tips pemakanan sihat di bulan ramadhan

TIPS PEMAKANAN SIHAT DI BULAN RAMADHAN

MAS ALIA SYAFIQAH

Pelajar Latihan Industri

Klinik Kesihatan Putrajaya1

PUASA2

PUASA ialah menahan diri daripada

makan dan minum serta perkara-perkarayang dapat membatalkan puasa.

3

Menurunkan berat badan.

Mengurangkan keasidan perut.

Menggalakkan gaya hidup yang sihat dan aktif.

Mengeluarkan bahan-bahan toksik dalam badan.

Meningkatkan fungsi jantung serta buah pinggang.

Mengawal tekanan darah serta menguatkan salurdarah.

Mengawal paras gula dan menurunkan paraskolesterol serta asid urik.

4

5

PELBAGAI + SEDERHANA

= SEIMBANG

6

Tip MudahSahur

7

Tip Bersahur

Jangan Skip Sahur

Memberi tenaga untuksepanjang hari

Mengawal tahap gula dalam darah.

Sunnah

Menjadikan sistem pencernaanberfungsi dengan lebih cekapdan baik

8

Tip Bersahur

Karbohidrat Kompleks

Membekalkan tenaga yang lebih lama

Lebih mengenyangkan

Contoh: oat, roti perang, nasiperang atau nasi putih yang adaserat

9

Tip Bersahur

Elakkan Pengambilan Garam

Mengurangkan rasa haus

Elak daripada dehidrasi

10

Tip Bersahur

Elakkan pengambilan kafein

Contoh minuman berkafein ialahteh, nescafe, kopi, minuman bergas

Mempercepatkan dehidrasi kesandaripada diuretik

11

Tip Bersahur

Jangan Minum Terlalu Banyak Air

Semakin banyak air yang diminumsemakin cepat badan untukmembuangnya dan cepat rasa haus

Cadangan 2-3 gelas

12

Tip Bersahur

Target Kalori 500 kcal

Pastikan mengambil sumberprotein dan karbohidrat berserat

Segenggam nasi+ lauk ayam/ikan+ sayur + air

2 keping roti+ 2 tsp. kaya+1biji pisang+ 1 gelassusu

1 mangkuk bijirinberserat + 1 gelassusu rendah lemak+ 2 biji kurma

13

14

• Dapat merancang juadah berbuka puasa.

• Dapat mengelakkan diri daripada membelimakanan yang tidak diperlukan.

• Dapat mengelakkan pembaziran.

• Dapat membuat pilihan

yang sihat dan tepat.

15

• Rancang perbelanjaan dengan teliti.

• Dapat mengelakkan pembaziran.

• Hadkan pembelian makanan.

16

• Makanan yang sihat, baik dan berkhasiat akanmempengaruhi tahap kesihatan.

17

• Makanan yang bersih dapat menghindarkandiri daripada penyakit.

• Pilih gerai yang bersih dan makanan bertutup.

18

membeli kuih dan bubur

yang manis.

membeli air-air minuman

yang manis.

membeli makanan yang

berminyak, berlemak, tinggi gula dan garam.

19

20

TIPS BERBUKA PUASA

“Manusia itu akan sentiasa berada

dalam kebaikan selagi mana mereka

menyegerakan berbuka puasa.”(Riwayat Bukhari & Muslim)

“Bahawa Rasulullah s.a.w. berbuka puasa

dengan beberapa biji rutab sebelum

bersolat. Sekiranya tiada rutab, maka

dengan beberapa biji tamar, dan sekiranya

tiada tamar, maka Baginda minum

beberapa teguk air.”(Riwayat Imam Ahmad dan Tarmizi)

1. Berbuka puasa mengikut Sunnah

21

KHASIAT BUAH TAMAR

3 biji tamar saiz sederhana = 60 kalori

Membekalkan nutrien penting untuk tubuh seperti

Vitamin A, Vitamin B Complex dan Vitamin C.

Mengandungi gula ringkas seperti fruktosa dan

dekstrosa yang mampu mengembalikan tenaga

dan mencergaskan badan dengan cepat.

Mengandungi kandungan mineral seperti

magnesium dan potassium yang boleh

melancarkan dan meningkatkan fungsi usus.

Kaya dengan serat yang membantu proses

penghadaman.

22

TIPS BERBUKA PUASA

2. pengambilan air

Utamakan minum air kosong sekurang-kurangnya 6-8 gelas setiap hari.

Disarankan untuk minum jus buah-buahan tanpa gula.

23

TIPS BERBUKA PUASA

3. Makan secara perlahan dan tidak gelojoh

• Membantu sistem penghadaman danpemprosesan makanan dengan baik.

24

TIPS BERBUKA PUASA

4. Kawal saiz hidangan makanan

• Jangan makan secara berlebihankerana ia akan meningkatkan asidgastrik yang boleh menyebabkanketidakselesaan.

• Makan makanan yang ringan (kuih)dahulu untuk mengelakkanpeningkatan asid gastrik naik secaramendadak.

25

TIPS BERBUKA PUASA

5. PENGAMBILAN MAKANAN BERLEMAK

• Kurangkan penggunaan lemak dalammakanan dan masakan terutama yangberasaskan lemak tepu.

• Kesan: tingkatkan kolestrol dan lemakdalam badan.

26

TIPS BERBUKA PUASA

6. PENGAMBILAN MAKANAN BERMINYAK

• Kurangkan penggunaan minyak dalammasakan.

• Kurangkan pengambilan makananbergoreng.

27

TIPS BERBUKA PUASA

7. PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI GULA

• Pengambilan secara berlebihan bolehmenyebabkan letih atau lesu sejurusselepas makan disebabkan penurunangula secara mendadak.

28

TIPS BERBUKA PUASA

8. PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI GARAM

• Kurangkan penggunaan garam danpengambilan makanan yang masinkerana ia boleh menyebabkan tekanandarah tinggi meningkat.

29

TIPS BERBUKA PUASA

9. makanan pedas atau berempah

Pengambilan makanan pedas atauberempah secara berlebihan dikhuatirimenimbulkan ketidakselesaan kepadaperut anda di siang hari.

30

TIPS BERBUKA PUASA

10. Elakkan minuman berkafein

Pengambilan minuman berkafein boleh mengakibatkan kehilangan air dalam badan.

Pengambilan maksimum : 1-2 cawan sehari sahaja.

31

Makan 2 biji kurma+kuih+air

Solat Maghrib

Makan Nasi / Makanan Berat

Solat Terawih

Moreh

32

a. Berbuka Puasa

JUMLAH KALORI = 840 kcal

33

b. Moreh

Jangan moreh terlalu lewat malam.

Jarakkan 1 jam – 2 jam sebelum tidur.

34

c) Sahur

35

Kekal Cergas di

Bulan Ramadhan

36

Manfaat Bersenam di BulanRamadhan

Kurangkan masalah berat badan.

Mampu memaksimumkan

pembakaran kalori.

Badan lebih segar dan bertenaga.

37

Tips Kekal Cergas walaupunBerpuasa

Contoh: berjoging secara perlahanselama 30 minit sebelum berbuka.

Lakukan aktiviti ringan padasebelah petang sebelum berbuka.

½ jam bersenam adalah ideal danmencukupi supaya tidakmengundang kepenatan yang serius.

38

Jika:• Badan terasa

letih• Kepala pening

Hentibersenam

Tips Kekal Cergas walaupunBerpuasa

39

Tidak digalakkan bersenam pada sebelahpagi selepas bersahur kerana bolehmenyebabkan masalah dehidrasi.

Senaman berat seperti angkat berat harusdielakkan disebabkan kurangnya tenagadan pemecahan otot akan berlaku.

Tips Kekal Cergas walauBerpuasa

40

Tips Kekal Cergas walaupunBerpuasa

Boleh bersenam selepasberbuka tetapi elakkandaripada makan berlebihandan melakukan senamanberat.

Jika telah makan makananyang berat, beri masa

(60-90 min) untuk tubuhmenghadam makanandengan betul sebelumbersenam.

41

42