lari berganti
Post on 23-Jan-2015
4.931 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
PENGENALAN
Acara lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari
Amerika Syarikat. Salah satu aktiviti yang menimbulkan idea seumpama ini ialah
perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana
surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke satu tempat yang lain .
Satu lagi aktiviti yang menjadi punca utama lahirnya acara ini ialah permainan
pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba . Ahli daripada satu pasukan bomba
akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba ini sebagai syarat kepada ahli
bomba lain dalam pasukan untuk bersedia.
Perlumbaan ini juga diubahsuai melalui satu perlumbaan yang bermula di
Universiti Pennsylvania , Amerika Syarikat . Pada mulanya , perlumbaan ini dimulakan
dengan seorang pelari membawa bendera dan menyampaikan kepada pelari lain yang
menanti dihadapan .
Pada tahun 1893 . dua orang peminat olahraga dari Universiti Pennsylvania ,
iaitu Frank Ellis dan Laussat Geyelin memulakan acara ini buat kali pertama pada abad
ke-19 di Amerika Syarikat .Larian ini dalam jarak metrik , dengan satu pasukan terdiri
empat orang . Seorang akan berlari sejauh 402.34 mter (suku batu) dengan membawa
baton untuk diterima olh rakan-rakannya . Setiap perserta berlari pada jarak yang sama .
Pada tahun 1895 , Amerika Syarikat telah mewujukan ‘Pennsylvania Relay
Carnival’ yang merupakan acara tahunannya .Dari situ acara lari berganti-ganti ini
dikembangkan kebandar-bandar lain di Amerika Syarikat dan terus mendapat sambutan
yang amat mengalakkan . Selepas itu acara ini tersebar kenegara-negara lain .
ACARA- ACARA LARI BERGANTI-GANTI
Terdapat perbagai acara lari berganti-ganti yang dipertandingan , diantaranya
ialah 4 X 100 meter , 4 X 200 meter , 4 X 400 meter , 4 X 800 meter , 4 X 1500 meter
dan lari berganti-ganti jarak jauh . Walaubagaimanapun , dalam kebanyakan pertandingan
olahraga sama ada di peringkat sekolah ,negeri , kebangsaan atau antarangbangsa ,hanya
acara 4 X 100 meter dan 4 X 400 meter yang didedahkan atau dipertandingan . Kedua-
dua acara ini disertai oleh perserta lelaki dan wanita .
Selain daripada itu terdapat juga lari berganti-ganti secara campuran atau
gabungan seperti acara 4 X 100 meter , 4 X 400 meter ,4 X 400 meter dan 4 X 800
meter meter .Namun begitu , acara –acara ini jarang diadakan.
Pada prinsipnya , seseorang pelari akan berlari pada jarak yang sama , sama ada
dalam acara 4 X 100 meter , 4 X 400 meter ataupun jarak yang lain . Sungguhpun begitu
, dalam larian sebenar terdapat jarak larian dikalangan empat pelari terlibat kerana
wujudnya pertukaran baton yakni ada perlari yang berlari pada jarak yang lebih jauh atau
lebih dekat daripada yang lain .
Objektif lari berganti-ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan
sehingga penamat menerusi empat orang perserta secepat mungkin .Perkara penting yang
menjadi faktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara ini ialah persefahaman di
antara pelari didalam pasukan.
ALATAN
Bagi acara ini balapan , baton , pakaian sukan , kasut berpaku (spike ) serta
baton diperlukan
Rajah 1 : Kelengkapan athlit olahraga
ACARA 4 X 100 METER
Didalam tugasan ini kami memilih acara 4 X 100 meter sebagai permulaan .
Sebelum itu kami akan membincangkan tentang :
i) Pemilihan pelari
ii) Gaya memegang baton
iii) Gaya permulaan larian
iv) Cara manukar baton
v) Zon pertukaran baton
PEMILIHAN PELARI
Pelari Pertama
Pelari pertama mestilah mempunyai permulaan yang baik sambil tangan
memegang baton dan berkeupayaan berlari diselekoh . Kebiasannya pelari pertama
adalah pelari kedua terbaik dalam satu-satu pasukan . Ketiga-tiga aspek ini penting
kerana dibandingkan dengan pelari pertama akan berlari lebih jauh bersama baton.
Pelari Kedua
Pelari kedua ini hendaklah berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan
lurus .Dia juga mesti bijak daripada segi menerima dan menghantar baton . Selalunya
jika pelari perlari perlari pertama membawa baton pada tangan kanan , pelari kedua
hendaklah menerima dengan tangan kiri atau sebaliknya .
Pelari Ketiga
Kriteria utama bagi pelari ketiga ialah kebolehan dan kemampuan berlari di
selekoh dan menerima baton mengunakan tangan kanan jika pelari kedua
memberikan menggunakan tangan kiri atau sebaliknya . Daripada segi keupayaan
biasanya pelari ke tiga terpantas dalam pasukan diletakan sebagai pelari ketiga .
Pelari Keempat/Akhir
Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan
kerana pada bahunya terletak keputusan yang bakal di capai oleh sesebuah pasukan
lari berganti-ganti 4 X 100 meter .Pelari ini harus berkebolehan berlari di garisan
lurus . Walaupun dari segi jarak sebenar pelari terakhir ini adalah yang terpendek ,
namun dari segi kepantasan dan kelajuan , ia amat penting.
GAYA MEMEGANG BATON
Baton perlu dipegang oleh pelari sama ada untuk permulaan larian ataupun
semasa berlari .Pelari hendaklah memastikan baton dipegang dengan kemas , selesa
dan tidak menghalang pelari daripada berlari , dan dapat diberikan kepada rakan
dengan baik dan licin . Berikut adalah gaya memegang baton :
1. Gaya permulan
Baton boleh dipegang dalam beberapa cara mengikut keselesaan pelari
berkenaan . Bagi pelari pertama yang akan memulakan larian , cara memegang
yang sering digunakan ditunjukan pada rajah di bawah :
Rajah 2 : Jenis-jenis cara memegang baton
2. Semasa berlari
Baton dipegang kejab (kuat ) dipangkal baton yang berdekatan dengan tangan.
Rajah 3 : Berlari dengan membawa baton
PERKARA-PERKARA PENTING
Berikut ialah perkara-perkara penting dalam larian 4 X 100 meter
1. Jarak Larian oleh keempat-empat pelari 4 X 100 meter adalah tidak sama .
Jika pertukaran baton dilakukan selepas atau di luar zon pertengahan
pertukaran , maka setiap pelari berlari pada jarak berikut.
Pelari Jarak larian Jarak larian dengan baton
Pelari 1 101.5 meter 101.5 meter
Pelari 2 121.5 meter 99.5 meter
Pelari 3 121.5 meter 99.0 meter
Pelari 4 120.0 meter 97.5 meter
2. Latihan menerima dan menyerahkan baton.
Pelari kedua dan ketiga perlu mengadakan latihan menerima dan
menyerahkan baton . Ini adalah kerana kedua –dua pelari terlibat dalam
kedua-dua aktiviti ini.
3. Pemilihan mengikut keupayaan berlari .
Walaupun biasanya pemilihan dibuat berdasarkan kepantasan larian setiap
pelari , keupayaan berlari mengikut kedudukan atau peringkat perlu diberikan
perhatian juga .
4. Mempunyai semangat berpasukan.
Oleh sebab lari berganti-ganti merupakan acara berpasukan , persefahaman
dan semangat kerjasama sesama ahli adalah penting .
GAYA PERMULAAN LARIAN
Bagi acara lari berganti-ganti , hanya pelari pertama terlibat dalam
kedudukan permulaan .Kebiasaannya pelari pertama menggunakan permulaan
gaya dekam dan memegang baton . Pelari-pelari lain hanyalah berlari pada
kedudukan ataudalam kawasan masing-masing menggunakan permulaan gaya
berdiri
.
Rajah 4 : Permulaan berlari 4 X 100 meter
Rajah 5 : Permulaan gaya berdiri
CARA MENUKARKAN BATON
Dalam acara lari berganti-ganti , baton digenggam itu mestilah
menghabiskan satu pusingan larian iaitu sejauh 400 meter secara bergilir-gilir
dalam jarak 100 meter bagi setiap perserta . Dalam acara ini , kelancaran
pertukaran amat membantu dalam pencapaian larian pasukan itu . Terdapat dua
cara menukarkan baton iaitu :
i. Hantaran dari bawah ke atas (Upsweep)
ii. Hantaran dari atas ke bawah (Downsweep)
Hantaran dari atas ke bawah (downsweep)
Cara ini adalah paling pantas dan sering digunakan . rasikonya , jika tidak
diberi dengan betul dan tepat , baton akan mudah terjatuh. Jika perlari pertama
membawa baton dengan tangan kanan , maka pelari kedua akan memecut dari
sebelah kanan lorongnya. Sambil berlari dia akan membuka tapak tangan atau
menadah unyuk menerima baton . Pelari pertama hendaklah memberi isyarat
untuk pelari kedua memgangkat dan membuka tangannya.
Rajah 6 : Hantaran baton dari atas kebawah
Pelari pertama akan memberi baton dengan pergerakan tangan dari atas
ke bawah , atau secara memukul tapak tangan pelari kedua . Pelari kedua akan
membawa baton dengan tangan kiri , dan memberi kepada pelari ketiga dengan
tangan kiri . pelari ke tiga akan membawa baton pada tangan kanan akan
memberi kepada pelari terakhir yang akan menerima baton dengan tangan kiri
untuk memecut ke garisan penamat .
Hantaran dari bawah ke atas (Upsweep)
Cara ini adalah kurang risikonya , tetapi memerlukan persefahaman yang baik
antara penghantar dan penerima menjadikan hantaran lebih pantas dan menarik . Jika
pelari pertama membawa baton dengan tangan kanan , maka pelari kedua akan menerima
dengan tangan kiri . Diikuti pula dengan pelari ketiga dengan tangan kanan dan pelari
akhir akan menerima dengan tangan kiri dan memecut . Pelari pertama , kedua dan ketiga
akan memberi baton dengan pergerakan tangan dari bawah ke atas . Pelari yang
menerima baton akan menghulurkan tangan sambil membuka tapak tangan menghala ke
bawah .
Rajah 7 : hantaran baton dari bawah ke atas
Dalam acara menukar baton ini , terlebih dahulu baton perlu dibawa
berlari bersama dan seterusnya akan diserahkan kepada pelari-pelari lain .
Terdapat dua cara atau teknik membawa baton antara seorang pelari dengan
pelari lain .teknik yang selalu digunakan ini ialah :
i. Teknik selang-seli tanpa pandang
ii. Teknik selang –seli dengan pandang
Teknik selang –seli tanpa pandang
Dalam teknik ini , pelari pertama dan ketiga berlari sambil membawa
baton dengan tangan yang sama . Pelari kedua dan ke empat berlari membawa
baton dengan tangan yang sama juga . Ini bermakna kedudukan tangan yang
memegang baton di sepanjang larian adalah kiri , kanan , kiri . kanan atau kanan ,
kiri , kanan , kiri .
Semasa melakukan pertukaran baton , setiap pelari yang menerima baton
akan berlari terus tanpa menoleh kebelakang untuk melihat baton . hanya isyarat
yang akan menentukan samaada pelari yang akan menerima baton itu berjaya
atau tidak .
Rajah 8 : teknik selang seli tanpa pandang
Teknik selang seli dengan pandang
Kedudukan pelari adalah sama seperti teknik di atas (pertama) iaitu kanan
, kiri , kanan , kiri atau sebaliknya .Pelari akan terus berlari seperti biasa , dan
yang berbeza adalah ketika berlaku pertukaran baton . Pelari yang menerima
baton akan memandang kebelakang . Tidak dinafikan cara ini adalah lebih tepat
dan berrisiko rendah , tetapi disebabkan penerima baton terpaksa menoleh ,
bererti dia sudah kehilangan beberapa saat daripada masanya. Kemungkinan juga
dia akan menerima baton dilar kawasan yang dibenarkan kerana terlalu
menumpukan perhatian kepada baton .
Rajah 9 : Teknik selang seli dengan pandang
PERBEZAAN
1. Hantaran dan penerimaan tanpa pandang
a) Pelari yang menerima baton hanya menghulurkan tangannya ke
belakang selepas isyarat diterima , sambil pandangan difokuskan
ke hadapan.
b) Pelari hendaklah merapatkan jari dengan ibu jari serta membentuk
huruf V . tangan hendaklah sentiasa diluruskan tanpa cuba
menggoyang-goyangkannya.
c) Pelari yang memberi baton hendaklah menggengamnya diantara
ibu jari dengan jari yang lain sambil menghulurkan kehadapan .
d) Baton hendaklah diberikan kepada pelari yang menerima dengan
tapak tangannya , tetapi pelari yang membawa baton tidak boleh
melepaskan baton dengan serta merta.
e) Sebaik pelari yang memberi baton hendaklah membiarkan baton
itu ditarik daripada tangannya oleh penerima . Selepas itu dia
hendaklah mengawal dirinya dengan terus berlari sambil
memperlahankan kelajuan
2. Hantaran dan penerimaan dengan pandang
a) Pelari yang akan menerima baton hendaklah dengan pantas
menoleh ke belakang ke arah pelari yang membawa baton .Sambil
berlari , penerima hendaklah menghulurkan tangan kebelakang
secara lurus.
b) Tangan pelari yang akan menerima baton hendaklah menghala ke
atas dalam kedudukan terbuka.
c) Pelari yang memberi baton akan menggengam baton diantara ibu
jari dengan jari yang lain.
d) Pelari yang memberi baton menurunkan baton lalu meletakkan
baton pada tangan pelari yang menerima . Baton tidak boleh terus
dilepaskan tetepi penerima hendaklah menggengam baton.
e) Penerima hendaklah menarik baton daripada pemberi , berpaling
ke hadapan lalu meneruskan larian.
f) Perlakuan yang sama hendaklah dilakukan kepada pelari kedua ,
ketiga dan keempat
ZON PERTUKARAN BATON
Setiap pelari akan berlari dalam lorong-lorong diatas belapan bulat
berukuran 400 meter yang mengandungi lapan lorong.Pelari pertama dalam setiap
pasukan memulakan perlumbaan daripada setiap pasukan memulakan perlumbaan
daripada garisan permulaan yang diatur secara berganjak.Dia berlari diselekoh
dan menghantar baton kepada pelari kedua dalam pasukannya . Prosedur ini
dilakukan daripada pelari kedua kepada pelari ketiga dan akhirnya kepada pelari
keempat yang akan mengakhiri perlumbaan.
rajah 10 : Zon pertukaran baton
Pada tanda 100 meter , 200 meter dan 300 meter di balapan 400 meter ditandakan
tiga zon penukaran baton. Setiap zon berukuran 20 meter panjang . baton mestilah
bertukar tangan diantara dua pelari didalam zon tersebut
Satu tanda lagi yang dipanggil zon pemecutan ditandakan pada 10 meter
di belakang zon penukaran baton.Pelari yang akan menerima baton boleh mula
berlari dalam zon pemecutan, tetapi baton mesti diterima di dalam zon pertukaran
baton.
ASPEK-ASPEK ASAS BIOMEKANIK
Dalam acara lari berganti-ganti 4 X 100 meter, aspek-aspek biomekenik
pergerakan athlit dapat dijelaskan secara keseluruhan seperti di bawah;
Hukum Newton Pertama ( Inersia)
Semua pelari yang asalnya pegun akan mula bergerak atau memecut dari
kedudukan sedia apabila otot betis memberikan daya. Dengan ini dia akan
berlepas dengan pantas.
Hukum Newton Kedua (F=MA)
Untuk bergerak lebih laju lagi, pelumba harus menambah daya otot-otot
kaki serta pehanya. Daya ini dapat dijana dengan mengangkat peha tinggi,
menolak hujung kaki kebawah ,mencondong badankan bdan dan menghayun
kedua dua tangan. Hayunan kedua-dua tangan yang kuat akan mmbantu
peningkatan kelajuan larian.
Hukum Newton Ketiga (F1 = F2)
Pelari pertama dalam keadaan sedia untuk memulakan larian mengunakan
blok peermulaan, kaki pelari berada di blok permulaan sambil mengenakan daya
ke atasnya. Pada waktu yang sama blok permulaan juga mngnakan sesuatu tindak
balas ke atas kaki pelari.
Sistem Tuas
Pelari yang sedang memecut lazimnya hanya akan menyentuh balapan
pada hujun kakinya sahaja. Dalam hal ini tuas kelas kedua sedang beroperasi
kerana pada hujung kakinya sahaja. Dalam hal ini tuas kela dua sedang beroperasi
kerana beban atau berat badan pelari berada di tengah –tangah antara daya yang
dibekalkan oleh otot betis dan hujung kaki yang mnyentuh balapan selaku
fulcrum
Pusat graviti dan stabiliti
Dalam sesuatu permulaan yang pantas , pusat graviti haruslah sedekat
mungkin pada pingir tapak sokongan . Tangan pelari adalah tapak sokongan
utama .Badan hendaklah dinaikan selari dengan bumi supaya semasa athlit keluar
daripada blok , pusat graviti brgerak dalam satu garisan lurus . Perubahan pada
kedudukan pusat graviti kehadapan membantu pelari memecut kehadapan . bada
pelari yang condong kehadapan memudahkan pergerakan.
Momentum
Apabila jejeri kaki belakang tidak menyentuh balapan , kaki belakang
yang dalam keadaan rehat akan malalui atau mengalami pecut iaitu kira-kira dua
kali kelajuan badan apabila kaki itu ‘flex’ dipeha, lutut dan sendi pergelangan
kaki .Ini akan menghaslkan pergerakan hadapan peha dan berlakunya pemindahan
momentem sudut kepada kaki hadapan . Pemendekan jejari atau pemanjangan
bahagian tubuh akan menambah halaju hasil daripada keabadian momentum sudut
Semasa hayunan kehadapan lengan dibengkokkan pada sudut kira-kira 90
darjah untuk memberi lebih kelajuan .dengan ini akan menghasilkan memontum
untuk memberi lebih kelajuaan . Dengan ini akan menghasilkan momentum untuk
membantu pergerakan kehadapan.
Geseran
Kedudukan badan semasa berlari dapat dikekalkan kerana paku pada
tapak kasut membolehkan athlit bergerak dengan lebih stabil dan tidak mudah
tergelincir ketika berlari kegarisan lurus atau pun selekoh . Ini adalah kerana
garisan diantara tapak kasut berpaku dengan balapan menyebabkan athlit itu
tidak stabil.
Daya Sentirifugal dan Sentripetal
Pelari yang berlari diselekoh akan mencondongkan badan kedalam. Daya
yang meghala kepusat putaran yang dikenakan oleh jisim badan yang berputar
serta mengakibatkan bdn tersebut mengikut selekoh . pelari akan melajukan
hayunan tangan diluar manakala tangan diluar manakala tangan dibahagian dalam
diperlahankan . Langkahan kaki di bahagian dalam dipendekkan dan kaki
dibahagian luar dipanjangkan.
LANGKAH-LANGKAH ANSUR MAJU
Beberapa lngkah ansur maju perlu dititikberatkan dalam acara lari
berganti-ganti . dibawah ini beberapa aktiviti diikuti langkah ansur maju yang
perlu dijalankan untuk atlit beraksi lebih cemerlang :
1. Gaya Memegang baton
2. Gaya permulaan Larian
3. Cara Menukar Baton
4. Zon Pertukaran Baton
Aktiviti : Gaya memegang Baton
i) Genggaman
Ansur maju
1. Genggaman bebas
Rajah 11 :Genggaman baton secara bebas
Butir-butir mengajar
i) Gunakan jari-jari untuk menggeggam
ii) Genggaman di hujung di tengah dan di pangkal baton
2 Genggaman dengan cara yang betul
Butiran mengajar
i) Rapatkan jari-jari kecuali ibu jari membentuk ‘V’ menghala kebawah
ii) Letakan baton di antara bentuk ‘V’
iii) Genggam baton dibahagian hujung.
Rajah 12 :Genggaman baton yang betul
Aktiviti : gaya permulaan larian
Ansur maju
1. Lompat ketinting (menentukan kaki yang kuat)
Butiran mengajar
i) Kaki sebelah di bengkokkan sebelah lagi lurus
ii) Lompat guna bebola kaki
iii) Ulang beberapa kali
Rajah 13 :Lompat ketinting
2. Duduk dekam (tanpa Blok)
a.)Cara menempatkan tapak kaki
Butiran mengajar:
i) Hujung jari kaki hadapan betul-betul di belakang garisan
ii) Gunakan kaki yang kuat dihadapan
iii) Hujung jari kaki yang kuat selari di belakang tumit
iv) Angkat kaki depan, letak betul-betul diluruh perut tapak kaki yang
kuat.
v) Angkat kaki yang kuat, letak hujung jari selari dengan belakang
tumit kaki tidak kuat
Rajah 14 : Cara menempatkan tapak kaki tanpa blok
b) gaya kegarisan
Butiran mengajar
i) letakkan kaki yang tidak dominan di hadapan
ii) kaki yang dominan letakan di belakang
iii) lakukan (i) dan (ii) seperti aktiviti di 2 (a).
iv) Bengkokkan lutut , bwa berat badan kehadapan
v) Lutut selri dengan hujung jari kaki di hadapan
vi) Jarak lutut dan kaki dihadapan ialah satu tapak tangan
vii) Tangan di buka seluas bahu
viii) Buka jari dan mencecah bumi
ix) Genggam baton tanpa menyentuh tanah
x) Kepala relek , mata tumpu ke satu titik sejarak satu meter
kehadapan
Rajah 15 :Gaya kegarisan tanpa blok
c) Gaya sedia.
Butiran mengajar:
i) Kepala menunduk angkat punggung
ii) Kedua-dua tangan lurus dan masih seluas bahu
iii) Pinggang dan punggung lebih tinggi dripada paras kepala dan bahu
iv) Sudut lutut di kaki hadapan dalam 90 darjah
v) Sudut lutut dikaki belakang dalam 100 darjah
vi) Tangan sebagai sokongan
Rajah 16 :Gaya sedia tanpa blok
d) Gaya Berlepas
Butiran mengajar:
i) Hanyunan tangan kencang dan pantas
ii) Tekanan kaki sama berat dan serentak.
iii) Rerus meluru ke hadapan
iv) Badan condong ke hadapan , lutut di angkat tinggi.
Rajah 17 :Gaya berlepas tanpa blok
3. Duduk dekam dengan blok
a) Cara menempatkan blok
Butiran mengajar :
i) Jarak hadapan bahagian blok dengan garisan antara 30 cm hingga
50 cm
ii) Jarak bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan
bergantung kepada gaya dekam seseorang atlit .
iii) Pasang blok dengan ketat .
Rajah 18 : Cara menempatkan blok permulaan
b) Kedudukan ke garisan
i) Letakkan kaki yang kuat di belakang dan sebelah lagi di hadapan
ii) Kaki di hadapan selaras dengan lutut kaki di belakang
iii) Luruskan kedua-dua tangan semasa menyokong berat badan
iv) Buka tangan seluas bahu
v) Letakan kedua-dua tangan di belakang garisan
vi) Buka jari tangan bebas
vii) Genggam baton tanpa menyentuh tanah , tetapi jari masih menyokong
viii) Mata pandang satu titik yang jaraknya satu meter kehadapan.
Rajah 19 : Kedudukan kegarisan dengan blok
b) Kedudukan sedia
Butiran mengajar :
i) Kedudukan lutut kaki di hadapan lebih kurang 90 darjah dari aras bumi ,
lutut kaki belakang lebih kurang 120 darjah dari aras bumi.
ii) Pinggang lebih tinggi dari bahu
iii) Bahu lebih tinggi daripada kepala
iv) Tangan diluruskan
v) Kepala masih kedudukan seperti dalam aktiviti ke garisan
vi) Tekan kedua-dua kaki dengan kuat pada blok permulaan
vii) Kedudukan mata sama seperti dalam kedudukan ke garisan
Rajah 20 : Kedudukan sedia dengan blok
d) Kedudukan berlepas
Butiran mengajar:
i) Tolak blok permulaan dengan kuat dan pantas dengan kedua-dua kaki
ii) Bergerak lurus ke hadapan
iii) Condongkan badan , mata masih ada titik tumpuan
iv) Hayunan tangan sekuat yang boleh untuk membantu pelepasan
v) Jarak langkah pertama secara sederhana
Rajah 21 :Kedudukan berlepas
2. Hayunan tangan semasa berlari
Ansur-ansur maju :
a) Menghayun tangan dengan kedudukan berlunjur (tanpa
baton)
Butiran mengajar :
i) Bengkokkan siku 90 darjah , tangan disisi badan
ii) Hayun tangan ,jari-jari tangan tidak menyentuh lantai
iii) Badan condong kehadapan
iv) Bawa siku jauh ke belakang
Rajah 22 : Aktiviti menghayun tangan
d) Kedudukan berlepas
Butiran mengajar:
i) Tolak blok permukaan dengan kuat dan pantas dengan kedua-dua kaki
ii) Bergerak lurus ke hadapan
iii) Condongkan badan , mata masih ada titik tumpuan.
iv) Hayunan tangan sekuat yang boleh untuk membantu perlepasan
v) Jarak langkah pertama secara sederhana
3. Hayunan tangan semasa berlari
Ansur-ansur maju :
a) Menghayun tangan dengan kedudukan berlunjur ( tanpa
baton)
Butiran mengajar :
i) Bengkokkan siku 90 darjah , tangan di sisi badan
ii) Hayunkan tangan , jari-jari tangan tidak menyentuh lantai.
iii) Badan condong ke hadapan
iv) Bawa siku jauh ke belakang
b) Menghayun tangan dengan baton sambil berdiri (statik)
Butiran mengajar :
i) Berdiri dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah lagi di belakang.
ii) Badan condong kehadapan sedikit
iii) Bengkok siku 90 darjah , tangan di sisi badan
iv) Hayunkan tangan , jari tidak melepasi bahu
v) Tolak siku ke belakang sejauh yang mungkin
Rajah 23 : Menghayun tangan dengan memegang baton
4. Ketinggian lutut semasa berlari
Ansur-ansur maju :
a) Lari setempat.
Butiran mengajar :
i) Lompat berselang seli , lutut diangkat setinggi yang boleh
ii) Mulakan dengan perlahan-lahan diikuti dengan pantas
Perhatian
Lakukan berulang-ulang
Rajah 24 :Larian Setempat
b) Lari Skip
Butiran Mengajar :
i) Melonjak dengan bebola kaki dibelakang , jangkau menggunakan kaki di
hadapan sejauh mungkin
ii) Lutut kaki dibelakang dikuncikan semasa melonjak ,lutut kaki dihadapan
diangkat setinggi boleh
iii) Kuatkan hayunan tangan semasa melonjak .
Rajah 25 :larian Skip
c) Menglangkah dengan melepasi halangan 0.5 meter
Butiran mengajar :
i) Angkat lutut setinggi yang bolehdan jangkau ke hadapan sejauh yang
boleh .
ii) Hayunkan tangan dengan kuat
Rajah 26 :Melangkah dengan melepasi halangan
Aktiviti : Cara Menukarkan Baton ( dari bawah ke atas )
Ansur-ansur maju :
a) Menghantar tanpa baton (statik)
Butiran mengajar :
i) Hayun kaki sepantas yang boleh.
ii) Semasa tangan lurus disisi badan ,hulurkan tangan ke hadapan
iii) Separas pinggang (45 darjah) sepantas yang boleh.
iv) Condongkan badan sedikit.
v) Sebelah kaki dibelakang dan sebelah lagi dihadapan.
Rajah 27 : menghantar tanpa baton (static)
b) Menerima tanpa baton (statik)
Butiran mengajar:
i) hayun tangan sepantas yang boleh
ii) kemudian luruskan siku ,jari-jari menhala ke bawah
iii) Ketika tangan disisi badan,hayunkan tangan ke belakang
iv) Sepantas yang boleh separas pinggang
v) Tapak tangan dibuka dan menghala ke bawah
vi) Rapatkan jari-jari kecuali ibu jari untuk membenyuk huruf ‘V’
vii) Ibujari menghala ke arah badan
viii) Tangan sentiasa lurus dan tidak di goyang-goyangkan
Rajah 28 :menerima tanpa baton (statik)
c) Menghantar dan menerima tanpa baton (berpasangan) secara statik.
Butiran mengajar :
i) A berdiri di hadapan kanan B di belakang kiri dalam jarak satu meter,
ii) Berdiri dengan sebelah kaki dihadapan dan sebelah kaki di belakang.
iii) Condong badan sedikit.
iv) Hayun tangan sepantas yang boleh
v) A segera meluruskan tangan kiri dan menghulurkan ke belakang
vi) Separas pinggang apabila mendapat isyarat ‘up’ daripada B
vii) Jari-jari A dirapatkan kecuali ibujari yang membentuk ‘V’
viii) Menghala kebawah.Ibujari menghala kebadan
ix) B dengan segera meluruskan tangan kanan dan menghulur kehadapan lalu
memukul tapak tangan A dari bawah ke atas.
x) Kaki di belakang B ikut lajak
Rajah 29 : Menghantar dan menerima baton (dengan alat)
secara statik
Peringatan:
1. Lakukan beberapa kali dan ubah kedudukan B sebagai penerima dan A
sebagai penghantar
2. Bagi aktiviti menghantar dan menerima tanpa baton secara dinamik
a) Ulang butir-butir mengajar di atas
b) Satu kumpulan empat orang.
d) Pelari pertama dan ketiga mengunakan tangan kanan manakala
Pelari kedua dan keempat menggunakan tangan kiri
e) Berlari perlahan-lahan, setiap pelari akan bergilir-gilir memukul
Tapak tangan pelari di hadapannya
f) Pelari pertama akan memukul tangan pelari kedua , kemudian
Pelari pertama akan berlari ke hadapan pelari keempat
g) Seterusnya pelari kedua memukul tapak tangan pelari ketiga dan
pelari kedua akan berlari kehadapan pelari pertama tadi.
h) Lakukan aktiviti itu berulang-ulang sehingga tamat dalam jarak 20
meter.
Rajah 30 :Menghantar dan menerima tanpa baton
d) Menghantar dan menerima baton (dengan alat) secara statik
- berpasangan
Butiran mengajar
i) Hayun tangan sepantas yang boleh ,penerima berdiri dihadapan
Kanan dan pemberi berdiri di belakang kiri atau sebaliknya.
ii) Badan condong ke hadapan
iii) Pemberi memberi isyarat ‘up’ kepada penerima
iv) Penerima meluruskan tangan dan menghulurkan ke belakang
separas pinggang tanpa melihat tanpa melihat .
v) Jari-jari penerima di rapatkan kecuali ibu jari ,untuk membentuk ‘V’
Menghala ke bawah
vi) Pemberi meluruskan tangan dan menghulurkan baton dari bawah
Sehingga memasuki bentuk ‘V’ (diantara ibu jari dan jari telunjuk)
Penerima
vii) Penerima memegang baton yang berhampiran pegangan pemberi
menggunakan jari telunjuk dan ibu jari kemudian di Bantu jari-jari
y
ang lain .
viii) Pemberi lepaskan baton setelah baton itu ditarik oleh penerima
ix) Pastikan kedua-dua pelari menggunakan tangan yang berbeza.
x) Kaki di belakang pemberi ikut lajak
Rajah 31 :Menghantar dan menerima baton (static)
Perhatian:
1. Lakukan aktiviti di atas berulang-ulang dimana kedua-dua pelari bergilir-
gilir kedudukan
3. Aktiviti menghantar dan menerima baton (dengan alat) secara dinamik :
a) Secara empat orang, berdiri dalam jarak satu meter bagi setiap pelari .
b) Ulang butir-butir mengajar di atas (d)
c) Lari perlahan-lahan, setiap pelari bergilir-gilir menghantar dan
menerima baton
Larian beberapa langkah mesti dilakukan kepada pelari seterusnya.
a) Pelari keempat akan meletakan baton diatas tanah setelah menerima
baton ,perlari pertama akan mengutip baton semula dan mengulangi
aktiviti menghantar dan menerima baton.
b) Lakukan aktiviti ini dalam jarak 30 meter.
Rajah 32 :menghantar dan menerima baton (dinamik)
2. Aktiviti berlari dalam jarak 20 meter bagi setiap perserta.
a) Ulang butir-butir mengajar di atas.
Rajah 33 :Berlari dalam jarak 20 meter
Aktiviti :Larian di selekoh
Ansur-ansur maju:
1. Berjalan laju dalam jarak 20 meter.
Butiran mengajar :
i) Berjalan sedekat mungkin dengan garisan dalam lorong yang
digunakan.
ii) Hayun tangan kanan laju ,manakala tangan kiri di hayun dengan
perlahan
iii) Panjangkan langkah kanan ,pendekkan langkah kaki kiri
iv) Angkat lutut setinggi yang boleh
v) Condongkan badan
vi) Mata pandang 3 hingga 5 meter kehadapan.
Rajah 34 :Berjalan laju di selekoh 20 meter
Peringatan:
1. Ulang aktiviti di atas beberapa kali
2 Aktiviti-aktiviti lain:
g) berlari pecut (20 hingga 30 meter)
i) Ulang butir-buir diatas (1)
ii) Lakukan beberapa kali.
Rajah 35 : Berlari pecut di selekoh
h) Berlari biasa jarak 20 meter diikuti lari pecut 30-50 meter
i) Ulang butir-butir mengajar (1)
ii) Lakukan beberapa kali.
Rajah 36 :Berlari dalam jarak 20 meter dan diikuti lari
pecut
i) Berlari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit sebelum sampai
ke tandaan 30 meter:
i) Ulang butir-butir mengajar di atas (1)
ii) Lakukan beberapa kali
Rajah 37 : Berlari sambil mencuit pasangan
Perhatian :
1. Ansur-ansur maju di atas boleh juga di gunakan untuk larian di lorong
lurus.Butir-butir mengajarnya seperti di bawah :
i) Hayunkan tangan sepantas yang boleh.
ii) Melangkah dengan kaki di belakang menolak,angkat lutut kaki
dihadapan setinggi yang boleh dan jangkau sejauh yang dapat
iii) Condongkan badan
iv) mata pandang pada satu titik tumpuan dalam jarak dua hingga tiga
meter kehadapan.
Rajah 38 :Larian dilorong lurus
Aktiviti :Zon pertukaran Baton
Ansur-ansur maju :
1. Tanda zon permulaan.
Butiran mengajar :
i) Gunakan tapak kaki untuk membuat jarak pada garisan permulaan.
Rajah 39 :Zon pertukaran baton
Peringatan:
2. Menghantar dan menerima baton di dalam zon pertukaran.
a) Setiap pelari yang menunggu baton ,perlu mengukur jarak dengan
tapak kaki masing-masing
b) Setiap jarak yang dilakukan semasa menunggu adalah berbeza bagi
setiap pelari mengikut kepantasan masing-masing.
c) Jarak yang di buat lebih kurang 13 hingga 25 tapak
d) Lakukan aktiviti ini sehingga pertukaran di dalam zon dilakukan
dengan lancar dan pantas.
e) Pelari yang menerima baton haruslah bersedia dan memecut
apabila pelari yang dating sampai ke tempat yang di tandakan.
Rajah 40 :Menghantar dan menerima baton di
dalam zon pertukaran
Di atas adalah beberapa aktiviti dalam acara lari berganti-ganti 4X 100
meter.Setiap aktiviti telah dicadangkan beberapa langkah-langkah ansur-maju
dengan butir-butir mengajar supaya dapat membantu atlit terlibat menguasai
kemahiran-kemahiran dalam acara tersebut.
PERATURAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI.
1. Garisan-garisan 50mm akan di buat melintasi balapan menandakan jarak-
jarak bahagian dan peringkat garisan permulaan.
3. Garisan selebar 50 mm akan di buat melintasi balapan 10 meter sebelum
dan selepas garis permulaan untuk menandakan zon pertukaran
baton.Baton mestilah ditukarkan dalam lengkungan diantara dua garisan
ini.Garisan-garisan ini hendaklah di ambil kira dalam ukuran-ukuran zon.
4. Semua pelari acara 4 x 100 meter perlu berlari dalam lorong masing-
masing sehingga ke garisan penamat.
5. Apabila acara lari berganti-ganti dilarikan dalam lorong ,peserta boleh
membuat tanda di atas balapan dalam lorongnya sendiri iaitu menggaris
dengan kasutnya tetapi ia tidak boleh meletakkan sebarang benda di atas
atau tepi balapan.Di balapan yang di buat dari benda yang tidak boleh di
garis dengan kasut,apa-apa bahan yang diberi oleh pihak pengelola boleh
digunakan di atas pertimbangan Pengadil.
BATON
1. Baton mesti dibawa dengan tangan sepanjang perlumbaan.Jika terjatuh
ianya mestilah di ambil kembali oleh peserta yang menjatuhkannya.Peserta itu
boleh meninggalkan lorongnya untuk mengambil semula baton yang
terjatuh.Peserta itu akan disingkirkan sekiranya dengan berbuat demikian ia akan
mengganggu peserta lain.
2. Di dalam semua acara lari berganti-ganti baton mestilah di tukar di dalam
zon pertukaran baton.Pertukaran baton bermula apabila ianya menyentuh tangan
pelari penerima dan ia berakhir apabila baton berada dalam tangan pelari tersebut.
Perbentukan: Baton mestilah tiub kosong dan licin.Berbentuk bulat dan
diperbuat daripada kayu,logam atau benda yang kejor/tegar dalam satu
pecehan.Panjangnya tidak melebihi 30 cm dan tidak kurang daripada 28
cm.Lengkiran antara 120 – 130 mm dan beratnya tidak kurang dari 50 gram.
1. Pelari-pelari setelah memberi baton hendaklah berada dalam lorong masing-
masing sehingga peserta-peserta lain telah berlalu supaya mengelakkan
ganggguan kepada peserta-peserta lain.
2. Peserta yang dengan sengaja menghalang peserta dari lain-lain pasukan dengan
berlari di lain tempat atau lorong selepas tamat bahagiannya akan menyebabkan
pembatalan pasukannya.
3. Bantuan dengan cara menolak atau lain-lain cara akan menyebabkan
pembatalan.
4. Apabila suatu pasukan lari berganti-ganti telah mula bertanding hanya dua
peserta tambahan boleh menggantikan keanggotaaan pasukan itu untuk
pertandingan seterusnya.
5. Penggantian hanya boleh dibuat dari senarai nama-nama peserta yang telah
tercatit sama ada untuk acara itu atau acara-acara yang lain.
6. Komposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti
mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan
pertandingan.
7. Apabila seseorang peserta memulakan pertandingan di pusingan-pusingan
awal,ditukarkan dengan seorang peserta ganti , ianya tidak boleh dikembalikan
kepada pasukan lain.
Rajah 41 : Kedudukan balapan dan pelari 4 X 100 meter
Langkah-langkah keselamatan:
Keselamatan merupakan factor yang amat penting dalam perlaksanaan
sesuatu pengajaran dan pembelajaran.Berikut adalah langkah-langkah keselamatan yang
perlu diberi perhatian serta dititikberatkan semasa mengajar acara tersebut.
1. Kesihatan:
Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan,seseorang atlit itu perlu di soal selidik
dari segi kesihatan fizikal,mental dan emosinya.Selain itu perlu diketahui beban
latihan yang sesuai dengan keadaan atlit.
2. Pakaian:
Para atlit mesti mengenakan pakaian yang sesuai dan selesa ( tidak ketat ) untuk
membuat pergerakan .Selain itu para atlit di larang memakai barang-barang
perhiasan diri seperti barang kemas yang tajam kerana dikuatiri
mencederakan.Kasut atlit haruslah sesuai dan selesa ( mempunyai tapak yang ada
gaseran atau tidak haus) supaya pergerakan tidak licin atau tidak mudah
jatuh.Sarung kaki juga perlu dipakai.Bagi atlit yang bertudung,ikat dengan kemas
(supaya tidak terjerut leher).
3. Tempat Latihan:
Kawasan latihan yang digunakan tidak basah dan licin.Permukaan padang atau
balapan tidak berlubang-lubang (mesti rata).Tiada halangan-halangan seperti
tunggul-tunggul kayu,batu-batu,lonkang,parit dan sebagainya.Ruang yang
digunakan hendaklah selesa,sesuai dan selamat.Elakkan paraatlit menghadap
cahaya matahari (ikut kesesuaian).
4. Alatan:
Semua alatan yang digunakan hendaklah mencukupi dan sesuai dengan bilangan
atlit.Penggunaan alatan juga hendaklah sesuai dan selamat.Penggunaan alatan
yang tajam dan keras seperti blok permulaan dan baton perlu perhatian
guru/jurulatih.Segala arahan pastikan diikuti oleh semua atlit.Para atlit perlu
diberi tunjuk cara ( demonstrasi) tentang cara membawa,memegang,mengguna
dan menyimpan alatan tersebut.
5. Prosedur/Disiplin:
Di dalam pengajaran dan pembelajaran , guru mesti memberi arahan ansur maju
bagi acara yang di ajar.Selain itu pastikan semua atlit mengikut arahan peraturan
yang ditekankan semasa mengajar acara tersebut.Pastikan kedudukan para atlit
selamat ketika menghantar dan menerima baton supaya tidak berlaku
perlanggaran dan sebagainya.
1.0 PENGENALAN
Mengikut Kamus Dewan, olahraga bermaksud latihan gerak badan dan sukan
yang memerlukan kekuatan dan kelajuan seperti melompat, berlari, melontar benda dan
sebagainya.
Dalam kehidupan harian kita, berlari merupakan suatu aktiviti yang sihat lagi
meyeronokkan. Manusia dan haiwan digalakkan melibatkan diri dalam aktiviti ini untuk
pelbagai tujuan. Ini bermakna semua manusia dan haiwan yang sihat berkeupayaan untuk
berlari dan bergerak.
Akan tetapi mampukah seseorang itu berlari dengan pantas sehingga dapat
menewaskan pelari lain pada masa dan jarak yang sama? Adalah sukar bagi pelari untuk
berlari dengan pantas, sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan ia
bertindak sedemikian. Seseorang individu memerlukan kemahiran, fikiran dan kebolehan
yang sebaiknya untuk berjaya.
Dari masa ke semasa, kebolehan manusia menjadi suatu acara yang menarik,
sehingga menarik perhatian awam untuk meyaksikan pertandingan olahraga dari turun-
temurun. Maka dari sini, lahirnya istilah olahraga yang merangkumi acara-acara larian.
lompatan dan lontaran; yang lebih dikenali sebagai acara balapan dan acara padang.
2.0 SEJARAH
2.1 Olahraga
Sukan pada zaman kuno Greece yang diadakan di Olympia Peloponnesus setiap
empat tahun bermula dengan pelumbaan-pelumbaan yang berjaya menarik minat
penonton-penonton dari Bandar-bandar berhampiran.
Kerajaan Greece telah meminta atlit-atli supaya memakai baju besi dan
bertanding dalam lapangan dua buah stadium untuk memeriahkan suasana, bagaimana
pun, ianya telah ditukar di mana peserta hanya perlu memakai perisai askar sahaja.
Juara Olimpik pertama ialah Coroebus; pelari pecut yang bertanding pada tahun
776 SM dan juara bahagian stadion (pelumbaan di lapangan sepanjang 193 meter).
Beberapa abad kemudian, pada tahun 394 SM, sukan Olimpik telah diharamkan
kerana bertentangan dengan agama Kristian. Walau bagaimana pun ianya masih
dijalankan tetapi secara sembunyi-sembunyi. Manakala askar-askar terus bertanding
dalam perlumbaan untuk menguji kepantasan dan ketahan mereka.
Olahraga juga dikenali sebagai sukan trek dan padang pada abad ke-12. Pada
tahun 1871, kelab olahraga moden yang pertama telah ditubuhkan di Suffolk, England.
Pada mulanya dalam pertandingan jarak jauh, para pelari mengelilingi sebuah tiang di
separuh perlumbaan sebelum menghala ke garisan penamat. Trek larian England yang
pertama diadakan di lebuhraya atau trek lumba kuda. Trek larian akhirnya dibina secara
bulatan dan diperbuat daripada arang kayu. Sesetengah peminat olahraga England
menetapkan tahap minimum bagi atlit tahun 1834, termasuk larian sebatu selama lima
minit, sepuluh minit, dan sejauh sebatu.
England mempunyai lebih banyak trek larian berbanding negara-negara Eropah
lain menjelang 1896. Trek yang digunakan pada Sukan Olimpik Moden yang pertama di
Athens (1896) adalah hasil reka bentuk orang Inggeris.
Sukan Olimpik 1896 turut menyenaraikan acara lari berpagar dan marathon selain
acara jarak jauh. Acara marathon pada awalnya diadakan bagi memperingati seorang
askar Greek, Pheidippides dan seekor binatang Olimpik.
Pembabitan wanita dalam sukan olimpik hanya bermula pada tahun 1924. Acara-
acaranya ialah acara trek dan padang sebagai penambahan kepada acara renang dan tenis.
Lima acara telah ditambah pada tahun tersebut iaitu acara 100 meter dan 800 meter,
lompat tinggi, lontar cakera dan larian 4 x 100 meter. Acara 800 meter menimbulkan
konterversi apabila ianya dianggap merbahaya bagi wanita, walaupun Line Radke, pelari
Jerman yang berusia 17 tahun menjuarainya dalam masa dua minit tetapi beberapa
peserta yang lain rebah semasa perlumbaan. Pengharaman ini berlanjutan selam 36 tahun
dan hanya disenaraikan semula pada tahun 1960 di Rome. Akibat daripada peristiwa itu,
ia telah menghalang perkembangan wanita dalam acara tersebut.
Acara 10 000 meter bagi wanita disenaraikan pada Sukan Olimpik 1988 di Seoul,
Korea Selatan manakal acara marathon pula pada Sukan Olimpik 1984 di Los Angeles,
Amerika Syarikat.
Rekod yang dicatatkan dalam acara 100 meter lelaki pada awalnya ialah 12 saat
pada tahun 1896 dan sekarang ianya 9.76 saat yang dicatatkan oleh pelari Amerika..
Sukan ini pada Era moden sangat pantas disebabkan faktor-faktor pemakanan dan latihan
yang sistematik. Fizikal, kecergasan, dan peralatan yang digunakan merupakan faktor-
faktor kejayaan seseorang atlit. Peralatan yang canggih seperti spike yang ringan
memudahkan pergerakan. Penggunaan peralatan elektronik juga membantu dalam
mencatat masa yang lebih baik.
Hanya pada Sukan Olimpik tahun 1968, trek sintetik mula diperkenalkan. Ianya
kukuh berbanding trek yang diperbuat daripada arang kayu (tartan). Trek sintetik
membantu menghasilkan kepantasan yang lebih baik. Trek tartan pada asalnya dibina
dalam latihan lumba kuda.
2.2 Sejarah Lari Pecut
Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang
pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuna di Greek mengandungi hampir keseluruhan acara
daripada acara pecut. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan lari
pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan. Salah
satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di-
Kent, England.
Pada abad ke-19, lari pecut ini menjadi semakin popular. Perkembangan larian
pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai
dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat dan betul. Pelbagai
cara permulaan diadakan sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang
mana dapat diterima oleh semua pelari.
Walau bagaimana pun, setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat untuk
menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik dan sesuai serta dapat
Diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika ini. Caranya
ialah dengan meletakkan kaki hadapan pada garisan permulaaan, manakala kaki belakang
berada 15-20 cm daripada garisan tersebut. Tubuh pelari dicondongkan ke hadapan
sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang.
Sejarah Teknik Permulaaan dan Lrian
Dalam pada itu acara lari pecut ini sudah berkembang ke mereta dunia menerusi
perjumpaan-perjumpaan sukan atau olahraga yang diadakan. Selain peningkatan dari segi
pencapaian atau kelajuan larian, berbagai-bagai usaha dijalankan untuk mendapatkan
permulaan yang baik dan selesa. Permulaan yang baik dan pantas akan mempengaruhi
larian.
Hakikat ini menyebabkan pelbagai cara digunakan. Cara dan kaedah yang biasa
digunakan ialah pelari berdiri sambil membongkokkan badan. Cara ini telah diterima dan
menjadi pilihan kebanyakan pelari pecut pada penghujung abad ke-19. Orang yang
bertanggungjawab terhadap permulaan acara ini ialah Bobby MacDonald, pelari
keturunan Maori dari Scotland, pada tahun 1884.
Pada tahun yang sama, pelari Australia menggunakan teknik permulaan yang
hampir sama, tetapi mengubahsuaikan menjadi seolah-olah seperti kanggaru berlari.
Tidak hairanlah permulaan ini dikenali sebagai kanggaro start.
Pada awal abad ke-20, acara larian pecut menjadi semakin diminati. Penciptaan
kasut lari atau spike menjadikan kasut ini semakin diminati. Penggunaan kasut lari ini
menyebabkan para pelumba mampu berlari dengan lebih pantas dan selesa tanpa
sebarang kemungknan mengalami kecederaan pada kaki mereka. Masa yang dicatat
dalam sesuatu permulaan mula direkodkan. Rekod dunia rasmi yang pertama untuk acara
100 meter telah dicipta oleh Harald Anderson pada tahun 1890 dari Sweden dalam masa
11.00 saat. Sejak itu masa yang diambil oleh peserta lain akan dicatat berdasarkan rekod
Anderson.
Di Negara kita, perkembangan acara-acara pecut dalam olahraga terus menjadi
suatu yang penting, terutama dalam megukur pencapaian pelari serta masa yang mereka
cipta. Walaupun kita tidak melahirkan pelari bertaraf dunia, namun di peringkat Asia kita
mampu melahirkan jagoan yang tidak rasmi yang dianggap manusia terpantas di benua
seperti M. Jaegathesan, Rabuan Pit, M. Rajamani, T.Krishnan, Muntaz Jaafar, Marina
Chin, G. Shanti dan yang terkini ,Watson Nyambek. Mereka mampu bersaing dan
setanding dengan pelari-pelari Asia yang lain.
3.0 Matlamat
3.0.1 Memperkenalkan kemahiran-kemahiran dalam acara olahraga kepada
semua peserta kursus
3.0.2 Memperkenalkan kemahiran-kemahiran larian acara pecut 100 meter
kepada semua peserta kursus
4.0 Objektif
4.0.1 Psikomotor
a) Melibatkan diri dalam kegiatan olahraga yang dirancang untuk meningkatkan
tahap kecergasan kemahiran neuromuscular dan kesihatan diri.
b) Melalui kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam larian acara pecut 100
meter dengan teknik yang betul.
4.0.2 Kognitif
a) Mengetahui undang-undang dan peraturan-peraturan dalam acara lari pecut
100 meter.
b) Membina satu konsep semangat kesukanan untuk amalan.
c) Mengetahui segala jenis dan cara latihan.
4.0.3 Afektif
a) Menyuburkan kesihatan mental, disiplin serta inisiatif.
b) Mengembangkan keyakinan diri, maruah diri, dan semangat kekitaan.
5.0 Pembahagian acara olahraga
Olahraga terbahagi kepada dua bahagian iaitu:
a) Acara balapan
b) Acara padang
5.0.1 Acara balapan
Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar
yang ditandakan. Walaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai acara balapan tetapi
sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang diadakan di atas trek. Acara-acara
balapan termasuk lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, lari berhalangan, lari jarak
sederhana dan jauh dan berjalan kaki.
Acara-acara balapan terbahagi kepada:
Lari pecut 100 meter
200 meter
400 meter
Lari berganti-ganti 4 x 100 meter
4x 200 meter
4 x 400 meter
Lari berpagar 100 meter
110 meter
400 meter
Lari berhalangan 3000 meter
Lari jarak sederhana 800 meter
1500 meter
Lari jarak jauh 3000 meter
5000 meter
10000 meter
Berjalan kaki 20 km
50 km
5.0.2 Acara-acara padang:
Acara lompatan Lompat jauh
Lompat kijang
Lompat tinggi
Lompat bergalah
Acara balingan Lontar peluru
Baling tukul besi
Merejam lembing
Lempar cakera
5.0.2 Acara-acara lain dalam olahraga
Decathlon:
Acara ini merupakan pertandingan selam dua hari untuk atlit lelaki dan melibatkan acara-
acara berikut:
Hari pertama:
1. Lari 100 meter
2. Lompat jauh
3. Lari 400 meter
4. Lontar peluru
5. Lompat tinggi
Hari kedua:
1. 110 meter lari berpagar
2. Lempar cakera
3. Lompat bergalah
4. Merejam lembing
5. Lari 1500 meter
Pentathlon
Acara ini dipertandingkan oleh atlit lelaki yang melibatkan acara-acara:
1. Lompat jauh
2. Merejam lembing
3. Lari 200 meter
4. Melempar cakera
5. Larian 1500 meter
Heptathlon
Acara ini dipertandingan oleh atlit wanita yang melibatkan dua hari.
Hari pertama:
1. Lari 100 meter berpagar
2. Melontar peluru
3. Lompat tinggi
4. Lari 200 meter
Hari kedua:
1. Lompat jauh
2. Merejam lembing
3. Lari 800 meter
Marathon
Marathon adalah acara larian yang terjauh sekali dipertandingkan. Jarak yang terpanjang
ialah 42.195 meter. Permulaan dan penamat acara ini biasanya dilakukan di arena tetapi
perjalanan laluan keseluruhan dijalankan di atas jalan raya.
Merentas Desa
Acara ini mengkehendaki peserta samada individu atau pasukan berlari mengikut laluan
melalui desa. Jarak yang dipertandingkan ditetapkan oleh pihak penganjur samada 2
hingga 5 km atau 14.5 km. Skor pasukan, selepas larian kedudukan ahli-ahli setiap
pasukan akan dikira dan dijumlahkan. Pasukan yang mendapat agreget terbaik akan
diistiharkan sebagai pemenang.Jika seri, pelari terakhir dari pasukan yang mendahului
pelari-pelari terakhir daripada pasukan lain akan diberi kedudukan yang lebih tinggi.
6.0 Apa itu lari pecut?
Lari pecut dalam olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas berbanding
dengan acara-acara lain. Ia bergantung kepada beberapa faktor iaitu:
- Jarak
- Kederasan angin
- Permukaan trek
- Jenis kejohanan
- Taraf pelari
- Tahap stamina atlit
- Insentif dari kejohanan
Acara-acara yang dikategorikan sebagai acara larian pecut adalah:
- 50 meter
- 100 meter
- 200 meter
- 400 meter
Faktor-faktor yang harus dikuasai oleh pelari pecut dalam menentukan kelajuan
lariannya:
- Kelajuan kaki
- Jarak/langkah semasa berlari
Untuk memperolehi kelajuan tertinggi, pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik,
mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa
berlari. Jarak langkah dipengaruhi oleh jarak optimum yang berbeza-beza antara pelari
dengan pelari yang lain; yang dipengaruhi oleh panjang kaki, kekuatan dan mobiliti
bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2.0 meter pada larian
pecut. Jarak langkah ini boleh dipertingkat dengan cara memperbaiki mobiliti dan
kekuatan.
7.0 Peralatan untuk acara pecut.
Dalam acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang pelari
pecut:
7.0.1 Kasut lari
Kasut alri amat penting kepada seorang atlit. Terdapat berbagai-bagai jenis
kasut lari tetapi sebaik-baiknya kasut mestilah ringan. Paku pada kasut
tersebut tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi 25 mm panjang.
7.0.2 Blok permulaan
Walaupun penggunaannya tidak diwajibkan namun dalam acara pecut, ia
amat perlu. Malahan, dalam beberapa kes, ia membantu pelari
meningkatkan kelajuan larian.
7.0.3 Pakaian yang sesuai
Berbagai-bagai pakaian yang dipakai oleh atlit lelaki mahupun wanita.
Tiada peraturan khas dikenakan kepada atlit terhadap penggunaan pakaian
tetapi ianya hendaklah sesuai dan selesa bagi atlit tersebut. Pakaian trek
suit hendaklah dipakai sebelum dan selepas mengambil bahagian supaya
dapat mengawal suhu badan pelari.
8.0 Peraturan
8.0.1 Kasut
Peserta boleh bertanding tanpa memakai kasut atau sebelah sahaja namun
penggunaan kasut adalah untuk memberi perlindungan dan cengkaman
kuat di atas tanah agar langkah peserta menjadi tetap.
8.0.2 Bilangan paku
Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk
11 tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan
tetapi bilangan tempat paku tidak boleh melebihi 11.
8.0.3 Panjang paku
Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan seba cuaca,
bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.
8.0.4 Nombor
Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di
belakang dan di dad supaya jelas kelihatan.
8.0.5 Gangguan di atas balapan
Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan
melintasi atau mengganggu peserta lain yang boleh membantut kemajuan
langkah peserta itu, boleh menyebabkan penyingkiran. Jika di dalam
mana-mana perlumbaan seseorang itu disingkirkan kerana sebab-sebab di-
atas, referi mempunyai kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan
semula.
8.0.6 Berlari di dalam lorong
Di dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di
dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir
perlumbaan. Sekiranya seseorang peserta ditolak atau dipaksa berlari di
luar lorongnya oleh peserta lain dan sekiranya tidak menguntungkan,
peserta itu harus disingkirkan.
Sekiranya seorang peserta:
a) berlari luar dari lorongnya di bahagian “straights” atau
b) berlari luar garisan lengkungan dengan tidak mendapat keuntungan
dan tidak menghalang peserta itu disingkirkan.
8.0.7 Keluar dalam masa pertandingan
Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak
dibenarkan menyambung perlumbaannya semula.
8.0.8 Tanda-tanda
Peserta-peserta tidak boleh membuat tanda-tanda atau meletakkan benda-
benda di atas atau di tepi lorong untuk menolong mereka.
8.0.9 Pusingan dan saringan
Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara
balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan
pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan
(akhir). Di mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti
bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.
Dimana sesuai, saringan, suku akhir, separuh akhir hendaklah diatur oleh
jawatnkuasa pengelola bersama wakil teknikal yang dilantik.
8.0.10 Trek larian bagi acara 100 meter.
Trek larian bagi acara ini adalah berbentuk lurus sepanjang 100 meter.
Rajah 42:Trek larian 100 meter (8 lorong)
9.0 Gaya permulaan bagi acara pecut 100 meter
9.0.1 Gaya peluru
Dalam permulaan gaya peluru kedua-dua belah kaki diletakkan pada jarak 28
cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan, semasa tapak kaki
meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. Ia
memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan gaya ini. Oleh yang
demikian, permulaan gaya peluru ini tidaklah digalakkan bagi peserta baru.
Rajah 43:Gaya peluru ( bullet)
9.0.2 Gaya sederhana (medium)
Permulaan jenis ini merupakan yang terbaik di antara ketiga-tiga gaya dekam.
Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana mengikut
keselesaan peserta.
Rajah 44:Gaya Sederhana (medium)
9.0.3 Gaya panjang (elongated)
Dalam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang dan
kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis
ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan
permulaan, ia tidak dapat memberikan keselesaan semasa memulakan larian.
Rajah 45:Gaya Panjang (elongated)
10.0 Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter)
10.0.1 Aktiviti/butiran mengajar
1. Lari atas bebola kaki
- Murid berjalan dengan menggunakan bebola kaki
- Murid skip dengan menggunakan bebola kaki
2. Angkat lutut tinggi
- Lutut angkat sama tinggi dengan pinggang
- Badan condong ke hadapan lebih kurang 45º
- Kepala tegak jangan terhangguk
- Mata tertumpu terus di hadapan lebih kurang 2 meter ke hadapan
- Bahu releks
3. Hayunan tangan
- Siku bengkok lebih kurang 90º
- Hayun tangan ke belakang melepasi badan di sisi pinggang pada ketinggian
pinggul
- Tangan hayun dengan cepat dan bebas
- Lari bengkok sedikit
4. Berlari mengikut lorong
- Murid melakukan larian pecut sejauh 30 m dengan menggunakan teknik yang
betul secara perlahan
- Murid akan melakukan larian pecut 30 meter dengan teknik yang betul
10.0.2 Asas biomekanik
- Murid berlari di atas bebola kaki untuk mendapatkan lonjakan ke hadapan
- Hentakan kaki keseluruhan kaki akan menyebabkan kecederaan pada sendi kaki
- Badan tegak menambahkan seretan udara dan rintangan udara
- Berat tubuh harus diubah ke hadapan dan menolak kaki ke belakang (hukum
Newton ke tiga)
- Dapat mengurangkan rintangan angin
- Tubuh kita bersifat serupa dan seimbang
- Kurangkan rintangan
Rajah 46 :Gaya memulakan larian
Teknik Permulaan Dekam
1. Permulaan sederhana
- Berdiri di belakang garisan permulaan
- Jarak di antara bahagian hadapan blok
dengan garisan permulaan antara # Jarak yang sesuai memberi ke-
30-50 cm. selesaan imbangan dan kecekapan
- Pastikan blok permulaan dipasang mekanikal kepada atlit semasa berada
dengan baik, ketat dan kemas. Ia dalam kedudukan sedia
diletakkan bersudut tegak dengan # Untuk keselamatan dan daya tolakan
garisan permulaan. yang lebih berkesan
2. Kedudukan ke garisan
- Kaki berada di atas blok permulaan. # Berat badan dipindahkan ke lutut
Kaki hadapan haruslah diselaraskan belakang dan kedua-dua tangan
Dengan lutut kaki belakang. # Bahu dibuka dan tangan diletakkan
- Lengan hendaklah diluruskan dan belakang garisan permulaan.
jangan kuncikan siku. Bahu dinaikkan # Bahu berada di hadapan daripada
lebih tinggi dari tangan. Tangan.
- Letakkan kedua-dua tangan di belakang
garisan permulaan dengan membuka
ibu jari dan jari-jari lain tanpa men-
yentuh garisan. Jarak antara kedua-dua
tangan seluas bahu
- Kedua-dua kepala adalah seperti
biasa, mata memandang pada
titik 1 meter ke hadapan.
3. Kedudukan sedia
- Kedudukan lutut kaki hadapan # Untuk menolak pusat gravity ke-
lebih kurang 90º dari arah tanah. Hadapan.
Lutut kaki belakang lebih kurang # Hukum Newton 1-Jasad yang statik
120º dari aras tanah. Bergerak akan sentiasa ada kuasa
- Pinggang hendaklah lebih tinggi lain yang mengubahnya.
sedikit daripada bahu. Bahu pula # Badan yang dekam dan kepala yang
harus tinggi sedikit daripada kepala. Ditundukkan sedikit membentuk
- Tangan diluruskan. Kedudukan arrow dinamik untuk menambah
kepala tidak berubah. Kelajuan dan mengurangkan rin-
- Tekan kedua-dua belah kaki dengan tangan semasa berlepas.
kuat pada blok permulaan.
- Mata memandang pada titik 1 meter
di hadapan.
4. Kedudukan berlepas
- Bergerak pantas dan lurus ke hadapan # Semasa keluar daripada blok per-
tanpa menegakkan badan serta-merta. Mulaan tolakan kedua belah kaki
Kedua-dua kaki menolak blok per- pada blok.
mulaan dengan kuat. # Semasa larian tolakan kaki ke bumi
- Tolakan jari tangan sekuat yang # Hayunan tangan lebih pantas larian.
boleh untuk membantu pelepasan (Hukum Newton ketiga)
keseluruhan badan dari blok.
- Condongkan badan dan mata tumpu
pada titik 1 meter ke hadapan
5. Permulaan larian.
- Kaki lonjakan dibawa ke hadapan. # Atlit perlu equilibrumnya atau ke-
- Tubuh badan direndahkan. Hadapan semasa berlepas apabila
- Kepala ditundukkan sedikit. Angkat tangan daripada bumi
- Mata tertumpu pada trek. Menghayunkannya.
- Langkah permulaan pendek untuk # Langkah 1-10 dilakukan lebih
10 meter pertama. Pantas dan kaki dibuka luas.
- Kaki diluaskan sedikit. # Badan dicondongkan ke hadapan
untuk pusat graviti supaya atlit
6. Semasa larian. Sentiasa mencari stabititi baru
- Atlit memecut dengan langkah panjang dan dengan ini pantas ke hadapan
dan cepat. # Hayunan tangan yang kuat meng-
- Lutut diangkat tinggi. Hasilkan tarikan yang kuat untuk
- Menghayun lengan dengan kuat. Mengangkat tinggi.
- Lari di atas bebola kaki. # Hayunan tangan membantu meng-
- Siku dirapat pada badan dan dibengkok urangkan peredaran yang tidak
pada sudut 90º diperlukan.
11.0 FASA-FASA BAGI ACARA LARIAN 100 METER.
(Teknik Permulaan Dekam)
Permulaan Sederhana
Kedudukan Ke Garisan
Kedudukan Sedia
Kedudukan Berlepas
Kedudukan Larian Semasa Berlari
Menamatkan Larian
12.0 AKTIVITI APLIKASI DAYA DALAM MENENTUKAN HALAJU DALAM
ACARA PECUT 100 METER.
12.1 Fasa sedia.
Tujuan fasa ini adalah untuk menyediakan atlit supaya dapat menjumlahkan daya yang
diperlukan bagi melakukan pelepasan daripada blok dengan cepat dan eksplosif. Dalam
kedudukan daya yang dihasilkan oleh atlit berseimbangan dengan daya tindakbalas tanah
dan oleh itu tidak bergerak. Walaupun begitu, kedudukan atlit tidak stabil kerana pusat
graviti terletak terlalu ke depan. Atlit yang berada dalam kedudukan ini senang jatuh jika
tolakan kecil diberikan. Kedudukan ini adalah sesuai sekali untuk pelepasan yang pantas
daripada blok.
12.2 Fasa Meninggalkan Blok Permulaan.
Apabila seseorang atlit meninggalkan blok permulaan, dia menolak ke belakang dengan
daya yang sama kuat dengan daya yang membawanya ke hadapan. Ini menunjukkan
Hukum Tindakbalas Badan atlit adalah rendah (pusat graviti) dan condong untuk
mendapatkan tentangan udara yang minima dan tolakan yang maksimum. Hayunan
tangan seperti dalam gambarajah juga boleh menambahkan kuasa pelepasan.
12.3 Fasa Pecutan
Fasa pecutan terdapat pada peringkat awal larian apabila kedudukan badan atlit lebih
rendah dan pergerakannya belum pantas lagi. Ini menyebabkan terdapat rintangan angin.
Oleh itu daya mendatar atlit adalah sangat berkesan dalam menghasilkan pecutan dan
halaju. Pergerakan kakinya masih perlahan juga dapat menambah impuls masa tindakan
tapak tanah adalah lebih lama.
12.4 Fasa Halaju Sekata.
Apabila atlit mencapai halaju maksimumnya, badannya berada dalam kedudukan yang
tinggi sekali dan akainya bergerak dengan kekerapan maksimum. Ini menambahkan
rintangan udara dan mengurangkan impuls. Oleh itu daya atlit digunakan untuk
memelihara halaju yang sekata.
12.5 Fasa Penamatan.
Apabila atlit sampai di garisan penamat, mereka harus berlari dengan laju. Selepas itu,
halajunya dikurangkan dengan cepat dan menyebabkan atlit mencodongkan badannya ke
belakang untuk memberhentikan larian. Secara amnya, didapati bahawa halaju seseorang
atlit tidak sekata dari permulaan larian sehingga penamat. Pergerakan atlit semasa
mengambil satu langkah juga boleh dibahagi kepada beberapa fasa seperti yang
ditunjukkan pada gambarajah.
12.6 Fasa Tolakan (Driving Phase)
Fasa tolakan merupakan fasa di mana pergelangan kaki dan lutut yang menolak kaki
diluruskan. Tolakan kaki akan m,enghasilkan daya yang berkesan yang akan membawa
pusat garviti ke depan kaki yang lain. Ini akan menyebabkan punggung ditolak ke
hadapan dan ke atas dan pada masa yang asama kaki yang bebas dibengkokkan dan
bergerak ke depan dan ke atas. Ia bertujuan untuk mengimbangkan pergerakan kaki.
Intensiti pergerakan kaki berkadar terus dengan halaju larian. Secara ringkas, tolakan ini
memerlukan koordinasi daya tolakan yang kuat ke atas punggung, lutut dan pergelangan
kaki untuk membawa badan ke hadapan.
13.0 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
13.0.1 Kesihatan
Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan perlu dibuat soal selidik dari segi
kesihatan peserta:
a. Perhatian tentang fizikal peserta
b. Perhatian kedudukan mental peserta
c. Beban latihan – sesuai dengan keadaan peserta
13.0.2 Pakaian
a. Pakaian hendaklah sesuai/selesa untuk membuat pergerakan.
b. Tidak memakai barang kemas/hiasan.
c. Kasut yang sesuai.
d. Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki.
e. Pakai stoking.
f. Tudung kepala dikemaskan.
13.0.3 Tempat latihan
a. Tidak basah/licin.
b. Permukaan padang/trek rata.
c. Kawasan/ruang yang selesa.
d. Tiada halangan-halangan.
13.0.4 Alatan
a. Mempunyai peralatan yang mencukupi.
b. Peralatan sesuai dengan peringkat umur.
c. Tidak rosak.
d. Penggunaan alatan dengan cara yang betul.
13.0.5 Prosedur/Disiplin
a. Memberi arahan mengikut ansur maju bagi acara-acara tertentu.
b. Mnegikut peraturan sesi latihan.
14.0 PENUTUP
Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yangberkebolehan untuk berlari dengan
pantas serta mengambil masa yang paling singkat. Namun begitu, jika seseorang atlit
tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya tidak dapat
dipertingkatkan. Aspek biomekanik dapat membantu atlit meningkatkan prestasi dan
kejayaan.
Sesungguhnya bakat dan kebolehan semulajadi yang ada pada atlit tidak
semestinya menjamin kejayaan. Justeru, jurulatih dan atlit yang inginkan kejayaan
haruslah mengaplikasikan segala prinsip biomekanik ke dalam kemahiran yang akan
diajar kelak.
MEMANASKAN BADAN
Istilah ‘memanaskan badan’ dimaksudkan pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru
dan minda untuk acara yang akan dialkukan. Oleh kerana ‘memanaskan’ adalah
sebahagian daripada persediaan untuk latihan dan pertandingan, adalah penting bahawa
setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang kosisten. Memanaskan juga
perlu untuk minda selain untuk tubuh. Ia adalah penting khasnya sebelum bertanding.
Setiap acara akan mempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk
menjadi sebahagian daripada aktiviti memanaskan badan. Setiap atlit harus menyesuaikan
aktiviti ‘memanaskan badan’ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang
disertainya.
Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah di antara
20 – 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur
dan berprogresif.
Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang
akanmelibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima minit. Ini akan diikuti dengan
latihan-latihan regangan. Kemudian latih-tubi akan dilakukan, diikutidengan acara yang
sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan ‘warm-down’.
Antara faedah-faedah yang didapati dari satu ‘warm-up’ yang sempurna adalah
seperti berikut:
1. Lebih kelajuan
Kemungkinan bergerak dengan lebih pantas. Semua acara balapan dan padang
memerlukan kelajuan.
2. Kurang kecederaan
Kurang untuk mendapat cedera jika aktiviti memanaskan badan dilakukan dengan
sempurna.
3. Usaha yang lebih baik
Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut.
4. Kekuatan dan ketahanan
Sekiranya ia mengandungi elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan.
Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielekkan melalui aktiviti memanaskan badan
yang betul. Memanaskan badan secara umumnya dibahagikan kepada:
a. Memanaskan seluruh badan
b. Regangan otot-otot spesifik
Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otot-otot
tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot yang sejuk terdedah
kepada kecederaan. Otot-otot yang panas boleh diregangkan ke tahap yang lebih tinggi.
Beberapa jenis aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan.
Antara yang mudah dijalankan adalah berlari ‘anak’ atau berjoging satu atau dua
pusingan balapan. Semasa berlari perlahan atau sederhana, atlit boleh membongkokkan
badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan meluruskan tangan yang satu
lagi ke udara secara berselang-seli. Selepas itu atlit terus berlari seperti biasa dan ulangi
gerakan menyentuh tanah. Badan akan dipanaskan dalam masa 3-5 minit.
REGANGAN OTOT-OTOT SPESIFIK
a. Otot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus
diregangkan.
b. Atlit harus menahan setiap regangan selama 10-20 saat. Ulangi aktiviti itu.
Contoh-contoh senaman regangan.
1. Regangan betis (bahagian atas)
Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan
kaki lain.
Rajah 1 : Regangan betis bahagian atas
2. Regangan betis (bahagian bawah)
Pastikan tumit kaki hadapan berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan
kaki lain.
Rajah 2 : Regangan betis bahagian bawah
3. Regangan paha
Tarik kaki ke punggung. Tukar posisi untuk meregang paha lain.
Rajah 3 : Regangan paha
4. Regangan hamstring
Dalam keadaan duduk. Memegang pergelangan kaki yang lurus. Tukar posisi untuk
meregangkan hamstring yang lain.
Rajah 4 : Regangan hamstring
5. Meregang ‘Groin’
Duduk seperti gambarajah. Tolak salah satu lutut ke bawah, kemudian tolak lutut yang
satu lagi.
Rajah 5 : Regangan ‘Groin’
6. Regangan belakang (bahagian bawah)
Ambil posisi seperti rajah. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian lain badan.
Rajah 6 : Regangan bahagian bawah belakang badan
7. Regangan lengan
Memegang tangan di atas kepala dan meregang ke atas.
Rajah 7 : Regangan lengan
8. Regangan lengan dan sisi badan
Tarik dengan tangan kanan untuk membongkok ke kanan. Tarik dengan tangan kiri
untuk membongkok ke kiri.
Rajah 8 : Regangan lengan dan sisi badan
9. Regangan belakang (bahagian bawah badan, pinggul lutut dan bahu)
Rajah 9 : Regangan belakang pinggul, lutut dan bahu
10. Regangan pinggul dan kaki
Rajah 10 : Regangan pinggul dan kaki
11. Regangan ‘berpagar’
Regangan bahagian belakang, pinggul dan lutut.
Rajah 11 : Regangan ‘berpagar’
12. Pusingkan tubuh badan dan bahu
Berdiri seperti rajah. Pusing badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan pusing ke
kanan sebanyak empat kali.
Rajah 12 : Pusingan tubuh badan dan bahu
13. Regangan sisi
Ambil posisi seperti rajah. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan.
Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.
Rajah 13 : Regangan sisi
14. Tekan bahu
Depakan tangan. Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan
lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.
Rajah 14 : Tekan bahu
15. Regangan bahu
Luruskan tangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan. Bengkokkan lengan
dan capai ke belakang. Tekan selama enam kiraan. Ulang sebanyak empat kali.
Rajah 15 : Regangan bahu
16. Melengkukkan bahagian belakang
Lengkukkan bahagian belakang dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan
dari lantai. Tahan selama tiga kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.
Rajah 16 : Melengkungkan bahagian belakang
Bibliogarfi
Edward Derse,Skip Stolley. 1995. Track & Field, Amateur Athletic Foundation. Los
Angeles. USA.
Helen Ten. 1996. Manual Olahraga. Junjuara Publication Sdn. Bhd. Selangor. Malaysia.
James G.Hay.1985. The Biomechanic of Sports Techniques. Prentice-Hall.Inc. Englewood Cliffs. New Jersey.
Teng Boon Tong.1994. Gerko Panduan Pengajaran Olahraga. Longman Malaysia Sbd. Bhd. Kuala Lumpur.
Vasudevan T.Arasoo.1998. Olahraga Acara Balapan. Penerbitan Fajar Bakti Sdn. Bhd. Ahah Alam.
Wee Eng Hoe.1996. Gerak Kerja Kokurikulum (Sukan). Penerbitan Fajar Bakti Sdn. Bhd. Kuala Lumpur.
Lompat Bergalah
Pertandingan :
1. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
2. Sebelum memulakan pertandingan Hakim-Hakim mestilah mengumumkan
kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan
dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta
sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.
3. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah
menang pertandingan tersebut.
a) Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada 5cm bagi setiap pusingan
b) Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. Didalam
Acara-acara Bercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan 12.1 (a),
(b) dan (c) palang itu hendaklah dinaikkan 10cm sepanjang pertandingan.
4. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang Lompat Bergalah, atau cagak-
cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi 40cm, dan ke arah
kawasan mendarat tidak melebihi 80cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian
atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah
memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki
bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.
Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta
tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum
tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. Jika tidak
had masa baginya akan dimulakan.
NOTA : Satu garisan lurus putih berukuran 10mm lebar hendaklah dibuat 90
darjah dengan landas lari, melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak
lonjakan. Garisan lurus ini hendaklah dipanjangkan kedua-dua hujungnya
sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.
5. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan
mengguna landas dari untuk latihan.
6. Seseorang peserta gagal jika :
a) Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya
pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,
b) Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar
tegak (vertical plane) melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-
mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat
melepasi palang terlebih dahulu atau,
c) Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang
memegang galah sebelah lagi.
7. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas
ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Hakim dan boleh melompat
sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. Tiga kali kegagalan berturut-
turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta
tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat
pertama.
NOTA: Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa
melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas
gagal kali yang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatannya di paras
ukuran yang baru.
8. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum
seseorang peserta melompat di ketinggian itu. Berhubung dengan rekod-rekod,
Hakim-Hakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka
mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang
setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Hakim –Hakim hendaklah tentukan,
sebelum pertandingan dimulakan ; bahagian bawah dan bahagian hadapan palang
jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut
berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.
9. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis
bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.
Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali
sebagai balutan luka.
10. Tiada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh
kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu
dipegang, dan pada pendapat Referi jika galah itu tidak dipegang akan
menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.
11. Jika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira
sebagai satu kegagalan.
12. Walaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih
melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak
layak lagi meneruskan pertandingan.Ketinggian seterusnya adalah di tetapkan
oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Hakim atau Referi berkenaan.
NOTA: Ini tidak termasuk Acara-acara Bercampuran
13. Lompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira
termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.
14. Had minimum landas lari hendaklah berukuran 40cm panjang. Lebarnya ialah
1.22m dan maksimumnya ialah 1.25m. Landas lari ini akan ditandakan dengan
garisan 50mm lebar. Jika keadaan mengizinkan had minimum landas lari tersebut
hendaklah berukuran 45m panjang.
15. Curam maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada 1:100 dan
hala arah lari 1:100.
16. Penanda
Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda (yang
disediakan atau dibenarkan oleh Jawatankuasa Pengelola) bagi membantunya
di dalam larian dan lompatannya.
17. Kotak Penahan : Ini akan diperbuat daripada benda kejor/tegar yang sesuai dan
ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya 1 meter ukuran
sebelah dalam 600 mm lebar, di depan dan 150mm dihujung sebelah dalamnya
terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan
dan sudut ini adalah 105 darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada
paras tanah sebelah depan kepada paras 200mm ke bawah paras tanah ditempat
ditemui dengan papan penahan. Jika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,
bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam 2.5mm sejauh 800mm dari depan
kotak.
18. Tiang-tiang : Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan
dengan syarat tiang-tiang itu kejor/tegar.
Jarak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada 4.30m atau lebih dari 4.37m.
19. Palang : Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan
ianya berbentuk bulat.
Ukuran panjang palang ini ialah diantara 4.48m dan 4.52m.
20. Tiang-tiang :
Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejo/tegar. Disyorkan reka
bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya
tidak merbahaya kepada para peserta.
21.Palang :
Palangnya diperbuat daripada ‘fibre glass’ bahan logam atau bahan lain yang
sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang
keseluruhan palang ialah 4.50 (lebih kurang 2cm). Beratnya maksimum palang
ialah 2.25kg.
Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian
hujung, setiap satu berukuran lebar 30-35mm dan panjang 15-20cm bagi tujuan
diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh.
Hujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan
lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan
cagak.
Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. Lenturan
yang dibolehkan ialah paling maksimum 3cm.
Pengawasan : (Gantungkan timbang seberat 3kg di tengah-tengah palang ketika
berada ditempatnya. Kemungkinan ianya akan melentur 11cm maksimum.
22. Cagak cagak Palang :
Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh
peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan
mudahnya. Cagak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit
tidak melebihi daripada 13mm pada keseluruhannya. Ianya mestilah tidak
terlanjur keluar melebihi 75mm daripada tiang-tiang yang lebih 35-40mm tinggi
daripada tempat cagak-cagak itu.
Jarak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak
kurang daripada 4.30m dan tidak melebihi daripada 4.37m.
Cagak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan
yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang
palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.
NOTA: Untuk mengurangkan berlakunya kemalangan ke atas seseorang pesreta
yang terjatuh keatas tapak tiang-tiang lompatan, cagak-cagak yang menyokong
palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan yang dipasang tetap di tiang-
tiang lompatan, dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih
jauh di antara satu dengan yang lain, tanpa menamba panjang palang.
GALAH
23.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. Tidak seorangpun
dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya
galah.
Galah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan
panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. Galah ini boleh
dibalut dengan tidak lebih dari 2 lapis pelekat (tape) lebarnya yang sama.
Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang 0.30m
dengan beberapa lapis pelekat (tape) untuk menyelamatkan galah apabila dihentak
dibelakang kotak penahan.
24.Kawasan mendarat:
Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5m x 5m.
Bahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan 10cm –
15cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih
kurang 30 darjah.
Peraturan
Kemudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara
lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam
mendarat atau lekukan pasir yang berukuran 5m x 5m. Lekukan pasir lebih tidak
sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Mala lekukan
pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian
kaca yang moden.
Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran 1.22- 125m lebar dan 40-45m
panjang. Suatu ‘kotak’ khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam
mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.
Tiang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat
tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan
menyeleraskan kedudukannya sehingga 40cm ke arah landasan larian atau sehingga
80cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.
Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat
bergalah adalah 50cm lebih panjang dan ¼ kg lebih berat daripada palang lompat
tinggi. Cagak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan
mempunyai dimensi masimum 13mm x 75mm. Palang ini umumnya dinaikkan 20cm,
10cm atau 5cm.
Tidak ada had ditentukan ke atas saiz dan berat galah. Permukaannya haruslah
licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.
Walaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah
gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena
pinggir ‘kotak’ semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.
Galah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat
melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. Oleh itu, galah
14/150 akan melengkung apabila beban seberat 150 paun dikenakan ke atasnya pada
ketinggian 14 kaki.dari tapaknya. Galah tersebut sesuai untuk peserta yang
mempunyai berat badan 150 paun ( 68kg) yang menggenggam galah pada takad 14
kaki (4.3m) dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. Oleh itu, galah
merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka
sendiri ketika bertandimng. Berbeza dengan acara lontaran, peserta tidak perlu
membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat
demikian dalam pertandingan.
Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka
melepasi ‘garisan belakang’ semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. Dalam
acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang
hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang ‘kotak’. Galah juga diangap
sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung
galah menyentuh palang. Walaubagaimanapun, peserta diberi masa 2 minit untuk
menyempurnakan percubaan.
Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi
genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ini turut menghalang
sebarang bentuk ‘memanjat’ galah.
Teknik
Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah
yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah
dengan selesa semasa memulakan larian.
Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah
tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat
lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. Kaki
peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang
menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.
Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada fasa awal
membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan
pantas.
Decathlon dan Heptathlon
LELAKI : ( Pentathlon dan decathlon )
1. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,
mengikut aturan berikut :-
Lompat jauh ; merejam lembing ; 200m ; melempar cakera dan 1500m.
2. Decathlon mengandungi 10 acara yang akan diadakan pada dua hari berturut
dengan mengikut aturan berikut :-
Hari pertama :- 100m; lompat jauh ; melontar peluru; lompat tinggi dan 400m.
Hari kedua :- 110m lari berpagar; melempar cakera ; lompat bergalah ;
merejam lembing dan 1500m.
WANITA : (Hepatathlon)
3. Hepatathlon mengandungi 7 acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut
dengan mengikut aturan berikut :-
Hari pertama :- 100m lari berpagar ; melontar peluru ; lompat tinggi ; 200m
Hari kedua :- Lompat jauh ; merejam lembing ; 800m.
PERATURAN ‘AM’
4. Mengikut budibicara Referi, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-
kurangnya 30 minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada
seseorang peserta. Jika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang
terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah
sekurang kurangnya 10 jam.
5. Giliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara
berasingan dijalankan. Dalam acara 100m, 200m, 400m, 100 berpagar dan
110m berpagar; peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang
ditentukan oleh Referi acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan
seramai 5 atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada 3 orang
dalam sesuatu kumpulan. Di dalam acara terakhir bagi acara bercampur
saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi
peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu
acara sebelum acara terakhir. Dengan pengecualian tersebut, saringan-
dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu
bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.
Referi bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula
sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.
6. Peraturan KOAM untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini
dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut :-
a) Dalam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta
akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.
b) Masa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,
jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat
mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang
daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat
masa elektrik sepenuh automatik.
c) Dalam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di
dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.
7. Mata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta
setelah tamat sesuatu acara. Hanya satu cara pengambilan masa boleh
diterima. Masa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada
1/100 saat dan mata dikira dengan jadual kepada 1/100 saat.
8. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau
sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata
IAAF.
9. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi
dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara
peserta-peserta yang seri. Jika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang
adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.
Cara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat
dalam pertandingan itu.
10. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan
di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil
bahagian di dalam.
Lompat Bergalah
Pertandingan :
17. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
18. Sebelum memulakan pertandingan Hakim-Hakim mestilah mengumumkan
kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan
dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta
sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.
19. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah
menang pertandingan tersebut.
a) Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada 5cm bagi setiap pusingan
b) Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. Didalam
Acara-acara Bercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan 12.1 (a),
(b) dan (c) palang itu hendaklah dinaikkan 10cm sepanjang pertandingan.
20. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang Lompat Bergalah, atau cagak-
cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi 40cm, dan ke arah
kawasan mendarat tidak melebihi 80cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian
atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah
memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki
bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.
Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta
tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum
tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. Jika tidak
had masa baginya akan dimulakan.
NOTA : Satu garisan lurus putih berukuran 10mm lebar hendaklah dibuat 90
darjah dengan landas lari, melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak
lonjakan. Garisan lurus ini hendaklah dipanjangkan kedua-dua hujungnya
sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.
21. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan
mengguna landas dari untuk latihan.
22. Seseorang peserta gagal jika :
a) Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya
pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,
b) Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar
tegak (vertical plane) melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-
mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat
melepasi palang terlebih dahulu atau,
c) Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang
memegang galah sebelah lagi.
23. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas
ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Hakim dan boleh melompat
sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. Tiga kali kegagalan berturut-
turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta
tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat
pertama.
NOTA: Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa
melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas
gagal kali yang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatannya di paras
ukuran yang baru.
24. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum
seseorang peserta melompat di ketinggian itu. Berhubung dengan rekod-rekod,
Hakim-Hakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka
mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang
setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Hakim –Hakim hendaklah tentukan,
sebelum pertandingan dimulakan ; bahagian bawah dan bahagian hadapan palang
jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut
berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.
25. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis
bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.
Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali
sebagai balutan luka.
26. Tiada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh
kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu
dipegang, dan pada pendapat Referi jika galah itu tidak dipegang akan
menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.
27. Jika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira
sebagai satu kegagalan.
28. Walaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih
melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak
layak lagi meneruskan pertandingan.Ketinggian seterusnya adalah di tetapkan
oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Hakim atau Referi berkenaan.
NOTA: Ini tidak termasuk Acara-acara Bercampuran
29. Lompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira
termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.
30. Had minimum landas lari hendaklah berukuran 40cm panjang. Lebarnya ialah
1.22m dan maksimumnya ialah 1.25m. Landas lari ini akan ditandakan dengan
garisan 50mm lebar. Jika keadaan mengizinkan had minimum landas lari tersebut
hendaklah berukuran 45m panjang.
31. Curam maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada 1:100 dan
hala arah lari 1:100.
32. Penanda
Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda (yang
disediakan atau dibenarkan oleh Jawatankuasa Pengelola) bagi membantunya
di dalam larian dan lompatannya.
17. Kotak Penahan : Ini akan diperbuat daripada benda kejor/tegar yang sesuai dan
ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya 1 meter ukuran
sebelah dalam 600 mm lebar, di depan dan 150mm dihujung sebelah dalamnya
terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan
dan sudut ini adalah 105 darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada
paras tanah sebelah depan kepada paras 200mm ke bawah paras tanah ditempat
ditemui dengan papan penahan. Jika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,
bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam 2.5mm sejauh 800mm dari depan
kotak.
18. Tiang-tiang : Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan
dengan syarat tiang-tiang itu kejor/tegar.
Jarak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada 4.30m atau lebih dari 4.37m.
19. Palang : Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan
ianya berbentuk bulat.
Ukuran panjang palang ini ialah diantara 4.48m dan 4.52m.
21. Tiang-tiang :
Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejo/tegar. Disyorkan reka
bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya
tidak merbahaya kepada para peserta.
21.Palang :
Palangnya diperbuat daripada ‘fibre glass’ bahan logam atau bahan lain yang
sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang
keseluruhan palang ialah 4.50 (lebih kurang 2cm). Beratnya maksimum palang
ialah 2.25kg.
Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian
hujung, setiap satu berukuran lebar 30-35mm dan panjang 15-20cm bagi tujuan
diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh.
Hujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan
lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan
cagak.
Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. Lenturan
yang dibolehkan ialah paling maksimum 3cm.
Pengawasan : (Gantungkan timbang seberat 3kg di tengah-tengah palang ketika
berada ditempatnya. Kemungkinan ianya akan melentur 11cm maksimum.
23. Cagak cagak Palang :
Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh
peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan
mudahnya. Cagak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit
tidak melebihi daripada 13mm pada keseluruhannya. Ianya mestilah tidak
terlanjur keluar melebihi 75mm daripada tiang-tiang yang lebih 35-40mm tinggi
daripada tempat cagak-cagak itu.
Jarak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak
kurang daripada 4.30m dan tidak melebihi daripada 4.37m.
Cagak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan
yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang
palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.
NOTA: Untuk mengurangkan berlakunya kemalangan ke atas seseorang pesreta
yang terjatuh keatas tapak tiang-tiang lompatan, cagak-cagak yang menyokong
palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan yang dipasang tetap di tiang-
tiang lompatan, dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih
jauh di antara satu dengan yang lain, tanpa menamba panjang palang.
GALAH
23.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. Tidak seorangpun
dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya
galah.
Galah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan
panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. Galah ini boleh
dibalut dengan tidak lebih dari 2 lapis pelekat (tape) lebarnya yang sama.
Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang 0.30m
dengan beberapa lapis pelekat (tape) untuk menyelamatkan galah apabila dihentak
dibelakang kotak penahan.
24.Kawasan mendarat:
Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5m x 5m.
Bahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan 10cm –
15cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih
kurang 30 darjah.
Peraturan
Kemudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara
lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam
mendarat atau lekukan pasir yang berukuran 5m x 5m. Lekukan pasir lebih tidak
sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Mala lekukan
pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian
kaca yang moden.
Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran 1.22- 125m lebar dan 40-45m
panjang. Suatu ‘kotak’ khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam
mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.
Tiang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat
tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan
menyeleraskan kedudukannya sehingga 40cm ke arah landasan larian atau sehingga
80cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.
Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat
bergalah adalah 50cm lebih panjang dan ¼ kg lebih berat daripada palang lompat
tinggi. Cagak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan
mempunyai dimensi masimum 13mm x 75mm. Palang ini umumnya dinaikkan 20cm,
10cm atau 5cm.
Tidak ada had ditentukan ke atas saiz dan berat galah. Permukaannya haruslah
licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.
Walaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah
gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena
pinggir ‘kotak’ semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.
Galah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat
melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. Oleh itu, galah
14/150 akan melengkung apabila beban seberat 150 paun dikenakan ke atasnya pada
ketinggian 14 kaki.dari tapaknya. Galah tersebut sesuai untuk peserta yang
mempunyai berat badan 150 paun ( 68kg) yang menggenggam galah pada takad 14
kaki (4.3m) dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. Oleh itu, galah
merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka
sendiri ketika bertandimng. Berbeza dengan acara lontaran, peserta tidak perlu
membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat
demikian dalam pertandingan.
Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka
melepasi ‘garisan belakang’ semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. Dalam
acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang
hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang ‘kotak’. Galah juga diangap
sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung
galah menyentuh palang. Walaubagaimanapun, peserta diberi masa 2 minit untuk
menyempurnakan percubaan.
Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi
genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ini turut menghalang
sebarang bentuk ‘memanjat’ galah.
Teknik
Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah
yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah
dengan selesa semasa memulakan larian.
Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah
tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat
lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. Kaki
peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang
menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.
Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada fasa awal
membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan
pantas.
Decathlon dan Heptathlon
LELAKI : ( Pentathlon dan decathlon )
6. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,
mengikut aturan berikut :-
Lompat jauh ; merejam lembing ; 200m ; melempar cakera dan 1500m.
7. Decathlon mengandungi 10 acara yang akan diadakan pada dua hari berturut
dengan mengikut aturan berikut :-
Hari pertama :- 100m; lompat jauh ; melontar peluru; lompat tinggi dan 400m.
Hari kedua :- 110m lari berpagar; melempar cakera ; lompat bergalah ;
merejam lembing dan 1500m.
WANITA : (Hepatathlon)
8. Hepatathlon mengandungi 7 acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut
dengan mengikut aturan berikut :-
Hari pertama :- 100m lari berpagar ; melontar peluru ; lompat tinggi ; 200m
Hari kedua :- Lompat jauh ; merejam lembing ; 800m.
PERATURAN ‘AM’
9. Mengikut budibicara Referi, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-
kurangnya 30 minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada
seseorang peserta. Jika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang
terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah
sekurang kurangnya 10 jam.
10. Giliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara
berasingan dijalankan. Dalam acara 100m, 200m, 400m, 100 berpagar dan
110m berpagar; peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang
ditentukan oleh Referi acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan
seramai 5 atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada 3 orang
dalam sesuatu kumpulan. Di dalam acara terakhir bagi acara bercampur
saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi
peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu
acara sebelum acara terakhir. Dengan pengecualian tersebut, saringan-
dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu
bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.
Referi bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula
sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.
6. Peraturan KOAM untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini
dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut :-
d) Dalam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta
akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.
e) Masa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,
jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat
mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang
daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat
masa elektrik sepenuh automatik.
f) Dalam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di
dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.
7. Mata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta
setelah tamat sesuatu acara. Hanya satu cara pengambilan masa boleh
diterima. Masa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada
1/100 saat dan mata dikira dengan jadual kepada 1/100 saat.
8. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau
sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata
IAAF.
11. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi
dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara
peserta-peserta yang seri. Jika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang
adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.
Cara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat
dalam pertandingan itu.
12. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan
di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil
bahagian di dalam.
Lompat Bergalah
Pertandingan :
33. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
34. Sebelum memulakan pertandingan Hakim-Hakim mestilah mengumumkan
kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan
dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta
sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.
35. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah
menang pertandingan tersebut.
a) Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada 5cm bagi setiap pusingan
b) Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. Didalam
Acara-acara Bercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan 12.1 (a),
(b) dan (c) palang itu hendaklah dinaikkan 10cm sepanjang pertandingan.
36. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang Lompat Bergalah, atau cagak-
cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi 40cm, dan ke arah
kawasan mendarat tidak melebihi 80cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian
atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah
memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki
bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.
Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta
tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum
tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. Jika tidak
had masa baginya akan dimulakan.
NOTA : Satu garisan lurus putih berukuran 10mm lebar hendaklah dibuat 90
darjah dengan landas lari, melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak
lonjakan. Garisan lurus ini hendaklah dipanjangkan kedua-dua hujungnya
sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.
37. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan
mengguna landas dari untuk latihan.
38. Seseorang peserta gagal jika :
a) Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya
pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,
b) Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar
tegak (vertical plane) melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-
mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat
melepasi palang terlebih dahulu atau,
c) Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang
memegang galah sebelah lagi.
39. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas
ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Hakim dan boleh melompat
sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. Tiga kali kegagalan berturut-
turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta
tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat
pertama.
NOTA: Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa
melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas
gagal kali yang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatannya di paras
ukuran yang baru.
40. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum
seseorang peserta melompat di ketinggian itu. Berhubung dengan rekod-rekod,
Hakim-Hakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka
mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang
setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Hakim –Hakim hendaklah tentukan,
sebelum pertandingan dimulakan ; bahagian bawah dan bahagian hadapan palang
jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut
berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.
41. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis
bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.
Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali
sebagai balutan luka.
42. Tiada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh
kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu
dipegang, dan pada pendapat Referi jika galah itu tidak dipegang akan
menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.
43. Jika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira
sebagai satu kegagalan.
44. Walaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih
melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak
layak lagi meneruskan pertandingan.Ketinggian seterusnya adalah di tetapkan
oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Hakim atau Referi berkenaan.
NOTA: Ini tidak termasuk Acara-acara Bercampuran
45. Lompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira
termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.
46. Had minimum landas lari hendaklah berukuran 40cm panjang. Lebarnya ialah
1.22m dan maksimumnya ialah 1.25m. Landas lari ini akan ditandakan dengan
garisan 50mm lebar. Jika keadaan mengizinkan had minimum landas lari tersebut
hendaklah berukuran 45m panjang.
47. Curam maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada 1:100 dan
hala arah lari 1:100.
48. Penanda
Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda (yang
disediakan atau dibenarkan oleh Jawatankuasa Pengelola) bagi membantunya
di dalam larian dan lompatannya.
17. Kotak Penahan : Ini akan diperbuat daripada benda kejor/tegar yang sesuai dan
ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya 1 meter ukuran
sebelah dalam 600 mm lebar, di depan dan 150mm dihujung sebelah dalamnya
terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan
dan sudut ini adalah 105 darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada
paras tanah sebelah depan kepada paras 200mm ke bawah paras tanah ditempat
ditemui dengan papan penahan. Jika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,
bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam 2.5mm sejauh 800mm dari depan
kotak.
18. Tiang-tiang : Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan
dengan syarat tiang-tiang itu kejor/tegar.
Jarak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada 4.30m atau lebih dari 4.37m.
19. Palang : Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan
ianya berbentuk bulat.
Ukuran panjang palang ini ialah diantara 4.48m dan 4.52m.
22. Tiang-tiang :
Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejo/tegar. Disyorkan reka
bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya
tidak merbahaya kepada para peserta.
21.Palang :
Palangnya diperbuat daripada ‘fibre glass’ bahan logam atau bahan lain yang
sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang
keseluruhan palang ialah 4.50 (lebih kurang 2cm). Beratnya maksimum palang
ialah 2.25kg.
Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian
hujung, setiap satu berukuran lebar 30-35mm dan panjang 15-20cm bagi tujuan
diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh.
Hujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan
lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan
cagak.
Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. Lenturan
yang dibolehkan ialah paling maksimum 3cm.
Pengawasan : (Gantungkan timbang seberat 3kg di tengah-tengah palang ketika
berada ditempatnya. Kemungkinan ianya akan melentur 11cm maksimum.
24. Cagak cagak Palang :
Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh
peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan
mudahnya. Cagak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit
tidak melebihi daripada 13mm pada keseluruhannya. Ianya mestilah tidak
terlanjur keluar melebihi 75mm daripada tiang-tiang yang lebih 35-40mm tinggi
daripada tempat cagak-cagak itu.
Jarak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak
kurang daripada 4.30m dan tidak melebihi daripada 4.37m.
Cagak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan
yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang
palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.
NOTA: Untuk mengurangkan berlakunya kemalangan ke atas seseorang pesreta
yang terjatuh keatas tapak tiang-tiang lompatan, cagak-cagak yang menyokong
palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan yang dipasang tetap di tiang-
tiang lompatan, dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih
jauh di antara satu dengan yang lain, tanpa menamba panjang palang.
GALAH
23.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. Tidak seorangpun
dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya
galah.
Galah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan
panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. Galah ini boleh
dibalut dengan tidak lebih dari 2 lapis pelekat (tape) lebarnya yang sama.
Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang 0.30m
dengan beberapa lapis pelekat (tape) untuk menyelamatkan galah apabila dihentak
dibelakang kotak penahan.
24.Kawasan mendarat:
Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5m x 5m.
Bahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan 10cm –
15cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih
kurang 30 darjah.
Peraturan
Kemudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara
lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam
mendarat atau lekukan pasir yang berukuran 5m x 5m. Lekukan pasir lebih tidak
sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Mala lekukan
pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian
kaca yang moden.
Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran 1.22- 125m lebar dan 40-45m
panjang. Suatu ‘kotak’ khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam
mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.
Tiang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat
tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan
menyeleraskan kedudukannya sehingga 40cm ke arah landasan larian atau sehingga
80cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.
Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat
bergalah adalah 50cm lebih panjang dan ¼ kg lebih berat daripada palang lompat
tinggi. Cagak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan
mempunyai dimensi masimum 13mm x 75mm. Palang ini umumnya dinaikkan 20cm,
10cm atau 5cm.
Tidak ada had ditentukan ke atas saiz dan berat galah. Permukaannya haruslah
licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.
Walaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah
gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena
pinggir ‘kotak’ semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.
Galah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat
melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. Oleh itu, galah
14/150 akan melengkung apabila beban seberat 150 paun dikenakan ke atasnya pada
ketinggian 14 kaki.dari tapaknya. Galah tersebut sesuai untuk peserta yang
mempunyai berat badan 150 paun ( 68kg) yang menggenggam galah pada takad 14
kaki (4.3m) dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. Oleh itu, galah
merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka
sendiri ketika bertandimng. Berbeza dengan acara lontaran, peserta tidak perlu
membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat
demikian dalam pertandingan.
Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka
melepasi ‘garisan belakang’ semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. Dalam
acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang
hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang ‘kotak’. Galah juga diangap
sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung
galah menyentuh palang. Walaubagaimanapun, peserta diberi masa 2 minit untuk
menyempurnakan percubaan.
Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi
genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ini turut menghalang
sebarang bentuk ‘memanjat’ galah.
Teknik
Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah
yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah
dengan selesa semasa memulakan larian.
Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah
tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat
lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. Kaki
peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang
menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.
Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada fasa awal
membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan
pantas.
Decathlon dan Heptathlon
LELAKI : ( Pentathlon dan decathlon )
11. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,
mengikut aturan berikut :-
Lompat jauh ; merejam lembing ; 200m ; melempar cakera dan 1500m.
12. Decathlon mengandungi 10 acara yang akan diadakan pada dua hari berturut
dengan mengikut aturan berikut :-
Hari pertama :- 100m; lompat jauh ; melontar peluru; lompat tinggi dan 400m.
Hari kedua :- 110m lari berpagar; melempar cakera ; lompat bergalah ;
merejam lembing dan 1500m.
WANITA : (Hepatathlon)
13. Hepatathlon mengandungi 7 acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut
dengan mengikut aturan berikut :-
Hari pertama :- 100m lari berpagar ; melontar peluru ; lompat tinggi ; 200m
Hari kedua :- Lompat jauh ; merejam lembing ; 800m.
PERATURAN ‘AM’
14. Mengikut budibicara Referi, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-
kurangnya 30 minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada
seseorang peserta. Jika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang
terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah
sekurang kurangnya 10 jam.
15. Giliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara
berasingan dijalankan. Dalam acara 100m, 200m, 400m, 100 berpagar dan
110m berpagar; peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang
ditentukan oleh Referi acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan
seramai 5 atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada 3 orang
dalam sesuatu kumpulan. Di dalam acara terakhir bagi acara bercampur
saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi
peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu
acara sebelum acara terakhir. Dengan pengecualian tersebut, saringan-
dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu
bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.
Referi bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula
sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.
6. Peraturan KOAM untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini
dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut :-
g) Dalam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta
akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.
h) Masa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,
jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat
mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang
daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat
masa elektrik sepenuh automatik.
i) Dalam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di
dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.
7. Mata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta
setelah tamat sesuatu acara. Hanya satu cara pengambilan masa boleh
diterima. Masa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada
1/100 saat dan mata dikira dengan jadual kepada 1/100 saat.
8. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau
sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata
IAAF.
13. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi
dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara
peserta-peserta yang seri. Jika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang
adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.
Cara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat
dalam pertandingan itu.
14. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan
di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil
bahagian di dalam.
LEMPAR CAKERAPengenalan
Lempar cakera diperkenalkan pada zaman Greek purba, acara ini telah
mengalami banyak perubahan terutama dari aspek peraturan dan gaya lemparan cakera.
Dari lemparan cara berdiri atas ‘pedestal’ dalam pentas bulat, cara melempar yang
mengamalkan teknik seperti “melangkah dan lempar”, gaya melemper 90°, gaya rotasi
atau berpusing dan lempar dan pelbagai gaya lemparan lain telah diperkenalkan oleh
jaguh-jaguh dunia pada era tertentu.
Pengajaran kemahiran melempar cakera biasanya ditangguhkan oleh guru di
sekolah rendah sehingga pelajarnya masuk ke sekolah menengah. Ini disebabkan
perkembangan dan kesediaan jasmani kebanyakkan pelajar sekolah rendah dianggap
belum lagi bersedia untuk menguasai kemahiran melempar cakera. Memang benar
bahawa para pelajar lebih mudah mempelajari acara lontar peluru daripada lempar
cakera. Saiz, bentuk dan berat cakera menjadikan alat ini tidak mudah dikawal. Lagipun,
cara pegangan yang biasa diamalkan ketika bersedia untuk melempar adalah terdedah
kepada tarikan graviti. Oleh sebab itu, cara pegangan cakera adalah dianggap sangat
penting bermula dari masa hayunan awal sehingga pelemparannya.
Guru perlulah sabar dan cuba mengamalkan teknik ansur maju dalam membantu
para pelajarnya mempelajari kemahiran melempar cakera. Pengetahuan dan kefahaman
asas tentang prinsip pengumpulan daya dan peranan bahagian badan yang tertentu ketika
melempar boleh diperkenalkan kepada pelajar melalui cara yang mudah difahaminya.
Perlu ditegaskan bahawa para pelajar hendaklah disedarkan bahawa walaupun melempar
cakera dilakukan dengan tangan, tindakan kakinya juga mempunyai peranan yang
penting dalam perlakuannya.
Prinsip Asas Melempar Cakera
Tujuan utama acara lempar cakera adalah untuk melemparcakera itu seberapa
jauh yang boleh dari bulatan lemparan. Garis pusat bulatan adalah berukuran 2.50 meter
dan peserta dikehendaki bertindak dari bulatan ini dan mengarahkan cakera ke kawasan
sector yang bersudut 40° di hadapan bulatan.
Selain daripada keperluan fizikal seperti kekuatan, kuasa, koordinasi dan ritma
yang seharusnya dimiliki oleh seorang pelempar cakera, faktor-faktor mekanikal juga
perlu diambil perhatian untuk keberkesanan tindakan melempar cakera.
Empat factor utama yang mempengaruhi lemparan adalah ketinggian, kelajuan
dan sudut pelepasan cakera serta sifat aerodinamik yang berkaitan dengan bentuk cakera
ketika ia bergerak di udara setelah dilemparkan. Jika cakera itu bergerak dalam bentuk
“bulan pernama” apabila dilemparkan, sudah pasti rintangan udara yang penuh ke atas
muka cakera akan memperlahankan pergerakan cakera ke hadapan. Sebaliknya cakera
yang dapat digerakkan secara memotong udara akan kurang rintangan udara dan mungkin
terus terapung di udara dan bergerak lebih jauh.
Ketika memberi demonstrasi kepada pelajar tentang aspek pusingan atau rotasi
badan, guru hendaklah menarik perhatian pelajarnya kepada turutan tindakan bahagian
badan. Ini dapat membantu mereka memahami asas pengumpulan daya dan peranan
bahagian badan seperti kaki, lutut, siku dan pinggang dalam tindakan melempar cakera.
Keselamatan Latihan Melempar Cakera
Guru yang mengajar berkewajipan untuk mengawasi para pelajar ketika mereka
menjalani latihan melempar cakera. Untuk mengelakkan kejadian yang tidak diingini
berlaku, guru hendaklah tegaskan kepada pelajarnya tentang langkah-langkah
keselamatan ketika menjalani latihan dan pentingnya semua pelajar mematuhinya.
Berikut adalah beberapa panduan untuk menjaga keselamatan pelajar yang menjalani
pelajaran melempar cakera.
a. Pelajar menjalani latihan melempar di kawasan yang ditetapkan oleh guru.
b. Pelajar menunggu gilirannya di tempat yang dianggap selamat dan tidak
menunggu di keliling atau berhampiran bulatan lemparan di mana pelajar lain
sedang membuat percubaan.
c. Pelajar yang bersedia untuk melempar hendaklah terlebih dahulu memastikan
tiada sesiapa di belakangnya dekat bulatan atau dihadapannya dalam kawasan
pendaratan ketika dia memulakan lemparannya.
d. Amalkan prinsip keselamatan iaitu ‘semua melempar, semua memungut’ jika
latihan berkumpulan diamalkan oleh pelajar.
e. Cakera hendaklah dipungut dan dibawa semula ke tempat mula melempar
oleh pelajar. Tidak dibenarkan pelajar membaling cakera kepada peserta yang
menunggu gilirannya.
Fasa Pergerakan Melempar Cakera
Secara umumnya, melempar cakera terdiri daripada fasa pergerakan yang berikut:
a. Fasa persediaan termasuk pegangan cakera
b. Fasa hayunan awalan
c. Fasa lemparan
d. Fasa ikut lajak dan pemulihan.
Teknik Memegang Cakera
Salah satu faktor yang mempengaruhi pergerakan cakera di udara adalah cara alat
itu dipegang ketika ianya dilempar oleh seseorang pelempar. Oleh itu teknik memegang
cakera hendaklah dianggap penting dalam keseluruhan proses mekenoar cakera. Para
pelajar perlu membiasakan dirinya dengan teknik yang betul melalui latih tubi yang
sesuai mengikut kemampuannya.
Cara memegang cakera hendaklah selamat, selesa dan sesuai dengan bidang tapak
tangan pelajar. Guru seharusnya mengingatkan para pelajar bahawa alat ini dipegang dan
tidak digenggam dengan jari-jari yang dibengkokkan. Para pelajar cuba membayangkan
cara mereka memegang sebuah buku di sisi badannya.
Tekapkan tapak tangan kanan(bagi yang melempar dengan tangan kanan) ke atas
muka cakera di mana ruas hujung jari yang bengkok melekap kepada bahagian simpai
logam. Ibu jari rehat atas muka cakera. Jari-jari itu direnggangkan agak sama jaraknya.
Ini adalah cara asas memegang cakera.
Teknik Melempar Cakera
Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakara iaitu Gaya Berdiri
dan Gaya Berpusing. Berdasarkan gua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang
merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam bidang lempar cakera.
Bagi para pelajar yang baru belajar acara ini, melempar dengan gaya berdiri adalah
memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Sama seperti dalam pembelajaran acara
merejam lembing dan melontar peluru, latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah
diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah
mereka biasa atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan
rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka. Tumpukan perhatian kepada butir-butir
mengajar yang utama untuk memudahkan pembelajaran para pelajar di setiap peringkat
latihan yang dijalaninya.
Teknik Gaya Berdiri
Teknik ini juga dikenali sebagai gaya 90°
Fasa 1 : Persediaan.
a. Pelajar berdiri dengan gaya menghalakan bahu kirinya(tangan bebas) ke arah
kawasan cakera mendarat.Pastikan gay lakuan berdiri ini adalah selesa. Kaki
berjarak seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari
kaki kiri.
b. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.
Fasa 2: Hayunan Awalan
a. Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan
menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini tangan kiri memberi
sokongan kepada cakera
b. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan
dihayunkan ke depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki
kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan.
c. Semasa hayunan ke belakang, para pelajar rendahkan badannya
sedikit(bengkokkan lutut)dan badannya juga mengilas ke belakang sambil
berpaksi di atas hujung kaki.
Fasa 3: Pelemparan
a. Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir(selepas dua atau tiga
hayunan), pelajar mengilaskan badannya ke hadapan didahului dengan siku
kiri dan kepala mendongak.
b. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus.
Cakara dilemparkan ke hadapan secara menaik apabila sampai ke aras bahu
kanan. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai adalah
30°-35°
Fasa 4: Ikut lajak dan pemulihan
a. Ketika melempar cakera, kedua-dua kaki menolak tanah dan diluruskan
sehingga badan terangkat. Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya
kepada lemparan itu.
b. Pelemparan cakera yang kencang akan menyebabkan kaki kanan terangkat ke
belakang untuk mengimbangi badan yang condong ke depan. Mata masih
memerhatikan pergerakan cakera.
Teknik Gaya Berpusing dan Melempar
Teknik ini sukar bagi para pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih
belum menguasai kemahiran asas melempar dengan gaya berdiri. Bagi para pelajar yang
telah mahir dengan gaya berdiri, teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh
diperkenalkan melalu latihan yang beransur maju.
Dalam gaya rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika
peserta memulakan hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar di saat-saat
akhir.
Fasa Persediaan
Pesera berdiri di bahagain belakang bulatan dan membelakangkan kawasan
pendaratan cakera. Teknik memegan cakera adalah seperti untuk gaya berdri. Kaki
berjarak seluas bidang bahu.
Fasa 1,2: Hayunan Awalan
Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Hayunan dilakukan
seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan yang
luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegan cakera.
Fasa 3-7: Rotasi atau berpusing
a. Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri
dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. Badan berpusing dengan kaki kanan
melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan
pendaratan.
b. Selesai sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli
pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik
sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan berpusing) kaki kanan terus
bergerak ke depan diikuti pusingan badan.
Fasa 8-10: Pelemparan
Apabila hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan
tangan yang memegang cakera pun telah dihayunkan sampai ke aras bahu tangan tersebut
Peserta akan merasa simpai logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. Pada
ketiak inilah cakera itu dilempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari memutar cakera
mengikut arah jam sebagai tingakan terakhir dalam melepaskan cakera. Pastikan kedua-
dua belah kaki membantu pelemparan dengan menolak kuat ke atas tanah.
Fasa 11: Ikut lajar dan pemulihan
Selepas cakera dilemparkan, tangan yang melempar itu akan terus bergerak
menyilang badan di aras leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakannya. Pada
masa yang sama, kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang.
Sambil mengimbangkan badannya, peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat.
Latihan Ansur Maju
Latihan 1
Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika
melepaskannya.
a. Berdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang, bengkokkan kaki
sedikit.
b. Hayun cakera berulang kali ke depan dan ke belakang di sisi badan.Ingat,
jangan menggenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini.
c. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali, condongkan badab ke depan,
lepaskan cakera supaya ia bergolek ke atas tepinya (simpai logam) secara
lurus ke depan. Di saat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakra dengan
pergerakan jari tengah dan telunjuk.
Latihan 2
Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera
Berdiri dan melemparkan cekera dengan kilasan badan
a. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan.
Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.
b. Hayun cakera ke belakang dengan tangan lurus dan badan mengilas ke kanan.
Ketika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua
kaki.
c. Sambil mengilaskan badan dan menghayunkan cakera ke hadapan, tolak
dengan kedua-dua belah kaki dan melempar cakera ke kawasan pendaratan.
Latihan 3
Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera
a. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan
sedikit. Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri
b. Pada kali kedua sambil hayun cakera ke depan, badan berpusing ke rah lawan
jam. Cakera masih mengikut dari belakang.
c. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi.
d. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.
e. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan
memusngkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan
pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju
Simulasi peringkat selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.
Lari Jarak Sederhana / Jauh
Terdapat dua acara larian jarak sederhana iaitu 800 meter dan 1500 meter. Acara
ini memerlukan daya tahan kardiovaskular. Ini kerana atlit terpaksa berlari dalam jarak
yang sederhana jauh dengan kelajuan yang sederhana. Acara jarak sederhana juga hampir
sama dengan acara lari jarak jauh. Untuk acara jarak jauh pula melibatkan acara 3000
meter, 5000 meter dan 10 000 meter. Kebiasaannya konsep ke dua dua acara ini hampir
sama dengan gaya latihan dan teknik ansur maju yang sama. Bagi kedua-dua acara ini
juga kadang kala adalah daripada jurulatih yang sama.
Ciri Ciri Pelari Jarak Sederhana / Jauh
Jika dibandingkan dengan acara pecut, acara sederhana dan jauh mempunyai ciri-
ciri atlit yang berbeza. Jurulatih yang baik mampu merangka program yang baik untuk
meningkatkan kemampuan atlit bagi kedua-dua jarak ini. Antara cirri-ciri atlit jarak
sederhana dan jauh :
1. Pelari jarak sederhana dan jauh harus mempunayai keupayaan fisiologi
dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa
berlari.
2. Pelari hendaklah mempunyai keseimbangan yang tinggi antara
kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibenttuk dari
semasa ke semasa, sama ada menerusi latihan ataupun pertandingan.
3. Pelari hendaklah dengan kebolehan semula jadi memerlukan beberapa
tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan.
4. Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak
untuk lariannya, tanpa banyak mempengaruhi larian peserta lain yang
sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk
mengatasi lawan.
Teknik Larian Jarak Sederhana / Jauh
Secara umumnya terdapat perbezaaan bagi larian jarak sederhana dan jauh.
Namun begitu konsep larian masih sama iaitu menguji daya tahan kardiovaskular bagi
setiap atlit. Sehubungan itu untuk ke dua-dua acara atlit perlu berlari dengan kederasan
yang bergantung kepada ketahanan dan keupayaan seorang pelari.
Bersedia untuk memulakan larian jarak jauh
1. Perlari mesti berlari mengikut daya ketahanan dan kemampuan diri
sendiri. Pelari juga hendaklah mengelak daripada mengikut rentak dan
teknik larian peserta lain. Kekalkan rentak sendiri kerana hanya atlit
itu sahaja yang mengetahui kemampuan diri sendiri. Namun begitu
pastikan diri tidak ketinggalan jauh jika ada atlit lain memintas dan
berlari di hadapan.
2. Cuba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah berusaha
mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut
dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian dan bersedia
untuk melakukan pecutan apabila hampir ke garisan penamat.
Meningkatkan kepantasan apabila hampir ke garisan penamat
3. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakkan
pelari tidak berdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir
larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit
tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.
Panduan umum
Jurulatih untuk pelari-pelari baharu hendaklah menumpukan perhatian kepada
aspek-aspek yang perrlu dalam larian terlebih dahulu daripada memberi penekan pada
hal-hal yang mungkin kurang penting ketika itu. Antara aspek-aspek itu adalah seperti
berikut :
1. Pelari baharu atau muda hendaklah belajar berlari dengan
menggunakan tapak kakinya.
2. Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki hendaklah
membengkok secara semula jadi ke arah peha, oleh itu dengan cara ini
lutut dapat dinaikkan ke hadapan.
3. Bahagain belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak untuk
membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat lutut dan
memberi sokongan yang betul kepada kaki.
4. Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang boleh,
diselaraskan dengan anggota bahagian bawab badan.
5. Bahagian atas badan hendaklah dalam keadaan tenang “relax” seboleh
mungkin.
Keperluan latihan
Dalam acara jarak sederhana dan jauh tidak ada jalan singkat atau mudah untuk
mencapai kajayaan melainkan menerusi latihan. Seseorang pelari itu mungkin
mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai
tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh atau sederhana yang berjaya jika
dia tidak memberikan perhatian serius kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah
diawasi oleh jurulatih atau seorang guru pengawas atau seorang yang lebih
berpengalaman dalam acara ini. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan
yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.
Dalam menjalani latihan, atlit perlu mematuhi empat perkara penting agar mereka
boleh menjadi atlit yang baik serta mampu membawa kemenangan kepada diri mereka
sendiri. Perkara itu merangkumi latian meningkatkan stamina, merangka jadual dan
larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkat larian. Jurulatiha mesti
mempunyai empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai cara dan
kaedah masing-masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka
mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meninkatkan larian pelarinya dan mencipta
sesuatu yang diharapkan.
Latihan-Latihan Acara Jarak Jauh dan Sederhana
Joging / LSD
Joging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa
latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya
dia berkemampuan untuk mengambil bahagain dalam jarak yang jauh.Latihan ini adalah
suatu bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju,
kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk jogging tidak mengikut kehendak dan
kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh dan sederhana. Bagaimanapun latihan ini
adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan
diri dan persediaan untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi
meningkatkan prestasi atlit ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai
kelajuan atau berlari bersama bebanan.
Latihan pelaziman
Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan
sebagai persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau
sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis
latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi
tiga aspek utamanya seperti berikut:
1. Latihan memanskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek
seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.
2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan larian.
3. Mengadadakan latihan secar berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.
Latihan angkat berat
Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latiah angkat berat sebagai
keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah
sekadar seminggu sekalu atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsurkan pelaziman
yang melibatkan semua anggota tubuh badan.
Jeda
Bagi atlit jarak sederhana dan jauh latihan jeda amat bersesuaian untuk
meningkatkan prestasi mereka. Latihan jeda jarak sederhana dan jauh bukan sahaja dapat
meningkatkan kecergasan malahan boleh dijadikan latihan kepada atlit dalam
menghadapi penamat larian semasa sesuatu kejohanan. Pada masa ini atlit perlu
menambahkan kelajuan untuk menuju ke garisan penamat.
LOMPAT JAUH
1.0 SEJARAH
Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara sukan Olimpik yang tertua.
Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat
( standing long jump ).
Pada tahun 1896 di sukan Olimpik moden di Athens, lompat jauh sambil berlari telah
dipertandingkan. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu
mengandungi satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan yang kuat.
Jarak yang dicapai oleh seseorang atlit dalam acara lompat jauh bergantung kepada
kelajuan permulaan lompatan, sudut peluncuran pusat gravity, ketinggian lompatan dan
posisi mendarat.
Atlit haruslah membuat lompatan dengan kelajuan terpantas dengan menggunakan
kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan.
Jika kaki lonjakan atlit melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan, lompatan itu
tidak akan dikira walau sejauh mana sekalipun lompatan tersebut.
Dua ketegori lompatan adalah
i. Lompatan sah ii. Lompatan batal
Lompatan yang sah akan diukur daripada tepi papan lonjakan ke tanda yang dibuat
oleh atlit dalam tambak yang terdekat ke papan lonjakan.
Untuk mencapai jarak yang terbaik di antara papan lonjak dan tanda mendarat di
pasir, atlit haruslah cuba mendarat dengan menggunakan kaki mendahului badannya
seberapa jauh yang boleh tanpa menyebabkan dia terjatuh ke belakang.
2.0 UNDANG-UNDANG LOMPAT JAUH
Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai undang-undangnya tersendiri. Aturan
Ini disediakan dan disesuaikan mengikut kehendak jantina, peserta, peralatan dan jenis
acara itu. Bagi acara lompat jauh, berikut adalah antara undang-undang yang disediakan
mengikut kelulusan IAAF.
1. Giliran atau susunan peserta untuk membuat lompatan hendaklah ditentukan
Menerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula.
2. Setiap lompatan peserta akan dikira berdasarkan jarak yang paling jauh salah satu
daripada lompatan yang dibuat.
3. Dalam sesuatu pertandingan, jika terdapat lebih daripada lapan peserta, setiap
Peserta diberikan tiga lompatan dan mana-mana lapan peserta yang mempunyai
lompatan yang terbaik dipilih untuk ke pusingan akhir. Dalam pusingan ini
mereka diberikan tiga lompatan lagi. Jika lebih daripada seorang mempunyai
jarak yang sama dalam menentukan peserta yang ke lapan terbaik, tiga lompatan
tambahan diberikan. Sekiranya jumlah peserta kurang daripada lapan orang.
Peserta yang membuat lompatan yang paling jauh tanpa batal dikira pemenang.
4. Seseorang peserta dikira melakukan kesalahan dalam situasi berikut :
a. Kaki peserta menyentuh tanah melebihi papan melonjak yang disediakan
dengan mana-mana bahagian tubuhnya sebelum lompatan dibuat. Untuk
membantu pegawai menentukan kesilapan ini, penanda plastesin
diletakkan pada bahagian hadapan papan melonjak itu.
b. Ketika membuat lompatan, kaki peserta memijak atau menyentuh kawasan di luar papan melonjak, iaitu di mana-mana sisi.
c. Menyentuh kawasan pendaratan semasa mendarat pada titik dibelakang
tapak kaki.
d. Berundur melalui kawasan pendaratan selepas membuat lompatan.
e. Peserta menggunakan cara atau kaedah lompatan yang tidak dibenarkan
oleh undang-undang.
f. Peserta menggunakan sebarang alat bantuan atau sokongan lompatan.
5. Jika peserta membuat lompatan dari kawasan di belakang papan melonjak, bukanlah dianggap kesalahan.
6. Ketika pertandingan berlangsung, peserta tidak dibenarkan menggunakan lorong
lompat jauh untuk membuat percubaan atau latihan.
7. Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titik sentuhan atau pendaratan paling
dekat dengan garisan atau papan melonjak, tanpa mengira sama ada titik itu diperoleh
menerusi pendaratan kaki atau mana-mana anggota tubuh peserta.
8. Bagi memastikan supaya setiap lompatan diukur dengan betul dan tepat, permukaan
pasir di kawasan pendaratan hendaklah sama aras dengan permukaan yang melonjak.
9. Peserta hendaklah membuat larian di dalam lorong larian yang disediakan.
10. Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyarat diberikan oleh pegawai
pertandingan.
3.0 FASA LOMPAT JAUH
Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan iaitu :
a. Fasa penujuan : lari menuju ke papan lonjak
b. Fasa lonjakan : melompat dari papan
c. Fasa layangan : badan berada di udara
d. Fasa pendaratan : sentuhan bahagian badan dengan mendarat setempat.
Fasa Penujuan
i. Bilangan langkah larian yang digunakan adalah berbeza di antara setiap individu. 10
langkah larian untuk atlit yang baru dan 20 langkah untuk atlit kelas tinggi.
ii. Atlit haruslah mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan
yang berkesan.
iii. Pada langkah terakhir atlit haruslah merendahkan sedikit bahagian badannya untuk
mendapatkan tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah dibengkokkan.
Fasa lonjakan
i. Tapak kaki yang melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana
hujung kaki lonjakan tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi
lonjakan ini mestilah menggunakan bebola kaki.
ii. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu
lonjakan yang tinggi.
iii. Serentak dengan lonjakan ini kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke
hadapan dengan mengangkat lutut tinggi.iv. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas
untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.
Fasa Layangan
Dalam fasa ini terdapat 3 teknik yang berlainan yang boleh digunakan iaitu teknik
gantung, teknik layar dan teknik tendang kayuh. Gaya badan dan pergerakan pelonpat
bergantung kepada teknik yang hendak digunakan.
i. Bagi teknik gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas
seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya di angkat ke belakang.
ii. Bagi gaya tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah ke udara dan badannya
tegak.
iii. Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan
badannya di condongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan sehingga ke
hujung kaki.
iv. Bagi gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya yang bebas ke
hadapan selepas melakukan lonjakan. Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh
tidak dilakukan. Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ini bererti
kaki pelompat berada dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum
mendarat, kaki lonjak pelompat akan di bawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki
bebas.
Fasa Pendaratan
Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan
badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat
mendarat ( tumit kaki dahulu ) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan
pendaratan dan tangan dihayun ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya
keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.
Prinsip Asas Lompat Jauh
Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak yang maksimum. Jarak ini
dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat
dan tinggi. Sekiranya seseorang ingin menjadi pelompat yang handal, dia mestilah
berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai daya lenturan
badan serta daya organisasi yang baik.
Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa
pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak
mengikut satu lingkungan parabola, di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. Segala
lakuan pelompat semasa di fasa layangan ini tidak dapat membantunta memanjangkan
dia berada di udara. Sebenarnya gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk
mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat
dengan lebih selamat dan berkesan.
Satu kajian dalam bidang olahraga ( Gordon, 1975 ) telah membuktikan bahawa gaya
tending kayuh hanya berkesan dan sesuai bagi pelompat yang mampu melompat jarak
yang lebih dari 5 meter. Kebanyakan pelajar sekolah tidak melompat sejauh itu.
Tambahan pula, mereka hanya mampu membuat layangan yang singkat dan mereka tidak
berupaya melakukan pergerakan tending kayuh dengan berkesan.
Gaya layar adalah satu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. Walau
bagaimanapun, gaya ini mempunyai kelemahannya yang tersendiri dan kurang berkesan
untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang boleh dicontohi. Gaya layangan ini
menyebabkan pelompat cepat mendarat.
4.0 LATIHAN ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH
Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, pelajar mestilah digalakkan
Mencuba beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang
lebih selesa digunakan untuk melonjak. Latihan lompat ketingting antara dua tempat dan
melepasi halangan boleh dianggap sebagai satu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak
ini.
Latihan 1
Berlari anak dan melangkah ke kawasan mendarat. Ini dibuat secara berulang-ulang.
Tetapkan tanda permulaan larian. Latihan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada
pelajar untuk melakukan larian dengan langkah yang sama.
Latihan 2
Berlari dari tandaan dan melonjak tinggi. Lutut kaki bebas diangkat tinggi dan tangan
dihayun ke atas. Latihan ini akan dapat membantu pelajar merasai keadaan yang sebenar
semasa melonjak ke atas. Mereka hendaklah mencuba untuk membuat lompatan tertinggi
semasa latihan.
Latihan 3
Gunakan tali sebagai halangan. Para pelajar berlari dan melonjak. Semasa berada di
udara, kaki bebas di buka luas ke hadapan. Mendarat secara mengangkang dengan kaki
bebas ( kaki di sebelah hadapan ) mencecah tanah dahulu. Latihan ini untuk memastikan
pelajar melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan
semasa berada di fasa layangan.
Latihan 4
Ulang latihan 3. Gerakkan kaki lonjak ke hadapan bersama-sama dengan kaki bebas
supaya pelompat mendarat dengan kedua-dua belah kakinya melunjur ke hadapan.
Tujuan latihan ini adalah untuk memahirkan pelajar supaya mendarat dengan betul.
Latihan 5
Berlari pantas ( 11 hingga 13 langkah ), melonjak dan mendarat. Guna dan sesuaikan
tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. Latihan ini merupakan latihan lompat jauh
secara keseluruhan.
Aktiviti Untuk Lompat Jauh
Terdapat beberapa aktiviti yang difikirkan sesuai sebagai latihan untuk lompat jauh
antaranya ialah :
a. Berlari sejauh 20 hingga 30 meter
b. Lompat jauh dirian
c. Melompat melepasi halangan
d. Lompat ketingting – perlumbaan lari berganti-ganti
e. Melompat anak sungai
5.0 ASPEK BIOMEKANIK
Dalam menganalisa pergerakan seseorang atlit dalam acara lompat jauh ini, kita
perlu merujuk kepada Newton dan kajiannya tentang sifat-sifat kesan tarikan gravity.
Newton telah memperkenalkan tiga hukum gerakan yang membantu kita memahami
sifat-sifat pergerakan manusia. Gerakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan oleh
suatu tolakan atau tarikan.
Hukum Inersia
Hukum ini juga dikenali sebagai Hukum Newton Pertama. Hukum ini mengatakan
sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan static dan sesuatu objek yang
bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar.
Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat
badan atlit untuk menggerakkan badan dari keadaan pegun.
Semasa mendarat atlit akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu
daya bertindak ke atasnya.Hukum Pecutan ( Hukum Newton Kedua )
Hukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan terus bergerak
dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Pecutan ataupun peningkatan
kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar songsang
dengan saiz dan jisim objek tersebut.
Hukum ini amat penting di dalam sukan kerana ia menunjukkan semasa larian daya
yang dikenakan adalah hasil daripada jisin dan halaju. Hayunan tangan semasa larian
akan menambahkan daya momentum yang akan dihasilkan,
Hukum Newton Ketiga ( Law of Action and Reaction )
Hukum ini menyatakan bahawa setiap aksi ( tindakan ) akan terdapat satu reaksi
( tindakbalas ) yang sama kuat dari arah yang bertentangan.
Semasa larian tolakan kaki ke bumi, ayunan tangan yang lebih pantas akan
menambahkan kelajuan larian. Semasa permulaan larian tolakan kaki lonjak ke bumi.
Semasa melonjak hukum ini mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi
dari arah yang bertentangan. Semasa layangan badan atlit dibengkokkan ke hadapan dan
tangan lurus ( aksi ) dan kaki dihayun ke hadapan ( reaksi ). Semasa mendarat pasir akan
menyerap daya dan oleh sebab itu tolakan balik ( reaksi ) adalah tidak begitu kuat.
Kestabilan Badan
Semasa mendarat badan dicondongkan ke hadapan untuk offset pusat gravity supaya
atlit mendapat kestabilan yang baru.
Pusat Graviti ( Centre of Gravity )
Kedudukan pusat graviti adalah penting untuk menentukan keseimbangan badan.
Semasa mendarat kaki dan badan dibengkokkan untuk merendahkan pusat graviti supaya
badan berada dalam keadaan stabil.
Sudut Lonjakan
Sudut lonjakan adalah 42 hingga 45 darjah untuk mendapatkan jarak yang jauh.
6.0 KESELAMATAN
Dalam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek
keselamatan. Langkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlit mengalami
kecederaan. Langkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti :
1. Atlit hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlit lompat jauh
seperti kasut spike.
2. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah.
3. Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas
daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlit.
4 Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan mendarat untuk memastikan kawasan
itu sentiasa selamat digunakan.
5. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah diberi
Perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain.
6. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku
Pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.
7.0 PENUTUP
Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan sistematik. Semua
fasa-fasa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang ingin
menjadi seorang atlit yang baik.
Aspek biomekanik perlu difahami dan dilakukan oleh jurulatih mahupun atlit agar
mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan mereka mendapat pencapaian yang
cemerlang.
Dalam usaha untuk menguasai kemahiran individu haruslah melakukan aktiviti
dengan teknik-teknik yang betul. Di samping itu factor yang paling utama yang harus
diberi perhatian adalah factor keselamatan. Keselamatan penting untuk mengelakkan
seseorang atlit mengalami sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap
penyertaan mereka dan boleh membantutkan usaha mereka untuk berjaya dalam acara
lompat jauh
LONTAR PELURU
Pengenalan
Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika
dibandingkan dengan acara balingan yang lain seperti melempar cakera, merejam
lembing atau melempar tukul besi. Kalau diperhatikan acara ini selalunya dikuasai oleh
atlit yang bertubuh besar dan tegap serta mempunyai kekuatan otot.
Walau bagaimanapun bertubuh besar bukanlah menjamin seseorang atlit boleh
memenangi dalam acara melontar peluru. Teknik lontaran menjadi factor utama dalam
menentukan jarak lontaran yang dibuat. Ramai penonton menganggap atlit yang bertubuh
besar dan kuat boleh membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu
kejohanan.
Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari
secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. Jarak lontaran dalam
acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :
i. Halaju pelepasan
ii. Sudut ketika membuat lontaran
iii. Ketinggian ketika melontar
Ini bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran dan kepantasan
ketika membuat lontaran menjadi factor yang paling penting dalam mencapai jarak
balingan yang baik.
SEJARAH AWAL LONTAR PELURU
Lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang tersendiri berbanding dengan acara
lontaran yang lain. Lontar peluru masih belum wujud lagi walaupun merejam lembing
dan melempar cakera telah lama wujud sebelumnya. Aktiviti melontar ketul batu telah
wujud di kalangan masyarakat kuno tetapi ianya tidak dijadikan sebagai satu acara sukan.
Lontar peluru telah dijadikan sebagai acara pertandingan dalam abad ke 19 oleh
orang-orang Scotland dan Ireland. Acara ini dijadikan pertandingan berdasarkan acara
pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Lontar peluru tidak dapat
diterima oleh negara-negara lain kecuali Amerika Syarikat dan terus diperkenalkan di
sana serta mendapat sambutan yang baik dari orang ramai. Amerika Syarikat
menganggap acara melontar peluru adalah acara yang menarik dan boleh dijadikan
sebagai acara untuk dipertandingkan.
Menjelang abad ke 19, berat peluru telah diselaraskan menjadi 16 paund 7.257kg.
Beberapa peraturan telah diperkenalkan berkaitan dengan kawasan untuk membuat
lontaran. Kawasan ini berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki X 7 kaki.
Seterusnya lontar peluru diperkenalkan di Greek sebagai salah satu usaha untuk
memasukkan acara ini dalam pertandingan di sukan Olimpik yang pertama dalam tahun
1896.
Usaha ini berjaya dan peraturan-peraturan yang dibuat pada ketika itu diterima pakai
dalam pertandingan di Sukan Olimpik yang pertama 1896. Malah terus digunakan dalam
Sukan Olimpik tahun 1900 dan 1904. Pada tahun 1909 kawasan melontar didapati tidak
begitu sesuai dan ditukar kepada bentuk bulat yang berukuran diameter 7 kaki, dengan
bahagian hadapan iaitu tempat melakukan lontaran diletakkan papan seakan-akan
penanda yang terdapat seperti sekarang.
Pelbagai teknik lontaran dilakukan pada masa dahulu bergantung kepada keupayaan
dan kesesuaian masing-masing. Pelbagai teknik dilakukan seperti membuat lontaran
melepasi kepala dan ada pula mencampak ke hadapan. Kesemua teknik ini tidak
dibatalkan, sehinggalah muncul seorang pelontar pada tahun 1950-an iaitu Perry O’Brien
dari Amerika Syarikat yang telah mencipta satu teknik lontaran baru yang terus
digunakan sehingga kini.
PELURU
Bahan / peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal
yang berbentuk bulat dan licin. Berat besi ( peluru ) ini adalah berbeza-beza mengikut
peringkat umur dan jantina. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut
keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur dan jantina mereka.
Berat peluru boleh dikategorikan seperti berikut :
Kategori Berat Peluru
Lelaki Wanita
Dewasa 7.257kg 4.0 kg
Remaja
Bawah 16 Tahun 4.0 kg 3.25 kg
Bawah 17 Tahun 6.0 kg 4.0 kg
Sek. Men 12.0 Ib 8.0 Ib
Ukuran diamater peluru atlit lelaki ialah antara 110 mm hingga 130 mm manakala wanita
ialah 95 mm hingga 110 mm.
GELANGGANG
Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undang-undang
perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan.
.
PERATURAN-PERATURAN 181
1. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
2. Dimana lebih daripada lapan peserta mengambil bahagian, tiap-tiap peserta
dibenarkan
membuat tiga percubaan dan lapan orang peserta yang terbaik diantara
kesemuanya
akan dibenarkan pula membuat tiga percubaan tambahan. Jika berlaku seri
ditempat
kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi peserta-peserta yang seri itu akan
dibenarkan
lagi membuat tiga percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi.
NOTA : Maksud seri disini adalah peserta-peserta mencapai jarak yang sama oleh
sebab itu
Peraturan 146 ( 3 ) tidak akan dikenakan.
3. Di tempat pertandingan, setiap peserta boleh diberi dua percubaan sahaja untuk
latihan.
Percubaan latihan ini dijalankan secara undi dan peserta-peserta yang dipanggil
nama-
nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim.
4. Apabila pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan menggunakan
alat-
alat itu untuk tujuan berlatih atau menggunakan bulatan dalam sector untuk
latihan,
dengan atau tanpa alat-alat dan meninggalkan kesan.
5. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah
memulakan
lontarannya dengan keadaan diam / tidak bergerak. Seseorang peserta dibenarkan
menyentuh bahagian dalam relang dan papan.
6. Peserta mestilah memulakan lontarannya dari pendirian yang tetap ( keadaan tidak
bergerak ) dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan
sebelah
tangan sahaja. Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan
tangan
tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru
tidak
boleh dibawa ke belakang dari paras garisan bahu.
7. (a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu
peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Penggunaan pita ditangan tidak
dibenarkan kecuali untuk membalut luka.
(b) Sarung tangan tidak boleh digunakan.
(c) Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta dibenarkan
menggunakan
bahan yang sesuai di bahagian tangan sahaja.
(d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan, peserta-peserta
dibenarkan
memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.
(e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada didalam
bulatan atau atau kasutnya.
8. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah
memasuki
bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian
sebarang
anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau
dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan.
9. Semasa percubaan, seseorang peserta itu dengan tidak melanggar peraturan-
peraturan di
atas, boleh menghentikan sesuatu percubaan setelah memulakannya, meletakkan
alatnya
di dalam atau di luar bulatan dan boleh meninggalkan bulatan ( semasa
meninggalkan
bulatan ia mestilah keluar dengan mengikut peraturan di bawah ) sebelum kembali
semula untuk memulakan percubaan yang baru.
NOTA : Semua pergerakan yang dibenarkan dalam perenggan ini adalah
termasuk
dalam had maksimum masa untuk sesuatu percubaan seperti dalam peraturan
142
para 4.
10. Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan di
antara dua sisi di sebelah dalam garisan 50 mm lebar.
11. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula
sentuhan
peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan
sehingga ke
bahagian tengah bulatan.
12. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum peluru menyentuh tanah. Ia
mesti
tinggalkan bulatan dari separuh bulatan belakang yang tidak ditandakan dengan
garisan
lurus putih yang terlukis dari luar melalui bahagian tengah bulatan dan berakhir
diluarnya. ( lihat para 17 )
13. Setelah selesai sesuatu lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan
atau
bulatan dan tidak secara dibaling.
14. Lontaran yang terbaik dari semua lontarannya bagi tiap-tiap peserta termasuk
lontaran
yang di ambil untuk menyelesaikan seri untuk tempat pertama akan dikira.
15. Bulatan peluru :
Pembentukan : Bulatan mesti diperbuat daripada gelung besi, keluli atau bahan-
bahan yang sesuai dan bahagian atasnya mesti sama rata dengan tanah di luar.
Bahagian dalam bulatan diperbuat dengan simen atau bahan yang kukuh dan
tidak licin. Permukaan bulatan ini mestilah rata dan 14mm – 26mm ke bawah
pada bahagian ke atas gelung besi bulatan. Bulatan yang boleh dialih dengan
spefisikasi di atas boleh digunakan.
16. Ukuran : Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13m. Gelung besi bulatan
mestilah
sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.
17. Satu garis lurus selebar 50mm hendaklah dicat dengan warna putih mulai luar
bulatan
di 0.75m di luar bulatan. Garisan lurus ini boleh dicat dengan warna putih atau
diperbuat daripada kayu atau sebarang bahan yang sesuai. Secara teori, pinggir
belakang garisan putih itu betul-betul melintasi bahagian tengah bulatan pada
sudut
tepat dengan garisan tengah kawasan melontar.
18. Papan penahan :
Pembentukan : Papan penahan yang bercat putih mestilah diperbuat daripada
kayu atau lain-lain bahan yang sesuai, dibentuk lengkung supaya daripada tepi
dalamnya boleh disuaikan dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat supaya
ia boleh dilepak kukuh di tanah. Papan penahan ini akan diletakkan ditengah-
tengah di antara dua garisan lontaran.
19. Ukuran : Ukuran papan penahan ini adalah di antara 112mm dan 300mm lebar,
1.21m
sehingga 1.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102 mm tinggi
berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.
20. Rupa Bentuk Peluru :
Peluru hendaklah diperbuat daripada besi yang mampat, tembaga atau kulit yang
diperbuat daripada logam yang sedemikian dan diisikan dengan plumbum atau
lain-lain bahan. Ianya mestilah berbentuk bulat dan permukaannya licin dan tidak
kasar.
21. Dipertandingkan di bawah peraturan 12.1 [a], [b] dan [c] hanya alat-alat yang
disediakan oleh pihak pengelola sahaja boleh digunakan dan sebarang
pengubahan kepada alat-alat tersebut tidak akan dibenarkan ketika pertandingan
dijalankan. Tiada sesiapa pun diantara peserta akan dibenarkan membawa masuk
alat-alatnya ke dalam gelanggang.
Kawasan Mendarat :
22. Kawasan lontaran hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau bahan
yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas / tanda peluru yang mendarat.
23. Kebenaran curam ke maksimum ke bawah, ke arah lontaran bagi kawasan
mendarat adalah tidak melebihi 1:1000.
24. Kawasan mendarat : lontaran hendaklah ditandakan dengan dua garisan putih
50mm lebar. Dua garisan lurus ini jika diteruskan akan bertemu betul-betul di
pusat bulatan lontaran dan bersudut 40 darjah.
25. Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk menanda lontaran terbaik setiap
peserta dan ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sector.
TEORI-TEORI LATIHAN
Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah factor utama
dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang
paling penting adalah mengikut peraturan berikut :
i. 50% otot kaki
ii. 30% otot trunk
iii. 20 % otot tangan
Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan [ arm throwing ].
Bahagian tangan hanya menyumbang 20 % ketika lontaran manakala bahagian bawah
tubuh
[ lower body ] menyumbang 80 % kekuatan iaitu dari kaki dan bahagian trunks.
Kuasa / kekuatan kaki adalah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran
yang baik. Kuasa / kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian
pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.
Jenis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlit lontar peluru :
1. Vertical jump 2. Standing long jump
3. Bench press 4. Snatch
5. Power clean 6. Squat
Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah factor
utama untuk mencapai lontaran yang jauh. Faktor yang paling utama ialah ‘ Explosive
Strength’
‘ Explosive Strength’ inilah yang digunakan ahli angkat berat Olimpik dan latihan
lompatan plyometrik.
TEKNIK-TEKNIK DALAM MELONTAR PELURU
Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar
peluru ialah :
i. Kedudukan badan
ii. Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar
iii. Rintangan angin
Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.
Gambar
Teknik-teknik dan Gaya Melontar Peluru
Diantara berikut adalah beberapa teknik dan gaya melontar peluru yang sering
digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru :
1. Side facing style technique
2. James Fuchs ( USA ) style technique
3. Perry O’Brien back facing style technique
4. Alexander Barishnikov ( USSR ) style technique
TEKNIK MENGAJAR LONTAR PELURU ( GAYA PERRY O’BRIEN )
A. FASA PERSEDIAAN
1. Kedudukan Kaki Semasa Dirian Belakang.
1.1 Berdiri di bahagian belakang bulatan.
1.2 Kaki kanan / kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri / kanan berada di
belakang kaki kanan / kiri.
1.3 Gambarajah.
2. Kedudukan Badan dan Gerakan Kaki
2.1 Badan dibengkokkan dari pinggul.
2.2 Kaki kanan / kiri dinaikkan dan membawa paha kiri / kanan ke kaki kanan / kiri.
.
3. Gerakan Kaki / Gelungsuran.
3.1 Kaki kanan / kiri ditolak ke arah papan penahan.
3.2 Kaki kanan / kiri digerakkan dengan membawa badan melintasi pertengahan
bulatan.
3.3 Gambarajah.
4. Kedudukan Kaki dan Gerakan Badan.
4.1 Kaki kanan / kiri menolak keseluruhan kanan badan.
4.2 Pinggang dikilaskan.
4.3 Bahagian dada mengadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke
bahagian bahu, lengan dan tangan.
4.4 Gambarajah.
B. FASA PERLAKSANAAN / PEMULIHAN
5. LONTARAN
5.1 Tolakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan.
[ Sudut
pelepasan diantara 40 – 42 darjah ].
5.2 Kaki kanan / kiri digerakkan ke depan dengan cepat. [ Ikut lajak ]
5.3 Gambarajah.
PRINSIP BIOMEKANIK DALAM MELONTAR PELURU
1. Hukum Newton Pertama ( Inersia )
a. Sesuatu jasad akan kekal dalam keadaan pegun atau terus bergerak secara
seragam dalam satu hala kecuali apabila ada daya bertindak ke atas jasad itu dan
menyebabkan berlaku perubahan kepada keadaan tersebut.
b. Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat
badan untuk menggerakkannya.
c. Untuk mula memecutkan peluru.
2. Hukum Newton ke-2 ( F =MA )
a. Dikenali sebagai Hukum Pecutan ( Law Of Acceleration ). Apabila sesuatu objek
dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang
berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya
yang dikenakan dan berkadar songsang dengan saiz dan jisim objek.
b. Bagi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan
undang-undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain
untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse
c. Kedudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada
daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke
atas peluru.
3. Hukum Newton ke-3 ( F1 = F2 )
a. Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi ( tindak balas ) yang sama
magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya
yang diaplikasikan ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. Demi
mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu
mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan.
b. Tolak kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang
bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.
4. Sudut Lontaran ( 35-45 darjah )
a. Berdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut
pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 35 hingga 42 darjah.
b. Ketinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi
akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh dari pelontar yang rendah.
5. Stabiliti
a. Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat gravity
jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. Jika garisan gravity jatuh ke titik
tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Ini bermaksud
semakin hampir garisan gravity jatuh ke pusat tapak sokongan, maka semakin
teguh stability objek tersebut.
b. Dalam melontar peluru, pusat gravity bagi atlit bermula dari penghujung tapak
sokongan dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.
6. Geseran
a. Merupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang
bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.
b. Tapak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai / sector lontaran.
7. Daya Centrepetal dan Daya Centrefugal
a. Daya yang menarik masuk dari pusat dipanggil Daya Centrepetal, manakala daya
yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil Daya Centrefugal.
PENDAHULUAN
Sukan dalam ertikata sebenarnya memang wujud dan dipraktikkan semenjak
zaman pra-sejarah lagi. Ini membawa implikasi bahawa lahirnya seorang insan itu seolah-
olah lahir bersama potensi fizikalnya. Potensi kendiri inilah yang perlu diasuh dan
diperkembangkan selaras dengan peringkat perkembangan dirinya supaya ia boleh hidup
dalam keadaan sihat dan dapat belajar dengan lebih berkesan lagi.
Satu daripada dan tujuan dan matlamat Pendidikan Jasmani dan sukan di sekolah
ialah untuk mengasuh, membimbing dan memperkembangkan bakat atau potensi individu
ke tahap yang optima
Acara merejam lembing merupakan salah satu acara olahraga yang diminati oleh
para atlit. Acara ini memerlukan persediaan latihan fizikal atlit dari segi kekuatan dan
kuasa anggota badan seperti kaki dan tangan. Oleh itu latihan kekuatan adalah penting
dalam setiap teknik pembinaan umum (conditioning) yang dijalankan oleh seseorang itu.
Di samping latihan-latihan berkaitan teknik-teknik rejaman, atlit perlu
menggunakan kemudahan latihan kekuatan untuk meningkatkan pencapaian ke tahap
yang optima. Penyediaan program latihan dan pemilihan kaedah-kaedah latihan yang
terancang dan bersistematik amat penting dalam memastikan tahap pencapaian seperti
yang dikehendaki.
Akhirnya, untuk meningkatkan lagi penyertaan dan prestasi di dalam sukan, maka
adalah wajar sekiranya sukan dapat didedahkan lebih awal kepada atlit iaitu ketika di
peringkat kanak-kanak lagi. Pendedahan ini secara tidak lansung akan dapat
menimbulkan minat dan meningkatkan lagi keyakinan atlit-atlit terhadap acara sukan
yang mereka minati.
SEJARAH
Mengikut sejarah, merejam lembing atau membaling lembing merupakan acara
baling yang tertua dan dipercayai dilakukan sejak zaman purba lagi. Dalam sukan
olimpik kuno merejam lembing dimasukkan sebagai salah satu acara dalam penthatalon,
iaitu gabungan lima acara-acara larian, lontaran dan lompatan. Bagaimanapun, adalah
menghairankan mengapa acara ini tidak dimasukkan sebagai acara dalam Sukan Olimpik
Moden yang bermula pada tahun 1896 di Athens.
Sebagai acara olahraga, merejam lembing tidak dapat menarik perhatian pihak
penganjur kejohanan ini termasuk Sukan olimpik pertama dan kedua. Hanya pada tahun
1912 acara merejam lembing diterima sebagai acara olahraga. Pada peringkat awal
pertandingan merejam lembing, cara rejaman adalah berlainan daripada acara rejaman
yang kita lihat sekarang.
Pada masa itu peserta boleh menggunakan berbagai cara termasuklah menggunakan
tangan. Cara rejaman ini tidak sesuai dengan jarak yang dikehendaki. Oleh itu cara
membuat rejaman dicipta dan diperbaiki dari masa ke semasa. Pada tahun 1950an barulah
dicipta cara rejaman yang digunakan hari ini.
Penggunaan teknik rejaman yang sistematik dari masa ke semasa menyebabkan
jarak yang diperolehi samada diperingkat antarabangsa serta peringkat nasional terus
diperbaiki. Contohnya Mohd Yazid Imran telah dapat merejam lembing sejauh 66 meter
danini merupakan rekod kebangsaan. Rekod dunia untuk acara ini dicipta oleh S.Backley
dari Great Britain lontaran sejauh 92 meter.
PERALATAN DAN KAWASAN YANG DIGUNAKAN
LEMBING
Dilihat pada nama, lembing merupakan alat yang penting dalam acara ini.
Lembing terbahagi kepada tiga bahagian iaitu bahagian kepala, bahagian pemegang atau
grip dan bahagian hujung atau ekor. Pada keseluruhannya panjang lembing adalah di
antara 220 cm hingga 270 cm. Ini bergantung kepada kumpulan umur dan jantina.
Kepada lembing diperbuat daripada besi yang panjangnya di antara 25 cn hingga 33 cm.
Pemegang atau grip terletak di bahagian tengah berukuran antara 15 cmhingga 16 cm
bagi laki-laki dan antara 14 cm hingga 15 cm bagi wanita dan kunpulan lelaki 18 tahun
dan ke bawah. Pusat gravity lembing terletak di grip. Bahagian belakang dan berbentuk
menirus. Pihak penganjur hendaklah menyediakan beberapa lembing yang sesuai untuk
pertandingan. Lembing juga hendaklah disimpan dengan baik supaya ia dapat digunakan
untuk jangka masa yang lama.
GELANGGANG REJAMAN
Kawasan khas hendaklah disediakan oleh pihak pengajur untuk acara ini.
Kawasan ini bebas atau tidak menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai ketika
menyaksikan acara itu dijalankan. Kawasan ini biasanya disediakan di atas padang atau
stadium terbuka. Semua ukuran mestilah mengikut garisan dan ukuran yang diiktirafkan
oleh IAAF. Kawasan rejaman mempunyai 5 bahagian dan mempunyai fungsinya yang
tersendiri.
1. Kawasan Larian Landas
Kawasan larian landas yang digunakan oleh setiap peserta untuk membuat larian
sebelum rejaman ditandakan seperti berikut iaitu maksimum kawasan ini ialah 36.5 meter
dan lebar pula ialah 4 meter maksimum. Kawasan hendaklah ditanda dengan terang oleh
garisan setebal 5 cm. Biasanya kawasan ini berbentuk segiempat bujur.
2. Garisan
Garisan atau penanda merupakan sempadan antara kawasan larian dengan
kawasan rejaman atau pendaratan lembing. Garisan ‘arc’ dibentuk pada bahagian
hadapan kawasan larian. Garisan ini sebagai pemisah antara pergerakan larian dan
rejaman peserta dalam acara ini. Peserta boleh memijakkan kaki ke dalam kawasan ‘arc’
tetapi tidak boleh menyentuhnya dengan kaki atau tangan. Jika perkara ini berlaku, maka
rejaman yang bakal dilakukan oleh peserta dikira batal.
3. Kawasan rejaman
Kawasan ini juga dikenali kawasan pendaratan, merupakan kawsan luas yang
dibentuk daripada ke dua-dua bahagian tadi. Kawasan ini hendaklah bersudut 29 darjah
daripada bahagian tengah garisan belakang kawasan larian dan mengukur keluar sehingga
menjangkau 120 meter untuk pertandingan peringkat dunia atau tidak kurang 80 meter
pada peringkat sekolah atau negeri. Kawasan ini juga hendaklah
ditanda denga garisan setebal lima cm pada keseluruhan jarak. Pada sesetengah jarak,
umpamanya pada 50 meter, 60 meter, 70 meter dan sebagainya ditandakan sebagai
panduan kepada peserta untuk mengarahkan rejaman mereka.
PITA PENGUKUR
Pemenang ditentukan menerusi ukuran, oleh itu alat pengukur amatlah diperlukan
iaitu pita pengukur. Setiap rejaman hendaklah diukur kecuali rejaman yang dibatalkan.
Pada masa kini alat pengukur elektronik banyak digunakan terutama semasa kejohanan
antarabangsa. Contohnya Sukan SEA dan Sukan Asia. Pengukuran dengan cara ini lebih
cepat dan tepat.
PAKAIAN
Setiap peserta yang mengambil bahagian dalam a in hendaklah mematuhi etika
tentang pakaian. Pakaian hendaklah sesuai dengan acara yang dipertandingkan. Kasut
yang sesuai, iaitu spikes adalah diperlukan. Jika menggunakan kasut getah, peserta
hendaklah memastikan kasut itu berada dalam keadaan baik. Pastikan bahagian tapak
sesuai dan memberikan keselesaan kepada pemakai.
PRINSIP-PRINSIP MEKANIK
Selain daripada faktor mekanik oleh perejam mengikut fasa-fasa, prinsip-prinsip
mekanik yang lain terrlibat untuk mendapat jarak rejaman lembing yang baik adalah
seperti di bawah :
i. Sudut perlepasan lembing
ii. Ketinggian perlepasan
iii. Ketinggian lembing
iv. Daya Aerodinamnik
v. Kesan giroskopik
vi. Kerelatifan kelajuan angin ( Relative wind speed )
1. Sudut Perlepasan
Sudut optima bagi perlepasan lembing ialah 45 darjah. Apabila komponen
menegak dan mendatar, halaju adalah sama. Tetapi 45 darjah adalah sudut yang dapat
mewujudkan titik perlepasan dan mendarat pada kerataan yang sama.
Beberapa orang pakar berpendapat sudut perlepasan bagi lembing jenis aerodinamik ialah
hampir kepada 40 darjah. Tetapi mereka bersetuju menyatakan bahawa seseorang itu
mestilah mahir menggunakannya tanpa menghasilkan sudut serangan yang lebih besar.
Jadi untuk menghasilkan lebih gerakan ‘menaik’(lift) dalam rejaman, kecenderungannya
ialah dengan mengangkat sedikiut kepala lembing. Keadaan ini akan memudahkan lagi
kawalan lembing dan kebanyakkan perejam suka kepada keadaan yang lebih selamat.
2. Ketinggian Perlepasan
Dalam rejaman yang dilakukan pada titik kedudukan di atas permukaan bumi
akan memberi kesan kepada sudut perlepasan. Oleh itu sudut serangan bergantung
kepada ketinggian perlepasan dan halaju lembing.
Kajian ini telah dihasilkan oleh Profesor A.C Aitken dari Universiti Of Edinburg
dan beliau telah menghasilkan satu formula untuk mengira jarak yang dipengaruhi oleh
ketinggian perlepasan.
3. Ketinggian Lembing
Layangan lembing dapat dipengaruhi oleh ketinggian sekiranya sudut perlepasan
tidak melebihi 45 darjah. Ini bermakna ketinggian dapat mempengaruhi jarak.
4. Daya Aerodinamik
Pembentukan lembing mempunyai sifat-sifat aerodinamik supaya membolehkan
pergerakkannya mendapat kuasa ‘forward rotation’ khususnya di bahagian kepala
lembing supaya ia menjunam ke bawah selepas rejaman. Sebagai contoh, sekiranya
seseorang perejam lembing itu mampu melakukan rejaman sejauh 60 meter, ia harus
mempunyai pusat tekanan terdekat kepada pusat graviti lembing itu supaya ‘forward
rotation’ lembing itu lebih perlahan semasa menjunam.
Dalam konsep ini, kita dapat berdasarkan perubahan tekananm pada udara. Udara
yang berada di bahagian bawah lembing, pengalirannya lebih perlahan berbanding
kelajuan aliran udara di bahagian atas lembing. Ini akan menyebabkan tekanan udara di
bahagian bawah lembing akan menjadi tinggi jika dibandingkan dengan di bahagian atas
lembing. Perbezaan tekanan udara ini akan menghasilkan satu daya yang bertindak ke
atas lembing dinamakan daya angkatan. Angkatan ini akan menyebabkan lembing itu
terapung ketika di udara.
Keadaan ini menunjukkan bagaimana kesan udara dalam proses pengapungan itu.
Disebaliknya, udara dapat juga bertindak sebagai satu rintangan bergantung kepada
faktur-faktur yang berikut ;
a. Rupa bentuk objek
Pembentukkan lembing yang tirus dan tajam pada bahagian hujung dapat
mengurangkan daya rintangan udara. Lembing juga dibentuk ‘streamlined’ juga dengan
tujuan untuk mengurangkan rintangan.
b. Sudut serangan ( rejaman )
Apabila sudut serangan besar menunjukkan sudut perlepasan lembing juga besar.
Keadaan ini secara tidak lansung akan meningkatkan kesan rintangan udara terhadap
penerbangan lembing. Jika kita melakukan rejaman pada sudut perlepasan yang terlalu
besar, maka lembing itu pada permulaannya akan naik dan cepat menjunam. Ini akan
menghasilkan ‘stalling’ dan putaran kebelakang pada lembing.
c. Kerelatifan Kelajuan Angin ( relative wind speed )
Kerelatifan angin bermaksud pergerakan angin ketika berlawanan dengan arah
pergerakkan lembing ‘moving from opposite direction’. Pada sudut pergerakkan yang
sama, semakin besar kerelatifan angin maka daya berlawanan yang terjadi juga adalah
besar.
d. Kesan Giroskopik ( gyroscopic benefit )
Pemutaran ke atas lembing akan menambahkan sudut serangan semasa lembing
direjam. Pemutaran ini boleh diperolehi melalui teknik rejaman yang baik. Disebabkan
keratan lintang lembing adalah kecil maka daya giroskopik dapat menstabilkan layangan
lembing. Ini akan menyebabkan berlakunya angkatan dan leretan menjadi hampir malar
( constant ).
FASA-FASA ACARA MEREJAM LEMBING
Dalam acara merejam lembing terdapat beberapa fasa lakuan yang yang perlu
dijalankan mengikut ansurmajunya. Untuk memahami dengan lebih jelas mekanisma
lakuan merejam lembing, aspek-aspek mekanik yang terdapat perlu dijelaskan mengikut
fasa-fasa yang telah ditetapkan.
Fasa-fasa acara Merejam Lembing
1. Fasa permulaan ( pegangan )
2. fasa larian landas
3. Fasa merejam
4. Fasa ikut lajak.
1. Fasa Permulaan
Pelaku ( perejam ) akan memegang lembing pada bahagian pusat gravity daripada
memegang jauh ke bahagian atas atau bawah lembing. Pegangan seperti ini dapat
mengekalkan kedudukan lembing dengan lebih tetap dan stabil. Memegang pada
bahagian pusat gravity ini juga lembing dapat diimbangi di antara bahagian depan dan
belakang supaya pegangan lembing menjadi lebih selesa dan stabil.
2. Fasa Larian Landas
Fasa ini bertujuan mendapatkan kelajuan yang maksima yang terkawal
pergerakkannya. Kelajuan merupakan salah satu faktur yang penting dalam mamastikan
jarak rejaman yang lebih baik.
3. Fasa Rejaman
Setelah melakukan kilasan pada bahagian pinggang, perejam akan membuat
gerakkan tarikkan daripada lengan yang berlaku pertama sekali pada paras bahu. Tangan
yang bebas dan bengkok tadi dihayun ke sisi untuk menambah daya putaran.
Kedudukkan kaki hadapan mesti sentiasa berada di landasan sehingga lembing
dilepaskan. Kedudukan ini dapat memberikan daya rintangan yang berguna kepada
komponen-komponen daya yang dikenakan. Jika perejam melonjak terlalu awal semasa
lembing hendak dilepaskan akan berlaku satu keadaan yang dipanggil ‘airbone’ di mana
ke dua-dua kaki berada di udara. Ini akan mempengaruhi jarak rejaman lembing.
Gerakkan yang akhir dilakukan dengan putaran keluar bahagian siku dan
meninggalkan tangan yang menggenggam lembing ke belakang. Kemudian luruskan
bahagian lengan sambil melepaskan lembing ke udara. Selepas lembing dilepaskan, daya
gerakan badan dan rewjaman akan membawa badan perejam ke hadapan. Untuk
mengelakkan daripada terjatuh perejam akan melalui fasa ikut lajak ‘follow through’
4. Fasa Ikut Lajak ( Pemulihan )
Kaki kanan yang bebas ditapakkan ke hadapan untuk memberikan rintangan
kepada badan jatuh ke hadapan. Bahagian lutut dibengkokkan untuk mengurangkan
kejutan. Badan perejam diimbangkan pada kaki ini sahaja. Kestabilan dibaiki untuk
menghindarkan pembatalan rejaman dengan melentikkan kaki ke atas. Kedudukkan ini
akan merendahkan kedudukkan pusat graviti untuk mendapatkan kestabilan.
TEKNIK-TEKNIK DAN ANSUR MAJU REJAMAN
Merejam lembing merupakan satu –satu acara lontaran yang dilakukan dalam
kawasan bukan berbentuk bulatan seperti dalam acara lontaran lain. Sebaliknya, rejaman
dilakukan daripada lorong larian yang memerlukan peserta membuat larian pada jarak
lebih kurang 30 meter hingga 35 meter. Teknik rejaman antara satu peserta dengan
peserta yang lain dibezakan dengan menerusi cara membawa lembing, jumlah larian atau
larian yang dibuat.
Ada beberapa peringkat yang terdapat pada perlakuan rejaman lembing.
Peringkat-peringkat itu adalah seperti berikut :
1. Cara memegang lembing
2. Larian awal
3. Peringkat rejaman awal
4. Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak
5. Peringkat undur diri
1. Cara memegang lembing
Terdapat tiga cara atau kaedah memegang lembing yang biasa dan sering
digunakan oleh hampir semua peserta ini termasuk peserta wanita. Perkara ini penting
didedahkan kepada mereka yang baru menceburi bidang ini, agar mereka dapat
membiasakan diri dengan cara atau kaedah ini.
a Cara Pegangan Gaya Amerika
Dalam kaedah pegangan lembing gaya Amerika , peserta akan memegang di
antara ibu jari denga jari telunjuk serta di sokong oleh tiga jari lain. Pastikan lembing di
atas tapak tangan. Kemudian ibu jari akan memegang sambil menggenggam lembing,
manakala tiga jari lain turut memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan
itu.
b. Cara Pegangan Gaya Finnish
Dalam kaedah pegangan lembing ini peserta memegang lembing di antara jari
hantu dan di sokong oleh jari manis serta jari kelengkeng. Untuk melakukan pegangan
peserta meletakkan lembing di atas tapak tangan pada kedudukan di antara jari hantu
dengan jari manis. Jari kelengkeng bertindak memberi sokongan kepada pegangan ini.
Cara ini tidak sesuai untuk setengah peserta.
c. Cara Pegangan Gaya ‘U-Grip’
Lembing dipegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu dengan dibantu oleh
jari-jari yang lain. Peserta memegang lembing pada tempat pegangan yang ditetapkan.
Cara pegangan ini boleh dilakukan oleh semua peserta. Pegangan ini hendaklah
disesuaikan dengan larian yang bakal dilakukan oleh peserta.
2. Larian Awal
Setelah mendapat pegangan yang sesuai, bermakna dia sudah bersedia untuk
memulakan pergerakkan membuat rejaman pada lembing yang dipegangnya itu. Peserta
berkenaan hendaklah bersedia dari segi mental dan fizikal. Peserta tidak seharus mencuba
tergesa-gesa. Berikut adalah langkah-langkah yang menjadi panduan pada peringkat ini :
a. Peserta hendaklah berdiri pada keadaan sedia dengan merapatkan ke dua-
dua belah kaki di dalam kawasan larian yang disediakan sambil tangan
memegang lembing mengikut cara pegangan yang telah di pelajari.
b. Peserta meletakkan lembing pada bahu dan siku tangan yang memegang
lembing dibengkokkan ke hadapan. Jika peserta memegang lembing pada
bawah bahunya, dia hendaklah meluruskan tangannya seakan-akan selari
dengan lembing.
c. Peserta hendaklah menumpukan perhatian penuh terhadap lembing yang
bakal direjamkan tanpa mempedulikan keadaan sekitarnya.
d. Peserta melakukan larian sehingga langkah yang terakhir mendarat di
belakang penanda ‘arc’ dengan menggunakan tumit atau seluruh kaki
hadapan. Condongkan badan ketika berlari membawa lembing.
3. Peringkat membuat Rejaman
Peserta akan menghadapi pergerakan penting dalam keseluruhan acara merejam
lembing. Jarak yang akan dicapai pada peringkat ini, haruslah diingat oleh peserta akan
melakukan rejaman sambil dirinya cuba memberhentikan keseluruhan badan supaya tidak
melepasi penanda ‘arc’. Perkara yang perlu diikuti ialah :
a. Melakukan langkah terakhir sebelum berhenti. Cuba membuka langkah
seluas mungkin supaya keseimbangan diperolehi.
b. Peserta hendaklah mendarat dengan kaki kanan berhampiran penanda ‘arc’
tanpa menyentuh, melangkah atau melepasi garisan ‘arc’.
c. Peserta hendaklah melepaskan lembing pada sudut antara 35 darjah hingga
40 darjah daripada permukaan padang.
d. Tangan yang tidak memegang lembing hendaklah mengawal rejaman dan
badan pada kedudukan yang betul semasa larian sehingga membuat
rejaman.
4. Pendaratan Lembing dan Ikut Lajak
Langkah yang harus dilakukan ialah dengan memberhentikan keseluruhan badan
di hadapan penanda ‘arc’ tanpa melepasi penanda. Jika peserta melepasi penanda ini atau
terkeluar dari kawasan rejaman, bermakna rejaman akan dibatalkan. Peserta hendaklah
menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing yang baru dilontarnya sehingga
lembing mendarat sekurang-kurangnya peserta dapat melihat tempat pendaratan.
5. Peringkat Berundur Diri
Setelah semua fasa di atas dilakukan, akhirnya peserta hendaklah kembali ke
tempat peserta menunggu untuk rejaman seterusnya mengikut giliran yang ditetapkan.
Dalam pusingan seterusnya peserta hendaklah melakukan perhara yang sama dilakukan
pada pusingan sebelumnya.
PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG
Peserta akan melakukan rejaman mengikut giliran yang ditetapkan menerusi
undian yang telah dijalankan. Sekiranya jumlah peserta seramai lapan orang atau kurang,
setiap peserta akan diberi enam kali rejaman. Jika jumlah peserta melebihi lapan orang,
tiga kali rejaman akan diberikan kepada semua peserta. Lapan peserta yang terbaik akan
layak ke pusingan akhir. Dalam pusingan ini setiap peserta akan diberikan tiga rejaman.
Peserta yang mempunyai rejaman paling jauh dan sah rejamannya dikira sebagai
pemenang. Sekiranya terdapat dua pemenang atau lebih peserta, Pemenang akan
ditentukan oleh rejaman kedua yang paling jauh.
Rejaman dikira batal jika bahagian lain daripada kepala lembing yang menyentuh
tanah terlebih dahulu. Peserta dilarang menggunakan alat sokongan atau bantuan untuk
memberi kelebihan pada rejaman kecuali tali pinggang untuk menyokong pinggang.
Peserta dilarang meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum mendarat. Apabila
rejaman disahkan peserta hendaklah melalui bahagian belakang kawasan ‘arc’ dan dua
garisan lurus di kiri dan kanannya.
Terdapat sekurang-kurangnya empat orang pengadil atau pegawai pertandingan
untuk menjalankan acara ini. Pengadil pertama akan memastikan sama ada peserta
memijak penanda ‘arc’ atau tidak. Pengadil kedua memastikan peserta memegang
lembing dengan betul atau tidak. Pengadil ketiga dan keempat akan menentukan titik
pendaratan lembing sama ada sah atau tidak. Pegawai yang akan
membuat pengukuran jarak sama ada terdiri daripada kalangan pegawai ini atau pegawai
lain.
Sekiranya lembing patah atau pecah semasa peserta sedang melakukan rejaman,
percubaan itu tidak dikira sebagai rejaman. Tetapi jika peserta telah membuat rejaman
dan lembnig terpatah atau menjadi rosak, kesan rejaman itu adalah atas budi bicara
pegawai pertandingan. Peserta hendaklah mendapat arahan dari pegawai pertandingan
untuk melakukan rejaman, bagi mengelakkan daripada sebarang perkara yang tidak
diingini berlaku peserta hendaklah membuat rejaman mengikut peraturan yang telah
ditetapkan.
KESALAHAN YANG BIASA DALAM REJAMAN LEMBING
1. Kedudukan lembing jauh dari telinga, ini akan mempengaruhi daya yang
dikenakan oleh bahu kerana tidak dapat digunakan sepenuhnya pada lembing.
2. Terlalu menumpukan perhatian pada larian landas sehingga koordinasi badan
untuk melakukan rejaman tidak diperolehi.
3. Tidak menanamkan tumit dengan kukuh dan baik dan ini menyebabkan tiada
daya tindakbalas antara tumit dan bumi.
4. Kedudukan torso terlalu menegak hinga menyebabkan tapak rejaman terlalu
kecil untuk mewujudkan kelajuan perejam.
5. Kedudukan torso terlalu jauh kebelakang dan kaki terlalu luas dikangkangkan,
ini menyebabkan halaju pusat graviti berkurangan dan bahagian pinggang
tidak melintasi melebihi kaki hadapan maka ini akan mempengaruhi jarak dan
kelajuan lembing
6. Tidak dapat mengawal badan semasa membuat rejaman kerana larian landas
yang terlalu laju.
7. Tidak ada pergerakan yang menyentap ( flik ) yand dapat memberi kesan
giroskopik kepada rejaman.
8. Tidak mengikut lajak selepas melakukan rejaman ( hayunan badan dan kaki )
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
1. Saiz kumpulan jangan terlalu ramai untuk memudahkan kawalan.
2. Lembing hendaklah dibawa dengan cara menegak dengan kedudukan muncung ke
bawah.
3. Elakkan diri daripada berlari semasa membawa lembing kecuali ketika membuat
rejaman.
4. Semua perejam hendaklah berdiri dibelakang garisan yang telah disediakan dan
bergerak ke hadapan apabila mendapat arahan daripada guru.
5. Jurulatih mesti memastikan tidak ada seorang pun berada dalam kawasan
pendaratan dan sekitarnya.
6. Atlit mesti berada di belakang garisan selepas membuat rejaman dan jangan
secara serta merta mengejar lembing. Ambil lembing setelah diarahkan oleh
jurulatih atau guru.
7. Lembing hendaklah dibawa balik dengan cara yang betul dan bukan nya dengan
cara melontar kepada peserta lain.
KESIMPULAN
Jarak lontaran adalah penting dalam acara merejam lembing. Dua perkara yang
perlu dititikberatkan untuk mempastikan penerbangan yang stabil dan baik ialah dapat
melakukan kepantasan semasa merejam dan sudut penerbangan (angle of release ) baik.
Kepantasan rejaman bergantung kepada magnitud ke atas daya yang dikenakan.
Perkara yang perlu dikaitkan di sini ialah kekuatan otot pada pergerakan dan jarak
rejaman dengan menggunakan otot-otot ini. Lebih jelas lagi jika diperkatakan
pengumpulan kerja dan penukaran daya kepada lembing.
Perkara yang kedua ialah sudut penerbangan, sudut alat dan pergerakan tangan
serta lembing dalam satu garisan satah. Sudut-sudut ini perlulah sesuai dan sempurna
pada keadaan-keadaan yang tertentu bagi mendapatkan penerbangan yang baik supaya
dapat mengatasi rintangan udara.
Lain-lain perkara yang perlu dititikberatkan ialah :
a. Genggaman
b. Penyediaan emosi dan fizikal
c. Momentum
d. Pergerakan ‘linear motion’ dan ‘angular motion’
e. Kedudukan badan semasa melontar
f. Aspek aerodinamik
g. Jenis lembing yang digunakan
Kesemua aspek-aspek ini diperlukan dan digunakan dengan teratur mengikut
fungsi-fungsi yang tertentu.
1. SEJARAH AWAL LOMPAT TINGGI
Lompat tinggi merupakan salah satu acara padang yang dipertandingkan dalam
sukan olehraga. Ia disertai oleh peserta lelaki dan wanita dan dipertandingkan dari
peringkat sekolah rendah hinggalah ke peringkat antarabangsa.
Dipercayai bahawa acara ini telahpun dimulakan pada acara olimpik kuno dan
mendapati acara ini diminati ramai. Ia mula dipertandingkan dalam sukan Olimpik 1896
hinggalah sekarang. Buat julung kalinya ia dikendalikan pada kurun ke-19 bertempat di
England. Para peserta bertanding dan bersaing melepasi palang yang diletakkan di antar
dua belah tiang yang boleh diturunkan dan dinaikan berdasarkan pada tingkat ketinggian
yang telah ditetapkan.
Dalam pertandingan ini, sekiranya peserta-peserta itu gagal untuk melepasi
ketinggian palang selepas membuat lompatan tiga kali berturut-turut dalam percubaannya
maka penyertaannya dianggap batal atu dibatalkan dan bagi peserta yang terakhir sekali
berhenti atau pembatalannya terakhir sekali dianggap pemenang. Acara lompat tinggi jika
ditinjau dari mata kasar merupakan satu acara yang mudah iaitu melepasi palang. Jesteru
itu ia dinamakan lompat tinggi. Namun begitu, ia tidak semudah yang kita sangkakan
kerana lompat tinggi juga ada teknik-teknik yang tersendiri. Ahli-ahli sukan Olahraga
berpendapat bahawa acara lompat tinggi ini memerlukan kebolehan semulajadi seseorang
itu. Ia meliputi aspek fizikal dan kesediaan mental seseorang. Acara lompat tinggi itu
memerlukan koordinasi yang baik antara pergerakan dan tumpuan pemerhatian.
Dari masa ke semasa, terdapat banyak perubahan dari segi teknik lompat tinggi.
Perubahan ini dilakukan untuk mendapat lompatan yang lebih baik di samping untuk
mengelakkan diri daripada kecederaan. Perubahan yang paling nyata ialah gaya atau
teknik lompatan. Gaya yang pertama diperkenalkan dan digunakan untuk sekian lama
ialah gaya gunting ( Scissors Style ) dan diikuti dengan Gaya Timur. Selepas itu
diperkenalkan Gaya Guling Barat ( Western Roll ), Plana ( Straddle ) dan Gaya Lentang
( Flop ).
Pada peringkat awal acara lompat tinggi, lompatan statik digunakan. Gaya ini
digunakn dalam peringkat awal sukan Olimpik. Gaya Gunting mula diperkenalkan oleh
peserta-peserta dari Asia. Gaya Plana pula diperkenalkan oleh peserta-peserta dari
Eropah, manakala Gaya Lentang dipopularkan di Amerika Syarikat.
Pada tahun 1968, seorang pelompat tinggi berbangsa Amerika syarikat, Dick
Fosbury teah memperkenalkan satu gaya baru lompat tinggi yang membolehkannya
memenangi pingat emas Olimpik 1968 di Mexcio. Gaya yang beliau gunakan ialah gaya
lentang yang kelihatan lebih menarik. Sejak itu gaya tersebut semakin popular dan
diminati. Ia kini sering digunakan oleh atlit-atlit lompat tinggi di seluruh dunia,
termasuklah atlit Malaysia. Mengambil sempena pengasas gaya lompatan itu dikenali
sebagai lompatan Fosbury atau Fosbury Flop.
2. TEKNIK-TEKNIK LOMPATAN
Teknik Gaya Gunting
Menjelang abad ke-19, seorang berbangsa Amerika bernama Mike Sweeney telah
mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini.
Lompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki dan
dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama,
sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang.
Teknik ini telah ditiru oleh seorang Jerman bernama Pierre Lewden yang
kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. Teknik lompatan ini menjadi ikutan para
peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah
seperti berikut :
i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian
mengikut keselesaan sendiri.
ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki
hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi.
iii. Ketika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi
menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.
iv. Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-
dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan.
Gaya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang Dunia Pertama ( 1914 –
1945 ), malah menjadi satu – satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta
yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik.
Teknik Western Roll
Teknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada
peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari
lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, George Horrine telah mencipta gaya baru
dalam gaya lompatan lompat tinggi. Dalam teknik ini, peserta akan membuat lompatan
dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi
badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui
teknik ini dinamakan putaran ( roll ) dan dikenali sebagai Western Roll, sebutan daripada
tempat asal Horrine, iaitu dari pantai Barat Amerika Syarikat. Daripada lompatan
menggunakan ini, Horrine menjadi orang pertama yang melepasi 2 meter iaitu pada 18
Mei 1912, di Palo Alto, California. Selepas itu gaya lompatan Western Roll terus menjadi
ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu.
Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari
semasa ke semasa. Hal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula
memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian
lompatan.
Teknik Gaya Plana
Terdapat empat fasa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di
antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas
palang ( penerbangan ) dan pendaratan.
Pendekatan larian landas
Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti
berikut :
i. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta
mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan
yang maksimum.
ii. Mendapat rentak dan corak larian yang lancar.
iii. Membolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat
lonjakan.
Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat
membuat lonjakan. Larian dibuat dengan langkah yang panjang, iaitu biasanya antara
lima hingga tujuh langkah. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih
dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki.
Dalam gaya plana, bahagian – bahagian badan peserta akan melepasi palang
lompatan, lorong terbang ( flight path ) mestilah dijauhkan sedikit dari palang. Tujuannya
supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. Oleh itu
sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara 52 – 45 darjah.
Sebelum mendapatkan larian landas, kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak
atau tumpuan hendalkah dipastikan. Ini boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat
lompatan gunting melintasi palang. Altit mula berlari dari sebelah kiri tiang tegak ( iaitu
pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ). Setiap langkah ke arah palang seakin
panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Pendaratan kaki juga semakin jauh
ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. Gerakan peha adalah agak tinggi ke
depan. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak
kaki lain. Langkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan
seketika itu bahu dibawa ke depan. Semasa langkah ini di ambil, kaki bebas 9 hanyun )
dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok.
Jarak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari 50 cm
berhampiran dengan tiang tegak, iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan
kaki kiri atau sebaliknya. Letakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke
hadapan pada sudut 30 darjah. Lima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah
memadai. Tandakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. Seterusnya lari
kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. Jika
langkah itu tidak konsisten, penyesuaian dibuat. Akhirnya ukur jarak antara 5 atau 7
langkah. Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating.
Lonjakan
Sebelum melonjak, peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. Teknik
melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. Lutut kiri
dibengkokkan pada langkah terakhir larian, dan tangan dihayunkan ke belakang serta
tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. Pada langkah terakhir ini
peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Apabila kaki kanan ( depan )
mula dihayun ke atas, tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta.
Ketika inilah kaki kiri ( belakang ) akan membuat lonjakan sekuat yang mampu.
Tindakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas, pertukaran gaya lonjakan kaki
dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas.
Kedudukan badan atas palang.
Dalam kebanyakan kes, tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi
palang, diikuti oleh kaki depan. Kaki depan yang mendatar di atas palang hendaklah
mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang.
Ketika badan mula melepasi palang, kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan
serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. Tangan kiri dirapatkan ke
dada. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang, peserta akan menjunamkan kepala
dan bahunya ke arah tilam mendarat. Ini akan membantu pergerakan pinggang berada
dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. Kaki belakang tidak
perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya .
Pendaratan
Selepas berjaya melompat melepasi palang, peserta terus menuju ke kawasan
pendaratan. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi
melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat.
Teknik Gaya Lentang ( Fosbury Flop )
Gaya lentang ( flop ) merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan
oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu Dick Fosbury
pada tahun 1968. Lompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai
larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. Dari kajian yang dibuat oleh pakar-
pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama 0.14 saat
untuk gaya lentang berbanding 0.22 saat untuk gaya plana.
Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa murid-
murid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, guru
mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa
pelajaran atau latihan.
Dalam gaya lentang atau Fosbury Flop ini, terdapat empat fasa yang perlu oleh
seseorang pelompat iaitu :
1. Fasa penujuan.
2. Fasa lonjakan.
3. Fasa layangan.
4. Fasa pendaratan.
Fasa penujuan ( larian landas )
Fasa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang
sempurna. Dalam fasa ini, peserta membuat larian utnuk memperolehi daya yang tinggi
untuk membuat lonjakan, Jarak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada
ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. Disebabkan dalam gaya ini
peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan, maka teknik larian juga
berbeza dari gaya plana. Corak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan
lengkung.
Larian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centrifugal iaitu daya
cenderung untuk keluar dari pusat putaran. Daya ini akan membantu melempar badan
peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan.
Jejari lengkungan ( jika menjadi bulatan ) ketika mengambil larian biasanya lebih
kurang 6 meter. Saiz jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta
dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut.
Biasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Peserta
biasanyaa mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula
dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. Kaki yang digunakan untuk melonjak
hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Setelah hampir kepada
lengkungan kedua, hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat.
Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian
dahulu. Cara menentukan penujuan gaya Fosbury Flop adalah seperti gambar rajah di
bawah :
Fasa lonjakan
Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta
sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke ats palang maka pengukuhan posisi
badan dan gaya belari digabungkan bersama. Apabila hampir dengan tempat untuk
melonjak, kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang
lompatan. Keadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk
mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat.
Gaya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika
melompat. Gaya ini hampr seupa seperti dalam gaya plana. Ketika pelompat bergerak di
langkah terakhir larian, kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. Peserta akan
memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta
mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. Kaki haadapan
( kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak ) mula menujah badan ke atas.
Tangan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas
palang.
Fasa layangan.
Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas, maka pelompat akan cuba
melentikkan badannya utuk melepasi palang. Kedua-dua belah tangan diluruskan selari
dengan rusuk badan. Kaki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan
badan iaitu bahagian pinggang. Lenturan atau lentikan badan ini akan membantu
bahagian punggung pelompat melepasi palang. Ketika ini badan pelompat berbentuk
huruf ‘ J ‘.
Apabila badan mula mendarat, pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana
kedua belah kaki diluruskan ke atas. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan
pendaratan ke tilam mendarat. Ini adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit
daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan.
Fasa pendaratan
Serentak dengan mengangkat kaki ke atas, pelompat menarik kepala daan
dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat
di atas bahagian belakangnya ( tulang belikat ).
LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP
Sebelum memulakan latihan ini, murid-murid mestilah terlebih dahulu dapat
menentukan kaki manakah yang akan digunakan untuk membuat lonjakan.
Latihan 1
Melompat lapan petak dwngan posisi separuh cangkung. Latihan ini khusus
ditujukan pada bahagian kaki.
Latihan 2
Lari melepasi pagar dengan melompat menggunakan kedua-dua belah kaki. Jarak
antara pagar disusun sejauh 1 meter. Kedua-dua kaki dan tangan dibengkokkan semasa
melakukan lompatan.
Latihan 3
Berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkung
beberapa langkah ke kiri. Sekiranya pelompat melompat dengan kaki kanan, dia haruslah
melengkung ke kanan. Latihan ini hendaklah dibuat berulang-ulang. Latihan ini bertujuan
untuk melatih muid-murid supaya dapat berlari lurus dan melengkung.
Latihan 4
Seperti dalam latihan 3, apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian
melengkung, dia mestilah melonjak dengan serta merta ke atas. Kemudian kedua-dua
belah tangannya dihayunkan ke atas ( siku dibengkokkan 0 dan badan dipusingkan ke
udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan. Pelompat mendarat di atas kaki lonjak
sambil menghadap tempat permulaan. Latihan ini berupa latihan penujuan, lonjakan dan
memusingkan badan di udara.
Latihan 5
Seperti latihan 4, pelompat melonjak ke atas dan melentik badan. Sebelah tangan
dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung. Latihan ini bertujuan
untuk melentikkan badan.
Latihan 6
Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan. Pelompat
melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan dan
melepasi tali. Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan. Latihan ini
bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat.
Latihan 7
Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya
Fosbury Flop. Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang
sesuai untuk melonjak.
Prosedur Lompatan
Jarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Peserta juga
boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. Bahan-bahan yang
sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat
lompatan.
Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh
pengadil sebelum acara dimulakan. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk
membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Peserta yang gagal melepasi palang
selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Pemenang akan
ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Sekiranya terdapat
keputusan seri maka, disemak pula rekod lompatan sebelum ini.
Contah rekod lompatan adalah seperti di bawah:
Nama 1 2 3
Ali X X /
Abu X / /
Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu
pula berjaya pada percubaan kedua. Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang
walaupun paras ketinggian adalah sama, dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian
berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Ketinggian palang diukur secara menegak,
iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. Ukuran diambil dari bahagian
atas palang. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian, pengadil akan mengukur ketinggian
baru sebelum peserta dibenarkan melompat.
PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI
UNTUK GAYA FOSBURY FLOP
BIL PERKARA FORMULA PENERANGAN
1. Hukum
Newton
ketiga
F1 = F 2 1. Semasa lonjakan, tolakkan sebelah kaki
ke bumi
2. Hayunkan tangan dan kaki hendaklah
berhampiran dengan badan supaya
mencapai lonjakan yang maksimum
2. Pusat Graviti 1. Semasa pusingan badan, pelompat
mengekalkan pusat gravity untuk
mencapai stability.
2. Pelompat menahan pergerakan ke
bawah sebelum melonjak ke atas
supaya pusat gravity beralih ke
bahagian hadapan melibatkan
komponen menegak.
3. Stabiliti 1. Badan dilentikkan ke belakang semasa
lonjakan untuk offset pusat gravity
supaya pelompat sentiasa cuba mencari
stability.
2. Larian dilakukan secara perlahan ke
pantas, langkah pendek ke langkah
panjang sebelum membuat lonjakan.
4. Geseran 1. Kasut hendaklah jenis spike supaya
menghasilkan daya yang lebih besar
dengan permukaan trek semasa larian.
5. Momentum MV 1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak
larian yang cukup supaya pelompat dapat
halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk
menghasilkan momentum yang maksimum
juga kerana momentum = masa X halaju.
6. Daya
centrifugal
dan
centripetal
1. Badan hendaklah melentik ke belakang
semasa melepasi palang.
2. Semasa melepasi palang, kaki
diluruskan manakala kepala
mendongak ke atas bagi menghasilkan
lompatan yang sempurna.
BUTIR-BUTIR MENGAJAR
Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu:
1. Fasa penujuan ( Approach )
2. Fasa lonjakan ( Take-off)
3. Fasa layangan ( Bar Clearance )
4. Fasa Pendaratan ( Landing )
1. Fasa penujuan
1.1 Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung
( Curved )
1.2 Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil.
1.3 Semasa larian lurus, belakang badan di tinggikan ( upright runk )
1.4 Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa.
1.5 Condongkan ke dalama semasa larian lengkung, Bahu yang di dalam lengkung
lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung.
1.6 Teruskan penambahan kelajuan larian.
2. Fasa Lonjakan
2.1 langkah yang terakhir lebih pendek. Kaki lonjak mesti , mesti mendarat cepat aksi
‘ acceleration ‘
2.2 Tumit arah ke kawasan mendarat. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan
kawasan mendarat.
2.3 Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan
mengekalkan kedudukan begitu.
2.4 Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan.
3. Fasa Layangan
3.1 Selepas melonjak, teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan
horizontal.
3.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang.
3.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang.
3.4 Apabila pinggul sudah melepasi palang, dengan cepat kepala mendekati dada.
4. Fasa Pendaratan
4.1 Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan.
4.2 Jarakkan lutut semasa mendarat.
PERATURAN-PERATURAN DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI
Pertandingan
1. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
2. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada
peserta-peserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan
dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang
pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat
pertama.
Melainkan seorang peserta sahaja yang tinggal.
a) Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada 2 CM, bagi setiap pusingan.
b) Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan.
Di dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan 12.1 (a), (b) dan
(c). Setiap ketinggian yang ditambah adalah 3 CM, sehingga tamat pertandingan.
3. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki.
4. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan
menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan.
5. Seorang peserta gagal jika:
a) Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya
kerana aski peserta tersebut ketika melompat
b) Menyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang kedua-dua
tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat
melepasi palang tersebut. Walau bagaimanapun jika ketika melompat
peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat
hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal.
6. Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas
ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras
tinggi yang berikutnya. Tiga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana
sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari
membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama.
Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak
menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu ( setelah
gagal lompatan pertama atau kedua ) masih boleh melompat pada ketinggian
berikut. Jika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya
tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri.
7. Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta
melompat pada ketinggian tersebut. Di dalam hal pemecahan rekod-rekod,
hakim-hakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan
pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan
pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi.
NOTA: Hakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan
pertandingan bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan
kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas
dan ke hadapan.
8. Walaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat,
maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. Ketinggian seterusnya
adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan
hakim atau referi berkenaan.
NOTA. Ini tidak termasuk acara-acara bercampuran.
9. Lompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri
untuk tempat pertama.
10. Lompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira
termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.
Landas Lari Dan Kawasan Melompat
11. Jarak minimum bagi landas lari ialah 15 cm, kecuali di dalam pertandingan.
Pertandingan di bawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c) di mana jarak
minimumnya ialah 20 m. Di mana keadaan mengizinkan jarak minimum
landas hendaklah berukuran25 m.
12. Curam keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh
melebihi 1 250 ke arah bahagian tengah palang.
13. Landasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. Jika tikar digunakan
semua. Rujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan
melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar
14. Penanda. – seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda
( yang disahkan atau disediakan oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola ) bagi
membantu di dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu
tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur
atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh
meninggalkan kesan yang kekal.
Alat-alat.
15. Tiang-tiang. Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejor/tegar. Cagak-cagk
hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang, Tingginya tiang-tiang
ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh
dinaikkan dengan sekurang-kurangnya 10 mm. Jarak diantara tiang-tiang tidak
boleh kurang daripada 4.00 meter dan tidak lebih daripada 4.04 meter.
16. Tiang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan,
melainkan padaa pendapat referi bhawa tempat melonjak atau kawasan
mendarat tidak lagi sesuai digunakan. Dalam keadaan seperti ini, perubahan
hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan.
17. Palang. Kayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti “ fiber
glass”, logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan
rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang
tersebut ialah 4.00 m ( lebih kurang 2 cm ). Berat maksimumnya ialah 2 kg.
Garis bahagian bulatnya ialah 30 mm. Palang tersebut hendaklah
mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua
bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar 30 – 35 mm dan panjang 15 – 20
cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin
dan kukuh. Hujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa
juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung
palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas
tempatnya. Lenteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum 2 cm.
Pengawasan, gantungkan timbangan seberat 3 kg di tengah-tengah palang
ketika berada di tempatnya. Kemungkinan ianya akan menyentuh 7 cm
maksimum.
.
PENGURUSAN KEJOHANAN OLAHRAGA
Pihak-pihak yang terlibat dalam pengurusan dan pengelolaan kejohanan olahraga perlu
mengetahui peranan serta fungsi masing-masing agar kejohanan olahraga dapat berjalan
dengan lancar sebagaimana yang diharapkan. Sesuatu Kejohanan Olahraga melibatkan
bilangan pegawai yang ramai bagi menguruskan dan menjayakannya.
Pegawai-pegawai kejohanan
Senarai yang disediakan di bawah adalah terdiri daripada pegawai pegawai yang
difikirkan perlu bagi kejohanan olahraga peringkat MSSN. Pihak pengelola akan
mengubah mengikut kesesuaian keadaan yang diperlukan.
1. Pegawai-pegawai pengurusan akan terdiri daripada:
Seorang Pengurus
Seorang Setiausaha
Seorang Pengurus Teknik
Seorang atau dua orang wakil teknikal (dilantik oleh IAAF/KOAM)
2. Juri Rayuan
3. Pegawai-pegawai pertandingan
Seorang referi bagi acara balapan.
Seorang referi (Lebih) bagi acara padang.
Seorang referi bagi acara berjalan kaki.
Empat orang (lebih) hakim bagi acara balapan
Empat orang (lebih) hakim bagi acara padang.
Empat orang (lebih) hakim bagi acara berjalan kaki.
Empat orang (lebih) pengadil bagi acara balapan
Seorang ketua penjaga masa..
Seorang pencatat penjaga masa.
Tiga orang (lebih) pelepas
Seorang (lebih) pelepas panggil balik
Seorang (lebih) penolong pelepas
Seorang (lebih) pencatat pusingan
Seorang pencatat
Seorang Pengawas
Seorang (lebih) Penjaga alat sukat angin
Seorang ketua hakim photofinish.
Dua orang penolong hakim photofinish
Seorang (lebih) hakim penyukat(elektronik)
4. Pegawai-pegawai tambahan terdiri daripada :
Seorang(lebih) juruhebah
Seorang juruukur rasmi
5. Referi-referi dan ketua hakim hendaklah memakai tanda di lengan atau lencana
yang jelas kelihatan.
TUGAS-TUGAS PEGAWAI
Pengurus
Pengurus berkuasa di atas kejohanan dan bertanggungjawab menentukan kelicinan
perjalanan kejohanan. Beliau akan mementukan semua pegawai telah melapor diri dan
jika perlu mencari penganti. Beliau juga hendaklah berkerjasama dengan pengawas yang
dilantik, mengatur supaya orang-orang berkenaan sahaja yang dibenarkan berada di
dalam arena.
Setiausaha
Setiausaha bertanggungjawab menjemput ke mesyuarat-mesyuarat jawatankuasa dan
mensyuarat jawatankuasa yang lain serta akan menyediakan semua minit mesyuarat yang
bersangkut dengannya. Beliau akan mengawal semua persediaan pentadbiran dan akan
menerima dan akan menguruskan surat menyurat yang penting yang berkaitan dengan
mesyuarat tersebut.
Pengurus Teknik
Pengurus teknk bertanggungjawb penuh kepada pengurus kejohanan. Beliau
bertanggungjawab menentukan bahawa balapan landas lari, bulatan, lengkungan dan
kawasan-kawsan lompat bagi acara padang disediakan dengan betul. Juga perkakas-
perkakas mengikut spesifikasi yang sedia ada untuk disahkan oleh referi berkenaan yang
dilantik, dan menyediakan kad-kad keputusan dan kad-kad pencatat masa.
Referi
Referi berasingan akan dilantik bagi acara-acara balapan, padang berjalan kaki, dan acara
di luar stadium
1. Referi untuk acara di luar stadium tidak mempunyai kuasa ke atas perkara-perkara
di bawah tanggungjawab ketua hakim berjalan kaki.
2. Referi akan bertanggungjawab menentukan semua perturan dipatuhi dan memberi
keputusan dalam perkara teknikal yang timbul pada masa kejohanan dan di mana
tidak disebut dalam peraturan - peraturan pertandingan. Referi berkuas a
menentukan kedudukan peserta pada akhir perlumbaan hanya jika hakim-hakim
tidak dapat memutuskan keputusan.
3. Referi akan menetap hakim-hakim bagi acara tertentu; memaklumkan tugas-tugas
yang perlu dibuat seperti di bulatan, papan lonjak, dan lain-lain.
4. Referi tertentu akan memutuskan pada ketika itu juga sebarang bantahan atau
bangkangan terhadap cara pertandingan dijalankan. Referi berkuasa memberi
amaran atau menyinkirkan seseorang peserta daripada pertandingan yang sama,
jika didapati ianya tidak bersopan.
5. Jika timbul perkara yang difikirkan tidak adil dan acara itu harus ditandingkan
semula, maka referi berkuasa mengisytiharkan acara tersebut dimansuhkan dan
ditandingkan semula sama ada pada hari itu atau hari berikutnya.
6. Referi berhak untuk menukarkan tempat pertandingan dalam acara padang jika
keadan memerlukan. Pertukaran tempat hanya akan dilakukan selepas satu
pusingan tamat.
7. setelah tamat sesuatu acara, kad-kad keputusan hendaklah diisi dengan serta merta
, ditandatangani oleh referi dan diserahkan kepada pencatat.
Hakim
Ketua hakim acara balapan dan ketua hakim tiap tiap acara padang akan menetapkan
tugas-tuga hakim di bawah jagaan mereka.
1. Acara balapan termasuk acara dijalan raya yang berakhir di balapan. Hakim-
hakim hendaklah bertugas dari satu tempat yang sama sebelah balapan di garisan
penamat. Hakim-hakim akan ditempat sekurang-kurangnya lima meter daripada
dan bertentangan dengan garisan penamat untuk mendapat pandangan garisan
penamat dnegan jelas.Sebuah tangga bertingkat hendaklah disediakan. Hakim-
hakim bertanggungjawab menentukan kedudukan tiap-tiap peserta dalam sesuatu
acara.
2. Acara padang: hakim akan menghakim, mengukur dan mencatat tiap-tiap
percubaan peserta yang keputusannya berganting kepada jarak atau tinggi.Bagi
acara lompat tinngi an lompat bergalah, ukuran hendakla dibuat setiap kali palang
dinaikkan, teruama bagi cubaan rekod. Hakim yang tertentu akan memberitahu
sama ada sah atau tidak sesuatu pecubaan dengan mengangkat bendera putih atau
merah.
Pengadil (Acara Balapan)
Pengadil- pengadil adalah pembantu referi tapa kuasa untuk membuat keputusan.
Adalah menjadi tanggungjawab pengadil berada disesuatu tempat yang telah ditetapkan
oleh referi untuk meneliti keadaan pertandingan. Jika ada ksalahan atau pelanggaran
peraturan oleh peserta atau orang lain, maka perkara tersebut hendaklah dilaporkan
kepada referi dengan segera.
Segala pelanggaran peraturan hendaklah dikemukakan dengan menunjukkan bendera
merah. Pengadil-pengadil juga dilantik untuk menjalankan tugas mengawas di kawasan
pertukaran baton dalam acara lari berganti-ganti.
Penjaga dan Pencatat Masa
Pencatat masa dengan jam randk di tangan akan ditempatkan sebaris dengan garisan
penamat dan di luar balapan. Mereka ditempatkan sekurang-kurangnya lima meter dari
garisan di sebelah luar balapan. Tangga hendaklah disediakan untuk memudahkan
mereka melihat garisan penamat dengan jelas.
1. Tiga pencatat masa rasmi (salah seorang daripadanya adalah ketua penjaga masa )
dan seorang atau dua pencatat masa akan mencatat masa pemenang setia acara.
Masa yang dicatat oleh pencatat masa tambahan tidak akan dikira kecuali satu
atau lebih pencatat masa rasmi gagal mencatatkan masa dengan betul. Dalam
semua perlumbaan tiga orang pencatt masa hendaklah mencatat masa pemenang.
2. Setiap pencatat masa akan bertindak seorang diri tanpa menunjukkan jamnya
kepada atau menukarkan maklumat dengan sesiapa.
3. Ketua pencatat masa kemudian akan membuat keputusan tentang masa rasmi
setiap peserta.
Pelapas dan Pelepas Panggil Balik
Pelepas akan berkuasa penuh mengawasi para pserta dalam keadaan sedia dan hanya
beliau yang akan menentukan sebarang faktor yang berkait dengan permulaan sesuatu
perlumbaan. Pelepas akan memastikan para masa dan para hakim sudah bersedia.
1. Dalam masa perlumbaan, seorang atau lebih pelepas panggil balik hendaklah ada
untuk membantu pelepas. Setiap pelepas panggil balik akan menepatkan dirinya
di mana dia boleh melihat para peserta yang ditetapkan kepadanya.
2. Amaran dan penyingkiran yang dinyatakan di dalam peraturan hendaklah
dilaksanakan oleh pelepas.
Penolong Pelepas
Penolong pelepas akan memeriksa sama ada peserta yang bertanding di dalam saringan
atau perlumbaan sebenar memakai nombor-nombor mereka dengan betul, iaitu satu
didada dan satu di belakang.
1. Penolong pelepas akan menempatkan peserta dilorong atau tempat yang betul.
Semua tempat permulaan, iaitu lorong- lorong dinomborkan dari kiri ke kanan
mengikut arah larian. Peserta diatur di garisan tiga meter dibelakang garisan
permulaan dan setelah berbuat demikian akan memberi isyarat kepada pelepas
yang semua peserta sudah bersedia. Jika permulaan terpaksa dimulakan semula,
maka penolong pelepas akan mengatur peserta semula.
2. Penolong pelepas akan bertanggungjawab atas penyediaan baton-baton untuk
pelari-pelari pertama dalam perlumbaan lari berganti-ganti.
Pencatat Pusingan
Seorang pencatat pusingan akan menyimpan rekod bilangan pusingan yang telah dibuat
oleh setiap peserta dalam acara-acara jarak jauh, iaitu dari 1500 meter hingga 5000 meter.
Bagi acara-acara yang melebihi 5000 meter dan bagi acara berjalan kaki beberapa orang
pencatat pusingan akan dilantik dibawah araha referi, dan diberi kad-kad pencatat
pusingan. Mereka akan mencatat masa bagi tiap-tiap pusingan untuk peserta yang mereka
awasi. Seorang pencatat pusingan tidak sepatutnya mencatat lebih daripa empat orang
peserta. (Enam bagi acara berjalan kaki).
Seorang pencatat pusingan khas dilantik untuk memberitahu tiap-tiap peserta
bilangan pusingan yang masih belum disempurnakan. Ia akan membunyikan loceng atau
alat-alat seumpamanya menandakan pusingan terakhir bermula.
Pencatat
Pencatat hendaklah memungut keputusan bagi tiap-tiap acara bersama-sama dengan masa
atau tinggi atau jarak yang akan diserahkan kepadanya oleh referi Ketua penjaga masa
atau ketua hakim. Beliau dengan secepat mungkin, hendaklah menyampaikan maklumat
yang diterima kepada juruhebah dan setelah mencatatkan kedudukan, masa, tinggi,atau
jarak, ia hendaklah menyerahkan keputusan rasmi ini bersama kad-kad kepada pengurus
kejohanan.
Pengawas
Pengawas berkuasa untuk mengawasi arena, dan tidak akan membenarkan sesiapa yang
tidak berkenaan kecuali pegawai-pegawai yang bertugas dan peserta yang akan
bertanding, ebrkumpul dan berada dalam arena. Pengawas juga akan menguruskan
tempat khas disediakan untuk pegawai-pegawai yang tidak bertugas.
Juruhebah
Juruhebah akan mengumunkan kepada orang ramai nama dan nombor peserta yang
mengambil bahagian bagi tiap-tiap acara dan segala penerangan yang mustahak seperti
susunan di dalam saringan, lorong-lorong atau tempat-tempat yang telah diundi dan masa
perantaraan. Keputusan(tempat,masa, tinggi, jarak) bagi tiap-tiap acara mestilah
diumumkan seberapa segera yang boleh selepas sahaja beliau menerima maklumat
daripada pencatat.
JAWATANKUASA PENGELOLA
Jawatankuasa pengelola kejohanan akan mengandungi jawatankuasa kecil seperti disebut
dibawah:
1. Jawatankuasa kecil Pertandingan
2. Jawatankuasa kecil Upacara pembukaan dan penutup
3. Jawatankuasa kecil Khemah, Tempat Tetamu dan Hiasan.
4. Jawatankuasa kecil Hadiah dan Cenderamata.
5. Jawatankuasa kecil Program, Jemputan dan Sambutan.
6. Jawatankuasa kecil Jamuan dan Makanan.
7. Jawatankuasa kecil Keselamatan dan Pertolongan Cemas.
8. Jawatankuasa kecil Seranta
9. Jawatankuasa Rayuan.
Tugas Jawatankuasa Kecil
Jawatankuasa kecil pertandingan
1. Mengagihkan tugas kepada ahli jawatankuasa.
2. Menyiap peraturan pertandingan.
3. Menyediakan borang penyertaan.
4. Melantik pegaeai teknik olahraga.
5. Melantik pegawai pertandingan dari luar jika perlu.
6. Melantik pembantu-pembantu padang
7. Menyedia padang dan alatan
8. Menyediakan borang keputusan
9. Mengaturkan aturcara kejohanan.
10. Menempatkan peserta untuk saringan dan untuk hari kejohanan.
Jawatankuasa kecil upacara pembukaan dan penutup
1. Mengatur upacara untuk pembukaan dan penutup
2. Menguruskan raptai
3. Melatih juruacara untuk upacara pembukaan dan penutup.
4. Menyediakan pancaragam untuk mengiringi perbarisan
5. Menyediakan papan tanda, bendera dan tiang bendera untuk setiapa pasukan.
Jawatankuasa khemah,tempat tetamu dan hiasan
1. Menyediakan khemah untuk para jemputan,peserta, pegawai pertandingan, dan
pengawas keselamatan.
2. Mengatur kerusi para jemputan.
3. mengatur kerusi dan meja pegawai pertandingan.
4. Menghias kawasan khemah utama dan pentas tabik hormat.
5. Menurun dan mengemas semula khemah dan kerusi meja.
Jawatankuasa kecil hadiah dan cenderamata
1. Menyediakan piala pusingan
2. Menyediakan hadiah-hadiah lain
3. Mengurus upacara penyampaian hadiah semasa dan pada hari akhir kejohanan.
4. Mengurus cara mengumpul kembali piala pusingan dan menyimpan.
Jawatankuasa kecil program, jemputan, dan sambutan
1. Mencetak program kejohanan
2. Menyedia dan menghantar kad jemputan.
3. Menyambut tetamu
4. Mengedar program kepada para jemputan.
Jawatankuasa kecil jamuan dan minuman
1. Mengurus minuman pegawai pada waktu rehat.
2. Mengurus minuman pserta.
3. Mengurus minuman para jemputan.
4. Mengurus jamuan untuk para jemputan.
Jawatankuasa kecil keselamatan dan pertolongan cemas
1. Mengurus perjalanan pertolongan cemas pada hari saringan dan kejohanan
2. Mengurus kawalan keselamatan pada sepanjang kejohanan
Jawatankuasa kecil seranta
1. Menyediakan si stem pembesar suara dan muzik.
2. Mengumunkan keputusan pertandingan.
Jawatankuasa rayuan
1. Menyelesaikan apa jua rayuan.
2. Menghakim tatatertib pegawai atau peserta.
BELANJAWAN KEJOHANAN OLAHRAGA
Perbelanjaan Kejohanan Olahraga Tahunan
1. Hadiah Kejohanan - 270 unit x 2.00 RM 540.00
2. Cenderamata/Hadiah Tambahan RM 200.00
3. Minyak hitam/ Cat dan lain-lain RM 150.00
4. Subsidi Rumah sukan (RM 159 x 4) RM 600.00
5. Sewa Khemah RM 120.00
6. Jamuan/minuman tetamu/Pegawai Sukan RM 400.00
7. Peluru pisto/ saguhati pelepas RM 60.00
8. Borang,polish, reben dan lain-lain RM 60.00
JUMLAH PENJADUALAN
Proses membahagikan pelan tahunan ke dalam fasa latihan yang lebih kecil.
Penjadualan ini pertama kali dicatat penggunaanya di Greek Of Olyampian. Dua ulasan
penggunaan penjadualan.
a. membolehkan jurulatih menguruskan segmen-segmen perancangan tahunan.
b. Menolong jurulatih memastikan ' peaking' yang betul untuk kejohanan utama
sepanjang kalender/takwin tahunan
Penjadualan adalah alat yang penting .Kejayaan jurulatih bergantung sepenuhnya
bagaimana ia menggunakan perancangan semasa penjadualan. Semasa membentuk jadual
latihan jurulatih haruslah memerhatikan pencapaian atlit semasa ujian dan latihan untuk
memenuhi aras keupayaan atlit.
Di samping itu factor yang lain yang diambil kira dalam penjadualan ialah
pertandingan olahraga yang tertinggi. Jadual latihan seharusnya mudah, fleksibel dan
'suggestive' kerana kandungannya bergantung kepada kadar kemajuan atau pencapaian
atlit dan keupayaan jurulatih itu sendiri.
Menurut Pro. L.P Matveyev (1995) - penjadualan " is an organised, sequenced,
systematic approach to dividing the training year, season, month career of an athlete"
Apa yang diperkatakan oleh Pro. L.P Matveyev terbukti pada sukan olyoic Munich 1972
bahawa bukannya atlit yang terbaik yang menang tetapi atlit yang terbaik yang bersedia
pada waktu yang tepat 'Peaking' adalah yang berjaya.
PEAKING
Peaking ialah keadaan kesedian organisme untuk perlakuan pada aras optima.
Ianya adalah kesediaan pelakuan maksimun yang membawa kesemua komponen -
komponen fizikal, teknkal dan mental bagi acara-acara khusus. Peaking adalah satu
jangkamasa dan keadaan yang pendek dan sementara jangka hayatnya.
PENJADUALAN LATIHAN (PERIODIZATION OF TRANING)
1. F1 - Fasa Persedian (Conditioning Phase)
2. F2 - Fasa Pra- pertandingan ( Pre - Competition Phase)
3. F3 - Fasa Pertandingan ( Competition Phase)
4. F4 - Fasa Peralihan (Transition Phase)
ASPEK YANG PERLU ADA DALAM PENJADUALAN LATIHAN
1. Isipadu Latihan ( Volume of Traning)
- jangkamasa latihan
- jarak atau beban latihan
- ulangan ketika latihan
2. Ketumpatan Latihan (Density of Traning)
- hubungan masa ransangan melakukan aktiviti latihan dengan masa rehat
atau pemulihan di mana nisbahnya seimbang.
3. Intensity Latihan ( Intensity of Traning)
- ransangan keupayaan kekuatan dan daya tahan otot dengan ransangan
tenaga yang diperlukan dibandingkan denan masa rehat atau pemulihan
yang ditentukan.
CIRI-CIRI KHAS BAGI SETIAP FASA JADUAL LATIHAN
1. Fasa Persedian (Conditioning Period)
tumpuan pada teknik dan keadaan yang tidak menekan atlit.
Masa yang sesuai menstabilkan cara/gaya hidup atlit seperti pemakanan.
Mempelajari teknik kemahiran yang betul
Lebih pada daya tahan dan ' quantity volume'
2. Fasa Pra - Pertandingan ( Pre - Competition Period)
Pergerakan daripada kuantiti kepada ' quality Traning'
Mula memperkenal acara padang dan balapan yang bukan pertandingan
Kombinasi diantara ' volume ' dan ' intensity of traning'
Mula menumpukan kepantasan khusus kepada acara yang terpilih
Kenahiran dan persedian mula disatukan
3. Fasa Pertandingan ( Competition Period)
Masa untuk ' high intensity' - 100%
Masa untuk perkembangan psikologi khusus
Kemahiran khusus/kepantasan khusus dilatih
Masa untuk menumpukan kecekapan mental dan fizikal
4. Fasa Peralihan
Lebih kurang 4 - 6 minggu untuk atlit yang biasa
Sesuai untuk latihan beratan
Mengambil bahagaian dalam sukan lain
Masa yang sesuai mengenalpasti dan mengatsi kecederaan
AKTIVITI YANG PERLU DIJALANKAN DI DALAM PROGRAM LATIHAN
FASA 1 FASA 2 FASA 3Hill RunLong RunWeight Traning
Long RunFast RunUp Hill
Speed WorkTeknikUp Hill
Interval TraningLatihan LitarPlyometricMulti JumpFartlekBeach RunFleksibilitiMulti Drill
Down HillWeight TraningTeknikSpeed TraningPlyometricFleksibilitiOver Distance
Down HillFleksibilitiMulti Drill
Jurulatih boleh mengikut bebanan latihan yang dicadangkan ini tetapi mestilah
disesuaikan dengan atlit masing-masing. Setiap aktiviti yang diberi atau dijadualkan di
dalam kitaran latihan mestilah mengikut keupayaan atau prestasi atlit. Kitaran latihan
yang dicadangkan boleh diubahsuai mengikut keadaan semasa dan takwin kejohanan-
kejohanan olahraga.
RASIONAL PENJADUALAN LATIHAN DIPERLUKAN
1. Mengelakkan peserta daripada mengalami kecederaan.
2. Mencapai 'Peaking' yang tepat pada masa yang dikehendaki
3. Mengesan dan menilai perkembangan serta keberkesanan latiahanyang diberi.
4. Membantu jurulatih menyusun semula jadual latiahan dengan lebih sistematik.
KITARAN LATIHAN LARI PECUT
Fasa persediaan
Acara : Lari Pecut
Jangka Masa : November, Disember, Januari
Kitaran Latihan: 7 Hari
Hari Jenis Latihan
Aktiviti dan Doa latihan Catatan
ISNIN(High)
Ketahanan
Koordinasi
Larian Fartlek -30 minit
Latih tubi larian (intensity 70%)Perbagai teknik larian(ABC Sprint)
Berjalan,jogging,striding dengan jarak 100 mTumpuan kepada hayunan tangan dan kayuhan kaki.
SELASA(Medium)
Kekuatan Latihan beratan (intensity 60 -90%) 10 aktiviti x 10 ulangan x 1 setPelbagai lompatan/plymetrik
Umum
Tumpuan kepada kuasaRABU REHATKHAMIS(High)
Ketahanan Latihan Jeda120m x 6 x 1 (70%effort)Latihan beraan (intensiti 70%)5 aktiviti x 10 ulangan
Rehat antara ulangan = 10 minit
JUMAAT REHATSABTU(Medium)
KoordinasiKekuatan
Pelbagai lompatana.menggunakan alatanb.tanpa alatan
Tumpua kepada kekuatanPergerakan yang pantas(explosive)
AHAD REHAT
KITARAN LATIHAN LARI PECUT
Fasa Pra-Pertandingan
Acara : Lari Pecut
Jangka Masa : Febuari, Mac, April
Kitaran Latihan : 7 Hari
HARI JENIS LATIHAN
AKTIVITI DAN DOS LATIHAN
CATATAN
ISNIN(High)
Kekuatan Latihan Beratan:Bahagian bawah dan atas badan(intensity 90%)Pelbagai lompatan/plymetrik)
Tumpuan kepada kuasa dan eksplosif
SELASA(Medium)
Kelembutan Kelenturan dan koordinasi
Latih tubi larian (pelbagai teknik)30m x 2 x 1 tiap latih tubi300m x 3 x 1 (intensiti 80 %)
Pantas dan eksplosifBersahaja(relax) rehat 15 minit
Ketahanan diantara ulanganRABU(Low)
KetahananKoordinasiKetahanan
Merentas desa 5 kmLatih tubi larian (pelbagai teknik)Latihan beratan (60% 1RM)10 aktiviti x 10 ulangan x 1 set
Relax dan terkawalTumpuan pergerakan tangan dan kaki.
KHAMIS(Medium)
Ketahanan dan kekuatan
Latihan Jeda:100m x 4 x 2150m x 5 x 1
Pilihan:Dikawasan rata/berbukit
JUMAAT(Low)
Kelembutan dan
Koordinasi
Regangan, senaman kalistenik
Latih tubi larian (Pelbagai)
Tumpuan, RelaxationTumpuan pergerakan tangan dan kaki
SABTU(High)
Koordinasi
Kepantasan
Latih tubi larian
30m x 4 x 180m x 4 x 1
Tumpuan: Pergerakan tangan dan kakiTumpuan: Permulaan dan penamat
AHAD REHAT
KITARAN LATIHAN LARI PECUT
Fasa Pertandingan
Acara : Lari Pecut
Jangka Masa : April, Mei
Kitaran Latihan: 7 Hari
HARI JENIS LATIHAN
AKTIVITI DAN DOS LATIHAN
CATATAN
ISNIN(High)
KoordinasiKepantasanKetahanan
Latih tubi larian:Latihan Piramid: 100m,200m,300m,200m,100mIntensiti 85%
Bersahaja (Relax)Pantas
SELASA(Medium)
Kekuatan Ketahanan
Latihan Beratan; Pelbagai intensity 70%
Eksplosif
100m x 4 x 1 (intensity 70%)RABU(Low)
KoordinasiKepantasan
Latih tubi larianPelbagai lompatan /Plyometrik
Relaks Eksplosif
KHAMIS(Low)
KoordinasiKetangkasan
Latihan berlepas dengan blok mula 10m x 10 x 1
Tumpuan 100%EksplosifTangan dan kaki
JUMAAT(Medium)
Ketahanan Lari berganti-ganti Parlof/ Jeda200m x 2 2 (intensity 75%)
RelaksPantas
SABTU(High)
KoordinasiKepantasan
Latihan berlepas dengan blok mula30m x 5 x 140m x 5 x 150m x 5 x 160m x 5 x 1
Tumpuan 100%EksplosifTangan dan kaki
AHAD REHAT
LATIHAN HARIAN
FASA PERSEDIAAN
Acara : Lari Pecut Tarikh :
Isipadu dan Kekerapan : Low Tempa :
Objektif : Koordinasi dan ketahanan Masa :
Nama Atlit : Alatan :
BIL AKTIVITI LATIHAN COACHING TIPS
1. MEMANASKAN BADAN
Regangan Sempurna pergerakan
Jogging 10 minitSenaman Kalistenik
tangan, pinggang dan kaki
2. LATIH TUBI (DRILLS)
High knee (Lutut tinggi)Back Kick (Tumit ke punggung)SkipBoundingQuick SteppingPutaran RodaLari Lutut Lurus
Hayun tangan dan pergerakan kaki yang sempurnaKawalan badan
3. DOS LATIHAN
30M X 4 X 150M X 4 X 1Intensiti : 80%
Pergerakan dan hayunan tangan dan kaki pantas dan eksplosif
4. GERAK LENTUR
Jalan 5 minitRegangan
Otot utama
ULASAN JURULATIH:
LATIHAN HARIAN
FASA PRA-PERTANDINGAN
Acara : Lari Pecut Tarikh:
Isipadu dan Kekerapan:Medium Tempat:
Objektif: Koordinasi dan ketahanan Masa :
Nama Atlit: Alatan :
BIL AKTIVITI LATIHAN COACHING TIPS
1. MEMANASKAN BADAN
ReganganJogging 800m
Perlahan dan mengekalkan kelajuan yang baik
Senaman Kalistenik
2. LATIH TUBI (DRILLS)
High knee (Lutut tinggi)Back Kick (Tumit ke punggung)SkipBoundingQuick SteppingPutaran RodaLari Lutut Lurus
Hayunan tangan dan pergerakan kaki yang sempurnaKawalan badan
3. DOS LATIHAN
100M X 4 X 2 (intensiti : 75%)150M X 5 X 1 (Intensiti: 75%)
Pergerakan dan hayunan tangan dan kaki pantas dan kedudukan badan 'up-right'
4. GERAK LENTUR
Jalan 400mRegangan
Otot utama
ULASAN JURULATIH:
LATIHAN HARIAN
FASA PERTANDINGAN
Acara : Lari Pecut Tarikh:
Isipadu dan Kekerapan: High Tempat:
Objektif: Koordinasi dan ketahanan Masa :
Nama Atlit: Alatan :
BIL AKTIVITI LATIHAN COACHING TIPS
1. MEMANASKAN BADAN
ReganganJogging 5 minitSenaman Kalistenik
Perlahan dan mengekalkan kelajuan yang baik
2. LATIH TUBI (DRILLS)
High knee (Lutut tinggi)Back Kick (Tumit ke punggung)SkipBoundingQuick SteppingPutaran RodaLari Lutut Lurus
Hayunan tangan dan pergerakan kaki yang sempurnaKawalan badan
3. DOS LATIHAN
Berlepas dengan blok mula 30M X 5 X 140M X 5 X 150M X 5 X 160M X 5 X 1
Bersedia dalam keadaan tenang dan tumpuan yang penuh.Berlepas dengan kuasa eksplosifHayunan tangan dan langkahan kaki yang pertama sempurna
4. GERAK LENTUR
Jalan 400mRegangan
Otot utama secara perlahan
ASAN JURULATIH:
.
top related