HBPE1203Mohd Ridzuan B Abdul Manaf770129-06-5683

PengenalanOlahraga merupakan satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan. Ia merangkumi beberapa acara berlainan yang berasaskan kepada pergerakan-pergerakan semula jadi seperti melompat, berlari dan membaling.Program Latihan bagi seseorang atlet adalah sangat perlu bagi meningkatkan tahap keupayaan seseorang atlit dalam sukan. Latihan adalah bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. Kecemerlangan atlet dalam bidang sukan atau permainan hanya akan tercapai hasil dari latihan fizikal yang bersistematik, terancang dan dilaksanakan mengikut fasa-fasa latihan serta disiplin yang tinggi. Sebagai seorang jurulatih dan atlet seharusnya memahami secara menyeluruh tentang program latihan yang hendak dilaksanakan. Program latihan yang dirancang haruslah mengambil kira faktor umur atlet, kebolehan dan kualiti individu yang terbabit supaya atlet yang dilatih dapat mengikut program latihan yang telah disusun. Sesuatu program latihan yang khusus dan terancang perlu diwujudkan bagi melahirkan atlit yang berbakat dengan lebih menumpukan kepada kemahiran teknikal yang diperlukan dalam sukan terbabit. Prestasi seseorang atlit itu adalah berdasarkan kepada kemampuan fizikal dan psikologi atlit mengikut jenis latihan, bebanan dan juga intensiti yang diberikan dalam program latihannya.

PeriodisasiPeriodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa dengan pengubahsuaian faktor latihan untuk mencapai prestasi puncak pada waktu yang dikehendaki serta mengelakkan latihan berlebihan. Menurut Bomba (1999), periodisasi merupakan proses penstrukuturan latihan kepada fasa-fasa mengikut masa. Ia bersasarkan prinsip latihan biologi dan keupayaan adaptasi manusia. Program latihan yang digunakan merangkumi dua aspek iaitu periodisasi pelan tahunan dan periodisasi kebolehan motor. Sebagai jurulatih akan mengetahui tahap bagi atlet yang dilatih supaya mencapai tahap maksimum apabila sudah mencapai hari pertandingan yang sebenar. Jurulatih akan sendiri mengukur tahap sebenar atlet yang dilatihnya. Kepentingan periodisasi 1. Masa kemuncak (peak) yang tepat.2. Kesan latihan optima setiap fasa latihan Prestasi konsisten Tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa3. Masa pemulihan mencukupi (recovery) Membolehkan berlakunya proses adaptasi (GAS) Mengurangkan risiko kecederaan Mengurangkan masalah keciciran, burn-out atau over training.4. Elakkan penekanan berlebihan kepada pertandingan5. Menjadikan latihan sebagai proses berobjektif.6. Sebagai rekod latihan (penilaian)

Program Latihan Olahraga

Program latihan tahunan mempunyai fasa serta dibahagikan perinciannya dapat diperhalusi. Program latihan yang dinamakan Penjadualan diaplikasikan penggunaannya dalam Greek Of Olyampian. Terdapat dua ulasan penggunaan penjadualan.

a. membolehkan jurulatih menguruskan segmen-segmen perancangan tahunan.b. Menolong jurulatih memastikan 'peaking' yang betul untuk kejohanan utama sepanjang kalender / takwim tahunan

Program latihan adalah satu aspek yang sangat penting. Kejayaan seseorang jurulatih serta seseorang atlit bergantung sepenuhnya kepada perancangan yang dirangka sebelum, semasa dan selepas. Semasa membentuk jadual latihan seseorang jurulatih haruslah memerhatikan pencapaian atlit semasa ujian dan latihan untuk memenuhi aras keupayaan atlit.Dalam pelaksanaan sesebuah program latihan yang dirancang, ianya seharusnya mudah, fleksibel dan 'suggestive' kerana kandungannya bergantung kepada kadar kemajuan atau pencapaian atlit dan keupayaan jurulatih itu sendiri.Menurut Pro. L.P Matveyev (1995) - penjadualan " is an organised, sequenced, systematic approach to dividing the training year, season, month career of an athlete" Apa yang diperkatakan oleh Pro. L.P Matveyev terbukti pada sukan olyoic Munich 1972 bahawa bukannya atlit yang terbaik yang menang tetapi atlit yang terbaik yang bersedia pada waktu yang tepat 'Peaking' adalah yang berjaya.

Fasa-Fasa LatihanDalam sukan Olahraga, seseorang atlit memerlukan persiapan yang begitu bagi membolehkan ianya berada dalam tahap bersedia bagi mengikuti pelawanan ataupun pertandingan yang dijadualkan. Bagi seseorang atlit, persediaan fizikal dan mental yang mantap perlu dilakukan dalam memastikan pencapaian terbaik semasa kejohanan yang diikuti. Dalam rangka jadual latihan yang diperkatakan, seseorang atlit perlu mengikuti empat (4) fasa latihan iaitu :

Fasa TransisiFasa PertandinganProgram latihan Fasa PersediaanFasa Pra Pertandingan

Rajah 1 : Program Latihan Mengikut FasaBagi sesebuah program latihan yang dijadualkan, Fasa Pra-Pertandingan adalah satu fasa yang sangat penting dimana segala persiapan serta persediaan diperkemaskan sebelum seseorang atlit mengikuti sebarang kejohanan yang dijadualkan. Dalam Fasa Pra pertandingan ini, terdapat beberapa objektif penting yang perlu dipenuhi dalam memastikan pencapaian terbaik dalam sesebuah perlawanan. Diantara Objektif yang terdapat dalam fasa pra-pertandingan adalah: a) Peningkatan yang progresif dalam intensity seseorang atlitb) Kerja untuk meningkatkan kuasa otot.c) Sebagai persediaan untuk menghadapi pertandingand) Memperkemaskan teknik serta tektik dalam acara yang disertai.e) Meningkatkan tumpuan dan kekuatan mental. CIRI-CIRI KHAS BAGI FASA JADUAL LATIHAN PRA PERTANDINGAN1. Fasa Pra - Pertandingan ( Pre - Competition Period) Pergerakan daripada kuantiti kepada ' quality Traning' Mula memperkenal acara padang dan balapan yang bukan pertandingan Kombinasi diantara ' volume ' dan ' intensity of traning' Mula menumpukan kepantasan khusus kepada acara yang terpilih Kemahiran dan persedian mula disatukan

Jurulatih boleh mengikut bebanan latihan yang dicadangkan ini tetapi mestilah disesuaikan dengan atlit masing-masing. Setiap aktiviti yang diberi atau dijadualkan di dalam kitaran latihan mestilah mengikut keupayaan atau prestasi atlit. Kitaran latihan yang dicadangkan boleh diubahsuai mengikut keadaan semasa dan takwin kejohanan-kejohanan olahraga.

RASIONAL PENJADUALAN LATIHAN DIPERLUKAN1. Mengelakkan peserta daripada mengalami kecederaan.2. Mencapai 'Peaking' yang tepat pada masa yang dikehendaki3. Mengesan dan menilai perkembangan serta keberkesanan latiahanyang diberi.4. Membantu jurulatih menyusun semula jadual latiahan dengan lebih sistematik.

Fasa-fasa latihanSatu kalender sukan tahunan yang boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa trasisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub-fasa.Fasa persedianFasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjelaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitua. Persediaan Umumi. Memberikan tumpuan kepada pembinan kecergasaan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskulor, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan. ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85 % hingga 100% dan intensiti latihan yang sederhana antara 40% hingga 70%. iii. Jangka masa bagi fasa ini ialah enam sehingga 14 minggu mengikut kesesuaian latihan atau pertandingan.iv. Kaedah latihan adalah seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan.v. Ujian pra kecergasaan diperlukan.b. Persediaan Khususi. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan.ii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95 %.

Fasa PertandinganFasa Pertandingan dibahagikan kepada dua subfasa iaitua. Prapertandingani. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu latihan. Berbeza kepada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa pertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. ii. isipadu latihan adalah sederhana antara 60 % hingga 70 % sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100 %.iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. iv. Ujian pasca kecergasan diperlukan. b. Pertandingani. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum. Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. ii. Isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar. iii. Latihan bebanan untuk pengekalan kuasa boleh diteruskan. Namum demikan, kekerapan latihan perlu dikurangkan. iv. Jangka masa bergantung kepada format pertandingan.

Fasa Transisi (peralihan)i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa ini bergantung kepada kepada format pertandingan. ii. Rehat aktif amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengekalkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40 % sehingga 60 % kemampuan maksimum.

C. Faktor Latihani) Kecergasaan adalah sangat penting bagi seseorang atlet untu mencapai kejayaan di dalam sukan. Seorang atlet perlu cergas sepenuhnya apabila tiba hari pertandingan. Atlet yang kurang cergas, tidak akan mencapai kejayaan yang membanggakan. Oleh yang demikian, sebagai jurulatih perlu mengetahui tahap kecergasaan atlet yang dilatihnya. Kecergasan bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih, tanpa cepat lesu dan bertindak dengan pantas. Di samping itu mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk bererkreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. Sebagainya jurulatih, perlu merancang satu program latihan supaya atlet yang dilatih sentiasa cergas. Antaranya ialah latihan litar, latihan jeda, senamrobik dan latihan senaman beritma.

ii)TeknikAspek teknikal adalah sangat penting dalam menjalankan program latihan. Jurulatih perlu tahu teknikal dalam sesuatu acara yang diambil oleh atlet yang dilatihnya. Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik khusus dalam berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam acara yang disertai. Disamping itu, atlet perlu yakin melakukan jenis pergerakkan yang umum atau khusus dengan betul. Peratus teknikal apabila mencapai tahap pertandingan akan mencapai sehingga 90 %. Ini kerana atlet tersebut telah mahir dan menguasai teknik latihan yang telah disampaikan oleh jurulatih. Bagi seorang atlet kemahiran dari segi teknik adalah sangat penting. iii) TaktikalSatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal)

iv)PsikologiPersedian atlet dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simlasi. Latihan dari segi psikologi penting dalam meningkatkan prestasi atlet. Latihan dari segi psikologi penting dalam meningkatkan atlet dari segi disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan. Persediaan mental atlet untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlet membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

Pembolehubah Latihani) Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu program latihan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi latihan atau satu fasa latihan. Isipadu latihan akan meningkat apabila mencapai kepada fasa latihan. Ini kerana jurulatih akan memastikan atlet yang dilatihnya akan mencapai tahap yang terbaik. ii) IntensitiIntensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi jangka masa yang diberikan dalam sesuatu latihan. Lebih banyak aktviti yang dilakukan, maka lebih tinggi intensiti. Intensiti merupakan kelasakan melakukan latihan yang diberikan. iii.) PrestasiPrestasi adalah tahap pencapaian perlakukan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan. Jurulatih akan mengukur prestasi atlet yang dilatihnya apabila seorang atlet terlibat dalam pertandingan yang sebenar. Kejayaan atlit bergantung kepada program latihan yang digunakan.

Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian terpantas ini bergantung pula pada beberapa faktor seperti jarak, kederasan tiupan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga intensif daripada perlumbaan itu. Ini bererti adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan umpamanya 50 meter, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. KITARAN LATIHAN LARI PECUTFASA PRA-PERTANDINGANAcara: Lari PecutJangka Masa: Satu mingguKitaran Latihan : 7 HariKumpulan Sasaran: Lelaki HARIJENIS LATIHANAKTIVITI DAN DOS LATIHANCATATAN

ISNIN(High)KekuatanLatihan Beratan:Bahagian bawah dan atas badan(intensity 90%)Pelbagai lompatan/plymetrik)Tumpuan kepada kuasa dan eksplosif

SELASA(Medium)Kelembutan Kelenturan dan koordinasiKetahanan-Latih tubi larian (pelbagai teknik)-50m , Lari anak 50m , Pecut 60m , Lari anak 60m.-Pecut 70m, Lari anak 70m, Pecut80m , Lari anak 80m.-Pecut 900m , Lari anak 90m , Pecut 100m , lari anak 100m.

Pantas dan eksplosifBersahaja(relax) rehat 15 minit diantara ulangan

RABU(Low)KetahananKoordinasiKetahanan

Merentas desa 5 kmLatih tubi larian (pelbagai teknik)Latihan beratan (60% )10 aktiviti x 10 ulangan x 1 setRelax dan terkawalTumpuan pergerakan tangan dan kaki.

KHAMIS(Medium)Ketahanan dan kekuatanLatihan Jeda:100m x 4 x 2150m x 5 x 1Pilihan:Dikawasan rata

JUMAAT(Low)Kelembutan dan

KoordinasiRegangan, senaman kalistenikLatih tubi larian (Pelbagai)

Tumpuan, RelaxationTumpuan pergerakan tangan dan kaki

SABTU(High)Koordinasi

KepantasanLatih tubi larian

30m x 4 x 180m x 4 x 1Tumpuan: Pergerakan tangan dan kakiTumpuan: Permulaan dan penamat

AHADREHAT

LATIHAN HARIANFASA PRA-PERTANDINGANAcara: Lari PecutTarikh:Isipadu dan Kekerapan:MediumTempat:Objektif: Koordinasi dan ketahananMasa:Nama Atlit:Alatan:BILAKTIVITI LATIHANCOACHING TIPS

1.MEMANASKAN BADAN

ReganganJogging 800mSenaman Kalistenik

Perlahan dan mengekalkan kelajuan yang baik

2.LATIH TUBI (DRILLS)

High knee (Lutut tinggi)Back Kick (Tumit ke punggung)SkipBoundingQuick SteppingPutaran RodaLari Lutut Lurus

Hayunan tangan dan pergerakan kaki yang sempurnaKawalan badan

3.DOS LATIHAN

100M X 4 X 2 (intensiti : 75%)150M X 5 X 1 (Intensiti: 75%)

Pergerakan dan hayunan tangan dan kaki pantas dan kedudukan badan 'up-right'

4.GERAK LENTUR

Jalan 400mRegangan

Otot utama

ULASAN JURULATIH:

PEAKINGPeaking ialah keadaan kesedian organisme untuk perlakuan pada aras optima. Ianya adalah kesediaan pelakuan maksimun yang membawa kesemua komponen - komponen fizikal, teknkal dan mental bagi acara-acara khusus. Peaking adalah satu jangkamasa dan keadaan yang pendek dan sementara jangka hayatnya.

ASPEK YANG PERLU ADA DALAM PENJADUALAN LATIHAN1. Isipadu Latihan ( Volume of Traning) jangkamasa latihan jarak atau beban latihan ulangan ketika latihan2. Ketumpatan Latihan (Density of Traning) hubungan masa ransangan melakukan aktiviti latihan dengan masa rehat atau pemulihan di mana nisbahnya seimbang. 3. Intensity Latihan ( Intensity of Traning) ransangan keupayaan kekuatan dan daya tahan otot dengan ransangan tenaga yang diperlukan dibandingkan denan masa rehat atau pemulihan yang ditentukan.

Jurulatih Olahraga Majlis Sukan Sekolah-sekolah Pahang

Nama : En Abdul Kadir B IsmailTarikh lahir : 24 hb Mac 1976Tahap: Jurulatih Tahap 1 (KOAM)Pengalaman: Jurulatih MSSP

PROGRAM LATIHAN YANG DIJALANKAN

Nama: Nor Atikah SulaimanUmur : 17 tahunAcara : 100 meter: 200 meter: 4 x 100 meterPencapaian :: Pingat emas 100 m, 200 m Kejohanan MSSP: Tempat ketiga MSSM