JENIS-JENIS LATIHANJENIS LATIHANKECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL1. Litar2. Bebanan3. Fartlek4. Jeda

5. LSD (Long Slow Distance)

• Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik kerana keberkesanannya.

• Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

• Konsep Latihan Litar

• Latihan litar ialah kaedah latihan fizikal yang sesuai di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan sistem respiratori dalam tempoh masa yang ditentukan. Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

• RASIONAL LATIHAN LITAR

• Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang.Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu:

• -Penggunaan latihan rintangan yang progresif

• -Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan

• -Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain

• -Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi

OBJEKTIF LATIHAN LITAR

• Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular

• Menambahkan dayat ahan kekuatan otot

• Menambahkan daya tahan dan kuasa otot

• Meningkatkan kemampuan kardio respiratori

• Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan

• Meningkatkan motivasi diri

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR

• Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan

• Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan

• Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan

• Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan

• Menggunakan prinsip progressive overload

Kaedah/ Pengelolaanlatihan:

a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu.

b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu

c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan

d. Setiap aktiviti dilakukans elama 30 saat

e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut

f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana terdapat masa rehat selama 3 minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.

Rasional Pemilihan latihan ini

• Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular

• Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu

• Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah:

• Masa pencapaian

• Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar·

• Masa pemulihan selepas setiap litar·

• Intensiti / beban kerja yang dilakukan

• Aktiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan

• 1.Tekan tubi

• 2. Lari ulang alik sejauh 10 meter

• 3.Bangun tubi

• 4. Lompat bintang

• 5. Kilas pinggang

• Latihan Bebanan

• Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi bertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga komponen yang terlibat dalam bebanan:

• 1. Intensiti

• 2. Tempoh ulangan

• 3. Ulangan6. Skipping

Objektif Latihan Bebanan

• Membina dan meningkatkan kekuatan otot

• Membina dan meningkatkan daya tahan otot

• Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif

• Membina dan meningkatkan kelenturan otot

Rasional Latihan Bebanan

• Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya.

• Kaedah latihan ini dapat memberikan lebihan beban kepada pemain untuk mencapai objektif latihan.

• Ia adalah kaedah yang paling sesuai untuk melatih kekuatan.

Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu :

1. Latihan Isometrik

2. Latihan Isotonik

3. Latihan Isokinetik

Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecut anstatik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan

kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

Latihan Isotonik

Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount.

Latihan Isokinetik

Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik.Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym. Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu,kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.

Aktiviti yang dicadangkan:

1. Bench Press

2. Leg press

3. Pull down

4. Leg Extension

5. Sit Ups

6. Running

7. Leg curls

8. Step Ups

9. Calf Raises

10. Latihan Fartlek

11. Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai “speed play” di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semula jadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif latihan fartlek:

• Membina keupayaan aerobik dan anaerobik

• Meningkatkan kepantasan

• Meningkatkan daya taha kepantasan

Rasional pemilihan latihan

• Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet

• Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik

• Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu

• Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain, apabila latihan ini dijalankan

• Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.

Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik

c. Meningkatkan daya tahan otot

d. Meningkatkan kemahiran atlit

e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.

f. Meningkatkan keupayaan anaerobik

Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan system tenaga ATP -PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakansistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenagaaerobik atlet.

c. Intensiti latihan untuk setiap atlet diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak jauh, jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :

1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan

2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan

3. Masa pemulihan antara setiap waktu latihan

4. Masa Pemulihan antara setiap jeda kerja

5. Kekerapan jeda kerja

Kaedah Perlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambil kira angkubah berikut :

• Menentukan kadar dan jarak kerja

• Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan

• Menentukan masa rehat

• Kekerapan latihan

OBJEKTIF LATIHAN INI

• Meningkatkan daya tahan kardiovascular.

Kelajuan yang dicadangkan

• 2 ke3 meter sesaat(2-3m/s)