bimbingan kesehatan bagi calon jamaah haji bag.1

Bag.1

(Sebelum Pemberangkatan)

Oleh:

dr. Mochamad Syamsul Muin

Bimbingan Kesehatan Haji

2 | Sebelum Pemberangkatan

Pendahuluan

بسم هللا الر حمن الر حيم

Alhamdulilah, segala puji bagi Alloh Tuhan semesta alam, yang

telah memberikan kepada kita kemampuan untuk berusaha

mengamalkan rukun islam ke-5, yaitu ibadah haji.

Ibadah haji merupakan rukun islam ke 5 yang wajib

dilaksanakan bagi kaum muslimin yang mempunyai kemampuan untuk

melaksanakannya. Oleh karena itu sudah sewajarnya sebagai seorang

muslim kita mempersiapkan diri agar mampu melaksanakan kewajiban

rukun islam ke-5 tersebut.

Kemampuan yang perlu kita persiapkan diantaranya adalah

kesiapan secara materi, secara fisik dan secara psikologis. Secara materi

bisa persiapkan dengan menabung dan cara lainnya yang tidak

melanggar syariat islam. Secara fisik dan psikis ini biasa dipersiapkan

agar tetap sehat, atau dalam istilah lain menjaga kesehatan jasmani dan

rohani. Tidak kalah pentingnya sebetulnya adalah persiapan

pengetahuan tentang ibadah haji yang dituntunkan oleh islam secara

benar.

Dalam kesempatan ini, kami ingin memberikan sumbangsih

dalam mempersiapkan kesehatan baik fisik maupun mental. Didalam

buku ini akan kami sampaikan hal-hal yang penting untuk dilakukan

oleh calon jamaah haji.

Dalam buku bagian 1 ini akan kami sampaikan apa saja yang

perlu dipersiapkan dan dilakukan sebelum keberangkatan ibadah haji.


Sebelum Pemberangkatan | 3

InsyaaAlloh pada buku bagian 2 akan kami sampaikan hal-hal yang

terkait dengan kesehatan haji mulai dari pemberangkatan hingga sampai

pulang kembali ke Tanah air Indonesia.

Semoga tulisan ini bermanfaat bagi para pembaca semua dan

semoga menjadi amal kebaikan bagi penulis sebagai pemberat

timbangan kebaikan diakherat kelak. Aamiin

Akhirnya selamat membaca dan mohon maaf bila penyampaian

dalam tulisan ini kurang bisa difahami. Saran dan kritik sangat kami

harapkan. Silahkan kirim ke email [email protected].

Pati, Desember 2014

Dr. Mochamad Syamsul Muin

mailto:[email protected]



Ibadah Haji Merupakan Ibadah Fisik

Secara umum ibadah haji adalah ibadah fisik dan aktifitas fisik

dalam ibadah haji melebihi kegiatan fisik sehari-hari, hal ini terlihat dari

kegiatan ibadah yang dilakukan ketika berhaji, yaitu:

Sholat wajib 5 waktu di masjidil harom dan masjid Nabawi,

aktifitas yang diperlukan adalah berjalan dari pemondokan atau

batas masuk kendaraan ke area Masjidil Haram atau Masjid

Nabawi.

Tawaf, aktifitas yang dilakukan adalah berjalan mengelilingi

Ka’bah berlawanan arah jarum jam sebanyak 7 kali.

Sa’i, aktifitas yang dilakukan adalah berjalan atau berlari-lari

kecil dari bukit Marwah sebanyak 7 kali (7 x ± 420 meter = 2,9

Km)

Kegiatan Armuna (Arofah, Musdalifah, Mina), aktifitas yang

dilakukan yaitu wukuf di arofah, mabit di musdalifah dan

melontar jumroh di Mina. Melontar jumroh ini perlu berjalan

dari perkemahan menuju jamarot (tempat melempar), jaraknya

tergantung dimana perkemahan atau pemondokannya.

Kegiatan diluar ibadah haji, seperti ketika di embarkasi, di

pesawat, ziarah ketika di Arab Saudi, dan kepulangan di tanah

air.

Oleh karena itu ibadah haji ini memerlukan kebugaran fisik yang prima.

Setelah kita memohon pertolongan Alloh untuk memberikan kesehatan

bagi kita, maka kita juga perlu berusaha untuk mempersiapkan dan

memelihara kebugaran fisik kita, sehingga kita berharap bisa

melaksanakan ibadah haji secara optimal.



Persyaratan yang Wajib dipenuhi

Hal-hal yang wajib dilakukan bagi calon jamaah haji terkait

masalah kesehatan adalah:

1. Pemeriksaan kesehatan tahap pertama di PUSKESMAS.

Calon Jamaah Haji datang ke PUSKESMAS memintaan

pemeriksaan Kesehatan tahap pertama.

Biaya pemeriksaan ditanggung calon jamaah haji.

Pelaksanaan pemeriksaan selambat-lambatnya sebelum

pelunasan BPIH.

Calon jamaah haji akan mendapatkan Surat Keterangan

Pemeriksaan kesehatan tahap pertama. Surat ini merupakan

syarat untuk mendapatkan nomor porsi. Surat ini diserahkan

kepada Bank Penerima Setoran (BPS) ketika akan melunasi.

2. Pemeriksaan Kesehatan tahap kedua di Yankes yang ditunjuk Dinas

Kesehatan daerah setempat.

Anda akan mendapat surat panggilan dari Dinas Kesehatan untuk

dilakukan pemeriksaan kesehatan tahap kedua.

Ketika datang di hari yang ditetapkan untuk pemeriksaan tahap

kedua, calon jamaah haji melakukan daftar ulang terlebih dahulu.

Hasil pemeriksaan digunakan sebagai dasar pengisian Buku

Kesehatan Jamaah Haji dan penetapan kelaikan untuk berangkat

haji.

Buku Kesehatan Jamaah Haji akan disimpan di Dinas dan akan

dibagikan kepada calon jamaah haji ketika akan berangkat ke

embarkasi.



3. Imunisasi Meningitis

Pemberian vaksin meningitis merupakan syarat pemberangkatan

calon jamaah haji. Semua calon jamaah haji wajib diimunisasi

vaksin meningitis.

Imunisasi dilakukan sebelum 10 hari menjelang keberangkatan.

Imunisasi yang kurang dari 10 hari sebelum pemberangkatan

harus lapor kepada petugas kesehatan haji, karena selain

diimunisasi juga akan diberikan obat tertentu.

Terkait imunisasi meningitis ini ada fatwa MUI mengenai halal

dan haramnya. Kesimpulan fatwa MUI tersebut adalah:

Vaksin MencevaxTM

ACW135Y hukumnya HARAM

Vaksin Menveo Meningococal dan vaksin Meningococal

hukumnya HALAL.

Vaksin yang boleh digunakan hanyalah vaksin meningitis

yang halal.

(Fatwa MUI nomor: 06 Tahun 2010)

Tempat pelayanan imunisasi

Lihat di lampiran

4. Pemeriksaan Kesehatan di Embarkasi.

Akan dijelaskan pada buku 2 insaaAlloh



Mengoptimalkan Status Kesehatan

1. Mengetahui status Kesehatan anda

Sebetulnya bila anda sudah melakukan pemeriksaan tahap

pertama di Puskesmas, sedikit banyak anda akan tahu status

kesehatan anda. Namun secara detail lebih baik bila anda

melakukan general chek up.

Berikut kami sampaikan beberapa hal untuk mengetahui status

kesehatan anda secara mandiri.

Jawablah pertanyaan berikut ini, dengan cara mencentang ya

atau tidak.

Pertanyaan Ya Tidak

Pernahlah anda mendengar dokter mengatakan

bahwa anda menderita suatu kelainan jantung?

Apakah anda sering mengalami nyeri dada atau

nyeri di jantung anda?

Seringkah anda merasa mau pingsan atau

mengeluh rasa pusing kepala yang agak parah?

Pernahkah dokter memberitahukan kepada anda

bahwa tekanan darah anda terlalu tinggi?

Pernahkah dokter memberitahu kepada anda

bahwa anda mengidap suatu masalah

persendian tulang?

Apakah anda membawa obat-obatan

berdasarkan resep, seperti obat untuk kelainan

jantung, tekanan darah tinggi, diabetes militus?

Apakah terdapat suatu alasan fisik yang belum

disebutkan diatas bahwa anda seharusnya tidak

boleh mengikuti latihan fisik?



Interpretasi:

Bila ada satu jawaban YA, maka penderita dikonsulkan ke

dokter lebih lanjut. Hai ini untuk menentukan calon jamaah

haji layak mengikuti program kebugaran apa tidak.

Bila tidak layak, Calon jamaah haji menjalani pengobatan

sampai dinyatakan layak mengikuti program kebugaran.

Bagi calon jamaah haji diatas 40 tahun yang tidak ada

jawaban Ya satupun dari pertanyaan diatas, maka perlu

pemeriksaan EKG dalam keadaan istirahat.

Bila ada kelainan, dirujuk untuk mengikuti pengobatan lebih

lanjut.

Bila tidak ada kelainan, maka bisa mengikuti program latihan

kebugaran

2. Latihan kebugaran Fisik sesuai status Kesehatan anda

Pastikan anda telah mengetahui status kesehatan anda. Setelah

tahu status kesehatan anda anda dapat menentukan mana latihan

kebugaran yang bisa anda pilih.

Dalam tulisan ini kami sampaikan latihan kebugaran untuk calon

jamaah haji yang tidak ada masalah kesehatan.

A. Latihan kebugaran untuk calon jamaah haji yang tidak

mempunyai masalah kesehatan

Prinsip-prinsip Latihan Fisik

Menerapkan latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan

teratur guna menghindari timbulnya dampak yang tidak

diinginkan.

Latihan fisik terdiri dari pemanasan, latihan inti dan

pendinginan.



Frekuensi latihan 3-5 hari/pekan dengan diselingi sehari

istirahat.

Latihan fisik dilakukan dengan intensitas ringan sampai

sedang dengan denyut nadi 70-80% denyut nadi maksimal

(DNM). DNM = 220 – Umur.

Latihan dilakukan bertahap dan bersifat individual, namun

bisa dilakuakan secara mandiri maupun berkelompok.

Latihan dilakukan sebaiknya sebelum 3 bulan menjelang

pemberangkatan jamaah haji.

Persiapan Latihan

Memakai pakaian yang terbuat dari katun (menyerap

keringat) dan pakaian tidak ketat sehingga tidak mengganggu

pergerakan (seperti kaos,training)

Sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang cukup

nyaman (sol lunak dan elastic)

Pola hidangan sebelum latihan:

Hidangan lengkap 3-4 jam sebelum latihan sore.

Makanan ringan/kecil sperti snack atau biscuit 2-3 jam

sebelum latihan.

Makanan cair seperti bubur atau jus buah, 1-2 jam

sebelum latihan.

15 – 30 menjelang, selama dan sesudah latihan sebaiknya

hanya minum saja.

Jenis Latihan yang Tidak Dianjurkan

Latihan yang sebaiknya dihindari adalah yang bersifat:

Lebih dari 60 menit



Menahan nafas

Memantul dan melompat

Latihan beban dengan beban dari luar tubuh

Mengganggu keseimbangan (berdiri dengan 1 kaki tanpa

berpegangan, atau latihan ditempat yang licin)

Hiperektensi leher (menengadahkan kepala ke belakang)

Kompetitif atau bertanding.

Contoh Latihan Kebugaran Fisik

Berikut ini contoh latihan kebugaran fisik bagi calon jamaah haji

yang tidak bermasalah dengan kesehatannya.

Bulan Pertama

Contoh ini adalah latihan tiap pekan

Hari

ke

Kegiatan Diskripsi

1 Pemanasan Dilakukan dalam waktu 10 – 15 menit

Terdiri dari:

Waktu pagi setelah sholat subuh

Senam ringan atau jalan santai selama 5 menit

Dilanjutkan peregangan sendi dan

otot selama 5 – 10 menit

Latihan Inti Jalan kaki dengan jarak 1,6 km

Ditempuh dalam waktu 20-25 menit

Tidak perlu diulangi



Pendinginan Hampir sama dengan pemanasan


Terdiri dari:

Waktu sore setelah sholat asar




Latihan Inti Senam Aerobik 1x setiap pekan contoh senam Aerobic yang bisa anda

lakukan, lihat dilampiran



Terdiri dari:


Senam ringan atau jalan santai

selama 5 menit

Dilanjutkan peregangan sendi dan otot selama 5 – 10 menit


Ditempuh dalam waktu 20-25

menit

Tidak perlu diulangi


Dilakukan pekan 1, 2, 3, 4



Bulan ke dua


Hari

ke

Kegiatan Diskripsi


Terdiri dari:





Ditempuh dalam waktu 20 menit

Istirahat 15 menit, kemudian diulangi lagi



Terdiri dari:



selama 5 menit








Terdiri dari:







Istirahat 15 menit, kemudian

diulangi lagi


Diulangi pekan 2, 3, 4



Bulan ke tiga


Hari

ke

Kegiatan Diskripsi


Terdiri dari:






Istirahat 10 menit,kemudian diulangi lagi



Terdiri dari:



selama 5 menit








Terdiri dari:







Istirahat 10 menit,kemudian

diulangi lagi





Bulan ke empat


Hari

ke

Kegiatan Diskripsi


Terdiri dari:






Istirahat 5 menit, kemudian diulangi lagi



Terdiri dari:



selama 5 menit








Terdiri dari:








diulangi lagi





Bulan ke Lima


Hari

ke

Kegiatan Diskripsi


Terdiri dari:






Istirahat 10 menit, kemudian diulangi



Terdiri dari:



selama 5 menit


Latihan Inti Latihan keseimbangan

Lihat pada lampiran





Terdiri dari:








diulangi


Dilakukan pada pekan 1, 2, 3, 4



Bulan ke enam


Hari

ke

Kegiatan Diskripsi


Terdiri dari:






Istirahat 5 menit, kemudian diulangi



Terdiri dari:



selama 5 menit


Latihan Inti Latihan keseimbangan

Lihat pada lampiran





Terdiri dari:








diulangi


Dilakukan pada pekan 1, 2, 3, 4

Untuk gambar kami sertakan dalam lampiran

.

B. Latihan kebugaran untuk calon jamaah haji yang

mempunyai masalah kesehatan

Bagi calon jamaah haji yang mempunyai resiko tinggi dalam

masalah kesehatan, sebaiknya meminta pengarahan dari

dokter anda. Tanpa pengawasan latihan fisik bisa berbahaya

bagi calon jamaah haji resiko tinggi.

3. Menu Makanan Seimbang yang menyehatkan.

Dalam masalah makanan untuk memelihara kesehatan ada beberapa

hal yang perlu diperhatikan, diantaranya:

Menu makanan sebaiknya yang sudah biasa dimakan. Jangan

berspekulasi mencoba-coba makan yang belum pernah sama



sekali anda memakannya. Terutama ketika menjelang

keberangkat calon jamaah haji.

Pilihlah makanan yang bergizi cukup, jangan asal kenyang.

Jangan makan berlebihan.

Kurangi makanan maupun minuman berpengawet, lebih baik

lagi bila mampu menghindari.

Berlatihlah pola makan yang teratur. Yaitu diatur antara aktifitas

dengan waktu makan. Jarak antar waktu makan juga dijaga.

Puasa adalah salah satu cara mengatur pola makan yang baik,

sehingga kenaikan asam lambung dapat teratur.

Perbanyaklah minum air putih. Hindari banyak minum es.

Menu makanan yang perlu diperhatikan bagi manula:

Menu mengandung zat gizi yang beraneka ragam

Menu mengandung cukup banyak karbohidrat, seperti nasi,

jagung, ketela dll.

Makanan yang mengandung lemak dibatasi, seperti jerohan,

gajih, cumi-cumi, durian, dll.

Cukup protein seperti telur, kacang hijau, dll.

Menu sebaiknya mengandung banyak serat, seperti sayur, buah,

beraneka pati yang diberikan dalam jumlah yang bertahap.

Memeperbanyak makanan yang banyak mengandung kalsium,

seperti susu non lemak, yoguth, ikan.

Banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung Fe, seperti

sayuran, dll

Membatasi penggunaan garam. Perhatikan label makanan yang

mengandung garam, seperti monosodium glutamat, sodium

bicarbonate, sodium sitrat.



Pilih makanan yang mudah dikunyah.

Setiap makan dalam porsi kecil tetapi frekuensinya dipersering

Lebih dianjurkan makanan yang diolah dalam bentuk dikukus,

direbus dan dipanggang. Kurangi makanan yang digoreng.



Mempersiapkan & Menjaga Kesehatan Rohani

1. Meluruskan niat, ikhlas karena Alloh

Sebelum kita berangkat beribadah haji, kita harus meluruskan niat

kita ikhlas hanya mengharap ridho Alloh saja.

2. Memperdalam pengetahuan agama islam

Ibadah haji merupakan rukun islam ke 5. Berarti sebelum kita haji,

wajib bagi kita mengamalkan rukun islam yang lainnya pula.

Demikian halnya kita juga wajib mengetahui rukun iman dan

pelajaran dasar tentang islam.

Sangat disayangkan bila kita mampu berhaji tetapi kita tidak

mengerti sama sekali tentang ajran islam yang sangat agung. Oleh

karena itu sebelum kita haji, sangat dianjurkan kita mempelajari

pengetahuan dasar tentang islam.

Sangat penting juga bagi kita untuk belajar tentang tata cara haji

sebagaimana yang diajarkan oleh Nabi Muhammad

Shollalloohu’alaihi wasallam. Karena ilmu inilah yang akan kita

pakai untuk menunaikan ibadah haji.

3. Mengamalkan ajaran Islam dalam kehidupan sehari-hari

Setelah mempelajari ajaran islam sudah tentu harusnya kita amalkan,

karena dengan mengamalkan ini kita akan dapat merasakan bukti

kebenaran ajaran islam. Dengan mengamalkan pula kita akan

merasakan hati yang tentram, menjauhkan kita dari kegusaran,

kegundahan, kegelisahan dan lain lain masalah keduniaan.



Mengamalkan merupakan bukti akan keyakinan kita terhadap

kebenaran ajaran islam. Dengan demikian kita akan lebih mantap

lagi dalam beragama. Yang lebih penting lagi, mengamalkan ajaran

islam berarti kita menabung untuk akherat kita.

Efek dari mengamalkan ajaran islam ini, menjadikan kita sangat

bermabfaat bagi lingkungan kita dan umat manusia secara umum.

Dengan berinfak, kita telah membantu orang-orang yang tidak

mampu, dengan akhlaq yang mulia kita akan disukai banyak orang.

Dengan amanah, orang banyak yang mempercayai kita. Dan lain

sebagainya.

4. Memperbanyak Ibadah

Ibadah adalah sarana untuk mendekatkan kita kepada Sang Pencipta.

Dengan banyak beribadah, maka hati kita akan terasa lebih dekat

dengan Alloh, minimal dengan beribadah kita akan lebih sering

mengingat Alloh. Dengan banyak mengingat Alloh ini hati kita akan

lebih tentram.

Kita sering meminta kepada Alloh, tetapi anehnya kita jarang

mendekat kepada-Nya. Maka, perbanyaklah ibadah agar lebih dekat

kepada-Nya dan semoga do’a kita sangat mudah dikabulkan.

5. Mempersiapkan kebutuhan keluarga yang akan ditinggalkan

beribadah Haji

Selama kita menunaikan ibadah haji, sudah tentu akan meninggalkan

keluarga kita di rumah. Baik anak kita, orang tua kita atau siapa saja

yang menjadi tanggungan kita. Oleh karena itu agar ibahdah haji kita

tenang, tidak terganggu perasaan kita dengan keluarga yang kita



tinggalkan, maka kita harus mempersiapkan mereka agar bisa

melaksanakan rutinitas kesehariannya tanpa masalah ketika kita

tinggalkan beribadah haji.

Sebagai contoh, apabila kita meninggalkan anak-anak kita, maka

haruslah kita persiapkan untuk mereka:

Orang yang kita percaya untuk mengurusi mereka.

Misalnya orang tua kita, atau kakak kita, adik kita, dll

Kita tinggali uang secukupnya untuk kebutuhan sehari-

hari, baik untuk makan, spp sekolah, maupun yang

lainnya.

Kita kasih jadwal kegiatan sehari-hari, agar kegiatan

anak-anak terarah dengan baik baik.

Kita berikan solusi komunikasi, agar bila ingin

berkomunikasi dengan kita masih bisa.

Dll

Tidak kalah pentingnya kita menyelesaikan urusan kemasyarakatan,

sehingga keluarga yang kita tinggalkan untuk ibadah haji tidak

kebingungan. Misalnya masalah pembayaran listrik, tagihan

telephon, air PAM, iuran RT, dll.

6. Menyelesaikan urusan pekerjaan sebelum berangkat

Demikan halnya masalah pekerjaan yang kita tinggalkan untuk

melaksanakan ibadah haji. Harus kita persiapkan betul, agar selama

kita melaksanakan ibadah haji tidak terganggu dengan masalah

pekerjaan.



7. Sering-sering ber-do’a

Do’a adalah senjata bagi kaum muslimin, karena bila do’a itu

terkabul maka tidak akan ada yang mampu menghalanginya selain

Alloh.

Sebagaimana perkataan sahabah Nabi Shollalloohu’alaihi

wasalallam, Abu Darda’:

“Barangsiapa yang banyak mengetuk pintu, akan besar peluang

terbuka pintu untuknya. Barangsiapa yang banyak berdo’a, akan

besar peluang terkabulnya.



Lampiran

Lampiran 1. Contoh Pemanasan

Gambar 1. Regangkan leher kea rah samping kanan selama 8

hitungan (10 detik) sehingga otot leher sisi kiri teregang.

Kemudian lakukan sebaliknya.

Gambar 2. Letakkan lengan kanan diatas bahu kiri, dan siku

kanan agak didorong kea rah belakang, sehingga otot bahu

kanan belakang teregnag, lakukan selama 8 hitungan (10

detik). Lakukan sebaliknya.



Gambar 3. Letakkan lengan ke bahu belakang melalui belakang

kepala. Siku kanan didorong kearah bawah sehingga otot sayap

kanan teregang. Tahan selama 8 hitungan/10 detik. Lakukan

sebaliknya.

Gambar 4. Rentangkan kedua lengan kearah depan, kedua

tangan dirapatkan. Regangkan selama 8 hitungan/10 detik

sehingga otot-otot lengan samping teregang.



Gambar 5. Rentangkan kedua lengan kearah atas, kedua

tangan dirapatkan. Regangkan selama 8 hitungan/10 detik

sehingga otot-otot bahu samping teregang.

Gambar 6. Lengan kanan diregangkan kearah samping

berlawanan melalui atas kepala. Regangkan selama 8

hitungan/10 detik sehingga otot-otot sisi badandan bahu

teregang. Ulangi gerakan kearah sebaliknya.



Gambar 7. Bungkukkan badan badan semampunya dengan

lengan menyusuri tungkai hingga sampai lutut. Tahan selama 8

hitungan/10 detik sehingga otot-otot punggung teregang. Bagi

calon jamaah haji yang obesitas atau tidak mampu dalam

posisi berdiri, dapat dilakukan dalamposisi duduk.

Gambar 8. Berpegangan pada dinding atau tiang, tungkai

kanan dibengkokkan ke belakang semampunya dan dipegang

oleh tangan kiri dan tungkai kiri lurus berdiri. Tahan selama 8

hitungan/10 detik sehingga otot-otot paha kanan depan dan

tungkai bawah kanan teregang. Lakukan sebaliknya.



Gambar 9.. Berpegangan pada dinding atau tiang, tungkai kiri

dibengkokkan kearah atas semampunya dan dipegang oleh

tangan kiri. Tungkai kanan berdiri lurus. Tahan selama 8

hitungan/10 detik sehingga otot-otot paha paha kiri belakang

teregang. Lakukan sebaliknya.

Gambar 10. Bersandar pada dinding, tungkai kanan

dibengkokkan kearah depan sehingga tungkai kiri lurus

kebelakang. Tahan selama 8 hitungan/10 detik sehingga otot-

otot belakang tungkai kiri teregang. Lakukan sebaliknya.



Lampiran 2. Contoh Senam Aerobic

Gambar 1. Memindahkan kaki kesamping, kedepan, kebelakang

yang dilakukan setempatdengan kombinasi tangan bebas.

Gambar 2. Melangkahkan kaki kesamping dapat 1 maupun 2

langkah. Lakukan kearah sebaliknya.



Gambar 3. Mengangkat lutut kanan dan kiri secara bergantian

Gambar 4. Jalan cepat. Dilakukan kedepan, kesamping maupun

ke belakang



Gambar 5. Lompatan twist dengan kombinasi tangan

Gambar 6. Jumping jacks dengan kombinasi tangan



Lampiran 3. Contoh pendinginan

Gambar 1. Peregangan mulai dari kepala, kearah samping

kanan dan kiri

Gambar 2. Gerakkan bagian samping badan, lakukan

sebaliknya



Gambar 3. Gerakan pinggang, lakukan bebebrapa kali.

Gambar 4. Gerakan perut dan dada. Dari posisi tengkurap,

angkat kedua bahu dan dada dari lantai dan tahan badan

bagian atas dengan kedua siku atau kedua lengan diluruskan.



Lampiran 4. Contoh Latihan kekuatan dan keseimbangan

Gambar 1. Latihan kekuatan otot kaki, pinggul dan punggung. Diawali

dari posisi duduk tangan di pinggang. Ke posisi berdiri, tapi kedua lutut

dibengkokkan dan ditahan selama 8 hitungan/10 detik, dan kembali ke

posisi duduk. Lakukan 3-5 kali

Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu. Diawali dari posisi

duduk, kedua lengan menggenggam sebuah botol berisi air 600 cc.

Kedua lengan diluruskan kesamping dan ditahan selama 8 hitungan/10

detik dan kembali keposisi lurus kebawah. Ulangi 3-5 kali



Gambar 3. Latihan kekuatan otot tungkai sisi dalam dan sisi luar.

Menggunakan semacam karet ban yang lentur atau semisalnya. Setiap

kali meregangkan tahan selama 8 hitungan/10 detik

Gambar 4. Latihan keseimbangan. Berjalan lurus mengikuti garis ke

arah depan sepanjang 10 meter.



Gambar 5. Tangan kiri memegang kursi. Salah satu kaki dijauhkan

kearah samping ditahan selama 8 hitungan/ 10 detik, ulangi 3 kali.

Kemudian ganti ke arah berlawanan. Kemudian dilanjutkan menekuk

lutut kebelakang, kemudian menahan selama 8 hitungan/ 10 detik,

ulangi 3 kali, kemudian dilanjutkan kaki satunya. Kemudian dilanjutkan

mengarahkan salah satu kaki ke belakang lurus, ditahan 8 hitungan/ 10

detik, diulang 3 kali, kemudian dilanjutkan kaki satunya.

Gambar 6. Sama seperti gambar 5 tetapi lutut ditekuk kedepan ditahan 8

hitungan/ 10 detik, diulang 3 kali, kemudian dilanjutkan kaki satunya.



Gambar 7. Jari kaki yang satu menempel ke tumit kaki yang lainnya,

ditahan 8 hitungan/ 10 detik. Ganti posisi kaki, lakukan 3-5 kali

Lampiran 5. Tabel Latihan jalan

Bulan Jarak

tempuh

Waktu

tempuh

Pengulangan

per latihan

Selang

waktu

istirahat

1 1.6 km 20-25

menit

1 -

2 1,6 km 20 menit 2 15 menit





bimbingan kesehatan bagi calon jamaah haji bag.1

Education