amalan pemakanan ahli sukan

Amalan Pemakanan Ahli Sukan

Renang

PRAKATA• Sebaik-baik pemakanan pra-permainan dimakan sebelum 3

atau 4 jam sebelum pertandingan.• Perlu ada karbohidrat, protein dan vitamin daripada buah-

buahan atau sayuran.• Karbohidrat 60-70%, manakala protein dan vitamin sama

banyak.

Semasa Latihan• Perenang harus mempunyai 3 000- 6 000 kalori pada setiap

latihan.• Mereka memerlukan 2.3g- 3.6g karbohidrat per pound.• Untuk 150 pound, mereka memerlukan 345- 540g karbohidrat.• Peringkat permulaan, banyakkan protein kerana ketahanan

otot adalah sangat penting.• Ambil lemak rendah kolesterol , seperti minyak zaitun dan

kekacang pada kadar 0.45g per pound setiap hari.• Sentiasa berhidrasi dengan meminum 2 cawan air sebelum

latihan, dan meminum minuman tenaga apabila membuat latihan lebih satu jam.

• Letakkan sebotol minuman berdekatan dengan kolam renang dan minum 5-10 auns bagi setiap 15-20 minit.

Malam sebelum pertandingan• Ambil banyak karbohidrat, sedikit lemak dan kurangkan

pengambilan protein

• Minum beberapa gelas air sebelum dan selepas makan• Tidur awal

Pasta Nasi Roti

Pagi Sebelum Pertandingan• Ambil sarapan ringan

Susu Skim

Bijirin

Pisang Makanan tenaga

Tengahari Sebelum Pertandingan• Ambil sarapan berat dan makan ringan di tengahari.• Makan sejam atau dua jam sebelum pertandingan.

Pisang, keropok, roti

bakarBijirin, pasta, roti, buah-buahan dan

sayuran

Semasa Pertandingan• Minum banyak air walaupun tidak dahaga• Hanya minum air pada 5 minit sebelum pertandingan• Minum minuman tenaga yang dapat mengganti elektrolit dan karbohidrat • Ambil makanan yg mudah dihadam• Contoh: popcorn, jus oren, anggur

Selepas Acara• Rehat• Ambil karbohidrat seperti pasta, roti, nasi buah-

buahan dan sayuran supaya dapat kembalikan 60% kalori• Sekiranya atlet tersebut mengalami ketidakselesaan

selepas pertandingan, atlet perlu ambil:

Oat Yogurt rendah lemak Pisang

Jus oren Wafel3 pancake bersama susu rendah lemak

….• Terdapat juga sebuah gerakan yang semakin meningkat untuk

menambah protein dan mungkin jumlah yang sedikit lemak • Contohnya, atlet boleh mengambil 4 bahagian karbohidrat

untuk 1 bahagian protein, dan beberapa lemak sampingan.• Indeks makanan yang tinggi: glukosa (glisemik indeks 100

daripada 100) tembikai, nanas, kentang, wafel, roti, jeli kacang, kek beras, madu, dan minuman ringan.

C loading.

Langkah 3 (sehari sebelum)Rehat secukupnya.

Langkah 2 (4hari sebelum)Banyakkan karbohidrat kpd 70% pengambilan kalori drpd hari biasa dan kurangkan lemak.

Latihan dikurangkan supaya dapat simpan glikogen

Langkah 1(seminggu sebelum)Kurangkan karbohidrat kpd 50% drpd kalori setiap hari, banyakkan protein dan lemak.

Latihan: Seperti biasaKekurangan: simpanan karbohidrat habis

Contoh MakananSarapan Bubur 100g + sudu besar kacang tanah + susu skim +

sudu kecil gula

2 keping roti gandum, dibakar + mentega kacang + Jus buah-buahan segar 250ml

Teh / kopi

Pertengahan pagi 3-4 biskut + Segenggam kekacang + buah-buahan +

teh

Tengahari Nasi dengan ayam tanpa lemak atau ikan kembung besar atau salmon salai + kuaci + salad + yogurt rendah gula + minuman

Pertengahan Tengahari 4 kuih berasaskan gandum + 100g

kacang + buah-buahan campuran kering + Pisang besar + 200g yogurt rendah lemak semulajadi + teh hijau

30 minit pra latihan

6 keping biskut + air

Semasa latihan Minum banyak air / air

isotonik

Latihan segera 20g minuman malt kaya

protein

Makan malam (45min slps)

Nasi + Ayam / atau ikan + herba secukup rasa + ubi keledek panggang atau pasta gandum penuh + Pelbagai sayur-sayuran + yogurt tiada gula tambahan dan rendah lemak + minuman

Supper 250ml susu skim + Buah-buahan + minuman

1 jam sebelum tidur

Minum air