ha k cipt a terpelihara - infosihat.gov.my · ujian bangkit tubi tujuh (7) tahap ujian tekan tubi...
Post on 11-Feb-2020
100 Views
Preview:
TRANSCRIPT
HAKCIPTA TERPELIHARA
Semua hak terpelihara. Tiada mana-mana bahagian alumes naktibretid helob ini natibrenep adapirad
atau disimpan di dalam bentuk yang boleh diperolehisemula atau disiarkan dalam sebarang bentuk dengan apa juga cara-cara elektronik, mekanikal, fotokopi, rakaman dan/atau sebaliknya tanpa mendapat izin daripada Kementerian Kesihatan Malaysia.
2018
KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA,ARAS 1-3, BLOK E10, KOMPLEKS E,KOMPLEKS PENTADBIRAN KERAJAAN PERSEKUTUAN, 62590 PUTRAJAYA.
T F +603 8883 4562 +603 8888 6200E infosihat@moh.gov.my
www.infosihat.gov.my
Hakcipta c 2018 oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM)
ISBN:978-967-2173-38-0
4 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
REKOD PENILAIAN PENILAIAN INDIVIDU
PENILAIAN BERKUMPULAN
CONTOH PENILAIAN BERKUMPULAN CONTOH REKOD LATIHAN MINGGUAN
BookDoc Activ
REKOD LATIHAN MINGGUAN
SENAMAN BEBANAN ATAS BADAN
SENAMAN BEBANAN ALTERNATIF ATAS BADAN
SENAMAN BEBANAN BAWAH BADAN
SENAMAN BEBANAN ALTERNATIF BAWAH BADAN
SENAMAN BEBANAN TERAS BADAN
REGANGAN
6.1
6.2
6.3
6.4
6.5
6.6
6.7
6.8
6.9
6.10
6.11
6.12
6.13
2
3
4
5
6
8
10
34
38
43
47
48
50
PERKARABIL. MUKASURAT
ISI KANDUNGAN
M y L o g B o o k
1I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Nama : ............................................................................................................
No. Kad Pengenalan : ..............................................................
Nama Kumpulan : ........................................................
Nama Lokaliti : .............................................................
SASARAN PENURUNAN BERAT BADAN SELEPAS 6 BULAN
kg
Sila lekat foto yang diambil pada Minggu 0
Sila lekat foto yang diambil pada Minggu 24
Tarikh : ......................................
Tarikh : ......................................
2 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.1 REKOD PENILAIAN1. REKOD PENILAIAN
M0 M11 M24
Tekanan darah (mm/Hg)
Paras gula dalam darah
(mmol/L)
Paras kolesterol dalam darah
(mmol/L)
Indeks jisim tubuh (kg/m²)
Berat badan (kg)
Peratusan lemak badan (%)
Ukurlilit pinggang (cm)
Ujian lari ulang alik
Ujian bangkit tubi tujuh (7)
tahap
Ujian tekan tubi satu (1) minit
Ujian duduk dan jangkau
Bilangan latihan tanpa
jurulatih
Pencapaian tier BookDoc
3I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.2 PENILAIAN INDIVIDU2. PENILAIAN INDIVIDU
INDIVIDU 1 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah INDIVIDU 2
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah INDIVIDU 3
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
INDIDIVU 4 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
4 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.3 PENILAIAN BERKUMPULAN3. PENILAIAN BERKUMPULAN
KUMPULAN 1 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
KUMPULAN 2 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
KUMPULAN 3 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
KUMPULAN 4 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg)
% Lemak
ULP
Bilangan LTJ
Jumlah
5I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.4 CONTOH PENILAIAN BERKUMPULAN4. CONTOH PENILAIAN BERKUMPULAN
KUMPULAN 1
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg) 100+100+100 300 94+95+97 286 14 % Lemak 50+50+50 150 48+47+46 141 9 ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6 Bilangan LTJ 0 0 3+3+3 9 9 Jumlah
38
KUMPULAN 2
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg) 100+100+100 300 94+95+97 286 14 % Lemak 50+50+50 150 48+47+46 141 9 ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6 Bilangan LTJ 0 3+3+1 7 7 Jumlah
36
KUMPULAN 3
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg) 94+100+100 294 94+95+97 286 8 % Lemak 50+50+50 150 48+47+46 141 9 ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6 Bilangan LTJ 0 3+3+3 9 9 Jumlah
32
KUMPULAN 4
Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg) 100+100+100 300 94+95+97 286 14 % Lemak 50+50+46 146 48+47+46 141 5 ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6 Bilangan LTJ 0 3+3+3 9 9 Jumlah
34
*Kumpulan 1 layak diumum sebagai Juara Kumpulan
*ULP = Ukurlilit pinggang
*LTJ = Latihan Tanpa Jurulatih
6 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.5 CONTOH REKOD LATIHAN MINGGUAN
B) LATIHAN BEBANAN
5. CONTOH REKOD LATIHAN MINGGUAN
Berikut ialah contoh rekod latihan mingguan:
Nama : Mohd Azemir Bin Mustafa
Latihan : Kardiovaskular
Fasa: Persediaan
Minggu : 2
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan*
(dsm)
KNL Capaian**
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Isnin / 4 Mac 2019
Joging Berterusan 40-50% KNL
112-125 120 30
Selasa / 5 Mac 2019
Berjalan pantas
Berterusan 40-50% KNL
112-125 118 45
Rabu / 6 Mac 2019
Joging Berterusan 40-50% KNL
112-125 124 35
Khamis / 7 Mac 2019
Berbasikal Berterusan 40-50% KNL
112-125 120 50
Jumaat / 8 Mac 2019
Rehat
Sabtu / 9 Mac 2019
Joging Berterusan 40-50% KNL
112-125 125 45
Ahad / 10 Mac 2019
Rehat
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh 4 Mac 2019
2: Tarikh 5 Mac 2019
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Atas Badan
Chest Press RB
Bebanan G G G G Ulangan 10 10 10 10
Overhead Press
Bebanan 6kg 6kg 6kg 6 kg Ulangan 10 10 10 10
Biceps Curl
Bebanan 5kg 5kg 5kg 5kg Ulangan 10 10 10 10
Triceps Extension
Bebanan 6kg 6kg 6kg 6kg Ulangan 10 10 10 10
Bebanan Ulangan
Bebanan Ulangan
Bebanan Ulangan
Bebanan Ulangan
Bawah Badan
Squat RB Bebanan B B B B Ulangan 12 12 12 12
Deadlift Dumbbell
Bebanan 10kg 10kg 10kg 10kg
Ulangan
7I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Lunges Bebanan 8kg 8kg 8kg 8kg Ulangan 12 12 12 12
Calf Raise Bebanan 10kg 10kg 10kg 10kg Ulangan 12 12 12 12
Bebanan Ulangan
Bebanan Ulangan
Bebanan Ulangan
Bebanan Ulangan
Teras
Plank Bebanan 1
min. 1
min.
1 min.
1 min.
Ulangan 2 2 2 2
Ab Crunch Bebanan 2
min. 2
min.
2 min.
2 min.
Ulangan 2 2 2 2
Bebanan Ulangan
Bebanan Ulangan
*RB: Resistance band
*G: Resistance band yang berwarna hijau; B: Resistance band yang berwarna biru
*Bagi latihan bebanan, peserta boleh melakukan latihan dengan menggunakan atau tidak
menggunakan peralatan
8 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.6 BookDoc Activ
BookDoc Activ merupakan sebuah aplikasi yang digunakan untuk memantau bilangan langkah. Langkah-langkah mengaktifkan BookDoc Activ anda adalah seperti di mukasurat 9. Pencapaian tier BookDoc dibahagikan kepada 4 tier:
6. BookDoc Activ
BookDoc Activ merupakan sebuah aplikasi yang digunakan untuk memantau bilangan
langkah. Pencapaian tier BookDoc dibahagikan kepada 4 tier:
Tier Purata langkah harian
Bronze ≥ 3000 langkah
Silver ≥ 6000 langkah
Gold ≥ 10000 langkah
Platinum Mencapai tier Gold sebanyak 3 bulan
berturut-turut
10 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.7 REKOD LATIHAN MINGGUAN
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
11I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
12 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
13I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
14 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
15I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
16 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
17I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
18 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
19I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
20 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
21I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
22 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
23I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
24 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
25I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
26 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
27I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
28 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
29I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
30 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
31I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
32 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
33I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Latihan Bebanan
Nama :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
Fasa :
Minggu :
Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan
(dsm)
KNL Capaian
(dsm)
Jangkamasa (minit)
Bahagian Otot
Rangka Senaman
Hari 1 : Tarikh
2: Tarikh
3: Tarikh
4: Tarikh
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
AtasBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
BawahBadan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
Teras
Bebanan
Ulangan
Bebanan
Ulangan
34 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.8 SENAMAN BEBANAN ATAS BADAN
6.8.1 Chest press with resistance band
1) Berdiri tegak dan letakkan getah senaman di bahu2) Tolak getah senaman menggunakan kedua belah tangan dan hembuskan
nafas ketika melakukan pergerakan ini
Tips: Bagi memaksimumkan kesan senaman ini, cantumkan kedua-dua tangan apabila menolak getah senaman ke hadapan
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Triceps
Triceps
Deltoid
Pectoralis
Biceps
Deltoid
35I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.8.2 Overhead press
1) Sambil berdiri tegak, angkat dumbbell 90˚ di bahagian bahu seperti di posisi pertama
2) Tolak dumbbell ke atas kepala sehingga bertemu antara dumbbell dan hembuskan nafas ketika melakukannya
Tips : Mengunci pinggang dan mendada dapat membantu melakukan senaman ini dengan lebih baik
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Triceps
Triceps
Deltoid
Deltoid
Trapezius
36 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.8.3 Biceps curl
1) Berdiri tegak, buka kaki seluas pinggang dan pastikan dumbbell berada di sisi kaki
2) Bengkokkan biceps dengan mengangkat dumbbell tersebut sehingga paras dada
Tips : Pastikan bahagian bahu hingga ke siku tidak bergerak dan hanya lengan bawah sahaja bergerak
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Biceps
37I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.8.4 Triceps Extension
1) Dalam keadaan berdiri tegak, bengkokkkan siku 90˚ sambil memegang dumbbell. Angkat dumbbell perlahan-lahan sehingga melebihi kepala. Hembus nafas ketika anda menjalankan langkah ini
Tips: Pastikan siku rapat bersebelahan kepala
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Biceps
Triceps
Triceps
38 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.9 SENAMAN BEBANAN ALTERNATIF ATAS BADAN
6.9.1 Tekan tubi
1) Letakkan kedua tapak tangan dan kaki seperti di posisi pertama2) Rendahkan diri sehingga siku membentuk sudut 90° seperti di posisi
kedua
Tips : Hembus nafas perlahan-lahan ketika badan diturunkan
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Triceps
Triceps
Deltoid
Pectoralis
39I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.9.2 Overhead press with resistance band
1) Pijak kedua-dua kaki di atas getah senaman dan letakkan getah senaman di bahagian bahu
2) Tolak getah senaman melebihi kepala dan hembuskan nafas ketika melakukannya
Tips: Pegang getah senaman dengan betul dan stabil terutamanya ketika memegang dengan tangan
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Triceps
Deltoid
Trapezius
Triceps
Deltoid
40 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.9.3 Lateral raise with resistance band
1) Berdiri tegak sambil sebelah tangan memegang getah senaman seperti di posisi pertama. Sebelah kaki memijak getah senaman dan sebelah lagi dimasukkan ke dalam gulungan getah senaman 2) Tarik getah senaman dengan sebelah tangan hingga ke paras dada manakala sebelah tangan lagi diletakkan di pinggang
Tips: Tarik getah senaman dengan stabil dan perlahan-lahan
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
DeltoidSerratusanterior
41I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.9.4 Lateral push down with resistance band
1) Angkat kedua tangan dan pegang getah senaman melebihi kepala2) Tarik getah senaman seluas yang mungkin dengan mendepangkan
kedua tangan
Tips: Hembuskan nafas ketika menarik getah senaman
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Deltoid
Trapezius
Deltoid
42 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.9.5 Biceps curl with resistance band
1) Berdiri tegak semasa memegang getah senaman dan pijak sebelah kaki di atas getah senaman tersebut2) Bengkokkkan siku anda dengan menarik getah tersebut menghala ke atas sehingga paras dada
Tips: Pegang dan pijak getah senaman dengan stabil
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Biceps
43I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.10 SENAMAN BEBANAN BAWAH BADAN
6.10.1 Squat with resistance band
1) Dalam keadaan berdiri, pijak getah senaman dengan kedua kaki dan letak getah senaman di atas bahu2) Turun ke bawah dengan perlahan-lahan, sambil menurunkan lutut dan punggung
Tips: Pegang getah senaman dengan kuat dan turunkan punggung terlebih dahulu
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Quadriceps
Hamstrings
Gluteus
Gastrocnemius
Rectusabdominis External
oblique
44 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.10.2 Deadlift with dumbbell
1) Bengkokkan badan dan lutut seperti di posisi pertama dan pegang dumbbell di depan kaki tetapi punggung direndahkan sedikit2) Naikkan badan sambal berdiri tegak seperti di posisi kedua
Tips : Pastikan dumbbell rapat di kaki setiap masa sebelum, ketika dan selepas melakukannya dan pinggang dikunci untuk mengelakkan kecederaan
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Hamstrings
Gluteus
Latissimusdorsi
45I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.10.3 Lunges
1) Berdiri tegak seperti di posisi pertama, pastikan dalam keadaan mendada dan lock belakang badan2) Langkah satu kaki ke hadapan, rendahkan pinggang hingga kedua lutut bengkok 90° seperti posisi kedua
Tips : Bagi mengelakkan tekanan kepada lutut, lakukan langkahan yang kecil sahaja
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Quadriceps
Hamstrings
Gluteus
46 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.10.4 Calf raise
1) Pegang dinding atau box jump dan letakkan kaki di atas step board seperti di posisi pertama
2) Angkat tumit seperti di posisi kedua dan tahan selama 10 saat
Tips : Angkat tumit setinggi yang boleh bagi memaksimumkan kesan kepada otot gastrocnemius
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Gastrocnemius
47I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Hamstrings
Gluteus
6.11 SENAMAN BEBANAN ALTERNATIF BAWAH BADAN
6.11.1 Stiff legged with dumbbell
1) Bengkokkan badan dan lutut seperti di posisi pertama dan pegang dumbbell di depan kaki 2) Naikkan badan sambal berdiri tegak seperti di posisi kedua
Tips : Perbezaan stiff legged with dumbbell dan deadlift with dumbbell adalah keluasan kaki dan lenturan dari lutut
48 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.12 SENAMAN BEBANAN TERAS BADAN
6.12.1 Plank
1) Rehatkan diri dalam keadaan meniarap seperti posisi pertama2) Dalam posisi kedua, luruskan kedua-dua kaki dan pastikan badan tidak
menyentuh lantai serta bengkokkan siku 90°
Tips : Elakkan meninggikan punggung, pastikan punggung selari dengan badan dan elakkan dari kepala didongakkan
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Triceps
Rhomboid
Rectusabdominis
Externaloblique
Biceps
Triceps
49I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.12.2 Abs Crunch
1) Rehatkan diri dan bengkokkan lutut serta letakkan jari seperti di posisi pertama
2) Capai tumit kaki menggunakan jari seperti di posisi kedua
Tips : Elakkan menaikkan badan menggunakan leher kerana lenguh di leher akan berlaku
Posisi 1
Posisi 2
Otot Terlibat
Rectusabdominis
Externaloblique
50 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.13 REGANGAN
6.13.1 Duduk dan jangkau
1) Dalam keadaan duduk, lunjurkan kaki kanan di hadapan dan bengkokkan kaki kiri seperti di dalam posisi pertama
2) Lunjurkan badan ke hadapan dan capai tapak kaki menggunakan kedua belah tangan
Posisi 1
Posisi 2
51I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.13.2 Buttwink
1) Kepakkan tangan di bahagian lutut seluas yang mungkin dengan kaki dihalakan sedikit ke sisi, dan mencangkung. Regangan ini melibatkan otot di bahagian groin dan hamstrings
Posisi 1
Posisi 2
52 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.13.3 Silang kaki
1) Dalam keadaan berdiri, silangkan kaki kanan di hadapan kaki kiri, pastikan kaki kanan dibengkokkan sedikit
2) Seperti di posisi kedua, turunkan badan dan capai tapak kaki sehingga rasa regangan di bahagian peha
Posisi 1
Posisi 2
53I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.13.4 Duduk dan jangkau alternatif
1) Dalam keadaan duduk, lunjurkan kaki kanan dan bengkokkan kaki kiri seperti di posisi pertama
2) Bengkokkkan badan dan capai pergelangan kaki kanan sehingga merasai regangan pada bahagian hamstrings
Posisi 1
Posisi 2
54 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.13.5 Regangan piriformis
1) Dalam keadaan baring dengan lutut kiri dibengkokkan, letakkan buku lali kaki kanan di hadapan lutut kaki kiri
2) Seperti di posisi kedua, dengan menggunakan dua belah tangan, tarik lutut kiri ke dada sehingga merasa regangan pada otot adductors di kaki kanan
Posisi 1
Posisi 2
55I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
Posisi 1
Posisi 2
6.13.6 Regangan peha atas
1) Dalam keadaan baring seperti di posisi pertama, bengkokkan kaki kanan dan letakkan di bawah punggung, pastikan buku lali diselitkan kedalam. Manakala kaki kiri boleh dibengkokkan atau diluruskan ke hadapan
2) Seperti di posisi kedua, regangkan otot quadriceps dengan merendahkan badan dan bengkokkan siku
56 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.13.7 Regangan split
1) Dalam keadaan duduk, buka kedua kaki seluas yang mungkin, letakkan tangan di lutut dan turunkan badan sedikit badan ke hadapan
2) Seperti di posisi kedua, rapatkan kedua kaki sehingga bertemu kedua kaki dan pegang kaki menggunakan kedua tangan
Posisi 1
Posisi 2
57I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )
6.13.8 Regangan triceps dan bahu
1) Dalam keadaan berdiri dan tangan kiri diletakkan di sebelah kanan, tekan tangan kiri menggunakan tangan kanan
2) Kemudian, pusingkan kepala di sebelah kanan dan dalam keadaan yang sama seperti di posisi pertama, palingkan badan ke sebelah kanan
Posisi 1
Posisi 2
top related