AMALAN PEMAKANAN DAN CARA HIDUP SIHAT

Nama : Syaza Wajihah Binti ZulkefliMohammad Amir Akimi Bin Ghazali {#tag MAAG}

Nur’ Aliah Binti Juhari

Nama Pensyarah : Puan Siti Ajar Binti Md Noh

PENGERTIAN• Siapa remaja?

• Melibatkan banyak perubahan yang berlaku• Perkembangan fizikal• Emosi• Kognitif

Kamus Dewan Edisi Keempat (2010)

mulai dewasa, sudah akil baligh dan sudah cukup umur untuk

berkahwin

Azizi Haji Yahaya (2011)zaman remaja dikatakan

bermula dari akil baligh dan berakhir apabila memasuki

alam dewasa (peralihan)

UMUR PERINGKAT REMAJARemaja

P : 10-12 Tahun

L : 12-14 Tahun

KEPERLUAN KALORI DAN NUTRIEN• Kalori ialah nilai tenaga makanan yang

biasanya diunjurkan dalam kiraan 'kalori'.• Nilai tenaga makanan berbeza bagi

setiap jenis makanan terutamanya dalam nilai kalori. • Jumlah kalori yg diperlukan oleh remaja

yg sihat adalah tinggi.

Faktor yang mempengaruhi keperluan kalori anda

• Saiz tubuh : Tubuh bersaiz besar memerlukan lebih tenaga(kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil.• Usia : Semakin tua, jumlah otot semakin berkurangan dan lemak

membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisme juga secara semula jadi akan perlahan.Ia mengurangkan keperluan kalori anda.• Jantina : Lelaki selalunya tiadak mempunyai lemak yang banyak

berbanding wanita. Mereka juga ada lebih banyak otot dibandingkan wanita seusia dan sama beratnya. Oleh itu, lelaki memiliki lebih kadar asas metabolik dan membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

NUTRISI YANG DITITIKBERATKAN

Kalori Protein

Zat besi Kalium Asid

folik

• Kalori : - Berat boleh menentukan sama ada remaja mempunyai jumlah kalori yang normal atau tidak

(Fong, 2001)- Datang daripada protein tanpa lemak, susu rendah lemak, bijirin penuh, buah-buahan dan

sayur-sayuran• Protin :

- (Owens, 2013) Lelaki : 52 gram Wanita: 46gram- Sumber :daging, ikan, tenusu, makanan soya

• IRON- Iron membawa oksigen ke seluruh bahagian badan)

- (Owens, 2013) Lelaki: 12 mg Wanita: 15 mg

- Wanita perlu lebih kerana haid, kekurangan zat besi menyebabkan anemia (keletihan)

- Sumber: makanan berkerang (% tertinggi besi - 28mg)

- Makanan organ dalamn tidak digalakkan kerana ia melambatkan fungsi otak.

• KALSIUM-Sampai awal 20-an, kalsium tidak lagi ditambah ke tulang-setiap kenaikan 5 peratus dalam jisim tulang remaja, terdapat penurunan 40 peratus dalam

risiko keretakan tulang di kemudian hari.- Sumber: tenusu, jus kalsium, bijirin atau lain-lain makanan yang kaya dengan kalsium

(bijan dan sayur-sayuran berdaun)- Kekurangan membawa kepada Osteporosis

• ASID FOLIK- Vitamin B9 yang larut dalam air-Membantu:Hapuskan toksik daripada badan Mengurangkan jerawat kulit pada mukaPertumbuhan rambutPengeluaran sel-sel darah merah dan putih.Kulit untuk lebih bercahaya dan ‘firm’Kurangkan penyakit jantung dan kanserSembuhkan jangkitan gusiMembetulkan bilangan sperma (Bakal bapa)

- Sumber : sayuran berdaun hijau, asparagus, broccoli, avocado, bendi

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PEMAKAN REMAJA

Umur Saiz badan

Jantina Aktiviti harian

• Umur- Remaja memerlukan karbohidrat untuk lebih banyak tenaga dalam

aktiviti seharian• Saiz badan

- Orang bersaiz besar memerlukan lebih banyak tenaga berbandingorang bersaiz kecil• Jantina

- Lelaki perlukan lebih banyak tenaga kerana kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding perempuan

- Perempuan memerlukan nutrien ferum untuk menggantikankehilangan darah semasa kedatangan haid

• Aktiviti harianMereka yang melakukan banyak aktiviti fizikal memerlukan banyak

tenaga

• Keluarga- ekonomi : berkemampuan, permakanan berkhasiat- pendidikan : cara penyediaan makanan adalah seimbang,

adanya pengetahuan yang jelas tentang corak pemakanan yang sihat• Persekitaran

- bandar : menghadapi masalah kekurangan masa, permakanansegera lazimnya diamalkan• Tahap kesihatan

- Sakit : memerlukan diet jenis cecair sahaja jika mengalamimasalah penghadaman

- Normal : makanan biasa untuk keperluan tubuh badan yangmudah dicernakan

MASALAH PEMAKANAN REMAJA

• Biasanya tabiat makanan yang kurang sihat oleh remaja• Keadaan yang berlaku disebabkan oleh:

- makan walaupun sudah kenyang- sentiasa makan- gemar makan mengikut nafsu (makan banyak pada satu masa)- ketagihan makanan- menggemari makanan yang berlemak atau berminyak- menggilai makanan dan minuman manis, seperti coklat, gula-gula, kek,

minuman ringan dan lain-lain?- makan terlalu banyak snek seperti keropok, kentang goreng dan lain lain?

obesiti

AMALAN PENGAMBILAN MAKANAN SIHAT• Makan makanan yg mempunyai nilai

pemakanan yg tinggi ( baik untuk kesihatan)• Amalkan pemakanan yang seimbang

untuk mengelakkan pengambilan makanan yang berlebihan / kekurangan nutrien dlm badan.• Makanan yg diambil memenuhi keperluan

aktiviti harian.• Banyak minum air (6-8 gelas sehari )

membantu metabolism badan.

MAKAN IKUT KETETAPAN MASA

Tidak melangkau masa makan kerana iannya akan menyebabkan

kita makan berlebihan pada waktu makan yang seterusnya.

Pengambilan snek adalah baik tetapi jangan sampai menjadi

sajian utama.

Makan pelbagai jenis makanan

•tubuh badan mendapat semua khasiat makanan yang diperlukan•Gunakan Piramid Makanan

Makan bijirin dan kekacang secukupnya

•sumber tenaga yang utama•kaya dengan serat

Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran

•mengandungi lemak yang rendah dan membekalkan pelbagai jenis zat•kaya dengan serat, membantu pelawasan

Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal

•membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan

Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol

•Baik : membantu menyerap vitamin•Buruk : menambah berat badan

PRIN

SIP

PEM

AKAN

AN S

IHAT

AMALAN PEMAKANAN MENGIKUT PIRAMID MAKANAN

• Pengambilan makanan yang berlebihan bagi setiap kumpulan makanan dalam pyramid makanan atau makanan tidak seimbang bukan sahaja boleh menyebabkan penambahan berat badan, malah merupakan salah satu tanda awal ransangan terhadap setiap penyakit.• Jadual atau carta di dalam memilih setiap makanan yang berkhasiat

bagi mengekal kesihatan.• Merupakan satu keperluan bagi setiap individu dalam merancang

pemakanan seimbang dengan menggunakan senarai kalori makanan yang kita makan seharian

LANGKAH YANG DISYORKAN OLEH PIRAMID MAKANAN

Makan pelbagai makanan

Kurangkan makanan yang diproses

Makan buah-buahan dgn kulit sekali

Dapatkan serat daripada makanan dan tidak dar bentuk pil

CONTOH AMALAN PEMAKAN YANG SEIMBANG

Membantu tumbesaran remaja

Membolehkan remaja melakukan aktiviti harian dengan reproduktif dan selesa

Membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti jantung dan kanser

Mengurangkan faktor risiko utama untuk penyakit kronik seperti kegemukan, tekanan darah tinggi, tinggi kolestrol dalam darah KEPE

NTIN

GAN

MAK

ANAN

SI

HAT

ORANG DEWASA

Kalori dan NutrisiTUJUAN PADA ORANG DEWASAMembantu mempertahankan kesehatan yang baik

(mempertahankan keadaan gizi). Membuat keadaan gizi tubuh menjadi lebih baik.Mengawal daripada terkena penyakit kekurangan zat

makanan.Untuk mengatur semua proses yang terjadi dalam

tubuh.Memberikan unsur-unsur yang diperlukan untuk

pemyembuhan sel-sel tisu tubuh.

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PEMAKANAN ORANG DEWASA

TINGGI BADAN, BERAT BADAN DAN JENIS KELAMINPERLAKUAN AKTIVITITAHAP KESIHATANIKLIMorang yang tinggal di kawasan yang beriklim dingin

menggunakan lebih banyak kalori dibandingkan orang yang tinggal di kawasan panas.

STATUS EKONOMI

PEMAKANAN YANG KEBIASAAN

TAHAP PENDIDIKAN DAN PENGETAHUAN

KEHAMILAN DAN PENYUSUAN

DIET

Kalori Karbohidrat2000-2200 kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-laki

antara 2400-2800 kkal setiap hari. Lemak tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30 %ProtienVitaminAir

Unsur Gizi Aktivitas

Ringan Sedang Berat

L P L P L P

KaloriProtein

KalsiumVitamin AVitamin C

280055 g

500 mg600 RE60 mg

205048 g

500 mg500 RE60 mg

300055 g

500 mg600 RE60 mg

225048 g

500 mg500 RE60 mg

360055 g

500 mg600 RE60 mg

260048 g

500 mg500 RE60 mg

Waktu Menu Makanan Energi (kal)Pagi NASI goreng (175 Gram) + minyak ( 5 gram ) 

Tempe ( 50 Gram ) + ( 2 gram minyak )Ayam goreng ( 50 Gram ) + ( 3 gram minyak )Pecel ( 100 gram )Apel ( 200 gram )Air putih 

575 kkal

Snack Pagi pasta basah ( 165 gram )

Siang NASI kuning ( 150 Gram )Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram minyak Rendang daging( 25 gram ) + 5 gram minyaksayur sawi putih ( 100gram ) + 3 gram minyak Jeruk ( 100 gram )Jus ( 10 gram gula )

435 kkal

Snack Siang keripek kentang ( 165 gram )

Malam Nasi putih ( 75 Gram ) Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram Ayam kicap ( 25 Gram ) + 2 gram minyak ( 100 gram ) + 1 gram minyak ( 100 gram )Tea ( 10 gram gula )

360 kkal

Total keseluruhan (menu makanan sehari )  1700Kkal

MASALAH PEMAKANAN

• Hipertensi• Diabetes• Sakit jantung

OBESITI

Makanan tidak sihat Makanan tidak seimbang

Model Makanan

Karbohidrat•½ mangkuk (100 gr) nasi. Akan lebih baik jika memilih nasi merah yang kaya serat dan membantu tubuh lebih tahan terhadap lapar•1 lembar (28 gr) roti•½ mangkuk (80 gr) mie•½ mangkuk (80 gr) pasta•1 buah (175 gr) kentang

Protein•100 gr daging sapi atau ayam•100 gr ikan atau seafood•150 gr tahu atau tempe•1 butir telur

Susu / Olahan Susu•250 ml susu, sebaiknya pilih susu rendah lemak•125 ml yogurt•1 lembar keju

Buah•1 buah apel•1 buah pisang•1 buah jeruk•1 buah jambu•1 buah kiwi•1 mangkuk melon•1 mangkuk semangka•1 mangkuk pepaya•1 mangkuk anggur

Sayur•150 gr sayur apa saja

Contoh menu makan sehari

Menu makan dengan Total kalori = 2295 kkalPagi :Nasi goreng (637 kkal), telur dadar (188 kkal), ulam timun(53 kkal),

epal (80 kkal)

( 10.00 a.m) : Bubur kacang (102 kkal)

Tengahari :Nasi (175 kkal) , Ikan goreng (143 kkal) , tempe

goreng (118 kkal) , Sayur sawi (88 kkal) , betik (46 kkal)

Petang teh panas (70 kkal) ,kuih (68 kkal) MalamNasi (175 kkal) , Udang goreng (68 kkal) , Sayur

kangkung (18 kkal) , Pisang (109 kkal)

Abdullah, M. A. & Ali, N. (2011). Amalan pemakanan dalam kalangan pelajar universiti dan implikasinya terhadap pembelajaran. Jurnal Personalia Pelajar, 14, 59-68. Abu, B., Johan, O. M., Syed Mansor, S. M. & Jaafar, H. (2007). Kepelbagaian Gaya Pembelajaran dan Kemahiran Belajar Pelajar Universiti di FakultiPendidikan, UTM Johor. Universiti Teknologi Malaysia: Tesis Sarjana.Adair, S.L. & Popkin, B.M. (2005). Are children eating patterns being transformed globally? Obesity Research, 13, 1281-1299.Ahmad, N. A. (2011). Pandangan sekolah terhadap prestasi guru pelatih Ijazah Sarjana Muda Pendidikan Teknik dan Vokasional UTHM. Jurnal Pendidikan Universiti Tun Hussein Onn Malaysia, Tidak diterbitkan.Kementerian Kesihatan Malaysia. (2011). Healthy Weight: A New Way of Looking At Your Weight and Health. Kuala Lumpur: KKM.

• http://carinfomu.blogspot.my/2015/01/makalah-menu-seimbang-untuk-dewasa-gizi.html• https://shilinku.wordpress.com/pemakanan-dan-pengurusan-sajian-3/