healthy eating utm1

PENYAKIT KRONIK & AMALAN PEMAKANAN SIHAT

• Penyakit kronik berkaitan makanan : – kardiovaskular, diabetis, obesiti, kanser,

osteoporosis, dental

• Penyumbang kes kesihatan dalam komuniti :– Impak kos rawatan kepada kerajaan– Impak kualiti hidup / kerja kepada

masyarakat– Disability-adjusted life years (DALYs)

• penyakit orang kaya ???– Statistik mencecah 5/6 angka kematian

dunia ; negara miskin dan masyarakat miskin di negara maju (WHO)

PENYAKIT KRONIK : MASALAH SEJAGATPENYAKIT KRONIK : MASALAH SEJAGAT

FAKTOR PERANTARA

FAKTOR RISIKOFAKTOR RISIKO

Faktor Tidak Boleh Ubah:•Umur•Jantina•Etnik•Genetik

Faktor Boleh Ubah:•Diet •Aktiviti Fizikal•Merokok•Alcohol•Stres

Sosioekonomik, budaya & persekiratan

DiabetesCancersMasalah paru paru

Strok

Penyakit jantung

berat badan, obesiti tekanan darah tekanan darah gula darah

• Dibuktikan cara hidup mempengaruhi kualiti kesihatan dan jangka hayat.

• Saringan awal Kesukaran semasa kerana masalah kesihatan lewat dikesan , telah parah ataupun tidak lagi dapat disembuhkan.

• Tanggungjawab individu mula dengan mengubahsuai tingkahlaku ; cabaran kepada diri :– Amal pemakanan sihat– Tingkatkan aktiviti fizikal– Elak merokok– Elak stres

MAKAN MAKANAN YANG SIHAT

• Makanan penting untuk kehidupan.

• Makanan yang sihat mengandungi jumlah zat dan kalori yang seimbang untuk kesihatan tubuh, mencegah kekurangan dan kelebihan pemakanan.

• “Garispanduan Makanan Kebangsaan” akan membantu dalam pemilihan makanan yang sihat dan dapat dinikmati.

1. PELBAGAIKAN MAKANAN

– Tiada satu makanan yang mengandungi kesemua zat perlu sekaligus.

– Tiada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas masalah kesihatan tertentu.

– Pastikan makanan harian anda adalah seimbang.

Bahan- Bahan Dalam Makanan

Karbohidrat, protin, lemakVitamin, Mineral, Air

FiberPhytonutrien

Kolesterol, garam, gula

Makan secara tetap

– Melangkau sesuatu masa sajian boleh menyebabkan kita makan berlebihan pada sajian seterusnya.

– Pengambilan snek adalah baik tetapi jangan sampai ia menjadi sajian utama.

Sarapan Pagi Makan

Tengahari

Makan Malam

Minum

Pagi Minum Petang

Minum

Malam

Makan Sedikit Tetapi Banyak Kali !!

• Konsep ini sukar diterima kerana bimbang dengan makan banyak, jumlah kalori ↑.

• Keajaiban sistem tubuh adalah semakin kerap makan, semakin ↑ pembakaran tenaga.

7 alasan kenapa perlu makan sedikit sedikit tetapi boleh banyak kali.....

1. Melajukan BMR2. Mengawal rasa lapar 3. Sentiasa bertenaga4. Meningkatkan pembentukan otot5. Mengelakkan penguraian otot6. Memperbaiki penyerapan zat

makanan7. Mengurangkan simpanan lemak

tubuh

7 alasan kenapa perlu makan kerap tetapi sedikit...

1. Melajukan BMR: kesan termik makanan

Tips: Frekuensi makan ↑ + makanan TE ↑ BMR ↑↑

• Makan akan menggerakkan enjin tubuh.

Protin tertinggi “thermic effect”: dada ayam, ikan, putih

telur

Lemak dan gula kadar pembakaran tenaga keseluruhan

sajian di waktu itu.

Zat makanan Protein Karbohidrat kompleks Lemak dan gula

Thermic Effect 30% 20% 3%

2. Mengawal rasa lapar

• Puasa yang lama merangsang hormon yang mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang, sentiasa ingin makan lagi. Cn: Makan kerepek2 selepas makan nasi.

3. Sentiasa bertenaga

• Insulin ↑ dengan kehadiran CHO.Merangsang pembentukan tenaga. Makan kerap dengan jumlah yang betul memberi peluang tindakan insulin > berkesan.

4. Meningkatkan pembentukan otot

• Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa glukos & asid amino ke tisu otot untuk pertumbuhan.

• Tetapi a. amino hanya bertahan 3 jam, perlu bekalan baru!

5. Mengelakkan penguraian otot

• Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai untuk bekalan a. amino darah. Saiz otot ↓, BMR ↓

6. Memperbaiki penyerapan zat makanan

• Makan banyak, belum tentu semua zat dapat diserap dan diguna dengan baik.

• Makan kerap walau sedikit, % penyerapan & penggunaan zat lebih ↑.

7. Mengurangkan simpanan lemak tubuh

• Jumlah kalori makanan lebih terkawal, mengelak pembentukan lemak simpanan.

BERAPA KALI ??

• Tempoh tidur yang biasa adalah 6 jam, 18 jam waktu jaga boleh memuatkan 5 – 6 sajian sehari pada sela masa 3 – 3.6 jam setiap kali.

• Manusia mangambil masa 2 ½ - 4 jam untuk melengkapkan penghadaman.

Jika melangkau waktu makan…..

• Satu kesalahan BESAR, akan ↓ BMR, ↓ otot

• Contoh: Makan terakhir jam 8 malam semalam. Bersarapan jam10 pagi; Puasa 14 jam! Tempoh ini cukup untuk merangsang “survival mode” / tindakbalas puasa, iaitukatabolisme otot untuk mendapatkan tenaga. Bila signal puasa dihantar ke otak, BMR ↓ supaya ada banyak tenaga simpanan.

• Akan lapar yang keterlaluan dan makan banyak pada sekali duduk.

Banyak mana boleh makan ??

• Untuk tujuan pelangsingan, < 550 kkal bagi lelaki dan < 400 kkal bagi wanita untuk satu sajian.

• Saiz sajian mengecil: Sarapan Makan Malam.– Kurang aktif, pembakaran tenaga ↓– BMR tidur paling rendah– Menghasilkan > insulin waktu malam– Tangki glikogen biasanya telah penuh,

tenaga lebihan akan disimpan dalam bentuk lemak.

Masa sajian ??

• Sarapan se awal 6 – 7 pagi untuk BMR ↑ lebih awal dan supaya pengagihan bilangan sajian yang terkawal.

• Ideal: ada sumber protin tanpa lemak + CHO kompleks di setiap sajian; jika tidak, pilih snek yang sihat : buahan, sayuran, yogurt rendah lemak atau susu / protin tanpa lemak

• Tidak makan < 3 – 4 jam sebelum tidur.• Amalan yang konsisten menjamin kejayaan.

Adakah ini cara anda makan ?

Tidak makan sarapan pagi

Makan pada waktu yang tidak tentu

Makan lewat malam Suka makan snek Suka makanan yang

manis Suka “fast food”

Makan mengikutsukatan yang betul membolehkan anda menikmati pelbagai

makanan di samping mengekalkan badan yang sihat.

Lemak, minyak, gula, garam : Lemak, minyak, gula, garam : Sedikit sahajaSedikit sahaja

Ikan, ayam, Ikan, ayam, daging, daging, kekacang:kekacang:2 - 3 hidangan2 - 3 hidangan

Susu, hasil Susu, hasil tenusu:tenusu:2 hidangan2 hidangan

Buah buahan & Sayur sayuran:Buah buahan & Sayur sayuran:

5 hidangan (atau lebih)5 hidangan (atau lebih)

Nasi, mi, roti, bijirin, produk Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin & ubi:bijirin & ubi:8 - 12 hidangan8 - 12 hidangan

Piramid Makanan

3500 Kkal tenaga membentuk 1 Ib @ 0.45 kg lemak tubuh.

Tenaga = Tenaga masuk keluar

Berat tidak berubah

Tenaga > Tenaga masuk keluar

Berat akan bertambah

Tenaga < Tenaga masuk keluar

Berat akan berkurang

2. IMBANGI PEMAKANAN DENGAN AKTIVITI FIZIKAL

Capai dan kekalkan berat badan idaman

BMI = . BERAT (kg) . TINGGI X TINGGI (m2)

BMI Klasifikasi

Kurang 18.5

18.5 - 24.9

25 - 29.9

> 30

Kurang berat badan

Berat badan idaman

Berlebihan berat badan

Obes

Jika anda berlebihan berat badan…APA YANG PERLU DILAKUKAN ?

1. Tingkatkan aktiviti fizikal 2. Kurangkan pengambilan makanan

TIPS Cara yang terbaik dan pertama, amalkan

pemakanan yang sihat dan lakukan aktiviti fizikal Cuba capai penurunan berat badan 0.5kg per

minggu dengan mengurangkan 500 kcal per hari. Lebihkan aktiviti fizikal atau kurangkan makanan

atau kedua-duanya. Jika tidak aktif (sedentari), jadi lebih aktif.

Faedah berat badan unggul !!

kurang risiko penyakit dan masalah berkaitan

rasa sihat menambah keyakinan senang bergerak kelihatan segak/ cantik

dan menawan

Ketahui “Makanan Segera” AndaKetahui “Makanan Segera” Anda

Satu quarter-pound cheeseburger, kentang goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman ringan membekalkan :

1,166 kalori 51 g lemak 95 mg kolesterol 1,450 mg natrium (garam)

OBESITI

• Ditakrifkan sebagai keadaan terdapat pengumpulan dan penyimpanan lemak yang berlebihan di dalam badan.

• Ia mencerminkan satu keadaan ketidakseimbangan pengambilan tenaga dan penggunaan tenaga

Mengurangkan Berat Badan ??

Pengurangan Kalori Harian:• Kurangkan lemak dan makanan tinggi

lemak. 1 gram = 9 kkal or 1 teaspoon = 45 kkal• Kurangkan amaun makanan harian.• Modifikasi resipi (jelaskan)

Pengubahsuaian Tingkahlaku1. Mengawal rangsangan makan. - semasa pergi berbelanja /belibelah - aktiviti sosial- keraian/jamuan.2. Motivasikan diri.

3. Ubahsuai Tabiat makan. - Ambil hidangan yang kecil. - Makan perlahan, tidak bertambah. - Kunyah 40 kali sebelum telan. - Makan hanya di ruang makan jangan sampai di sink mencuci. - Tabiat “clean the plate”- Dewan Bandaraya ! - Mengambil sarapan pagi. - Minum atau makan sup sayur 20 - 30 minit sebelum

makan- Kurangkan makan semasa aktiviti kurang.

. - Makan pada waktu makan yang ditetapkan.

3. PILIH MAKANAN DARIPADA BIJIRIN DAN KEKACANG

BIJIRIN PENUH Kaya dengan

fiber, karbohidrat kompleks, vitamin B dan mineral tertentu.

KEKACANG Kaya dengan

protin tumbuhan dan fiber yang baik.

4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN DAN BUAHAN

• Makan pelbagai sayuran terutama yang berwarna hijau dan kuning tua.

• Sediakan sayuran tanpa / kurang lemak.• Sayuran segar dan ulam lebih digalakkan

dalam sajian.• Utamakan buahan sitrus, tembikai dan betik.• Makan buah sebagai snek atau pencuci mulut.• Minum air perahan buah tanpa gula.

4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN DAN BUAHAN

• Tiada kolesterol, kurang lemak, kurang kalori dan kurang sodium.

• Kaya dengan fiber, karbohidrat kompleks, vitamin & mineral.

• Sumber antioksidan (vitamin C, E, karotinoid d.l.l.)

• Ada pelbagai jenis, rasa enak dan mudah didapati.

Sejenis karbohidrat kompleks

Terdapat dalam bijirin, bijian, buah & sayur

Membantu mencegah sembelit

Membantu mengawal gula dan kolesterol darah

FIBER LARUT AIR

Pectin, guargum, hemiselulos, polisakarida tumbuhan,

Membantu Penurunan Kolesterol Setiap hari 50% kolesterol yang

dibentuk di hati akan diguna untuk membuat “bile acids” bagi menghadam dan menyerap lemak makanan.

Ia akan digunapakai semula. Serat ini akan mengikat “bile

acids” dan menghalang “reabsorption”.

Oleh itu, lebih banyak kolesterol dalam darah akan ditarik untuk membuat garam hempedu.

Melambatkan Kadar

Penyerapan Glukosa kekentalan, bertindak

sebagai “barrier” kepada enzim yang menghadamkan amilosa

Melambatkan serapan tetapi mengekalkan jumlah nutrien diserap.

FIBER LARUT AIR

SUMBER SUMBER FIBER LARUT AIR Buah buahan

Sayuran Kekacang

Bijian Oat

Disarankan 30-40 gm sehari jumlah fiber.

FIBER TAK LARUT AIR

Ia tidak boleh dihadamkan, oleh itu ia akan tinggal di usus dan menyerap banyak air.

Isipadu perut bertambah dan anda rasa kenyang.

Najis menjadi lembut dan tiada sembelit.

Selulos, bran Memberi rasa kenyang yang lama.

Mengelakkan sembelit.BAGAIMANA ?

SUMBER SUMBER Sayuran daun

Sayuran kacang Roti wholemeal

Beras India

5. PILIH MAKANAN RENDAH LEMAK DAN KOLESTEROL

Pilihan yang baik :- Ikan atau ayam berbanding daging.- Gantian satu hidangan protin harian kepada protin tumbuhan.- Produk rendah lemak.

Modifikasi masakan.

Kurangkan makanan tinggi lemak tepu.

- Sebahagian lemak haiwan.

- Coklat, majerin tepu.

- Makanan terproses.

- Minyak kelapa

& santan.

Kurangkan makanan tinggi kolesterol.

- Lemak haiwan,minyak sapi. - Organ dalaman haiwan.- Susu penuh krim, dadih, keju, aiskrim, krim dan mentega.- Kuning telur & hasilnya. - Kerangan laut.- Makanan terproses.

Lemak (25 - 30% dari tenaga)

a. Kurangkan saturated fat (lemak tepu) - 7-10%Bagaimana;• Guna hanya 2 sudu makan santan 2 kali seminggu.• Makan diluar tiada makanan bersantan• Buang lemak dari daging, kulit ayam• Elakkan mentega, keju, mayonnaise, ghee, produk

susu (evaporated, FCM),dadih, aiskrim dan krim • Elakkan coklat, • Elakkan makanan terproses.• Elakkan minyak kelapa

b. Polyunsaturated - 7-10%Bagaimana;• Gunakan PUFA oils seperti minyak jagung, kacang

soya dan bunga matahari• Pilih makanan rendah lemak semasa makan diluar.

c. Monounsaturated - 11-10%Bagaimana;• gunakan lebih kerap ikan dan produk ikan.• Cuba gunakan lemak mono tak tepu seperti minyak

kelapa sawit dan kacang tanah (tetapi berjaga-jaga)• Boleh gunakan margerin sedikit.

Memilih Makanan Rendah Lemak, LemakTepu dan Kolesterol

• Tiada makanan organ dalaman• Maksima 2-3 telur (yolk) dan hasilnya seminggu• Makanan/kerangan laut boleh digunakan 2 x sebulan•Daging dan produk daging digunakan secara jarang-jarang mungkin 1 x sebulan.

PETUA MENGGURANGKAN LEMAK & KOLESTEROL

1. Buang lemak yang kelihatan pada daging dan ayam sebelum memasak.

2. Rebus tanpa lemak / santan / minyak.3. Bakar tanpa lemak / minyak / santan

menggunakan rempah-ratus. Kemudian tambah sedikit air pada pinggan pembakar dan balut makanan dengan daun pisang / daun kunyit / ‘aluminium foil’ sebelum dibakar. Lembapkan berulangkali dengan sup / perencah.

4. Goreng tanpa menggunakan lemak / minyak dengan kuali ‘tak melekat’.

4. Kari boleh disediakan dengan menggunakan susu cair / susu skim / susu soya (tanpa gula) menggantikan santan atau dipekatkan dengan menggunakan kentang diawal masakan.

6. Gantikan produk tinggi lemak dengan produk rendah / tanpa lemak seperti susu penuh krim dengan susu skim / rendah lemak dll.

7. Gantikan snek berlemak dengan snek ‘sihat’ seperti kek / kuih manis dengan buah-buahan / sandwich / jagung rebus (tanpa margerin).

8. Buang lebihan lemak dari sup sebelum menambah sayuran dengan cara menyejukan sup terlebih dahulu dan kemudian buangkan lapisan lemak beku di permukaan atasnya.

6. PILIH MAKANAN KURANG GULA DAN GARAM

Menggunakan Gula Secara Berpatutan

• Hadkan gula dalam minuman (1 –2 sudu teh/ cawan)• Maksima 8 sudu teh sehari (makanan / minuman)• Kurangkan gula dan makanan tinggi gula seperti:

– Air kotak : 5-6 sudu teh gula– Air tin : 7-9 sudu teh gula

• Kurangkan makanan berkarbohidrat– 1 gram = 4 kkal @ 1 teaspoon = 20 kkal @ 1 small chinese

bowl = 150 kkal • Mengurangkan pengambilan alkohol

– 1 ml = 5.6 kkal @ 1 gm = 7 kkal @ 1 oz = 200 kkal

PETUA MENGURANGKAN PENGAMBILAN GULA

1. Amalkan minum air kosong / mineral / jus buah-buahan segar yang tidak dimaniskan.

2. Gantikan snek / pencuci mulut / buahan dalam tin dengan buah- buahan segar.

3. Hidangkan gula berasingan untuk minuman panas.

4. Gantikan susu pekat manis dengan susu tepung skim / rendah lemak.

Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia

menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.

Berjaga-jaga dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.

Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!

Mengambil Garam dan Sodium Secara Sederhana

• Kurangkan makanan segera dan diproses.• Kurangkan perasa-perasa tinggi sodium.• Kurangkan snek yang kaya dengan garam, gula dan

monosodium glutamat (MSG).• Kurangkan minuman ringan, kandi, kek, aiskrim dan

coklat.• Lebihkan makanan semulajadi atau segar.• Gunakan garam dan gula secara sederhana.

PETUA MENGGURANGKAN PENGAMBILAN GARAM

1. Kurangkan mengambil makanan terproses / masin seperti kentang / kacang goreng bergaram / makanan ringan lebihkan mengambil makanan segar

2. Rasa masakan dahulu sebelum menambah garam / sos / kicap.

3. Guna lebih perencah asli dalam masakan seperti rempah-ratus, herba, serai, lengkuas, bawang dll.

7. BANYAKKAN MINUM AIR KOSONG

• Penting untuk fungsi fisiologi dalam badan, mengawal suhu tubuh dan perkumuhan.

• Minum 6 – 8 gelas air sehari.• Kurangkan minuman bergula dan

berkarbonat bagi mengelakkan penambahan kalori dan pengawet yang tidak perlu.

Kesan kekurangan air pada tubuh……

DEHIDRASIPengsan dan kesan buruk fatal shock

Lemah daya konsentrasi…..

Tiada kekuatan untuk belajar pada tempoh yang lama…..

Badan letih lesu……

7. MAKAN MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

• Sediakan makanan dalam keadaaan bersih untuk mengelakkan pencemaran makanan.

• Makan di premis yang bersih.• Amalkan cara menyimpan, menyediakan

dan menyaji makanan dengan selamat.