenalan

Gimnastik artistik ialah aktiviti yang berkait rapat dengan kecergasan fizikal. Ia lebih banyak

berfokus kepada komponen kecergasan berkaitan dengan kemahiran motor. Dalam melakukan

aktiviti gimnastik artistik penekanan tertumpu kepada kekuatan dan daya tahan otot, kuasa,

fleksibiliti, imbangan dan ketangkasan. Selain daripada itu, tumpuan fikiran yang tinggi juga

diperlukan. Gimnastik artistik menekankan kepada tiga aktiviti utama iaitu imbangan,

ketangkasan dan lombolan. Ketiga-tiga aktiviti tersebut dipecahkan kepada beberapa pola

pergerakan dominan yang menjadi asas kepada perkembangan kemahiran gimnastik. Setiap pola

pergerakan seharusnya dapat dikuasai oleh pelajar sebagai persediaan kepada pergerakan

gimnastik yang lebih sukar.

Pola-pola pergerakan yang dianggap penting ialah:

Pendaratan

Statik

Gerak edar

Putaran

Hamburan

Ayunan

Perkara-perkara penting yang perlu diberi perhatian ketika melakukan aktiviti gimnastik

artistik, ialah:

Keuapayaan untuk meningkatkan kecergasan fizikal dalam aspek-aspek regangan,

fleksibiliti, daya tahan dan kekuatan otot, ketangkasan imbangan, kemahiran serta

melombol.

Kebolehan merangkaikan imbangan, ketangkasan dan melombol dalam satu pergerakan.

Meningkatkan keyakinan diri dalam melaksanakan sesuatu pergerakan yang lebih sukar.

Penumpuan kepada pengekalan postur yang baik ketika melakukan pergerakan.

Keupayaan untuk menguasai kemahiran supaya keindahan pergerakan dapat dihasilkan

Keupayaan untuk menghayati pergerakan kinestetik dan estatik.

Kemahiran Guling Hadapan

1

Regangan.

Adalah menjadi satu kemestian bagi setiap individu yang ingin membuat aktiviti kecergasan bermula dengan regangan. Begitu juga dengan aktiviti gimnastik. Regangan boleh dibuat dalam bentuk regangan statik mahupun regangan dinamik. Guru pendidikan jasmani memainkan peranan penting dalam membentuk regangan,dengan membimbing murid-murid membuat aktiviti. Bagi murid yang baharu berkenalan dengan sukan ini, guru perlu menunjukkan teknik yang betul membuat regangan. Tanpa regangan yang cukup murid sukar membuat aktiviti yang dikehendaki dan boleh mendatangkan risiko kepada murid. Faktor keselamatan perlu diambil berat oleh guru agar murid rasa selamat semasa melakukan aktiviti.

1. Tangan

berdiri tegak, kaki buka seluas bahu luruskan kedua belah tangan di belakang punggung dan siku dihalakan ke dalam tolak tangan perlahan-lahan ke atas dan kira dalam kiraan 8 ulang aktiviti sebanyak 3 kali

berdiri tegak dan kaki dibuka seluas paras bahu tangan kanan menyilang ke kiri di hadapan tangan kiri memegang siku kanan dan tarik ke arah bahu kiri ulang dengan tangan kiri buat 3 set untuk setiap aktiviti

2. Badan dan Pinggang

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas paras bahu Bongkokkan badan dan siku dibengkokkan sedikit Cuba sentuh lantai dengan kedua belah tangan dan tahan dalam kiraan 8 Ulang aktiviti 3 kali

3. Kaki dan Peha

Duduk kangkang dan buka kaki seluas bahu Bengkokkan badan ke dalam Cuba sentuh hujung jari kaki dengan menggunakan hujung jari tangan dan tahan dalam

kiraan 8

Untuk melakukan pergerakkan ini, peserta perlulah melakukan lompatan biasa terlebih dahulu.Untuk melukukan lompatan ini, peserta perlulah:

2

1. berdiri dalam keadaan yang bersedia.

2. tumit kaki peserta perlulah rapat.

3. semasa hendak melakukan lompatan, peserta perlu merendahkan atau membengkokkan lutut mereka untuk melakukan lonjakkan.

4. kemudian, peserta melompat dan semasa di udara, keadaan badan peserta perlulah menegak dan bahagian hujung kaki(point toes) perlulah dirapatkan. Kedua belah tangan peserta juga perlulah diangkat untuk keseimbangan ketika mendarat.

5. Ketika mendarat juga, keadaan lutut peserta perlulah dibengkokkan sedikit dan kedua tangan diangkat untuk menampung berat badan dan memberi keseimbangan kepada peserta.

6. Keadaan kaki pula, tumit kaki perlulah dalam keadaan rapat.

7. Lakukan lompatan ini beberapa kali untuk membiasakan seorang peserta membuat lompatan dalam keadaan yang betul dan selamat.

Langkah 1

Membengkok badan ’V’ terbalik dengan sokongan

Duduk mencangkung sambil lutut dibuka seluas bahu. Masukkan siku dan tangan ke dalam kaki(tepi lutut). Turunkan badan ke bawah dan sokong berat badan dengan kepala. Pastikan siku

menyentuh lutut. Kepala perlu dimasukkan ke dalam dan pastikan leher serta bahu berada di atas

tilam. Pastikan penyokong menahan belakang badan.

Langkah 2

Guling Hadapan

Lutut perlu menyentuh siku dan badan berkeadaan’ v’ terbalik. Penyokong akan memegang bahu dan paha pelaku. Sokong berat badan dengan bahu di atas lantai Rendahkan badan, kaki dimasukkan ke dalam kangkang dan badan ditolak ke

hadapan dengan bantuan penyokong.

3

Hayunan merupakan proses awal bagi seseorang murid yang ingin membuat gulingan. Hayunan secara mendakap tubuh ( tuck ) boleh memberi momentum apabila murid berguling sama ada ke hadapan atau pun ke belakang. Keadaan ini memberi keyakinan kepada murid untuk meneruskan gulingan.

4

Penerangan dan Tunjuk cara

Posisi Berdiri.

Posisi ini merupakan aktiviti rutin dalam sukan gimnastik. Ia menunjukkan murid telah bersedia membuat gerakan. Justeru itu guru perlu memberikan perhatian agar keselamatan murid terkawal.

Mencangkung

Bagi memulakan proses gulingan murid perlu mencangkung . Tapak kaki berada sepenuhnya di atas permukaan bagi mengawal keseimbangan.

5

Letakkan kedua-dua belah tangan di atas permukaan. Pastikan kedua-dua tangan mempunyai kekuat yang seimbang. Kegagalan mengawal keseimbangan boleh menyebabkan gulingan menjadi tidak lurus.

Setelah murid bersedia, rapatkan dagu ke arah dada.Bulatkan belakang badan bagi memudahkan proses gulingan. Jengketkan kaki bagi menambah ketinggian sebelum gulingan.

6

Angkat punggung lebih tinggi daripada aras bahu. Pastikan dagu kekal rapat dibahagian dada. Guru boleh membantu murid dengan memegang belakang punggung dan bahagian belakang leher. Guru boleh menolak ke hadapan bagi memberi momentum kepada murid semasa gulingan.

Semasa berguling pastikan kekuatan adalah seimbang. Kegagalan murid mengimbang tangan menyebabkan gulingan menjadi tidak lurus.

7

Posisi selepas gulingan. Murid perlu mengekalkan kedudukan tangan dihadapan bagi mengekalkan momentum untuk memudahkan berdiri semula.

Bagi melancarkan pergerakan guling depan, murid boleh memulakan gulingan dari tempat yang tinggi ke tempat yang lebih rendah.

8

Senarai Semak

Pelajar

Senarai

semak

P1 P2 P3 P4 P5 P6

1) Berdiri tegak dengan tangan di sisi √ √ √ √ √

2) Berdekam dan luruskan tangan ke hadapan √ √

3) Letakkan tangan di atas tilam

√√

4) Naikkan punggung, rapatkan dagu ke dada dan bengkokkan tangan

√ √ √ √ √ √

5) Gulingkan badan ke hadapan, bermula dengan bahagian tengkuk

√ √

6) Kembali ke posisi berdekan√ √ √

7) Berdiri tegaksemula dengan tangan lurus di sisi √ √ √ √ √

ANTARA KAEDAH LATIHAN YANG PERLU DI AMBIL

9

Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa

Perancangan jangka panjang adalah keperluan penting dalam proses latihan yang digunakan oleh

para jurulatih sebagai matlamat latihan, bertujuan untuk membantu dalam latihan gimnastik.

Sesuatu rancangan latihan perlu merangkumi kedua-dua aspek iaitu kemahiran dan prestasi, yang

sepatutnya meningkat dalam setiap latihan. Objektif dalam program latihan jangka masa panjang

bergantung kepada garis pengukur dan kandungan latihan yang terdapat dalam rancangan

tahunan, makro dan mikro. la juga perlu mempunyai kesinambungan antara objektif semasa dan

jangka panjang.

Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan

Semasa latihan seseorang jurulatih perlu selalu menekankan kesederhanaan atau berdasarkan

keperluan gimnas dalam setiap aspek latihan, seperti mana pentingnya volum dan intensiti

latihan itu sendiri. Semasa dalam pertandingan atau ujian seseorang jurulatih perlu dapat menilai

pencapaian gimnas untuk dibandingkan dengan objektif latihan yang telah ditetapkan. Jika

terdapat kelemahan prestasi gimnas dalam aspek tertentu, tidak mengikut apa yang dirancang,

jurulatih perlu mengubah suai program latihan atau memberi tumpuan kepada aspek kelemahan

gimnas. Inilah yang dikatakan mengekalkan faktor utama dalam latihan dan pada masa yang

sama mengekal dan meningkatkan kelebihan atlet gimnastik dalam aspek yang menunjukkan

prestasi yang baik sebagaimana objektif latihan.

Merancang Pencapaian Secara Berperingkat

Semasa memulakan setiap fasa latihan, seseorang jurulatih perlu menetap dan mencatatkan

objektif yang perlu dicapai oleh atlet gimanstiknya pada sesi akhir latihan tersebut. Objektif yang

ingin dicapai dalam setiap sesi latihan perlu teratur dan berjadual, sebagai pengesan dalam

peningkatan tahap latihan dan kemampuan prestasi atlet gimnastik. Dalam masa yang sama juga

untuk memastikan program latihan berjalan teratur dan berkualiti. Bukan sesuatu yang luar biasa

komponen latihan berjadual ini diabaikan oleh ramai jurulatih kerana mahu meningkatkan volum

dan intensiti latihan bagi pencapaian prestasi atlet ke tahap maksimum dengan lebih cepat.

Tindakan atau perancangan yang tidak teratur ini bukan sahaja tidak akan membantu dalam

10

peningkatan prestasi atlet, malah boleh menurunkan prestasi mereka. Justeru seseorang jurulatih

perlu mematuhi konsep pencapaian prestasi khusus, dan menekankan tahap yang ditetapkan atau

objektif prestasi atlet, dalam usaha mencapai potensi kejayaan yang sebenar.

Matlamat

Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet. tiap

matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai.Matlamat

latihan hendaklah ditentukan terlebih dahulu sebelum sesuatu program latihan dijalankan sama

ada latihan jangkamasa pendek atau jangkamasa panjang dan matlamat hendaklah dicapai

menjelang sesuatu kejohanan atau pertandingan sebenar. Walau apa sekali pun hubungan atau

komunikasi antara jurulatih dan atlet gimanstik adalah penting demi mencapai matlamat tersebut.

Program latihan yang berkualiti seharusnya ialah tingkat prestasi yang tinggi. Bagi mencapai

matlamat asas latihan iaitu peningkatan tahap kemahiran dan prestasi terdapat berapa objektif

umum latihan yang perlu dicapai. Antara objektif-objektif tersebut adalah

Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal

Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti meningkatkan daya tahan, kekuatan,

kesimbangan, kelenturan, dan tahap kordinasi yang tinggi. Ini perlu dilihat dari aspek

berlandaskan perlakuan motor dan berdasarkan latihan.

Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu

Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan,

kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan masa tindak balas dan

koordinasi serta kelembutan. Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis

pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas.

Kerangka Program Latihan

Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang

mengarah, dan memandu atlet gimnastik bagi menjalani latihan sepanjang tahun. Di dalam

kerangka program latihan terdapat periodisasi iaitu tempoh atau jangka masa. Periodisasi adalah

11

proses yang mana pelan tahunan dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program

latihan yang dirancang dapat dijalankan secara teratur.

Fasa-Fasa Latihan

Satu kelendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan,

pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi

kepada sub- fasa. Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro

(short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza.

Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang

dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya,

terutamanya fasa pertandingan.

Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

Persediaan Umum

Dalam fasa persediaan umum jurulatih perlu memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan

fizikal yang menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot

dan kekuatan asas sebelum gimnas menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang

diperlukan untuk melahirkan gimnas yang mampu bersaing di peringkat yan lebih tinggi.Isipadu

latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40%

hingga 70%. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah

antara 6 hingga 14 minggu.

Selain itu, kecergasan fizikal merupakan faktor yang amat penting untuk mencapai prestasi

kemahiran yang tinggi. Tahap kecergasan yang rendah boleh menyebabkan teknik permainan

tidak dapat dilakukan dengan lebih berkesan. Jurulatih yang baik seharusnya tahu mengenai

kecergasan khusus untuk permainan dan mengimbangkan program pelaziman dalam sesi latihan.

Dalam fasa persediaan umum ini , jurulatih semestinya mengelolakan sesi latihan yang

melibatkan semua komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan seperti daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, dan juga komposisi badan manakala

12

kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor terdiri daripada kelajuan, ketangkasan, kuasa,

imbangan, koordinasi dan masa tindak balas.

Selain daripada komponen kecergasan , jurulatih perlu menekankan aspek-aspek kemahiran

pergerakan dalam sukan gimnastik . Seseorang gimnas perlu menguasai kemahiran-kemahiran

asas seperti melentur dan meregang, mengimbang, melompat dan melayang, melonjak,

menyokong, memusing dan mengilas, mengguling, mengayun, melenting. Dengan kemahiran

asas inilah seorang gimnas berupaya melakukan pergerakan senaman lantai dan penggunaan

alatan dengan baik dan kemas.

Pergerakan asas menggunakan alatan seperti pergerakan menggunakan lombol lalu, lombong

kangkang dan lombol muka perlu dikuasai oleh gimnas terlebih dahulu. Pergerakan ini akan

membantu seseorang gimnas menguasai pergerakan menggunakan alatn yang memerlukan

kekuatan tangan dan pendaratan yang baik.

Beberapa pergerakan asas ketangkasan, imbangan dan lombol akan memberi kesedaran ruang,

masa, beban dan aliran serta membina daya kreatif , reka cipta dan pengubahsuaian bagi

menghasilkan rangkaian pergerakan yang harmoni dan estetik.

ANTARA LATIH TUBI YANG SESUAI

13

Melakukan aktiviti yang dapat meningkatkan suhu badan, kadar pernafasan, kadar nadi,

dan keanjalan otot.

Melakukan aktiviti menyejukkan badan.

Mengira kadar nadi sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal.

Berkebolehan melakukan senaman meningkatkan kapasiti aerobic

Melakukan senaman yang dapat meningkatkan kapasiti aerobik dalam jangkamasa yang

ditetapkan.

Melakukan senaman meningkatkan kelenturan

Melakukan senaman regangan dinamik dan regangan statik pada otot-otot utama dengan

lakuan yang betul.

Melakukan senaman meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot

Melakukan senaman seperti separa cangkung, ringkuk tubi separa, jengkit kaki setempat,

lentik belakang ubah suai,hamstring curl, dan tekan tubi ubah suai seberapa banyak

ulangan dalam jangkamasa 10 hingga 15 saat.

Rujukan

14

http://sayacikgusukan.blogspot.com/2013/04/guling-hadapan-foward-roll.html

http://yassinerang.blogspot.com/2010/09/guling-hadapan.html

https://www.scribd.com/doc/62569619/GIMNASTIK-GULINGAN

http://safieekas.blogspot.com/2011/12/guling-hadapan.html

https://www.scribd.com/doc/81558903/RPH-GULING-HADAPAN

http://cikgutunazhar.blogspot.com/2010/11/bahan-hbpe-2103.html

15