assg 1

RIS

SEMESTER 1 SESI 2010/2011

PPG PJJ SEMESTER 1 SESI 2014/2015

QGJ3053

SUKAN INDIVIDU

TAJUK TUGASAN

(TUGASAN 1)

PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI

DISEDIAKAN OLEH

NAMA NO. MATRIK

MOHAMAD NASIR B MAT ALIN D20112052444

NAMA TUTOR E-LEARNING: Encik Hishamuddin bin Ahmad

TARIKH SERAH: 30 November 2014

PEMARKAHAN

Program Lompatan Emas 2014

SK BANDAR PENAWAR

PETI SURAT 23, 81930 KOTA TINGGI, JOHOR.

TARIKH:

FEBRUARI – MAC 2014

TEMPAT:

PADANG SK BANDAR PENAWAR

DISEDIAKAN OLEH:

MOHAMAD NASIR B MAT ALIN

KETUA JURULATIH OLAHRAGA

SK BANDAR PENAWAR

2

KERTAS KERJA PROGRAM

‘ LOMPATAN EMAS 2014’


1.0 TAJUK

Lompatan Emas 2014

2.0 TEMPOH MASA PROGRAM

8 minggu

3.0 MATLAMAT PROGRAM

Menyediakan atlet lompat tinggi yang mampu meraih pingat emas dalam Kejohanan

Olahraga MSSD.

4.0 TEMPOH MASA LATIHAN

Dijalankan selama 2 jam bagi setiap sesi latihan.

5.0 JUMLAH PESERTA

10 orang pelajar lelaki tahap 2

6.0 SENARAI KEPERLUAN ALATAN

i. Tiang Lompat Tinggi

2 batang tiang lompat tinggi diperlukan dan diletakkan pada jarak minimum 4

meter atau maksimum 4.04 meter dari bahagian dalam antara satu sama lain.

ii. Palang Lompat Tinggi.

Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang

yang dipasangkan. Berat maksimum palang ialah 2 kg. Palang ini diletakkan

pada tiang menerusi alat sokongan khas. Alat sokongan ini hendaklah berbentuk

segi empat rata dan berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang.

iii. Kawasan Mendarat

Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas

lembut bergetah dan berbentuk segiempat dengan saiz 5 meter panjang dan 4

meter lebar dan 1 meter tebal.

3


iv. Pita Pengukur

Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan

oleh peserta. Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan.

Ketinggian lompatan diukur daripada bahagian tengah palang ke aras tanah.

v. Tali getah

Tali getah merupakan tali yang bersifat memeri. Digunakan sebagai pengganti

kepada palang lompat tinggi dalam aktiviti latihan persedian.

vi. Skitel/kon

10 skitel diperlukan untuk digunakan sebagai penanda kawasan semasa

beraktiviti.

vii. Bola

Digantung menggunakan tali mengikut kesesuai peserta. Digunakan dalam

aktiviti lonjakan.

viii. Bangku/peti lombol/papan anjal

Sebagai platform dalam aktiviti lonjakan.

4


7.0 JADUAL PROGRAM LATIHAN

FASA PERSEDIAAN

HARIARAS KESUKARAN LATIHAN

RINGAN SEDERHANA BERAT

ISNIN X

SELASA X

RABU REHAT

KHAMIS X

JUMAAT X

SABTU X

AHAD REHAT

FASA PRA PERTANDINGAN



ISNIN X

SELASA X

RABU REHAT

KHAMIS X

JUMAAT X

SABTU X

AHAD REHAT

5


FASA PERTANDINGAN



ISNIN X

SELASA X

RABU REHAT

KHAMIS X

JUMAAT REHAT

SABTU PERTANDINGAN

AHAD REHAT

JADUAL LATIHAN MINGGUAN MENGIKUT FASA

HARI FASA PERSEDIAANFASA PRA

PERTANDINGAN

FASA

PERTANDINGAN

Isnin

Latihan Kecergasan Fizikal

3 x 30m larian pecut

Latihan Larian Landas

Latihan Lonjakan



Latihan Lompatan (teknik)

Latihan Kecergasan

3x30 larian pecut


Selasa



3 x 50m Larian Tempo

Latihan Larian Landas

Latihan Lonjakan



Latihan Lompatan

(teknik)

Latihan Kecergasan

Fizikal

3x30 larian pecut


Rabu Rehat

6


Khamis



Latihan Lonjakan


3x30 larian pecut

Latihan Lompatan

(teknik)

Latihan Kecergasan

Fizikal

3x30 larian pecut


Jumaat



Latihan Layangan

Latihan Pendaratan


3x30 larian pecut

Latihan Lompatan

(teknik)

Rehat

Sabtu



Latihan Layangan

Latihan Pendaratan


3x30 larian pecut

Latihan Lompatan

(teknik)

Pertandingan

Ahad Rehat

8.0 OBJEKTIF ANSUR MAJU LATIHAN

i. Menyediakan atlet dengan keupayaan dan kekuatan untuk acara lompat tinggi.

ii. Meningkatkan tahap kecergasan atlet ke peringkat maksimum.

iii. Meningkatkan keyakinan diri bagi setiap atlet.

iv. Memberikan pemahaman tentang kaedah melakukan lompat yang baik.

v. Mendedahkan atlet tentang ilmu dan gaya lompatan yang betul.

9.0 PERINCIAN AKTIVITI ANSUR MAJU KEMAHIRAN

Umumnya terdapat empat fasa utama dalam latihan lompat tinggi yang perlu dikuasai

oleh seseorang atlet lompat tinggi. Fokus latihan ialah lompatan gaya Fosbury Flop.

7


Fasa-fasa Lompat Tinggi

i. Fasa Penujuan - larian menghala ke palang.

ii. Fasa Lonjakan - tindakan kaki untuk menaikkan badan.

iii. Fasa Layangan - gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas

palang.

iv. Pendaratan - sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

A. Fasa Penujuan

Latihan 1 ( Berjalan dengan lutut tinggi )

- Berjalan lurus dengan mengangkat lutut tinggi. (90 darjah )

- Berjalan menggunakan bebola kaki.

- Kaki dinaikkan paras lutut.

- Latihan dilakukan sebanyak 3 set.

Latihan 2 ( Berlari dengan lutut tinggi )

- Berlari lurus dengan mengangkat lutut tinggi (90 darjah ) diikuti

dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari dengan menggunakan bebola kaki.

- Latihan dibuat sebanyak 3 set.

Latihan 3 ( Berlari melalui kon )

- Peserta berbaris mengikut kumpulan.

- Peserta kumpulan berlari secara berselekoh melalui kon yang

diletakkan.

- Larian dibuat sebanyak 3 set.

8


Latihan 4 ( Berlari mengikut angka lapan )

- Peserta berbaris mengikut kumpulan.

- Setiap kumpulan akan berlari mengikut angka lapan di antara 2 kon

yang ditandakan.

- Larian dilakukan sebanyak 3 set.

Latihan 5 ( Berlari pantas dan melengkok)

- Berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian

melengkok beberapa langkah ke kiri ( jika melonjak dengan kaki kiri ).

- Sekiranya pelompat melonjak dengan kaki kanan , dia haruslah

melengkok ke kanan.

9


- Latihan ini bertujuan untuk melatih para pelajar supaya dapat berlari

lurus dan melengkok.

10


Berlari lurus dan melengkok

B. Fasa Lonjakan

Latihan 1 ( Melonjak )

- Peserta berlari dari kon yang ditentukan ke arah kon penamat.

- Peserta akan membuat lonjakan badan ke atas bagi setiap 4 langkah

larian.

- Perlakuan dilakukan sebanyak 3 kali.

Latihan 2 ( Melonjak dan menyentuh bola )

- Peserta berlari secara melengkung sehingga ke garisan yang ditentukan.

- Di akhir garisan, peserta melonjak untuk menyentuh bola yang

digantung.

- Perlakuan diulang sebanyak 3 kali.

11


Latihan 3 ( Melonjak dan berpusing membelakangi tilam )

- Peserta berlari secara melengkung menghala ke arah tilam.

- Apabila sampai di kon yang telah ditanda, peserta akan melonjak sambil

badan dipusingkan membelakangi tilam.

- Peserta mendarat dengan kedua-dua belah kaki.


C. Fasa Layangan Dan Pendaratan

Latihan 1 ( Hayunan tangan lompatan belakang )

- Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan

mendarat.

- Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.

- Sambil melompat, kedua-dua tangan dihayunkan ke atas kepala.

- Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat.

- Mendarat di atas bahagian

belakang badan.

- Perlakuan diulang sebanyak

3 kali.

12


Latihan 2 ( Lompatan dari atas kerusi )

- Berdiri di atas kerusi panjang dengan membelakangkan tilam.

- Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.

- Kaki diluruskan pada saat akhir sebelum mendarat.

- Mendarat di atas bahagian belakang badan.


Latihan 3 ( Lompatan melepasi halangan )

- Berdiri dengan membelakangkan tilam.

- Lutut dibengkokkan dan lompatan di lakukan ke atas dan ke belakang

sambil melentikkan badan melepasi tali getah.

- Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayunkan ke atas kepala.

- Kaki diluruskan pada saat akhir sebelum mendarat.

- Mendarat di atas bahagian belakang badan.

13



Latihan 4 ( Larian dan lompatan melepasi halangan )

- Peserta berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan

daya Fosbury Flop.

- Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat

yang sesuai untuk melonjak.


10.0 VARIASI LATIH TUBI KEMAHIRAN

A) Fasa Penujuan

i. Berjalan dengan lutut tinggi.

ii. Berlari dengan lutut tinggi.

iii. Berlari dalam bulatan.

iv. Berlari mengikut laluan angka lapan.

v. Aktiviti secara individu atau kumpulan

14


B ) Fasa Lonjakan

i. Memulakan lompatan dengan gaya gunting.

ii. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk “L”,kaki selari dengan palang.

iii. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk “L” serta kaki bersudut 45

darjah.

iv. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah dengan kaki menghala ke

arah palang.

v. Melonjak untuk menyentuh bola yang digantung.

vi. Melonjak untuk menyentuh dinding.

C) Fasa Layangan Dan Pendaratan

i. Hayunan tangan tanpa pendaratan

ii. Hayunan tangan dengan pendaratan.

iii. Berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.

iv. Berdiri di atas papan anjal.

v. Lonjakan melepasi tali getah

vi. Lonjakan menggunakan palang sebenar.

11.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN YANG RELEVAN

i. Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri

dengan sesi melegakan badan (warming down). Memanaskan badan adalah penting

untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot.

15


ii. Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal

seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

iii. Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit

bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap

sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

iv. Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lari berganti perlu banyak latihan di

bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan

latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

v. Kekerapan latihan

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah.

vi. Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan

kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti

16


latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan

yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam

lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit

sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang

tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh

dipertingkatkan.

12.0 KAEDAH PEMILIHAN ATLET BERBAKAT BAGI ACARA LOMPAT

TINGGI

i. Hanya 4 orang atlet sahaja yang akan terpilih untuk mewakili sekolah ke

peringkat daerah dalam acara lompat tinggi bagi kategori lelaki bawah 10 tahun

dan 12 tahun.

ii. Kaedah pemilihan adalah berdasarkan kepada pertandingan lompat tinggi yang

akan dijalankan setelah tamat program iaitu pada minggu ke lapan.

iii. Kaedah dan syarat-syarat pertandingan tersebut adalah selari dengan syarat-

syarat pertandingan lompat tinggi peringkat daerah.

iv. Pemilihan atlet adalah berdasarkan kepada tahap ketinggian lompatan terbaik

oleh semua peserta.

v. Walau bagaimanapun keputusan muktamad pemilihan atlet adalah hasil

persetujuan kesemua jurulatih yang terlibat bagi program ini.

13.0 ASPEK KESELAMATAN YANG PERLU DIUTAMAKAN

Dalam usaha untuk mengelak sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku, maka

beberapa aspek keselamatan perlu dititikberatkan. Antaranya ialah:

i. Keselamatan Diri

a) Setiap peserta perlu mendapatkan pengesahan doktor tentang tahap

kesihatan diri sebelum menyertai program ini.

b) Setiap peserta perlu menghantar surat kebenaran ibu bapa sebelum

dibenarkan menyertai program ini.

c) Pergerakan pergi dan balik peserta adalah di bawah tanggung jawab ibu

bapa masing-masing.

17


d) Setiap peserta perlu mematuhi semua arahan daripada jurulatih.

e) Setiap peserta perlu memakai pakaian sukan yang sesuai sepanjang sesi

latihan.

f) Setiap peserta perlu membuat aktiviti memanaskan badan yang mencukupi

sebelum membuat latihan bagi mengelakkan kecederaan.

ii. Keselamatan Alatan

a) Tilam atau tempat pendaratan haruslah dalam kondisi yang baik. Tebal

tilam mestilah sekurang-kurangnya bersaiz 5 meter panjang dan 4 meter

lebar dan 1 meter tebal.

b) Tiang lompat tinggi haruslah diletakkan minimum 4 meter atau maksimum

4.04 meter dari bahagian dalam.

c) Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua

tiang yang dipasangkan. Berat maksimum palang ini ialah 2 kg.

d) Jurulatih haruslah memastikan semua peralatan lompat tinggi yang

dipasang diletakkan di kawasan yang rata.

e) Semua peralatan lain seperti tali getah, bola, kon dan lain-lain adalah

selamat dan sesuai digunakan.

14.0 PERSEDIAAN PASUKAN KE KEJOHANAN PERINGKAT DAERAH

i. Menyerahkan nama-nama peserta yang terpilih kepada pengurus pasukan

olahraga sekolah.

ii. Mengisi borang penyertaan dengan maklumat yang lengkap.

iii. Menyediakan dokumen-dokumen yang perlu disertakan.

iv. Menyediakan kelengkapan pakaian dan nombor peserta.

v. Mengiringi peserta pada hari kejohanan.

15.0 PENUTUP

Program Lompatan Emas ini dibina khusus kepada pelajar-pelajar yang akan akan

menyertai Kejohanan Olahraga Peringkat Daerah dalam acara lompat tinggi. Program

ini dibina dan dirancang dengan teliti dengan tujuan melahirkan atlet lompat tinggi

18


sekolah yang mampu meraih pingat khususnya pingat emas dalam kejohanan tersebut.

Oleh itu, diharapkan program ini mendapat pertimbangan yang sewajarnya serta

kelulusan daripada pihak sekolah demi pembangunan sukan lompat tinggi khususnya

di samping mengharumkan nama sekolah.

19

assg 1

Documents