TUTORIAL MINGGU 6

Apakah ciri-ciri yang terdapat dalam hidangan ini? Mari kita lihat satu persatu:

1 Nasi putih, 3 genggam nasi (200g) yang memberikan anda 63.9g karbohidrat. Ini sumbertenaga utama anda.

2 Seketul ayam madu (tanpa kuah) bahagian dada (isi putih) yang memberikan anda 27gprotein, sumber penting untuk pertumbuhan otot.

3 Sebiji telur rebus, yang memberikan anda 6.3g protein untuk pertumbuhan otot. Selain itu,telur kuning juga kaya dengan lemak tepu (saturated fat) dan kolestrol kedua-dua ini adalah ramuan utama untuk hormon steroid (untuk pertumbuhan) seperti testosteron. Lagi sekali, ini membantu kepada pertumbuhan otot.

4 Sedikit kuah dhal bercampur kentang, memberikan anda kira-kira 10g karbohidrat (juga 3gprotein) disamping karbohidrat utama iaitu nasi.

5 Semangkuk sayur bayam goreng, ini sumber fiber/serat, juga memberikan anda 10gkarbohidrat dan 7g protein.

6 Oh ya, bagaimana pula dengan lemak? Setelah diambil kira dari semua kelima-limahidangan di atas, lemak dalam hidangan ini ialah kira-kira 20g. Berikut adalah rumusan daripada maklumat-maklumat di atas: Karbohidrat 84g, Protein 43g, Lemak 20g nisbah nilai ini adalah sama seperti yang tertulis dalam kebanyakan makanan tambahan (weight gainers) iaitu Karbohidrat = 2x Protein, dan Protein = 2x Lemak. Hidangan ini adalah contoh makanan seimbang untuk menaikkan berat badan.

2. Roti (Sandwich) Tak dinafikan ramai benar yang takut makan nasi ketika berdiet untuk menurunkan berat badan, tambahan pula terdapat sesetengah produk pelangsingan yang propa mengharamkan seketika pengambilan nasi ketika berdiet dan digantikan dengan hidangan shake berserta dengan makanan berserat seperti buah-buahan (yang semestinya rendah kalori). Ok, tak mengapa. Mungkin pilihan seterusnya ini boleh dicuba. Roti sandwich terdiri daripada roti (selaku sumber karbohidrat), tuna/sardin/telur (sumber protein), mayonaise (sumber lemak), dan beberapa hirisan timun/tomato/salad sumber alkaline. Sebagai contoh kita ambil tuna sandwich. Untuk menjadikan hidangan sandwich ini hidangan yang seimbang, bolehlah menggunakan 2 keping roti gandum penuh (22.3g karbohidrat, 7g protein, 1.7g lemak), kira-kira 1/4 tin tuna (7g protein), 1 sudu teh mayo, dan beberapa hiris timun/tomato/salad (5g karbohidrat).

Maka dengan itu, secara keseluruhan, hidangan ini mengandungi: Karbohidrat = 22.3g + 5g = 27.3g Protein = 7g + 7g = 14g Lemak = 5g + 1.7g = 6.7g

3. Menu lengkap

Menu lengkap sehat terdiri atas: * Karbohidrat (45-65 persen dari kebutuhan kalori total), didapatkan dari nasi, sereal (karbohidrat kompleks) atau gandum, gula pasir (karbohidrat simpleks, syaratnya kurang dari 10 persen dari kebutuhan kalori total). * Protein (12-20 persen kebutuhan kalori total), didapatkan dari protein hewani dan nabati. * Lemak (35-30 persen kebutuhan kalori total), pilih lemak jenuh dari omega 3 seperti biji buah beri, kacang merah, dan kacang pinto, serta salmon. * Sayuran dan buah-buahan (5-6 porsi sehari) * Air 8 gelas per hari

4. Balance Diet Early morning:

Juice of half a lemon mixed in a glass of warm water and a teaspoon of honey.

Breakfast:

Carbohydrates, whole wheat bread, roti (chapati), whole grain cereal. A cup of skimmed milk.

Lunch:

Salad of raw vegetables such as carrot, cucumber, cabbage, tomatoes, fruits and boiled vegetables as starter. Wheat chapatis/rice. Whole grain vegetables like kidney beans, dal, peas, lightly cooked vegetables, green coriander leaves. Skim yogurt.

Mid afternoon:

A glass of carrot, orange, pineapple/ mix juice or tea/ milk made with ayurvedic. preparation to cure any ailment. Some fruits.

Dinner:

A vegetable soup as starter. Wheat chapatis/rice. Whole grain vegetables and lightly cooked green vegetables. Fruit salad, cabbage, carrot. Skimmed yogurt, if needed. Light dessert of your choice with minimum sugar.

Choose the type of food:

Eat skin nourishing nourishing foods. Leafy green vegetables contain vitamins, minerals and are high in antioxidant properties. Fruits like orange, grapes, melons, pears, plums and stewed apples at are excellent for the skin. They can be eaten any time. But do not overeat. Avoid packaged, canned, frozen, processed foods and leftovers. Prefer frehly prepared food. Use spices like turmeric, coriander, cumin and black pepper to improve digestion, nourish the skin. Oils like ghee (clarified butter) and organic, extra virgin olive oil should be included in the diet as they lubricate, nourish and create lustre in the skin. Have two glass of daily milk