FOLIO OLAHRAGA PENDAHULUAN: ISI KANDUNGAN MUKA SURAT Pengenalan kepada olehraga,Acara Olehraga, Trek Larian, 1 Pakaian dan Peralatan Olehraga, Sejarah Olehraga dan Peraturan Am Persediaan Sebelum dan Selepas melakukan Latihan Olehraga

1

2

3

Lari Pecut (1 Feb 2012)

4

Lari Berpagar

5

Lari Berganti-ganti

6 Jarak sederhana dan Jarak jauh

7

Lompat Tinggi (14/Feb/2012)

8

Lompat jauh

9 10 11

Lompat Kijang

Merejam Lembing Lontar Peluru

12

Lempar cakera

13

Kejurulatihan Olehraga

14

Pengelolaan Kejohanan Olahraga

Lampiran

Bibliografi

PENGENALAN KEPADA OLEHRAGA

Olahraga ialah satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan. Ia merangkumi beberapa acara berlainan yang berasaskan kepada pergerakan-pergerakan semula jadi seperti berlari, melompat dan membaling. Bentuk awal olahraga yang di kelolakan secara tersusun telah dikenali berlaku pada zaman klasikal terutamanya Sukan Olimpik Kuno. Sepertimana kita ketahui, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam pada tahun 1896 dan kewujudan 1AAF (Pertubuhan Olehraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu, program olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara berterusan. Olahraga merupakan elemen yang paling penting dalam sukan Olimpik Moden. Ia dipraktikkan di semua Negara kerana nilai pendidikannya dan peranannya dalam peningkatan keadaan fizikal individu. Ia juga merupakan asas yang diperlukan untuk prestasi optimum dalam sukan lain. Tambahan pula ia menawarkan peluang kepada penyelidik untuk mengkaji pergerakan manusia.

ACARA OLEHRAGA

Olahraga meliputi acara trek dan padang, larian di jalan raya, jalan kaki dan merentas desa (1AAF 1998-19999:41). Acara olahraga secra amnya boleh dibahagikan kepada tiga kategoti seperti berikut:

KATEGORI Acara trek Jarak dekat (Pecut)

ACARA

Jarak sederhana

100 meter 200 meter 400 meter 800 meter 1500 meter 3000 meter 5000 meter 10000 meter 4 x 100 meter 4 x 200 meter 4 x 400 meter 100 meter (wanita) 110 meter (Lelaki) 400 meter (lelaki dan wanita) 3000 meter

Jarak Jauh

Lari Berganti-ganti

Lari berpagar

Lari berhalangan

Acara Padang Lompatan Lompat jauh Lompat kijang Lompat tinggi Lompat bergalah Merejam lembing Melempar cakera Melontar Peluru Membaling tukul besi

Balingan

Acara khusus Heptathlon (wanita sahaja) 7 acara Hari pertama: 4 acara dengan turutan berikut 100m lompat pagar, lompat tinggi, melontar peluru, 200 m Hari kedua: 3 acara dengan turutan berikut Lompat jauh, merejam lembing, 800 m 5 acara Hari pertama: 5 acara dengan turutan berikut 100 m, lompat jauh, melontar peluru, lompat tinggi, 400 m Hari kedua: 5 acara dengan turutan berikut 110 m lompat pagar, melempar cakra, lompat bergalah, merejam lembing, 1500 m Jarak 42.195 m 5 km 10 km 20 km 50 km Bebas

Pentathlon (lelaki sahaja)

Marathon Lumba jalan kaki

Merentas desa

PAKAIAN, KASUT DAN NOMBOR (PERATURAN KOAM/IAAF 139)

Pakaian:Para atlet mesti berpakaian semasa bertanding dalam kejohanan olehraga. Pakaian itu mestilah bersih dan dicorak serta dipakai tanpa menimbulkan sebarang bantahan. Bahan pakaian tersebut seharusnya tidak nipis dan tidak menampakkan badan apabila basah. Pakaian juga tidak boleh mengganggu keputusan hakim.

Kasut:Seorang atlet tidak wajib untuk memakai kasut; beliau boleh bertanding dengan kaki ayam/tanpa kasut. Atlet juga dibenarkan memakai sebelah kasut pada mana-mana kaki. Jika kasut berpaku digunakan, 11 paku sahaja dibenarkan pada tapak kasut. Dalam pertandingn di trek dengan permukaan sintetik, panjang paku dari tapak seharusnya tidak melebihi 9 mm. Walau bagaimanapun dalam acara lompat tinggi dan acara merejam lembing, panjang paku tidak melebihi 12 mm. Pada trek bikan sintetik, panjang paku boleh sehingga 25 mm. garis pusat paku mestikah tidak melebihi 4 mm.

Rajah 1.1 Kasut berpaku enam

Nombor Setiap atlet mesti memakai dua nombor; satu di dada dan satu di belakang. Dalam acara lompat bergalah atau lompat tinggi, satu nombor sama ada di dada atau di belakang adalah dibenarkan. peralatan 1) 2) 3) 4) 5) 6) Blok mula acara 100 m, 200 m, 400 m. Baton acara lari berganti-ganti Pagar acara berpagar Penyukat kelajuan angina Kayu palang, tiang dan tilam mendarat-lompat tinggi dan bergalah. Lembing, peluru, cakera

Rajah 1.2 Blok permulaan digunakan untuk pertandingan larian termasuk 400 meter.

Rajah 1.3 pertandingan dimulakan dengan tembakan pistol

Rajah 1.4 Baton

Rajah 1.5 cakera

Rajah 1.6 Peluru

Rajah 1.7 Lompat tinggi

Rajah 1.8 Pagar

Rajah 1.9 Stadium olahraga (peraturan 137)

LARI PECUT Tarikah: 1 Februari 2012 Hari: Rabu Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100 m, 200 m dan 400 m) yang memerlukan tenaga seperti tenaga anaerobic untuk membuat larian sepantas yang mungkin. Dua factor asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Antara acara-acara lari pecut ialah: 100 meter 200 meter 400 meter 4 x 100 meter 4 x 400 meter 4 x 200 meter

Aktiviti memanaskan badan: i. Mengelilingi trek sebanyak 2 pusingan dan aktiviti memanaskan badan dilakukan. ii. Windsprins sebanyak 6 kali telah dilakukan.

Pengelolaan: Kelas dibahagikan kepada 4 orang pelajar dalam 1 kumpulan. Setiap orang

A.

ARAHAN PERMULAAN Untuk semua acara sehingga 200 meter dan termasuk 400 meter, arahan untuk memulakan perlumbaan adalah ke garisan, sedia, ` bang `.

B.

TEKNIK MEMULAKAN LARI PECUT Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan dekam. Untuk pertandingan masa kini, gaya dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan. Gaya Berlari Gaya Berdiri Gaya berdiri biasanya diparaktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum. Gaya ini digemari di sekolah rendah kerana merupakan gaya yang paling berkesan. Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi.

Rajah 3.1 Gaya berdiri

1. Persediaan bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ` ke garisan diberi. 2. Ke garisan:

a)

b)

c) d)

Kedudukan kaki: Jarakkan kedudukan kaki hadapan daripada garisan permulaan sebanyak 1 kali ukuran kakai peserta sendiri atau lebih kurang 3045cm daripada garisan permulaan. Sekiranya kaki kanan yang diletakkan dahulu, ukuran hendaklah dimulakan dengan kaki kanan dan sebaliknya. Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30 -40 cm dan mengimbang badan. Kedudukan lutut hendaklah sama dengan kedudukan jari kaki hadapan. Jarak antara kaki hadapan dengan kedudukan lutut adalah 1 atat1/2 genggaman tangan masing-masing.

Kedudukan tangan: a) Kedudukan tangan hendaklah diletekkan di belakang garisan dengan keduddukan hujung jari mencecah permukaan tanah. 4 jari disatukan sementara ibu jari diasingkan. b) Jarak kedudukan antara kedua-dua belah tangan adalah bergantung kepada lebar bahu masing-masing. c) Kedudukan tangan pula hendaklah dalam keadaan lurus pada siku dan selari dengan garisan permulaan

Rajah 3.4 kedudukan pada masa ke garisan Kedudukan kepala: a) Kedudukan kepala pula dalam keadaan ditundukkan ke bawah. Manakala dagu menghampiri dada peserta itu sendiri.

Rajah 3.5 Kedudukan kepada dan kedudukan badan

Kedudukan badan: a) Keadaan badan peserta haruslah berada dalam keadaan tenang (relax). b) Kedudukan badan pula mestilah berada di belakang garisan permulaan. KEDUDUKAN PADA MASA SEDIA: Kedudukan badan: a) Badan hendaklah diangkat perlahan-lahan sehingga kedudukan bahagian punggung melebihi paras bahu. b) Badan juga dibawa ke hadapan melebihi garisan permulaan. a) Kedudukan kaki hadapan ialah 90 darjah. b) Kedudukan kaki belakang pula ialah 120 darjah. Kedudukan tangan: 1) Berat hendaklah ditanggung di jari tangan.

Rajah 3.5 4 jari disatukan dan ibu jari pada jarak yang lain.

Rajah 3.6 Kedudukan tangan mengikut keadaan bahu.

Fikiran paserta pada masa ini adalah tertumpu hanya kepada tangan yang harus dilakukan setelah mendengar tembakan. Setelah tembakan dilepaskan, peserta hendaklah meluru keluar dengan kencang sambil menghayun tangan dengan laju. Kedudukan badan peserta masih dalam keadaan mencondong hingga benerapa langkah pertama.

Rajah 3.6 Split

Memulakan Larian dengan Blok Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang di cadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne, 1985).

Gaya larian juga melibatkan tiga gaya. 1. Gaya Peluru Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan. Blok hadapan dua tapak dari permulaan dan blok belakang setapak setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 2. Gaya sederhana Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 3. Gaya panjang Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Rajah 3.8 Gaya susunan Blok

Penempatan Blok Permulaan yang Lebih Tepat Chis Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women`s hurdling: Nivice to championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang lebih tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.

Nilai dicari Panjang kaki Penempatan hadapan Jarak antara blok

Cara Mengira Dari Trochanter__X0.55 blok Panjang kaki__X0.55 Panjang kaki__X0.42

Keputusan (in/cm)

Contoh: Panjang kaki = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 X 0.55 = 47.3 cm (a) Jarak antara blok = 86 X 0.42 = 36.12 cm (b)

Rajah 3.9

Penempatan blok di selekoh

Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya dalam blok adalah tangen kepada garis dalam.

Rajah 3.8 Menempatkan blok di selekoh

Fasa Pecutan Selepas arahan pelepas `ke garisan` di beri, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. Kedudukan tangan Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, deletak di belakang garis mula.

Rajah 4.0: Kedudukan semasa bersedia

Kedudukan kepala dan leher Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dan ` torso`. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan `sedia` diberi, pinggul diangkatTinggat dan badan condong ke hadapan. Pergerakan tangan dan kaki Selepas `bang atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain di gerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan di bengkokkan 90 darjah.

Rajah 4.1

Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jark di antara 30 hingga 60 meter kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan meksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan meksimum lebih dari jarak 14 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlet iailah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kalajuan meksimum.

Teknik Larian di selekoh Pada bahagian selekoh, semakin laju atlet berlari, semakin kuat kuasa `centrifugal. Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk mengimbang kuasa `centrifugal, seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam. Tangan kiri terus dihayun lirus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 untuk 200 m. Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlet untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso kehadapan seperti yang ditunjuk dalam rajah 4.2 mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

LATIHAN UNSUR MAJU A) Latihan mendorong 1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. 3. Larian baying-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. 4. Lari berganti0ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan.

B) Larian teknik pecut 1. Berlari dengan melangkah panjang.

Rajah 4.4

2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari kumpulan, mengangkat lutut.

Rajah 4.5 3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4.Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

5. Berlari dengan lutut tinggi dan iikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan

6. Berlari meyepak ke belakang

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut

8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

C) Latihan kekuatan kaki dan Latihan pecutan 1. Melonjak untuk jarak

2. Melangkah panjang (bounding)

3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

LOMPAT TINGGI Tarikh: 15/Februari/2012 Hari: Rabu (8.00pg hingga 10.00pg)

PENGENALAN: Tujuan seorang pelompat adalah untuk melompat setinggi yang boleh. Walaupun gaya lompatan tidak penting, pekembangan semasa menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan gaya Fosbury flop mencapai lebih kejayaan berbanding dengan atlet yang menggunakan gaya gunting dan rekod lompat tinggi kategori lelaki dan wanita dipegang oleh atlet yang menggunakan gaya Fosbury flop. Gaya Lompat Tinggi Pada amnya terdapat lima gaya lompat tinggi iaitu gaya gunting, gaya pelana, gaya barat, gaya timur dan gaya Fosbury Flop. Untuk tujuan carta ini hanya dua gaya iaitu gaya gunting dan gaya pelana akan dibincangkan. Lompat tinggi dilakukan melalui empat fasa iaitu penujuan, lonjakan, layangan dan pendaratan. Gaya Gunting Penujuan: 1. Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira-kira 30 darjah. 2. Pelompat menggunakan 7-9 langkah. 3. Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dan sebelah kiri, memulakan larian dengan kaki kanan. 4. Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dan sebelah kanan, memulakan larian dengan kaki kiri.

Lonjakan:

1. Pelonjak melonjak dengan kaki luar. 2. Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu untuk mencondongkan badan semasa membuat lonjakan. Layangan: 1. Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang. 2. Bahu berhampiran palang di kekal tinggi dan tidak condong kea rah palang. 3. Kaki lonjak dihayun ke atas. Pendaratan: 1. Pelompat mendarat di atas punggung atau dengan kedua-dua kaki.