pengurusan menu sihat di agensi kerajaan.pdf

PENGURUSAN MENU SIHAT DI PREMIS /AGENSI

KERAJAAN

KESAN AMALAN PEMAKANAN TIDAK SIHAT

Amalan pemakanan

tidak sihat

Kurang

berat badan

Penyakit

jantung

Keracunan

makanan

Hipertensi

Osteoporosis

Gout

SLAID 1.4

Diabetes

Kanser

Obes

>140/90mmHg !!!

PENYAKIT KRONIK

Jantung

Diabetis

Darah tinggi

Kanser

Paras kolesterol yg tinggi dalam

darah

Lemak berlebihan

Kalori berlebihan

Gula berlebihan

Kegemukan

Garam

berlebihan

Kurang serat

SALAH PEMAKANAN & PENYAKIT KRONIK

Sabda Nabi Muhammad S.A.W

Kami adalah golongan yang

tidak akan makan melainkan

bila berasa lapar dan apabila

kami makan tidak sampai

terlalu kenyang

20 minit untuk rasa kenyang

Berhenti makan sebelum kenyang

Jika berhenti bila rasa kenyang telah

lebih makan

Makan perlahan – lahan

Kunyah dengan sempurna. Nabi

Muhammad kunyah makanan 40 kali

sebelum beliau telan.

SEMUA ORANG

MAHUKAN KESIHATAN

YANG BAIK

APAKAH YANG PATUT

KITA MAKAN?

NIKMATI PELBAGAI JENIS MAKANAN

Tiada satu makanan yang mengandungi

semua nutrien yang diperlukan oleh

tubuh

NIKMATI PELBAGAI JENIS MAKANAN

Perlu 40 – 60 jenis zat

Menjamin badan mendapat semua zat yg diperlukan

Gabungan karbohidrat, lemak, protein, vitamin & mineral yg. berlainan

Memberi beberapa jenis zat, rasa, bau, warna, tekstur & kenikmatan sajian

Lebih berzat dari yg. lain

NIKMATI PELBAGAI JENIS MAKANAN

Serat hanya terdapat dalam tumbuh-

tumbuhan

Makanlah sedikit dari setiap makanan

tetapi tidak terlalu banyak dari satu jenis

sahaja

Tidak perlu pantang kecuali atas sebab-

sebab perubatan

PENGENALAN Diet seimbang membekalkan nutrien yang mencukupi mengikut umur dan jantina, keadaan fizikal dan keperluan tertentu untuk memenuhi tumbesaran dan memelihara kesihatan.

UMUR MEN (Kcal) WOMEN(Kcal)

19-29 2440 2000

30-50 2460 2180

51-59 2460 2180

60-65 2010 1780

>65 2010 1780

Recommended Nutrient Intakes for Malaysia : 2005

PIRAMID MAKANAN

BIJIRIN & UBI • Nasi, mi,roti, capati,

tosai,bijirin sarapan pagi,

pasta, ubi kentang,

keledek,keladi

• Sumber tenaga yg utama

• Sebahagian besar sajian

makanan harian

• Vitamin B, mineral, fiber

(serat) dan sedikit protein

• 8 – 12 sajian sehari

Satu sajian

bijirin dan ubi

• 1 keping roti mil penuh

• ½ cawan nasi/mihun/mi/pasta

• ½ keping capati

• 1 cawan bubur nasi

• 1 biji kentang sederhana

• 3 keping biskut kraker

• 1 keping kuih

10 sajian 2000 kalori- lelaki sederhana aktif

Sarapan – 2 keping roti (2)

Minum pagi – 3 keping biskut (1)

Makan tengahari – 1 ½ cawan mihun (3)

Minum petang – 1 keping kuih (1)

Makan malam – 1 ½ cawan nasi (3)

9 sajian 1800 kalori (wanita sederhana aktif)

Sarapan – 2 keping roti (2)

Minum pagi – 3 keping biskut (1)

Makan tengahari – 1 ½ cawan mihun (3)

Minum petang – 1 keping kuih (1)

Makan malam – 1 cawan nasi (2)

7 sajian 1500 kalori (mengurangkan berat

badan)

Sarapan – 2 keping roti (2)

Minum pagi – 3 keping biskut (1)

Makan tengahari – 1 cawan mihun (2)

Makan malam – 1 cawan nasi (2)

MAKAN LEBIH SAYUR & BUAH

• Vitamin - C, E, karotinoid (antioksidan), asid folik

• Lycopene (tomato, tembikai)

• Mineral – kalium, kalsium

• Serat (fiber)

• Tiada kolesterol, rendah lemak, kalori dan natrium

KHASIAT SAYUR & BUAH • Snek yg mudah

• Menghilangkan dahaga & rasa lapar

• Merangsang & melawaskan sistem penghadaman

• Membantu mencegah sembelit

• Mengurangkan

risiko penyakit

sistem

penghadaman

& beberapa

jenis kanser

SAJIAN

• Sekurang-kurangnya 5 sajian sayur & buah sehari

• Satu sajian sayur

– ½ cawan sayuran berdaun hijau / buah / berubi

SAJIAN • Satu sajian buah

– ½ biji jambu batu sederhana

– 1 hiris betik, nenas, tembikai

– 1 biji pisang, belimbing besi, mangga, oren, epal, pir

sederhana

– ¾ gelas jus buah

– ¼ cwn. buah kering

Sarapan – 1 buah

Tengahari – 1 sayur + 1 buah

Malam – 1 sayur+ 1 buah

Atau

Buah – sarapan + minum pagi + minum petang

Sayur – tengahari + malam

MAKAN 5 SAJIAN SEHARI

Makanlah sayur / buah pada setiap waktu makan

• Berbagai jenis sayur

– sayuran hijau,

kuning, oren

– tomato, terung

– bende, taugeh

– kentang, jagung

– masak dengan

sedikit minyak

atau tiada minyak

– salad

– ulam

Makanlah sayur / buah pada setiap waktu makan

• Berbagai jenis buah

– Limau, betik, tembikai, pisang, nenas, belimbing

besi, jambu batu

– Snek, pencuci mulut

– Jus asli tanpa gula

Ikan, Ayam,Daging & Kekacang

• Protein, vitamin B, zat besi,

zink, magnesium

• 2 - 3 sajian sehari

• Pilih yg rendah lemak

–Ayam tanpa kulit dan

lemak

–Daging tanpa lemak

Ikan, Ayam,Daging & Kekacang

• Makan kekacang setiap minggu

– Dal, kacang soya, taukua, tempeh, kacang kuda, kacang hijau, kacang merah: protein dan serat

– Kacang soya : flavanoids , photoestrogens

• Hadkan telur - 3 biji seminggu, juga organ dalaman – hati, limpa, pedal, jantung

SAJIAN • Satu sajian

– 1 ekor ikan sederhana

– 1 ketul peha ayam

– 2 kotak mancis daging

tanpa lemak

– 5 sudu makan ikan bilis

tanpa kepala

SAJIAN • ½ sajian

– 1 biji telur

– 1 keping tempeh

– 1 keping taukua

– ½ cawan kekacang

– 2 sudu makan udang

tanpa kulit dan kepala

– 2 ekor sotong kecil

SAJIAN SEHARI

• 2 - 3 SAJIAN

• Makan tengahari – 1 sajian - 1 ekor ikan

• Makan malam – 1 sajian- 1 ketul ayam

Susu & Hasilanya

• Susu, keju, dadih, tairu

• Kalsium

• Protein

• Pilih yg rendah lemak, tinggi kalsium e.g. Susu tinggi kalsium tanpa lemak

• 1- 2 sajian sehari

• Satu sajian

– 1 gelas susu

– ½ cawan dadih

– 1 keping keju

Imbangkan Makanan Dengan Aktiviti Fisikal

• Umur, jantina & aktiviti fisikal menentukan keperluan makanan

– Semakin berumur , keperluan kalori menurun

– Perempuan (50 kg)

20 – 39 : 2000 kalori

40 – 49 : 1900 kalori

50 – 59 : 1800 kalori

> 60 : 1600 kalori

– Lebih aktif – lebih makan

Imbangkan Makanan Dengan Aktiviti Fisikal

Lelaki (55 kg)

– 20 – 39 : 2530 kalori

– 40 – 49 : 2400 kalori

– 50 – 59 : 2280 kalori

– > 60 : 2020 kalori

– Lelaki lebih kalori dari wanita

Tenaga (kcal) untuk 1 jam aktiviti Aktiviti 57 kg berat badan

Berjalan 174 kcal Teh tarik 210 kcal

3.2 km/jam

Berjalan 312 kcal Roti canai 301 kcal

6.4 km /jam

Berlari 474 kcal Mee kari 529 kcal

8.8.km/jam (410 g)

Arobik 288 kcal Cokolat kismis 290 kcal

(60 g) 12x5 cm

Kekalkan berat badan bersesuaian dengan tinggi

• Ambil ukuran berat badan setiap 6 bulan

• Kira Indeks Jisim Badan

IJB = Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

Jika IJB Anda

Kurang dari 18.5 – Kurang berat badan

18.5 hingga 24.9 – Berat badan normal

25 hingga 29 – berlebihan berat badan

30 dan lebih – Gemuk

Indeks Jisim Badan

IJB = berat badan (kg) = 56 kg = 56 = 21.8 = normal

Tinggi (m) x Tinggi (m) 1.6m x 1.6m 2.56

IJB :

> 18.5 - 24.9 : berat badan normal

25.0 – 29.9 : berlebihan berat badan

> 30.0 : Obes

Indeks Jisim Badan

IJB = berat badan (kg) = 69 kg = 69 = 26.9

Tinggi (m) x Tinggi (m) 1.6m x 1.6m 2.56

= berlebihan berat badan

IJB :

> 18.5 - 24.9 : berat badan normal

25.0 – 29.9 : berlebihan berat badan

> 30.0 : Obes

Indeks Jisim Badan

IJB = berat badan (kg) = 79 kg = 79 = 30.8

Tinggi (m) x Tinggi (m) 1.6m x 1.6m 2.56

= Obes

IJB :

>18.5 - 24.9 : berat badan normal

25.0 – 29.9 : berlebihan berat badan

> 30.0 : Obes

Jika berlebihan berat badan

• Tingkatkan aktiviti fisikal

• Kurangkan makan bergoreng

• Penurunan berat badan ½ kg seminggu - - mengurangkan 500 kalori sehari

• 1500 kalori, 1200 kalori

• Makan secara sihat

• Jadi lebih aktif

Pilih makanan yg rendah lemak dan kolesterol

• Lemak – Sumber tenaga yg tinggi

• 1 gm karbohidrat – 4 kalori

• 1 gm protein – 4 kalori

• 1 gm lemak – 9 kalori

– Rasa, sedap

– Berlebihan lemak meningkatkan risiko

koronari jantung, angin akhmar,

kegemukan

LEMAK

• Semulajadi :

cth: minyak, marjerin,

mentega,minyak sapi,

santan

• Tersembunyi: cth.

karipap, kek,

daging berlemak,

makanan bergoreng

LEMAK TEPU

• Beku, keras di suhu yg rendah

• Dalam produk haiwan – mentega, minyak sapi, daging berlemak, susu tepung penuh krim, susu pekat manis, krim

• Santan

• Meningkatkan kolesterol darah

• Meningkatkan risiko penyakit jantung

Lemak Tak Tepu • Lembut & cair disuhu rendah

– Mono tak tepu – minyak kelapa sawit, minyak zaitun

– Poli tak tepu – minyak jagung, marjerin lembut, minyak bunga matahari

AWAS ! Semua Lemak Tepu atau Tidak Tepu mengandungi 9 kalori setiap 1 gram

Kolesterol ?

• Lemak dalam darah • Fungsi dalam badan

– Dinding sel – Otak & sistem saraf – Penghasilan vitamin D di kulit – Hormon – sex, gland adrenal – Asid bile

• Badan menghasilkan kolesterol yg diperlukan

Akibat makan lebih lemak & Kolesterol

Bekalan darah ke jantung terhad

penyakit jantung lumpuh mati

Saluran darah sihat Saluran darah

disempitkan oleh lemak

LEMAK & KOLESTEROL

• Lemak tak tepu

– Mengurangkan kolesterol darah

– minyak kacang, minyak kelapa sawit

– minyak jagung, minyak kacang soya

• Lemak tepu

– Meningkatkan kolesterol darah

– Timbunan lemak dalam saloran darah sempitkan saloran

– mentega, minyak sapi, santan

SERAT & KOLESTEROL

• Serat

– Mengurangkan kolesterol darah

oat, kacang soya,

kacang hijau, dal,

kacang kuda,

sayur-sayuran

buah-buahan

PILIH MAKANAN YG RENDAH KOLESTEROL

• Kolesterol - makanan dari haiwan

• Pengambilan kolesterol kurang dari 300 mg

sehari

• Hadkan makanan tinggi kolesterol

• Dewasa – hadkan telur 2 – 3 biji seminggu

PILIH MAKANAN YG RENDAH KOLESTEROL

• Kurangkan organ dalaman (otak, hati,

hempedal,jantung), telur ikan,

Sotong, udang, ketam

• Buang kepala & perut ikan bilis

• Buang kepala udang

PILIH MAKANAN YG RENDAH KOLESTEROL

• Makan lebih bijirin, kekacang, kacang soya,

sayur-sayuran dan buah-buahan

• Guna minyak sayuran (tidak minyak kelapa)

Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)

Makanan Kandungan kolesterol

Otak lembu 2176

Hati ayam 336

Hati lembu 288

Telur ayam (sebiji ) 306

Telur ikan tenggiri 323

Putih telur 0

Hempedal 120

Jantung lembu 110

Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)

Makanan Kandungan

kolesterol

Daging kambing tanpa lemak 63

Daging lembu tanpa lemak 58

Ayam dengan kulit 64

Ayam tanpa kulit 33

Daging arnab 54

Makanan Kandungan

kolesterol

Sotong 110

Udang dengan kepala 74

Udang tanpa kepala 54

Ketam 69

Kembung kukus 51

Ikan bilis tanpa kepala 193

Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)

Makanan Kandungan

kolesterol

Mentega 120

Marjerin 0

Susu tepung penuh krim 61

Susu tepung tanpa lemak 22

Cholesterol dalam makanan

(mg setiap 100gm)

Mengurangkan Lemak

Kurangkan Pilih ini

Daging

berlemak

Ikan, ayam tanpa kulit,

daging tanpa lemak

Susu penuh krim,

susu manis

Susu tanpa

lemak

Mengurangkan Lemak

Kurangkan Pilih ini

Makanan

bergoreng

Kukus /rebus /tumis /

panggang

Snek berlemak –

kentang goreng, kek,

kuih-muih bersantan

Snek

berkhasiat –

jagung, buah,

kacang kuda

rebus

MENGURANGKAN LEMAK

• Buang kulit dan lemak

sebelum masak

• Guna sedikit minyak

– Kuali / periuk tak lekat

– Kukus, rebus, singgang, bakar, panggang, tumis, gelombang mikro

MENGURANGKAN LEMAK

• Ubahsuai resipi

– Kurangkan / tidak guna santan

– Guna santan cair / susu tanpa lemak

– Ganti ¼ - ½ daging dgn. kekacang

– Guna bawang, rempah, limau, asam jawa /

gelugur, daun asam gelugur, cuka

MENGURANGKAN LEMAK

• Buang lemak dari sup ekor /tulang -

sejukkan dan buang lemak beku

MENGURANGKAN LEMAK

• Sandwic kurang lemak

– Sapu majerin nipis

– sardin, tuna, ayam

– Ganti mayonis dgn. jus limau nipis, sos cili

– Tambah daun salad, timun, tomato, kubis

MAKAN MENGIKUT WAKTU YG TERATUR

• Melangkau suatu masa makan kelaparan yg

tidak terkawal makan berlebihan

• Makan snek diantara waktu makan – menghindar

kelaparan

• Elak tidak bersarapan, makan tengahari sedikit

dan makan malam banyak

• 3 waktu makan utama

– Sarapan pagi, makan tengahari, makan malam

MAKAN MENGIKUT WAKTU YG TERATUR

• Makan awal malam

• Makan tidak berlebihan

• Makan kerana lapar

• Berhenti sebelum kenyang

Double burger , kentang goreng &

minuman

Minuman bergas = 106 kcal

Double burger =

560 kcal

Kentang

goreng =

244 kcal

Jumlah = 910 kcal

Pengambilan disyorkan :

Lelaki = 650 kcal , Perempuan = 600 kcal

Diet mengurangkan berat badan =450 kcal

Nasi lemak

Pengambilan disyorkan :

Lelaki : 650 kcal

Perempuan : 600 kcal

Diet mengurangkan berat badan: 450 kcal

Teh

tarik 201

kcal

Kangkung

goreng 50

kcal

Peparu goreng

146 kcal

Nasi lemak, sambal ikan bilis,

telur rebus, timun 390 kcal

Jumlah 787 kcal

Piza, Salad & Minuman

Piza 589 kcal

Minuman bergas 106 kcal

Salad & krim 106

kcal

Jumlah 801 kcal

Pengambilan disyorkan :

Lelaki = 650 kcal , Perempuan = 600 kcal

Diet mengurangkan berat badan =450 kcal

Ayam goreng, Kentang, Bun, Salad &

Minuman bergas

2 ketul ayam goreng 577 kcal

Kentang lecek 71 kcal

Coleslaw 199 kcal

1 bun 69 kcal

1 gelas lemonade 104 kcal

Jumlah 801 kcal

Pengambilan disyorkan :

Lelaki = 650 kcal , Perempuan = 600 kcal

Diet mengurangkan berat badan =450 kcal

Mee Kari Mee kari 580 kcal

Sirap bandung

250 kcal

Jumlah 830 kcal

Pengambilan disyorkan :

Lelaki = 650 kcal , Perempuan = 600 kcal

Diet mengurangkan berat badan =450 kcal

Laksa Penang

240 kcal

Mee Sup

240 kcal

Mee, ayam tanpa kulit, bebola

ikan, sawi, taugeh

Pilih makanan rendah gula & garam

• Kurangkan pengambilan makanan segera

• Makan makanan segera tidak lebih dari 2

hingga 3 kali sebulan

• Jika makan makanan segera

– Kurangkan makan pada waktu makan

seterusnya

– Atau makan hidangan yg kecil

GULA ?

• Gula pasir Gula merah

• Gula mentah Madu

• Sirap jagung Sirap pekat

• Glukos Sukros

• Dekstros Fruktus

• Maltos

• Karbohidrat ringkas

• Membekal hanya tenaga, sedikit zat

makanan lain

DIMANA GULA?

Semulajadi

– Buah - buahan

– Sayur –sayuran berkanji

– Susu & hasil tenusu

Tersembunyi

– Semasa memprosesan

– Penyediaan makanan di rumah

– Minuman bergula

– Kuih –muih tradisional

GULA TERSEMBUNYI 1 sudu teh gula = 5 gm

Minuman bergas (tin 435) 9 st

Kordial, 1 glass 5 st

Susu berperisa, 300 ml 5 st

Cocolat, 30 gm 6 st

Aiskrim, 1 hidangan 4 st

Iced doughnut 1 st

Biskut manis 1 st

Jeli, 1 hidangan 4 st

Apple pie, 1 hidangan 9 st

Bijirin sarapan - manis 3 st

Buah dalam tin – 1 hidangan 3 st

Jem, jeli, 1 sm 3 st

Moderate consumption of sugar = 10 teaspoons (50 gm) per day, visible & hidden

Gula tersembunyi dalam makanan

SLAID 1.17

Kuih Tempatan Berat (g) Gula (sudu

teh)

Bingka ubi kayu

Kuih koci

Lepat pisang

Seri muka

Donat

Kuih kasturi

Kuih Lapis

70-90

40-50

65-75

110-120

45-55

120-135

120-140

4 ¼

2 ¼

2 ¼

2 ¼

1 ¾

1 ¾

1 ¾

Sumber : Panduan Diet Malaysia

2. Penyediaan makanan rendah lemak

• Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada daging

• Gunakan santan cair atau susu rendah

lemak

• Elakkan menggoreng semula makanan

• Gunakan tisu/kertas penyerap minyak

• Pastikan minyak betul-betul panas

• Gunakan kaedah memasak yang sihat

(tanpa menggunakan minyak atau kurangkan minyak) .

SLAID 3.9

3. Penyediaan makanan rendah gula

• Kurangkan penggunaan gula semasa memasak

• Elakkan penambahan gula semasa menghidangkan makanan

• Elak menyalut kek dengan gula/ ising

• Elak menambah gula dalam jus buah-buahan

• Kurangkan penggunaan susu pekat manis

SLAID 3.10

4. Penyediaan makanan rendah garam

Kurangkan penggunaan garam semasa menyedia dan memasak makanan

Elak menabur garam semasa

menghidangkan makanan

Hadkan penggunaan sos cili/tomato/kicap/ tiram serta serbuk

perasa

Kurangkan kekerapan menghidangkan telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan

makanan diproses

SLAID 3.11

MAKANAN YANG SESUAI DISEDIAKAN DI JABATAN

/AGENSI

MAKANAN YANG BERMASAK

• Makanan seperti nasi, nasi lemak, mi/ mihun,

bubur, capati, telur rebus, yong tau fu.

• Kuih muih seperti karipap, sandwich, lepat pisang/

ubi, kuih badak, kuih kasturi, kuih pau, popia, seri

muka, vadai dan kuih lapis.

• Kekacang seperti kacang goreng, kacang kuda dan

kacang rebus.

• Jagung rebus, keropok lekor, tauhu sumbat

• Roti dan biskut

Buah-buahan

• Buah-buahan segar seperti betik, jambu

batu, nanas, pisang, belimbing besi,

tembikai dan ciku.

Minuman

• Minuman bercoklat

• Susu, susu segar, susu berperisa, yogurt

• Minuman yang diperbuat daripada buah-buahan seperti oren, limau nipis, tembikai, nanas dan lain-lain samaada disediakan daripada buah-buahan yang segar atau pun yang sudah diproses

• Air barli dan air kacang soya

• Air mineral

MAKANAN YANG TIDAK DIGALAKKAN

Makanan

• Makanan yang mengandungi gula, minyak

dan lemak yang berlebihan.

• Mi segera

• Makanan yang berkrim atau bersalut gula

• Makanan terproses seperti daging burger,

sosej dan nugget.

Minuman

• Konfeksi ais dan ais krim

• Minuman yang menggunakan bahan

pewarna

• Teh dan kopi

• Minuman berperisa kecuali susu berperisa.

• Minuman kotak/ botol

• Minuman ringan bergas

MAKANAN YANG DILARANG

MAKANAN YANG DILARANG

• Makanan dan minuman yang melanggar Peraturan-peraturan Makanan 1985 seperti:

• Makanan yang melampaui tarikh luput

• Semua jenis makanan yang berupa permainan atau dijual bersama permainan seperti cincin, gambar, belon dan lain-lain.

• Gula-gula dan coklat

• Jenis-jenis makanan yang telah dijeruk samaada masam, masin atau manis, basah atau kering seperti asam masin, jeruk mangga, kulit limau dan jeruk bawang

• Makanan ringan yang mengandungi bahan perisa dan pewarna tiruan.

• Makanan dan minuman yang mengandungi alkohol

Tip mengurangkan GULA

MAKANAN

• Kurangkan makanan manis diantara waktu makan

• Snek – buah dan sayur

• Hadkan kek, biskut, kuih-muih tradisional manis

• Buah-buahan dlm tin dlm jus semulajadi

• Elak bijirin bersalut gula

• Kurangkan gula / susu manis semasa menyedia kek, kuih

Tip mengurangkan GULA

Minuman

• Kurangkan minuman manis diantara waktu

makan

• Teh / kopi - sedikit/ tanpa gula

• Pilih jus tanpa gula / berkalori rendah

• Kurangkan teh tarik

• Kurangkan susu manis

GARAM ?

• Natrium klorida – 40 % natrium, 60 % chlorida

• Natrium – Mengawal imbangan cecair dlm badan

– Fungsi otot & saraf

– Mengekalkan tekanan darah yg normal

• Kandungan natrium yg terlalu banyak – meninggikan tekanan darah – sesetengah individu

• Perlu tidak lebih dari 3 gm ( ½ sudu teh) sehari

MAKANAN TINGGI GARAM • Bahan perasa

– Sos cili, sos tomato, sos tiram, kicap

• Perisa – monosodium glutamat

• Sos untuk salad – Krim salad

• Makanan diproses – Makanan dlm tin, sup dlm tin, keropok & kacang

bergaram

• Makanan diawet – Ikan / telur masin, belacan, cencaluk, budu, buah-

buahan & sayur-sayuran jeruk

TIP mengurangkan GARAM

• Kurangkan garam & perisa bergaram tinggi dlm masakan

• Sedapkan makanan dgn. jus limau, herba, rempah ratus, asam jawa

• Kurangkan snek masin – keropok, kacang bergaram

• Kurangkan ikan masin

• Kurangkan makanan dlm tin / paket

• Awas makanan tinggi garam

Resipi Mee Goreng Mamak

Sebelum Ubahsuai

•300g mee

•125 g taugeh

•2 keping taukua goreng

•2 biji kentang

•2 biji telur rebus

•2 sudu makan cili boh

•7 sudu makan minyak masak

•Kicap pekat secukup rasa

•1 biji limau nipis

•Gula & garam secukup rasa

Selepas Ubahsuai

•300g mee

•250 g taugeh+tomato dan daun

salad

•2 keping taukua bakar

•2 biji kentang

•1 biji telur rebus

•2 sudu makan cili segar yang

digiling

•3 sudu makan minyak masak

•Kicap pekat secukup rasa

•1 biji limau nipis

•Gula & garam secukup rasa

MINUM 6 – 8 GELAS AIR SEHARI

• Fungsi air

– Fungsi fisiologi di dalam badan

– Mengekalkan suhu badan

– Pengeluaran bahan sisa dari badan

• Keperluan air – 2.5 liter sehari

– 1 liter dari makanan

– 1.5 liter dari air kosong

• Minum sebelum rasa dahaga

Makan makanan bersih & selamat

• Pilih makanan bersih & selamat

• Makan hanya di premis yg bersih

• Amalkan cara menyimpan, menyaji,

menyedia makanan yang selamat

TERIMA KASIH !!!