2.0 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR

2.0 Pengenalan

Lakuan motor adalah sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan

bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat

menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam

keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah

didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima

bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima. Kecergasan fizikal berlandaskan

perlakuan motor boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan, koordinasi, masa tindak

balas, imbangan dan kuasa.

2.1 Komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor

2.1.1 Kelajuan

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan

cepat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa

yang paling minima. Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta

rangsangan yang diterima. Sebagai contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet

memerlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat

jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan semasa berada di kawasan lari landas

untuk melakukan lompatan. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas

dan masa bergerak ( Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan ).

2.1.2 Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan

ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar

kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

2.1.3 Kuasa

Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang

maksimum dalam jangkamasa yang paling singkat. Kuasa adalah keupayaan untuk

memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan

kekuatan dan kelajuan pergerakan otot. Sebagai contohnya, kuasa diperlukan dalam acara

lontar peluru, permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.

2.1.4 Imbangan

Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan

dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun

(statik). Imbangan Statik ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat

gravitinya berada setempat. Manakala, imbangan Dinamik merupakan kebolehan

mengekalkan keseimbanagan ketika pusat graviti diubah dan kebolehan mengekalkan

kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan. Imbangan

merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan

apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

2.1.5 Masa reaksi

Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang

individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Masa reaksi berlaku sebaik sahaja

seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan

sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas

dikaitkan dengan ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya

dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

2.1.6 Koordinasi

Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan

anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat.

Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang bersistematik. Memukul bola

sofbol, menendang dan menimbang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.

2.2 AKTIVITI-AKTIVITI FIZIKAL UNTUK SETIAP KOMPONEN

2.2.1 Kelajuan

Lari pecut

Uphill Sprints

Lateral Jumps

Larian sarang labah-labah

I. Kawasan larian berbentuk sarang labah-labah

II. Pelajar hendaklah berada di setiap penjuru kawasan

labah-labah

III. Pelajar dikehendaki bertukar tempat dengan rakan

semasa larian dilakukan

IV. Lari serentak dengan laju mengikut arah lawan jam

2.2.2 Ketangkasan

Lari ulang-alik di garisan lurus sejauh 10 meter

Menghantar dan menangkap bola dari pelbagai arah

I. Dilakukan secara berkumpulan iaitu seramai 4 orang.

II. Menghantar dan menangkap bola dari arah

kanan,kiri,depan dan belakang.

Melantun bola secara zig zag

I. Menyediakan beberapa skitel

II. Susun skitel membentuk zig zag

III. Melantun bola sambil berlari mengelilingi skitel

High knee

Butt kick

Tangga ketangkasan

(Aktiviti 1)

I. Bergerak melalui ruang di dalam tangga tersebut

II. Tangan dihayunkan dan kaki diangkat tinggi

sebanya 90 darjah

III. Melakukan hayunan dan melangkah dengan laju.

(Aktiviti 2)

I. Mulakan dengan berdiri pada sisi tangga

II. Bergerak ke dalam ruang dengan kaki kanan

didahulakan dan diikuti dengan kaki kiri

III. Langkah kebelakang dengan kaki kanan didahulukan

dan diikuti dengan kaki kiri.

IV. Ulangi sebanyak 2 - 5 kali.

(Aktiviti 3)

I. Berdiri membelakangi tangga

II. Undur kebelakang dengan mendahulukan kaki

kanan ke dalam ruang tangga dan diikuti dengan

kaki kiri

III. Selepas kedua – dua kaki berada pada dalam ruang

tangga, undur satu langkah kebelakang dengan

mendahulakan kaki kanan dan diiukuti dengan kaki

kiri

IV. Melangkah kembali kehadapan dengan cara yang

sama

2.2.3 Kuasa

Melambung bola segar Melontar peluru

2.2.4 Imbangan

Imbangan dengan satu kaki

Meniti

2.2.5 Koordinasi

Memukul bola sofbol Menendang bola Menyambut dan menjaringkan bola

2.3 JENIS UJIAN FIZIKAL BAGI SETIAP KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR

2.3.1 Ketangkasan

Hexagonal obstacle agility test

I. Berdiri di tengah-tengah heksagon,menghadap laluan A

sepanjang ujian

II. Apabila arahan diberikan “GO” atlet hendaklah

melompat dengan kedua-dua kaki ke atas laluan B dan

kembali ke tengah seterusnya melompat ke atas laluan

C.

III. Perlakuan ini dilakukan sehingga ke atas laluan F.

IV. Jika atlet terpijak garisan yang disediakan, dikira batal

maka hendaklah dimulakan semula

V. Atlet mestilah membuat tiga kali ulangan kemudian

pembantu akan memberhentikan jam randik dan

merekodkan masa yang diperoleh

VI. Purata ketiga-tiga ulangan akan direkod untuk

mendapat keputusan

Illionis agility run test

a. Ujian ini memerlukan atlet untuk berlari secepat

mungkin di kawasan yang telah disediakan

b. Sebelum melakukan ujian ini,atlet hendaklah

memanaskan badan terlebih dahulu bagi mengelakkan

kecerderaan

c. Atlet mestilah berlari di tempat ‘permulaan’ dan berakhir

di tempat penamat.

d. Atlet hendaklah berlari mengikut kon yang telah

disediakan atau kawasan yang telah di tanda dengan

teknik yang betul serta pantas

Lateral change of direction test

a. Ujian ini memerlukan atlet berlari dan menyentuh satu

siri kon secepat yang mungkin

b. Sebelum melakukan aktiviti ini atlet perlu memanaskan

badan terlebih dahulu

c. Tiga kon diletakkan di atas garis lurus yang masing-

masing berjarak 5 meter

d. Atlet hendaklah berada di antara kon A dan kon C

e. Apabila arahan ‘GO’ diberikan masa akan di ambil

menggunakan jam randik.

f. Atlet hendaklah bergerak dan menyentuh kon C dan

berlari menyentuh kon A dan akhir sekali menyentuh

kon yang berada di tengah iaitu kon B.

g. Ujian ini dijalankan empat kali iaitu dua kali dalam setiap

arah (kiri dan kanan).

2.3.2 Imbangan

Standing stork test

I. Ujian ini bertujuan untuk mengekalkan keadaan

keseimbangan dalam kedudukan statik.

II. Sebelum memulakan ujian ini,atlet hendaklah

memanaskan badan terlebih dahulu selama 10 minit

III. Atlet hendaklah berdiri dengan selesa di kedua-dua kaki

dengan tangan mereka pada pinggul.

IV. Atlet mengangkat kaki kanan dan meletakkan telapak

kaki yang betul terhadap sisi tempurung lutut kiri

V. Apabila arahan ‘GO’ diberikan atlet hendaklah

melakukan perlakuan tersebut dan masa akan diambil

VI. Masa akan diberhentikan apabila kaki kiri atlet

mencecah lantai.

VII. Ujian ini dilakukan sebanyak 3 kali ulangan dan setiap

ulangan diberi masa rehat selama 3 minit.

Ujian Imbangan Dinamik

I. 11 keping (1x3/4”) pita lekat dipotong dan dilekatkan

pada lantai.

II. Berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan

melompat ke tanda kedua, mendarat dengan bebola

kaki kiri menutup sepenuhnya tanda pita penanda.

III. Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan

dengan mendarat pada kaki yang berlainan.

2.3.3 Kuasa

Margaria Kalamen Power Test

I. Atlet hendaklah berdiri 6 meter sebelum garisan

permulaan

II. Setiap bahagian ke 3,6 dan 9 di tanda menggunakan

kon

III. Atlet akan berlari dan melompat apabila arahan ‘GO’

diberikan dan masa akan dicatat

IV. Atlet hendaklah melepasi ketiga-tiga bahagian tersebut

V. Apabila berjaya melepasi kesemua bahagian,masa

akan ditamatkan dan direkodkan.

Sargent Jump

I. Peserta memegang kapur atau sapu jari sebelah tangan

dengan serbuk kapur

II. Sebelah tangan yang telah disapu kapur diangkat tegak

di tepi papan tersebut

III. Jari tangan tegak membuat tanda pada papan dan

tanda itu adalah tamda permulaan

IV. Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan

mendekam sebelum melompat setinggi yang mampu

V. Peserta tidak dibenarkan menghayun tanga sebelum

lompatan

VI. Skor diambil apabila dua percubaan itu dari ketingggian

maksimum tolak tanda permulaan

Standing Broad Jump

I. Perserta berdiri di belakang garisan permulaan

II. Peserta dibenarkan menghayunkan kedua-dua

belah tangan sambil membengkokkan lutut

sebelum melompat

III. Ukuran akan dikira dari garisan permulaan ke

bahagian badan yang terdekat dengan garisan

permulaan

IV. Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik

dari tiga percubaan itu diambil kira.

2.3.4 Kelajuan

35 metre sprint speed test

I. Ujian ini dilakukan adalah bertujuan untuk mengenal

pasti halaju larian atlet.

II. Jarak ditanda sejauh 35 meter panjang dengan

menggunakan kon.

III. Setelah arahan diberikan ‘On Your Marks,Set,Go’ atlet

hendaklah pecut sejauh 35 meter dan masa direkodkan.

IV. Apabila atlet melakukan torso melebihi garisan penamat

masa akan terus di catat.

V. Ujian ini hendaklah dilakukan sebanyak 3 kali dan rehat

antara setiap larian adalah selama 5 minit.

VI. Masa yang terbaik akan dikira.

60 Yard Shuttle Test

I. 3 kon akan diletakkan pada jarak 5 ela antara satu

dengan yang lain.

II. Peserta akan bersedia di garisan permulaan dan

apabila isyarat ‘sedia’, ‘lari’ diberi, peserta perlu berlari

pecut sehingga ke kon yang kedua (5 ela) dan berlari

kembali ke kon pertama (garisan permulaan).

III. Perserta akan meneruskan larian ke kon yang ketiga

( 10 ela) dan berpatah balik ke kon pertama (garisan

permulaan).

IV. Larian diteruskan lagi ke kon yang keempat (15 ela) dan

peserta akan berpatah balik semula ke kon pertma

( garisan permulaan)

V. Pada setiap pusingan, peserta perlu juga menyentuh

garisan atas permukaan lantai/ rumput menggunakan

tangan mereka di mana keemuanyan adalah 5

sentuhan.

VI. Keseluruhannya, peserta berlari sebanyak 60 ela

VII. Tiaga kali percubaan diberikan dan catatan masa

terpantas diambil kira.

2.3.5 Koordinasi

Hand eye coordination test

I. Ujian ini bertujuan untuk menguji kebolehan sistem

penglihatan atlet bagi menyelaraskan maklumat yang di

terima dan mengawalnya dengan sebaiknya.

II. Sebelum ujian ini dilakukan atlet hendaklah

memanaskan badan terlebih dahulu selama 10 minit

III. Atlet hendaklah berdiri tegak sejauh 2 meter dari

permukaan dinding yang rata.

IV. Apabila arahan ‘GO’ diberikan masa akan diambil

menggunakan jam randik.

V. Atlet hendaklah membaling bola tenis ke dinding

menggunakan tangan kanan dan menyambut

menggunakan tangan kiri.

VI. Kemudian tukarkan perlakuan tersebut menggunakan

tangan kanan untuk membaling dan tangan kiri untuk

menyambut bola tenis.

VII. Perlakuan membaling dan menyambut bola tenis

dilakukan selama 30 saat.

Ujian Mengelecek Bola Sepak

I. Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan

membuat hantaran dinding sebelum menggelecek bola

semula untuk menamatkan litar

II. Dua percubaan diberikan dengan catatan masa

terpantas diambil.

Ujian Menggelecek Bola Keranjang

I. Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan

selepas isyarat ‘mula’ diberi oleh penguji.

II. Perserta dikehendaki bermula dengan tangan bukan

dominan (guna tangan kiri sekiranya tangan yang

selalu digunakan ialah tangan kanan dan sebaliknya)

III. Peserta dikehendaki menggelecek mengelilingi kon

IV. Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta

V. Percubaan pertama dikira sebagai latihan

VI. Peserta terpaksa mengulang percubaan jika

melanggar peraturan menggelecek seperti bergerak

dengan bola, melnatun bola guna dua belah tangan

dan melanggar kon.

2.3.6 Masa tindak balas

Ruler drop test

I. Ujian ini adalah bertujuan untuk memantau masa reaksi

seseorang atlet.

II. Pembaris dipegang di antara jari telunjuk dengan ibu jari

III. Dipegang pada pada garis sentimeter sifar

IV. Pembantu melepaskan pembaris dan atlet hendaklah

menangkap pembaris tersebut sepantas mungkin

V. Ujian di ulang 2 kali dan nilai purata diambil

Ujian Nelson untuk Kaki

I. Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah

dilukis.

II. Peserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan

tengah menghadap penguji.

III. Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau

kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama

memulakan jam randik.

IV. Peserta bertindakbalas kepada rangsangan penguji dan

berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk oleh

rangsangan itu.

V. Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan

arah yang ditunjukkan oleh penguji tersebut.

VI. 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan

lima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan

hendaklah diberi secara rawak.

VII. Masa rehat selama 20 saat diberi kepada peserta

antara percubaan.

Rujukan

Khairuddin, Z. (2015, Jun 25). Didapatkan dari Komponen Kecergasan Berlandasakan Lakuan Motor: http://www.zairedin.com/2009/05/komponen-kecergasan-berlandaskan-lakuan_24.html

MACKENZIE, B. (2005) Margaria Kalamen Power Test Available from: http://www.brianmac.co.uk/powertest.htm 

Daniel. (2015, Jun 26). Didapatkan dari Exercises to Increase Speed: https://www.fitnessblender.com/blog/exercises-to-increase-speed-speed-and-agility-training-workouts

MACKENZIE, B. (2000) Agility Available from:

http://www.brianmac.co.uk/agility.htm

Crockford, J. (2015, Jun 28). Didapatkan dari 6 Exercises To Improve Agility: https://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility

MACKENZIE, B. (2008) Coordination Available from: http://www.brianmac.co.uk/coord.htm