latihan fizikal

8/9/2019 Latihan Fizikal

http://slidepdf.com/reader/full/latihan-fizikal 1/9

Latihan Fizikal

JENIS-JENIS LATIHAN

I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I

Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara

saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin

yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan

mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur

maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang

atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam

kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera

hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuatserta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal

yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi.

Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip

latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan

badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan

supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit

melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan

otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan

secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.

Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk

berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensitilatihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan

fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai

kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan

dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang



khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu

banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan

latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan

menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga

kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan

kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang

mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap

kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap

75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit

adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan

hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20

minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelahbeberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan

fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti

of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam

jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua

aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau

dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-

otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii. Jangka latihan singkat

iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannyavi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)



Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius MelompatPecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis Menggelicik

Menjaring

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian

iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.

iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.

v. Bernafas seperti biasa

vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ¶speed play· adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan

di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih

menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan

dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu dimana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina

kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ¶pre-requisite· dalam pembinaan kuasa ekplosif.



tenaga aerobik.

iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan

proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan

dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan

beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-

angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

ii. masa rehat atau pemulihan

iii. jenis aktiviti masa rehat

iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

v. kekerapan latihan

vi. tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ¶Jump shot·

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI REHAT Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi

SET 3 3 2 3

REHAT ANTARA SET 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4 aktiviti

Latihan PlyometrikPerkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ¶Pleythein· yang membawa maksud

bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ¶Plio dan Metric· yang membawa maksud

banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot

yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang

terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk

meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.



Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik

iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secaraProgresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii. Alatan tidak banyak diperlukan

iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung

iii. lompat skip, tangan dihayun pantas

iv. lari langkah panjang(striding)

v. lompat berhalangan

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan

pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta

meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).

Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat

meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak

mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox,Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini,

tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan



iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam

pemulihan

iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

latihan fizikal

Documents