teknik

Unit Psikologi & Kaunseling PPDSPS

TEKNIKTEKNIKMENGURANGKANMENGURANGKAN

STRESSTRES


TEKNIK 1TEKNIK 1Teknik bernafas 3 saatTeknik bernafas 3 saat

Tujuan

1.Merehatkan minda dan tubuh secara sementara waktu.

2.Meningkatkan kepekaan terhadap diri sendiri

3.Mengembalikan semula kesegaran serta tenaga sama ada dari segi psikik mahu pun fizikal.


Langkah-Langkah---langkahlangkah

1. Tarik nafas secara dalam dan panjang2. Tarik nafas selama 3 saat (dengan membilang

1,2,3).3. Hembus nafas secara perlahan dan secara

keseluruhannya.4. Ketika menghembus nafas biarkan dagu dan bahu

“dijatuhkan”. Pastikan anda dapat merasakan relaksasi mengalir ke seluruh lengan dan tangan anda. Teknik bernafas ini boleh dilakukan sambil menutup mata atau tidak. Teknik bernafas yang dilakukan merupakan paling asas serta berkesan untuk mengurangkan tekanan. Lakukan cara ini beberapa kali sehari, dan jika boleh dilakukan sekali setiap jam terutama situasi yang menimbulkan tekanan


TEKNIK 2Teknik bernafas 3 peringkat

Situasi yang sesuai dilakukan:

Sebelum atau selepas mesyuaratSebelum atau selepas peperiksaanSebelum atau selepas temudugaSebelum atau selepas perbincangan yang

berat


Langkah-langkah:

Jika boleh pejamkan mata (ini bukanlah satu kemestian).Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan setakat kemampuan

anda. Sebaik-baik sahaja anda menghembus nafas, biarkan tubuh badan anda menjadi relaks. Pastikan anda dapat merasai seluruh otot anda menjadi relaks.

Tarik nafas anda buat kali kedua seperti kali pertama tadi. Sebaik-baik sahaja anda menarik nafas, pilih secara rawak mana-mana otot tertentu (atau sepasang otot), di kepala, leher atau bahu. Pusatkan perhatian anda kepada otot yang anda rasakan tegang seperti otot dahi, dagu, tulang belikat. Apabila anda menghembus nafas, anda dapat merasakan otot tersebut menjadi relaks.

Tarik nafas anda untuk kali ketiga seperti kali pertama dan kedua. Sebaik-baik sahaja anda menarik nafas, pusatkan pula perhatian anda kali ini kepada otot lengan dan otot tangan. Bayangkan otot-otot pada kawasan tersebut menjadi berat dan semakin berat. Sebaik-baik sahaja anda menghembus nafas, bayangkan otot-otot tersebut menjadi ringan.


TEKNIK 3TEKNIK 3Bernafas melalui perutBernafas melalui perut

Langkah-langkahLetakkan kedua-dua tangan di bahagian bawah tulang rusuk.

Tangan kiri di atas sebelah kiri dan tangan kanan sebelah kanan.

Hembuskan nafas sepenuhnya sehingga tiada lagi udara yang keluar dari rongga mulut.

Tutup mata dan tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung. Bayangkan paru-paru anda seperti belon yang sedang diisi dengan udara daripada bawah. Tumpukan perhatian sepenuhnya terhadap pembesaran belon bayangan ini.

Apabila anda merasa paru-paru sudah penuh dengan udara, berhenti. Buka mulut anda dan ambil nafas sekali lagi untuk menambah bekalan udara dalam paru-paru anda.

Tahan nafas anda buat seketika kemudian hembuskan sepenuhnya melalui mulut. Kempeskan perut untuk mengeluarkan baki udara dalam perut.

Ulang latihan ini sebanyak 5 kali.


TEKNIK 4TEKNIK 4Pernafasan AlternatifPernafasan Alternatif


Langkah-langkah:-Langkah-langkah:-Duduk dalam posisi yang baik dan selesa.Letakkan jari telunjuk dan jari hantu antara dua kening.Tutup hidung kanan dengan ibu jari.Bernafas perlahan dan tanpa bunyi dengan menggunakan

hidung sebelah kiri.Tutup hidung kiri dengan menggunakan jari manis dan secara

spontan lepaskan ibu jari yang menutup hidung kanan.Melepaskan nafas perlahan-lahan dengan senyap

menggunakan hidung kanan dan bernafas perlahan dan tanpa bunyi.

Tutup hidung kanan dengan menggunakan ibu jari dan secara spontan lepaskan jari manis yang menutup hidung kiri.

Melepaskan nafas perlahan-lahan dengan menggunakan hidung kanan dan bernafas perlahan dan tanpa bunyi.

Lakukan 5 pusingan dan meningkatkan kepada 10 hingga 25.


Meregang Otot—otot Tulang Belakang


Meregang otot-otot tulang belakang.Meregang otot-otot tulang belakang.

Langkah-langkah:Langkah-langkah:

Luruskan kedua-dua belah tangan sambil menggengam erat kesepuluh jari.

Jarakkan sedikit kedua-dua belah kaki dan bengkokkan kepala ke sebelah kanan dengan genggaman juga mengikut arah kepala

Ulangi langkah ini tetapi kali ini kesebelah kiriBuka genggaman dan bengkokkan kepala ke sebelah

kanan dengan jari tangan kanan berusaha untuk mencecah pinggang kanan

Ulangi langkah ini sekali lagi tetapi kali ini ke sebelah kiri pula.


Memusing badanMemusing badan



Gerakkan badan dengan memusing 90 darjah atau kurang (pada paksi tulang belakang) sama ada ke kiri atau ke kanan.

Perlahan-lahan dan secara lembut, pusingkan badan. Mula-mula ke kiri kemudian ke kanan dengan menetapkan kaki (kaki tak bergerak)

Lakukan langkah ini dengan lembut. Jangan paksa badan berpusing jika kita tidak dapat membuat pusingan yang maksimum.


Memusing LenganMemusing Lengan



Pusingkan lengan yang mendepa secara lurus secara pusingan jam dan melawan pusingan jam beberapa kali.


MEMUSING KEPALA


Langkah-langkahLangkah-langkah

Pusingkan kepala dari kedudukan tegak ke depan ke arah sisi kanan dan kembali ke arah sisi kiri badan.

Lenggokkan kepala ke hadapan dan ke belakang secara lembut, teruskannya untuk beberapa ketika.

Jangan paksa kepala berpusing, jika kita tidak dapat melakukannya secara maksimum.


TEKNIK 6TEKNIK 6Senaman RegangSenaman Regang

TujuanMenghilangkan lenguh pada badan setelah berada dalam satu

kedudukan tertentu terlalu lama.Melancarkan peredaran darah dalam badan.Mengalihkan tumpuan kepada badan ketika latihan dilaksanakan.Panduan Asas Latihan:Sentiasa mulakan latihan dengan berdiri tegak lurus dengan

keberatan badan diagih sama seimbang pada kedua-dua belah kaki.

Lembutkan bahu anda dan cuba regang melalui tulang belakang.Mulakan setiap pergerakan ketika nafas dihembus keluar

kemudian bernafaslah seperti biasa.Usah tahan pernafasan semasa senaman kerana perlakuan ini

boleh menyebabkan tekanan.Tarik nafas setiap kali selepas melakukan regangan.Kembali kepada 1 dan 2 di akhir setiap senaman.


Regang 1 Regang 1


Rapatkan kaki.Hulurkan tangan keluar dari sebelah sisi anda.Letakkan tangan kiri anda di belakang badan anda,

bengkokkan siku supaya tangan anda dan tapak tangan mengadap keluar.

Bernafas keluar.Bengkokkan siku kanan di belakang kepala dan

sentuh atau pegang tangan kiri anda. Biarkan keadaan ini dalam bilangan lima (5 saat).Ulang dengan tangan sebelah.Buat latihan ini sekurang-kurasngnya dua kali setiap

belah dengan digilirkan setiap lengan.


Regang 2 (a)Regang 2 (a)


Buka bukaan kaki anda lebih kurang 1 meter.Luruskan lutut andaRegangkan tangan dengan mendepa ke sisi di paras bahu.Pusingkan sedikit kaki kanan anda dan kaki kiri keluar ke

kiri.Samakan kaki kiri anda dengan bahagian melengkong kaki

kanan anda.Perlahan-lahan bengkokkan ke sebelah kiri.Biarkan tulang belakang anda di “luas”kan dan dada

terbuka supaya anda boleh bernafas dengan dalam.Regangkan sejauh mungkin dan biarkan hingga ke 30 saat.Anda boleh cuba menyentuh buku lali anda.Ulang regangan ini dengan sebelah yang lain.


Regang 2(b)Regang 2(b)


Gerakkan kaki anda lebih kurang 1.3m (4 ½ kaki) dengan lutut lurus dan tangan depa sekuatnya secara mengiring.

Pusing kepala ke kiri dan fokus melebihi hujung jari.Pusingkan kaki kanan sedikit ke dalam dan kaki kiri

keluar menyamakan buku lali kiri dengan bahagian bengkok kaki kanan.

Tarik nafas. Kemudian sewaktu bernafas keluar, bengkokkan lutut kiri anda dan turunkan pinggang anda perlahan-lahan supaya paha kiri anda selari dengan bumi.Biarkan keadaan ini kira-kira 30 saat.

Kemudian ulangi dengan kaki dan paha sebelah kanan pula.


Regang 3Regang 3


Buka kaki anda lebih kurang 1 meter (3 kaki)Luruskan lutut anda.Regangkan tangan dengan mendepa ke sisi di paras

bahu.Pusingkan sedikit kaki kanan anda dan kaki kiri keluar ke

kiri.Samakan kaki kiri anda dengan bahagian melengkung

kaki kanan anda.Perlahan-lahan bengkokkan ke sebelah ke kiri.Biarkan tulang belakang anda ”diluaskan”dan dada

terbuka supaya anda boleh bernafas dengan dalam.Regangkan sejauh mungkin dan biarkan hingga 30 saat.Anda boleh cuba menyentuh buku lali anda.Ulang regangan ini dengan sebelah yang lain.


Regang 4Regang 4


Letakkan sebuah bangku pada dinding.Berdiri lurus mengadap bangku.Letakkan kaki kanan di atas bangku dengan paha

selari dengan lantai.Letakkan tangan kanan di belakang punggung dan

tangan kiri di atas lutut kanan.Pusing badan sejauh mungkin ke kanan dengan

melihat atas bahu kanan. Biarkan bahu lembut . Biar lebih kurang 30 saat.

Tenang.Ulang dengan sebelah yang satu lagi.


Regang 5Regang 5


Sandarkan bangku ke dinding.Anda melutut di atas lantai dengan badan lurus dan

kedua-dua tangan memegang kaki bangku.Tolak tangan ke belakang sehingga pinggang

terangkat sedikit ke atas.Lebarkan bahagian paha sejauh ke hadapan yang

bleh. Biarkan keadaan itu untuk beberapa saat.Tenang.Ulang kembali.


Regang 6Regang 6


Tenang untuk 5 minit selepas senaman 1-5.Baring dengan mengadap ke siling di atas bangku

panjang dengan bahagian pinggang terangkat.Bahu dan kepala menyentuhi bantal yang diletak

terendah dari bangku (gunakan bantal atau kusyen).

Tapak kaki anda letakkan di atas lantai dengan lutut dibengkokkan.

Buka mata.Sebelum anda bangun gelungsur di atas lantai

dan rehat


TEKNIK 7TEKNIK 7URUTAN SHIATSUURUTAN SHIATSU

Tujuan1.Untuk melegakan ketegangan otot.2.Memberi rasa enak dengan cara sentuhan

Langkah-langkah:Kawasan kulit kepala:-1.Gunakan semua jari kedua belah tangan.2.Urut dari pangkal dahi, tarik arah ke atas kepala.3.Buat beberapa kali.4.Rasakan kelegaannya.


Kawasan MukaKawasan MukaPejamkan mata.Gunakan kawasan lembut ibu jari.Gunakan kedua-dua ibu jari . Urut dari kawasan antara

bulu kening menuruni kawasan batang hidung.( 1-6)Gunakan kedua ibu jari. Urut kawasan pipi sebelah

hidung.Ibu jari kanan urut kawasan kanan. Ibu jari kiri urut kawasan pipi kiri.

Gunakan kedua ibu jari. Urut kawasan tulang pipi sebelah hidung.Ibu jari kanan urut kawasan kanan. Ibu jari kiri urut kawasan pipi kiri.

Gunakan kedua ibu jari. Urut kawasan bawah bulu kening.Ibu jari kanan urut kawasan kanan. Ibu jari kiri urut kawasan kiri.

Tekan sedikit kawasan tepi mata.


STRESS TAPSTRESS TAP


TujuanTujuan

Untuk membantu badan anda melepaskan respons stress.

Apabila anda memikirkan situasi sama yang menimbulkan stress, badan anda tidak respons secara negatif.

Untuk diri kita lebih tenang dan relaks



1.Kenalpasti poin-poin untuk “tapping”1.Kenalpasti poin-poin untuk “tapping”2.Biasakan jari (sebaiknya guna jari tengah) untuk 2.Biasakan jari (sebaiknya guna jari tengah) untuk

“tapping”.“tapping”.3.”Tapping” 10-20 kali setiap poin.3.”Tapping” 10-20 kali setiap poin.3.1 3.1 Pusingan 1 sambil “tapping” fikirkan situasi Pusingan 1 sambil “tapping” fikirkan situasi

yang menyebabkan anda stress.contoh: “Saya yang menyebabkan anda stress.contoh: “Saya marah kerana Tuan Ali tidak mahu sokong marah kerana Tuan Ali tidak mahu sokong permohonan pindah saya”permohonan pindah saya”

3.2 3.2 Pusingan 2 sambil “tapping”:Contoh: Pusingan 2 sambil “tapping”:Contoh: “Walaupun saya marah kerana Tuan Ali tidak “Walaupun saya marah kerana Tuan Ali tidak mahu sokong permohonan pindah saya, buat mahu sokong permohonan pindah saya, buat masa ini saya terima dulu keputusannya.”masa ini saya terima dulu keputusannya.”


TEKNIK 9Meditasi

Duduk diam (dalam keadaan selesa dan tiada gangguan, pastikan pakaian yang anda pakai agak longgar, tidak terlalu kenyang dan tidak terlalu lapar)

Tutup kedua-dua belah mata anda (kalau boleh)Relakskan otot-otot anda dari kaki ke mukaBernafaslah melalui hidung dengan perlahan. Rasai udara memasuki

hidung. Sebaik-baik sahaja anda hembuskan nafas keluar melalui hidung, katakan “SATU” . Ulang lagi langkah ini beberapa kali, “SATU” (Tarik dan keluarkan nafas secara perlahan-lahan “SATU”, “SATU”, “SATU”.

Biarkan fikiran anda menjelajah atau meneroka alam semesta ini dengan memikirkan sesuatu yang indah, enak dan menggembirakan.

Sebaik-baik sahaja anda sedar daripada membuat penerokaan fikiran ini anda kembali semula kepada ransangan yang asal iaitu perkataan “SATU”, “SATU”, “SATU”.

Selepas beberapa ketika, duduk diam dan secara perlahan-lahan buka mata anda sebaik-baik sahaja anda berasa relaks, ringan dan tenang.

Ulang langkah satu hingga tujuh , jika perlu sekali lagi.

teknik

Documents