Kepentingan Regangan Badanin GAYA HIDUP SIHATsharePakar kenderaan sering menasihat pemandu supaya memanaskan enjin terlebih dulu sebelum memulakan perjalanan, terutama pada waktu pagi.

Apakah tujuan membiarkan enjin dalam keadaan melahu selama beberapa minit sebelum digerakkan? Ketika proses pemanasan, minyak pelincir akan dialirkan ke semua bahagian enjin. Jika enjin terus dibebani sebelum dipanaskan, ini bermakna enjin terpaksa bekerja ketika minyak belum sampai ke setiap bahagian yang perlu dilinciri.Akibatnya, bahagian yang bergeseran akan mengalami kehausan akibat geselan berat hingga enjin lebih cepat rosak.

Apakah kaitan memanaskan enjin dengan senaman? Tubuh manusia sama seperti enjin. Jika enjin menerima kesan buruk akibat kegagalan pemandu memanaskan enjin, tubuh manusia juga berkeadaan serupa.

Sesetengah orang bersenam untuk lebih sihat, tetapi selepas sekali atau dua kali melakukan senaman terus patah semangat untuk bersenam kerana bukan kesihatan bertambah baik, tetapi mengadu bahagian tertentu tubuh seperti kaki terseliuh dan sakit.

Masalah yang dialami itu menunjukkan tubuh manusia perlu melalui proses sama seperti enjin kenderaan, memanaskan badan sebelum bersenam.

Memanaskan badan penting supaya otot dapat bertugas dengan berkesan, sekali gus mengelakkan kecederaan.

Sehubungan itu, tubuh memerlukan persediaan rapi dan tepat untuk melakukan senaman yang memerlukan tenaga dan kekuatan supaya senaman memberi pulangan positif dan pada masa sama, meminimumkan risiko kecederaan.

Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan.

Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan, tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. Hakikatnya, setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman.

Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat, juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas, tetapi memaksa diri bersenam secara intensif.

Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya.

Kebaikan memanaskan badanFaktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan.

Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut.

Bagaimanapun, pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan. Jika melewati tempoh 10 minit, badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia.

Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi.

Kebaikan menyejukkan badanSama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya.

Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.

Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul’ yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.

Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam.

Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

MEMANAS DAN MENYEJUKKAN BADAN DALAM SENAMAN

MEMANAS DAN MENYEJUKKAN BADAN DALAM SENAMAN

Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.

Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori).

Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.

Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.

Sumber: www.kidshealth.org

Jenis-jenis Senaman• Senamrobik • Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung. • Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.

• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas. • Kalestenik • Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot. • Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik. • Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Bahagian Kepala

Pergerakan hyperextensiono Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandibleo Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuzo Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar )o Tulang yang terlibat ialah skull/cranium

Pergerakan flexsiono Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas

o Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuzo Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar)o Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium

Pergerakan rotationo Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxillao Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot massetero Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )o Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible

Pergerakan circumductiono Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksio Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid

Bahagian Tangan Dan Bahu

Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawaho Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsiono Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloido Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus

Pergerakan lengan ke arah dadao Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dadao Sendi yang terlibat ialah sendi lesungo Pergerakan ini melibatkan otot deltoid

Pergerakan membengkokkan lengan di belakang craniumo Melibatkan tulang humerus, radius dan ulnao Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur

o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung

Dua tangan diregangkan ke ataso Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksio Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovialo Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib, scapula dan tulang di bahagian tarsuso Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enteriorBahagian Pinggang

Pergerakan flexiono Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )o Melibatkan otot rektus ebdominiso Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra

Pergerakan hyperextensiono Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib

Pergerakan ke kiri dan ke kanano Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterioro Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula

Bahagian Kaki

Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.

Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.

Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.

Pergerakan plantar fleksi

o Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus

Pergerakan dorsi fleksio pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksio bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi

Pergerakan Inversio Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus dan phalangeso Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle

Pergerakan eversio Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverseo Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi

Antara kesalahan terbesar yang dilakukan oleh rata-rata orang yang bersukan ataupun bersenam adalah tidak memanaskan badan (warm up) terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti tersebut. Walaupun ia nampak remeh namun aktiviti memanaskan badan ini memberikan impak yang besar bukan

sahaja pada badan anda malah pada prestasi anda ketika bersukan nanti.

Di dalam artikel ini ZL ingin berkongsi beberapa informasi berkaitan dengan kepentingan memanaskan badan sebelum bersukan atau bersenam agar ia menjadi tabiat (habit) yang dapat membantu anda. Berikut merupakan 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan:

1. Mengelakkan Kecederaan

ZL yakin rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan kecederaan. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Sesebuah kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Begitu juga dengan tubuh kita. Jika kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan kecederaan yang teruk.

2. Meningkatkan Prestasi

Mengikut kajian yang dilakukan, seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan badan. Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti memanaskan badan, darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih pantas.

3. Mengelakkan Kekejangan Otot

Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Kekurangan oksigen dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan mendapatkan bekalan air yang mencukupi.

4. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda

Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. Ia dapat menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan tekanan yang datang secara tiba-tiba.

5. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan

Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam, kita akan merasai kesannya apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Ia merupakan kesan daripada aktiviti berat yang kita lakukan. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan selepas bersukan.

6. Membantu Anda Tahan lebih Lama

Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik. Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih dan dan tidak bermaya. Memanaskan badan dapat mengelakkan pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih lama ketika bersukan atau bersenam.

7. Membantu Anda Relaks Dan Fokus

Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. Kita dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus sebelum perlawanan bermula. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih relaks dan berada di dalam “zon” anda sendiri. Ini dapat membantu anda memberi tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan.

Itulah dia 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan atau bersenam. ZL harap artikel ini dapat memberi tambahan ilmu kepada anda. Jika anda rasa artikel ini dapat memberi manfaat kepada rakan-rakan anda, klik butang dibawah untuk “share”. Assalamualaikum.

Kenapa perlu memanaskan badan sebelum memulakan bersenamBY JOEGRIMJOW, ON NOVEMBER 17TH, 2011

Sesi pemanasan badan adalah sangat penting sebelum untuk memulakan apa sahaja aktiviti yang agak lasak. Tak kira untuk aerobik ke, menari ke ataupun bersukan, sesi pemanasan badan adalah sangat penting. Bawah ni adalah antara kepentingan untuk kita memanaskan badan sebelum

bersenam. Erk, maksud memanaskan badan tu bukan berdiri kat unggun api ok!

Meningkatkan suhu badanApabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan mengelak anda dari mendapat kecederaan otot.

Meningkatkan pengaliran darah ke otot-ototIni akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga.

Menambahbaiki proses pengecutan ototOtot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang kegiatan yang lebih lasak.

Merangsang transmisi atau pengaliran sarafIni akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.

Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awalApabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti.

Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesanSuhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen dan darah. Ini akan membantu membebaskan oksigen untuk digunakan dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga.

Jadi, dah tahu kepentingan memanaskan badan ni, jangan pura-pura tak buat pulak ya. Selamat mencuba!

Kepentingan Warm-up Atau Memanaskan Badan.Memanaskan badan memainkan peranan yang penting kepada tubuh badan seperti: (1)Menyediakan kestabilan tubuh untuk menanggung beban. (2) Mengurangkankebarangkalian kecederaan (3) Penyediaan minda untuk menjalani latihan.Memanaskan badan perlulah terdiri daripada memanaskan sendi-sendi yang terlibatdalam latihan. Bahagian sendi yang utama yang perlu diberi perhatian adalah padasendi bahu. Ini kerana sendi ini adalah yang paling lemah berbanding sendi-sendi yanglain.Warm-up dimulakan dari kaki dan bergerak ke atas

manakala warm-down pula darikepala hingga ke kaki. Warm-down amat penting kerana ia memastikan asid laktik yangterhasil di otot-otot hasil daripada latihan yang dilakukan dapat mengalir ke seluruhbadan. Asid laktik yang terkumpul pada sesuatu bahagian badan boleh menyebabkankelenguhan pada bahagian tersebut. Selain itu warm-down berperanan memulihkankembali otot-otot yang tegang.Bagaimana Mengurangkan Lemak Di PerutTerdapat dua kaedah yang harus dilakukan secara bersungguh-sungguh untukmenghilangkan lemak di perut iaitu melalui diet dan latihan berbentuk erobik.Pengurangan lemak di perut penting kerana ia akan menyembunyikan bentuk otot-ototperut anda.Sudah pasti diet yang dimaksudkan adalah diet yang mempunyai tahap lemak yangrendah sebaliknya mempunyai karbohidrat kompleks seperti nasi atau ubi kentang.Latihan-latihan yang bersifat erobik yang dilakukan 3-4 kali seminggu adalah caraterbail untuk membakar lemak di perut. Yang dimaksudkan dengan erobik adalahlatihan-latihan yang memerlukan anda menarik nafas secara lebih kerap. Latihan yang melebihi 20 minit adalah kaedah yang terbaik. Tetapi ia akanmenyebabkan kebarangakalian kerosakan otot dan kecederaan yang lebih tinggi. Olehsebab itu warm-up dengan melakukan gerakan ringan selama 5-10 dan regangan atau"stretching" 20-30 saat untuk setiap otot dapat mengurangkan kecederaan.Senaman ini amat sesuai untuk wanita bagi menguruskan badan serta rebuild bentukbadan supaya lebih tegap dan tegeng.Meliputi bahagian dada, belakang lengan, perut dan belakang peha (meliputi

pinggul)kerana bahagian ini yang paling menunjol menyumbang kepada kegemukkan apabiladipandang.Senamrobik (wajib)Merupakan satu senaman yang paling effective untuk membakar lemak di seluruhbadan dan bahagian yang paling utama dada, belakang lengan (triceps), perut danbelakang peha. Senamrobik lebih sesuai dan menyeronokkan apabila diiringi denganlagu-lagu dance.Bagi Ahli Bina Badan senamrobik boleh menyatakan lagi setiap permukaan otot(nampak lean).Tetapi bagi atlet bina badan yang ingin menambah berat badan merakaakan berhenti daripada melakukan senamrobik ini adalah kerana senamrobik bolehmenurunkan berat badan dengan cepat ( pembakaran lemak berlaku secaraberterusan).Dada (Chest) (lakukan 2 minggu sekali)Latihan ini sama sebagai mana di lakukan oleh ahli binabadan tetapi ianya dilakukandengan beban yang sangat ringan. Jika ahli bina badan dengan beban mencapai 300 -500 paun tetapi dalam latihan ini cuma 10 atau 15 paun sahaja. Dan ianya haruslahdilakukan berulang kali. Jumlah bilangan adalah : 2 set dengan 12-15 ulangan setiap set.set pertama : 12-15 ulanganset kedua : 12-15 ulangan* Jumlah berat bergantung kepada kemampuan pastikan jumlah berat tersebut dapatmemenuhi jumlah bilangan diatas.Cadangan 10 -15 paun. Seeloknya gunakan mesinkerana lebih selamatBelakang Lengan (triceps) (wajib)Latihan ini agak sukar untuk dilakukan. Haruslah dilakukan dengan berhati-hati.set pertama : 12-15 ulanganset kedua : 12-15 ulangan* Jumlah berat bergantung kepada kemampuan pastikan jumlah berat tersebut dapatmemenuhi jumlah bilangan

diatas.Cadangan 5- 10 paun. Seeloknya gunakan mesinkerana lebih selamat* Bagaimana nak pastikan ianya berkesan?Bahagian terlibat akan terasa seolah -olah terbakar dan panas.Belum Siap lagi .... bahan belum cukup!Belakang Peha (hamstring) & Pinggul (wajib)Mudah dilakukan dengan membuat senaman dengan cara baring mengiring kekiri,kanan dan angkat kaki ke atas. teknik ke-2 dengan cara baring telentang denganmengangkat kedua2 kaki dan membuat kayuhan membulat seperti mengayuh basikal.senaman ini boleh juga di Lakukan dengan bebanan ringan sahaja.set pertama : 12-15 ulanganset kedua : 12-15 ulangan* Jumlah berat bergantung kepada kemampuan pastikan jumlah berat tersebut dapatmemenuhi jumlah bilangan diatas.Cadangan 5- 10 paun. Seeloknya gunakan mesii. Gerakerja KelasMelalui pemerhatian saya, gerakerja kelas semasa proses P&P inidijalankan dengan baik dan lancar. Guru dan murid tersebutberkomunikasi dengan baik. Murid-murid telah memberi kerjasamayang baik seterusnya membolehkan guru memberi arahan danseterusnya membolehkan aktivit berjalan dengan lancar.iii. Gerakerja KumpulanKumpulan-kumpulan yang telah dibahagikan oleh guru tersebutbekerja dengan agak baik walaupun terdapat beberapa orang muridagak nakal dan tidak memberi tumpuan semasa arahan diberi olehguru.iv. KemuncakKemuncak dalam aktiviti yang dijalankan dalam P&P guru PJ tersebutadalah permainan kecil yang diberi tajuk ³ berjalan seperti model´ dimana peruntukan masa bagi permainan ini adalah selama 15 minit.v. Penyejukan badanPada akhir sesi P&P, aktivit tersebut diakhiri dengan

aktivitimenyejukkan badan di mana 5 minit peruntukan telah diberi. Gurutersebut telah memberikan arahan yang jelas kepada murid untukmelakukan regangan secara sederhana iaitu membongkokkan badanke bawah. Kemudian aktiviti tarik dan hembus nafas. d. Tatacara mengeluarkan dan memulangkan alatan PJ.Kebanyakan tatacara untuk mengeluarkan dan memulangkan alatan PJ disekolah-sekolah adalah sama iaitu dengan mengisi borang peminjaman.Sekolah ini juga mengamalkan pengisian borang tersebut. Setiappengeluaran jumlah peralatan sukan haruslah dicatatkan setiap kali dan iaakan dipastikan berada dalam keadaan baik dan sempurna sebelum danselepas digunakan. Dengan kaedah catatan, segala maklumat berkaitannama peralatan, peminjaman, kuantiti, dan tarikah peminjaman danpemulangan dapat dicatat dengan sistematik.e. Menepati pembahagian peruntukan masa seperti yang dirancangDalam pemerhatian saya, dari permulaan aktiviti sehingga tamat, sayamendapati peruntukan masa adalah lancar dan menepati. Biarpun masapenerangan terlebih sedikit daripada peruntukan yang diberi, tetapi ia tidakbanyak mempengaruhi peruntukan masa untuk aktiviti lain. 3. Apakah kepentingan pemanasan badan ³warm down´ diterapkan di kalanganpelajar?Ya. Guru telah melaksanakan beberapa aktiviti pemanasan badan dalampengajaran dan saya berpendapat ini telah memberi satu idea kepada pelajar untuk

melakukan aktiviti warm down.4. Berikan sasaran anda untuk tindakan penambahbaikan terhadap pengajaran danpembelajaran tersebut.Setelah memerhati rancangan pengajaran oleh guru PJ tersebut, sayamendapat beberapa idea yang bernas dan boleh diaplikasikan dalam P&P PJ. Antaranya adalah membuat set induksi iaitu permainan kanak-kanak untukmemanaskan badan murid. Ini membolehkan otot-otot dan sendi-sendidiregangkan sebelum aktiviti yang lebih berat dijalankan. Murid-murid akanberasa seronok bermain dan penglibatan yang lebih aktif daripada mereka.Dengan ini, sendi-sendi murid-murid tersebut dapat diregangkan sepenuhnyauntuk aktiviti seterusnya.