aktiviti latihan untuk lari pecut

MODUL PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN TUNAS OLAHRAGA______________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________ 1

AKTIVITI-AKTIVITI LATIHAN UNTUK LARI PECUT

Disediakan oleh :Wan Suhaimi Bin Wan Setapa

Unit KokurikulumIPG Kampus Kota Baharu

Nota ringkas ini diterbitkan sebagai panduan kepada pelajar untukmendalami bidang olahraga.

SESI 4

TAJUK : LARI PECUT 1

OBJEKTIF :

1) Untuk memanaskan badan sebelum menjalankan aktiviti pengajarandan pembelajaran secara menyeronokkan.

2) Untuk menarik minat dalam olahraga melalui aktiviti-aktiviti larian.

3) Untuk memperkenalkan kemahiran-kemahiran pergerakan asas yangperlu ada dalam lari pecut.

ALATAN : 1. Wisel2. 4 buah Skittle

AKTIVITI 1 : Memanaskan Badan

1. Pemburu dan binatang. Apabila binatang di sentuh dia bertukarmenjadi pemburu sambil memegang tempat yang di sentuh olehpemburu asal sambil berlari memburu mangsanya yang baru.

2. Aktiviti regangan.


__________________________________________________________________________________ 2

LATIHAN 1

Latihan ini dibuat tanpa memakai kasut.

1. Berjalan perlahan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter atashujung kaki.

2. Jog perlahan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter atas hujungkaki.

3. Berjalan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan tapakkaki di paut ke dalam.

4. Berjalan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan tapakkaki di paut ke laur.

5. Berjalan ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan angkatlutut tinggi.

6. Jog ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan kaki lurus kehadapan.

7. Jog ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter, tangan di belakang,sentuh kaki dengan tangan dan berlari atas hujung kaki.

8. Jalan sisi bersilang pergi dan balik sejauh 20 meter.

LATIHAN 2

1. Lari ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter seperti kuda (galop).

2. Lari ke hadapan pergi dan balik dengan lutut tinggi (skip), tegakkan kakibelakang dan mendarat dengan hujung bebola kaki. Semasa melayangke atas mesti ada felling larian.

3. Lari skip ke hadapan pergi dan balik seperti di atas tetapi bergerak kedepan dengan langkah yang besar.

4. Lari dengan lutut angkat tinggi (paksa lutut angkat tinggi), bergerakdengan jarak yang paling dekat.


__________________________________________________________________________________ 3

SESI 5


OBJEKTIF :

1) Untuk memanaskan badan sebelum menjalankan aktiviti pengajarandan pembelajaran secara menyeronokkan.


3) Untuk memperkenalkan kemahiran-kemahiran pergerakan asas yangperlu ada dalam lari pecut.

ALATAN : 1. Wisel2. 4 buah Skittle


1. Pemburu dan binatang menggunakan sebelak kaki semasa memburu,kawasan yang kecil digunakan. Apabila binatang di sentuh dia bertukarmenjadi pemburu sambil berlari memburu mangsanya yang baru.


LATIHAN !

1. Jog setempat dengan bahagian hujung kaki. Guna bantuan rakan iaitudengan rakan memegang bahu si pelari, badan mesti condong sedikit kehadapan dan mulakan aksi jog setempat selama 5 minit.

2. Jog ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan bahagian hujungkaki.

3. Jog ke belakang pergi dan balik sejauh 20 meter dengan bahagian hujungkaki.

4. Jog ke belakang sejauh 10 meter dan jog ke hadapan dengan kaki depanlurus sejauh 10 meter dengan bahagian hujung kaki.

5. Jog ke hadapan pergi dan balik sejauh 20 meter dengan tangan dipinggang, kaki dan paha angkat tinggi.


__________________________________________________________________________________ 4

6. Jog dengan bahagian hujung kaki.ke hadapan pergi dan balik sejauh 20meter dengan tangan di depa, kaki dan paha angkat tinggi.

7. Jog dengan bahagian hujung kaki. ke hadapan pergi dan balik sejauh 20meter dengan tangan lurus di depan, kaki dan paha angkat tinggi.

8. Jog dengan bahagian hujung kaki. ke hadapan pergi dan balik sejauh 20meter dengan tangan lurus di atas, kaki dan paha angkat tinggi.

9. Jong dengan bahagian hujung kaki. ke hadapan sambil tangan dipinggang, tangan depa, tangan lurus ke depan, tangan lurus ke atas dankembali balik dengan cekak pinggang.

10.Jog dengan bahagian hujung kaki. ke belakang sambil tangan dipinggang, tangan depa, tangan lurus ke depan, tangan lurus ke atas dankembali balik dengan cekak pinggang.

11.Jog dengan bahagian hujung kaki mengikut arahan jurulatih.

o Variasi pergerakanI. Ke depanII. Ke belakang

III. Sisi kananIV. Sisi kiri

o Variasi kedudukan tanganI. DepaII. Depan

III. AtasIV. Belakang

o Variasi kedudukan kakiI. Jog biasaII. Kaki angkat tinggi


__________________________________________________________________________________ 5

SESI 6


OBJEKTIF :

1) Untuk memanaskan badan sebelum menjalankan aktivitipengajaran dan pembelajaran secara menyeronokkan.


3) Untuk memperkenalkan kemahiran-kemahiran pergerakan asasyang perlu ada dalam lari pecut.

ALATAN :1. Wisel2. Blok getah3. Skittle4. Tilam lompat tinggi5. Blok pelepasan


1. Pemburu dan binatang. Apabila binatang di sentuh dia bertukarmenjadi pemburu sambil memegang tangan pemburu asal untukmemburu mangsanya yang baru.


LATIHAN 1(Jarak antara blok getah ialah 2 tapak kaki dan 3 tapak kaki)

1. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah

2. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah yang di tinggikan.

3. Lari ke hadapan sambil bongkok badan dan angkat kaki tinggi.

4. Lari ke hadapan sambil tegak badan dan angkat kaki tinggi.

5. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah sambil bongkok badan.

6. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah yang di tinggikan sambilbongkok badan.

7. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah sambil tegak badan.


__________________________________________________________________________________ 6

8. Lari dengan kaki tinggi melalui blok getah yang di tinggikan sambiltegak badan.

9.

Susun blok getah seperti gambarajah di atas

I. Jog angkat kaki tinggi melalui blok getah tersebut.

II. Jog angkat kaki tinggi sambil depa tangan melalui blok getahtersebut

III. Jog angkat kaki tinggi sambil tangan diluruskan ke hadapanmelalui blok getah tersebut

IV. Jog angkat kaki tinggi sambil tangan diluruskan ke atasmelalui blok getah tersebut

LATIHAN 3

(Latihan ini dibuat di trek balapan)

1. Duduk bersila atas trek mengadap ke depan, tangan di belakang,bunyi wisel dan lari hadapan sejauh 20 meter.

2. Duduk bersila atas trek mengadap ke belakang, tangan di belakang,bunyi wisel dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

Jarak antara 2 blok getahIalah 2 tapak kaki

Lari sisi


__________________________________________________________________________________ 7

3. Meniarap ke depan, tangan di belakang, bunyi wisel dan lari kehadapan sejauh 20 meter.

4. Meniarap ke belakang, tangan di belakang, bunyi wisel dan lari kehadapan sejauh 20 meter.

5. Tidur, tangan di sisi, bunyi wisel dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

6. Guling depan dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

7. Guling belakang dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

8. Permulaan lari berdiri, bunyi wisel dan lari ke hadapan sejauh 20meter.

9. Berdiri, naikkan badan atas hujung kaki, biar melangkah sendiri danterus lari ke hadapan sejauh 20 meter. (ulang 3 kali).

10.Baring, kedudukan tangan seperti gaya dekam, bunyi wisel, angkatbadan dan lari ke hadapan sejauh 20 meter.

11.Kedudukan dekam, dua-dua lutust angkat, tekan tangan di tanahdengan satu tangan sahaja, sedia dan lari kehadapan sejauh 20meter.

12.Kedudukan gaya dekam gaya pendek, sedia dan lari kehadapansejauh 20 meter. (ulang 5 kali)

13.Kedudukan gaya dekam gaya sederhana, sedia dan lari kehadapansejauh 20 meter. (ulang 5 kali)

14.Kedudukan gaya dekam gaya panjang, sedia dan lari kehadapansejauh 20 meter. (ulang 5 kali)

15.Menggunakan blok pelepasan, kedudukan gaya dekam yang palingsesuai, sedia dan tolakan kaki pada blok pelepasan, layangkan diriatas tilam di hadapan.

aktiviti latihan untuk lari pecut

Education