7/29/2019 38484536-kepentingan

1/7

Pada amnya, untuk menentukan sama ada anda bersenam dalam zon kadar

jantung sasaran, anda perlu berhenti bersenam buat seketika untuk mengira

denyutan nadi.

Anda boleh mengambil denyutan nadi pada bahagian leher,

pergelangan tangan atau dada. Kami mengesyorkan pergelangan tangan.

Anda boleh merasai denyutan radial dengan meletakkan jari telunjuk dan jari

hantu pada arteri dan tekan dengan lembut. Jangan gunakan ibu jari.

Kira denyutan jantung selama 60 saat atau kira untuk tempoh 30 saat dan darab

dengan dua. Mulakan pengiraan pada denyutan pertama, yang dikira sebagai ?

sifar?.

Jika denyutan berada pada julat antara 85 dan 119 bpm dalam kes seseorang

yang berusia 50 tahun, dia dianggap aktif dalam julat sasaran senaman

berkeamatan sederhana.

Ujian berikut amat berguna untuk menentukan tahap keamatan senaman.

Seseorang yang aktif pada tahap keamatan rendah seharusnya boleh menyanyi

semasa melakukan kegiatan tersebut.

Seseorang yang aktif pada tahap keamatan sederhana seharusnya boleh berbual

dengan selesa semasa melakukan kegiatan fizikal.

Sekiranya seseorang tercungap-cungap dan tidak mampu berbual, kegiatan

tersebut boleh dianggap sebagai berat. Kegiatan fizikal boleh memberikan anda

pelbagai manfaat kesihatan.

Orang yang suka menjalankan kegiatan fizikal sederhana atau berat secara kerap

akan mengurangkan risiko mengalami sakit jantung kronik, strok, diabetes

melitus tidak bergantung kepada insulin (jenis 2), tekanan darah tinggi dan

kanser kolon sebanyak 30 hingga 50 peratus.

Tambahan lagi, mereka yang giat bersenam mempunyai kadar kematian awal

lebih rendah berbanding orang yang langsung tidak aktif.

Berikut adalah beberapa kegiatan yang boleh membantu meningkatkan tahap

kesihatan jantung anda:

Aktiviti Kalori Yang Digunakan Seminit

Tarian Aerobik .062

Berbasikal (15 bsj) .049

Golf (angkat beg sendiri) .045

Berlari (5 bsj) .061

Berenang (20 ela seminit) .032

7/29/2019 38484536-kepentingan

2/7

Tenis .032

Berjalan kaki (3.5 bsj) .035

Kegiatan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tahap kesihatan dan

mengurangkan risiko kematian awal menerusi cara-cara berikut:

- Mengurangkan risiko menghidap sakit jantung koronari (CHD) dan risiko

meninggal dunia akibat CHD

- Mengurangkan risiko strok

- Mengurangkan risiko mengalami serangan jantung kali kedua bagi orang yang

pernah diserang sakit jantung

- Mengurangkan jumlah kolesterol darah dan trigliserid dan meningkatkan

lipoprotein kepadatan tinggi (HDL atau kolesterol ?baik?)

- Mengurangkan risiko tekanan darah tinggi

- Mengurangkan tekanan darah di kalangan orang yang sudah menghidap

hipertensi

- Mengurangkan risiko menghidap diabetes melitus (jenis 2)

- Mengurangkan risiko menghidap kanser kolon

- Membantu seseorang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat

- Mengurangkan rasa resah dan tertekan

- Menggalakkan kesejahteraan psikologi dan mengurangkan tekanan

- Membantu membina dan mengekalkan tulang, otot dan sendi yang sihat

- Membantu warga emas menguatkan badan supaya dapat bergerak tanpa

terjatuh atau menjadi terlalu letih.

Petua senaman

Kita tahu bahawa kegiatan fizikal penting untuk kesihatan jantung. Tetapi kita

harus sedar had jantung untuk memastikan kita tidak terlalu membebankan

organ ini.

Berikut adalah beberapa petua untuk bersenam dengan baik:

- Pilih kegiatan fizikal yang menyeronokkan dan bukan memenatkan. Lakukan

pelbagai kegiatan. Pilih beberapa aktiviti yang anda gemari, kerana dengan

bertukar-tukar aktiviti, senaman tidak akan menjadi sesuatu yang membosankan

atau rutin.

- Cari masa dan tempat yang sesuai untuk bersenam. Cuba jadikannya satu

amalan, tetapi anda boleh melakukannya dengan fleksibel. Jika anda terlepas

satu sesi senaman, cuba lakukan senaman dengan cara lain.

7/29/2019 38484536-kepentingan

3/7

- Dapatkan sokongan orang yang rapat dengan anda. Tentukan sokongan apa

yang anda perlukan. Adakah anda mahu mereka mengingatkan anda untuk

bersenam? Bertanya tentang pencapaian anda? Mahu mereka bersenam dengan

anda secara kerap atau sekali sekala?

Atau, adakah anda mahu mereka memberi anda masa untuk bersenam?Menemani anda ke acara khas seperti larian/jalan kaki? Mahu mereka bertolak

ansur jika anda terpaksa bangun awal untuk bersenam? Meluangkan masa

menjaga anak semasa anda bersenam?

Atau tidak meminta anda menukar rutin senaman anda? Bersenamlah bersama

ahli keluarga, sahabat handai atau rakan sekerja. Jadilah teladan yang baik untuk

anak anda.

- Jangan terlalu ghairah. Lakukan kegiatan keamatan rendah hingga sederhana

dahulu. Anda boleh meningkatkan kekerapan dan keamatan aktiviti secara

perlahan-lahan apabila anda semakin cergas. Secara beransur-ansur cubabersenam selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.

- Catat rekod senaman anda. Berikan ganjaran kepada diri anda apabila

mencapai kejayaan tertentu. Kejayaan adalah pendorong yang paling baik!

Kini anda sedar bahawa kegiatan fizikal yang kerap boleh membawa manfaat

besar kepada kesihatan jantung anda.

Apabila digabungkan dengan amalan pemakanan yang baik, badan anda pasti

gembira dengan keputusan anda untuk bersenam!

Artikel ini tidak bermaksud menggantikan perkhidmatan daripada profesional

perubatan. Berbincanglah dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan

sebelum mengikuti sebarang jenis rawatan atau amalan.

http://melayukuhebat.blogspot.com/2010/03/mengira-kadar-denyutan-jantung-

anda.html

http://melayukuhebat.blogspot.com/2010/03/mengira-kadar-denyutan-jantung-anda.htmlhttp://melayukuhebat.blogspot.com/2010/03/mengira-kadar-denyutan-jantung-anda.htmlhttp://melayukuhebat.blogspot.com/2010/03/mengira-kadar-denyutan-jantung-anda.htmlhttp://melayukuhebat.blogspot.com/2010/03/mengira-kadar-denyutan-jantung-anda.html

7/29/2019 38484536-kepentingan

4/7

Menghitung kadar nadi perlu dilakukan sepanjang latihan untuk memastikan

yang setiap pemain mencapai tahap prestasi yang diperlukan. Kebanyakan

pasukan profesional mempunyai sistem bacaan kadar nadi pasukan yang akan

memastikan setiap pemain memakai transmiter di dada dan kemudian akan

dihubungkan dengan komputer untuk bacaan selepas latihan. Antara jenama

yang biasa digunakan adalah Polar. Terdapat juga sistem individu polar dimanapemain akan memakai tranmiter di dada dan jam ditangan yang akan membaca

kadar denyutan nadi terus dari transmitter tersebut. Informasi mengenai polar

boleh didapati di http://www.polar.fi/my-en

Selain itu, kadar nadi juga boleh dikira dengan manual melalui cara

menggunakan 2 jari diletakkan di leher dan mengiranya selama 1 minit.

Justeru, pada kebiasaanya kadar rehat atau sebelum memulakan latihan adalah

diantara 60-80 denyutan seminit. Jadi, pemain akan berada ditahap yang

optimum warm up bila mencapai diantara 120-140 bpm (beat per minute).

http://abscergas.blogspot.com/

http://abscergas.blogspot.com/http://abscergas.blogspot.com/

7/29/2019 38484536-kepentingan

5/7

Kadar denyutan jantung adalah berapa kali jantung anda berdegup dalam masa

seminit. Anda boleh mengukur kadar denyutan jantung dengan merasa nadi

arteri-(rentak pengembangan dan pengucupan jantung) apabila darah dipaksa

melaluinya dengan pengucupan jantung.

Ini dapat mengukur sekuat mana jantung anda bekerja.Nadi anda dapat dirasapada pergelangan tangan, leher, pangkal peha atau bahagian atas kaki -

kawasan yang dekat dengan kulit. Selalunya, manusia mengukur denyutan nadi

mereka pada pergelangan tangan yang dipanggil 'radial pulse'.

CARA MENGUKUR DENYUTAN NADI

Untuk mengukur denyutan nadi adalah senang. Ia tidak memerlukan sebarang

peralatan. Walaubagaimanapun, jam yang mempunyai unit kaunter saat digital

amat membantu.

Pusing tapak tangan dengan cara menghadap ke depan.Letakkan indek dan jari tengah tangan yang sebelah lagi ke pergelangan tangan

anda sekurang-kurangnya seinci di bawah tapak tangan.

Tekan jari anda ke bawah antara gugusan tendon tengah dan luaran. Anda akan

merasa denyutan nadi.

Kira berapa kali ia berdenyut dalam masa 10 saat, dan kemudian gandakan

dengan 6. Ini akan memberikan bacaan nadi anda untuk seminit.

Contoh:-

Jika anda mengira 12 denyutan untuk 10 saat, gandakan 12 x 6=72. Ini

bermakna kadar denyutan nadi anda ialah 72.

Satu cara lagi yang popular adalah dengan mengukur pada bahagian leher.Ini

selalunya dilakukan semasa menjalani senaman.Formulanya adalah sama seperti

dengan mengukur pada pergelangan tangan. Mengukur kadar denyutan nadi

anda pada waktu pagi atau semasa duduk tanpa sebarang senaman dikenali

sebagai 'Kadar Denyutan Masa Rehat'.

APA YANG DIMAKSUDKAN DENGAN KADAR DENYUTAN JANTUNG NORMAL?

Denyutan nadi masa berehat dalam anggaran 60-90 boleh dianggap sebagai

kadar denyutan jantung yang normal. Denyutan jantung anda adalah bergantung

kepada beberapa faktor termasuklah tahap kecergasan dan tekanan anda.Walaubagaimanapun, jika nadi anda berterusan berada pada tahap atas 90, anda

patut pergi berjumpa doktor.Keadaan ini dipanggil 'tachycardia' (kenaikkan

denyutan jantung).

Kebanyakkan atlit mempunyai kadar nadi dalam lingkungan 40-60, bergantung

kepada tahap kecergasan mereka. Secara umumnya, kadar nadi yang rendah

adalah bagus, tetapi jika kadang kala kadar nadi yang anda kira didapati tidak

stabil ( contoh seperti rentaknya hilang), ambil kadar nadi anda untuk satu minit.

Jika anda mengalami keadaan ini pada kebanyakkan masa, anda harus berjumpa

doktor anda.

http://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm#inhttp://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm#inhttp://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm#inhttp://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm#in

7/29/2019 38484536-kepentingan

6/7

Keadaan ini dipanggil 'bradycardia' dan boleh menjadi berbahaya terutama bila

tekanan darah turut rendah. Simptom-simptomnya adalah seperti letih, kurang

tenaga dan pengsan.Jika ini berlaku, anda perlulah mendapatkan bantuan

perubatan dengan segera. Banyak faktor yang mempengaruhi kadar nadi. Ini

termasuklah emosi, suhu, keadaan postur (duduk, berdiri atau berbaring) dan

juga saiz badan anda.

KADAR DENYUTAN JANTUNG YANG HENDAK DISASARKAN

Semasa mengambil bahagian dalam program senaman, adalah menjadi penting

untuk anda mempunyai matlamat untuk disasarkan apabila anda melakukan

aktiviti senaman itu. Untuk lebih baik, tentunya anda mahu tidak terlalu susah

atau senang.

Berikut adalah formula mudah untuk anda meramalkan Kadar Denyutan Nadi

Yang Maksimum( Maximum Heart Rate) dalam industri kecergasan ini.

Formula:-

Ambil 220 dan tolakkan dari umur anda

Ini akan memberi kadar denyutan nadi ramalan yang maksimum. Sebagi contoh,

jika anda 42 tahun, tolakkan (220-42=178). Ini memberitahu limit pysiological

maksimum anda, sama seperti berapa pantas jantung anda berdenyut dalam

seminit.

Kebayakkan program senaman menyarankan jika seseorang baru sahaja

bermula, kadar nadi semasa bersenam tidak akan sampai 60-70% dari kadarmaksimum denyutan nadi.

Sebagai contoh, 60% dari 178=107 bpm, dan jika anda berterusan senaman,

peratusan bagi kadar maksimum nadi sepatutnya dijadikan matlamat untuk

dinaikkan.

Pengiraan zon kadar denyutan nadi yang dikehendaki (Target Heart Rate):-

Mulakan dengan kadar maksimum nadi anda seperti di atas.

Gandakan kadar maksimum denyutan nadi (Maximum Heart Rate) anda dengan

0.8 untuk menentukan limit bahagian atas zon kadar nadi yang dikehendaki.(Upper Limit Target Heart Rate Zone) (bahagikan dengan 6 untuk mendapatkan

kadar untuk 10 saat).

Gandakan kadar maksimum denyutan nadi (Maximum Heart Rate) anda dengan

0.6 untuk menentukan limit bahagian bawah zon kadar nadi yang dikehendaki..

(Lower Limit Target Heart Rate Zone) (bahagikan dengan 6 untuk mendapatkan

kadar untuk 10 saat).

Contoh

Untuk orang yang berumur 42 tahun,

220-42= 178 Kadar nadi maksimum ( Maximum heart rate)

http://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm#inhttp://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm#in

7/29/2019 38484536-kepentingan

7/7

178 x 0.8 = 142 limit bahagian atas zon kadar nadi yang dikehendaki. (Upper

limit of target heart zone (142/6= 24 per 10 saat)

178 x 0.6 = 107 limit bahagian bawah zon kadar nadi yang dikehendaki. (Lower

limit of target heart zone (107/6= 18 per 10 saat)

Kadar maksimum denyutan nadi anda adalah kadar denyutan yang jantung anda

patut sampai selepas senaman yang memenatkan.

Kadar denyutan nadi anda patut diukur semasa tahap pemanasan, ketika

bersenam dan selepas bersenam. Jika semasa senaman anda mencapai tahap

limit bahagian atas zon kadar nadi, anda patut menurunkan tahap senaman

anda. Dan jika pada penamat kadar nadi anda adalah kurang dari limit bahagian

bawah zon kadar nadi yang dikehendaki, anda patut bersenam lebih pada masa

akan datang.

KADAR DENYUTAN NADI PEMULIHAN

Salah satu cara untuk mengetahui samada anda mendapat manfaat dari

senaman yang anda lakukan adalah dengan cara mengukur Kadar Denyutan

Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate).

Ia mengukur berapa cepat anda kembali kepada keadaan Kadar Nadi Semasa

Berehat (Resting Heart Rate) selepas bersenam. Untuk mengukur Kadar

Denyutan Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate):

Ambil nadi anda untuk 10 saat sebaik sahaja anda lepas bersenam. Tuliskan

nombor tersebut.Seminit kemudian, ambil lagi kadar nadi anda dan tuliskan.

Tolakkan nombor pada keadaan nadi pertama dengan kadar nadi ke-2. Maka ini

adalah Kadar Denyutan Nadi pemulihan.

http://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm

http://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm#inhttp://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htmhttp://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm#inhttp://www.ozone.com.my/info_kesihatan-denyutan%20jantung.htm