DAYANG NURSHAFIQA ABG AHMADPPISMP PRASEKOLAH SEM2 (BM/PJ/MUZIK)

IPG KAMPUS KENT

PENGENALAN

Terdapat tiga acara lumba lari yang diketegorikan sebagai acara lari jarak jauh iaitu:

Peraturan kedua acara ini adalah sama.

Tempat permulaan ialah tempat permulaan acara 200 meter.

Peraturan kedua acara ini adalah sama.

Tempat permulaan ialah tempat permulaan acara 200 meter.

PERSAMAAN DAN PERBEZAAN SECARA RINGKAS

PERATURAN & CARA LARIAN

1. Pelari acara 3000 meter akan berlari sebanyak 7 ½ pusingan, manakala 5000 meter sebanyak 12 ½

pusingan bagi balapan yang bersaiz 400 meter.

2. Pelari bagi kedua- dua acara ini akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.

3. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang

kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian tetapi pelari

berkenaan mesti berada dalam balapan dan tidak menganggu pelari lain.

5. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk

menamatkan lariannya.

6. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

7. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi

pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan.

8. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh

IAAF.

9. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk

menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan

memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

TEKNIK-TEKNIK LARIAN

PENGENALAN KEPADA TEKNIK-TEKNIK LARIAN JARAK JAUH

Peserta untuk acara 3000 meter dan 5000 meter juga memerlukan latihan yang intensif yang memakan masa

agak lama.

Sudah tentu memerlukan tenaga yang cukup, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri daripada seseorang pelari dalam acara

ini.

Pelbagai teknik dicipta oleh pakar olahraga untuk acara jarak jauh bagi membantu peserta jarak jauh mencapai

prestasi yang dikehendaki.

TEKNIK PERMULAAN LARIAN

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah

terkenal ataupun tidak.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang

sesuai.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai

pelepas.

Elakkan daripada kumpulan pelari yg ramai dan sebolehnya mengekori pelari di hadapan pd jarak yg tidak

terlalu jauh.

TEKNIK PERMULAAN LARIAN

“Gaya Berdiri” sangat sesuai digunakan bg teknik permulaan larian. “Gaya Berdiri” ialah :

a. Gaya ini dilakukan dengan berdiri dalam gaya hendak melangah iaitu hujung kaki depannya hampir-hampir kena garisan permulaan, sambil kaki belakangnya pula dalam

keadaan hendak melangkah.

b.Jarak kaki depan dengan kaki belakang adalah dalam kadar yang cukup selesa dan relax bagi seseorang. Tangan

boleh dihendas atas paha atau atas lutut dan badan membengkok.

c. Kepala pula adalah dalam keadaan yang cukup relax dan hanya menunduk.

TEKNIK SEMASA LARIAN

Bagi mengelakkan pelari keletihan yang menyebabkan lariannya menjadi perlahan, adalah penting bagi pelari

berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian.

Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain

sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

TEKNIK SEMASA LARIANBerikut teknik-teknik semasa larian yang digunakan oleh

peserta acara jarak jauh :

Kepala : Dalam keadaan yang relax, pandang ke depan dan mungkin disengetkan ke sebelah kiri atau kanan.

Bahu : berdepan (teknik untuk jarak dekat )

Lengan : dihayun licin dan sederhana pantasnya dari belakang ke depan dan seterusnya berulang-ulang.

Tapak tangan : tidak seperti peserta jarak dekat, peserta jarak jauh adakalanya longgarkan atau hanya lengkungkan

ke dalam tapak tangannya.

Badan : Tidak sanggup mencondongkan badannya, memadai berlari hampir2 tegak.

TEKNIK SEMASA LARIAN

Sendi siku : lengan dibengkok disiku dan selalunya kurang daripada 90 °. Bila berada dalam keadaan letih,

genggam tangan direndahkan menjadikan sudut di siku lebih besar daripada 90 °. Kadangkala, lengan hampir-hampir diluruskan bagi membolehkan peserta berehat

sambil bergerak.

Lutut : dihayun seperti biasa ke depan dan ke atas separas pinggang atau kurang sedikit dan bila peserta

berehat sambil bergerak lututnya terangkat sedikit sahaja sebab tapak kakinya hampir-hampir rapat ke bumi.

Tapak kaki : Tidak seperti peserta jarak dekat, peserta jarak jauh adakalanya tidak angkat tumitnya langsung,

khasnya di masa-masa peserta berehat sambil bergerak.

TEKNIK MENGURANGKAN MASALAH KEHILANGAN TENAGA DAN KEUPAYAAN SEMASA BERLARI

Berlari di lorong paling dalam i.Dapat mengurangkan jarak sebenar larian. ii.Mesti berusaha mendapatkan lorong dalam

Mengekalkan kepantasani. Kepantasan yg sama sepanjang larian

ii. Menyimpan sedikit tenaga utk meningkatkan larian pd akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendirii. Jangan mengikut rentak kepantasan lawan.

Menyimpan Tenagai.Pelari harus bijak menggunakan tenaga.

TEKNIK MENAMATKAN LARIAN

Jika boleh,pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian.

Cara menamatkan larian dengan mendepakan torso pd garisan penamat.

TEKNIK MENAMATKAN LARIAN

Terdapat 3 teknik menamatkan larian :

a. Berlari pantas terus-menerus seolah-olah perlumbaan ada sejauh 10 atau 20 meter lagi.

b.Berlari pantas dan dlm jarak lebih kurang 2 kaki dari pita penamat peserta digalakkan menyurung badan sebelah

atasnya ke depan. Ini dilakukan dgn menekankan kedua-dua belah lengan tangan ke belakang dan ke bawah kuak

tangan ke belakang.

c.Menggalakkan peserta berlari pantas ke pita penamat dan dalam jarak lebih kurang 14 inci dari pita penamat,

peserta hendaklah menunduk bahagian kepalanya ke pita penamat supaya bahagian hujung batang hidungnya

merentasi pita penamat.

LATIHAN

KECERGASAN JARAK JAUH

LATIHAN LARI JARAK JAUH

Bermatlamat : Meningkatkan larian pelari

Empat aspek dalam latihan :i. Meningkatkan stamina

ii. Merangka jadual dan larianiii. Latihan angkat berat

iv. Kaedah mengekal dan meningkatkan larian

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN

Memberi tumpuan kpd peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti :

Memperbaiki dan mencerdaskan organ-organ sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

Membina kelajuan (kepantasan)

Membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)

Membina ketangkasan

Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)

Membina koordinasi dan imbangan badan.

Latihan yg biasa digunakan bagi meningkatkan stamina, pengekalan larian, kekuatan otot dan

prestasi larian :

Joging

i.Berlari pd suatu jarak yang jauh

ii.Bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan spya berkemampuan mengambil acara dlm jarak jauh.

iii.Latihan bg mengekalkan kecergasan diri dan persediaan utk latihan sebenar.

Latihan yg biasa digunakan bagi meningkatkan stamina, pengekalan larian, kekuatan otot dan

prestasi larian :

Latihan Pelaziman

i.Bertujuan: meningkatkan stamina

ii.Merangkumi aspek :

-Lthan memanaskan badan sprt joging/lari pecut.

-Latihan mingguan yg berlainan drpd latihan harian.

-Latihan mengikut jadual

Latihan Angkat Berat

i.Satu atau dua kali seminggu

ii. Tujuan : Meninggikan kuasa eksposif dan meningkatkan kekuatan dayatahan otot.

iii.Prinsip2 latihan angkat berat :

-Memanaskan badan & membuat latihan kalistenik.- Menentukan jenis aktiviti yg hendak dilakukan.

-Menentukan intensiti jeda kerja-Menentukan bhwa masa rehat yg cukup

-Meningkatkan bilangan ulangan secara progresif- Kekerapan lthn hndklah mengikut tahap kecergasan individu(semasa)

- Keselamatan harus diutamakan.

Latihan Fartlek

-Salah satu latihan aerobik.

- Gaya berlari adalah bebas seperti berjogging dan seterusnya bertukar corak mengikut keupayaan individu.

- Biasanya latihan fartlek terbuka dilakukan di lereng2 bukit,tepi pantai,menaiki anak2 tangga dan kwsan lapang.

- Latihan fartlek tertutup dilakukan di balapan.

- Semasa latihan dijalankan,kadar nadi latihan dititikberatkan.

Contoh satu sesi Latihan Fartlek

- Berjalan pantas selama lima minit- Berlari anak selama 10 minit- Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat

ATAU

- Berjalan perlahan selama tiga minit- Berlari dengan langkah panjang selama 2 minit- Berlari anak selama lapan minit- Pecut dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat- Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

Latihan Litar

- Mengikut Sorani (1976), latihan litar : 1 kaedah lthn kecergasan yg bertujuan menambah kekuatan dan daya tahan

otot serta daya tahan kardiovaskular.

- Merupakan beberapa aktiviti senaman yg dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Tempat yg dinomborkan

dipanggil stesen.

- Morgen dan Adamson (1961) mengemukakan 3 ciri pntg mngenai latihan litar:

Bertujuan : membina kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.

Menggunakan prinsip progresive overload

Sekiranya ramai peserta yg melakukan latihan litar serentak, maka bilangan ulangan ditetapkan agar dpt menilai kemajuan.

Contoh satu sesi Latihan Litar

Objektif : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot.Bil.Set : 3 setBilangan stesen : 12 stesenMasa kerja setiap stesen : 30 saatJarak antara stesen : 5 meterRehat antara stesen : 60 saatRehat antara set : 3 minitAktiviti2 : Burpee Bangkit Tubi Lompat lutut ke dada Tekan Tubi Russian leap Alternate split jump

Lari Ulang Alik Kilas pinggang Lentik Belakang Angkat Kaki Skipping Leading Belakang

Latihan Jeda (Interval Training)

-Diperkenalkan oleh Woldmar Gerschler dan Hans Reindall (1930).

- Prinsip lebih bebanan (overload principle) dlm latihn ini :

i. Jarak dan masa jeda kerjaii. Bil. Ulangan setiap satu latihaniii. Jeda rehat di antara jeda kerjaiv. Jenis aktiviti semasa rehatv. Kekerapan latihan dlm satu minggu

-Bg latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kpd jeda rehat adalah antara 1:½ hingga 1:1.

-Contoh: Masa larian =10 minitMasa rehat = 5 minit

Contoh Latihan Jeda bg atlit sekolah

MINGGU PERTAMA

MINGGU KEDUA

Latihan Jeda

MINGGU KETIGA

Contoh Ansur Maju bg jarak jauh

Permainan larian sejauh 50 meterCara permainan ini ialah ;

1.Atlit dibahagikan kepada dua kumpulan dan bilangan kedua-dua kumpulan adalah sama.

2. Setiap atlit dari kedua-dua kumpulan mesti berlari menuju ke skittel dan menyentuhnya. Kemudian kembali ke kumpulan dan

terus duduk di baris belakang sekali.

3.Apabila semua atlit telah selesai menyentuh skittel tersebut, semua atlit dalam kumpulan mesti duduk untuk menunjukkan

bg kumpulan mereka telah menang dlm permainan ini. Kumpulan awal sekali selesai menyentuh skettel dan terus

duduk.