1

PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGA

Penulis

Dr. Drs. H. Sukendro,. M.Kes,. AIFO

Boy Indrayana,. S.Pd,. M.Pd

Desain

Ferdiaz Saudagar, S.Pd,. M.Pd

Editor

Akhmad Habibi, S.Pd,. M.Pd

Dr. Atri Widiowati., S.Pd., M.Or

Rasyono, S.Pd,. M.Pd

Perpustakaan Nasional Katalog Dalam Terbitan

ISBN: 798-602-51216-0-9

Cetakan 15,Februari 2018

Penerbit

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS JAMBI Jalan Raya Jambi Ma. Bulian Km 15 Mendalo Indah, Kode Pos 36361

2

Kata Pengantar

Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT, yang

telah melimpahkan berkah, Karunia dan HidayahNya kepada

kita semua, sehingga buku Pembinaan Prestasi Olahraga ini

dapat diselesaikan dengan baik.

Mengingat keadaan prestasi olahraga Provinsi Jambi

sekarang ini masi dikategorikan belum memuaskan, dan belum

ada keliatan tanda-tanda terobosan dalam pembinaannya,

dengan terbitnya buku ini dapat menjadi pemicu terhadap

pemikiran dan praksis yang serius tentang bagaimana

mensejajarkan prestasi olahraga Jambi dengan Provinsi-provinsi

yang jauh lebih berkembang secara prestasi dan kemajuan

daerahnnya

Sering kali kita berfikir, tentang apa yang salah dengan

prestasi olahraga kita. Dilihat dari kualitas sumberdaya

manusiannya, saya tidak yakin kita kalau kita kalah dengan

provinsi lain. Dilihat dari sumber dan bibit olahraga, kita

mempunnya peluang yang sama baiknnya dengan provinsi

lain, apakah sebenarnnya olahraga telah menjadi sasaran

antara dari kepentingan non olahraga? Apakah

profesionalisme yang tidak berkembang dalam menejemen

olahraga? Atau Sumber daya Manusia bagi para Pelatih, Atlet,

dan Pelaku olahraga tidak memahami dengan baik? Saya pikir

buku ini nantinnya dapat memberikan informasi dan masukan

yang dapat dijadikan acuan atau pedoman bagi pelatih, atlet

dan pelaku olahraga di provinsi Jambi, sehingga nantinnya

dapat memberikan suat dampak perubahan yang kearah yang

lebih baik dikanca nasional maupun Internasional.

Jambi, 15 Februari 2018

Penulis

Dr. Drs. Sukendro,. M.Kes,. AIFO

3

DAFTAR ISI

Halaman

LEMBAR TIM PENYUSUN ................................................................ i

KATA PENGHANTAR ...................................................................... ii

DAFTAR ISI ..................................................................................... iii

BAB I

LATIHAN ........................................................................................ 1

A. Otot ..................................................................................... 1

B. Sistem Energi ...................................................................... 2

C. Perinsi-perinsip Latihan .................................................... 7

D. Pemenasan ....................................................................... 12

BAB II

KESEGARAN JASMANI ................................................................. 15

A. Pengertian ......................................................................... 15

B. Komponen Kesegaran Jasmani ..................................... 15

C. Metode Evaluasi Kesegaran Jasmani ........................... 16

D Latihan Fisik Secara Baik dan Benar .............................. 16

BAB III

TES DAN PENGUKURAN FISIK ........................................................ 22

1. Pengukuran Kelentukan ...................................................... 22

2. Tes Kekuatan Otot ................................................................ 21

3. Daya Ledak (Power) ............................................................ 30

4. Loncat Tegak ......................................................................... 34

5. Pengukuran Fungsi Paru ...................................................... 31

6. Pengukuran Daya Tahan Kardiovaskuler ......................... 32

7. Lari 20 Meter ........................................................................... 52

8. Lari 300 Meter ........................................................................ 53

9. Pengukuran Baring Duduk (Sit UP) ..................................... 54

10. Pengukuran Bergantung Angkat Tubuh (Pull Up) ........... 55

11. Pengukuran Bergantung Siku Tekuk (Flexed Arm Hang) 57

12. Pengukuran Angkat Tubuh (Phus Up) ............................... 58

13. Pengukuran Phus Up Berlutut (Knee Phus Up) .................. 59

14. Pengukuran Tolak Bola Medicine ...................................... 60

15. Pengukuran Duduk Pada Tembok (Siting on The Wall) .. 61

16. Pengukuran Lari Bolak Balik 4 x 5 Meter ............................ 62

BAB IV

RANGKAIAN TES KEMAMPUAN FISIK CABOR .............................. 64

DAFRAT PUSTAK

4

PENDAHULUAN

A. Umum

Sebagaimana diketahui bersama bahwa akhir –akhir ini

prestasi olahraga nasional dan internasional mengalami

penurunaan secara drastis. Hal ini ditandainnya dengan

menurunnya prestasi atlet indonesia di berbagai event baik

di Seagames Singapore 2015 maupun di Olympiade Rio de

Giniero Brazil 2006. Untuk menganggkat kembali kejayaan

prestasi Olahraga indonesia di event regional dan

internasional diperlukan waktu yang panjang disertai kerja

keras dan komitmen pemerintah yang sungguh-sungguh.

Keterlibatan pemerintah dimaksud adalah dengan

menyiapkan anggaran dalam bentuk APBN /APBD secara

proposional, pengadaan sarana dan prasarana olatraga

yang standar, baik yang di pusat maupun di daerah serta

perlunya pemantauan / pencarian bibit atlet potensial

dengan menggunakan beberapa parameter tes yang

didukung oleh IPTEK olahraga.

B. Maksud Dan Tujuan

Maksud dan tujuan penyusunan buku pedoman pembinaan

prestasi olahraga ini adalah:

a. Maksud

1. Untuk memperoleh data yang akurat tentang

olahraga prestasi

2. Untuk mempercepat pencapaian prestasi olahraga di

tingkat daerah, nasional, maupun internasional.

5

b. Tujuan

1. Sebagai acuan dalam pencarian atlet potensial

2. Sebagai pedoman dalam pembinaan prestasi

olahraga di teinggkat daerah, nasional maupun

internasional.

C. Sasaran

Sasaran buku pedoman prestasi olahraga ini adalah:

a. KOI, KONI Pusat (KONI), KONI Provinsi, KONI Kota, dan

Kabupaten

b. Pengurus Besar/Pengurus Pusat Induk olahraga,

Pengprov, PengKot/Pengkab

c. Dinas Pemuda dan Olahraga / Badan Pemuda dan

Olahraga, Dians Pendidikan Provinsi, Kota, dan

Kabupaten

d. Pengelola Pusat Pembinaan Latihan Pelajar (PPLP) dan

Pusat Pembinaan dalam Latihan Mahasiswa (PPLM),

Kelompok Olahraga Prestasi (KOP), Sekolah Khusus

Olahraga, dan Sentra-sentra olahraga lainnya.

e. Klub-klub oalhraga prestasi (Pelajar, Mahasiswa, dan

Umum)

3

JENJANG PEMBINAAN OLAHRAGA PRESTASI PELAJAR

WADAH

PEMBINA

PENANGGU

NG JAWAB

JENJANG

KOMPETISI

Diklat Olahraga

Nasional (SMP &

SMA Ragunan

Pusat

Kejuaraan Pelajar

(Internasional, Asia,

dan Asean)

- Sekolah

Olahraga

- PPLP

Provinsi

- POPNAS

- POPWIL

- POPDA

- Klub

Olahraga

Pelajar

- Ekstra

Kurikuler

Olahraga

Kab/Kota

- Kompetisi Antar

Sekolah

- Kejuaraan Klub

Olahraga

Pelajar

JENJANG PEMBINAAN OLAHRAGA PRESTASI MAHASISWA

WADAH

PEMBINA

PENANGGUNG

JAWAB

JENJANG

KOMPETISI

- TC

- Mahasis

wa Pusat / BAPOMI

Pusat

- Universiad

e

- POM ASIA

- POM

ASEAN

- PPLM

- Perguruan

Tinggi

- Peng Prov

- POMNAS

- LIGA

Mahasiswa

- Kejuaraan

PPLM

- Klub

Olahrag

a

Mahasis

wa

- Perguruan

Tinggi /

UKM

- BAPOMI

Daerah

- -Investasi

antar PT

- Kejuaraan

Klub

Mahasiswa

4

JENJANG PEMBINAAN OLAHRAGA PRESTASI UMUM

WADAH PEMBINA PENANGGU

NG JAWAB

JENJANG

KOMPETISI

Pelatnas Jangka

Panjang dan

Pendeka

- KOI /

KONI

- PB / PP

- Olympiad

- Kejuaraan

Dunia

- ASEAN Games

- SEA Games

- Klub

Olahraga

Potensia

(Amatiran

Nasional)

- PELATDA

- KONI /

KOI Prov

- Perusah

aan /

Instansi

- PON

- Kejurnas

Kecabangan

- PORWIL

- Kompetisi /

Liga

- Klub

Olahraga

- Umum

- KONI /

KOI

- Kab /

Kota

- Kejurda

- POR Prov

(PORDA)

5

sesuai yang termaktub dalam undang-undang Republik

Indonesia nomor ; 3 tahun 2005 tentang sistem keolahragaan

nasional (SKN) pada Bab VI pasal 20 disebutkan pada ayat (1)

olahraga prestasi dimaksudkan sebagai upaya untuk

meningkatkan kemampuan dan potensi olahragawan dalam

rangka meningkatkan harkat dan martabat bangsa, (2)

olahraga prestasi di laksanakan melalui proses pembinaan dan

pengembangan secara terencana, berjenjang dan

berkelanjutan dengan dukungan ilmu pengetahuan dan

teknologi. Menata secara sistematis untuk keberhasilan dalam

membangun keolahragaan nasional dapat dilakukan dengan

memperhatikan pasal 27 UU no. 3 tentang SKN tentang

pembinaan dan pengembangan olahraga prestasi, denagan

memperhatikan sebagai berikut :

1. Pembinaan berjenjang dan berkelanjutan

Untuk memetik hasil pembinaan diperlukan waktu 8

sampai dengan 10 tahun, dan pembinaan dilakukan

secara terus menerus dan berjenjang dengan

memperhatikan imput atlet yang akan masuk dalam

pembinaan. Diperlukan metoda tertentu untuk

mendapatkan atlet potensi dengan tidak meninggalkan

perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi.

2. Prioritas cabang olahraga

Untuk meningkatkan efektivitas pembinaan olahraga,

diperlukan keberanian untuk membuat keputusan dalam

hal menetapkan prioritas cabang olahraga yang dibina

dan diikutsertakan dalam multievent. Keikutsertaan

6

indonesia di event-event internasional tidak sekedar

“berpartisipasi tapi harus berprestas.i” hal ini akan dapat

meningkatkan daya saing dalam pembianaan cabang-

cabang olahraga. Menentukan cabang prioritas ini

berdampak pada sistem secara keseluruhan sampai

dengan tingkat PPLP/PPLM maupun SKO.

3. Identifikasi Pemanduan Bakat

Telah terbukti secar empirik bahwa atlet yang berhasil

adlah mereka yang memlliki kualitas unggul, tidak saja

dalam fisik tetapi juga psikis. Tidak semua orang memiliki

kualifikasi unggul sebagai atlet. Mendapatkan bibit

unggul yang memungkinkan mereka berprestasi secara

optimal. Hal ini yang menjadikan identifikasi bakat

menjadi keniscayaan. Setelah bakat di temukan, dipandu

dan dikembangkan menjadi sesuatuyang aktual dengan

menggunakan ilmu dan teknologi.

4. Penetapan standar dan kualitas

Untuk meningkatkan daya saing yang merosot dieprlukan

penigkatan dan upaya dan kekuatan komponen-

komponen yang strategis, seperti peningkatan sumber

daya manusia sebagai tenaga keolahragaan. Yang di

dalam nya terdapat pelatih, wasit, guru, manager

instruktur dan sebutan lain yang sesuai dengan

kekhususannya. Peningkatan standar sarana prasarana

olahraga, baik dalam kuantitas maupun kualitas sebagai

pendukung keberhasilan proses latihan.

7

5. Regionalisasi Pembinaan

Membina prestasi olahrag secara terpusat tentu

merupakan upaya yang tidak mudah. Tidak efisien dan

tidak efektif, dan biaya tinggi. Selain itu indonesia memiliki

potensi dan keanekaragaman karakteristik yang

terbentuk dari kondisi daerah, cara hidup, budaya dan

kondisi geografis masing- masing wilayah. Hal ini akan

mempengaruhi jenis cabang olahraga yang akan di

kembangkan. Sejalan dengan semangat otonomi daerah

perlu dioptimalkan potensi daerah berupa pendirian

sentra-sentra pembinaan di daerah yang cabang

olahraganya sesuai karakteristik daerah tersebut.

Peningkatan kualitas sumber daya manusia dapat di

lakukan melalui lembaga pendidikan di daerah, dan

bahakan perlu diusulakn untuk membuka lembaga-

lembaga baru bidang keolahragaan di daerah bagi

yang belum memiliki.

6. Optimalisasi pembinaan PPLP/PPLM dan sekolah khusus

olahraga.

Pusat pembinaan latihan pelajar yang ada di indonesia

sejumblah 113, pusat latihan mahasiswa berjumblah 15,

dan sekolah khusus olahraga ada tiga yang berada

diragunan. Siduarjo dan palembang yang baru berdiri.

Model pembinaan atlet di usia sekolah ini sangat efektif

unutuk membangun atlet berprestasi. Perekrutan

penerimaan calon siswa, peningkatan dalam pelatihan

perlu dikembangkan lebih tajam lagi. Sitem monitoring

8

dan evaluasi yang terkaesan longgar akan menimblkan

hasil yang kurang optimal. Unruk itu diperlukan kerja sama

dengan perguruan tinggi yang memiliki fakultas

keolahragaan untuk ikut memonitor hasil latihan di

PPLP/PPLM maupun SKO.

7. Investasi Dan Implementasi Iptek

Kedudukan iptek olahraga perlu di perdayakan dengan

lebih menitiik beratkan pada proses pembinaan dan

evaluasi.semua lembaga tinggi di bidang keolahragaan

juga perlu diberdayakan untuk meningkatkan jumbalh

tenaga pembina (guru, pelatih dll) dismping peningkatan

kemampuan dalam riset di bidang olahraga.

8. Pemberdayaan Semua Jalur Pembinaan

Efisiensi pendayagunaan semua sumberdaya perlu

menjadi bagian yang di prorioritaskan dalam

pelaksanaan pembinaan. Berkaitan dengan hal ini maka

perlu dioptimalkan pemanfaatan semua jalur pembinaan

yang ada : jalur sentra-sentra olahraga TNI/POLRI, dan

KOPRI serta swasta, jalur sekolah, PPLP/PPLM SKO dan jalur

klub PP dan PB.

9. Sistem Jaminan Kesejahteraan Dan Masa Depan

Penyediaan dan penerapan sistem pengahargaan bagi

atlet dan pelatih perlu di optimalkan. Apakah pelatih

telah menerima upah yang layak .? demikian juga

apakah atlet telah di hargai sesuai dengan usaha yang di

lakukan ? itu semua akan berkait langsung dengan moral

9

dan kinerja yang mereka tunjukan. Secara prinsip,

pembinaan atlet perlu di sertai dengan pembinaan karier

meraka. Atlet perlu di bekali dengan bagaimana

merencanakan karier, terutama setelah meraka tidak lagi

aktif sebagai atlet. Ini penting di lakukan, mengingat

sebagian besar mantan atlet tidak mendapatkan

penghidupan yang layak.

10. Pendanaan

Fakta menunjukan bahwa pendanaan untuk pembinaan

prestasi olahraga termasuk pemusatan latihan yang

sudah berjalan sampai dengan persiapan Asian Games

masih tergantung pada pemerintah. Ternyata tidak

mudah mendapatkan sponsor yang dapat memberikan

dukungan untuk pembinaan prestasi olahraga indonesia.

Sponsor yang memberikan dana bantuan pembinaan

pada kenyataan nya tidak selalu memperoleh kmudahan

dalam hal keringanan pajak. Demikian pula hal nya

dengan masuknya barang-barang dari luar negri yang

dibutuhkan untuk pembinaan dan peningkatan prestasi

olahraga belum mendapatkan kemudahan.

Secar konkrit pelaksanaan dari rencana strategi deputi V

adalah :

a. Meningkatkan prestasi keolahragaan nasional dengan

tolak ukur peningkatan keberhasilan indonnesia dalam

event internasional di SEA Games, ASIAN Games dan

Olympiade.

10

b. Terlaksananya proses kesinambungan pembinaan dari

pembibitan sampai dengan terbentuknya tim nasional

yang akan menjadi putra putri terbaik bangsa,

dengan tolak ukur keberhasilan dalam perbaikan dan

penataan pusat-pusat pembinaan dan latihan

pelajar, pembinaan dan latihan mahasiswa maupun

sekolah khusus olahragawan.

c. Peningkatan kualitas sumber daya manusia, dengan

tolak ukur keberhasilan untuk menigkatkan pelatih-

pelatih di cabang olahraga prestasi secara kuantitatif,

dengan menggunakan alih teknologi sebagai

landasan kerjanya.

membangun prestasi olahraga harus dilandasi

dengan membangun pondasi yang paling dasar.

Memasyarakatkan olahraga dalam bentuk kegiatan

olahraga massal. Namun disisi lain dalam peningkatan

kualitas perlu dilakukan untuk tenaga keolahragaan

seperti wasit atau pelatih dan pelaku olahraga lain

guna mendukung sistem keolahragaan secara

nasional agar tejadi percepatan prestasi denagn

pelaksanaan nya dengan mneggunakan teknologi

keolahragan

11

Gambaran kesinambungan pembinaan atlet

berprestasi yang tidak boleh putus dan di lakukan

secara berjenjang. Klub olahraga sekolah merupakan

fondasi yang paling kokoh karena sebenarnya dari

bibit-bibit unggul tersebut akan muncul dari klub

olahraga sekolah yang pembinaan selanjutnya akan

di bina di pusat pembinaan dan latihan pelajar (PPLP),

dan pembinaan yang intensif akan di lakukan di

sekolah khusus olahragawan. Untuk tingkat mahasiswa

pembinaan nya dapat di lakukan di pusat pembinaan

dan latihan mahasiswa (PPLM). Di samping itu

memperhatikan keinginan daerah juga

memperhatikan potensi dari cabang, maka di bentuk

sentra-sentra yang sesuai dengan karakteristik daerah

tersebut. Di samping itu memperhatikan juga potensi

dari cabang-cabang olahraga prioritas yang telah

menata sistem pembinaan nya secara terpadu dan

berkesinambungan.

12

prestasi bisa tercapai, apabila memenuhi beberapa komponen

seperti: atlet potensial, selanjutnya dibina dan di arahkan oleh

sang pelatih. Untuk memenuhi sarana dan prasarana latihan

dan kebutuhan kesejahteraan pelatih dan atlet perlu perhatian

dari pembina/pengurus induk cabang olahraga. Untuk melihat

dan mengevaluasi hasil pembinaan., perlu di lakkukan uji coba

dengan melakukan kompetisi & try out baik di lakukan di dalam

negeri maupun di luar negeri dengan tujuan mengukur

kemamuan bertanding/berlomba dan kematangan sebagai

pembentuk teknik, fisik dan mental bertanding. Tetapi perlu di

ingat bahwa aktivitas komponen- komponen di atas bisa

berjalan apabila di tunjang oleh pendanaan proposional serta

penggunaan nya harus dengan penuh tanggung jawab.

Program Rutin Asisten Deputi Pembinaan Olahraga Prestasi

1. Pembinaan olahrag prestasi daerah dan pusat (PPLM dll)

2. Pembinaan sentra-sentra olahrag unggulan/prioritas

3. Peningkatan mutu pengurus besar/pengurus pusat,

pengurus provinsi (PengProv)

4. Peningkatan mutu kon pusat, kon provinsi, kon

kota/kabupaten

5. Penyelenggaraan kompetisi olahraga prestasi secara

berjenjang seperti POMDA/Provinsi. POMNAS, POM

ASEAN, universiade, kejuaraan antar PPLM, invitasi antar

perguruan tinggi, KOP (kelompok olahrag prestasi) di

13

kota/ kabupaten, dan pekan olahraga antar perguruan

tinggi (PORPERTI)

6. Optimalisasi event-event olahraga prestasi nasional dan

Internasional (PORPROV/PORDA, PORWIL, PON, SEA

Games, Olympiade, kejuaraan single event tingkat

nasional dan internasional)

7. Koordinasi, komunikasi, informasi,edukasi dengan

steakholder olahraga prestasi di pusat maupun di daerah

8. Kerjasam dengan lembaga olahraga internasional

9. Pengendalian dan evaluasi secara periodik

STANDARISASI PRESTASI ATLET NASIONAL

Standarisasi prestasi dapat dilakukan dengan penentuan

parameter-parameter tertentu, antara lain : 1. Pencapaian

rekor/nilai/ catatan waktu/skor : pada olahraga terukur cukup

jelas. 2. Pencapaian komponen kondisi fisik yang dominan

cabang olahraga dan kondisi mental.

A. Standarisasi Atlet Usia Dini

standarisasi untuk calon atlet berprestasi (usia dini)

dapat juga dibuat parameternya. Dari data yang ada pada

metode sport search setelah dianalisis dapat di hasilkan satu

parameter yang berkaitan dengan komponen kondisi fisik.

Adapun macam tes yang telah ada adalah koordinasi (lempar

tangkap bola tenis), lempar bola basket , power tungkai (loncat

tegak), kelincahan (lari bolakbalik 5m), keceapatan (lari 40 m)

dan MFT (VO2max).

14

1. Standarisasi fisik atlet putri usia 11 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang

Koor

dinasi

Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Bola Tungkai bolak 40m VO2

Max

Basket balik

5m

1 Anggar 15 4.4 41.65 19.75 7.76 30.2

2 Angkat besi 6 5.25 45.76 27.22 9.66

3 Balap sepeda 6 4.4 45.76 22.24 7.76 37.1

4 Bulutangkis 15 5.25 45.76 19.75 6.81 37.1

5 Dayung 6 5.25 45.76 27.22 7.76 30.2

6 Judo 6 5.25 41.65 24.27 9.66 24.4

7 Karate 10 5.25 45.76 19.75 7.76 30.2

8 Loncat indah 10 5.25 45.76 19.75 7.76 21.4

9 Menembak

10 Panahan 15 5.25 31.89 24.4

11 Pencak silat 10 5.25 45.76 19.75 7.76 30.2

12 Renang J. Pendek 6 5.25 45.76 24.27 6.81 30.2

13 Renang J. Jauh 6 5.25 41.65 24.27 7.76 37.1

14 Selancar angin

15 Senam 10 5.25 45.76 19.75 7.76 21.4

16 Sepaktakraw 10 5.25 45.76 19.75 7.76 30.32

17 Taekwondo 10 5.25 45.76 19.75 7.76 30.32

18 Tenis lapangan 15 5.25 45.76 19.75 7.76 37.1

19 Tinju 10 5.25 37.1 22.24 7.76 30.2

20 Voli pantai 15 5.25 45.76 22.24 7.76 37.1

21 Lari cepat 3.5 45.76 22.24 6.81 21.4

22 Lari jarak jauh 3.71 24.73 7,76 6.81

23 Lari gawang 6 45.76 19.75 7.76 21.4

24 Lompat jauh 3 2.7 45.76 24.74 7.76 21.4

25 Lempar cakram 6 5.25 41.65 24.74 7.76

26 Lempar lembing 6 5.25 41.65 24.74 7.76 21.4

27 Lompat jangkit 3 2.7 45.76 24.74 6.81 21.4

28 Lompat tinggi 3 2.7 45.76 22.24 7.76 21.4

29 Lompat galah 6 4.4 45.76 24.73 7.76 21.4

30 Lontar martil 6 5.25 41.65 27.22 9.66

15

2. Standarisasi fisik atlet putri usia 11 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Koor

dinasi Bola Tungkai bolak 40m

VO2

Max

Basket balik

5m

1 Anggar 17 5.1 41.9 20.71 7.59 34.7

2 Angkat besi 8 5.9 45.54 26.13 9.21

3 Balap sepeda 817 5.1 45.54 20.71 7.59 42.4

4 Bulutangkis 8 5.9 45.54 18.02 6.78 42.4

5 Dayung 8 5.9 45.54 26.13 7.59 34.7

6 Judo 12 5.9 41.9 23.42 9.21 26.8

7 Karate 12 5.9 45.54 18.02 7.59 34.7

8 Loncat indah 10 5.9 45.54 18.02 7.59 23.3

9 Menembak 17

10 Panahan 12 5.9 31.79 26.8

11 Pencak silat 8 5.9 45.54 18.02 7.59 34.7

12 Renang J.

Pendek 8 5.9 45.54 23.32 6.78

34.7

13 Renang J. Jauh 6 5.9 41.9 23.32 7.59 42.4

14 Selancar angin 6.2

15 Senam 12 5.9 45.54 18.02 7.59 23.3

16 Sepaktakraw 12 5.9 45.54 18.02 7.59 34.7

17 Taekwondo 12 5.9 45.54 18.02 7.59 34.7

18 Tenis lapangan 17 5.9 45.54 18.02 7.59 42.4

19 Tinju 12 5.9 37.19 20.71 7.59 34.7

20 Voli pantai 17 5.9 41.9 20.71 7.59 42.4

21 Lari cepat 4.35 45.54 20.71 6.78 23.3

22 Lari jarak jauh 37.19 23.42 7.59 42.4

23 Lari gawang 8 45.54 18.02 6.78 23.3

24 Lompat jauh 4 3.35 45.54 23.42 7.59 23.3

25 Lempar cakram 8 5.9 41.9 23.42 7.59

26 Lempar lembing 8 5.9 41.9 23.42 7.59 23.3

27 Lompat jangkit 4 3.35 45.54 23.42 6.78 23.3

28 Lompat tinggi 4 3.35 45.54 20.71 7.59 23.3

29 Lompat galah 8 5.1 45.54 23.42 7.59 23.3

30 Lontar martil 8 5.9 41.9 26.13 9.21

16

3. Standarisasi fisik atlet putri usia 12 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Koor

dinasi Bola Tungkai Bolak 40m

VO2

Max

Basket Balik

5m

1 Anggar 16 5.4 47.2 21.1 7.19 33.2

2 Angkat besi 7 6.2 51.7 25.37 8.73

3 Balap sepeda 7 5.4 51.7 21.1 7.19 38.9

4 Bulutangkis 16 6.2 51.7 18.96 6.42 38.9

5 Dayung 7 6.2 51.7 35.37 7.19 33.2

6 Judo 7 6.2 47.2 23.24 8.73 26.8

7 Karate 12 6.2 51.7 18.96 7.19 33.2

8 Loncat indah 12 6.2 51.7 18.96 7.19 22.4

9 Menembak

10 Panahan 16 6.2 37.6 26.8

11 Pencak silat 12 6.2 51.7 18.96 7.19 33.2

12 Renang J. Pendek 7 6.2 51.7 23.24 33.2

13 Renang J. Jauh 7 6.2 47.2 23.24 7.19 38.9

14 Selancar angin 6.2

15 Senam 12 6.2 51.7 18.96 7.19 22.4

16 Sepaktakraw 12 6.2 51.7 18.96 7.19 33.2

17 Taekwondo 12 6.2 51.7 18.96 7.19 33.2

18 Tenis lapangan 16 6.2 51.7 18.96 7.19 38.9

19 Tinju 12 6.2 39.5 21.1 7.19 33.2

20 Voli pantai 16 6.2 47.2 21.1 7.19 38.9

21 Lari cepat 4.65 51.71 21.1 6.42 22.4

22 Lari jarak jauh 39.5 23.24 7.19 38.9

23 Lari gawang 7 3.9 51.71 18.96 6.42 22.4

24 Lompat jauh 3 6.3 51.71 23.24 7.19 22.4

25 Lempar cakram 7 6.2 47.21 23.24 7.19

26 Lempar lembing 7 6.2 47.21 23.24 7.19 22.4

27 Lompat jangkit 3 3.9 51.71 23.24 6.42 22.4

28 Lompat tinggi 3 3.9 51.71 21.1 7.19 22.4

29 Lompat galah 7 5.4 51.71 23.24 7.19 22.4

30 Lontar martil 7 6.9 47.21 25.37 8.73

17

4. Standarisasi fisik atlet putra usia 12 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Koor

dinasi Bola Tungkai bolak 40m

VO2

Max

Basket balik

5m

1 Anggar 17 6 47.1 20.02 6.75 40.1

2 Angkat besi 10 6.8 51.6 23.91 8.15

3 Balap sepeda 10 6 51.6 20.02 6.75 43.6

4 Bulutangkis 17 6.8 51.6 18.15 6.05 43.6

5 Dayung 10 6.8 51.6 23.91 6.75 40.1

6 Judo 10 6.8 47.1 21.99 8.15 26.8

7 Karate 14 6.8 51.6 18.15 6.75 40.1

8 Loncat indah 14 6.8 51.6 18.15 6.75 25

9 Menembak

10 Panahan 17 6.8 36.5 26.8

11 Pencak silat 14 6.8 51.6 18.15 6.75 40.1

12 Renang J.

Pendek 10 6.8 51.6 21.99 6.05

40.1

13 Renang J. Jauh 10 6.8 47.1 21.99 6.75 43.6

14 Selancar angin

15 Senam 14 6.8 51.6 18.15 6.75 25

16 Sepaktakraw 14 6.8 51.6 18.15 6.75 40.1

17 Taekwondo 14 6.8 51.6 18.15 6.75 40.1

18 Tenis lapangan 17 6.8 51.6 18.15 6.75 43.6

19 Tinju 14 6.8 42.1 20.02 6.75 40.1

20 Voli pantai 17 6.8 47.1 20.02 6.75 43.6

21 Lari cepat 5.15 51.56 20.07 6.78 25

22 Lari jarak jauh 42.1 21.99 7.59 43.6

23 Lari gawang 10 51.56 18.15 6.78 25

24 Lompat jauh 6 4.3 51.56 21.99 7.59 25

25 Lempar cakram 10 6.8 47.07 21.99 7.59

26 Lempar lembing 10 6.8 47.07 21.99 7.59 25

27 Lompat jangkit 6 4.3 51.56 21.99 6.78 25

28 Lompat tinggi 6 4.3 51.56 20.07 7.59 25

29 Lompat galah 10 6 51.56 21.99 7.59 25

30 Lontar martil 10 6.8 47.07 23.91 8.15

18

5. Standarisasi fisik atlet putri usia 13 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Koor

dinasi Bola Tungkai bolak 40m

VO2

Max

Basket balik

5m

1 Anggar 17 5.7 53.8 20.26 7.07 33.9

2 Angkat besi 8 6.45 58.6 24.44 8.54

3 Balap sepeda 8 5.7 58.6 20.26 7.07 40.1

4 Bulutangkis 17 6.45 58.6 18.17 6.33 40.1

5 Dayung 8 6.45 58.6 24.44 7.07 33.9

6 Judo 8 6.45 53.8 22.36 8.54 27.9

7 Karate 13 6.45 58.6 18.17 7.07 33.9

8 Loncat indah 13 6.45 58.6 18.17 7.07 22.9

9 Menembak

10 Panahan 17 6.45 43.5 27.9

11 Pencak silat 13 6.45 58.6 18.17 7.07 33.9

12 Renang J.

Pendek 8 6.45 58.6 22.36 6.33

33.9

13 Renang J. Jauh 8 6.45 53.8 22.36 7.07 40.1

14 Selancar angin

15 Senam 13 6.45 58.6 18.17 7.07 22.9

16 Sepaktakraw 13 6.45 58.6 18.17 7.07 33.9

17 Taekwondo 13 6.45 58.6 18.17 7.07 33.9

18 Tenis lapangan 17 6.45 58.6 18.17 7.07 40.1

19 Tinju 13 6.45 48.5 20.26 7.07 33.9

20 Voli pantai 17 6.45 53.8 20.26 7.07 40.1

21 Lari cepat 4.9 58.58 20.07 6.33 22.9

22 Lari jarak jauh 48.46 22.36 7.07 40.1

23 Lari gawang 8 58.58 18.17 6.78 22.9

24 Lompat jauh 4 4.1 58.58 22.36 7.07 22.9

25 Lempar cakram 8 6.45 53.76 22.36 7.07

26 Lempar lembing 8 6.45 53.76 22.36 7.07 22.9

27 Lompat jangkit 4 4.1 58.58 22.36 6.33 22.9

28 Lompat tinggi 4 4.1 58.58 20.07 7.07 22.9

29 Lompat galah 8 5.7 58.58 22.36 7.07 22.9

30 Lontar martil 8 6.45 53.76 24.44 8.54

19

6. Standarisasi fisik atlet putra usia 13 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Koor

dinasi Bola Tungkai bolak 40m

VO2

Max

Basket balik

5m

1 Anggar 18 6.85 60.2 18.72 6.56 42.7

2 Angkat besi 11 8.05 66 22.97 8.04

3 Balap sepeda 11 6.85 66 18.72 6.56 47.4

4 Bulutangkis 18 8.05 66 16.6 5.82 47.4

5 Dayung 11 8.05 66 22.97 6.56 42.7

6 Judo 11 8.05 60.2 20.84 8.04 35

7 Karate 15 8.05 66 16.6 6.56 42.7

8 Loncat indah 15 8.05 66 16.6 6.56 27.1

9 Menembak

10 Panahan 18 8.05 46.6 27.1

11 Pencak silat 15 8.05 66 16.6 6.56 42.7

12 Renang J.

Pendek 11 8.05 66 20.84 5.82

42.7

13 Renang J. Jauh 11 8.05 60.2 20.84 6.56 47.4

14 Selancar angin

15 Senam 15 8.05 66 16.6 6.56 27.1

16 Sepaktakraw 15 8.05 66 16.6 6.56 42.7

18 Taekwondo 15 8.05 66 16.6 6.56 42.7

18 Tenis lapangan 18 8.05 66 16.6 6.56 47.4

19 Tinju 15 8.05 53.6 18.72 6.56 42.7

20 Voli pantai 18 8.05 60.2 18.72 6.56 47.4

21 Lari cepat 8.05 65.97 20.07 6.78 27.1

22 Lari jarak jauh 53.56 20.84 6.56 47.4

23 Lari gawang 11 65.97 16.6 6.78 27.1

24 Lompat jauh 7 4.5 65.97 20.84 6.56 27.1

25 Lempar cakram 11 8.05 60.49 20.84 6.56

26 Lempar lembing 11 8.05 60.49 20.84 6.56 27.1

27 Lompat jangkit 7 4.5 65.97 20.84 6.78 27.1

28 Lompat tinggi 7 4.5 65.97 20.07 6.56 27.1

29 Lompat galah 11 6.85 65.97 20.84 6.56 27.1

30 Lontar martil 11 8.05 60.49 22.97 8.04

20

7. Standarisasi fisik atlet putri usia 14 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Koor

dinasi Bola Tungkai bolak 40m

VO2

Max

Basket balik

5m

1 Anggar 17 6 57.1 19.79 6.88 33.9

2 Angkat besi 8 6.9 62.1 24.61 8.55

3 Balap sepeda 8 6 62.1 19.79 6.88 40.1

4 Bulutangkis 17 6.9 62.1 17.38 6.04 40.1

5 Dayung 8 6.9 62.1 24.61 6.88 33.9

6 Judo 8 6.9 57.1 22.21 8.55 27.9

7 Karate 13 6.9 62.1 17.38 6.88 33.9

8 Loncat indah 13 6.9 62.1 17.38 6.88 22.9

9 Menembak

10 Panahan 17 6.9 46.6 27.9

11 Pencak silat 13 6.9 62.1 17.38 6.88 33.9

12 Renang J. Pendek 8 6.9 62.1 22.21 6.04 33.9

13 Renang J. Jauh 8 6.9 57.1 22.21 6.88 40.1

14 Selancar angin

15 Senam 13 6.9 62.1 17.38 6.88 22.9

16 Sepaktakraw 13 6.9 62.1 17.38 6.88 33.9

18 Taekwondo 13 6.9 62.1 17.38 6.88 22.9

18 Tenis lapangan 17 6.9 62.1 17.38 6.88 39.9

19 Tinju 13 6.9 51.7 19.79 6.88 39.9

20 Voli pantai 17 6.9 57.1 19.79 6.88 40.1

21 Lari cepat 5.1 62.11 19.79 6.04 22.9

22 Lari jarak jauh 51.68 22.21 7.42 40.1

23 Lari gawang 8 62.11 17.38 6.04 22.9

24 Lompat jauh 4 4.2 62.11 22.21 7.42 22.9

25 Lempar cakram 8 6.9 57.13 22.21 7.42

26 Lempar lembing 8 6.9 57.13 22.21 7.42 22.9

27 Lompat jangkit 4 4.2 62.11 22.21 6.04 22.9

28 Lompat tinggi 4 4.2 62.11 19.79 7.42 22.9

29 Lompat galah 8 6 62.11 22.21 7.42 22.9

30 Lontar martil 8 6.9 57.13 24.61 8.55

21

8. Standarisasi fisik atlet putra usia 14 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Koor

dinasi Bola Tungkai Bolak 40m

VO2

Max

Basket balik

5m

1 Anggar 19 7.5 67.1 18.35 6.56 42.7

2 Angkat besi 12 8.75 72.7 22.22 8.04

3 Balap sepeda 12 7.5 72.7 18.35 6.56 47.4

4 Bulutangkis 19 8.75 72.7 16.42 5.82 47.4

5 Dayung 12 8.75 72.7 22.22 6.56 42.7

6 Judo 12 8.75 67.1 20.29 8.04

7 Karate 16 8.75 72.7 16.42 6.56 42.7

8 Loncat indah 16 8.75 72.7 16.42 6.56

9 Menembak

10 Panahan 19 8.75 53

11 Pencak silat 16 8.75 72.7 16.42 6.56 42.7

12 Renang J.

Pendek 12 8.75 72.7 20.29 5.82

42.7

13 Renang J. Jauh 12 8.75 67.1 20.29 6.56 47.4

14 Selancar angin

15 Senam 16 8.75 72.7 16.42 6.56

16 Sepaktakraw 16 8.75 72.7 16.42 6.56 42.7

18 Taekwondo 16 8.75 72.7 16.42 6.56 42.7

18 Tenis lapangan 19 8.75 72.7 16.42 6.56 47.4

19 Tinju 16 8.75 60 18.35 6.56 42.7

20 Voli pantai 19 8.75 67.1 18.35 6.56 47.4

21 Lari cepat 6.25 72.72 18.35 5.5 28.6

22 Lari jarak jauh 60.01 20.29 6.21 51.9

23 Lari gawang 12 72.72 16.42 5.5 28.6

24 Lompat jauh 8 5 72.72 20.29 6.21 28.6

25 Lempar cakram 12 8.75 67.09 20.29 6.21

26 Lempar lembing 12 8.75 67.09 20.29 6.21 28.6

27 Lompat jangkit 8 5 72.72 20.29 5.5 28.6

28 Lompat tinggi 8 5 72.72 18.35 6.21 28.6

29 Lompat galah 12 7.5 72.72 20.29 6.21 28.6

30 Lontar martil 12 8.75 67.09 22.22 7.64

22

9. Standarisasi fisik atlet putri usia 15 tahun (modifikasi sport

search)

Cabang Lempar Power Lari Lari

No Olahraga Koor

dinasi Bola Tungkai bolak 40m

VO2

Max

Basket balik

5m

1 Anggar 18 6.5 45.1 19.47 6.76 33.9

2 Angkat besi 9 7.1 49.5 24.57 8.3

3 Balap sepeda 9 6.5 49.5 19.47 6.76 40.8

4 Bulutangkis 18 7.1 49.5 22.03 5.99 40.8

5 Dayung 9 7.1 49.5 24.57 6.76 33.9

6 Judo 9 7.1 45.1 22.03 8.3 27.9

7 Karate 14 7.1 49.5 16.92 6.76 33.9

8 Loncat indah 14 7.1 45.1 16.92 6.76 22.9

9 Menembak

10 Panahan 18 7.1 37.1 27.9

11 Pencak silat 14 7.1 49.5 16.92 6.76 33.9

12 Renang J.

Pendek 9 7.1 49.5 22.03 5.99

33.9

13 Renang J. Jauh 9 7.1 45.1 22.03 6.76 40.8

14 Selancar angin

15 Senam 14 7.1 49.5 16.92 6.76 22.9

16 Sepaktakraw 14 7.1 49.5 16.92 6.76 33.9

18 Taekwondo 14 7.1 49.5 16.92 6.76 33.9

18 Tenis lapangan 18 7.1 49.5 16.92 6.76 40.8

19 Tinju 14 7.1 40.9 19.47 6.76 33.9

20 Voli pantai 18 7.1 45.1 19.47 6.76 40.8

21 Lari cepat 5.4 69.34 19.47 5.99 22.9

22 Lari jarak jauh 57.3 22.03 6.76 40.8

23 Lari gawang 9 69.34 16.92 5.99 22.9

24 Lompat jauh 5 4.3 69.34 22.03 6.76 22.9

25 Lempar cakram 9 7.1 63.14 22.03 7.53

26 Lempar lembing 9 7.1 63.14 22.03 8.3 22.9

27 Lompat jangkit 5 4.35 69.34 22.03 5.99 22.9

28 Lompat tinggi 5 4.35 69.34 19.47 6.76 22.9

29 Lompat galah 9 6.5 69.34 22.03 6.76 22.9

30 Lontar martil 9 7.1 63.14 24.57 8.3

33

10. Standar tes parameter dan standarisasi untuk pencarian bibit atlet Atletik Usia 17 th s/d 20 th

STANDAR 30 M 60 M 3 HOP kiri 3 HOP kanan shocken

PA PI PA PI PA PI PA PI PA PI

Sangat Baik < 3.79 < 4.36 < 6.63 < 7.24 > 8.6 > 7.4 > 8.6 > 7.5 > 10 > 7.98

Baik 3.8 - 4.1 4.35 - 4.64 6.64 - 7.3 7.25 - 8.08 8.5 - 7.6 7.39 - 6.73 8.5 - 6.44 7.49 -

6.83

9.99 -

9.09

7.97 -

7.11

Sedang 4.2 - 4.42 4.65 - 4.93 7.31 - 7.95 8.09 - 8.93 7.59 - 6.7 6.92 - 6.06 6.43 - 6.67 6.82 -

6.16

9.08 -

8.18

7.10 -

6.24

Kurang 4.43 – .73 4.94 - 5.21 7.96 - 8.26 8.94 - 9.77 6.69 - 5.8 6.05 - 5.39 6.66 - 5.7 6.15 -

5.49

8.17 -

7.26

6.23 -

5.37

Sangat

Kurang > 4.73 > 5.32 > 8.26 > 9.77 < 5.8 < 5.39 < 5.7 < 5.49 < 7.26 < 5.37

Usia 16 th s/d 17 th

STANDAR 30 M 60 M 3 HOP kiri 3 HOP kanan shocken

PA PI PA PI PA PI PA PI PA PI

Sangat Baik < 3.83 < 3.85 < 7.05 < 6.76 > 9.38 > 8.90 > 9.50 > 7.40 > 8.05 > 6.18

Baik 3.84 -

4.16

3.86 -

4.43

7.06 -

7.71 6.77 - 8.13

9.37 -

8.06

8.89 -

7.45

9.49 -

7.98

7.39 -

6.73

8.04 -

7.66

6.17 -

5.52

Sedang 4.17 -

4.48

4.44 -

5.01

7.72 -

8.37 8.14 - 9.51

8.06 -

6.74

7.46 -

5.99 7.97 - 6.4

6.72 -

6.07

7.65 -

6.83

5.51 -

4.86

Kurang 4.49 -

4.80

5.02 -

5.59

8.38 -

9.03

9.52 -

10.88

6.73 -

5.42

6.00 -

4.53

6.46 -

4.96

6.06 -

5.41

6.82 -

6.00

4.85 -

4.20

Sangat Kurang > 4.80 > 5.60 > 9.03 > 10.88 < 5.42 < 4.53 < 4.96 < 5.41 < 6.00 < 4.20

34

35

Usia 13 Tahun Ke Bawah

STANDAR 30 M 60 M 3 HOP kiri 3 HOP kanan Shocken

PA PI PA PI PA PI PA PI PA PI

Sangat Baik < 4.47 < 4.42 < 7.40 < 7.63 > 8.29 > 7.86 > 8.94 > 8.12 > 7.56 > 6.08

Baik 4.48 -

4.68

4.43 -

4.80

7.41 -

8.15

7.64 -

8.51

8.28 -

7.40

7.85 -

6.85

8.93 -

7.84

8.11 -

7.02

7.55 -

6.70

6.07 -

5.40

Sedang 4.69 -

4.89

4.81 -

5,19

8.16 -

8.89

8.51 -

9.39

7.39 -

6.52

6.84 -

5.83

7.83 -

6.74

7.01 -

5.92

6.69 -

5.83

5.39 -

4.71

Kurang 4.90 -

5.10

5.20 -

5.57

8.90 -

10.37

9.40 -

10.27

6.51 -

5.63

5.82 -

4.81

6.73 -

5.64

5.91 -

4.82

5.82 -

4.96

4.70 -

4.02

Sangat Kurang > 5.10 > 5.57 > 10.37 > 10.27 < 5.63 < 4.81 < 5.64 < 4.82 < 4.96 < 4.02

36

Tabel Norma Tes Untuk Kelompok Dewasa Cabang Olahrag Pencak Silat

No Komponen Laki - laki Perempuan

Baik Cukup Kurang Baik Cukup Kurang

1 Daya Tahan (vo2 max) >65 64-55 <54 >58 57-50 <49

2 Stamina (400 m) <60 dtk 61-75 <75 <80 81-99 >100

3 Kekuatan (sit up) menit >90 89-70 <69 >80 79-65 <64

4 Kekuatan (push up) menit >80 779-60 <59 >75 74-55 <56

5 Power (TLJ) >6.5 m 6.4-6.0 <5.9 >6.0 5.9-5.5 <5.4

6 Power End (half squat /

menit) >120 119- 100 <99 >110 109-95 <94

7 Kecepatan (20 m) >2.9 3.00-3.25 <2.26 >3.05 3.05-3.30 <3.31

8 Kelincahan (bm run) <10.00

dtk

10.01-

12.00 >12.01 <11.00 11.01-12.30 >12.31

9 Koordinasi (SWP/20 dtk) >25 24-20 <19 >21 20-17 <16

10 Tendangan 10 dtk >24 23-20 <19 >22 21-18 <17

11 Tendangan 1 mnt >120 119-100 <99 >105 104-98 <97

12 Egos Sabit (20 dtk) >37 36-32 <32> >34 33-29 <28

36

No Komponen Keterangan

1 Daya Tahan (vo2 max) tes bleep

2 Stamina (400 m) Lapangan

3 Kekuatan (sit up) menit -

4 Kekuatan (push up) menit -

5 Power (TLJ) tiga kali lompat satu kaki

6 Power End (half squat /

menit) -

7 Kecepatan (20 m) -

8 Kelincahan (bm run) jarak antara titik 5 m

9 Koordinasi (SWP/20 dtk) soccer wall pass

10 Tendangan 10 dtk dengan target dengan 1

kaki

11 Tendangan 1 mnt tendangan bebas

bergantian

12 Egos Sabit (20 dtk)

tendangan sambil

melompat gantian kaki

kanan dan kiri

Standar Berat Badan Dalam Pertandingnan Olahraga Judo

SENIOR MAHASISWA SLTA SLTP SD

PA PI PA PI PA PI PA PI PA-PI

25

48 42 27

51 43 51 43 30

55 45 55 45 55 45 34

60 48 60 48 60 48 60 48 39

66 52 66 52 66 52 66 52 45

73 57 73 57 73 57 73 57 45+

81 63 81 63 81 63 73+ 57+

90 70 90 70 81+ 63+

100 78 90+ 70+

100+ 78+

37

11. ENDURANCE SPORT

12. Games Sports

38

13. Combative Sports

14. Power sports

39

15. Technical sports

Lebih lengkapnnya dalam buku ini diberikan beberapa

kutipan-kutipan para pakar olahraga yang menunjang

keberhasilan pembinaan prestasi olahraga yang bertitik berat

pada pelaku, pembina olahraga. Buku ini juga bermanfaat dan

berpengaruh besar pada kalangan mahasiswa olahraga yang

seseharinnya membahas dan menguji kebenaran tentang

seputar prestasi olahraga. Berikut ulasan yang dimaksud adalah

40

BAB I

TEORI LATIHAN

A. OTOT

Fungsi otot adalah menggerakkan bagian tubuh luar dan

dalam, menjaga postur, menstabilkan sendi, dan

membangkitkan panas tubuh. Otot adalah jaringan tubuh

yang berfungsi mengubah energi kimia menjadi kerja mekanik

sebagai respons tubuh terhadap perubahan lingkungan.

Rangka adalah bagian tubuh yang terdiri dari tulang, sendi,

dan tulang rawan (kartilago) sebagai tempat menempelnya

otot dan memungkinkan tubuh untuk mempertahankan sikap

dan posisi

Kerangka otot ditutupi oleh kurang lebih.600 otot, dengan

berat otot sekitar 40% dari berat badan. Sebuah otot adalah

kumpulan dari benang-benang yang panjang yang dibuat dari

sel sel dan dikelompokan dalam satu ikatan. Setiap ikatan

secara terpisah "dibungkus" dalam suatu jaringan ikat yang

menahan/menyatukan dan melindungi kelom-pok otot

tersebut. Otot-otot itu diatur dalam pasangan-pasangan kerja

agar terjadi gerak Setiap otot memiliki pasangan yang meng-

hasilkan gerak. Bila satu kelompok otot menjadi tegang dan

berkontraksi (memendek) maka pasangannya menjadi relax

dan stretch (memanjang). Contoh: otot-otot di lengan atas

biceps dan triceps adalah pasangan otot dengan tugas yang

saling melengkapi. Ketika otot biceps kontraksi, maka otot

triceps relaksasi dan memanjang.

41

Pasangan otot ini dikendalikan oleh otak dan saraf. Otot

bekerja seperti mesin dengan membakar bahan bakar untuk

menghasilkan gerak. Otot adalah penyedia energi dengan

cara mengubah energi kimia yang didapat dari makanan yang

dimakan menjadi energi untuk gerak (energi kinetik). Bila otak

merangsang satu kelompok otot untuk berkontraksi, sebuah

sumber energi siap pakai diminta untuk menyediakan bahan

bakar yang cukup untuk kontraksi tersebut. Ada dua tipe

serabut otot yang berbeda, yaitu

• Tipe serabut otot yang cepat atau otot putih.

• Tipe serabut otot yang lambat (otot merah)

Serabut otot putih diibaratkan mesin mobil balap formula.

Kelompok otot jenis ini dapat menghasilkan gerak yang sangat

cepat untuk waktu yang sangat singkat Tipe serabut ini sangat

cocok untuk pelari jarak pendek dan cabang olahraga yang

membutuhkan power tinggi seperti, lempar lembing, tolak

peluru, lempar martil, lompat tinggi, bela diri, dan "games sport"

Serabut otot merah/lambat ini menghasilkan tenaga gerak

yang lebih kecil, akibatnya serabut otot merah akan

menghasilkan kecepatan gerak yang lebih rendah, tetapi

mampu bergerak untuk waktu yang lebih lama. Tipe serabut ini

sangat cocok untuk pelari jarak jauh dan cabang olahraga

yang membutuhkan ketahan tinggi seperti, balap sepeda (non

track), dayung, sepatu roda, dan "undurance sport"

B. SISTEM ENERGI

Energi merupakan prasyarat penting untuk suatu unjuk

kerja fisik selama berlatih dan bertanding. Jumlah energi dalam

42

tubuh secara akumulatif sangat banyak dan tidak terbatas.

Kondisi inilah yang memungkinkan manusia dapat bekerja

kapan saja dan di mana saja dalam waktu yang realatif lama.

Cadangan energi dalam tubuh digunakan untuk kontraksi otot,

aktivitas sel dan pemeliharaan sistem fungsional tubuh.

Penipisan jumlah cadangan energi dapat mengganggu sistem

kerja faal manusia, terutama pada saat melakukan latihan

olahraga. Berkenaan dengan itu kebutuhan energi olahraga

harus disuplai secara bertahap melalui makan makanan yang

bergizi dengan volume yang cukup.

Energi dirubah dari bahan makanan (karbohidrat, lemak

dan protein) yang dimakan menjadi suatu ikatan energi tinggi

yang dikenal dengan Adhenodsin Triphospat (ATP) yang

disimpan didalam otot. Seperti namanya ATP terdiri dari satu

molekul adenosin dan tiga molekul phospate. Energi yang

digunakan untuk kontraksi otot, diperoleh dengan cara

merubah ATP bertenaga tinggi ke ADP + p ( adenosin

diphospate + Phospate) {Mathews dan fox, 1988). Sewaktu satu

molekul phospate dipecah, maka ADP + P dibentuk dari ATP

dan energi dilepaskan.

Persediaan ATP dalam sel otot sangat terbatas, walaupun

begitu suplai ATP harus berkesinambungan untuk

mempertahankan dan memudahkan aktivitas fisik secara

berkelanjutan.

Pemenuhan ATP dapat melalui ketiga sistem energi,

tergantung dari jenis kegiatan yang dilakukan. Ketiga sistem

tersebut adalah; (1) sistem ATP - PC, (2) sistem asam laktat, (3)

43

Sistem oksigen (02). Kedua sistem pertama, mengganti ATP

dengan sistem tanpa oksigen dan dikenal dengan sistem

anaerobik, sedangkan sistem ketiga menghasilkan ATP melalui

bantuan oksigen (02) atau lebih terkenal dengan nama "sistem

aerobik".

Pada dasarnya ada dua sistem energi yang diperlukan

dalam setiap aktivitas gerak manusia yaitu (1) sistem energi

anaerob dan (2) sistem energi aerob. Kedua sistem tersebut

tidak dapat dipisah pisahkan secara mutlak selama aktivitas

kerja otot berlangsung. Sistem energi merupakan serangkaian

proses pemenuhan tenaga yang secara terus menerus berkesi-

nambungan dan silih berganti. Adapun letak perbedaan

diantara kedua sistem energi tersebut adalah pada proses

pemecahannya, yaitu menggunakan oksigen dan tidak

menggunakan oksigen

Sistem anaerob selama proses pemenuhan energinya tidak

memerlukan bantuan eksigen (02), namun menggunakan

energi yang tersimpan di dalam otot. Sebaliknya sistem energi

aerob dalam proses pemenuhan kebutuhan energi untuk

bergerak memerlukan bantuan oksigen (02) yang diperoleh

dengan cara menghirup udara yang ada di sekitar dan diluar

tubuh manusia melalui sistem pernafasan

ENERGI

ANAEROBIC

ALAKTASIT LAKTASIT

AEROBIC

44

Seperti telah disebutkan bahwa untuk bergerak tubuh manusia

memerlukan energi yang dihasilkan melalui sebuah sistem

energi, yaitu: sistem anaerobik dan aerobik.

Sistem energi anaerobik, sistem ini dibedakan menjadi 2

yakni,

1. Sistem anaerobik alaktik (AA): sumber energi diperoleh

dari pemecahan ATP dan PC yang tersedia dalam

tubuh tanpa menimbulkan terbentuknya asam laktat.

Proses pembentukan energi sangat cepat, namun

hanya mampu menyediakan energi sangat sedikit untuk

aktivitas sangat singkat.

2. Sistem anaerobik laktik (AL): sumber energi diperoleh

melalui pemecahan glukosa darah dan glikogen otot

lewat glikolisis anaerobik. Sistem ini selain menghasilkan

energi juga menimbulkan terbentuknya asam laktat.

Proses pembentukan energi berjalan cepat, dapat

digunakan untuk aktivitas singkat.

Sistem energi erobik yakni proses untuk menghasilkan energi

dengan memerlukan oksigen, bahan baku berupa glukosa

dan glikogen melalui glikolisis aerobik, selain itu untuk

aktivitas yang lebih lama dipergunakan sumber energi

lemak dan protein.

45

Tabel 1. Sistem Energi

SISTEM ENERGI LAMA

(detik)

SUMBER

ENERGI OBSERV.

Anaerobik Alaktik 1 - 4 ATP -

Anaerobik Alaktik 4 - 20 ATP, PC -

Anaerobik Allaktik 20 - 45 ATP, PC,

Glukosa

Terbentuk asam

Laktat

Anaerobik. Laktik 45 – 120 Glikogen Asam laktat

Berkurang

Aerobik 120 > Glikogen,

Lemak

Pemakaian lemak

semakin meningkat

Sumber : James Tangkudung. (2012 : 15)

Sistem energi tersebut bekerja secara simultan sesuai

dengan kebutuhan fisik berdasarkan intensitas dan lama

aktivitas:

Gambar 2. Sistem penyediaan Energi berdasarkan pada tingkat intensitas dan lama kerja,sumber: Bompa (1999:21)

Setiap cabang olahraga memerlukan penyediaan energi

melalui sistem yang berbeda-beda bergantung kepada

intensitas dan lama pertandingan sebagai berikut:

46

Tabel 2. Sistem Energi predominan cabang olahraga

CABANG

OLAHRAGA

ANAEROBIK

ALAKTIK (%)

ANAEROBIK

LAKTIK (%)

AEROBIK

(%)

Atletik: 100 M 49.5 49.5 1.0

5000 M 10 20 70

10.000 M 5 15 80

Basket 80 20 0

Baseball 95 5 0

Dayung 2 15 83

Bolavoli 40 10 50

Judo 90 10 0

Sepakbola 60-80 20 0-10

Tenis lap. 70 20 10

Menembak 0 0 100

Sumber : Bompa (1999 : 25)

Tubuh atlet tidak hanya mampu untuk memanfaatkan

satu sistim energi saja, tetapi juga mampu memanfaatkan

ketiga sistim energi tersebut dalam berolahraga. Cabang

olahraga yang berbeda membutuhkan kegiatan otot yang

berbeda dengan jumlah keterlibatan otot yang berbeda pula.

Sebagai akibatnya sistim energi yang berperan juga berbeda.

Intinya jenis serabut otot yang terlibat pada saat gerak sangat

menentukan sistim energi yang dipakai

Oleh karena itu program latihan harus dibuat dengan

teliti agar mampu meningkatkan kemampuan otot dan sistim

energi sesuai dengan tuntutan dan kebutuhan nomor dan

spesifikasi atlet. Pelari marathon menyelesaikan lombanya

dengan energi aerobe (hampir seluruhnya), sprinter yang jarak

lombanya 100 sampai 400 meter lebih tergantung pada sumber

energi anaerobe dan cabang olahraga permainan meng-

gunakan sumber energi gabungan dan harus cepat pulih

47

kembali sesudah kegiatan yang berat sehingga mampu

melakukan pengulangan yang banyak tanpa mengalami

kelelahan.

C. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Untuk merancang program latihan kondisi fisik, pelatih

harus memahami karakteristik fisik, perkembangan prestasi dan

respon atlet terhadap program latihan yang diberikan.

Berkenaan dengan itu pelatih harus menguasai prinsip-prinsip

latihan yang dapat digunakan sebagai pedoman melatih.

1. Perbedaan indvidu

Setiap indvidu adalah pribadi yang unik, karenanya setiap

individu akan menjawab latihan yang sama sekalipun

dengan hasil yang berbeda. Penyebab perbedaan ini

antara lain adalah:

• Pengalaman masa lalu

• Kemampuan individu yang berbeda

• Komitmen individu yang berbeda

• Bahkan perilaku keluarga dan pelatih akan menjadi

penyebab individu menjawab latihan yang sama

dengan hasil yang berbeda.

Faktor faktor perbedaan individu itu mencakup

❖ Bakat: kemampuan fisik dan mental setiap individu

diwarisi dari kedua orangtuanya. Hanya atlet yang

berbakat yang dapat mencapai tingkat elit atlet. Atlet

48

berbakat menjadi elemen yang sangat penting dalam

konsep pengembangan prestasi moderen.

❖ Kematangan: respon tubuh terhadap latihan sangat

tergantung pada kondisi atlet, tubuh yang masih

bertumbuh dan berkem-bang, belum mampu

beradaptasi terhadap latihan berat yang ber-ulang.

❖ Nutrisi: adalah vital dan penting bagi atlet untuk

mendapatkan makanan yang seimbang dengan

kegiatan latihannya. Nutrisi yang tidak seimbang akan

berakibat buruk terhadap perkembangan prestasi

atlet.

❖ Istirahat dan pemulihan: recovery adalah proses

regenerasi tubuh pasca latihan dan pertandingan.

Efektif tidaknya recovery sangat ditentukan oleh berat-

ringannya program latihan, sistem energi latihan,

konsumsi nutrisi pasca latihan dan lama istirahat

(terutama tidur malam). Latihan berat dalam waktu

lama membutuhkan waktu pemulihan relatif lebih

lama daripada latihan singkat

❖ Tingkat kondisi fisik : setiap atlet akan datang ketempat

latihan dengan tingkat kondisi fisik yang berbeda.

❖ Sakit dan kecederaan : kedua hal ini akan

mempengaruhi kesiapan atlet dalam melaksanakan

dan merespon latihan yang diberikan. Dalam kondisi

cedera dan sakit, tidak direkomendasi untuk latihan

fisik. Latihan dalam kondisi sakit dan cedera akan

memperparah kondisi dan pada gilirannya

49

membutuhkan waktu penyembuhan yang relatif lebih

lama.

2. Penyesuaian tubuh (adaptasi)

Tubuh akan beradaptasi terhadap latihan secara

perlahan dan bertahap. Proses ini sangat halus dan tidak kasat

mata. Pemberian overload harus memperhatikan faktor

adaptasi atlet. Tingkat adaptasi atlet sangat individual dan

bersifat spesifik. Pemberian overload yang terlalu dini

kemungkinan menyebabkan cedera atau sakit. Berkenaan

dengan itu pelatih lebih berhati-hati dalam merancang

program latihan fisik agar proses penyesuaian atlet lebih

optimal. Peningkatan beban latihan disesuaikan dengan

perkembangan kondisi fisik yang terjadi. Adapun ciri-ciri

penyesuaian tubuh terlihat pada:

Denyut nadi istirahat lebih lambat

Pernafasan lebih lambat

Kinerja lebih baik

Semangat lebih baik

Tibur relatif mudah dan lama

Tidak mudah lelah

3. Overload

Bagaimana tubuh menjawab latihan yang berat/keras?

Perbaikan kondisi fisik atlet baru akan terjadi kalau tubuh atlet

itu selalu dijadikan subjek peningkatan kebutuhan latihan.

Kalau program latihan kondisi fisik diharapkan efektif hasilnya,

maka volume latihannya harus ditambah dan kondisi fisik yang

50

diberikan harus spesifik sifatnya. Kalau latihan kondisi fisik tidak

ditingkatkan volumenya dan tidak lebih terarah spesifikasinya

maka sebenarnya si pelatih tidak berusaha untuk meningkatkan

prestasi atlet asuhannya, dia hanya berusaha

mempertahankan prestasi yang sudah dicapai. Latihan

dengan prinsip beban latihan bertambah selalu meman-

faatkan FIW:

❖ F adalah huruf awal dari frekuensi. Adalah banyaknya

latihan perminggu. Menambah beban latihan

(overload) dapat dilakukan dengan menambah

frekuensi latihan, dari 2 menjadi 3 kali, dari 3 menjadi 4

kali, dan dari 4 menjadi 5 kali seminggu.

❖ I adalah huruf awal dari intensitas latihan. Intensitas

latihan adalah kualitas latihan. Ukuran yang

menunjukkan berat-ringannya latihan. Intensitas semakin

tinggi semakin banyak menggunakan energi anaerobik.

Intensitas latihan berbanding terbalik dengan volume

(waktu) latihan. Latihan dengan intensitas tinggi

berlangsung singkat, sebaliknya, latihan dengan

intensitas rendah berlangsung lama.

❖ W adalah huruf awal dari waktu. Yang dimaksud

dengan waktu disini adalah lamanya sesi latihan. Waktu

sesi latihan adalah waktu yang dibutuhkan untuk

melaksanakan aktifitas latihan, tidak termasuk waktu

istirahat. Waktu latihan berbanding terbalik dengan

intensitas. Intensitas latihan tinggi tidak mungkin

dilakukan dalam waktu yang lama. Untuk mencapai

51

waktu akumulasi latihan yang lama, perlu mengemas

intensitas latihan tinggi dalam metode interval.

4. Prinsip reversibility

Prinsip mau dapat, lakukan.... Artinya atlet akan

kehilangan kemampuan karena menghentikan aktifitas latihan.

Menghentikan latihan satu minggu berakibat penurunan

kemampuan 3-5%, dan untuk mengembalikan membutuhkan

waktu 3 minggu. Hal ini terjadi terutama pada kemampuan

daya tahan seorang atlit. Kekuatan menurun dalam kurun

waktu yang lebih lama, tetapi menghentikan latihan

mengakibatkan atropi otot. Pelatih harus menyadarkan dan

meyakinkan atletnya tentang fungsi latihan. Atlet harus

diyakinkan bahwa proses peningkatan dan pencapaian

prestasi harus diusahakan agar tidak pernah terjadi kekosongan

latihan untuk waktu yang lama. Oleh karena itu diupayakan

jangan sampai atlet cedera/ sakit dalam waktu yang lama.

5. Prinsip spcsifikasi (specification)

Program latihan apapun yang dibuat pelatih, hendaknya

disesuaikan dengan tuntutan fisik yang dibutuhkan cabang

olahraga/event cabang olahraga. Program latihan harus

spesifik sesuai cabang olahraga, nomor cabang olahraga,

kelompok otot yang terlibat, sistem energi yang digunakan,

jenis kontraksi (isotonis, isometrik, isokinetik) dan peran/ posisi

atlet. Generalisasi program hanya direkomendasi ketika masih

dalam tahap persiapan umum (TPU).

52

6. Prinsip kemajuan (progression)

Sebagai patokan untuk mengukur kemajuan adalah

"Make haste slowly". Mengapa harus seperti itu? karena terlalu

dini menambah beban latihan, tubuh belum mampu

melakukan penye-suaian dan bisa berakibat terjadinya cedera.

Prinsip latihan progresif hendaknya dilakukan secara bertahap

dan terus menerus karena itulah jalan yang terbaik untuk

berprestasi. Kemajuan harus didasari oleh prinsip kegiatan yang

sistimatis artinya dari sederhana ke yang kompleks, dari latihan

ringan ke latihan berat. Progresif mencakup frekuensi, intensitas

dan durasi sesi latihan. Cara yang sangat sederhana dan

mudah untuk dipantau pelatih adalah mencatat volume

(lama) latihan perminggu, perbulan dan pertahun. Para ahli

kepelatihan sepakat bahwa 5-15% merupakan pedoman yang

biasa dipakai untuk meningkatkan volume latihan.

7. Variasi latihan (variation)

Hindari kebosanan dan kejenuhan latihan. Sesi latihan

yang monoton atau membosankan sebaiknya dihindarkan

dalam penyusunan program latihan fisik. Latihan fisik pada

dasarnya juga latihan mental, oleh karena itu materi latihan

harus disusun sedemikian rupa sehingga menimbulkan

kegairahan berlatih. Inilah kunci sukses dalam melatih fisik.

Pelatih harus dapat menyiapkan latihan yang bervariasi untuk

tujuan latihan yang sama. Kemampuan ini penting agar

motivasi dan rangsangan minat berlatih tetap tinggi. Termasuk

variasi latihan adalah hal hal berikut:

53

Sesi latihan yang keras harus diikuti oleh sesi latihan yang

mudah/ringan.

Kerja keras hams diikuti oleh istirahat dan pemulihan.

Latihan yang berlangsung lama harus diikuti oleh sesi

latihan yang berlangsung singkat.

Latihan dengan intensitas tinggi diikuti oleh latihan yang

memberikan relaksasi.

Berlatih di tempat latihan yang berbeda-beda

Rencanakanlah pertandingan persahabatan.

Sasaran latihan jelas.

Gunakan metode latihan fisik yang beragam

Gunakan peralatan yang sederhana, tapi menarik dan

kumunikatif.

Gunakan pendekatan yang efektif.

Perlu mendemonstrasikan peralatan terkini

8. Perencanaan jangka panjang

Mungkin dibutuhkan usaha bertahun-tahun untuk

mencapai prestasi tinggi dalam olah raga. Untuk

mempertahankan usaha dan komitmen ini perlu dilakukan

tahapan peningkatan prestasi. Tahapan peningkatan prestasi

ini dibutuhkan untuk meyakinkan tercapainya tujuan yang

diinginkan. Pelatih harus menentukan tujuan jangka pendek,

jangka menengah dan tujuan jangka panjang.

Keterlibatan atlet, orangtua atlet dan pihak-pihak yang

kompeten dalam kegiatan palatihan sangat dibutuhkan. Tugas

berat untuk mencapai prestasi tinggi menjadi lebih ringan

karena ditanggung bersama.

54

D. PEMANASAN

Selama latihan dan pertandingan, tubuh harus mampu

bekerja keras agar mampu menyesuaikan diri terhadap stressor.

Pemanasan adalah persiapan untuk menghadapi permintaan

energi otot-otot dan sistim yang terkait dengan latihan yang

berat. Ada 3 (tiga) alasan mengapa pemanasan itu penting:

❖ Pemanasan akan mengurangi kemungkinan terjadinya

cedera. Prinsip dasar pemanasan adalah meningkatkan

suhu tubuh dengan melakukan melakukan peregangan

otot-otot, ligamen dan jaringan ikat. Suhu tubuh yang

meningkat akan menambah kecepatan dan kekuatan

kontraksi otot sehingga menghasilkan tenaga yang lebih

besar.

❖ Pemanasan akan meningkatkan efisiensi kerja tubuh

dengan cara meningkatkan frekuensi jantung,

metabolisme serta tingkat pernapasan.

❖ Pemanasan akan meningkatkan berprestasi, karena

membuat atlet lebih siap baik fisik maupun mentalnya.

Isi dari pemanasan

Pemanasan yang efektif seharusnya:

a. Membuat seluruh tubuh jadi panas, suhu otot dan darah

naik dan meregang otot serta jaringan penghubung.

b. Punya hubungan yang langsung dengan aktivitas yang

akan dilakukan.

c. Harus disesuaikan dengan atlet sebagai individu.

d. Menggabungkan intensitas dan lamanya kegiatan

pemanasan tanpa menghasilkan kelelahan yang tidak

55

perlu. Dilakukan sedekat mungkin dengan dimulainya sesi

atau kegiatan. Biasanya pemanasan membutuhkan

waktu antara 15-20 menit sebelum sesi latihan dimulai.

Waktu yang 1 5 - 2 0 menit ini tidak termasuk waktu yang

dibutuhkan untuk penyesuaian ditempat tertentu atau

pada alat tertentu. Pemanasan biasanya dilakukan

dengan tiga bagian.

1. Bagian Pertama

Fase pemanasan umum yang terdiri dari:

A. Latihan "yang ditujukan pada seluruh badan, dilakukan

dengan irama yang ringan seperti jogging atau skipping

ringan. Latihan-latihan di fase ini harus selalu ditingkatkan

intensitasnya, sehingga temperatur otot dan darah

meningkat dan secara teratur frekuensi jantung

bertambah.

B. Stretching yang statis adalah latihan-latihan berikutnya,

yang diarahkan pada kelompok otot yang digunakan

ketika tubuh dalam gerak latihan inti atau pertandingan

nantinya. Disarankan untuk memulai stretching statis

dengan tujuan tadi dari kelompok otot yang diatas turun

ke kelompok otot yang lebih bawah yang mencakup:

otot leher dan bahu, lengan dan dada, punggung dan

perut, pantat, pangkal paha dan panggul, otot paha

depan dan belakang, betis dan angkle. Secara detail,

tentang latihan latihan yang cocok untuk tujuan latihan

ini lihat uraian tentang kelentukan.

56

2. Bagian Kedua

Fase pemanasan yang spesifik, yang bertugas

menyiapkan atlet dengan tuntutan yang lebih spesifik

sesuai dengan spesifikasi kerja yang akan dilakukan

berikutnya. Berlari, melompat, melempar, menangkap dan

memukul dengan intensitas yang lebih tinggi merupakan

bentuk bentuk kegiatan yang dalam fase ini ditambah

dengan stretching yang lebih spesifik.

3. Latihan Penutup

Latihan penutup (cool down) ini sama pentingnya

dengan latihan pemanasan (warm up). Sebab itu lakukanlah

latihan penutup sesudah suatu sesi latihan diselesaikan. Tubuh

harus melakukan beberapa penyesuaian selama fase

pemulihan, sebelum tubuh kembali normal, fase pemulihan ini

tidak terjadi dalam waktu singkat.

Dalam kondisi latihan berat, akan menimbulkan banyak

sampah dalam tubuh. Sampah tersebut ada yang didaur ulang

dan ada yang dibung oleh tubuh. Para ahli berpendapat

bahwa aktivitas ringan (joging) akan lebih efektif dalam

normalisasi fungsi tubuh.

57

BAB II

VARIABEL-VARIABEL LATIHAN

Pendahuluan

Setiap aktivitas fisik akan membawa kepada perubahan

anatomis, fisiologis, biokimia, dan psikologis yang bersumber

dari volume, intensitas, dan densitas.

Dalam merencanakan suatu program latihan untuk atlet

binaannya, seorang pelatih harus mempertimbangkan ketiga

variabel latihan tersebut dan semuanya disesuaikan dengan

karakteristik fungsional dan psikologis pertandingan.

Sepanjang tahap latihan kompetisi yang terdahulu,

menggambarkan variable yang menekankan untuk mencapai

sasaran yang direncanakan. Lazimnya, menekankan intensitas

untuk olahraga kecepatan dan power, dan volume untuk

olahraga daya tahan. Akhirnya, untuk olahraga yang menuntut

keterampilan rumit, kompleksitas latihan adalah yang

diutamakan.

1. Volume Latihan

Volume latihan merupakan variabel latihan utama yang

dikaitkan dengan:

a) Jumlah waktu latihan yang digunakan selama latihan;

b) jarak yang ditempuh atau jumlah beban yang dapat

diangkat; dan

c) jumlah pengulangan setiap latihan atau yang dilakukan

pada saat latihan teknik.

58

Peningkatan volume latihan yang berkelanjutan

merupakan prioritas yang pokok dalam latihan dewasa ini dan

sudah menjadi dasar pengakuan bahwa penyesuaian fisiologis

hanya dapat dicapai dengan pengaturan volume latihan

yang tepat.

Prestasi meningkat melalui penambahan jumlah sesi

latihan dan jumlah kerja (volume) dan istirahat akan

mempercepat proses adaptasi hasil latihan. Peningkatan

tersebut sesuai dengan karakteristik individu dan spesifik

cabang olahraga.

Menurut Harre (1982), kemampuan pulih asal juga

meningkat sebagai hasil pengaturan organisme kepada

peningkatan kuantitas kerja. Namun demikian, peningkatan

volume latihan yang kurang bijaksana akan mengakibatkan

kelelahan, efisiensi latihan rendah, kerja otot tidak ekonomis,

dan meningkatkan kemungkinan cedera. Akibatnya, jika

volume per sesi latihan telah mencukupi, akan lebih bijaksana

untuk meningkatkan jumlah satuan latihan pada setiap siklus

mikronya dibandingkan dengan volume kerja per satuan

latihannya.

Dalam latihan harus diperhitungkan dan

dipertimbangkan dua jenis volume latihan, yaitu: a) volume

relatif, jumlah total waktu latihan yang dipakai oleh sekelompok

atlet, dan b) volume absolut, ukuran jumlah kerja yang

dilakukan setiap atlet per satuan waktu, biasanya dalam menit.

59

2. Intensitas Latihan

Variabel intensitas latihan dikaitkan dengan kualitas kerja

yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas

latihan adalah fungsi dari kekuatan rangsangan syaraf yang

dilakukan dalam latihan dan tergantung dari beban

kecepatan gerakannya.

Tingkat intesitas latihan dapat diukur dengan satuan

waktu (m/det) , kg atau kgm, dan ritme permainan.

Setiap cabang olahraga memiliki intensitas pertandingan

yang bervariasi, dengan demikian disarankan bahwa

penggunaan intensitas selama latihan juga berbeda.

Ada beberapa cara untuk menentukan atau mengukur

besarnya intensitas latihan, yaitu melalui persentase intensitas

maksimal dan sistem energi yang digunakan dalam kegiatan

tertentu, sebagai contoh pada cabang olahraga atletik untuk

mengembangkan biomotor daya tahan dapat dilakukan

dengan cara penentuan intensitas yang berbeda untuk setiap

metodenya (Thompson, 1993) yaitu:

1. Slow Continous Run (70%)

2. Long slow distance (80 – 85 %)

3. Medium Cuntinous Run (85-90%)

4. Fst Continous run (90-97%)

5. Ekstensif Interval (105-110%)

Intensitas latihan berdasarkan hasil tes daya tahan dan

contoh perhitungannya sebagai berikut:

Tes lari 30’ – 60’

VCr (Critical Speed) = m/det = 100 % VCr

Hasil tes lari 60’ = 18 km (18.000 m)

VCr = 18.000/3600 = 5.0 m/det atau 3:20 min/km, 400m

60

= 80”

70% = 4,46m/km atau 3,5m/det.

Pada tabel berikut ini Harre (1982) memberikan ukuran

Intesitas untuk Latihan Kecepatan dan kekuatan.

Nomor

Intensitas

Persentase Penampilan

Maksimal Intensitas

1 30 – 50 Rendah

2 50 – 70 Sedang

3 70 – 80 Menengah

4 80 – 90 Submaksimal

5 90 – 100 Maksimal

6 100 – 105 Supermaksimal

Selanjutnya, (Farfel 1960, Astran dan Saltin 1961, Margarita

et al 1963, dan Mathews dan Fox 1971) membagi lima daerah

Intensitas untuk Olahraga Siklik

Nomo

r

Zone

Wakt

u

Kerja

Tingkat

Intensitas

Sistem

Energi

Ergogenesis %

Anaerobi

k

Aerobi

k

1 1 – 15

det

s/d batas ATP-PC 100 – 95 0 – 5

2 15 –

60

det

Maksimal ATP-PC

dan LA

90 – 80 10 – 20

3 1 – 6

men

Submaks LA+Aerob

ik

70-(40-

30)

30-(60-

70)

4 6 – 30

men

Menenga

h

Aerobik (40-30)-

10

(60-

70)-90

5 30 m

>

Rendah Aerobik 5 95

Zona intensitas yang pertama merupakan tuntutan yang

kuat terhadap atlet untuk mencapai batas yang lebih tinggi,

berlangsung dalam kurun waktu yang singkat sampai dengan

61

15 detik. Kegiatan tersebut tidak memberikan kesempatan

kepada sistem syaraf autonomik untuk menyesuaikan diri,

sehingga mengakibatkan “hutang oksigen” sebesar 80%-90%

yang akan dibayar kembali melalui pemakaian tambahan O2

setelah kegiatan dilakukan.

Zona intensitas kedua kegiatan yang memberikan suatu

tekanan terhadap sistem syaraf pusat dan sistem lokomotor

yang akan menghambat kemampuan seseorang untuk

mempertahankan kecepatan yang lebih tinggi sampai dengan

60 detik. Kegiatan pada zona ini mengakibatkan atlet

menghadapi hutang oksigen sampai 60 – 70 % dari kebutuhan

energi yang sebenarnya.

Zona intensitas ketiga merupakan zona submaksimal

yang melibatkan sejumlah aktivitas yang berjangka waktu

antara 1 – 6 menit. Biomotor kecepatan dan daya tahan

menjadi kombinasi yang dominan dalam keberhasilan

penampilan seseorang, seperti pada nomor lari 800 dan 1500m,

renang 400m, dan 100 – 300m speed skating.

Dengan melihat waktu intensitasnya, atlet akan

mengumpulkan hutang oksigennya sebanyak 20 liter/menit dan

asam laktatnya sebesar 250mg (Gendelsman dan

Smirnov,1970) . Dalam keadaan ini organ berada dalam

keasaman sehingga asamlaktat akan menumpuk melebihi

keseimbangan yang normal. Pada zona ini, setiap akhir lomba

atlet akan meningkatkan kecepatan akibatnya mekanisme

kompensasi peredaran darah dan pernafasan terhadap

keterbatsan sistem faal tubuh dan kebutuhan produksi energi

62

yang maksimum dari sistem anaerobik glikolisis.

Daerah zona keempat menunjukkan adanya suatu

tantangan yang tinggi terhadap organisme tubuh, karena

harus berusaha melakukan kegiatan sampai jangka waktu 30

menit. Cabang olahraga yang berada pada zona ini antara

lain renang (800m dan 1500m), atletik (5000m dan 10.00m), ski

lintas alam. Sistem energi yang menonjol adalah aerobik

(sampai 90%), tetapi pada awal dan akhir lomba atlet akan

menggunakan sistem anaerobik.

Daerah zona kelima, termasuk aktivitas yang berintensitas

rendah, tetapi volume tenaga yang dibutuhkan cukup tinggi.

Cabang olahraag yang berada pada zona ini antara lain:

atletik (Marathon, 20km-50km jalan, dan jalan raya), 50kn ski

lintas alam, dan bala sepede jalan raya. Demikian panjangnya

jarak yang harus ditempuh akan mengarah kepada

pengurasan glukosa pada aliran darah yang merupakan suatu

beban yang harus ditanggung oleh sistem syaraf pusat

(Gandlesmen dan Smirnov, 1970).

Berbeda dengan pendapat di atas, Thompson (1993)

membagi intensitas latihan berdasarkan sistem energi untuk

olahraga atletik, khususnya nomor lari, sebagai berikut:

63

Anaerobik

Alaktat

Kecepatan

Anaerobik

Laktat

D.T.Kecepatan

Aerobik Daya Tahan

Khusus

Waktu > 4” / 5” 5” – 2’ 60” > Kompetisi

Jarak > 40m 40 – 800m 400m > 20%-75%-110%

(Jarak lomba)

Intensitas Maksimal Maksimal 85%-110%

VCr

>95% goal

pace

Repetisi 3 – 4 1 – 5 1 – 20 1-2 jarak

lomba

Istirahat 1,5’ – 3’ 2’ – 10’ 30” – 3’ 1’ – 3’

Set 1 – 4 1 – 4 1 – 4 1 – 2

Istirahat Set 8’ – 10’ 10’ – 20’ 4’ – 8’ 15’ – 45’

Selama berlatih atlet dipaksa untuk merasakan berbagai

tingkatan intensitas dengan meningkatkan fungsi fisiologisnya

untuk memenuhi tuntutan latihan dan salah satu cara untuk

mengetahui intensitas latihan adalah dengan mendeteksi

denyut jantung (HR), seperti yang dikemukan oleh Nikovorov,

1974 pada tabel berikut ini.

Empat Daerah Intensitas Berdasarkan Reaksi Denyut

Jantung Terhadap Beban Latihan (Nikovorov, 1974)

64

Daerah Jenis Intensitas Denyut jantung

per Menit

1 Rendah 120 – 150

2 Menengah 150 – 170

3 Tinggi 170 – 185

4 Maksimal 185 >

Untuk mengembangkan kemampuan biomotor, intensitas

rangsangan harus mencapai atau melebihi ambang

rangsangnya, karena pengaruh latihan secara nyata berada di

antaranya (Mathews dan Fox, 1976). Menurut Hettinger (1966),

untuk latihan kekuatan, intensitas di bawah 30 % dari

kemampuan maksimal tidak akan memberikan pengaruhnya.

Harre (1982), pengaruh latihan terhadap sistem kardiorespiratori

dimulai pada denyut 130bpm. Disarankan oleh Karvonen, et al

(1957), melalui jumlah denyut jantung istirahat ditambah 60%

dari perbedaan antara denyut jantung maksimal dengan

denyut jantung istirahat. Sedangkan Theodorus (1975)

menyarankan, setiap atlet harus dirangsang sampai 60 atau

melebihi 60 % dari kapasitas maksimumnya untuk memperoleh

adanya pengaruh latihan.

HRthreshold = HRrest + 60 (HRmaks - HRrest)

Penggunaan rangsangan yang sangat intensif bukan

merupakan jalan yang paling efektif untuk berlatih, tetapi

variasi pertukaran antara intensitas dan volume akan

memberikan hasil yang lebih baik.

Di dalam teori latihan ada dua macam intensitas: (1)

intensitas mutlak, ukuran persentase dari kemampuan maksimal

65

seseorang untuk melakukan latihan dan (2) intensitas nisbi,

mengukur intensitas satuan latihan atau siklus makro yang

menunjukkan intensitas mutlak dan jumlah keseluruhan kerja

yang dilakukan dalam waktu tertentu.

Hubungan antara Volume dan Intensitas

Penekanan yang berbeda terhadap volume latihan akan

memberikan pengaruh yang berbeda pula terhadap

penyesuaian organisme serta status latihannya. Demikian

sebaliknya, semakin tinggi intensitas dan makin lama

dipertahankan akan semakin tinggi pula kebutuhan energinya

dan semakin tinggi tekanan terhadap sistem syaraf pusat serta

suasana psikologis atlet.

Penentuan kombinasi yang optimal pada volume dan

intensitas merupakan tugas yang sangat rumit dan umumnya

tergantung dari kekhususan cabang olahraga. Contoh: Kano,

volume didasarkan atas jarak yang ditempuh dalam latihan,

sedangkan intensitasnya dinyatakan oleh kecepatan yang

ditempuh pada jarak tertentu. Sedangkan untuk cabang

olahraga beregu, senam, anggar, dan sejenisnya dapat

ditentukan melalui jumlah keseluruhan gerak, elemen

pengulangan,

Untuk atlet elit, denyut jantung tidak bisa menjadi

indikator tingkat kerja, karena dalam latihan sudah melibatkan

semua fungsi organisme. Denyut jantung hanya salah satu

reaksi organisme kerja seseorang.

66

Dinamika Peningkatan Volume dan Intensitas

Penambahan volume dan intensitas latihan harus

dilakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan individu

atlet dan rangsangan latihan harus dilakukan selangkah demi

selangkah. Selama latihan adaptasi atlet dan kapasitas

kerjanya meningkat secara periodik tidak dalam dalam garis

lurus. Dengan demikian pelatih harus sabar menunggu untuk

peningkatan yang diharapkan dari program latihan mereka.

Volume latihan dapat ditingkatkan dengan beberapa

cara berikut ini:

1) Memperpanjang waktu latihan (3 x 60’ > 3 x 90’ > 3 x

120”).

2) Meningkatkan jumlah sesi latihan per minggu (3 x 120’ > 4

x 120’ > 5 x 120’.

3) Menambah jumlah pengulangan, drills, atau elemen

teknik per sesi latihan.

4) Meningkatkan jarak atau lamanya untuk setiap

pengulangan atau drill.

Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan beberapa

cara berikut ini:

1. Meningkatkan kecepatan, irama drill taktik atau berat

beban.

2. Meningkatkan jumlah pengulangan penampilan atlet

dengan intensitas.

3. Mempersingkat waktu istirahat antar pengulangan atau

drill taktik.

4. Meningkatkan jumlah kompetisi per tahap latihan (hanya

jika bukan level yang diinginkan untuk atlet dan cabang

olahraga anda)

Dinamika intensitas latihan tergantung dari ketiga faktor berikut

67

ini:

1) Karakteristik dari cabang olahraga yang bersangkutan

atau dipilih.

2) Lingkungan latihan.

3) Persiapan dan tingkat penampilan atlet.

Untuk menghitung intensitas latihan pelatihan dapat

menggunakan metode Denyut Jantung (HR) dengan

menghitung Intensitas Keseluruhan (O I) melalui persamaan

yang dikembangkan oleh Iliuta dan Dumitrescu (1978) sebagai

berikut:

VE

VEPI

P I = Persentase Intensitas

V E = Volume Latihan

Untuk menghitung P I digunakan rumus berikut ini:

makHR

HRIP

100

Bagi cabang olahraga yang dominan kecepatan dan

kekuatan intensitas harus mendapat tekanan yang lebih

terutama pada tahap pertandingan, Sebaliknya cabang

olahraga yang dominan daya tahan maka volume

menunjukkan suatu elemen pokok untuk memperoleh

keberhasilan pada tahap tertentu.

Penilaian Volume dan Intensitas

Kuantitas kerja yang dilakukan di dalam satuan latihan

harus disusun berdasarkan tahapan latihan dan rasio yang

tepat antara volume dan intensitas. Beban latihan yang diatur

68

secara tepat akan menghasilkan perkembangan kemampuan

atlet secara tepat pula.

Ada dua bentuk dosis latihan yaitu: Eksternal dan Internal

(Harre, 1982)

Eksternal merupakan suatu fungsi dari volume dan

intensitas latihan. Seorang pelatih harus dapat menaksir

dengan tepat dosis latihan yang terdiri dari volume, intensitas,

densitas, dan frekuensi. Dosis eksternal pada umumnya

mendatangkan reaksi fisik dan psikologis atlet. Reaksi tersebut

dikatakan dosis Internal.

Pelatih harus mempertimbangkan bahwa menggunakan

takaran eksternal yang sama tidak selalu menghasilkan reaksi

internal yang sama pula. Latihan harian serta tes secara

berkala yang mencukupi akan memberikan kemudahan bagi

pelatih untuk mengetahui reaksi internal atletnya. Dosis

eksternal dapat dipengaruhi hal-hal berikut ini: tingkat latihan

atlet, mutu lawan bertanding, peralatan, prasarana, kondisi

cuaca, dan faktos sosial dan sejenisnya.

Hubungan Volume dan Penyesuaian

Perubahan positif terhadap fisik dan psikis atlet akan

terjadi akibat latihan yang disusun sistematis. Proses adaptasi

hanya dapat terjadi jika dosis latihan yang diberikan

merupakan rasio yang tepat antara rangsangan dan

regenerasi. Hal ini sesuai dengan prinsip latihan beban lebih

(Overload) yang digambarkan sebagai berikut:

69

Suatu proses penyesuaian yang cukup terhadap latihan

dan pertandingan akan memberikan kemudahan

penambahan derajat latihan, penetuan puncak yang tepat,

dan memperbaiki kapasitas fisik dan psikis atlet. Oleh karena itu

takaran eksternal harus ditingkatkan secara berkala (seperti

yang disarankan oleh prinsip peningkatan beban latihan

progresif).

Pengaruh latihan akan segara berkurang jika fase

istirahat terlalu lama, sebagai contoh jika tahap transisi terlalu

panjang atau istirahatnya terlalu pasif, maka hasil latihan yang

diperoleh sejak tahap persiapan akan hilang, hal ini sesuai

dengan prinsip latihan keterbalikan (Reversibility).

70

3. Densitas Latihan

Densitas latihan merupakan frekuensi sejumlah

rangsangan yang dialami oleh atlet per satuan waktu. Suatu

densitas yang seimbang akan mengarah kepada pencapaian

rasio optimal antara rangsangan latihan dan pemulihan.

Faktor-faktor yang berkaitan dengan status latihan atlet,

tahap latihan serta kekhususan cabang olahraga harus

dipertimbangkan dalam merencanakan waktu istirahat antara

dua rangsangan. Harre (1982) dan Herberger (1977)

menyarankan untuk menghadapi rangsangan yang baru

denyut jantung harus diturunkan sampai 120-140 denyut

jantung permenitnya. Menurut Harre (1982) rasio densitas

antara kerja dan istirahat digambarkn sebagai berikut:

Daya tahan (Aerob) : 1 : 0,5 - 1 : 1

Daya tahan (Anaerob) : 1 : 3 - 1 : 6

Kekuatan (Maks atau Power) : Interval istirahat 2 – 5

menit.

Pelatih dapat menghitung densitas melalui parameter

yang lain. Densitas Relatif (RD) dapat diukur dengan

menggunakan persamaan berikut ini:

RV

AVRD

100

AV = Volume Absolut (Volume latihan individual)

RV = Volume Relatif (Lamanya sesi latihan)

Contoh: Diketahui A V= 102 menit dan R V= 120 menit

RV

AVRD

100 = %85

120

100102

71

Hasil tersebut menggambarkan RD atlet sebesar 85%,

yang berarti atlet hanya bekerja 85% dari waktu yang

disediakan untuk latihan tersebut. Untuk menemukan efektivitas

kerja atlet dapat dihitung dengan mengurangi volume istirahat

interval (VRI) dari volume absolute (AV) melalui rumus sebagai

berikut,

RV

VRIAVAD

100)(

Diketahui VRI = 26 menit dan AVnya 102 menit dan

hasilnya menunjukkan

%5.74102

100)26102(

AD

Dengan hitungan tersebut, dapat diketahui bahwa

Absolut Densitas berada pada 74,5 % dan berdasarkan skala

intensitas berada pada intensitas yang menengah.

Kompleksitas Latihan

Kompleksitas latihan dapat dikaitkan tingkat

kesempurnaan bentuk latihan yang dilaksanakan dalam

latihan. Keterampilan yang kompleks, tuntutan koordinasi

dapat meningkatkan intensitas latihan. Keterampilan teknik

yang kompleks atau sulit akan menimbulkan permasalahan

dan akhirnya akan menyebabkan tekanan tambahan

terhadap otot, khususnya selama tahap koordinasi syaraf otot

berada dalam keadaan lemah.

Penguasaan keterampilan dengan tingkat tinggi dapat

menjadi sumber kemauan dan tekanan persyarafan. Oleh

karena itu keterampilan yang sulit atau manuver taktik harus

72

dikaitkan dengan tekanan dalam suasana psikisnya.Hal yang

sama pada perencanaan jadwal bermain harus

memperhatikan tuntutan bermain yang tinggi, tidak hanya dari

sudut pandangan fisik saja tetapi juga tingkat kesulitan dari

taktik yang terkait.

Volume, intensitas, dan densitas merupakan komponen

pokok yang mempengaruhi tuntutan yang dihadapi atlet

dalam latihan.

Perencanaan serta pengarahan umum dalam latihan

merupakan fungsi dari ketiga komponen utama dalam latihan.

Perjalanan kurve ketiga komponen ini, khususnya pada volume

dan intensitas harus diarahkan secara langsung dengan indeks

penyesuaian atlet, tahapan latihan dan kalender

pertandingan. Selanjutnya, pengetahuan untuk mempola

variable latihan dapat memudahkan untuk menetapkan

puncak prestasinya dalam pertandingan utama.

Tuntutan Indeks keseluruhan (I O D), menggambarkan

tingkat tuntutan dalam latihan dapat dihitung dengan model

persamaan yang dikemukakan oleh Iliuta dan Dumitrescu

(1978) sebagai berikut:

I O D = 000.10

AVADOI

Diketahui:

O I = 63,8 %

A D = 74,5 %

A V = 102 menit

73

Berdasarkan rumus tersebut, maka diperoleh hasil

sebagai berikut:

I O D = 000.10

AVADOI =

000.10

1025,748,63 = 48,5 % (Rendah)

Gambaran hipotesis tersebut mengarahkan tuntutan

intensitas keseluruhan berada sedikit di bawah 50 %, berarti

masih terlalu rendah.

Simpulan

1. Dalam merencanakan suatu program latihan, seorang

pelatih harus mempertimbangkan semua aspek yang

menjadi variabel-variabel latihan, yaitu: Volume, Intensitas,

dan Densitas Latihan

2. Volume latihan dikaitkan dengan: a) jumlah waktu latihan

yang digunakan selama latihan; b) jarak yang ditempuh

atau jumlah beban yang dapat diangkat, dan jumlah

pengulangan yang dilakukan pada saat latihan teknik.

3. Variabel intensitas dikaitkan dengan kualitas kerja yang

dilakukan oleh atlet dalam kurun waktu yang diberikan.

Tingkat intensitas latihan dapat diukur dengan satuan waktu

(m/det), kg atau (kgm) dan ritme permainan.

4. Ada beberapa cara untuk menentukan atau mengukur

besarnya intensitas latihan yaitu melalui persentase intensitas

maksimal dan sistem energi yang digunakan.

5. Untuk mengembangkan kemampuan biomotor, intensitas

rangsangan harus mencapai atau melebihi ambang

rangsangnya, contoh: untuk mengembangkan kekuatan

74

maksimal intensitasnya harus di atas 30%, sedangkan untuk

mengembangkan daya tahan harus di atas 60%.

6. Penekanan yang berbeda pada volume latihan akan

memberikan pengaruh yang berbeda pula terhadap

penyesuaian organisme serta status latihannya.

7. Penambahan volume dan intensitas latihan harus dilakukan

secara bertahap sesuai dengan kemampuan individu.

8. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan beberapa

cara berikut ini: 1) meningkatkan kecepatan

atau berat beban; 2) meningkatkan rasio antara intensitas

mutlak dengan nisbi; 3) mempersingkat waktu istirahat antar

pengulangan atau set; 4) meningkatkan densitas latihan;

dan 5) meningkatkan jumlah pertandingan

9. Volume latihan dapat ditingkatkan dengan beberapa cara

berikut ini: 1) memperpanjang waktu latihan; 2)

meningkatkan jumlah bentuk latihan per siklus latihan; 3)

menambah jumlah pengulangan pada jarak tertentu; dan

4) meningkatkan jarak untuk setiap pengulangan

10. Dinamika intensitas latihan tergantung dari tiga faktor berikut

ini: a) karakteristik cabang olahraga; b) lingkungan latihan;

dan c) persiapan dan tingkat penampilan atlet.

11. Kuantitas dan beban kerja yang diatur secara tepat akan

menghasilkan perkembangan kemampuan atlet secara

tepat pula.

12. Dosis eksternal pada umumnya mendatangkan reaksi fisik

dan psikis atlet (dosis internal) dan dapat dipengaruhi hal-

hal berikut ini: a) tingkat latihan atlet; b) mutu lawan

75

bertanding; c) peralatan; d) prasarana; e) kondisi cuaca;

dan faktor sosial dan sejenidnya.

13. Perubahan positif terhadap fisik dan psikis atlet akan terjadi

akibat latihan yang disusun sistematis. Proses adaptasi

hanya dapat terjadi jika dosis latihan yang diberikan

merupakan rasio yang tepat antara rangsangan dan

regenerasi.

14. Densitas latihan merupakan frekuensi sejumlah rangsangan

yang dialami oleh atlet per satuan waktu.

15. Dalam merencanakan waktu istirahat pelatih perlu

mempertimbangkan faktor-faktor berikut ini: a) status

latihan atlet, d) tahap latihan, c) kekhususan cabang

olahraga.

16. Kompleksitas latihan dapat dikaitkan kepada kerumitan

bentuk latihan yang dilaksanakan dalam latihan.

Perjalanan kurve volume dan intensitas harus diarahkan

langsung dengan indeks penyesuaian atlet, tahapan latihan,

dan kelender pertandingan.

76

BAB III

PROGRAM PELATIHAN TAHUNAN

A. PENDAHULUAN

Pelatihan adalah aktivitas yang disadari dalam

mengoptimalkan potensi atlet untuk mencapai kinerja

tertinggi. Kinerja tertinggi bagi seorang atlet bisa diukur dari

hasil kompetisi. Harapan atlet dari setiap kompetisi adalah

menjadi yang terbaik, yaitu juara. Oleh karena itu, semua

potensi atlet harus dioptimalkan yakni potensi fisik, teknik, taktik

dan mentalnya. Supaya proses optimalisasi potensi atlet ini

menjadi efektif, maka pelatihan harus dilakukan secara

terencana dan berkonsep. Perencanaan yang berkonsep ini

dituangkan dalam suatu program pelatihan. Program pelatihan

ini akan menjadi panduan bagi atlet dan pelatih untuk

mencapai tujuan.

Tujuan utama pelatihan adalah untuk mencapai tingkat

kinerja tertinggi ( peak performance ). Oleh karena itu,

pelatihan dibatasi oleh rentang waktu tertentu sampai pada

kompeteisi utama. Ini berarti bahwa proses pelatihan harus

dilakukan secara efektif dan efisien. Pelatihan menjadi efektif

dan efisien apabila apa yang diharapkan dan menjadi tujuan

pelatihan tercapai pada saat kompetisi utama. Untuk inilah

diperlukan adanya program pelatihan. Satu hal yang perlu

diperhitungkan seorang pelatih dan atlet dalam proses

pelatihan menuju kinerja tertinggi pada saat kompetisi utama

adalah ketepatan menampilkan kinerja tertingginya justeru

pada saat kompetisi utama. Jangan sampai terjadi kinerja

77

tertinggi ditampilkan sebelum atau sesudah waktu kompetisi

utama.

Program pelatihan disusun berdasarkan konsep

periodisasi yang terdiri dari beberapa fase pelatihan. Fase

pelatihan ini secara terus menerus merupakan siklus dengan

kecenderungan kinerja yang semakin meningkat. Satu tahun

pelatihan terdiri dari fase persiapan, kompetisi dan transisi. Fase

persiapan terutama menyangkut persiapan umum dari

optimalisasi kemampuan tubuh, sedang persiapan khusus

merupakan pengembangan optimalisasi kemampuan yang

diarahkan sesuai dengan cabang olahraga. Fase kompetisi

terdiri dari pra kompetisi dan kompetisi utama. Pra kompetisi

merupakan ajang persiapan menuju pembiasaan tubuh untuk

menghadapi kompetisi, sedang fase kompetisi utama

merupakan ajang pembiasaan dari optimalisasi kinerja yang

akan dicapai sebagai sasaran pelatihan. Fase transisi

merupakan aktivitas relaksasi dan regenerasi kemampuan

tubuh untuk menghadapi proses pelatihan tahun berikutnya

atau periodisasi berikutnya.

B. PERIODISASI

Periodisasi adalah salah satu konsep yang sangat penting

dalam pelatihan dan perencanaan. Periodisasi akan

menggambarkan dua aspek yang sangat penting, yakni (1)

adanya fase-fase pelatihan agar terjamin pencapaian kinerja

puncak pada saat yang tepat yang biasa dikenal dengan

istilah periodization of the annual plan (2) adanya fase-fase

pelatihan agar terjamin pencapaian kemampuan biomotor

78

yang tertinggi ( kekuatan, daya tahan, kecepatan ) yang biasa

dikenal dengan istilah periodization of biomotor abilities.

Gambar berikut menunjukkan pembagian dari perencana

tahunan

79

Perencanaan tahunan

Fase

Persiapan Kompetisi Transisi

pelatihan

Sub-fase Umum Khusus Pra Utama Transisi

Siklus

makro

Siklus

mikro

Gambar 1. Pembagian perencanaan tahunan

80

Kinerja atlet sangat tergantung pada kemampuan dia

beradaptasi baik fisk maupun psikologisnya terhadap pelatihan

dan kompetisi serta pengembangan keterampilan dan

kemampuannya. Proses ini sering digambarkan dengan

mengikuti teori Selye yaitu general adaptation syndrom. Kriteria

untuk menentukan lamanya satu fase pelatihan adalah

dengan melihat jadwal kompetisi. Disinilah perlunya periodisasi

dan ada juga yang menyebutnya dengan blok periodisasi.

Semakin mendekati kompetisi utama harus semakin baik dan

sempurna adaptasi fisik dan psikologis atlet untuk mencapai

kinerja puncaknya. Hal ini dapat dipermudah dengan adanya

blok siklus makro maupun siklus mikro.

C. KLASIFIKASI PERENCANAAN TAHUNAN

Perencanaan tahunan bisa saja berbeda pada setiap

cabang olahraga sesuai dengan karakteristik masing-masing.

Adapun klasifikasinya tergantung pada banyaknya fase

kompetisi dalam suatu perencanaan. Dalam program tahunan

bisa saja terjadi adanya satu puncak (disarankan untuk atlet

junior ), dua puncak ( disarankan untuk atlet yang sudah

berpengalaman ) atau bahkan tiga puncak ( hanya untuk atlet

elit ). Perhatikanlah gambar-gambar di bawah berikut ini. Pada

dasarnya setiap program tahunan terdiri dari fase persiapan,

fase kompetisi dan fase transisi serta gambaran dari

pengaturan antara volume dan intensitas latihan yang selalu

berlawanan. Bila volume latihan besar maka intensitas latihan

rendah dan sebaliknya bila volume latihan kecil maka intensitas

82

latihan akan tinggi. Perbandingan antara volume dan

intensitas ini juga diikuti dengan adanya fase tanpa beban (

relaksasi dan persiapan psikologis ) menjelang kompetisi utama.

83

D. SUPER KOMPENSASI PSIKOLOGIS

Superkompensasi fisik berdampak pada psikologis atlet.

Oleh karena itu, perlu dikenali tentang siklus superkompensasi

psikologis. Superkompensasi psikologis ini dapat dibagi dalam

84

enam kategori atau tahapan, yaitu

1. Semangat pra-kompetisi, biasanya sekitar 2 – 3 minggu

menjelang kompetisi utama. Pelatih berupaya

membantu atlet untuk mengatasi berbagai kemungkinan

yang membuat atlet stres. Oleh karena itu, hari-hari pra

kompetisi sama pentingnya dengan hari-hari pada saat

kompetisi berlangsung. Disinilah perlu adanya

pengaturan fase tanpa beban.

2. Motivasi pra-kompetisi, diperlukan menjelang beberapa

jam dari kompetisi utama. Atlet harus berpikir positif dan

pelatih berupaya membangkitkan kepercayaan diri atlet.

3. Motivasi saat kompetisi, pada saat kompetisi utama

pelatih harus berupaya merangsang atlet agar dia

menampilkan kinerja terbaiknya, merangsang dan

mengoptimalkan kemampuan fisik, teknik dan taktik-

strateginya serta psikologisnya untuk meraih sukses.

4. Lelah sesudah-kompetisi, biasanya lelah fisik dan psikis

terjadi setelah usai kompetisi utama. Fisik yang terkuras

dan mental yang tegang menyebabkan kelelahan. Oleh

karena itu, diperlukan teknik relaksasi yang baik untuk

menghilangkan kelelahan tersebut.

5. Kompensasi, terjadi segera sehabis kompetisi utama.

Diperlukan beberapa hari untuk pemulihan baik secara

fisik maupun psikis atlet

6. Superkompensasi mental dan psikologis, biasanya terjadi

jika atlet secara total sudah melakukan relaksasi dan

pemulihan dari kelelahan baik fisik maupun mental-

85

psikologisnya. Selanjutnya, setelah terjadi fase ini atlet

akan kembali kekeadaan homestasis.

E. PERIODISASI KEMAMPUAN BIOMOTOR

Penggunaan periodisasi tidak hanya terbatas pada

struktur perencanaan pelatihan atau jenis pelatihan yang

digunakan pada fase pelatihan tertentu tetapi konsep

periodisasi juga diterapkan pada metode pengembangan

kemampuan biomotor dominan dari cabang olahraga. Dalam

tulisan ini ada tiga kemampuan biomotor yang akan

dituangkan dalam periodisasi yaitu kekuatan, daya tahan dan

kecepatan. Perhatikan gambar berikut ini

86

PERSIAPAN KMOPETISI TRANSISI

Persiapan Persiapan Pra-

kompetisi Kompetisi utama Transisi

Umum Khusus

Strength

konversi

Adaptasi kekuatan - power maintenance C Kompensasi

Anatomi maksimum - dayatahan otot

- keduanya

Endu-

Dayatahan - dayatahan

Aerobic dayatahan khusus

Dayatahan

Rance Aerobic

- dayatahan Aerobic

Khusus

Speed

Aerobic - sp alaktik sp khusus ;- kecepatan khusus

Dan - dayatahan - alaktik - kelincahan

Dayatahan anaerobik - laktat - waktu reaksi

Anaerobic - sp endur - dayatahan kecepatan

Gambar 2. Periodisasi dari kemampuan biomotor

87

1. PERIODISASI PELATIHAN KEKUATAN

Gambar 2 menunjukkan bahwa periodisasi pelatihan

kekuatan secara berturut-turut terdiri dari

adaptasi anatomi dengan tujuan utamanya adalah

melibatkan sebagian besar kelompok otot,

mempersiapkan otot, ligamen, tendon dan persendian

untuk menghadapi fase pelatihan berikutnya, waktunya

bisa sampai 6 minggu

fase kekuatan maksimum, tujuan utamanya adalah untuk

mengembangkan kekuatan maksimum sampai

mencapai tingkat tertinggi dari kemampuan atlet,

waktunya bisa antara 1 – 3 bulan tergantung pada

cabang olahraga dan kebutuhan atlet

fase konversi, dimulai dari akhir fase persiapan dan

dilanjutkan sampai pada fase kompetisi, baik untuk

power maupun daya tahan otot atau bahkan keduanya

dan ini tergantung pada kebutuhan cabang

olahraganya.

fase mempertahankan, tujuan fase ini adalah untuk

mempertahankan berbagai standar yang telah dicapai

pada fase-fase sebelumnya. Apa yang dibutuhkan

selama fase ini sangat tergantung pada kekhususan

cabang olahraga dan individu atlet.

fase perhentian, dimaksudkan sebagai fase tanpa beban

untuk mempersiapkan diri dalam menghadapi kompetisi

utama

88

fase kompensasi, dimaksudkan untuk memberi

kesempatan atlet melakukan relaksasi dan pemulihan

setelah menghadapi kompetisi utama dan berlatih

sepanjang tahun sehingga memasuki musim pelatihan

tahun berikutnya atlet akan siap kembali secara total.

2. PERIODISASI PELATIHAN DAYA TAHAN

Model periodisasi dengan satu puncak kompetisi utama

disarankan untuk pelatihan daya tahannya terdiri dari daya

tahan aerobik, daya tahan aerobik dan daya tahan khusus

serta dilanjutkan dengan daya tahan khusus. Untuk pelatihan

jangka panjang disarankan atlet mulai berlatih pengembangan

daya tahan mulai usia 12 tahun, pada usia 12 – 16 tahun untuk

daya tahan aerobik, usia 17 – 18 tahun berlatih daya tahan

aerobik dan daya tahan khusus serta usia di atas 19 tahun untuk

berlatih daya tahan khusus. Secara umum pada fase pelatihan

daya tahan ini dapat terdiri dari

daya tahan aerobik, dikembangkan sejak fase transisi

dan awal fase persiapan dengan tujuan untuk

memperbaiki fungsi sistem jantung-paru atlet, lamanya

antara 1 – 3 bulan

daya tahan aerobik dan daya tahan khusus, tergantung

dari kekhususan cabang olahraga dan kebutuhan sistem

energinya. Pada fase ini volume pelatihan harus

mencapai tingkat tertinggi

daya tahan khusus, dikembangkan pada fase pra-

kompetisi dan kompetisi utama tergantung pada sistem

enegi cabang olahraga dan kebutuhan atlet. Pada fase

89

ini pengaturan intensitas pelatihan sangat penting dan

juga pulih asal dengan tujuan utama untuk mencapai

puncak kinerja tepat pada waktu kompetisis utama

3. PERIODISASI PELATIHAN KECEPATAN

Periodisasi kecepatan tergantung pada cabang

olahraga, tingkat kinerja, dan jadwal kompetisi begitu juga

antara olahraga individu dan tim. Periodi ini terdiri dari

daya tahan aerobik dan anaerobik, merupakan dasar

dari fase-fase berikutnya, awal fase ini bisa dimulai

dengan latihan fartlek dan selanjutnya diikuti dengan

berbagai metode interval dan repetisi

kecepatan alaktik dan daya tahan anaerobik, menjelang

kompetisi pelatihan harus lebih intensif

kecepatan khusus, pada fase ini merupakan

penggabungan seluruh komponen kecepatan, baik

alaktik, laktik maupun daya tahan kecepatan juga

pengembangan latihan kelincahan dan waktu reaksi

kecepatan khusus, kelincahan dan waktu reaksi, fase ini

lebih menekankan kekhususan latihan kelincahan dan

waktu reaksi

F. FASE PERENCANAAN PELATIHAN TAHUNAN DAN

KARAKTERISTIKNYA

Gambar 1 memperlihatkan fase-fase pelatihan tahunan

yakni (1) fase persiapan yang terdiri dari sub fase persiapan

umum dan khusus (2) fase kompetisi terdiri dari sub fase pra-

kompetisi dan kompetisi utama (3) fase transisi. Adapun

90

karakteristik masing-masing fase dapat diuraikan sebagai

berikut

1. FASE PERSIAPAN

Fase ini merupakan fundasi dalam upaya

pengembangan fisik, teknik, taktik dan mental atlet. Tujuan

utama fase ini adalah

mencapai dan memperbaiki fisik umum

memperbaiki kemampuan biomotor yang diperlukan

cabang olahraga

melatih psikologis khusus atlet

mengembangkan, memperbaiki atau menyempurnakan

teknik

mengenalkan atlet dengan fase berikutnya

memberikan pengajaran teori dan metode latihan khusus

kecabangan olahraga

Fase persiapan berkisar antara 3 – 6 bulan tergantung

pada iklim, cabang olahraga dan jenis perencanaan tahunan.

Fase ini terdiri dari sub fase persiapan umum dan khusus. Sub

fase persiapan umum dimaksudkan untuk mengembangkan

kapasitas kerja, fisik umum, memperbaiki elemen teknik, taktik

dasar. Fase ini diperuntukan bagi semua cabang olahraga.

Pada fase ini menekankan volume pelatihan yang tinggi dan

oleh karena itu disarankan untuk tidak ada pertandingan

selama fase ini. Sub fase persiapan khusus merupakan transisi

memasuki fase kompetisi dan oleh karena itu pelatihannnya

juga lebih khusus meskipun volume pelatihan masih tinggi ( 70-

91

80%). Memperbaiki, menyempurnakan elemen teknik dan taktik

harus menjadi tujuan fase ini.

2. FASE KOMPETISI

Diantara tugas utama fase kompetisi adalah

menyempurnakan seluruh faktor pelatihan yang

memungkinkan atlet memperbaiki kemampuannya dan

berhasil dalam kompetisi utama ataupun kejuaraan. Adapun

tujuan fase kompetisi antara lain adalah

secara kontinyu memperbaiki kemampuan biomotor

khusus dan sifat psikologis

menyempurnakan dan mengkonsolidasikan teknik

memperbaiki kinerja menuju kemungkinan tingkat yang

paling tinggi

menyempurnakan taktik dan meningkatkan pengalaman

bertanding

mempertahankan pencapaian persiapan fisik umum

Atlet mencapai tujuan fase kompetisi melalui

keterampilan khusus, perlatihan, dan kompetisi. Fokus pada

kekhususan pelatihan adalah untuk menjamin perbaikan,

stabilisasi, dan konsistensi kinerja. Konsekuensinya bahwa

pelatihan harus lebih intensif sedang volume pelatihan

diturunkan. Untuk cabang olahraga yang dominannya

kecepatan, power dan kekuatan maksimum, intensitas

pelatihan harus ditingkatkan sedang volumenya diturunkan.

Sedang untuk cabang olahraga daya tahan volume pelatihan

masih bisa konstan atau sedikit lebih rendah dibanding fase

persiapan. Sesungguhnya, kinerja harus baik selama fase

92

kompetisi sebagai akibat atau hasil dar pelatihan yang

direncanakan.

Fase kompetisi berlangsung antara 4 – 6 bulan

tergantung pada cabang olahraga dan jenis perencanaan

tahunannya. Olahraga tim biasanya melakukan fase kompetisi

yang lebih lama. Oleh karena itu, fase persiapan dan transisi

harus diatur secara proporsional. Faktor penting lainnya untuk

menentukan waktu mulainya fase kompetisi adalah

banyaknya kompetisi yang diperlukan untuk mencapai

kinerja tertinggi

interval antara kompetisi

waktu yang diperlukan untuk persiapan khusus sebelum

kompetisis utama

waktu yang diperlukan untuk pulih asal dan regenerasi

Secara organisasi, fase kompetisi terdiri dari sub-fase pra-

kompetisi dan kompetisi utama. Tujuan dari fase pra-kompetisi

adalah ikut serta dalam berbagai pertandingan atau

kejuaraan yang tidak resmi atau juga eksibisi agar pelatih

dapat secara objektif menilai tingkat keterlatihan atlet. Hasil

yang telah dicapai selama fase persiapan baik fisik, teknik,

taktik maupun mental dapat diukur. Adapun fase kompetisi

utama dimaksudkan untuk mencapai potensi optimal atlet atau

kinerja tertinggi. 6 – 8 siklus mikro sebelum kompetisi utama

diarahkan untuk mempersiapkan diri menghadapi kompetisi

utama. Dalam kondisi ini, persiapan fisik, teknik, taktik dan

psikologis dilatih untuk menghadapi kompetisi utama sehingga

dapat mencegah sesuatu yang terjadi secara tiba-tiba.

93

Maksudnya bahwa apa yang dicapai atlet merupakan hasil

dari proses pelatihan yang telah dilakukan.

Fase tanpa beban merupakan cara terbaik untuk

mencapai superkompensasi dan memperbaiki kinerja selama

kompetisi. Tujuannya adalah mengeliminasi seluruh

kemungkinan kelelahan latihan terutama regenerasi fungsi

tubuh seperti sistem syaraf pusat dan psikis sebelum kompetisi

utama berlangsung. Lamanya fase ini jangan lebih dari 2

minggu. Minggu pertama mengurangi intensitas pelatihan dan

jumlah perlatihan per hari sampai hanya maksimum dua kali.

Intensitas tinggi tidak sampai melampaui 2 kali per siklus mikro.

Minggu kedua yakni pada siklus mikro dari kompetisi utama

secara utuh meniadakan intensitas pelatihan dan program

latihan beban dari jadwal latihan.

3. FASE TRANSISI

Setelah melalui fase pelatihan yang panjang mulai fase

persiapan sampai kompetisi utama, maka seorang atlet akan

mengalami kelelahan baik jasmaninya maupun psikologisnya.

Oleh karena itu, diperlukan adanya program pulih asal secara

total. Hal ini sangat dibutuhkan untuk persiapan memasuki

periodisasi pelatihan berikutnya. Fase transisi ini tidak boleh diisi

dengan instirahat total melainkan dengan aktivitas ringan agar

apa yang telah dicapai selama kurang lebih 11 bulan berlatih

tidak hilang.

Minggu pertama fase transisi dilakukan dengan

menurunkan volume dan intensitas pelatihan serta aktivitas

yang diberikan sebaiknya berbeda dengan aktivitas selama

94

proses berlatih yang telah dilakukan sebelumnya. Selanjutnya,

latihan ringan dilakukan dengan gembira dan tidak kalah

pentingnya adalah untuk melakukan evaluasi dari apa yang

telah dilakukan dan dicapai agar ke depannya lebih baik lagi.

G. BAGAN PERENCANAAN TAHUNAN

Bagan atau format perencanaan pelatihan bisa berbeda

antara cabang olahraga yang satu dengan lainnya. Bagan ini

merupakan alat yang membantu pelatih untuk bertindak efektif

terutama dalam perencanaan tahunan. Bagan bisa tersusun

dengan satu puncak atau dua puncak atau tiga puncak

kinerja tertinggi yang dapat diraih atlet. Meski demikian, prinsip

periodisasi selalu dipertahankan yakni selalu terdapat siklus

persiapan, kompetisi dan transisi baik pada program tahunan

dengan satu puncak, dua puncak maupun tiga puncak.

H. INDEKS PUNCAK

Indeks puncak menunjukkan pada prioritas kompetisi,

maksudnya bahwa berapa tinggi tingkat kinerja yang harus

ditampilkan pada saat kompetisi. Indeks puncak 1

menunjukkan bahwa kinerja yang ditampilkan harus 100%

potensi yang dimiliki. Indeks puncak = 90% potensi, indeks

puncak 3 = 70% – 80 % potensi, indkes puncak 4 = kira-kira 60%

potensi maksimum dan indeks puncak 5 = kira-kira 50% potensi

dan ini sama dengan keadaan pada fase transisi.

I. KRITERIA UNTUK MENYUSUN PERENCANAAN TAHUNAN

Menyusun rencana tahunan adalah sangat penting oleh

karena ia merupakan panduan atau pedoman bagi pelatih

95

untuk tahun berikutnya. Waktu yang ideal untuk menyusun

perencanaan ini adalah pada akhir dari fase transisi. Setelah

kompetisi utama pada tahun sebelumnya, pelatih dapat

merefleksikan dan menganalisis program dan melihat ulang

perbaikan atlet, tingkat kemajuannya dalam kinerja kompetisi

maupun berbagai tes, perilaku psikologis selama pelatihan dan

kompetisi. Kesimpulan yang diperoleh dari hasil analisis ini

digunakan untuk menetapkan tujuan program pelatihan tahun

berikutnya.

1. INTRODUKSI

Dalam introduksi dicantumkan waktu atau lamanya

perencanaan dan informasi individu maupun tim, cabang

olahraga, jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan serta

bentuk tubuh. Juga dimuat karakteristik dan kebutuhan

cabang olahraga bersangkutan sehingga bisa dijadikan

pertimbangan dalam menyusun isi program pelatihan.

ANALISIS RETROSPEKTIF ( analisis pelatihan sebelumnya )

Untuk memprediksi kinerja yang akan datang dan

menetapkan tujuan tahun berikutnya diperlukan analisis tahun

sebelumnya. Sasaran kinerja menunjukkan kinerja seperti tes

dan standar. Kesimpulan dari analisis retrospektif dapat

dijadikan landasan untuk memprediksi kemajuan dan kinerja

yang akan datang dan untuk menetapkan tujuan khusus pada

perencanaan tahun berikutnya.

2. PREDIKSI KINERJA

Salah satu kemampuan penting bagi seorang pelatih

96

adalah memprediksi laju kemajuan dan keterampilan,

kemampuan dan kinerja umum yang akan dicapai antara

tanggal perencanaan dan penampilan utama. Dengan

memprediksi kinerja, pelatih dapat menggambarkan tujuan

dan tes standar. Penetapan tujuan dan standar dimaksudkan

untuk menjamin bahwa atlet akan meraih kemungkinan kinerja

tertingginya. Untuk memprediksi cabang olahraga beregu lebih

sulit dibanding individu. Diantara beberapa aspek yang dapat

diprediksi adalah elemen teknik, taktik, atau tingkat

kemampuan atlet yang diperlukan untuk mencapai kinerja

tertinggi berikutnya.

3. TUJUAN

Penetapan tujuan didasarkan kinerja sebelumnya dan tes

standar yang ditetapkan, laju perbaikan keterampilan dan

kinerja, dan waktu kompetisi utama. Dlam menentukan tujuan

juga perlu dipertimbangkan faktor pelatihan yang dominan

dan kelemahan atlet yang perlu dikembangkan dan

keterbatasan atlet. Urutan metode dan presentasi dari faktor

pelatihan adalah

tujuan kinerja

persiapan fisik ( kekuatan, kecepatan, daya tahan,

kelentukan, koordinasi )

persiapan taktik

persiapan psikologis

persiapan teori

Semua itu tidak dimaksudkan bahwa pelatih menekankan tiap

faktor secara berurutan. melainkan dilakukan secara

97

proporsional.

4. KALENDER KOMPETISI

Pilih kompetisi yang layak untuk diikuti atlet berdasarkan

pengalamannya. Kompetisi yang dipilih sebaiknya yang utama

saja, namun ada kalanya diperlukan kompetisi tidak resmi untuk

mengetahui tingkat persiapan atlet terutama pada fase pra-

kompetisi.

5. TES DAN STANDAR

Evaluasi menggambarkan proses dalam menentukan

status secara relatif terhadap standar yang ditentukan.

Evaluator haruslah pelatih dan bukan diserahkan kepada atlet

itu sendiri. Tes ini dimaksudkan untuk menentukan pencapaian

atau kemajuan yang dicapai natlet dan mendiagnosa

kelemahan serta memprediksi perbaikan selanjutnya. Ada dua

kategori tes yaitu (1) tes untuk memilih cabang olahraga (2)

informasi tentang kemampuan adaptasi atlet , pencapaian

keterampilan dan perbaikan kinerja. Konsekuensinya bahwa

setiap akhir siklus makro pelatih harus melakukan tes untuk

mengetahui kemajuan atlet. Hasil tes hendaknya selalu dicatat.

J. MODEL PERIODISASI

Periodisasi dari perencanaan tahunan menggambarkan

model yang akan diikuti. Jadwal kompetisi sebagai landasan,

apakah jenis perencanaan tahunan terdiri dari satu, dua atau

tiga puncak. Dari sini baru dapat dirancang blok-blok

periodisasinya.

MODEL PERSIAPAN

98

Model persiapan merupakan ringkasan dari seluruh

program pelatihan tahunan. Model ini terdiri dari parameter

kualitatif dan kuantitatif yang digunakan dalam pelatihan

persentase per parameter antara perencanaan tahunan yang

sekaranag dengan yang terdahulu.

K. PENUTUP

Pelatihan pada dasarnya merupakan proses adaptasi

tubuh terhadap apa yang dilakukan. Oleh karena itu,

pemahaman tentang bagaimana tubuh bisa beradaptasi

dengan ”sesuatu” ( faktor pelatihan = fisik, teknik, taktik,

mental/psikologis) harus benar. Proses adaptasi ini sangat

tergantung pada kemampuan atlet terutama

keberbakatannya. Optimalisasi adaptasi ini juga dipengaruhi

oleh waktu sehingga atlet elit dihasilkan dari proses pelatihan

yang lama dan terus menerus ( pelatihan jangka panjang ).

Operasionalisasi dari pelatihan jangka panjang ini adalah

tersusunnya program dalam suatu periodisasi ( periodisasi

tradisional atau blok periodisasi ).

Rencana program pelatihan akan tersusun dengan baik

apabila pelatih memahami dengan baik tentang teori dan

metodologi kepelatihan. Pemahaman ini dituangkan dalam

rencana program dengan memperhatikan banyak hal

terutama kesesuaian dengan kemampuan dan kondisi nyata

yang dihadapi baik menyangkut atlet maupun berbagai

fasilitas yang menunjang keberhasilan suatu proses kepelatihan.

Artinya, berbagai teori kepelatihan belum tentu bisa

diaplikasikan sepenuhnya disebabkan situasi dan kondisi dan

99

oleh karena itu, diperlukan kecerdasan untuk

menyesuaikannya. Sering disebut bahwa melatih adalah suatu

ilmu dan juga seni. Penyesuaian adalah salah satu bentuk dari

seni melatih.

Perencanaan program pelatihan tahunan tersusun

dalam suatu periodisasi. Periodisasi terdiri dari beberapa fase

dan sub-fase pelatihan. Setiap fase maupun sub-fase masing-

masing mempunyai tujuan yang kumulatifnya adalah untuk

mencapai kinerja tertinggi sebagai tujuan akhir dari program

tahunan dan hasil dari proses berlatih yang sudah

direncanakan bukan sesuatu yang diperoleh secara tiba-tiba.

Oleh karena itu, pelatihan adalah upaya membentruk tubuh

agar bisa beradaptasi dengan tuntutan kinerja tertinggi

sebagaimana yang diharapkan. Proses adaptasi ini

memerlukan waktu yang cukup dan pengaturan yang baik

tentang volume, intensitas, dan frekuensi latihan. Pengaturan ini

tidak hanya menyangkut faktor fisik saja melainkan harus

diperhatikan juga psikologis atlet. Dan oleh karena itu, sebelum

kompetisi utama biasanya selalu didahului dengan fase tanpa

beban agar atlet siap memasuki arena

pertandingan/kejuaraan dengan maksimal dan penampilan

yang prima.

100

BAB IV

PSIKOLOGI OLAHRAGA

BAGI PELATIH TINGKAT DASAR

1. Dasar Pemikiran

Para atlet banyak yang mengalami rasa cemas ketika

akan menghadapi suatu pertandingan atau pada saat

pertandingan, perasaan cemas mudah timbul apabila atlet

tidak dipersiapkan untuk menghadapi tekanan, Dilanda

ketakutan akan gagal berlebihan. Sukses atau gagal pada

hakekatnya lebih banyak ditentukan oleh perasaan atlet itu

sendiri. Atlet yang kalah tidak selalu merasa gagal apabila ia

sudah merasa berbuat sebaik-baiknya atau dapat

memecahkan rekornya sendiri, meskipun masih harus mengakui

keunggulan lawan. Kalah dan merasa gagal akan melanda si

atlet bila ia menetapkan harapannya lebih tinggi dari

kemampuannya atau kurang memperhitungkan kekuatan

lawan.

Zeigarnik effect sangat dipengaruhi situasi. Dalam

olahraga, situasi waktu atlet mengalami kekalahan termasuk

situasi penonton yang mencemoohkan, media massa yang

mencaci maki, dll. Juga situasi kejiwaan atlet itu sendiri yang

mungkin merasa harus menang tapi ternyata diluar dugaan

harus menelan kekalahan yang menyakitkan.

Untuk mencegah terjadinya hal tersebut di atas, pelatih

perlu membuat program latihan dengan psikologi olahraga

yang bertujuan untuk mempersiapkan para atlet untuk

101

mengahadapi segala resiko yang mungkin terjadi dalam

menghadapi suatu pertandingan maupun perlombaan,

psikologi olahraga mempunyai peran yang sangat penting

bagi atlet untuk menigkatkan kinerja baik sebelum, masa

pertandingan maupun pasca pertandingan, hal ini terkait

dengan situasi bila mengalami kemenangan atau kegagalan

sudah siap untuk menghadapinya dengan baik.

Peran psikologi olahraga bagi atlet sangat penting

dalam upaya untuk mempertahankan dan meningkatkan

prestasi baik dalam proses latihan maupun pada menjelang

dan sesudah menghadapi suatu pertandingan. Pelatih harus

pandai mengatur strategi dan jeli membaca situasi

perkembangan prilaku atlet selama mengikuti proses latihan,

kadangkala atlet akan merasa bosan, jenuh dan mungkin akan

mengalami kekecewaan terhadap apa yang telah dilakukan

hal ini akan mengakibatkan atlet akan mengalami berbagai

masalah secara phisikis maka peran seorang pelatih sebagai

orang tua kedua sangat dibutuhkan untuk memulihkan

tekanan mental yang dihadapi oleh atlet.

Seperti kita ketahui salah satu kompetensi seorang pelatih

sebelum menyatakan siap menjadi seorang pelatih adalah

menguasai dan memahami betul tentang psikologi olahraga

sebab salah satu tugas penting pelatih dan pskilogi olah raga

adalah memberikan strategi dan teknik-teknik untuk

mengoptimalkan kemampuan dan keterampilan yang dimiliki,

baik saat berlatih maupun bertanding. Mengetahui potensi diri

102

bukanlah satu-satunya yang harus dipelajari oleh atlet

melainkan juga oleh orang yang bukan atlet.

Penting bagi pelatih untuk mengetahui bahwa

penampilan buruk atlet selama kompetisi adalah konsekuensi

dari konsekuensi yang belebihan dan daripada kurang

optimalnya kemampuan dan keterampilan yang dimiliki. Hal ini

merupakan salah satu tugas dan fungsi pelatih dalam

menanamkan dan memberikan perlakuan secara psikologi

kepada atlet baik semasa latihan maupun menjelang kompetisi

dan pasca kompetisi.

Gejala umum psikologi yang dimiliki oleh para atlet

selama mempersiapkan proses latihan, selama pertandingan

dan pasca pertandingan meliputi berbagai hal sebagai berikut

:

Bosan (Bored)

Cemas

Demam Lapangan (nervous)

Tegang (Stress)

Percaya Diri (Self Confidence)

Senang (Fun)

Puas (Satisfy)

Bangga (Proud)

Kecewa (Disapointed)

Hal-hal tersebut di atas akan dialami oleh para atlet

maka peran pelatih sangat penting dalam mengelola dan

mengatur strategi agar gejala umum psikologi di atas dapat

103

diminimalisir dan dan dikendalikan menjadi hal yang positif

yang akan mendukung proses latihan menuju suatu kompetisi.

Tujuan dari makalah ini adalah sebagai bahan

pegangan dan pertimbangan serta informasi bagi para pelatih

ketika menangani atlet dalam mempersiapkan proses latihan

menuju kompetisi.

Tekanan yang meningkat dalam kompetisi dapat

menyebabkan atlet bereaksi secara mental dan fisik. Reaksi

itudapat secara negatis mempengaruhi kemampuan

pencapaian mereka. Mereka bisa menjadi sangat tegang dan

jadi pemarah, detak jantung bertambah cepat, mucul keringat

dingin, kecemasan berlebihan saat kompetisi dan susah fokus

ke pertandingan.

Salah satu tugas penting pelatih adalah mengatasi

berbagai hal negatif di atas. Makin kompetitifnya persaingan

membuat psikologi olahraga semakin berkembang. Atlet

dituntut bisa mengatasi berbagai tekanan untuk

mempertahankan prestasi. Salah satu hal yang dipelajari

adalah bagaimana pelatih mampu membawa atlet rileks

menghadapi pertandingan dan fokus tanpa kekuatiran.

Psikologi olahraga menjadi obat mujarab dalam

memenangkan pertandingan, khususnya melawan ketakutan

pada diri sendiri.

Makalah Psikologi olahraga ini disusun sebagai bahan

bagi para pelatih tingkat dasar memuat bahasan tentang :

104

1. Motif Berprestasi

Motivasi muncul karena adanya sumber yang

mendorong manusia untuk berusaha. Sumber motivasi ada dua

yaitu motivasi yang berasal dari dalam manusia itu sendiri

(instriksik) dan motivasi yang berasal dari luar manusia

(ekstrinsik) atau sering disebut juga sebagai faktor internal dan

eksternal. Motivasi instrinsik adalah dorongan untuk berbuat

berasal dari dalam diri yang bersangkutan, sedangkan motivasi

ekstrinsik adalah dorongan untuk berbuat lebih disebabkan

oleh pengaruh dari luar individu.

Motivasi berprestasi adalah suatu dorongan yang dimiliki

seseorang untuk mewujudkan hasil kerja yang melebihi hasil

kerja orang lain. Dorongan itu merupakan suatu tenaga dari

dalam diri manusia yang menyebabkannya berbuat sesuatu.

Besarnya dorongan untuk berprestasi tergantung pada (a)

besarnya harapan yang ingin dicapai, (b) kuatnya potensi

yang menimbulkan motivasi, (c) kepuasan yang ingin dicapai.

Ketiga komponen inilah yang menimbulkan motivasi. Motivasi

berprestasi merupakan hasil interaksi antara (a) usaha, (b)

kepuasan, dan (c) ganjaran.

Dalam teori kebutuhan mengemukakan bahwa salah

satu kebutuhan manusia adalah kebutuhan berprestasi.

Manusia yang memiliki motivasi berprestasi tinggi, memerlukan

pekerjaan yang membuatnya puas, memanfaatkan peluang

untuk tumbuh kembang, senang apabila dapat merubah

tantangan menjadi kesempatan, menginginkan otonomi

dalam pelaksanaan tugas, selalu mengharapkan terbuka

105

terhadap masukan. Orang yang memiliki motivasi berprestasi

tinggi akan dipaksa lebih sering dan lebih dulu untuk mengatasi

persoalan sendiri daripada orang lain yang memiliki motivasi

berprestasi rendah. Lebih lanjut dikemukakan pula bahwa

kebutuhan akan prestasi adalah keinginan untuk mengungguli

atau berhasil dalam situasi persaingan.

Prinsip tentang motivasi berprestasi adalah setiap orang

memiliki motivasi berprestasi, tetapi hanya beberapa yang

konsisten lebih terarah pada prestasi itu daripada orang lain.

Orang yang memiliki motivasi berprestasi tinggi cenderung

untuk bertingkah laku sebagai berikut : (1) jika ditantang akan

berusaha makin keras untuk menghasilkan sesuatu lebih baik;

(2) jika berhasil memenangkan persaingan dengan mencapai

standar yang ditentukan akan merasa puas; (3) lebih suka

pada pekerjaan dengan tingkat resiko moderat; (4) apabila

menerima umpan balik yang cepat dan tepat akan

menunjukkan aktivitas kerja yang lebih giat, (5) menyadari

bahwa pencapaian prestasi besar itu tidak diperoleh dalam

waktu singkat dan dengan mudah sehingga secara mental

akan lebih suka berusaha dan bertarung secara gigih; (6)

apabila menghadapi rintangan, segera memikirkan alternatif

cara untuk mengatasinya; (7) lebih senang memilih rekan kerja

yang terbukti ahli, meskipun pribadinya belum dikenalnya

secara jelas; (8) tidak memperhatikan orang lain terhadap

dirinya, melainkan lebih memperhatikan usaha untuk mengatasi

rintangan, (9) akan bersungguh-sungguh terlibat dalam

106

tugasnya dan tidak berhenti memikirkan tugasnya sampai

selesai.

Karakter motivasi berprestasi memiliki empat komponen

dasar yaitu; keinginan, kepuasan, keyakinan dan usaha keras.

Situasi yang mendorong munculnya motivasi berprestasi adalah

komponen dasar keinginan dan kepuasan. Hal ini terjadi

apabila ada standar kualitas, situasi bersaing dan ada

keinginan untuk bekerja cepat dan baik. Keinginan untuk

bekerja keras hingga berhasil merupakan gambaran dari

komponen dasar ‘usaha keras’. Hal ini mencerminkan

tanggung jawab dari seorang yang memiliki motivasi

berprestasi tinggi. Lebih lanjut situasi yang mendukung

komponen dasar ‘keyakinan diri’ adalah terselesaikanya tugas

yang mempunyai tingkat kesulitan moderat dan resiko yang

timbul diperkirakan dapat diatasi, sehingga memberikan

peluang bekerja dengan rekan yang kompeten, memberikan

peluang untuk mendapat umpan balik.

Dengan demikian konsktruk motivasi berprestasi adalah :

(a) keinginan; (b) kepuasan; (c) usaha keras; dan (d) keyakinan

diri. Kempat indikator tersebut mengadung standar kualitas,

situasi persaingan, keinginan bekerja lebih cepat dan baik,

bertanggung jawab, berani menerima tantangan dan suka

memecahkan masalah.

Dalam olahraga, seorang atlet akan lebih sering

membandingkan prestasinya dengan atlet lainnya. Untuk

dapat maju atau meningkat, modal utama bagi atlet adalah

harus memiliki keinginan untuk berprestasi lebih baik, keinginan

107

atau motif berprestasi inilah yang akan mendorong atlet untuk

selalu berusaha memecahkan record dan mencapai prestasi

setinggi-tingginya. Untuk mengembangkan motivasi atlet

secara mendlaam kiranya perlu diketahui sifat-sifat motif

sebagai berikut :

a. Merupakan sumber penggerak dan pendorong dari

dalam diri subyek, yang terorganisasi.

b. Terarah pada tujuan tertentu secara selektif

c. Untuk mendapat kepuasan atau menghindari hal-hal

yang tidak menyenangkan.

d. Dapat disadari atau tidak disadari.

e. Ikut menentukan pola kegiatan

f. Bersifat dinamik

g. Merupakan ekspresi dari suatu emosi atau afeksi

h. Ada hubungan dengan unsur kognitif dan konatif.

i. Motivasi merupakan determinan sikap dan kinerjanya.

Strategi Dalam Memelihara Motivasi Dalam Proses Latihan

Menuju Suatu Kompetisi :

108

Bergairah

Latihan

Bosan

Butuh Motivasi

Bertanding

Tidak kalah

cemas Butuh percaya

diri

Beri kemenangan

Timbul percaya diri

Timbul motivasi

bergairah

Beri kemenangan

Percaya diri menguat

Motivasi menguat

Gairah menguat

Beri lawan seimbang

Tidak Puas

Evaluasi

Pemasaran

Motivasi menguat

Gairah menguat

Latihan Khusus

Kemampuan Meningkat

Percaya diri

menguat

Beri lawan seimbang

menang

Puas

Bangga

Percaya

Dari berlebihan

Beri

kekalahan

kecewa

Evaluasi

Menyesal

Sadar

Motivasi menguat

Beri kemenangan

Percaya diri menguat dan terkontrol

Motivasi menguat

109

2. Percaya diri

Rasa percaya diri adalah hasil dari pertandingan tujuan

dan kemampuan yang dimiliki. Atlet akan memiliki self

confidence jika mereka mempercayai kemampuan untuk

mencapai tujuan (You only achieve what you believe).

Rasa percaya diri seorang atlet dapat dilihat dari

kegigihannya mengejar sesuatu ketika perencanaan meleset

dari perkiraan dan antusiasme yang ditunjukkan. Jika

menemukan hal itu, bersikaplah positif. Sebagai pelatih, ikutlah

menunjukkan rasa tanggung jawab baik saat sukses maupun

gagal.

Untuk meningkatkan rasa percaya diri, seorang atlet

dapat menggunakan mental imagary untuk memvisualisasikan

penampilan primanya untuk memngingat dan merasakannya

kembali, bayangkan berbagai skenario dan bagaimana bisa

mengguankan skenario strategi untuk bisa meraih hasil yang

ditargetkan.

Untuk dapat berprestasi harus ada kepercayaan pada

diri atlet bahwa ia sanggup dan mampu untuk mencapai

prestasi yang diinginkan. Jelaslah bahwa percaya diri sendiri

merupakan modal utama untuk berprestasi. Cratty (1973)

mengemukakan bahwa atlet pada umumnya lebih sering

menghadapi situasi tegang dibandingkan bukan atlet.

Ketegangan dapat menimbulkan rasa cemas (anxiety) dan

dalam hal ini dibutuhkan kepercayaan diri untuk dapat

mengatasi keadaan tersebut.

110

Kepercayaan pada diri sendiri merupakan hal yang

sangat penting dalam pembinaan mental atlet. Percaya pada

diri sendiri akan menimbulkan rasa aman. Kepercayaan diri

sendiri biasanya berhubungan dengan ”emotional security”,

makin mantap kepercayaan pada diri sendiri maka makin

mantap pula emotional securitynya, hal ini akan terlihat pada

sikap dan tingkah laku yang tidak mudah bimbang, tenang,

tegas dan sebagainya.

Sukses yang pernah dicapai seseorang atlet akan

menumbuhkan rasa percaya diri oleh karena itu perlu sekali

atlet-pemula mendapat kesempatan menngenyam

kemenangan. Suatu kekealahan juga tidak harus

mengakibatkan kerugian pada usaha menanamkan rasa

percaya diri pada diri sendiri. Hal ii tergantung pada

kemampuan pelatih dan pembina dalam mengadakan

pendekatan dan teknik menimbulkan motivasi, misalnya

menunjukkan kelemahan dan kelebihan lawan, di samping itu

juga menunjukkan rasa puas atas hasil yang dicapai atlet.

”Over Confidence’ atau rasa percaya diri pada diri

sendiri yang berlebihan juga dapat terjadi pada diri atlet,

misalnya pada atlet yang mempunyai sifat terlalu optimis dan

kebetulan selalau menang bertanding di daerahnya. ”Over

Convidence” berhubungan erat dengan sifat-sifat kepribadian

atlet yang bersangkutan. Segi negatif yang sering terjadi pada

atlet ”Over Convidence” sering menggap enteng lawan.

Karena harapan sukses terlalu tinggi maka apabila mengalami

111

kekalahan, atlet yang bersangkutan akan lebih mudah

mengalami frustasi.

Perasaan kurang percaya pada diri sendiri jelas

merupakan tumpuan yang lemah untuk mencapai prestasi

setinggi-tingginya. Kurang percaya pada diri sendiri berarti

meragukan kemampuan sendiri. Hal ini merupakan bibit

ketegangan pada waktu menghadapi pertandingan atau

mengahdapi lawan yang seimbang dan ketegangan tersebut

jelas merupakan bibit kekalahan. Kegagalan yang dialami atlet

yang kurang percaya diri akan mudah menimbulkan putus asa

dan apabila dituntut untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi

tetapi tidak berhasil, akan dapat menyebabkan timbulnya

frustasi. Menurut Robert N. Singer (1984) menghadapi atlet yang

kurang percaya diri sendiri (lack of confidence), pe;atih dapat

membantu atlet merasakan identitas dirinya (sense of identity),

yaitu memahami keadaan yang terjadi pada dirinya.

3. Rasa Harga Diri

Menurut Maslow (1970), mengatakan bahwa harga diri

yang merupakan kebutuhan individu berhubungan dengan

motif atau kebutuhan berprestasi dan kepercayaan diri sendiri,

di samping itu juga berkaitan dengan status, pengakuan,

reputasi yang menimbulkan perasaan untuk menghargai diri

sendiri. Kebutuhan akan harga diri tidak akan terpenuhi atau

terpuaskan tanpa adanya orang lain, menurut Alderman (1974)

kebutuhan harga diri dapat dipenuhi melalui hubungan

interpersonal dengan orang lain (pelatih, sesama atlet dan

penonton). Rasa harga diri dapat dibina melalui

112

ketergantungan atelet dalam kelompok-kelompok olahraga

yang dipandang elite para atlet atau oleh masyarakat,

misalnya dalam olahraga bela diri, rasa harga diri ditimbulkan

dengan adanya tingkatan kelas atau kelomopok yang diberi

tanda dengan sabuk yang warnanya berbeda-beda.

4. Penanaman disiplin dan tanggung jawab

Disiplin adalah sikap atau kesediaan psikologis untuk

menempati atau mendukung nilai-nilai atau norma yang

berlaku. Atlet yang disiplin akan berusaha menepati ketentuan,

tata tertib dan biasanya patuh pada pembuat peraturan

(pelatih dan pembina). Disiplin atlet bila dikembangkan lebih

lanjut dapat menimbulkan kesadaran yang mendalam untuk

menepati segaal bentuk nilai-nilai, meskipun tidak ada yang

mengawasi, bahkan akhirnya juga akan mematuhi rencana-

rencana yang dubuatnya sesuai dengan pengetahuan

tentang hal-hal yang dianggap baik. Kesadaran yang timbul

dari dalam diri tanpa adanya pengawasan dari orang lain

menimbulkan disiplin diri sedniri.

Atlet yang memiliki disiplin diri sadar untuk melakukan

latihan sendirui tanpa ada yan memerintah dan mengawasi. Ia

sudah mempunyai rasa tanggung jawab untuk menepati dan

mendukung nilai-nilai yang dianggap baik dan tepat untuk

dilakukan. Sikap untuk menepati dan mendukung nilai-nilaio

adalah sikap yang megandung tanggung jawab untuk

kelangsungan nilai-nilai tersebut direndahkan oleh orang lain.

Dalam jangka waktu lama maka tanggung jawab untuk

113

mendukung nilai-nilai tersebut dapat dikebankan menjadi sikap

dalam menghadapi nilai-nilai dalam kehidupan sehari-hari.

5. Penguasaan emosi

Penguasaan emosi dilakukan dengan latihan untuk

menjaga stabilitas emosional menghindarkan diri dari rasa jemu

(”borendom”), kelelahan mental (mental fatique) dan

mengontrol gejala-gejala fisiologis yang terjadi sebagai akibat

terjadinya fluktuasi emosional. Latihan penguasaan emosi atau

”emotional control” sangat penting bagi setiap atlet. Karena

fkutuasi emosional akan sangat berpengaruh pada proses

fisiologis dan kondisi mental secara keseluruhan sehingga jelas

akan berpengaruh terhadap penampilan dan kinerja atlet.

Latihan penguasaan emosional dapat dilakukan antara lain

dengan :

a. Latihan meningkatkan kesadaran dan penguasan fisik,

yang dikenal dengan ”body awareness” latihan ini

biasanya dilakukan untuk mengetahui dan mendiagnosa

pengaruh psikologis terhadap perubahan sisiologis. Salah

satu cara yang cukup terkenal adalah dengan

”biofeedback”.

b. Meningkatkan stabilitas emosional, ayitu dengan latihan

penguasaan diri untuk meredam kemarahan, rasa tidak

puas atas keputusan wasit, sehingga dapat mebuasai

ketegangan ototnya, meskipun dalam keadaan tidak

puas atau terganggu stabilitas emosinya.

c. Menghindarkan rasa jemu, (borendom) dan kelelahan

mental (mental fatique) dapat dilakukan dengan latihan

114

relaksasi, membiarkan atlet dapat mengisi waktu luang

dengan baik, menciptakan berbagai variasi.

Fluktuasi emosional juga akan mempengaruhi aspek-

aspek kejiawaan yang lain (kognisi dan konasi)_ dan

kematangan emosional akan mempengaruhi stabilitas psikis

atlet. Seorang atlet yang dapat mengendalikan emosi atau

dapat menguasaoi diri dalam situasi pertandingan yang penuh

ketegangan akan dapat menunjukkan prestasi yang tinggi.

John D. Lawter (1972) mengemukakan bahwa dalam

keadaan ”overstress thresold” yaitu tingkatan batas ambang

ketegangan akan terjadi interferensi (gangguan) dalam

penampilan seorang atlet. Keadaan ini dapat ditimbulkan oleh

permainan yang seimbang dan wasit yang berat sebelah atau

penonton yang dianggap merupakan atlet. Dalam keadaan

semacam ini kematangan emosi atlet akan diuji, mungkin

permainannya menjadi agak kacau untuk sementara atau

kemungkinan permainannya menjadi kacau sama seklai untuk

kemudian diakhiri dengan kekalahan.

6. Evaluasi Diri

Evaluasi diri dimaksudkan asebagai usaha atlet untuk

mengenali keadaan yang terjadipada dirinya sendiri. Hal ini

dilakukan agar atlet dapat mengetahui kelemahan dan

kelebihan dirinya pada saat yang lalu maupun saat ini. Dengan

bekal pengetahuan akan keadaan dirinya maka atlet dapat

memasang target latihan mapun target pertandingan dan

cara mengukurnya. Kegunaan lainnya dalah untuk

mengevaluasi hal-hal yang telah dilakukannya sehingga

115

memungkinkan untuk mengulangi penampilan terbaik dan

mencegah terulangnya penampilan buruk. Oleh karena itu

pelatih perlu menginstruksikan atletnya untuk meiliki buku

catatan harian mengenai latihan dan pertandingan. Minta

atlet untuk menuliskan kelemahan dan kelebihan diri sendiri bai

dalam segi fisik, teknik maupun mental. Kemudian koreksilah jika

menurut kita sebagai pelatih ada hal-hal yang tidak sesuai atau

ada yang kurang.

Biasakan agar atlet mengisi buku tersebut dengan

teratur. Ajak atlet untuk menuliskan di dalam bukunya hal-hal

yang intinya sebagai berikut :

- target jangka panjang, menengah dan pendek dalam

latihan dan pertandingan.

- Sesuatu yang dilakukan dan dipikirkan sebelum latihan

atau pertandngan.

- Suatu gerakan atau penampilan yang mengesankan

- Catatan mengenai kelemahan dan kelebihan lawan

yang akan dihadapi dan strategi menghadapinya.

- Hasil dan jalannya pertandingan

- Hasil yang mengganggu emosi atau membuat

penampilan jadi buruk.

- Penghargaan yang didapat atas suatu keberhasilan.

Menuju suatu kompetisi yang dipersiapkan dengan

perencanaan dan persiapan yang baik maka akan

menghasilkan sesuatu yang sesuai dengan target dan tujuan.

Oleh karena itu, pelatih harus dapat mengoptimalkan dan

memberdayakan psikologi olahraga dalam suatu proses

116

latihan, pertandingan dan pasca pertandingan agar atlet

dapat mengoptimalkan kemampuan dan keterampilan yang

dimiliki menjadi hal positif.

Hal-hal tersebut di atas merupakan alternatif dan bahan

bagi para pelatih ketika menangani para atlet yang akan

menjalani proses latihan, pertandingan dan pasca

pertandingan.

117

BAB V

KESEGARAN JASMANI

A. Kebugaran Jasmani dan Olahraga

Berdasarkan hasil seminar yang diselenggarakan oleh

Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda disebutkan bahwa

kebugaran jasmani atau physical fitness merupakan

kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan

dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Definisi lain yang disampaikan oleh Badriah (2011:31)

menyebutkan bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan

tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari

tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Pengertian lain

juga menyebutkan bahwa kebugaran jasmani merupakan

kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan

tenaga dan kesiapsiagaan, tanpa kelelahan yang berarti

dengan energi yang relatif cukup untuk pencapaian

pemenuhan waktu luang dan keadaan darurat yang tak

terduga. Berdasarkan beberapa definisi di atas secara

konseptual kebugaran jasmani merupakan kemampuan tubuh

seseorang untuk dapat melaksanakan aktifitas sehari-hari,

termasuk untuk memenuhi waktu luang atau kondisi darurat

yang tidak diduga sebelumnya dengan menggunakan energi

yang dimilikinya dan tidak menyebabkan kelelahan yang

berarti.

Kebugaran jasmani adalah dasar bagi semua bentuk

penampilan keterampilan gerak tingkat tinggi (ekselensi).

118

Perkembangan kebugaran fisik dan kesehatan dapat

memberikan kontribusi pada efektivitas kehidupan dan

kesenangan hidup, dan setiap komponennya harus diajarkan

melalui perpaduan tubuh dan pikiran. Salah satu aspek dari

kebugaran jasmani adalah kesehatan-terkait kebugaran,

termasuk komponen-komponen kekuatan, kelenturan, daya

tahan, dan komposisi tubuh.

Kebugaran jasmani merupakan modal utama bagi

semua lapangan kehidupan manusia. Siapapun dan apapun

profesinya, manusia membutuhkan kebugaran jasmani untuk

dapat melaksanakan pekerjaannya secara optimal. Atlet tentu

membutuhkan kebugaran jasmani agar dapat mencapai

prestasi yang setinggi-tingginya. Karyawan di perkantoran juga

memerlukan kebugaran jasmani agar ia bisa bekerja produktif.

Siswa dan mahasiswa di sekolah/perguruan tinggi juga sudah

pasti membutuhkan kebugaran jasmani agar mereka mampu

menunjukkan prestasi dan kompetensinya sesuai yang

diharapkan. Pada intinya bangsa Indonesia membutuhkan

kebugaran jasmani agar mampu “hidup produktif” sehingga

berkontribusi pada peningkatan “daya saing bangsa” secara

keseluruhan.

Untuk mencapai kebugaran jasmani, seseorang

membutuhkan latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang

berlaku.Olahraga merupakan salah satu bentuk latihan jasmani

yang apabila dilakukan secara teratur mampu meningkatkan

kebugaran jasmani seseorang. Lebih lanjut Badriah (2011:32)

menegaskan bahwa secara saintifik, olahraga sebagai bagian

119

dari latihan jasmani telah terbukti mampu: 1) meningkatkan

kemampuan jantung dan paru-paru; 2) memperkuat sendi dan

otot, 3) menurunkan tekanan darah, 4) mengurangi lemak; 5)

memperbaiki bentuk tubuh, 6) mempertahankan kadar gula

darah dalam level yang normal, 7) memperlancar aliran darah

ke seluruh bagian tubuh; 8) memperlancar pertukaran gas di

tingkat seluler, 9) mencegah penuaan dini, serta 10) mencegah

terbentuknya plak khususnya pada pembuluh darah koroner

dan otak sehingga bisa mencegah terjadinya serangan

jantung dan stroke.

Badriah (2011:33) menjelaskan bahwa, komponen

kebugaran jasmani secara garis besar terdiri dari 2 (dua) yaitu

kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan

kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan.

Beberapa komponen dari kebugaran jasmani yang berkaitan

dengan kesehatan antara lain: 1) daya tahan kardiorespiratorik;

2) daya tahan otot; 3) kekuatan; 4) komposisi tubuh; dan 5)

kelenturan atau fleksibilitas. Sementara itu, komponen

kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan terdiri

atas: 1) kecepatan, 2) kelincahan, 3) keseimbangan, 4)

koordinasi dan 5) waktu reaksi.

Seseorang yang rajin berolahraga dan menjalani pola

hidup sehat belum tentu mendapatkan kebugaran jasmani.

Tidak dipungkiri bahwa olahraga, asupan gizi yang sehat, dan

gaya hidup yang sehat dapat menunjang tercapainya

kebugaran jasmani, namun secara ilmiah kebugaran jasmani

tidak dapat dicapai hanya dengan upaya tersebut. Kebugaran

120

jasmani terdiri dari beberapa komponen yang saling

mendukung, tidak hanya dilihat dari aspek kesehatan saja,

namun juga dari aspek keterampilan.Jadi, komponen

kesehatan tubuh dengan keterampilan merupakan perpaduan

yang membentuk kebugaran jasmani kita.

B. Komponen Kesegaran Jasmani

Kesegaran jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu:

1. Daya tahan kardiovaskuler (Cardiovaskuler Enduramce)

2. Daya tahan otot (Mascule Endurance)

3. Kekuatan otot (Mascule Strength)

4. Kelentukan (Fleksibelity)

5. Komposisi tubuh (Body Composition)

6. Kecepatan gerak (Speed of Movment)

7. Kelincahan (Agility)

8. Keseimbangan (Balance)

9. Kecepatan reaksi (Reaction time)

10. Koordinasi (Coordination)

Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa

dari 10 komponen tersebut di atas, komponen daya tahan

adalah komponen lerpenting dalam menentukan kesegaran

jasmani seseorang.

Daya tahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk

bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah

menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan umumnya

diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan

kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan.

121

Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan

dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.

C. Metode Evaluasi Kesegaran Jasmani

Sejumlah metode tes yang ada, khusus untuk mengukur

satu komponen tertenru kesegaran jasmani tetapi ada juga

metode tes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi

beberapa komponen kesegaran jasmani dalam satu tes

berangkai.

Masing-masing metode tes mempunyai kelebihan dan

kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-masing kebutuhan

yang hendak dicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani.

Evaluasi kesegaran jasmani yang diiaksanakan terhadap

seorang atlit tentu akan berbeda dengan masyarakat umum.

D. Latihan Fisik Secara Baik dan Benar

Semakin tinggi derajat kesegaran seseorang, semakin

besar kemampuan fisiknya dan produktifitas kerjanya. Salah

satu cara untuk mencapai 'derajat kesegaran yang prima

adalah dengan cara melakukan latihan-latihan fisik.Latihan-

latihan fisik dapat dipilih yang disenangi, digenari dan syukur

bila dapat menimbulkan kepuasan diri. Bisa dibentuk jalan

cepat, joging, bersepeda, berbagai macam senam, naik turun

tangga dan sebagainya.

Latihan-latihan fisik dapat:

Memperpanjang umur, awet muda, ceria, tidak mudah

kena penyakit, menghindari stress, menambah pecaya diri dan

122

tidak mudah loyo. Adapun bentuk latihan fisik yang dipilih,

lakukan dengan baik, benar, terukur dan teratur.

1. Dampak latihan fisik terhadap tubuh

a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

b. Memperkuat sendi dan otot

c. Menuninkan tekanan darah

d. Mengurangi lemak

e. Memperbaiki bentuk tubuh

f. Memperbaiki kadar gula darah

g. Mengurangi risiko penyakit jantung coroner

h. Mernperlancar aliran darah.

i. Memperlancar pertukaran gas.

j. Memperlambat proses menjadi tua.

2. Prinsip Latihan Fisik:

a. Sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh

b. Jenis latihan barus disenangi

c. Hendaknya bcrvariasi

d. Didahului dengan pemanasaii (Warming Up), latihan

inti dan diakhiri dengan pendingiiian (Cooling Down).

e. Untuk meningkatkan kemampuan, latihan ini haras ada

sedikit perubahan.

3. Dosis Latihan:

a. Frekuensi : 3 - 5 seminggu

b. Intensitas (Zona latihan) : 60 - 90 % dari DNM (denyut

nadi maksimal)

c. Larna latihan : 20 - 60 menit, konfinyu dan

melibatkan otot-otot besar.

123

Ada beberapa cara untuk menghitung intensitas latihan

berdasarkan tolok ukur "Nadi" antara lain sebagai berikut:

Intensitas latihan = antara 60 s.d. 90 % x {(220 - usia (tahun)}

atau

Intensitas latihan = antara 65 s.d. 75 % x (nadi cadangan +

nadi istirahat)

ket:

Nadi cadangan : DN Max – DN istirahat

Nadi maksimal : 220 – usia

Nadi istirahat : Nadi yang dihitung saat seseorang dalam

keadaan istirahat

DN : Denyut Nadi

Bentuk latihan fisik:

Misalnya jalan cepat, jogging, mendayung, naik tangga,

senam, berenang, bersepeda dan Iain-lain.

Contoh dosis latihan:

1. Ibu Aminah, usia 45 tahun, Nadi istirahat = Intensitas

latihan

yang dianjurkan berada pada nadi antara 60 - 90% x

(220 -

45) = ... /menit '

60 90

— x 175 = 105/menit s.d . — x 175 = 158/menit

100 100

2. Ucok, usia 35 tahun, Nadi istirahat = 68x/menit Intensitas

latihan = 75% x Nadi Cadangan + Nadi Istirahat

124

75

--- x {(220-35)-68} +68

100

75

= ( ---- x 117)+ 68 = 156x/menit

100

4. Tinggi/Berat Badan

Dewasa ini berat badan cukup memberi masalah pada

manusia modern seperti saat ini terutama pada kaum wanita.

Berat badan ideal = 90% x (Tinggi badan - 100) (formula

BROCCE) Batas-batas kewajaran adalah sebagai berikut: Berat

badan sebaiknya:

Paling berat = 1.2 x (Tinggi badan - 100)

Paling ringan = 80% x (Tinggi badan - 100).

Contoh:

Sdr. Tommy, tinggi badan 170 cm

Berat badan max = 1.2 x (170 - 100)

= 84 kg.

Berat badan min = 80% x (170 - 100)

= 56 kg.

Bila lebih dari 84, berarti terlalu gemuk.

Bila kurang dari 56 kg, berarti terlalu kurus.

5. Nadi

Bagaimanakah sebaiknya berat badan kita?

125

Denyut nadi dapat dipakai sebagai tolok ukur kondisi

jantung. Jadi, penting untuk diketahui. Denyut nadi adalah

frekuenssis irama denyut/detak jantung yang dapat dipalpasi

(diraba) di permukaan kulit pada tem pat-tern pat tertentu.

Frekuensi denyut nadi pada mumnya sama dengan frekuensi

denyut/detak jantung.

1. Tempat meraba denyut nadi

Denyut nadi dapat dipalpasi pada beberapa tempat

misalnya:

a. Di pergelangan tangan bagian depan sebeiah atas

pangkal ibu jari tangan (ar. Radialis)

b. Di leher sebeiah kiri/kanan depan otot stemo cleido

mastoidues (ar. Carolis)

c. Di dada sebeiah kiri, tepat di apex jantung (ar.

temparalis)

d. Di pelipis.

2. Hal-hai yang dapat dipcriksa pada denyut nadi:

a. Frekuensinya (berapa per menit)

b. b Isinya

c. Iramanya teratur/tidak

1) Frekuensi Nadi akan meningkat biia kerja jantung

meningkat

2) Bila kila berlatih inaka dengan sendirinya frekuensi

denyut nadi akan semakin cepat sampai batas

tertentu sesuai dengan beratnya latihan yang

dilakukan.

126

3) Setelah latihan seiesai, frekuensi nadi akan turun

lagi.

4) Orang yang terlatih nadi istirahatnya lebili lambat

dibanding dengan orang yang tidak terlatih.

Cara menghitung denyut nadi

a. Nadi dihitung selama 6 detik dikalikan 10 atau

b. Nadi dihitung selama 10 detik dikalikan 6 atau

c. Nadi dihitung selama 15 detik dikalikan 4 atau

d. Nadi dihitung selama 30 detik dikalikan 2

Di samping itu, ada alat untuk mengukur denyut nadi yang

disebut "Pulse Meter", yaitu Alat elektronik yang dapat

digunakan untuk mengukur frekuensi nadi setiap detik. Alat ini

sangat mudah penggunaannya.

Denyut Nadi yang perlu diketahui:

a. Nadi Basal (bangun tidur, belum turun tempat tidur)

b. Nadi Istirahat (nadi waktu tidak bekerja)

c. Nadi Latihan (nadi saat latihan)

d. Nadi Pemulihan (nadi setelah selesai latihan)

Pada orang dewasa normal, denyut nadi saat istirahat berkisar

antara: 60 - 80 denyut setiap menit.

PENGUKURAN PROSENTASE LEMAK TUBUH

SILAKAN MENGHITUNG

DENYUT NADI SENDIRI

127

Lemak akati rremberikan andil pada keindahan bentuk

tubuh bila jumlahnya tepat dan sesuai dengan letaknya. Oleh

karena itu, prosentase lemak perlu diukur. Prosentase lemak

tubuh tergantung pada jenis kelamin, usia, keturunan dan

aktivitas seseorang

Tabel. 1

Norma Prosentase Lemak Tubuh

Pria

Usia Prosentase Lemak Tubuh

s.d. - 30 tahun

30 - 50 tahun

50 - 70 tahun

9 - 15 % 1 1 - 17 % 12 - 19%

Tabel. 2

Norma Prosentase Lemak Tubuh

Wanita

Usia Prosentase Lemak Tubuh

s.d. - 30 tahun

30 - 50 tahun

50 - 70 tahun

14 -21 % 1 5 - 23 % 1 6 - 26 %

1. Fungsi lemak tubuh :

a. Sebagai cadangan makanan

b. Pelindung organ-organ dalam

c. Membantu memberi garis bentuk tubuh.

2. Alat yang dipergunakan :

a. Skin fold caliper

b. Alat tulis

c. Tabel.

128

3. Tempat-tempat yang diukur :

a. Bagian belakang lengan atas (Ticep)

b. Bagian depan lengan atas (Bicep)

c. Di bawah tulang belikat (Sub Scapula)

d. Di atas kristailiaka (Supra Iliaca).

Untuk mengetahui prosentase lemak tubuh bisa digunakan

salah satu tempat saja sebagai tempat pengukuran atau

keempat tempat tersebut di atas

Caranya pengukuran :

a. Kulit di tempat yang diukur dicubit dengan tangan kiri

sedemikian rupa sehingga yang dicubit hanyalah lipatan

kulit dan lemaknya saja tanpa mengikutkan lapisan otot di

bawahnya.

b. Tangan kanan memegang Caliper untuk menjepit lapisan

kulit yang telah dicubit dengan tangan kiri. Dengan telah

terjepitnya lapisan kulit dan lemak bawah kulit dapat

dibaca pada skala yang ada pada Skin Fold Caliper

berapa mili meter tebalnya. Untuk mengetahui prosentase

lemak tubuh, nilainya dapat langsung dibaca pada tabel:

2a, 2b, 2c, 2d, 2e, dan 2f.

129

BAB VI

TES DAN PENGUKURAN FISIK

1. PENGUKURAN KELENTUKAN

Tujuan:

Untuk mengetahui kelenturan seseorang

Alat:

Bangku/mistar dengan ukuran tinggi 50 cm

Cara:

a. Peserta tidak memakai alas kaki

b. Peserta berdiri dengan kaki lurus

c. Lutut bagian belakang lurus (lutut tidak boleh

ditekuk)

d. Pelan-pelan bungkukkan badan dengan posisi

tangan lurus ke bawah menyentuh mistar skala.

Usahakan agar ujung jari tangan mencapai skala

sejauh mungkin sikap ini dipertahankan selama 3

detik.

e. Tes dilakukan 2 kali berturut-turut.

Hasil:

a. Yang diukur adalah tanda bekas jari yang tampak pada

mistar skala

b. Hasil yang dicatat adalah angka skala yang dapat

dicapai oleh kedua ujung jari yang terjauh.

c.

130

Gambar 1. Tes Kelentukan

Tabel 3

Norma Penilaian dan Klasifikasi Kelentukan

No. Klasifikasi Prestasi (Cm)

I. Baik Sekali Lebih dari 19

2. Baik . 11.5 - 19

3. Sedang (-)1.5 - 11.5

4. Kurang (-)6.5 - (-)1.5

5. Kurang Sekali Kurang dari (-)6.5

2. TES KEKUATAN OTOT

a. Kekuatan Otot Extensor Punggung

Alat yang digunakan adalah Back And Leg

Dynamometer (lihat gambar )

Gambar 2. Leg Dynamometer

131

Teknik Pemeriksaan

- Peserta berdiri di atas tumpuan back leg

dynamometer

- Kedua tangan memegang tongkat pegangan

- Kedua siku lurus dan punggung dibongkokkan

membentuk sudut 30° terhadap garis vertical

- Kedua kaki lurus

- Tarik tongkat pegangan ke atas sekuat mungkin

dengan jalan melurysjcan punggung

- Tumit tak boleh diangkat dan kaki tetap lurus

- Prestasi dicatat dari prestasi tertinggi setelah 2

kali kesempatan.

b. Kuatan Otot Extensor Kaki

a) Alat yang digunakan adalah Back And Leg

Dynamometer.

Gambar 3. Tes Kekuatan Otot Ekstensor Kaki

b) Teknik Pemeriksaan (gambar )

1) Peserta berdiri di atas tumpuan alat back leg

dynamometer

132

2) Kedua tangan memegang bagian tengah tongkat

pegangan

3) Punggung dan kedua lengan lurus, sedangkan lutut

ditekuk membuat sudut lebih kurang 120°

4) Tongkat dipegang berada setinggi acetabulum lebih baik

bila ada sabuk/ikat pinggang yang bisa mengikat antara

pinggang dengan tongkat pegangan dari dynamometer.

Gambar 4. Tes kekuatan ekstensor kaki

c. Kekuatan Menarik

Gambar 5. Ekspanding Dynamometer

c) Teknik Pemeriksaan (gambar)

133

Tes Kekuatan Menarik

1) Peserta berdiri tegak dengan kedua tungkai sedikit

terbuka

2) Expanding dynamometer dipegang dengan kedua

tangan di depan:

a) Badan dan alat menghadap keluar/ke depan

b) Kedua lengan atas ke samping dan kedua siku

ditekuk

3) Tarik sekuat-kuatnya expanding dynamometer dengan

kedua tangan tidak boleh menyentuh badan

4) Tes dilakukan 2 kali, diambil prestasi terbaik.

d. Kekuatan Mendorong

a. Alat yang digunakan adalah Expanding

Dyanamometer

Gambar 6. Tes Kekuatan Mendorong (Phus)

b. Teknik Pemeriksaan (gambar)

1) Sikap awai sama dengan pemeriksaan kekuatan

menarik kelompok otot-otot bahu

134

2) Dorong kuat-kuat expanding dynamometer kearah

dalam dengan kedua tangan tidak boleh mengenai

tubuh/benda lain

3) Tes dilakukan 2 kali diambil prestasi yang baik.

Tabel 4 Norma Penilaian dan Klasifikasi Kekuatan Peras Otot

Tangan Kanan Pria

No. Klasifikasi Prestasi (kg)

1. Baik Sekali 55.50 - Ke atas

2. Baik 46.50 - 55.00

3. Sedang 36.50 - 46.00

4. Kurang 27.50 - 36.00

5. Kurang Sekali sd. - 27.00

Tabel 5 Norma Penilaian dan

Klasifikasi Kekuatan Peras Otot Tangan Kiri Pria

No. Klasifikasi Prestasi (kg)

1 . Baik Sekali 54.50 - Ke atas

2. Baik 44.50 - 54.00

3. Sedang 33.50 - 44.00

4. Kurang 24.50 - 33.00

5. Kurang Sekali s.d. - 24.00

Tabel 6 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kekuatan

Otot Punggung Pria

No. Klasiflkasi Prestasi (kg)

I . Baik Sekali 153.50 - Ke atas

2. Baik 112.50 - 153.00

3. Sedang 76.50 - 112.00

4. Kurang 52.50 - 76.00

5. Kurang Sekali s.d. - 52.00

135

Tabel 7 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kekuatan Otot Tungkai Pria

No. Klasiflkasi Prestasi (kg)

1. Baik Sekali 259.50 - Ke atas

2. Baik 187.50 - 259.00

3. Sedang 127.50 - 187.00

4. Kurang 84.50 - 127.00

5. Kurang Sekali s.d. 84.00

Tabel 8 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kekuatan

Mendorong Otot Bahu Pria

No. Klasiflkasi Prestasi (kg)

1. Baik Sekali 44.00 - Ke atas

2. Baik 34.00 - 43.50

3. Sedang 25.00 - 33.50

4. Kurang 18.00 - 24.50

5. Kurang Sekali s.d. - 17.50

Tabel 9 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kekuatan

Menarik Otot Bahu Pria

No. Klasiflkasi Prestasi (kg)

1. Baik Sekali 44.00 Ke atas

2. Baik 35.00 - 43.50

3. Sedang 26.00 - 34.50

4. Kurang 18.00 - 25.50

5. Kurang Sekali s.d. - 17.50

Tabel 10 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kekuatan

Peras Otot Tangan Kiri Wanita

No. Klasiflkasi Prestasi (kg)

1. Baik Sekali 42.50 Ke atas

2. Baik 32.50 - 41.00

3. Sedang 24.50 - 32.00

4. Kurang 18.50 - 24.00

5. Kurang Sekali s.d. - 18.00

136

Tabel 11 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kekuatan

Peras Otot Tangan Kiri Wanita

No. Klasiflkasi Prestasi (kg)

1. Baik Sekali 37.00 Ke atas

2. Baik 27.00 - 36.50

3. Sedang 19.00 - 26.50

4. Kurang 14.00 - 18.50

5. Kurang Sekali s.d. - 13.50

Tabel 12 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kekuatan

Otot Punggung Wanita

No. Klasiflkasi Prestasi (kg)

1. Baik Sekali 103.50 Ke atas

2. Baik 78.50 103.00

3. Sedang 57.50 78.00

4. Kurang 28.50 57.00

5. Kurang Sekali s.d. 28.00

Tabel 13 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kekuatan

Otot Tungkai Wanita

No. Klasiflkasi Prestasi

(kg)

1. Baik Sekali 219.50 - Ke atas

2. Baik 171.50 - 219.00

3. Sedang 127.50 - 171.00

4. Kurang 81.50 - 127.00

5. Kurang Sekali s.d. - 81.00

Tabel 14 Norma Penilaian dan Klasifikasi Kekuatan

mendorong Otot Bahu Wanita

No. Klasifikasi N i l a i

I . Baik Sekali 44.50 Ke atas

2. Baik 31.50 44.00

j. Sedang 20.50 - 31.00

4. Kurang 10.50 - 20.00

5. Kurang Sekali s.d. 10.00

137

Tabel 15 Norma Penilaian dan Klasifikasi

Kekuatan Otot bahu Wanita

No. Klasifikasi N i l a i

1. Baik Sekali 44.00 Ke atas

2. Baik 35.00 - 43.50

3. Sedang 26.00 - 34.50

4. Kurang 18.00 - 25.50

5. Kurang Sekali s.d. - 17.50

3. DAYA LEDAK OTOT (POWER)

Daya ledak otot atau explosive power adalah tenaga

yang dapat dipergunakan memindahkan berat badan/beban

dalam waktu tenentu, seperti: meloncat atau melompat. Daya

ledak otot seseorang dapat diukur atau diketahui dengan

cara tes.

Adapun macam-macam tes daya iedak otot, antara lain:

1. Tes Power (Margaria Kalamen Tes Italia)

2. Tes Loncat Tegak (butir Tes Kesegaran Jasmani Indonesia)

Uraian berikut ini mengenai petunjuk teknis dari masing-

masing tes tersebut di atas.

SILAHKAN MEMPELAJARI DAN MENCOBA

1. Tes Power (Margaria Kalamen Tes)

a. Tes ini dapat dilakukan oleh :

1) Pria dan wanita yang berbadan sehat

2) Berusia 15 s.d. 50 tahun.

b. Sarana Penunjang :

1) Lantai datar, 6 meter

138

2) Tangga tinggi masing-masing t:ngkat 17,5 cm,

sebanyak 9 tingkat

3) Stop watch/alat pengukur waktu

4) Timbangan badan

5) Alat tulis.

D

V

C

A 17,5 cm

6m B

Keterangan :

V : Stop watch khusus yang bisa mencatat sampai 0.01

detik Stop watch khusus dimaksud di sini adalah : Bila orang

mcnginjak titik di C, stop watch akan menyala. Bila orang

telah sampai mcnginjak titik di D, Stop Watch akan mati.

Sehingga waktu tempuh C-D dapat dibaca di Stop Watch.

c. Cara melakukan tes :

l) Tes Mandiri

139

Yang dimaksud dengan tes mandiri adalah melakukan tes

tanpa petugas. Cara ini dilakukan dengan adanya alat

pengukur waktu yang otomatis. Pelaksanaan :

a) Bersiap-siap di titik A

b) Lari secepat-ceparnya ke titik D, melewati titik B dan

C.

2) Oleh Petugas Tes :

Yang dimaksud dengan ada petugas ies adalah

pelaksanaan tes ini mclibatkan orang lain sebagai pemberi

aba-aba, pengambil waktu dan pencatat hasil.

Pelaksanaan :

* Dengan aba-aba "Siap - Ya" oleh petugas tes, orang ytfttg di

tes melakukan lari scccpat-cepatnya dari titik. C sampai titik D.

d. Langkah-langkah dan cara menghitung hasil tes:

1) Langkah-langkah:

a) Timbang terlebih dahulu berat badan anda

b) Lakukan tes ledak otot

c) Hitung hasil tes anda dengan menggunakan rumus

W x D

P = --------------

t

Keterangan :

P : Power atau tenaga ledak otot

W : Weight atau berat badan

D : Distance atau jarak dalam hal ini tegak lurus titik D

T : Time atau waktu

140

d) Dari penghitungan hasil tes, dapal diketahui nilai atau

klasifikasi tenaga ledak otot anda dengan melihat tabel

norma.

2) Cara menghitung hasil tes :

Misal : Adi (Pria), usia 30 tahun, dengan berat badan 75 kg.

Setelah melakukan tes tenaga ledak otot tercatat waktu

0.49 detik.

Perhitungannya sbb:

Rumus : P = 𝑊.𝐷

𝑡

75 kg x 1.05 m

0.49 𝑑𝑒𝑡

78.75

0.49= 161 𝑘𝑔. 𝑚/𝑠𝑐𝑐

Dengan perhitungan hasil tes di dapat angka 161.

Setelah d'lihat pada tabel norma (pria), maka nilai atau

klasifikasi tcnaga ledak otot Adi adalah : SEDANG.

Tabel 16 Norma Tes Tenaga Ledak Otot :

Tabel Norma Tes Tenaga Ledak Otot Pria (Kg. m/scc *)

No

.

Umur

Klasifikasi 15 - 20 20 - 30 30 40 40 - 50 50

1. Kurang

Sckali

113 106 85 65 30

2. Kurang 113 - 149 106 139 85 - 111 65 - 84 50 • 65

3. Scdang 150 - 187 140 175 112 - 140 85 - 105 66 - 82

4. Baik 188 - 224 176 210 141 - 168 106 - 125 83 - 98

5. Baik Sckali 224 210 168 125 98

Dikutip dari: Kalamen J, Measurement of maximum

muscular Power in Man. Ohio State Univ. 1968

141

Tabel 17 Norma Tes Tenaga Ledak Otot Wanita (Kg.m/scc)

No. U m u r

Klaiifikasi 15 – 20 20-30 30-40 40-50 50

1.

2.

3.

4

5.

Kurang

Sekali

Kurang

Scdang

Baik

Baik Sckali

92

92 - 120

121 -

151 132

– 182

182

85

65 - 111

112 -

140 141

- 168

168

65

65 - 84

85 - 105

106 - 125

125

50

50 - 65

66 - 82

83 - 98

98

38

38 - 18

49 - 61

62 - 75

75

4. LONCAT TEGAK

a. Tujuan :

Mengetahui daya ledak otot-otot tungkai.

b. Perlcngkapan :

1) Papan ber skala

2) Per.ghapus papan tulis

3) Serbuk kapur/mg sulfat

4) Alat-alat tulis.

c. Pelaksanaan :

1) Papan ber skala digantung pada dinding

setinggi raihan orang yang diperiksa

2) Selama melakukan tes, tangan peserta ditaburi

serbuk kapur/Mg S04

3) Peserta siap bcrdiri di bawah papan skala

menghadap ke samping

142

4) Tangan yang akan dipakai untuk menempuh papan

skala diangkat tinggi-tinggi ke atas dan ditempelkan

pada papan skala. Sehingga bekas dari tangan

yang telah diberi serbuk kapur dibaca pada skala

yang ada pada papan berskala tersebut (titik A)

5) Peserta mengambil sikap hendak melompat tinggi-

tinggi ke atas

6) Peserta segera melompat tinggi-tinggi ke atas sambil

menepuk papan skala pada saat berada di puncak

lompafan, dan batas ujung lengan adalah pada titik

B

7) Selisih antara B-A adalah prestasi peserta

8) Nilainya dapat dilihat pada tabel di atas.

Tabel 18 Tes Loncat Tegak

Pria Putri

Prestasi Nilai Prestasi Nilai

> 89 10 > 63 10

85 – 88 9 60 – 63 9

81 – 85 8 56 – 59 8

76 – 80 7 53 – 55 7

71 – 75 6 49 – 52 6

66 – 70 5 46 – 48 5

60 – 65 4 41 – 45 4

50 – 59 3 36 – 40 3

40 – 49 2 31 – 35 2

<40 1 < 30 1

143

Gambar : Melompat setinggi mungkin

5. PENGKURAN FUNGSI PARU

Volume paru (VC) sangat terpengaruh oleh faktor-faktor:

1. Usia

2. Kelamin

3. Tinggi badan

4. Ras

Yang lebih pcnting dan fungsi paru-paru adalali MBC KPM

(kapasitas pcrnafasan maksimal), yaitu kemampuan scseorang

melakukan penvafasan yang cepat dalam per menit.

Untuk pemeriksaan fungsi ini (KPM) diperlukan spirometer

yang lebih canggih.

Perkiraan Wanita : 2.500 - 4.500 ml BTPS

Pria : 3.000 - 6.100 ml BTPS

144

1. Pengukuran volume paru (VC)

a. Tujuan :

Mengukur kapasitas vital paru atau kapasitas udara

sebanyak-banyaknya yang dapat dihirup oleh paru-

paru sekaligus.

b. Alat yang digunakan :

1) Rotary Spirometer yang telah diisi air

2) Termometer pencatat suhu air di spirometer

3) Penjepit hidung

4) Formulir dan alat tulis.

c. Persiapan :

1) Jarum petunjuk skala dari rotary spirometer

disesuaikan dengan suhu air di dalamnya

2) Pastikan posisi siprometer agar benar-benar

horizontal.

d. Pelaksanaan:

1) Pcserta siap berdiri dihadapan spirometer dan

dengan hidung yang telah terjepit siap untuk mulai

menarik nafas sedalam-dalamnya.

2) Setelah peserta menarik nafas sedalam-dalamnya

langsung meniupkan udara yang dihirup sekaligus

ke dalam spirometer lewat corong yang telah

dipegangnya. Usahakan jangan sampai ada yang

bocor, dan saat meniup corong tidak boleh

terputus-putus (kontinue) untuk satu tiupan. Hasilnya

langsung dapat dibaca pada skala yang ada pada

145

Rotary Spirometer tersebut (dinyatakan dalam

C.C:).

3)

6. PENGUKURAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULER

1). Pengukuran KPM/MBC

a. Tujuan:

Mengukur fungsi aktif dari alat sistem pernafasan.

b. Alat yang digunakan

1) Spirometer yang lebih lengkap

2) Metronom

3) Alat penjepit hidung

4) Alattulis

5) Termometer.

c. Persiapan

1) Spirometer yang siap dioperasikan

2) Pasanglah metronom pada skala frekucnsi 120

3) Siapkan pcserta untuk diukur, dijepit hidungnya dan

diajarkan bemafas lewat mulut

d. Pelaksanaan

1) Peserta siap di depan spirometer dengan hidung

yang telah dijepit. Dipersilahkan bcrnafas lewat

mout piece yang telah dipasangkan pada

spirometer. Pastikan tidak ada udara yang bocor

dari mulut peserta.

146

2) Peserta dipersilahkan dapat meniup sedalam dan

sekuat tenaga mengikuti irama metronom 120 x

per menit.

Selama beberapa detik dalam spirometer akan

mencatat besarnya amplitido gerakan pernafasan

peserta.

e. Penilaian

Frekuensi

KPM = Vol. pernafasan x -------------- x Faktor koreksi

duration

= Amplitudo x luas penampang drum spirometer

/ 60 x faktor koreksi

Pada alat spirometer yang canggih biasanya telah

menyediakan spirometrik measurement yang sesuai untuk alat

tersebut sehingga icbih mudah pemeriksaannya. Faktor Koreksi

tergantung pada usia

Tabel. 19 Norma Penilaian dan Klasifikasi

Kapasitas Pernafasan Maksimal Pria

No. Klasifikasi Nilai Satuan Ukuran

1. Daik Sekali > - 154.41 L/BPTS

2. Baik 128.65 - 154.40 L/BPTS

3. Scdang 107.57 - 128.64 L/BPTS

4. Kurang 73.89 - 107.56 L/BPTS

5. Kurang

Sekali

s.d. 73.8S L/BPTS

147

Tabel 20 Norma Penilaian dan Klasiflkasi Kapasitas

Pernafasan Maksimal Wanita

NO Klasiflkasi Nilai Satuan Ukuran

1 Baik Sekali > 117.44 L/BPTS

2 Baik 86.48 - 117.73 L/BPTS

3. Sedang 65.85 - 86.47 L/BPTS

4. Kurang 44.97 - 65.84 L/BPTS

5. Kurang Sekali s.d. - 44.96 L/BPTS

Gambar Pengukuran KPM/MBC

2). Tes Lari 2,4 Km

1. Tujuan :

Mengukur kemampuan dan kesanggupan kerja fisik

seseorang. Metoda ini mengukur waktu tempuh yang

diperlukan untuk lari sejauh 2,4 Km

2. Persyaratan peserta :

a. Usia diatas 13 tahun

b. Berbadan sehat dinyatakan olaeh Dokter

c. Telah mempersiapkan diri ikut tes ini

148

d. Memakai pakaian olahraga yang sesuai

3. Petugas :

a. 1 (satu) orang pemberi aba-aba keberangkatan

b. Beberapa orang pencatat waktu

c. Beberapa orang pengawas lapangan

d. Petugas keamanan

e. Petugas kesehatan

f. Penghubung

g. Pembantu Umum

Petugas pencatat waktu jumlahnya disesuaikan dengan

kebutuhan

4. Sasaran :

a. Lintasan/jalur jalan datar dengan jarak 2,4 Km. dan

masih ada lanjutan bebas

b. Master stop watch/stop watch aiau pengukur waktu

lain yang dapat mengukur jam, menit, detik

c. Bendera start

d. Nomor dada

e. Formulir dan alat tulis.

Persyaratan penunjang : - Meja tulis, Ruang ganti, Ruang

istirahat, Obat-obatan ( bila memungkinkan)

5. Persyaratan Pelaksanaan :

a. Sebaiknya pagi hari dan tes ini dilaksanakan tidak

melewati pukul 1 1 .00

b. Tes diilaksanakan di lintasan yang rata dengan jarak

tempuh 2,4 Km.

149

c. Tes dilakukan dengan cara berlari secepat mungkin,

apabila tidak kuat berlari terus- menerus dapat

diselingi dengan jalan caki kemudian lari kembali

d. Selama tes berlangsung peserta tidak boleh

bcrhenti/istirahat, makan/minum.

6. Pelaksanaan :

a. Sikap awal rombongan peserta tes yang telah dengan

nomor dada dibcrangkatkan dari belakang garis start

b. Gcrakan siap peserta bersiap akan berlari

c. Aba-aba "Ya" peserta rnulai berlari sampai menempuh

2,4 Km.

d. Pencatatan hasilnya dicatat pada saat peserta telah

masuk finish. Dalam satuan nienit dan detik.

7. Evaluasi :

Untuk mengetahui klasifikasi kcsegaran jasmaninya,

waktu tes yang ditempuh dicocokkan dengan Tabel

Norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis

kelamin

Apabila tidak dapat menyelesaikan/rnenempuh jarak 2,4

Km. berarti tes dinyatakan gagal.

150

Tabel 21 Penilaian Hasil Tes Lari 2,4 Km

LAKI-LAKI

KATA GORI

KELOMPOK UMUR DALAM TAHUN

13 - 19 20 – 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 60 - keatas

sangat kurang > - 15.31 14.01 - 6.01 > - 16.31 > -17.31 > -1901 > - 20.00

Kurang 12.11 - 15.30 14 01 -16.00 14 -46 – 6.30 15.36 - 17.30 17.01 - 19.00 19.01 -20.00

Sedang 10.49 – 12.10 12 01 -14 00 12.31 – 14.45 13.01 – 15.35 14.31 – 17.00 16.16 - 19.00

Baik 09.41 – 10.48 10 46 -12 00 11.01 – 12.30 11.31 – 13.00 12.31 – 14.30 14.00- 16.15

baik sekali 08.37 – 09.40 09 45 -10 45 10.00 – 11.00 10.30 - 1 1.30 11.00 – 12.30 11.15- 13.59

Baik sekali dan terlatih < - 08 37 < - 09 45 < - 1000 < - 10.30 < -11.00 < -11.15

PEREMPUAN

KATAGORI KELOMPOK UMUR DALAM TAHUN

13 - 19 20 – 29 30 – 39 40 - 49 50 – 59 60 - Keatas

Sangangat kurang > - 18 31 > -19 01 > - 19.31 > - 20 01 > -20.31 > -21.01

Kurang 16.55 -18.10 18.31 -19 00 19.01 – 19.30 19 31 – 20.00 20.01 - 20.30 213! - 21 00

Sedang 14.31 - 16 54 15.55-18.30 16.31 – 19.00 17.31 – 19.30 19.01 - 20.00 19 31 -20.30

Baik 12.30 - 14 30 13.31-15.54 14.31 – 16.30 15 56 – 17.30 16 31 – 19.00 17.31 - 19.30

Bajk Sekali 11.50 - 12.29 12.30-13.30 13.00 – 14.30 13.45 – 15.55 14.30 - 16.30 16.30- 19.30

Baikk Sekali dan Terlat1h < -11.50 < - 12.30 < - 13.00 < -13.45 < - 14.30 < - 16.30

Satuan dalam menit

151

3). Metoda Balke (Lari 15 Menit)

1. Tujuan :

Mengukur kapasitas An aerobic atau Vo2 Max

Metoda :

Mengukur jarak tempuh setelah lari selama 15 menit

2. Persyaratan peserta :

a. Pria dan wanita usia diatas 13 tahun

b. Berbadan sehat

c. Siap melakukan tes

d. Memakai pakain yang sesuai

3. Petugas :

a. Satu orang pemberi aba-aba

b. Satu Pencatat waktu

c. Dua orang pengukur jarak

Jumlah petugas pada butir 2 dan 3 disesuaikan dengan

jumlah peserta

4. Sarana :

a. Lintasan

b. Master stop wach/stop woch

c. Bendera start

d. Nomor dada

e. Formuli dan alat tulis

f. Pengukur jarak (meteran)

5. Persyaratan pelaksanaan :

a. Sebaiknya pagi hari dan dilaksanakan tidak melewati

pukul 11;00 siang

152

b. Tes ilaksanakan dengan cara lari secepat mungkin

selama 15 menit.

c. Selama tes peserta tidak boleh istirahat, berhenti,

makan/minum.

6. Pelaksanaan :

a. Rombongan peserta siap berdiri dibelakang garis start

b. Begitu bendera strat dikibarkan, stopwoch dinyalakan

dan beserta berlari

c. Jarak yang dapat ditempuh selam 15 menit dicatat

oleh petugas.

Keterangan :

Vo2 Max = Kapasitas aerobic (ml/kg. berat badan/menit)

X = jarak dalam meter yang ditempuh selama 15

menit.

Missal :

Atlet Winda melakukan tes Balke selama 15 menit dapat

menempuh 3.200 meter, maka:

Vo2 Max = ( ( 𝑋 𝑚𝑒𝑡𝑒𝑟 )

15− 133 . 0,172 + 33,3

= ( ( 3200 )

15− 133 . 0,172 + 33,3

= ( 213,33 – 133) x 0, 172 + 33,3

= 13,81 + 33,3

= 47,11 m.l/kg.BB/menit.

Vo2 Max = ( ( 𝑋 𝑚𝑒𝑡𝑒𝑟 )

15− 133 . 0,172 + 33,3

153

4). Bleep Tes

a. Tujuan

Mengukur kemampuan maksimal kerja jantung dan paru-

paru dengan prediksi V02 Max.

b. Alat Peralatan

- Tempat tes - ruang di dalam gedung atau lapangan luar.

Panjang minimal 25 meter.

- Buat dua buah garis batas sejajar jarak 20 meter, dengan

ruang/lapangan bebas 2,5 meter dari kelanjutan arah

lari.

- Setiap testi memerlukan lintasan lari 90 cm; jumlah testi

disesuaikan lebar ruang/lapangan.

- Seorang pengamat waktu, seorang pemegang peluit,

dan seorang pengawas dan pencatat hasil.

- Tabel modifikasi Pelaksanaan Bleep Tes dengan waku

dalam menit dan detik.

- Peluit, daftar nama testi, dan ball point.

c. Pelaksanaan

- Bleep tes dilakukan dengan lari menempuh jarak 20

meter bolak-balik (b.b) dimulai dengan lari pelan-pelan,

secara bertahap makin lama makin cepat, sehingga testi

tidak mampu mengikui irama waktu lari, berarti

kemampuan maksimalnya pada level dan b.b. tersebut.

- Setiap level waktunya 1 (satu) menit

154

- Pada level 1 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 8,6

detilk dalam 7 kali b.b.

- Pada level 2,3 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 7,5

detik dalam 8 kali b.b.

- Level 4,5 jarak 20 meter ditempuh 6,7 detik dengan 9 x

b.b. dan seterusnya.

- Bersamaan waktu jarak tempuh 20 meter ada bunyi

peluit 1 kali dan bersa-maan waktu b.b terakhir setiap

level ada bunyi peluit 2 kali.

- Untuk start testi dengan start berdiri kedua kaki di

belakang garis start/ batas. Dengan aba-aba "Siaaap-

Yak" testi lari sesuai irama waktu menuju ke garis batas

sehingga 1 kaki melewati garis batas.

- Bila sebelum ada bunyi peluit testi telah melampaui garis

batas, untuk balik lari harus menunggu bunyi peluit.

Sebaliknya bila telah ada bunyi peluit testi belum sampai

pada garis batas, testi harus mempercepat lari sampai

melewati garis batas dan segera kembali lari ke arah

sebaliknya. Bila 2 kali berurutan testi tidak mampu

mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan

maksimalnya pada level dan balikan tersebut.

- Misalkan pada level 10 dan balikan ke 8; hasiinya dicatat

10.8. Dilihat dalam tabel, V02Max = 49.3 ml/kg/min

- Setelah testi Lidak mampu mengikuti irama waktu lari,

testi tidak boleh terus berhenti, tetapi tetap meneruskan

lari pelan- pelan selama 3- 5 menit untuk cooling down.

155

FORM PENGHITUNGAN MFT

Nama :

Usia :

Waktu Pelaksanaan Tes :

Level

ke : ...

Balikan

ke : ….

1 1 2 3 4 5 6 7

2 1 2 3 4 5 6 7 8

3 1 2 3 4 5 6 7 8

4 1 2 3 4 5 6 7 8 9

5 1 2 3 4 5 6 7 8 9

6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

15 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

16 1' 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

18 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

21 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Kemampua maksimal : ……………………………………………..

Tinkatan : ……………………………………………..

Balikan : ……………………………………………..

Vo2 Max : ……………………………………………..

156

TABLE PENILAIAN VO2 MAX

TK BLK V02m

ax TK BLK

V02m

ax TK BLK V02max

2 1 20.1 3 1 23.0 4 1 26.2

2 2 20.4 3 . 2 23.6 . 4 2 26.8

2 3 20.7 3 3 23.9 4 3 27.2

2 4 21.1 3 4 24.3 4 4 27.6

2 5 21.4 3 5 24.6 4 5 27.9

2 6 21.8 3 6 25.0 4 6 28.3

2 7 22.1 3 7 25.3 4 7 28.9 2 8 22.5 3 8 25.7 4 8 29.5

4 9 29.7

TK BLK V02m

ax TK BLK

V02m

ax TK BLK V02max

5 1 29.9 6 1 33.2 7 1 33.7

5 2 30.2 6 2 33.6 7 2 37.1

5 3 30.6 6 3 33.9 7 3 37.4

5 4 31.0 6 4 34.3 7 4 37.8

5 5 31.4 6 5 34.6 7 5 38.1

5 6 31.8 6 6 35.0 7 6 38.5

5 7 32.1 6 7 35.3 7 7 38.8

5 8 32.5 6 8 35.7 7 8 39.2

5 9 32.9 6 9 36.0 7 9 39.5

6 10 36.4 7 10 39.9

TK BLK V02m

ax TK BLK

V02m

ax TK BLK V02max

8 1 40.2 9 1 43.6 10 1 47.1 8 2 40.5 9 2 43.9 10 2 47.4 8 3 40.8 9 3 .44.2 10 3 47.9 8 4 41.1 9 4 44.5 10 4 48.4 8 5 41.4 9 5 44.8 10 5 48.5 8 6 41.8 9 6 45.2 10 6 48.7

8 7 42.1 9 7 45.5 10 7 49.0 8 8 42.4 9 8 45.9 10 8 49.3 8 9 42.7 9 9 46.2 10 9 49.6 8 10 43.0 9 10 46.5 10 10 49.9 8 11 43.3 9 11 46.8 10 11 50.2

157

TK BLK VO'ma

x TK BLK

V02m

ax TK BLK

VO'ma

x

11 1 50.4 12 1 54.1 13 1 57.5

11 2 50.3

12 2 54.3

13 2 57.6

11 50.8

12 3 54.5

13 3 57.9

11 4 3

12 4 54.8

13 4 58.2

11 5 51.6

12 5 55.1

13 5 58.4

11 6 51.9

12 6 55.4

13 6 58.7

11 7 52.2

12 7 . 55.7

13 7 59.0

11 8 52.5

12 8 56.0

13 8 59.3

11 9 52.9

12 9 56.2

13 9 59.5

11 10 53.3

12 10 56.5

13 10 59.8

11 11 53.7

12 11 57.1

13 11 60.2

11 12 53.9

12 12 57.3

13 12 60.6

13 13 60.8

158

TK BLK V02ma

x TK BLK

VO'm

ax TK BLK

VOJma

x

14 1 61.0 15 1 64.4 16 1 67.8

14 2 61.1

15 2 64.6

16 2 68.0

14 3 61.3

15 3 64.8 16 3 68.2

14 4 61.6

15 4 65.1

16 4 68.5

14 5 61.9

15 5 65.4

16 5 68.8

14 6 62.2

15 6 65.6

16 6 69.0

14 7 62.4

15 7 65.9

16 7 69.2

14 8 62.7

15 8 66.2

16 8 69.5

14 9 63

15 9 66.4

16 9 69.8

14 10 63.3

15 10 66.7

16 10 70.0

14 11 63.6

15 11 67.0

16 11 70.2

14 12 64.0

15 12 67.4

16 12 70.5

14 13 64.2

15 13 67.6 16 13 70.7

16 14 70.9

159

TABEL VO2 MAX PRIA

KALISIFIKASI KESEGARAN FUNGSI KARDIORESPIRATORY

VO2 MAX (ml/kg/min)

No. Klasifik

asi Kelompok Umur

20-29 30-39 40-49 50 -59 60-69

1. Tlnggl 53 ke

atas

49 ke

atas

45 ke

atas

43 ke

atas

41 ke

atas

2. Bagus 43-52 39-48 36-44 34-42 31-40

3. Cukup 34-42 31-38 27-35 25-33 23-30

4. Sedang 25-33 23-30 20-26 18-24 16-22

5. Rendah S.d. - 24 s.d. - 23 S.d. - 19 s.d. - 17 s.d. - 15

TABEL VO2 MAX WANITA

KALISIFIKASI KESEGARAN FUNGSI KARDIORESPIRATORY

VO2 MAX (ml/kg/min)

No

.

Klasifi

kasi Kelompok Umur

20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69

1. Tinggi 49 ke

atas

45 ke

atas 42 ke atas

38 ke

atas

35 ke

atas

2. Bagus 38-48 34-44 31-41 28-37 24-34

3. Cukup 31-37 28-33 24-30 21-27 18-23

4. Sedang 24-30 20-27 17-23 15-20 13-17

5. Rendah s.d. - 23 s.d. – 19 s.d. - 16 s.d. --14 s.d. - 12

160

BLEEP TEST

MODIFIKASIZAINAL

Stas (menit) m'detik Km jam 02 Up Take (VO, max)

1 0,333 2,0 13

2 0,666 2,4 17

3 0,999 3,6 21

4 1,333 4,8 25

5 1,666 6,0 29

6 2,000 7,2 33

7 2,333 8,4 37

8 2,666 9,6 41

9 2,999 10,8 45

10 3,333 12,0 49

11 3,666 13,2 53

12 3,999 14,4 57

13 4,333 15,6 61

14 4,666 16,8 65

15 4,999 18,0 69

Sumber : Australian Institute Of Sport (AIS), South Australian

Sports Institute (SASI), Queensland Academy Of Sport (QAS)

7. LARI 20 METER.

a. Tujuan untuk mengukur kecepatan lari menemouh jarak

20 meter.

b. Alat peralatan

1) Lapangan datar jarak minimal 30 m, dibatasi garis

start dan garis finish jarak 20 m.

2) Stopwatch, bolpoint dan formulir

3) Bendera start

4) Lintasan lari lebar 1,22 cm, buat beberapa lintasan

c. Tester

1) 1 orang stater

161

2) pengambil waktu sesuai kebutuhan

3) 1 orang pencatat waktu

d. Pelaksanaan

Dengan aba-aba "siap" testi siap lari denan start berdiri,

setelah aba-aba "yaak" testi lari secepat-cepatnya

menempuh jarak 20 meter sampai melewati garis finish.

Bersarnaan dengan aba-aba "yak" bendera start

diangkat. Kecepatan lari dihitung dari saat bendera

diangkat sampai pelari melewati garis finish. Kecepatan

lari dicatat sampai dengan 0,1 detik, bila

memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik

Lakukan tes lari tersebut dua kali, setelah berselang satu

kali pelari berikutnya/kelompok lari berikutnya.

Kecepatan lari yang terbaik yang dihitung. Testi

dinyatakan gagal apabila pelari melewati atau menyeberang

ke lintasan lainnya.

Table 23 Norma Tes Lari 20 Meter

Kalsifikasi Putra Putri

Score Score

Baik Sekali 3.0 sd 2.8 3.2 sd 3.4

Baik 3.3 sd 3.1 3.5 sd 3.7

Sedang 3.6 sd 3.4 3.8 sd 4.0

Kurang 3.9 sd 3.7 4.1 sd 4.3

Kurang sekali 3.3 sd 4.0 1.4 sd 4.7

162

8. LARI 300 METER

a. Tujuan untuk mengukur kemampuan kapasitas

anaerobik seorang atlet dalam lari menempuh jarak 300

meter.

b. Alat peralatan

1) stadion dengan lintasan lari atau lapangan datar

panjang minimal 125 meter.

2) stopwatch

3) bolpoint dan formulir

c. Tester

1) seorang tester

2) pengambil waktu sesuai dengan kebutuhan

3) seorang pencatat waktu

d. Pelaksanaan

Dengan abo-aba "bersedia" testi siap berdiri di belakang

garis start. Dengan aba-aba "siap" testi dengan start berdiri siap

lari. Dengan aba-aba "yaak" bersamaan dengan bendera start

terangkat testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak 300

meter. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik, bila

memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik.

163

Tabel 24 Tes Daya tahan Vo2 Max An aerobic

Lari 300 meter

Putra Putri

Baik Sekali <-------- 36.00 <-------- 40.00

Baik 37.00 - 39.00 41.00 - 43.00

Sedang 40.00 - 42.00 44.00 - 46.00

Kurang 43.00 - 45.00 47.00 - 49.00

Kurang Sekali 44.00 - -------> 48.00 - -------->

9. SIT-UP (BERBARING-DUDUK)

a. Tujuan - tes ini mengukur daya tahan kekuatan otot-otot

perut.

b. Alat peralatan.

1) lantai datar atau matras

2) bolpoint dan f ormulir

3) stopwatch

4) alat penghitung (tally counter)

c. Tester

1) 1 orang pemegang stopwatch dan pengambil waktu

2) pengawas merangkap penghitung dan pencatat

hasil, jumlah pengawas sesuai kebutuhan

d. Pelaksanaan

Testi berbaring telentang, kedua tangan pada bahu,

kedua siku lurus ke depan.

Kedua lutut ditekuk, kedua tapak kaki tetap di lantai. Bersama

dengan aba-aba "siap" testi siap melaksanakan, bersamaan

dengan aba-aba "yaak" stopwatch dijalankan, testi

164

mengangkat tubuh, kedua siku menyentuh lutut atau paha,

kemudian kembali berbaring/ke sikap semula. Lakukan tes

tersebut berulang kali dan sebanyak mungkin dalam waktu 1

(satit) menit. Jumlah berapa kali testi dapat melakukan tes

tersebut dicatat hasiinya.

Catatan :

Tes gagal, apabila pada waktu berusaha angkat tubuh,

salah satu siku tidak menyentuh paha atau lutut.

Bila BD dilakukan sebanyak mungkin selarna 30 detik, tes

tersebut bertujuan mengukur kekuatan otot-otot perut. Tetapi

bila tes BD dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit, tes

trsebut mengukur daya tahan kekuatan otot-otot perut.

Tabel 24 Norma Tes Sit-Up ( Baring Duduk)

Putra Putri

Baik Sekali 99 ------------> 99 ----------- >

Baik 89 - 98 89 98

Sedang 79 - 88 79 88

Kurang 69 - 78 69 78

Kurang

Sekali

<--------- 59 <--------- 59

10. BERGANTUNG ANGKAT TUBUH (PUL-UP)

a. Tujuan :

tes ini untuk mengukur daya tahan kekuatan otot-

otot lengan dan bahu. Untuk Puteri dengan tes BST.

(Bergantung Siku Tekuk)

b. AlatPeralat.

165

1) palang tunggal tinggi 2,5 - 3,0 meter, garis tengah

3-5 cm.

2) bolpoint dan formulir

3) taly counter/alat penghitung

4) bangku untuk dipindah-pindah

5) kapur/magnesium karbonat

c. Tester.

Satu orang pengawas/pembantu, sekaligus

penghitung dan pencatat.

d. Pelaksanaan

Testi berdiri di bawah paling tunggal, meloncat lalu

bergantung atau berdiri di atas kursi laiu bergantung

pegangan ke depan (forward grip). Tester

membantu memegang testi agar testi betul -betul

bergantung kedua lengan lurus dan badan tidak

bergerak lagi. Setelah itu testi segera

membengkokkan kedua iengan dan mengangkat

tubuh sampai dagu berada di atas palang tunggal,

kemudian kembali bergantung kedua lengan lurus.

Selanjutnya angkat lagi tubuh sampai dagu di atas

palang tunggal dan turun lagi bergantung lengan

lurus.

Jumlah berapa kali testi mengangkat tubuh sampai

dagu di atas palang tunggal, menunjukkan jumlah testi

dapat melakukan pull up. Pull up dinyatakan betul,

apabila pada waktu mengangkat tubuh tidak didahului

166

dengan mengayunkan kedua kaki ke depan atau ke

belakang.

Pelaksanaan pull up dilakukan sebanyak mungkin

atau sekuat mungkin selama 1 (satu) menit sampai testi

turun kembali atau melepaskan kedua tangan dari palang

tunggal.

Tabel 25 Norma Tes Pull up

Atlet Nasional. Putra

Baik Ssekali 24

Sedang 17 sd 23

Kurang 3 sd 9

Kurang Sekali 2

11. BERGANTUNG SIKU TEKUK (FLEXED ARM HANG)

Tes ini dapat untuk puteri atau

putera.

a. Tujuan :

untuk mengukur kekuatan statis dan daya tahan otot-

otot lengan dan bahu.

b. Alat peralatan.

1) Palang tunggal setinggi-2,50-3.0 m. Palang tunggal

bergaris tengah 3-5 cm.

2) Bangku kecil mudah dipindah

3) Kapur/magnesium karbonat

167

4) stopwatch, formulir dan bolpoint

c. Tester

1) 1 orang pengambil waktu

2) 1 orang pengawas merangkap pencatat hasil

d. Pelaksanaan

Testi menggosokkan tapak tangan pada kapur.

Kemudian testi naik bangku, kedua tangan memegang

paling tunggal dengan pegangan ke depan (tapak tangan

menghadap ke depan).

Kedua siku ditekuk sehingga dagu di atas paling tunggal.

Setelah aba-aba "yaak" bersamaan stopwatch dijalankan

dan bangku diambil oleh tester, testi berusaha menahan

sikap dagu di atas palang tunggal tersebut selama mungkin.

Stopwatch dihentikan atau tes dihentikan bila dagu

bertumpu pada palang tunggal atau di bawah palang

tunggal.

Hasil yang dicatat ialah waktu yang dicapai testi dari aba-

aba "yaak" sampai testi tidak mampu lagi melakukannya

(dagu menumpang di atas palang tunggal). Waktu dihitung

sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik.

Tabel 26 Norma Atlet Nosional (Putri)

Baik Ssekali 60

Baik 40 sd 59

Sedang 21 sd 39

Kurang 2 sd 10

Kurang Sekali 1 menit

168

12. TELUNGKUP ANGKAT TUBUH ( PHUS UP)

a. Tujuan untuk mengukur daya tahan kekuatan otot-otot

lengan dan bahu.

b. Alat peralatan.

1) tempat datar

2) stopwatch

3) bolpoint dan formulir

c. Tester

1) pengawas merangkap penghitung sesuai kebutuhan

2) pencatat

d. Pelaksanaan

Testi sikap telungkup, kepala, punggung, kaki lurus. Kedua

tapak tangan bertumpu di lantai di samping dada, jari-jari

tangan ke depan. Kedua tapak kaki berdekatan, jari-jari tapak

kaki bertumpu di lantai. Dalam sikap telungkup hanya dada

menyentuh lantai, kepala, perut, tungkai bawah terangkat. Dari

sikap telungkup, angkat tubuh dengan meluruskan kedua

lengan, kemudian turunkan lagi tubuh dengan

membengkokkan kedua lengan sehingga dada menyentuh

lantai. Setiap kali mengangkat dan menurunkan tubuh, kepala,

punggung, dan tungkai bawah tetap lurus. Setiap kali tubuh

terangkat dihitung sekali. Pelaksanaan TAT dilakukan sebanyak

mungkin selama 1 (satu) menit. Hanya pelaksanaan yang betul

yang dihitung. Pelaksanaan betul, apabila pada saat tubuh

terangkat kedua lengan lurus, kepa punggung dan tungkai

(kaki) lurus.

169

Tabel 27 Norma Atlet Nasiunal Putra

Baik Ssekali 70

Baik 53 sd 69

Sedang 38 sd 52

Kurang 19 sd 35

Kurang Sekali 18

13. PHUS UP BERLUTUT (KNEE PUS-AP)

Pus-ap berutut khususnya untuk putri.

a. Tujuan untuk mengukur daya tahan kekuatan otot-otot

lengan dan bahu

b. Alat peralatan

1) tempat datar

2) stopwatch

3) bolpoint

c. Tester

1) pengawas merangkap penghitung sesuai kebutuhan

2) pencatat

d. Pelaksanaan

Testi sikap telungkup bertumpu pada kedua tapak

tangan dan kedua lutut, kepala punggung, paha lurus. Kedua

tapak tangan selebar babu di samping dada, kedua tungkai

bawah ke belakang, jari-jari kaki bertumpu di lantai. Dari sikap

awal tersebut, kemudian tubuh terangkat lagi dengan kedua

lengan dan bahu tegak lurus di hitung satu kali. Setiap kali

170

menurunkan dan mengangkat tubuh, kepala, punggung dan

lutut tetap lurus dan hanya kedua tapak tangan, kedua lutut

dan jari kaki yang bertumpu di lantai.

Setiap kali tubuh diturunkan sehingga dada menyentuh

lantai, kemudian tubuh terangkat sehingga kedua lengan

tegak lurus dihitung sekali. Lakukan tes pus-ap berlutut tersebut

sebanyak mungkin selama 1 (satu) menit. Hanya pelaksanaan

yang betul yang dihitung, yaitu jumlah berapa kali kedua

lengan dibengkokkan menurunkan tubuh dengan dada

menyentuh lantai dan diluruskan untuk mengangkat tubuh,

Pelaksanaan betul, apabila pada saat mengangkat tubuh,

kedua lengan lurus, kepala, punggung dan paha lurus dan

bertumpu pada kedua tapak tangan, kedua lutut dan jari-

jari kaki

Tabel 28 Norma Atlet Nasional.

Baik Ssekali 70

Baik 53 sd 69

Sedang 34 sd 51

Kurang 16 sd 33

Kurang Sekali 15

14. TOLAK BOLA MEDICINE (TBM) 3 KG

a. Tujuan untuk mengukur kekuatan otot-otot lengan

dan bahu.

b. Alat peralatan

1) bola medicine 3 kg

171

2) bolpoint dan formulir

3) lapangan datar dengan garis batas

c. Tester

1) Pengawas garis batas sekaligus pencatat hasil

2) Pengawas jatuhnya bola dan pengukur jarak

tolakan

Testi duduk dibelakang garis batas, memegang bola

medicine dengan kedua tangan di depan dada. Tanpa

awalan bola ditolakkan dengan kedua tangan dari dada

ke depan sejauh-jauh. Hitung jarak tolakkan dari garis

batas sampai dengan jatuhnya bola yang terdekat

dengan garis batas. Jarak tolakan dicatat sampai cm

penuh. Lakukan tolakkan dua kali berurutan. Jarak

tolakkan yang terjauh yang dihitung. Tolakkan dinyatakan

gagal bila bola tidak ditolak dengan kedua tangan

bersama dari dada.

Tabel 29 Norma tes Tolak Bola Medicine

Katagori Puta Putri

Baik Sekali > 600 > 410

Baik 525 – 599 370 – 409

Sedang 426 – 524 315 – 314

Kurang 351 – 350 271 – 214

Kurang Sekali < 350 < 270

172

15. DUDUK PADA TEMBOK = DPT (SITTING ON THE WALL)

a. Tujuan untuk mengukur daya tahan kekuatan otot-otot

paha

b. Alat peralatan

1) Tembok/papan tegak

2) Stopwoch, bolpoint, dan formulir

c. Tes

1) Seorang pencatat waktu

2) Pengambil waktu sekaligus pengawas sesuai

kebutuhan

d. Pelaksanaan

Pada aba-aba "bersedia" testi berdiri mendekat

tembok. Pada aba-aba "siap" testi menempatkan

kedua tapak kaki sejajar + 20 cm dan lurus ke depan.

Pantat merapat tembok, tungkai bawah tegak lurus,

paha mendatar sehingga tungkai bawah dan paha

bersudut 90' (derajat), kedua lengan lurus ke bawah.

Bersama dengan sikap betul tersebut, beri aba-aba

"yaak" dan stopwatch dijalankan. Testi

mempertahankan sikap betul tersebut selama mungkin.

Kemampuan menahan sikap duduk pada tembok atau

yang betul dihitung sampai dengan 0,1 ( per sepuluh

detik). Stopwatch dihentikan saat testi tidak dapat

menahan sikap yang benar. Sikap salah bila paha tidak

mendatar, kedua tangan menahan pada paha,

tungkai bawah dan paha tidak bersudut 90*.

173

Tabel 30 Norma Tes Duduk pada Tembok Atlet Nasional

Katagori Puta Putri

Baik Sekali > 5:21 > 5:01

Baik 4:21 – 5:20 4:01 – 5:00

Sedang 3:21 – 4:20 3:01 – 4:00

Kurang 2:01 – 3:20 2:01 – 3:00

Kurang Sekali < 2:00 < 2:00

16. LARI BOLAK BALIK 4 X 5 METER

a. Tujuan untuk mengukur kelincahan seseorang mengubah

posisi dan atau arah

b. Alat peralatan

1) Stopwatch sesuai kebutuhan

2) Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan

garis batas jarak 5 meter dengan setiap lintasan lebar

1,22 meter.

c. Tester

1) 1 orang starter dan pencatat waktu

2) Pengambil waktu sesuai jumlah testi dan lintasan yang

tersedia

d. Pelaksanaan

Pada aba-aba "bersedia" setiap testi berdiri di belakang

garis atau garis pertama di tengah lintasan. Pada aba-

aba "siaap" testi dengan start berdiri slap lari, dengan

aba-aba "yaak" testi segera lari menuju ke garis kedua

dan setelah kedua kaki

174

melewati garis kedua segera berbalik dan menuju ke garis

start. Lari dari garis start atau garis pertama menuju ke

garis kedua dan kembali ke garis start dihitung 1 kali.

Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya

bolak-balik sehingga me-nempuh jarak 40 meter. Setelah

melewati garis finish stopwatch dihentikan. Kelincahan lari

dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik.

Perhatian: Testi berbalik setelah kedua kaki melewati garis

kedua atapun garis start.

Tabel 31 Norma Tes Lari bolak-balik 4x5 meter

Atlet Nasional

Katagori Puta Putri

Baik Sekali < 12.10 < 12.42

Baik 12.11 – 13.53 12.43 – 14.09

Sedang 13.54 – 14.96 14.10 – 15.74

Kurang 14.94 – 16.39 15.75 – 17.39

Kurang Sekali < 16.40 < 17.40

175

BAB IV

RANGKAIAN TES KEMAMPUAN FISIK

CABANG OLAHRAGA

1. Rangkaian Tes Anggar

a. Lari 30 meter

b. Lompat jauh tanpa awalan

c. Duduk pada tembok

d. Lari 300 meter

e. Bergantung siku tekuk

f. Lari shuttle run

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

2. Rangkaian Tes Angkat Besi

a. Lari 30 meter .

b. Sit up

c. Loncat Tegak

d. Duduk padaTembok

e. Tolak Bola Medicine

f. Duduk berlunjur dan Meraih

g. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

3. Rangkaian Tes Atletik Nomor Sprint

a. Lari 30 meter

b. Loncat Tegak

c. Loncat Dada

d. Lari 300 meter

e. Sit up

176

f. Duduk berlunjur dan meraih

g. Lari 1.600 meter/Bleep Tes

4. Rangkaian Tes Balap Sepeda Nomor Open Road Race,

Nomor Speed Track, Individul Time Trial, Down Hill

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Duduk pada Tembok

d. Lari 300 meter

e. Duduk berlunjur dan meraih

f. Lari 1.600 meter/Bleep Tes

5. Rangkaian Tes Bilyard

a. Lari 30 menit

b. Sit up

c. Duduk pada Tembok

d. Duduk berlunjur dan meraih

e. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

6. Rangkaian Tes Bola Basket

a. Lari 30 meter

b. Loncat Tegak

c. Sit up

d. Tolak Bola Medicine

e. Lari 300 meter

f. Lari shuttle run

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

7 Rangkaian Tes Bola voli dan Voli Pantai

177

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Tolak Bola Medicine

d. Loncat Tegak

e. Loncat dada

f. Lari shuttle run

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

8. Rangkaian Tes Gulat

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Pull up

d. Duduk pada Tembok

e. Loncat Tegak

f. Lari shuttle run

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

9. Rangkaian Tes Hoki

a. Lari 30 meter

b. Jingkat tiga kali

c. Sit up

d. Tolak bola Medicine - ,

e. Lari 300 meter

f. Lari shuttle run

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

178

10. Rangkaian Tes Judo

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Pull up

d. Duduk pada Tembok

e. Loncat Dada

f. Lari shuttle run

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

11. Rangkaian Tes Karate

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Pull up

d. Duduk pada Tembok

e. Loncat Dada

f. Lari shuttle run

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

12. Rangkaian Tes Layar

a.Lari 30 meter

b.Sit up

c. Pull up

d.Duduk pada Tembok

e. Duduk berlunjur dan meraih

f. Lari 15 Menit Tes Balke/Bleep Tes

179

13. Rangkaian Tes Menembak

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Bergantung Siku Tekuk

d. Duduk pada Tembok

e. Duduk berlunjur dan meraih

f. Lari 15 Menit Tes Balke/Bleep Tes

14. Rangkaian Tes Panahan

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Bergantung siku tekuk

d. Duduk pada Tembok

e. Duduk berlunjur dan meraih

f. Lari 15 Menit Tes Balke/Bleep Tes

15. Rangkaian Tes Pencak Silat

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Pull up

d. Duduk pada Tembok

e. Loncat Dada

f. Lari shuttle run

g. Duduk belunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

16. Rangkaian Tes Renang

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Loncat Dada

180

d. Lari 300 meter

e. Lari shuttle run

f. Duduk berlunjur dan meraih

g. Lari 1.600 meter/Bleep Tes

17. Rangkaian Tes Loncat Indah

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Duduk pada Tembok

d. Loncat Tegak

e. Loncat Dada

f. Duduk berlunjur dan meraih

g. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

18. Rangkaian Tes Polo Air

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Tolak Bola Medicine

d. Loncat Dada

e. Duduk berlunjur dan meraih

f. Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

19. Rangkaian Tes Senanm Atristik

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Pull up

d. Lompat jauh tanpa awalan

e. Push up

f. Lari bolak balik 4x5

181

g. Duduk belunjur meraih

h. Lari 15 menit Balke Tes/Bleep Tes

20. Rangkaian Tes Senanm Ritmik

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Push up berlutut

d. Lompat jauh tanpa awalan

e. Lari bolak balik 4x5

f. Duduk belunjur meraih

g. Lari 15 menit Balke Tes/Bleep Tes

21. Rangkaian Tes Sepak Bola

a. Lari 30 meter

b. Loncat tegak

c. Sit up

d. Lempar bola medicine

e. Lari 300 meter

f. Duduk belujur dan meraih

g. Lari 15 menit Balke Tes/Bleep Tes

22. Rangkaian Tes Sepak Takraw

a. Lari 30 meter

b. Loncat tegak

c. Lari 300 meter

182

d. Sit up

e. Lari shuttle run

f. Duduk berlunjur dan meraih

g. Lari 15 menit Balke Tes/Bleep Tes

23. Rangkaian Tes Taekwondo/Tarung Drajat

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Push up

d. Duduk pada tembok

e. Loncat dada

f. Lari bolak balik 4x5 meter

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Balke Tes/Bleep Tes

24. Rangkaian Tes Tenis

a. Lari 30 meter

b. Laoncat tegak

c. Sit up

d. Tolak bola medicine

e. Lari 300 meter

f. Lari bolak balik 4x5 meter

g. Lari 15 menit Balke Tes/Bleep Tes

25. Rangkaina Tes Tenis Meja

a. Lari 30 meter

b. Jingkat tiga kali

c. Sit up

d. Lari 300 meter

183

e. Tolak bola medicine

f. Lari bolak-balik 4x5 meter

g. Duduk berlunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Balke Tes/Bleep Tes

26. Rangkaian Tes Tinju

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Push up

d. Duduk pada tembok

e. Loncat dada

f. Lari bolak-balik 4x5 meter

g. Duduk belunjur dan meraih

h. Lari 15 meter Balke Tes/Bleep Tes

27. Rangkaian Tes Wushu

a. Lari 30 meter

b. Sit up

c. Pull up

d. Loncat jauh tanpa awalan

e. Loncat dada

f. Lari bolak-balik 4x5 meter

g. Duduk belunjur dan meraih

h. Lari 15 menit Balke Tes/Bleep Tes

184

DAFTAR PUSTAKA

Achmad Sofyan Hanif, (2006). Referensi Olahraga

Prestasi,Kementrian Negara Pemuda dan Olahraga

Republik Indonesia. Jakarta.

B. Von Haller Gilmer, Applied Psychology, Adjustemnt in Living

and Work, (New York, McGraw-Hill, Inc. 1984).

Balyi Istvan and Marion Alain, 1998. Designing an annual training

and competition plan: a step by step approach. Plan,

www.propulses.com/english/download/demos.htm

Bompa, T.O, (1994). Theory and Methodology of training.

Dubugue. Kendal Hunt Ub. Company

Bompa TO, 1999. Periodization: theory and methodology of

training 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetic

Dalton, Motivation and Control in Organization (Boston : Alyn

and Bacon, 1978).

David McClelland et.al., The Achievement Motive (New York:

Irvington Pubhlisher, Inc., 1976).

Mansur dkk, (2009), Materi Pelatihan Platih Fisik Level II,

Kementrian Pemuda dan Keolahragaan Republik

Indonesia. Jakarta.

Harsuki, (2003). Perkembangan Olahraga Terkini, PT Raja

Grafindo Persada. Jakarta.

James Tangkudung. (2012). Kepelatihan Olahraga. “Pembinaan

Prestasi Olahraga” Edisi II. Cerdas Jaya. Jakarta.

Lynda Wallenfels, 2009 10 easy steps to designing a training

plan. The Active Network, Inc: active.com

185

McMorris T and Hale T, 2006. Coaching science: theory into

practice. England: John Wiley & Sons Ltd

Peak performance, 17-04-2009. Peak Performance:

www.pponline.co.uk/encyc/training-schedules.html

Periodization 1, 17-04-2009. Peak Performance:

www.pponline.co.uk/encyc/training-schedules.html

Periodization: advanced strategies for bringing your

performance to a peak at just the right time, 18-04-

2009. Peak Performance:

www.pponline.co.uk/encyc/training-schedules.html

Periodization: organise your training year, 17-04-2009. Peak

Performance: www.pponline.co.uk/encyc/training-

schedules.html

Periodization training techniques, 18-04-2009. Peak

Performance: www.pponline.co.uk/encyc/training-

schedules.html

Pyke FS, 1990. Better coaching: advanced coachs manual.

Canberra: Australian Sports Commission

Rushall BS and Pyke FS, 1992 Training for sports and fitness.

Canberra: The MacMillan Company

Sudibyo Setyobroto, Psikologi Olahraga (Jakarta : Percetakan

Solo, 2001).

Training schedules, 17-04-2009. Peak Performance:

www.pponline.co.uk/encyc/training-schedules.html

Udai Pareek, Perilaku Organisasi, cetakan II, (Jakarta: Karya

Unipress, 1991).

Widianinggara dkk. (2002). Tingkat Kesegaran jasmani Anda,

Departemen Pendidikan Nasional. Jakarta.

186

Zainudin Abidin. (2012).Protokol Tes Pemeriksaan Sport

Medicine, Koni Pusat. Jakarta.