Bil. Latihan Penerangan

1.

Bench Press Merupakan satu latihan untuk

bahagian atas badan.

Untuk tujuan bina badan, latihan ini

adalah untuk menguatkan bahagian

pectoral, deltoid dan trisep.

Memfokuskan tentang

perkembangan otot utama

pectoralis.

Latihan ini banyak digunakan dalam

latihan bebanan, bina badan dan

latihan kecergasan

2.

Leg Press Merupakan satu latihan bebanan

dimana individu menolak beban

menggunakan kaki.

Latihan ini boleh digunakan untuk

menilai kekuatan keseluruhan tubuh

bahagian bawah atlet.

3.

Triceps Curl Latihan ini adalah untuk menguatkan

trisep dan merupakan satu

pergerakan yang boleh dilakukan

dalam keadaaan duduk atau berdiri.

4. Heel Rise Latihan ini membantu dalam

menguatkan otot betis.

Latihan ini boleh dilakukan dimana

sahaja.

Merupakan salah satu latihan yang

paling berkesan dan amat penting

bagi semua atlet dan penggemar

kecergasan.

5.

Bicep Curl

Latihan ini adalah salah satu

latihan beban yang menyasarkan oto

t biceps brachii dalam rangka untuk

mengembangkan satu

atau lebih atribut seperti saiz,

kekuatan dan kuasa.

Latihan ini boleh dilakukan secara

bervariasi.

6.

Calf Rise Latihan Calf rise adalah satu latihan

yang melibatkan otot gastrocnemius,

otot tibialis posterior dan soleus dari

bahagian bawah kaki.

Menguatkan paha dan otot belakang

dengan cepat. Ini adalah disebabkan

oleh berat di kaki yang mengangkat

beban.

7. Hammer Curl latihan ini adalah latihan yang

dijalankan menggunakan sepasang

‘dumbbell’.

Latihan ini boleh dilakukan secara

berdiri atau duduk di bangku berat.

Boleh dilakukan dengan satu lengan

atau dengan kedua-dua lengan .

8.

Leg curl Latihan ini adalah latihan yang

menyasarkan otot hamstring.

Latihan ini melibatkan regangan kaki

yang lebih rendah.

9.

Flat bench tricep dips Latihan ini meningkatkan trisep

sementara dan pada masa yang

sama meningkatkan denyut jantung.

Latihan ini juga boleh

memperkembangkan trisep.

10.

Sit up Latihan ini adalah satu latihan

kekuatan latihan umu yang

dilakukan untuk tujuan

mengukuhkan fleksor pinggul dan

otot perut.

11

Bicycling crunch Latihan ini adalah latihan oerut yang

dapat membantu membina otot

obliques dan rektus abdominis.

12.

Starfish crunch Latihan untuk membina kekuatan

otot di bahagian abnominal.

Latihan ini adalah latihan yang tidak

sukar untuk dilakukan.

13.

Side arm pass Latihan ini boleh dijadikan sebagai

latihan kelenturan.

Latihan ini membantu dalam

meningkat kelenturan bahagian

pinggang.

14.

Bent knee throw ia merupakan latihan yang

melibatkan bahagian tangan dan

lutut peserta.

Latihan ini boleh membantu dalam

meningkatkan keseimbangan dan

kuasa.

15.

Standing dumbbell press Latihan ini adalah latihan yang

membantu dalam menguatkan

bicep.

Selain daripada itu, latihan ini juga

boleh dilakukan dengan

menggantikan dumbbell dengan

medicine ball

16.

Tricep Extension Latihan tricep extension ini adalah

untuk menguatkan lengan atas dan

trisep.

Dalam latihan ini, dumbbell

diturunkan secara perlahan-perlahan

mengikut gerakan busur belakang

kepala hingga ke siku pada sudut 90

darjah.

17.

Chest press throw Latihan ini dilakukan secara

berpasangan dimana peserta

melontar bola dari paras dada

secara bergilir-gilir.

Ini membantu dalam menguasai

cara pegangan dan teknik sasaran.

18. Side arm throw Latihan side arm throw ini juga

dilakukan sama ada secara

berpasangan atau pun berkumpulan.

Dalam latihan ini, bola akan

dilontarkan dari sisi.

Latihan ini membantu dalam

membina kekuatan otot bicep dan

kelenturan dibahagian pinggang.

19.

Under hand and overhead throw Latihan ini adalah latihan yang dapat

membantu peserta untuk membina

kekuatan otot disamping membantu

dalam menguasai teknik sasaran

yang tepat.

20.

Tricep push down Ia merupakan satu latihan yang

terbaik untuk pembangunan trisep.

Latihan ini boleh dilakukan secara

bervariasi.

Jika latihan ini dilakukan dengan

cara yang betul, kesannya akan

lebih terasa.

21.

The glide drill Latihan ini adalah untuk membantu

peserta untuk mempelajari teknik

dan bentuk yang baik.

22. Kneeling overhead throw Dalam latihan ini, peserta akan

dapat membina ketahanan mereka

sendiri dan juga dapat meningkatkan

lagi tahap kekuatan otot biseps.