PENGENALANKecergasan tubuh badan dapat dicapai menerusi latihan fizikal yangsistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latiahn serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Kecergasan mengambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa letih dan lesu.Maka adalah penting bagi setiap individu berusaha sepanjang masa untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikalnya sebagai nadi kepada kehidupan yang bermakna dan bahagia. Latihan Bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

SEJARAH LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek. Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki.

Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

KONSEPIa adalah satu aktiviti latihan untuk perkembangan keseluruhan badan dalam meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti dalam pendidikan jasmani, sukan dan permainan.

MATLAMATSatu sistem latihan di mana untuk menjadikan seseorang individu mencapai dan mengukuhkan pertumbuhan dan perkembangan fizikal secara menyeluruh pada aspek kesihatan, mental, emosi dan pengetahuan serta memastikan agar segala bentuk kemahiran dapat disampaikan dengan sempurna di samping sentiasa dalam keadaan bersedia untuk menghadapi sesuatu situasi.

Objektif Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan dayatahan otot Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan Meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

1. Kekerapan Kekerapan merujuk bilangan kali dalam seminggu melakukan senaman. Bersenam secara lazimnya antara tiga hingga lima kali seminggu.2. Intensiti Intensiti bermaksud darjah keamatan atau kesukaran sesuatu senaman dan dinyatakan sebagai 60% hingga 90% daripada kadar nadi simpanan. Intensiti senaman rendah tidak akan meningkatkan tahap kecergasan. Intensiti terlalu tinggi akan menjejaskan proses pembangunan tahap kecergasan, dan mungkin boleh mengakibatkan kecederaan.

3. Tempoh Masa Berdasarkan kepada jenis sesuatu sukan dan otot yang ingindiguna Digalakkan melakukan senaman dalam tempoh yang sederhana.4. Ulangan Pengulangan bagi sesuatu aktiviti bagi otot yang baru diperkenalkan dengan latihan kekuatan.

Jenis Latihan1. Latihan kalestenikLatihan kalestenik ialah latihan berkaitan pergerakan asas. Jenis latihan ini membangunkan kekuatan, kuasa, daya tahan setempat, ketangkasan, kelajuan dan kelembutan tubuh badan.

Jenis Latihan KalestenikContoh Aktiviti

Kalestenik rintangan Bangun tubi (daya tahan setempat) Tekan tubi (kekuatan) Tekan tubi bertepuk tangan (kuasa)

Kalestenik ketangkasan Burpee Lari ulang alik sisi antara dua garisan seluas 3m

Kalestenik kelembutan Regangan static PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)

Latihan Beban Latihan beban dinahagikan kepada tiga jenis, iaitu latihan isotonic (latihan berat yang tradisional), latihan isometrik (pengucupan statik), latihan isokinetik (rintangan berbeza).

Jenis Latihan BebanCiri Dan Contoh Latihan/Aktiviti

Latihan Isotonik Melibatkan penggunaan beban tetap Latihan berasaskan set Ulangan Maksimum (UM) Membangunkan daya tahan setempat, kekuatan dan kuasaContoh aktiviti/latihan :KomponenBebanSetTempoh Rehat

Kekuatan6-10 UM3Dua minit antara set

kuasa15 UM3Tiga hingga empat minit

Daya tahan setempat>30 UM3-5Rehat sehingga pulih

Latihan Isometrik Latihan tanpa pergerakan dan melibatkan pengekalan pengecutan maksimum otot. Contoh aktiviti/latihan : melakukan aktiviti menekan selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali.

Latihan Isokinetik Latihan dengan menggunakan mesin seperti Cybex, Nautilus atau Hydragym. Mengekalkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Contoh aktiviti/latihan :KomponenBebanSet

Kekuatan6-10 UM3

Kuasa15-203

Latihan Litar Dapat membangunkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular kerana aktiviti ini melibatkan peningkatan fungsi jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang lama. Prinsip ini menggunakan prinsip tambah beban. Latihan tambah beban dapat dilakukan melalui tiga cara, iaitu mengurangkan masa sasaran, menambahkan kekerapan ulangan dibuat, dan menambahkan beban atau kerumitan senaman.

Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu latihan litar bebantetap dan latihan litar individu. Jenis Latihan LitarCiri Dan Contoh Aktiviti/Latihan

Latihan Litar Beban Tetap Menggunakan lebih daripada satu litar. Melakukan semua aktiviti dalam satu litar dalam jangka masa yang ditetapkan dan beredar ke litar kedua dan seterusnya.Contoh aktiviti/latihan : Litar 1 menggunakan 6 UM (kekuatan), 1.5 UM (kuasa) dan 32 UM (daya tahan setempat) Litar 2 menggunakan 10 UM (kekuasaan) dan 34 UM (daya tahan setempat).

Latihan Litar Beban Individu Mengambil kira keupayaan individu. Ujian Ulangan Maksimum (UM) dilakukan setiap aktiviti senaman yang dipilih.Contoh aktiviti/latihan : Ulangan Maksimum dilakukan untuk jangka masa 30 saat atau 60 saat. Jika dua set latihan dipilih, beban akan dibahagikan kepada dua, sebaliknya jika tiga set latihan dipilih, beban akan dibahagikan kepada tiga. Kemudian, masa yang diambil untuk menyempurnakan semua aktiviti dalam setiap litar akan direkod.

Langkah-Langkah Keselamatan Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.