healthy eating utm1

53
PENYAKIT KRONIK & AMALAN PEMAKANAN SIHAT

Upload: school

Post on 29-Jun-2015

2.734 views

Category:

Documents


4 download

TRANSCRIPT

Page 1: Healthy eating utm1

PENYAKIT KRONIK & AMALAN PEMAKANAN SIHAT

Page 2: Healthy eating utm1

• Penyakit kronik berkaitan makanan : – kardiovaskular, diabetis, obesiti, kanser,

osteoporosis, dental

• Penyumbang kes kesihatan dalam komuniti :– Impak kos rawatan kepada kerajaan– Impak kualiti hidup / kerja kepada

masyarakat– Disability-adjusted life years (DALYs)

• penyakit orang kaya ???– Statistik mencecah 5/6 angka kematian

dunia ; negara miskin dan masyarakat miskin di negara maju (WHO)

PENYAKIT KRONIK : MASALAH SEJAGATPENYAKIT KRONIK : MASALAH SEJAGAT

Page 3: Healthy eating utm1

FAKTOR PERANTARA

FAKTOR RISIKOFAKTOR RISIKO

Faktor Tidak Boleh Ubah:•Umur•Jantina•Etnik•Genetik

Faktor Boleh Ubah:•Diet •Aktiviti Fizikal•Merokok•Alcohol•Stres

Sosioekonomik, budaya & persekiratan

DiabetesCancersMasalah paru paru

Strok

Penyakit jantung

berat badan, obesiti tekanan darah tekanan darah gula darah

Page 4: Healthy eating utm1

• Dibuktikan cara hidup mempengaruhi kualiti kesihatan dan jangka hayat.

• Saringan awal Kesukaran semasa kerana masalah kesihatan lewat dikesan , telah parah ataupun tidak lagi dapat disembuhkan.

• Tanggungjawab individu mula dengan mengubahsuai tingkahlaku ; cabaran kepada diri :– Amal pemakanan sihat– Tingkatkan aktiviti fizikal– Elak merokok– Elak stres

Page 5: Healthy eating utm1

MAKAN MAKANAN YANG SIHAT

• Makanan penting untuk kehidupan.

• Makanan yang sihat mengandungi jumlah zat dan kalori yang seimbang untuk kesihatan tubuh, mencegah kekurangan dan kelebihan pemakanan.

• “Garispanduan Makanan Kebangsaan” akan membantu dalam pemilihan makanan yang sihat dan dapat dinikmati.

Page 6: Healthy eating utm1

1. PELBAGAIKAN MAKANAN

– Tiada satu makanan yang mengandungi kesemua zat perlu sekaligus.

– Tiada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas masalah kesihatan tertentu.

– Pastikan makanan harian anda adalah seimbang.

Page 7: Healthy eating utm1

Bahan- Bahan Dalam Makanan

Karbohidrat, protin, lemakVitamin, Mineral, Air

FiberPhytonutrien

Kolesterol, garam, gula

Page 8: Healthy eating utm1

Makan secara tetap

– Melangkau sesuatu masa sajian boleh menyebabkan kita makan berlebihan pada sajian seterusnya.

– Pengambilan snek adalah baik tetapi jangan sampai ia menjadi sajian utama.

Sarapan Pagi Makan

Tengahari

Makan Malam

Minum

Pagi Minum Petang

Minum

Malam

Page 9: Healthy eating utm1

Makan Sedikit Tetapi Banyak Kali !!

• Konsep ini sukar diterima kerana bimbang dengan makan banyak, jumlah kalori ↑.

• Keajaiban sistem tubuh adalah semakin kerap makan, semakin ↑ pembakaran tenaga.

Page 10: Healthy eating utm1

7 alasan kenapa perlu makan sedikit sedikit tetapi boleh banyak kali.....

1. Melajukan BMR2. Mengawal rasa lapar 3. Sentiasa bertenaga4. Meningkatkan pembentukan otot5. Mengelakkan penguraian otot6. Memperbaiki penyerapan zat

makanan7. Mengurangkan simpanan lemak

tubuh

Page 11: Healthy eating utm1

7 alasan kenapa perlu makan kerap tetapi sedikit...

1. Melajukan BMR: kesan termik makanan

Tips: Frekuensi makan ↑ + makanan TE ↑ BMR ↑↑

• Makan akan menggerakkan enjin tubuh.

Protin tertinggi “thermic effect”: dada ayam, ikan, putih

telur

Lemak dan gula kadar pembakaran tenaga keseluruhan

sajian di waktu itu.

Zat makanan Protein Karbohidrat kompleks Lemak dan gula

Thermic Effect 30% 20% 3%

Page 12: Healthy eating utm1

2. Mengawal rasa lapar

• Puasa yang lama merangsang hormon yang mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang, sentiasa ingin makan lagi. Cn: Makan kerepek2 selepas makan nasi.

3. Sentiasa bertenaga

• Insulin ↑ dengan kehadiran CHO.Merangsang pembentukan tenaga. Makan kerap dengan jumlah yang betul memberi peluang tindakan insulin > berkesan.

Page 13: Healthy eating utm1

4. Meningkatkan pembentukan otot

• Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa glukos & asid amino ke tisu otot untuk pertumbuhan.

• Tetapi a. amino hanya bertahan 3 jam, perlu bekalan baru!

5. Mengelakkan penguraian otot

• Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai untuk bekalan a. amino darah. Saiz otot ↓, BMR ↓

Page 14: Healthy eating utm1

6. Memperbaiki penyerapan zat makanan

• Makan banyak, belum tentu semua zat dapat diserap dan diguna dengan baik.

• Makan kerap walau sedikit, % penyerapan & penggunaan zat lebih ↑.

7. Mengurangkan simpanan lemak tubuh

• Jumlah kalori makanan lebih terkawal, mengelak pembentukan lemak simpanan.

Page 15: Healthy eating utm1

BERAPA KALI ??

• Tempoh tidur yang biasa adalah 6 jam, 18 jam waktu jaga boleh memuatkan 5 – 6 sajian sehari pada sela masa 3 – 3.6 jam setiap kali.

• Manusia mangambil masa 2 ½ - 4 jam untuk melengkapkan penghadaman.

Page 16: Healthy eating utm1

Jika melangkau waktu makan…..

• Satu kesalahan BESAR, akan ↓ BMR, ↓ otot

• Contoh: Makan terakhir jam 8 malam semalam. Bersarapan jam10 pagi; Puasa 14 jam! Tempoh ini cukup untuk merangsang “survival mode” / tindakbalas puasa, iaitukatabolisme otot untuk mendapatkan tenaga. Bila signal puasa dihantar ke otak, BMR ↓ supaya ada banyak tenaga simpanan.

• Akan lapar yang keterlaluan dan makan banyak pada sekali duduk.

Page 17: Healthy eating utm1

Banyak mana boleh makan ??

• Untuk tujuan pelangsingan, < 550 kkal bagi lelaki dan < 400 kkal bagi wanita untuk satu sajian.

• Saiz sajian mengecil: Sarapan Makan Malam.– Kurang aktif, pembakaran tenaga ↓– BMR tidur paling rendah– Menghasilkan > insulin waktu malam– Tangki glikogen biasanya telah penuh,

tenaga lebihan akan disimpan dalam bentuk lemak.

Page 18: Healthy eating utm1

Masa sajian ??

• Sarapan se awal 6 – 7 pagi untuk BMR ↑ lebih awal dan supaya pengagihan bilangan sajian yang terkawal.

• Ideal: ada sumber protin tanpa lemak + CHO kompleks di setiap sajian; jika tidak, pilih snek yang sihat : buahan, sayuran, yogurt rendah lemak atau susu / protin tanpa lemak

• Tidak makan < 3 – 4 jam sebelum tidur.• Amalan yang konsisten menjamin kejayaan.

Page 19: Healthy eating utm1

Adakah ini cara anda makan ?

Tidak makan sarapan pagi

Makan pada waktu yang tidak tentu

Makan lewat malam Suka makan snek Suka makanan yang

manis Suka “fast food”

Page 20: Healthy eating utm1

Makan mengikutsukatan yang betul membolehkan anda menikmati pelbagai

makanan di samping mengekalkan badan yang sihat.

Page 21: Healthy eating utm1

Lemak, minyak, gula, garam : Lemak, minyak, gula, garam : Sedikit sahajaSedikit sahaja

Ikan, ayam, Ikan, ayam, daging, daging, kekacang:kekacang:2 - 3 hidangan2 - 3 hidangan

Susu, hasil Susu, hasil tenusu:tenusu:2 hidangan2 hidangan

Buah buahan & Sayur sayuran:Buah buahan & Sayur sayuran:

5 hidangan (atau lebih)5 hidangan (atau lebih)

Nasi, mi, roti, bijirin, produk Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin & ubi:bijirin & ubi:8 - 12 hidangan8 - 12 hidangan

Piramid Makanan

Page 22: Healthy eating utm1

3500 Kkal tenaga membentuk 1 Ib @ 0.45 kg lemak tubuh.

Tenaga = Tenaga masuk keluar

Berat tidak berubah

Tenaga > Tenaga masuk keluar

Berat akan bertambah

Tenaga < Tenaga masuk keluar

Berat akan berkurang

2. IMBANGI PEMAKANAN DENGAN AKTIVITI FIZIKAL

Page 23: Healthy eating utm1

Capai dan kekalkan berat badan idaman

BMI = . BERAT (kg) . TINGGI X TINGGI (m2)

BMI Klasifikasi

Kurang 18.5

18.5 - 24.9

25 - 29.9

> 30

Kurang berat badan

Berat badan idaman

Berlebihan berat badan

Obes

Page 24: Healthy eating utm1

Jika anda berlebihan berat badan…APA YANG PERLU DILAKUKAN ?

1. Tingkatkan aktiviti fizikal 2. Kurangkan pengambilan makanan

TIPS Cara yang terbaik dan pertama, amalkan

pemakanan yang sihat dan lakukan aktiviti fizikal Cuba capai penurunan berat badan 0.5kg per

minggu dengan mengurangkan 500 kcal per hari. Lebihkan aktiviti fizikal atau kurangkan makanan

atau kedua-duanya. Jika tidak aktif (sedentari), jadi lebih aktif.

Page 25: Healthy eating utm1

Faedah berat badan unggul !!

kurang risiko penyakit dan masalah berkaitan

rasa sihat menambah keyakinan senang bergerak kelihatan segak/ cantik

dan menawan

Page 26: Healthy eating utm1

Ketahui “Makanan Segera” AndaKetahui “Makanan Segera” Anda

Satu quarter-pound cheeseburger, kentang goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman ringan membekalkan :

1,166 kalori 51 g lemak 95 mg kolesterol 1,450 mg natrium (garam)

Page 27: Healthy eating utm1

OBESITI

• Ditakrifkan sebagai keadaan terdapat pengumpulan dan penyimpanan lemak yang berlebihan di dalam badan.

• Ia mencerminkan satu keadaan ketidakseimbangan pengambilan tenaga dan penggunaan tenaga

Page 28: Healthy eating utm1

Mengurangkan Berat Badan ??

Pengurangan Kalori Harian:• Kurangkan lemak dan makanan tinggi

lemak. 1 gram = 9 kkal or 1 teaspoon = 45 kkal• Kurangkan amaun makanan harian.• Modifikasi resipi (jelaskan)

Pengubahsuaian Tingkahlaku1. Mengawal rangsangan makan. - semasa pergi berbelanja /belibelah - aktiviti sosial- keraian/jamuan.2. Motivasikan diri.

Page 29: Healthy eating utm1

3. Ubahsuai Tabiat makan. - Ambil hidangan yang kecil. - Makan perlahan, tidak bertambah. - Kunyah 40 kali sebelum telan. - Makan hanya di ruang makan jangan sampai di sink mencuci. - Tabiat “clean the plate”- Dewan Bandaraya ! - Mengambil sarapan pagi. - Minum atau makan sup sayur 20 - 30 minit sebelum

makan- Kurangkan makan semasa aktiviti kurang.

. - Makan pada waktu makan yang ditetapkan.

Page 30: Healthy eating utm1

3. PILIH MAKANAN DARIPADA BIJIRIN DAN KEKACANG

BIJIRIN PENUH Kaya dengan

fiber, karbohidrat kompleks, vitamin B dan mineral tertentu.

KEKACANG Kaya dengan

protin tumbuhan dan fiber yang baik.

Page 31: Healthy eating utm1

4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN DAN BUAHAN

• Makan pelbagai sayuran terutama yang berwarna hijau dan kuning tua.

• Sediakan sayuran tanpa / kurang lemak.• Sayuran segar dan ulam lebih digalakkan

dalam sajian.• Utamakan buahan sitrus, tembikai dan betik.• Makan buah sebagai snek atau pencuci mulut.• Minum air perahan buah tanpa gula.

Page 32: Healthy eating utm1

4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN DAN BUAHAN

• Tiada kolesterol, kurang lemak, kurang kalori dan kurang sodium.

• Kaya dengan fiber, karbohidrat kompleks, vitamin & mineral.

• Sumber antioksidan (vitamin C, E, karotinoid d.l.l.)

• Ada pelbagai jenis, rasa enak dan mudah didapati.

Page 33: Healthy eating utm1

Sejenis karbohidrat kompleks

Terdapat dalam bijirin, bijian, buah & sayur

Membantu mencegah sembelit

Membantu mengawal gula dan kolesterol darah

Page 34: Healthy eating utm1

FIBER LARUT AIR

Pectin, guargum, hemiselulos, polisakarida tumbuhan,

Membantu Penurunan Kolesterol Setiap hari 50% kolesterol yang

dibentuk di hati akan diguna untuk membuat “bile acids” bagi menghadam dan menyerap lemak makanan.

Ia akan digunapakai semula. Serat ini akan mengikat “bile

acids” dan menghalang “reabsorption”.

Oleh itu, lebih banyak kolesterol dalam darah akan ditarik untuk membuat garam hempedu.

Melambatkan Kadar

Penyerapan Glukosa kekentalan, bertindak

sebagai “barrier” kepada enzim yang menghadamkan amilosa

Melambatkan serapan tetapi mengekalkan jumlah nutrien diserap.

Page 35: Healthy eating utm1

FIBER LARUT AIR

SUMBER SUMBER FIBER LARUT AIR Buah buahan

Sayuran Kekacang

Bijian Oat

Disarankan 30-40 gm sehari jumlah fiber.

Page 36: Healthy eating utm1

FIBER TAK LARUT AIR

Ia tidak boleh dihadamkan, oleh itu ia akan tinggal di usus dan menyerap banyak air.

Isipadu perut bertambah dan anda rasa kenyang.

Najis menjadi lembut dan tiada sembelit.

Selulos, bran Memberi rasa kenyang yang lama.

Mengelakkan sembelit.BAGAIMANA ?

SUMBER SUMBER Sayuran daun

Sayuran kacang Roti wholemeal

Beras India

Page 37: Healthy eating utm1

5. PILIH MAKANAN RENDAH LEMAK DAN KOLESTEROL

Pilihan yang baik :- Ikan atau ayam berbanding daging.- Gantian satu hidangan protin harian kepada protin tumbuhan.- Produk rendah lemak.

Modifikasi masakan.

Page 38: Healthy eating utm1

Kurangkan makanan tinggi lemak tepu.

- Sebahagian lemak haiwan.

- Coklat, majerin tepu.

- Makanan terproses.

- Minyak kelapa

& santan.

Page 39: Healthy eating utm1

Kurangkan makanan tinggi kolesterol.

- Lemak haiwan,minyak sapi. - Organ dalaman haiwan.- Susu penuh krim, dadih, keju, aiskrim, krim dan mentega.- Kuning telur & hasilnya. - Kerangan laut.- Makanan terproses.

Page 40: Healthy eating utm1

Lemak (25 - 30% dari tenaga)

a. Kurangkan saturated fat (lemak tepu) - 7-10%Bagaimana;• Guna hanya 2 sudu makan santan 2 kali seminggu.• Makan diluar tiada makanan bersantan• Buang lemak dari daging, kulit ayam• Elakkan mentega, keju, mayonnaise, ghee, produk

susu (evaporated, FCM),dadih, aiskrim dan krim • Elakkan coklat, • Elakkan makanan terproses.• Elakkan minyak kelapa

Page 41: Healthy eating utm1

b. Polyunsaturated - 7-10%Bagaimana;• Gunakan PUFA oils seperti minyak jagung, kacang

soya dan bunga matahari• Pilih makanan rendah lemak semasa makan diluar.

c. Monounsaturated - 11-10%Bagaimana;• gunakan lebih kerap ikan dan produk ikan.• Cuba gunakan lemak mono tak tepu seperti minyak

kelapa sawit dan kacang tanah (tetapi berjaga-jaga)• Boleh gunakan margerin sedikit.

Page 42: Healthy eating utm1

Memilih Makanan Rendah Lemak, LemakTepu dan Kolesterol

• Tiada makanan organ dalaman• Maksima 2-3 telur (yolk) dan hasilnya seminggu• Makanan/kerangan laut boleh digunakan 2 x sebulan•Daging dan produk daging digunakan secara jarang-jarang mungkin 1 x sebulan.

Page 43: Healthy eating utm1

PETUA MENGGURANGKAN LEMAK & KOLESTEROL

1. Buang lemak yang kelihatan pada daging dan ayam sebelum memasak.

2. Rebus tanpa lemak / santan / minyak.3. Bakar tanpa lemak / minyak / santan

menggunakan rempah-ratus. Kemudian tambah sedikit air pada pinggan pembakar dan balut makanan dengan daun pisang / daun kunyit / ‘aluminium foil’ sebelum dibakar. Lembapkan berulangkali dengan sup / perencah.

4. Goreng tanpa menggunakan lemak / minyak dengan kuali ‘tak melekat’.

Page 44: Healthy eating utm1

4. Kari boleh disediakan dengan menggunakan susu cair / susu skim / susu soya (tanpa gula) menggantikan santan atau dipekatkan dengan menggunakan kentang diawal masakan.

6. Gantikan produk tinggi lemak dengan produk rendah / tanpa lemak seperti susu penuh krim dengan susu skim / rendah lemak dll.

7. Gantikan snek berlemak dengan snek ‘sihat’ seperti kek / kuih manis dengan buah-buahan / sandwich / jagung rebus (tanpa margerin).

8. Buang lebihan lemak dari sup sebelum menambah sayuran dengan cara menyejukan sup terlebih dahulu dan kemudian buangkan lapisan lemak beku di permukaan atasnya.

Page 45: Healthy eating utm1

6. PILIH MAKANAN KURANG GULA DAN GARAM

Page 46: Healthy eating utm1

Menggunakan Gula Secara Berpatutan

• Hadkan gula dalam minuman (1 –2 sudu teh/ cawan)• Maksima 8 sudu teh sehari (makanan / minuman)• Kurangkan gula dan makanan tinggi gula seperti:

– Air kotak : 5-6 sudu teh gula– Air tin : 7-9 sudu teh gula

• Kurangkan makanan berkarbohidrat– 1 gram = 4 kkal @ 1 teaspoon = 20 kkal @ 1 small chinese

bowl = 150 kkal • Mengurangkan pengambilan alkohol

– 1 ml = 5.6 kkal @ 1 gm = 7 kkal @ 1 oz = 200 kkal

Page 47: Healthy eating utm1

PETUA MENGURANGKAN PENGAMBILAN GULA

1. Amalkan minum air kosong / mineral / jus buah-buahan segar yang tidak dimaniskan.

2. Gantikan snek / pencuci mulut / buahan dalam tin dengan buah- buahan segar.

3. Hidangkan gula berasingan untuk minuman panas.

4. Gantikan susu pekat manis dengan susu tepung skim / rendah lemak.

Page 48: Healthy eating utm1

Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia

menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.

Berjaga-jaga dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.

Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!

Page 49: Healthy eating utm1

Mengambil Garam dan Sodium Secara Sederhana

• Kurangkan makanan segera dan diproses.• Kurangkan perasa-perasa tinggi sodium.• Kurangkan snek yang kaya dengan garam, gula dan

monosodium glutamat (MSG).• Kurangkan minuman ringan, kandi, kek, aiskrim dan

coklat.• Lebihkan makanan semulajadi atau segar.• Gunakan garam dan gula secara sederhana.

Page 50: Healthy eating utm1

PETUA MENGGURANGKAN PENGAMBILAN GARAM

1. Kurangkan mengambil makanan terproses / masin seperti kentang / kacang goreng bergaram / makanan ringan lebihkan mengambil makanan segar

2. Rasa masakan dahulu sebelum menambah garam / sos / kicap.

3. Guna lebih perencah asli dalam masakan seperti rempah-ratus, herba, serai, lengkuas, bawang dll.

Page 51: Healthy eating utm1

7. BANYAKKAN MINUM AIR KOSONG

• Penting untuk fungsi fisiologi dalam badan, mengawal suhu tubuh dan perkumuhan.

• Minum 6 – 8 gelas air sehari.• Kurangkan minuman bergula dan

berkarbonat bagi mengelakkan penambahan kalori dan pengawet yang tidak perlu.

Page 52: Healthy eating utm1

Kesan kekurangan air pada tubuh……

DEHIDRASIPengsan dan kesan buruk fatal shock

Lemah daya konsentrasi…..

Tiada kekuatan untuk belajar pada tempoh yang lama…..

Badan letih lesu……

Page 53: Healthy eating utm1

7. MAKAN MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

• Sediakan makanan dalam keadaaan bersih untuk mengelakkan pencemaran makanan.

• Makan di premis yang bersih.• Amalkan cara menyimpan, menyediakan

dan menyaji makanan dengan selamat.