8

BAB II

KAJIAN PUSTAKA

2.1 Vertical Jump

2.1.1 Pengertian Vertical Jump

Vertical jump adalah suatu kemampuan untuk naik ke atas melawan

gravitasi dengan menggunakan kemampuan otot (Ostijic, 2010). Vertical jump

juga bisa diartikan gerakan meloncat setinggi-tingginya dengan fokus kekuatan

otot tungkai untuk mencapai loncatan lurus keatas dengan maksimal. Vertical

jump ini biasanya banyak digunakan oleh beberapa cabang olahraga misalnya:

bola voli, basket, dan lain sebagainya. Peningkatan vertical jump yaitu proses

yang komplit di mana dilihat pada berapa aspek yang berbeda, diperlukan berapa

komponen yang mendukung di antaranya fleksibilitas komponen sendi, kekuatan

tendon, keseimbangan dan kontrol motor, kekuatan otot, fleksibilitas otot serta

ketahanan otot (Irwansyah, 2012).

Pada vertical jump terdiri dari beberapa fase yaitu: countermovement,

propulsion, flight, dan landing. Mekanisme dari gerak vertical jump diawali

dengan gerakan countermovement merupakan awal gerakan dimana pada fase ini

diawali dengan berdiri tegak lalu melakukan fleksi hip, knee, dan ankle joint,

propulsion merupakan lanjutan dari gerakan countermovement dimana gerakan ini

diawali dengan fleksi hip, knee dan ankle joint menuju gerakan take off, flight

fase ini diawali gerakan take off menuju landing, landing terdiri dari gerakan

landing untuk menuju end of movement (Grimshaw, 2007).

9

Otot adalah salah satu komponen pendukung dalam melakukan vertical

jump yang dapat menghasilkan gerakan serta kekuatan. Otot yang maksimal

sangatlah penting bagi peningkatan pada vertical jump. Otot skelet merupakan

suatu jaringan yang kegiatannya berupa kontraksi, sehingga otot mempunyai

kemampuan ekstensibilitas, elastisitas, dan kontraktilitas. Pada tungkai terdapat

beberapa macam otot dan salah satunya adalah quadriceps yang berfungsi sebagai

penopang, pada saat berjalan, berlari, menendang, melompat, naik turun tangga

maupun stabilisasi pada saat melakukan aktifitas ataupun latihan (Hermakulata,

2011).

Otot quadriceps merupakan salah satu otot pada sendi lutut atau knee joint

yang mempunyai fungsi sebagai stabilisator aktif sendi lutut dan juga berperan

sebagai penggerak sendi yaitu gerakan saat ekstensi lutut. Dimana otot quadriceps

berperan dalam aktifitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, menendang,

melompat, dan naik turun tangga. Terkait dengan fungsi dari otot quadriceps yaitu

berperan dalam ekstensi knee maka otot ini merupakan otot yang berperan penting

dalam menghasilkan gerakan vertical jump. Agar dapat melakukan gerakan

vertical jump secara maksimal maka memerlukan kekuatan otot quadriceps yang

maksimal pula, agar menghasilkan performance otot yang optimal sehingga resiko

cedera saat beraktifitas dapat diminimalisir (Hermakulata, 2011).

Penggerak flexi lutut pada saat melompat dilakukan otot-otot hamstring.

Selain itu flexi lutut juga dibantu oleh gastrocnemius, popliteus dan gracillis.

Lingkup gerak sendi pada saat flexi berkisar antara 120°-130° (Kapandji, 1997

dalam Ariyadi 2012). Saat terjadi perubahan menjadi gerakan extensi, berganti

10

otot-otot quadriceps yang berkontraksi secara eksplosive, dalam kondisi ini terjadi

proses peregangan secara mendadak pada otot hamstring. Pada aktivitas olahraga

didapatkan bahwa energi elastik mampu meningkatkan 20% beban maksimum

yang diangkat dari energi konsentrik, ini berlaku pada otot quadriceps yang

berkontraksi secara kuat memaksa otot hamstring yang merupakan otot tipe II

untuk melakukan peregangan secara cepat. Kemampuan otot hamstring dapat

membantu meningkatkan kemampuan dalam jumping jika mampu melakukan

gerakan sefleksibel mungkin dalam mengikuti gerak otot quadriceps yang

berlawanan (Radcliffe, 2000).

2.1.2 Vertical Jump pada Basket

Vertical jump dalam permainan adalah kebutuhan mutlak yang harus

dimiliki oleh setiap pemain bola basket, karena vertical jump sangat dibutuhkan

oleh setiap pemain untuk melakukan shooting ke keranjang lawan agar bisa

mendapatkan point (Hermakulata, 2011). Ada beberapa teknik bola basket yang

menggunakan gerakan vertical jump yaitu jump shot, lay up, runner, set and jump

shoot, free throw,three point shoot, hook shoot (Nugraha, 2012).

Gerakan saat melakukan jump shoot saat shooting pada awal lompatan

otot-otot yang bekerja adalah seluruh komponen otot-otot tungkai seperti gerakan

fleksi knee dilakukan oleh kelompok hamstrings, dan gastronocnemius (Sohiron,

2009). Pada saat melompat, terjadi tolakan ke atas dengan kedua otot-otot

ekstensor kaki secara eksplosif melakukan kontraksi serta mengayunkan kedua

lengan lurus ke atas secara bersamaan. Eksplosif kontraksi oleh otot-otot gluteus

maximus dan minimus, kelompok quadriceps ekstensor, tibia anterior dan otot-

11

otot pada metatarsal menciptakan ekstensi sendi hip, knee dan ankle (Sohiron,

2009). Puncak lompatan pada gerakan ini otot gluteus maximus dan minimus,

kelompok quadriceps ekstensor, tibia anterior dan otot-otot pada metatarsal

bertahan dalam posisinya, otot fleksor tungkai mengalami relaksasi (Sohiron,

2009). Pengaruh dari kecepatan dan dorongan pada saat melakukan awalan

memberikan gaya yang menyebabkan atlet berubah kecepatannya dan pada titik

tolaknya mengubah arah gerakannya dari horisontal menjadi vertikal (Lubis,

2009).

Gambar 2.1 Jump Shoot

Sumber : Setiadi, 2014

2.1.3 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Vertical Jump

Faktor yang mempengaruhi vertical jump dapat dikelompokkan menjadi 2

yaitu, faktor internal dan faktor eksternal. Faktor internal terdiri umur, jenis

kelamin, berat badan, tinggi badan, kebugaran fisik, dan genetik. Faktor eksternal

terdiri dari suhu dan kelembaban relatif udara, kecepatan angin, dan ketinggian

tempat (Bompa & Harf, 2009).

12

1. Faktor Internal

a) Umur

Hampir semua komponen biomotorik dipengaruhi oleh umur. Peningkatan

kekuatan otot berkaitan dengan pertambahan umur, dimensi, anatomi atau

diameter otot dan kematangan seksual (Astrand dan Ronald, 1986). Kekuatan

lebih rendah pada anak-anak dan meningkat pada usia remaja serta mencapai

puncaknya pada umur 20-30 tahun, pengembangan fleksibilitas yang baik

pada usia remaja antara 16-18 tahun, puncak prestasi atletik dapat dicapai

antara umur 18-23 tahun (Nala, 2002).

b) Jenis Kelamin

Kekuatan otot laki-laki sedikit lebih kuat daripada kekuatan otot

perempuan pada usia 10-12 tahun. Perbedaan kekuatan yang signifikan terjadi

seiring pertambahan umur, di mana kekuatan otot laki-laki jauh lebih kuat

daripada wanita (Bompa, 2005). Pengaruh hormon testosteron memacu

pertumbuhan tulang dan otot pada laki-laki, ditambah perbedaan pertumbuhan

fisik dan aktivitas fisik wanita yang kurang juga menyebabkan kekuatan otot

wanita tidak sebaik laki-laki. Bahkan pada umur 18 tahun ke atas, kekuatan

otot bagian atas tubuh pada laki-laki dua kali lipat daripada perempuan,

sedangkan kekuatan otot tubuh bagian bawah berbeda sepertiganya (Nala,

2011).

c) Indeks Masa Tubuh

Indeks masa tubuh (IMT) secara tidak langsung akan berpengaruh

terhadap hasil lompatan. Pemain basket cenderung memiliki sifat ectomorphy

13

(tinggi kurus) lebih banyak dan lebih sedikit yang memiliki sifat

endomorphy (pendek gemuk) (Harjanto dkk, 2013). Berat badan merupakan

salah satu faktor yang menentukan pusat gravitasi yang nantinya akan

menentukan keseimbangan statik dan keseimbangan dinamik. Keseimbangan

akan mentukan besarnya daya ledak saat terjadi gerakan melompat (take off)

saat di udara dan mendarat (Hairy, 2005).

d) Kebugaran Fisik

Kebugaran fisik berhubungan erat dengan kapasitas aerobik seseorang.

Semakin baik kapasitas aerobik seseorang makin baik pula kebugaran fisiknya

(Sukanan, 1986). Kebugaran fisik dari aspek ilmu faal menunjukan

kesanggupan atau kempuan dari tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian

atau adaptasi terhadap beban fisik yang dihadapinya tanpa menimbulkan

kelelahan yang berarti (Griwijoyo and Muchtamaji, 2005).

e) Genetik

Pengaruh genetik terhadap kecepatan, kekuatan dan daya tahan pada

umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari

serabut otot putih dan serabut otot merah. Atlet yang memiliki lebih banyak

serabut otot putih lebih mampu untuk melakukan kegiatan yang bersifat

anaerobic, sedangkan atlet yang lebih banyak serabut otot merah lebih tepat

untuk melakukan kegiatan yang bersifat aerobic (Nala, 2002).

14

2. Faktor Eksternal

a) Cuaca

Cuaca hujan memudahkan pemain jatuh terpeleset karena kondisi

lapangan yang becek dan licin, sehingga dapat menimbulkan cedera pada atlet

(Setiawan, 2011). Hujan juga menyebabkan suhu menjadi lebih dingin

sehingga sangat mempengaruhi kinerja otot, (1) sel-sel otot menjadi lemah

karena terjadi perlambatan laju metabolisme, (2) kemampuan pemendekan

otot pada vasokonstriksi dan power otot menurun signifikan, (3) kelelahan

otot terjadi lebih cepat, karena mekanisme kontraksi yang terjadi harus dapat

memenuhi dua kebutuhan fisiologis dalam waktu yang bersamaan, yaitu untuk

menghasilkan energi dan menampilkan performa latihan yang baik, dan

pemenuhan kebutuhan energi untuk mempertahankan suhu tubuh (Jhon,

2015).

2.1.4 Pengukuran Vertical Jump dengan Vertical Jump Test

Vertical jump test dikenal juga dengan nama sargent test. Test ini

dikembangkan oleh Dr. Dudley Allen Sargent yang bertujuan untuk mengukur

power otot-otot tungkai dengan mengukur perbedaan jangkauan maksimal pada

saat berdiri dan pada saat melompat dengan menggunakan dinding yang berskala

centimeter (Quinn, 2013). Vertical jump test didukung oleh peran utama dari otot

penggerak tubuh, yaitu kelompok otot quadriceps femoris. Karena itu peningkatan

vertical jump harus bertahap dan diperlukan adaptasi dari otot quadriceps femoris

sebagai pengerak utama (Sudewa, 2015).

15

Pada pengukuran vertical jump alat yang di sediakan berupa penghapus

papan, penggaris kayu dalam ukuran cm atau meteran dan kapur papan tulis

(Sudewa, 2015). Pelaksanaan loncat tegak (vertical jump), atlet berdiri di samping

dinding atau tembok dengan jari-jari tangan meraih ke atas setinggi mungkin.

Tetap di tempat yang sama atlet mengerahkan tenaga dan meloncat ke atas dengan

kedua kaki dan kemudian tangan menyentuh dinding setinggi mungkin. Sebelum

meloncat atlet memegang kapur untuk memberi bekas pada meteran atau

penggaris kayu agar memperjelas tinggi lompatan yang dicapai. Setiap individu

melakukan vertical jump sebanyak 3 kali, dari 3 kali vertical jump tersebut

diambil lompatan yang paling tinggi kemudian di catat. Skor vertical jump adalah

selisih antara tinggi raihan pada waktu meloncat dengan tinggi raihan pada waktu

berdiri (Hasanah, 2013).

Gambar 2.2 Vertical Jump Test

Sumber : (Quinn, 2013)

2.2 Kajian Anatomi Otot Tungkai

2.2.1 Anatomi Otot Tungkai

Daerah tungkai memiliki beberapa grup otot besar yang dapat memberikan

kontribusi terhadap vertical jump. Beberapa grup otot besar yang terlibat adalah:

16

1. Group Otot Ekstensor Knee dan Fleksor Hip (Quadriceps Femoris)

Otot quadriceps femoris adalah salah satu otot rangka yang terdapat pada

bagian depan paha manusia. Otot ini mempunyai fungsi dominan ekstensi pada

knee (Watson, 2002). Otot quadriceps terdiri atas empat otot, yaitu

Gambar 2.3 Grup otot quadriceps femoris

Sumber : Watson, 2002

a) Otot Rectus Femoris

Terletak paling superfisial pada facies ventalis berada diantara otot

quadriceps yang lain yaitu otot vastus lateralis dan medialis. Berorigo pada Spina

Illiaca Anterior Inferior (caput rectum) dan pada os ilium di cranialis acetabulum

(caput obliquum) dan mengadakan insersio pada tuberositas tibia dengan

perantaran ligamentum patellae. Otot ini digolongkan ke dalam otot tipe 1

(Watson, 2002).

b) Otot Vastus Lateralis

Tipe otot ini adalah otot tipe II yang berada pada sisi lateral yang

mengadakan perlekatan pada facies ventro lateral trochanter major dan labium

lateral linea aspera femoris (Watson, 2002).

17

c) Otot Vastus Medial

Melekat pada labium medial linea aspera (dua pertiga bagian bawah) dan

termasuk otot tipe II (Watson, 2002).

d) Otot Vastus Intermedius

Mengadakan perlekatan pada facies ventro-lateral corpus femoris juga

merupakan otot tipe II (Watson, 2002).

2. Grup Otot Fleksor Knee dan Ekstensor Hip (Hamstring)

Hamstring merupakan otot paha bagian belakang yang berfungsi sebagai

fleksor knee dan ekstensor hip. Secara umum hamstring bertipe otot serabut otot

tipe II. Hamstring terbagi atas tiga otot yaitu (Watson, 2002) :

Gambar 2.4 Grup otot hamstring

Sumber : Watson, 2002

a) Otot Biceps Femoris

Mempunyai dua buah caput. Caput longum dan breve, caput longum

berorigo pada pars medialis tuber Ichiadicum dan M. semitendinosus sedangkan

18

caput breve berorigo pada labium lateral linea aspera femoris, insersio otot ini

pada capitulum fibula.

b) Otot Semitendinosus

Otot ini berorigo pada pars medialis tuber ichiadicum dan berinsersio pada

facies medialis ujung proximal tibia.

c) Otot Semimembranosus

Melekat di sebelah pars lateralis tuber ichiadicum turun ke arah sisi

medial regio posterior femoris dan berinsersio pada facies posterior condylus

medialis tibia.

3. Grup Otot Plantar Fleksor Ankle

Otot plantar fleksor ankle adalah salah satu otot rangka yang terdapat pada

bagian belakang betis manusia. Otot ini mempunyai fungsi dominan fleksi kaki

pada ankle joint (Watson, 2002).

Gambar 2.5 Grup otot plantar fleksor ankle

Sumber : Watson, 2002

a) Otot Gastrocnemius

Otot ini merupakan serabut otot fast-twitch yang sangat kuat untuk plantar

fleksi kaki pada ankle joint. Otot gastrocnemius merupakan otot yang paling

superfisial pada dorsal tungkai dan terdiri dari dua caput pada bagian atas calf.

19

Dua caput tersebut bersamaan dengan soleus membentuk triceps surae. Bagian

lateral dan medial otot masih terpisah satu sama lain sejauh memanjang ke bawah

pada middle dorsal tungkai. Kemudian menyatu di bawah membentuk tendon

yang besar yaitu tendon Achilles (Hamilton, 2002).

b) Otot Soleus

Otot gastrocnemius, otot soleus berfungsi pada gerakan plantar fleksi kaki

pada ankle joint. Otot ini terletak di dalam gastrocnemius, kecuali di sepanjang

aspek lateral dari ½ bawah calf, di mana bagian lateral soleus terletak pada bagian

atas dari tendon calcaneus. Serabut otot soleus masuk ke dalam tendon calcaneal

dalam pola bipenniform. Otot ini dominan memiliki serabut slow-twitch

(Hamilton, 2002).

4. Group Otot Dorsi Fleksor Ankle

Otot dorsi fleksor ankle adalah salah satu otot rangka yang terdapat pada

bagian depan betis. Otot ini mempunyai fungsi untuk dorso fleksi ankle (Watson,

2002).

Gambar 2.6 Grup otot dorsi fleksor ankle

Sumber : Watson, 2002

20

a) Tibialis Anterior

Otot ini terletak di sepanjang permukaan anterior tibia dari condylus

lateral kebawah pada aspek medial regio tarsometatarsal. Sekitar ½ sampai 2/3 ke

bawah tungkai otot ini menjadi tendinous. Tendon berjalan di depan malleolus

medial sampai pada cuneiform pertama. Otot ini berperan dalam gerakan dorsi

fleksi ankle dan kaki, serta supinasi (inversi dan adduksi) tarsal joint ketika kaki

dorsi fleksi. Dalam penelitian EMG, otot ini ditemukan aktif pada ½ orang yang

berdiri bebas dan ketika dalam posisi forward lean (Hamilton, 2002).

b) Extensor Digitorum Longus

Otot ini memanjang pada empat jari-jari kaki. Otot ini juga berperan pada

gerakan dorsi fleksi ankle joint dan tarsal joint serta membantu eversi dan abduksi

kaki. Otot ini berbentuk penniform, terletak di lateral dari tibialis anterior pada

bagian atas tungkai dan lateral dari extensor hallucis longus pada bagian

bawahnya. Tepat di depan ankle joint tendon ini membagi empat tendon pada

masing-masing jari-jari kaki (Hamilton, 2002).

c) Extensor Hallucis Longus

Otot ini berperan dalam gerakan ekstensi dan hiperekstensi ibu jari kaki.

Otot extensor hallucis longus juga berperan pada gerakan dorsi fleksi ankle dan

tarsal joint. Seperti otot diatas, otot ini juga berbentuk penniform. Pada bagian

atas otot ini terletak di dalam tibialis anterior dan extensor digitorum longus,

tetapi sekitar ½ bawah tungkai tendon ini menyebar diantara dua otot tersebut di

atas sehingga otot ini menjadi superfisial. Setelah mencapai ankle tendonnya ke

21

arah medial melewati permukaan dorsal kaki sampai pada ujung ibu jari kaki

(Hamilton, 2012).

Otot yang berperan dalam puncak vertical jump selain otot tungkai adalah

otot gluteus maximus, gluteus medius dan minimus, Otot-otot ini berperan sebagai

pembentuk bokong (Lestari, 2015).

a. Gluteus maximus

Otot ini merupakan otot yang terbesar yang terdapat di sebelah luar ilium

membentuk perineum. Fungsinya, antagonis dari iliopsoas yaitu rotasi fleksi dan

endorotasi femur. Fungsi utama dari gluteus maximus adalah untuk menjaga

bagian belakang tubuh tetap tegap, atau untuk mendorong kedudukan pinggul ke

posisi yang tepat (Lestari, 2015).

Gambar 2.7 otot gluteus maximus

Sumber : Watson, 2002

b. Gluteus medius dan minimus

Otot ini terdapat di bagian belakang dari sendi ilium di bawah gluteus

maksimus. Fungsinya, abduksi dan endorotasi dari femur dan bagian medius

eksorotasi femur (Lestari, 2015).

22

Gambar 2.8 otot gluteus medius dan minimus

Sumber : Watson, 2002

2.3 Pelatihan Fisik

2.3.1 Pengertian Pelatihan

Pelatihan dapat diartikan sebagai suatu usaha untuk memperbaiki sistem

organ alat-alat tubuh dan fungsinya dengan tujuan untuk mengoptimalkan

penampilan atau kinerja atlet (Nala, 2008). Menurut Bompa (1990), pelatihan

merupakan suatu proses sistematis dari pengulangan, suatu kinerja progresif yang

juga menyangkut proses belajar serta memiliki tujuan memperbaiki sistem dan

fungsi dari organ tubuh agar penampilan atlet mencapai optimal, secara fisiologis

pelatihan fisik merupakan suatu proses pembentukan reflex bersyarat, proses

belajar bergerak serta menghafal gerak.

Kata kunci yang harus dipahami yaitu pelatihan merupakan suatu proses

yang sistematis, repetitif, durasi, progresif dan individual: (1) sistematis adalah

cara atau metode pelatihan terencana secara detail; (2) repetitif adalah suatu

gerakan berulang yang sama dilakukan lebih dari satu kali; (3) durasi adalah

lamanya aktivitas pelatihan (termasuk istirahat) yang harus dilakukan dalam satu

23

sesi atau sekali pelatihan; (4) progresif adalah peningkatan atau penambahan

beban pelatihan yang dilakukan secara bertahap yang diawali dengan pemberian

beban yang ringan kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan

kemampuan atlet atau dimulai dengan pelatihan yang mudah (sederhana)

kemudian secara bertahap diberikan pelatihan yang semakin berat (Lestari, 2015).

Pemberian beban pelatihan tidak dapat disamaratakan untuk setiap atlet,

walaupun mereka dalam satu regu cabang olahraga (Nala, 1998).

Secara garis besar pelatihan dapat dibagi atas : (1) Pelatihan fisik (physical

training); (2) Pelatihan teknik (technical training); (3) Pelatihan taktik atau

strategi (tactical training); (4) Pelatihan mental atau psikis termasuk rohani

(psychological training) (Nala, 2002).

2.3.2 Tujuan Pelatihan Fisik

Pelatihan fisik adalah suatu aktivitas fisik yang dilakukan secara sistematis

dalam jangka waktu yang lama secara individual dengan kian lama kian

bertambah bebannya. Tujuan latihan fisik meningkatkan fungsi potensial yang

dimiliki atlet dan mengembangkan kemampuan biomotoriknya sehingga mencapai

standar tertentu (Nala, 2002). Perkembangan kondisi fisik secara menyeluruh

sangatlah penting, oleh karena tanpa kondisi fisik yang baik tidak akan dapat

mengikuti pelatihan dengan optimal. Pelatihan fisik diarahkan untuk

meningkatkan komponen-komponen kondisi fisik. Dengan demikian pelatihan

fisik bertujuan untuk meningkatkan fungsi kerja faal tubuh dan keterampilan kerja

(Lestari, 2015).

24

Tujuan pelatihan fisik meliputi tujuan jangka panjang dan jangka pendek.

Tujuan pelatihan jangka panjang adalah agar tercapainya status juara, sedangkan

tujuan pelatihan jangka pendek berisi aspek yang terkait dengan kinerja olahraga

seperti peningkatan kekuatan, daya tahan, daya ledak, kecepatan, kelentukan,

reaksi, kelincahan dan sebagainya termasuk keterampilan (Pamungkas, 2015).

Pelatihan fisik bertujuan untuk meningkatkan kapasitas fungsional fisik

dan penyesuaian diri terhadap pembebanan sehingga dicapai kinerja yang tinggi.

Sukadiyanto (2005) lebih lanjut menjelaskan bahwa sasaran dan tujuan pelatihan

secara garis besar antara lain: (a) meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum

dan menyeluruh, (b) mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik yang

khusus, (c) menambah dan menyempurnakan tehnik, (d) mengembangkan dan

menyempurnakan strategi, tehnik dan pola bermain, (e) meningkatkan kualitas

dan kemampuan psikis olahragawan dalam bertanding.

2.3.3 Prinsip Pelatihan Fisik

Pada dasarnya latihan yang dilakukan pada setiap cabang olahraga harus

mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Proses latihan yang

menyimpang sering kali mengakibatkan kerugian bagi atlet maupun pelatih.

Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis dan

psikologis olahragawan, dengan memahami prinsip-prinsip latihan akan

mendukung upaya untuk meningkatkan kualitas latihan (Pamungkas, 2015).

Ada beberapa prinsip latihan yang perlu dipahami dengan baik dan benar

oleh para atlet yang akan meningkatkan prestasinya. Menurut Bomba dalam

Harsono (2004) prinsip-prinsip pelatihan tersebut adalah:

25

a. Prinsip beban berlebih (the overload principle). Prinsip latihan ini bertujuan

untuk mendapatkan pengaruh latihan yang baik, organ tubuh harus mendapat

beban yang biasanya diterima dalam aktivitas sehari-hari. Beban yang diterima

bersifat individual, tetapi pada prinsipnya diberi beban sampai mendekati

maksimal.

b. Prinsip beban bertambah (the principle of progressive resistance). Prinsip

latihan ini adalah beban kerja dalam latihan ditingkatkan secara bertahap dan

disesuaikan dengan kemampuan fisiologi dan psikologi setiap atlet.

c. Prinsip latihan beraturan (the principle of arrangement of exercise). Dalam

setiap melaksanakan latihan, ada tiga tahap yang harus dilalui, yaitu :

pemanasan, latihan inti dan pendinginan. Latihan hendaknya dimulai dari

kelompok otot yang besar, kemudian dilanjutkan pada kelompok otot yang

kecil.

d. Prinsip khusus (the principle of specificity). Kekhususan adalah latihan satu

cabang olahraga, mengarah pada perubahan morfologi dan fungsional yang

berkaitan dengan kekhususan cabang olahraga tersebut. Kekhususan tersebut

meliputi kelompok otot yang dilatih dan latihan yang diberikan harus sesuai

dengan keterampilan khusus.

e. Prinsip individualisasi (the principle of Individuality). Faktor individu

mempunyai karakteristik yang berbeda, baik secara fisik maupun secara

psikologis. Dalam hal ini yang harus diperhatikan adalah kapasitas kerja serta

perkembangan kepribadian, penyesuaian kapasitas fungsional individu dan

kekhususan organisme.

26

f. Prinsip kembali asal (reversible principle). Kualitas yang diperoleh dari latihan

akan dapat menurun apabila tidak melakukan latihan dalam waktu tertentu,

demikian harus berkesinambungan.

g. Prinsip beragam (variety principle). Latihan memerlukan proses panjang yang

dilakukan berulang-ulang hal ini sering menimbulkan kebosanan, untuk

mengatasinya pelatih harus mampu menciptakan suasana yang menyenangkan

serta membuat aneka macam bentuk latihan.

Melakukan pelatihan harus sesuai dengan prosedur pelatihan, yaitu sebelum

melakukan pelatihan inti perlu dilakukan pemanasan yang berupa gerakan-

gerakan ringan selama 5-10 menit termasuk peregangan otot-otot (Nala, 1986

dalam Lestari, 2015). Pemanasan adalah suatu latihan yang sangat bersifat

fisiologis yang telah secara luas diterima dalam program olahraga. Pemanasan

menghasilkan penampilan berupa latihan dengan intensitas ringan sampai sedang

sebelum pertandingan dengan intensitas yang lebih tinggi. Pemanasan sangat

menguntungkan penampilan karena meningkatkan suhu otot aktif. Kenaikan suhu

otot memungkinkan otot berkontraksi dan mengendor lebih (Lestari, 2015).

Pemanasan juga mempermudah lepasnya oksigen dari hemoglobin dan

menaikkan volume oksigen sehingga kebutuhan energi aerobik berkurang pada

permulaan latihan keras, lagi pula pemanasan awal dapat mengurangi resiko

cedera tendon dan otot. Pemanasan atau warming up sangat perlu dilakukan oleh

setiap atlet baik sebelum berlatih maupun sebelum pertandingan. Sistema tubuh

pada waktu istirahat berada dalam keadaan inersia atau tidak begitu aktif (Nala,

2002).

27

Mengembalikan kondisi tubuh setelah melakukan pelatihan perlu

dilakukan pendingan. Pendinginan merupakan kegiatan penutupan berisi kegiatan

yang tujuannya untuk menyesuaikan keadaan tubuh secara bertahap agar kembali

ke kondisi normal. Kegiatan pendinginan ini bermanfaat untuk mencegah otot

terasa pegal dan kaku. Kegiatannya seperti dengan berbaring, duduk dengan kaki

lebih tinggi. Bisa juga diakhiri dengan jalan kaki lamban selama 3-5 menit, atau

hingga denyut jantung kembali normal (Lutan, 2002). Arti fisiologis yang dapat

ditelusuri dari latihan penutupan ini ialah gerakan-gerakan ringan itu akan

membantu memperlancar sirkulasi (mengaktifkan pompa vena), sehingga akan

membantu mempercepat pembuangan sampah-sampah sisa olahdaya dari otot-otot

yang aktif pada waktu melakukan olahraga sebelumnya (Lestari, 2015).

Tersingkirnya sampah-sampah sisa olah daya, maka rasa pegal setelah

olahraga dapat dicegah atau dikurangi. Itulah arti fisiologis dari latihan

pendinginan yang pada hakikatnya berupa auto-massage yaitu memijit oleh diri

sendiri (Giriwijoyo, 1992). Pendinginan atau cooling down dilakukan setelah

selesai melakukan pelatihan atau aktivitas fisik lainnya. Tujuan dari pendinginan

adalah menarik kembali secepatnya darah yang terkumpul di otot skeletal yang

telah aktif sebelumnya ke peredaran darah sentral dan membersihkan darah dari

sisa hasil metabolisme berupa tumpukan asam laktat yang berada di dalam otot

dan darah. Latihan pendinginan dilakukan kurang lebih 10 menit. Kegiatan yang

dilakukan dalam latihan penutupan ini adalah berjalan kaki lamban selama 3

menit, duduk sambil melakukan peregangan statis dan pelemasan terutama pada

anggota gerak tubuh bagian bawah selama 7 menit (Lestari, 2015).

28

2.3.4 Takaran Pelatihan

Sebuah hasil latihan yang maksimal harus memiliki prinsip latihan. Tanpa

adanya prinsip atau patokan yang harus diikuti oleh semua pihak yang terkait,

mulai dari perencanaan, pelaksanaan, sampai pada evaluasi pelatihan akan sulit

mencapai hasil yang maksimal (Nala, 2011).

1. Intensitas

Intensitas pelatihan menunjukan komponen kualitatif yang harus ditetapkan

sebelum menentukan volume dan frekuensi suatu pelatihan. Derajat intensitas

diukur sesuai dengan tipe pelatihan atau aktivitas yang dilakukan (Nala, 2002).

Takaran pelatihan yang digunakan adalah intensitas sub-maksimum sampai

maksimum.

2. Volume

Volume dalam pelatihan merupakan komponen takaran yang paling penting

dalam setiap pelatihan. Unsur volume ini merupakan takaran kuantitatif, yakni

satu kesatuan yang dapat diukur banyaknya, berapa lama, jauh, tinggi atau jumlah

suatu aktivitas (Nala, 2011). Pada umumnya volume pelatihan ini terdiri dari atas :

durasi atau lama waktu pelatihan, jarak tempuh dan berat beban, serta jumlah

repetisi dan set (Lestari, 2015). Dalam penelitian ini volume yang digunakan

adalah sebagai berikut :

a) Repetisi dan Set

Repetisi adalah jumlah ulangan yang menyangkut suatu beban. Jumlah

ulangan yang dimaksud adalah gerak yang dilakukan dalam satu seri pelatihan

atau jumlah seri yang dilakukan selama pelatihan. Set adalah suatu rangkaian

29

kegiatan dari suatu repetisi, penggunaan set amat penting dalam meningkatkan

kemampuan komponen biomotorik (Sajoto, 2002)

b) Istirahat

Waktu istirahat diperlukan dalam setiap set untuk memberikan waktu istirahat

kepada otot-otot yang berperan dalam pelatihan. Waktu istirahat yang dianjurkan

adalah selama 1-2 menit antar set, untuk mencegah terlalu lamanya waktu istirahat

(Nala, 2011).

c) Frekuensi

Pelatihan paling sedikit 3 kali perminggu, diselingi dengan satu hari istirahat

untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk berkembang dan beradaptasi

pada hari istirahat tersebut ( Harsono,1988). Hal ini disebabkan karena ketahanan

seseorang akan menurun setelah 48 jam tidak melakukan pelatihan. Jadi sebelum

ketahanan menurun harus sudah berlatih lagi (Sadoso, 1988). Untuk

meningkatkan kapasitas anaerobic frekuensi pelatihan minimal dilakukan 3 kali

dalam seminggu dan lama pelatihan 6 minggu atau lebih (Fox, 1993).

2.4 Depth Jump

2.4.1 Pengertian Depth Jump

Depth jump merupakan bentuk latihan dari pliometrik dengan cara melompat

dari bangku atau box kemudian mendarat, disusul dengan melompat setinggi-

tingginya (Farentinos 2002 dalam Nugroho et al, 2013). Latihan depth jump

merupakan salah satu bentuk latihan berbeban yang mampu memberikan

keuntungan sekaligus meningkatkan baik pada kemampuan kekuatan, kecepatan,

daya ledak dan kontrol motorik, dengan mengikuti prinsip latihan yang benar dan

30

sesuai dengan tujuan menghubungkan gerakan kecepatan dan kekuatan untuk

menghasilkan gerakan-gerakan eksplosif (Johansyah, 2010).

Depth jumps adalah tipe pelatihan dinamis dimana individu melangkah dari

box setinggi 20-80 cm dan melakukan loncatan eksplosif ke atas (Wilson,

Murphy, dan Giorgi, 1996 dalam Andrew dkk, 2010).. Setelah di tanah atlet harus

melakukan vertical jump dengan upaya yang maksimal dengan waktu yang

singkat di tanah, dalam latihan depth jump fokus latihan dengan 60% kekuatan

dan 40% kecepatan (Faidlullah dan Kuswandari, 2009).

Latihan akan menjadi lebih efektif apabila dilakukan teknik yang benar saat

melakukan pelatihan depth jump. Yessis dan Hatfield (2007) menjelaskan cara

melakukan depth jump, pertama melangkah dari box yang telah ditetapkan pada

ketinggian tertentu sehingga jatuh lurus ke bawah (bukan menyudut). Setelah itu

melakukan tolakan ke lantai dan meloncat ke atas atau ke atas depan dengan

sedikit menekukkan kaki jika dimungkinkan. Semua pendaratan harus vertical

sehingga dapat membuat beban maksimal pada otot (Dau, 2013).

Persendian tungkai bawah berperan penuh dalam pelatihan depth jump. Hal

ini dikarenakan vertical jump adalah gerakan yang ada dalam depth jump. Pada

fase take off dimulai dengan extensi sendi pinggul kemudian secara berurutan

diikuti oleh sendi lutut dan sendi pergelangan kaki (Umberger, 1998). Sendi

pinggul berperan pertama dalam vertical jump yang kemudian diikuti dengan

sendi lutut dan sendi pergelangan kaki. Hal ini juga berlaku dalam depth jump

karena dalam depth jump mengandung gerakan vertical jump (Dau, 2013).

31

Penelitian sebelumnya telah ditemukan kontribusi relatif rata-rata dari otot

pada vertical jump yang merupakan bagian dari depth jump sebesar 23% pada

sendi pergelangan kaki, 28% pada sendi pinggul, dan 49% pada sendi lutut

(Hubley, 1983). Sendi lutut berkontribusi terbesar dalam vertical jump dan sendi

pergelangan kaki berkontribusi paling kecil dalam vertical jump, jika sendi lutut

diberi penekanan lebih besar maka hasil vertical jump akan lebih besar karena

kontribusi sendi lutut dalam vertical jump paling besar daripada kontribusi sendi-

sendi yang lain (Dau, 2013).

Efek dalam pelatihan plyometrik depth jump sangat spesifik untuk

meningkatkan daya ledak eksplosif. Reilly (1992 dalam Abass, 2009) menemukan

bahwa depth jump mampu meningkatkan daya dan kekuatan ledakan.

Disimpulkan juga bahwa latihan pliometrik dapat dimasukkan dalam program

pelatihan kekuatan karena menekankan sifat elastis otot dalam pelatihannya dan

cenderung mengembangkan kekuatan otot. Peningkatan sederhana dalam

kekuatan maksimal isometrik dan konsentris setelah pelatihan pliometrik depth

jump, disimpulkan bahwa efek dari latihan pliometrik sangat spesifik (Klausen,

1990 dalam Abass, 2009)

Latihan Plyometrik adalah latihan-latihan atau ulangan yang bertujuan untuk

meningkatkan kekuatan, kecepatan dan waktu reaksi. Dalam latihan pliometrik

gerakan dilakukan dengan kecepatan gerak tertentu yang melibatkan refleks

regang, dimana otot sudah berada dalam kedaan siap untuk berkontraksi lagi

sebelum ia berada dalam keadaan rileks (Hanafi, 2010). Istilah ini sering

digunakan dalam menghubungkan gerakan lompat yang berulang-ulang atau

32

reflek rengang untuk menghasilkan reaksi yang eksplosif. Furgon & Doewes

(2002) menyatakan latihan plyometrik adalah suatu latihan yang memiliki ciri

khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respon dari

pemberian dinamik atau rengangan yang cepat dari otot-otot terlibat,

menghasilkan pergerakan otot isometrik dan menyebabkan refleks rengangan otot

dalam otot. Latihan plyometrik dilakukan serangkaian gerakan latihan power yang

didesain secara khusus untuk membantu otot mencapai tingkat potensial

maksimalnya dalam waktu yang singkat. Plyometrik juga disebut dengan reflek

rengangan atau reflek miotatik atau reflek pilinan otot (Furgon & Doewes, 2002).

Definisi diatas dapat disimpulkan latihan plyometrik adalah latihan untuk

meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk kombinasi latihan isometric dan

isotonic (eksentrik-konsentrik) yang mengunakan pembebanan dinamik.

Renggangan itu terjadi secara mendadak sebelum otot berkontraksi kembali atau

suatu latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam

jangka waktu sesingkat-singkatnya (Dau, 2013).

Keuntungan dan Kelemahan Latihan Pliometrik Depth Jump menurut

Hasanah 2013 :

1. Keuntungan latihan pliometrik depth jump:

a. Latihan ini mudah dilaksanakan

b. Secara psikologis latihan ini lebih ringan. Karena tidak ada

perubahan ketinggian

c. Sederhana, karena alat ini mudah dibuat dan didapat

d. Lebih aman karena ketinggian dari tanah tetap

33

2. Kelemahan latihan pliometrik depth jump:

a. Faktor eksentrik (memanjang) dan konsentrik (memendek) untuk

kontraksi otot kurang banyak mengalami peningkatan karena

gerakan yang nain turun

b. Atlet cepat jenuh karena gerak maupun tempatnya tetap sehingga

motivasi seseorang kurang

2.4.2 Mekanisme Depth Jump Meningkatkan Vertical Jump

Pada latihan ini otot yang dikembangkan adalah fleksor pinggul dan paha,

gastrocnemius, gluteus, quadriceps dan hamstring (Radiclife dan Farentinous,

2002). Pada saat memulai fase melompat atau fase take off dari kotak terjadi

kontraksi isotonic konsentric rectus femoris, eksentrik hamstring dan konsentrik

gastrocnemius. Kontraksi tersebut akan bertahan hingga gerakan melompat

dilakukan dengan gerak stretch reflex untuk mengirim impuls neuromuscular ke

spinal cord agar mampu melakukan lompatan dengan baik. Kemudian pada saat

gerakan melompat dilakukan terjadi kontraksi isotonic eksentrik rectus femoris,

konsentrik hamstring dan eksentrik gastrocnemius (Meisatama, 2015).

Gerakan melompat dilakukan semampunya dan setinggi-tingginya dan

pada akhir fase take off atau relates gerak otot rectus femoris dan gastrocnemius

mengirim energi mekanik secara luas melalui bagaian proximal energi mekanik

untuk kembalinya sendi hip (Markovic dan Jaric, 2007). Bertambahnya power

akan meningkatkan kemampuan melompat. Peningkatan kekuatan untuk

kelompok otot tertentu terjadi dengan adaptasi kekuatan otot tersebut (Gambetta,

2006)

34

2.4.3 Aplikasi Depth Jump

Prosedur pelaksanaan depth jump untuk meningkatkan vertical jump

sebagai berikut :

a. Berdiri di atas kotak atau platform, dengan kaki membuka selebar

bahu.

b. Lompat perlahan dari kotak ke tanah dengan mendaratkan kedua

kaki secara bersama.

c. Gunakan tangan untuk menarik dan mengayun yang berfungsi

untuk menambah kecepatan pada saat melompat.

d. Kemudian lompat setinggi-tingginya.

Gambar 2.9 Latihan Depth Jump

Sumber : Donald A. Chu (2006)

2.5 Ballistic Stretching

2.5.1 Pengertian Ballistic Stretching

Ballistic Stretching menurut Freshmen (2002) adalah gerakan penguluran

dimana dalam penerapanya terjadi proses tersentak-sentak dengan cepat atau

memantul-mantulkan gerakan. Stretching balistik adalah peregangan dynamic

35

yang dilakukan dengan cara gerakan yang aktif. Ciri-ciri dari peregangan balistik

adalah dilakukan secara aktif dan gerakannya dipantul-pantulkan artinya, gerakan

otot yang sama dan pada persendian yang sama dilakukan secara berulang-ulang.

Contoh gerakan mencium lutut yang dilakukan berulang ulang, dengan posisi

duduk kedua tungkai lurus kedepan, dan saat kedua tangan berusaha meraih kedua

ujung kaki lutut harus tetap menempel dilantai. Gerakan mencium lutut dari

perlahan menjadi cepat, dengan luas ruang gerak persendian pungung kira-kira

hanya mencapai 80% saja (Heerschee dkk, 2006).

Tujuan pemberian ballistic stretching adalah meningkatkan kapasitas kerja

fisik, mengurangi ketegangan pada otot dan memudahkan otot – otot berkontraksi

dan rileksasi secara lebih cepat dan efisien, meningkatkan fleksibilitas dari otot

dan meningkatkan nilai LGS pada otot antagonis yang berkontraksi. Hal ini sesuai

dengan penilaian vertical jump yang membutuhkan kekuatan tiba – tiba secara

cepat dengan power yang besar (Heerschee dkk, 2006). Gerakan-gerakan

peregangan yang cepat dan kuat akan menyebabkan terjadinya refleks-regang.

Refleks ini berfungsi untuk melindungi otot dari cedera akibat peregangan yang

berlebihan, akan menyebabkan otot yang teregang tadi untuk berkontraksi, jadi

memendek kembali. Dan kontraksi ini justru akan menghalangi otot untuk bisa

meregang secara maksimal (Giyanto, 2013).

Menurut Touris Aan Suhadaq (2013) dalam penelitiannya yang

membandingkan pengaruh ballistic stretching dan static stretching terhadap

peningkatan vertical jump atlet basket. Pada uji beda pengaruh didapatkan hasil

bahwa ballistic stretching dengan dosis yang diberikan selama satu minggu 3 kali,

36

5 kali pengulangan, periode istirahat 3 menit durasi stretching 60 detik, dan

dilakukan selama 1 bulan lebih berpengaruh terhadap peningkatan vertical jump

dibandingkan dengan static stretching. Pada penelitian oleh Endy Hermawan

(2013) yang membandingkan pemberian latihan ballistic stretching dan latihan

depth jump terhadap hasil lompatan. Menunjukkan hasil bahwa hasil latihan

ballistic stretching selama 4 minggu dengan dosis latihan dalam satu minggu

dengan 2 kali dengan durasi streching yang dilakukan sampai 60 detik, dengan

mendapatkan 8 kali pengulangan memiliki pengaruh terhadap hasil lompatan.

Hasil dari penelitian ini juga didapatkan bahwa terdapat perbedaan pengaruh yang

signifikan antara latihan ballistic stretching dan depth jump. Dari hasil rata-rata

didapatkan latihan pliometrik depth jump memiliki pengaruh yang lebih besar

dibandingkan dengan latihan ballistic stretching (Hermawan, 2013).

2.5.2 Kajian fisiologis Ballistic Stretching

Apabila seseorang meregangkan suatu kelompok otot dengan metode

peregangan ballistic, artinya dalam gerakannya ada regangan-regangan yang

mendadak. Kecepatan pengulangan dari ballistic stretching mengakibatkan

serabut afferent primer merangsang alpha motor neuron pada medulla spinalis

dan memfasilitasi kontraksi serabut ekstrafusal, yaitu meningkatkan ketegangan

(tension) pada otot. Hal ini dinamakan dengan monosynaptic stretch reflex,

ketegangan belum sepenuhnya terjadi, apabila refleks ini mulai muncul, maka otot

yang hampir teregang secara berlebihan tiba-tiba berkontraksi dan ekstensi dari

tubuh berkurang, sehingga otot belum meregang secara maksimal sudah terjadi

kontraksi otot yang bersangkutan. Hal ini mengakibatkan adanya peningkatan -

37

nilai elastisitas pada otot yang bersambungan dengan tendon, peregangn tersebut

meningkatkan nilai Lingkup Gerak Sendi (LGS) yang ada (Guccione, 2000).

Gerakan yang cepat saat melakukan ballistic stretching akan merangsang

Golgi Tendon Organ (GTO) dimana GTO tersebut dekat dengan

muscullotendinosus junction dari ekstrafusal muscle fibers akan merangsang alfa

motor neuron untuk menginhibisi dari kontraksi GTO tersebut. Gerakan berulang

yang terjadi memaksakan GTO untuk lebih fleksibel dari sebelumnya, sedangkan

muscle fibers dari otot tidak begitu cepat dan kurang adaptif. Jadi metode

peregangan ballistic tidak memungkinkan otot untuk meregang secara maksimal,

sehingga pengaruh pengembangan fleksibilitasnya sangat kecil (Giyanto, 2013).

2.5.3 Mekanisme Ballistic Stretching Meningkatkan Vertical Jump

Peningkatan vertical jump pada latihan peregangan ballistic yang

diberikan akan merangsang muscle spindle dari otot tungkai. Fungsi muscle

spindle dimanifestasikan dalam bentuk refleks muscle spindle. Refleks muscle

spindle berperan dalam kontraksi otot. Apabila refleks ini mulai muncul, maka

otot yang teregang akan berkontraksi. Selama bertambahnya tingkat peregangan

lapisan fascial (jaringan penghubung) yang menyelubungi otot mengalami

perubahan panjang dan pada akhirnya pelatihan peregangan ini diyakini dapat

menstimulasi bahan pelumas yang disebut dengan GAGs (glicoaminoglycans)

yang berfungsi melumasi serat-serat jaringan penghubung. Salah satunya fungsi

jaringan penghubung adalah mempengaruhi jangkauan gerakan seseorang atau

dengan kata lain pelatihan peregangan ini dapat meningkatkan fleksibilitas

seseorang (Alter, 1999). Meningkatnya fleksibilitas dari otot tungkai tersebut

38

menyebabkan tingginya hasil lompatan yang di capai dan prestasi yang lebih

optimal (Price, 1998).

Ballistic stretching dalam pengaplikasiannya memberikan efek terhadap

nilai fleksibilitas dari gerakan cepat suatu sendi oleh otot, pengaplikasian mekanik

yang tepat saat melakukan vertical jump adalah faktor penting untuk mendapatkan

hasil terbaik. Vertical jump adalah proses dimana seorang pelompat melakukan

lompatan dari posisi tegak berdiri, membuat suatu gerakan awal ke bawah dengan

melenturkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, dan segera melakukan lompatan

vertikal ke atas lepas dari daratan (Brown, 2008).

Gerakan tersebut menggunakan ‘sretch shorten cycle’ atau siklus

rentangan yang diperpendek dimana terlebih dahulu dilakukan ‘pre-stretched’

terhadap otot sebelum memperpendek gerakan yang diinginkan. Latihan ballistic

stretching adalah latihan yang memang sengaja untuk dikondisikan kepada gerak

yang cepat dan membutuhkan fleksibilitas pada otot antagonis yang perlu reflek

cepat sebagai respon adanya ledakan tiba-tiba dari otot yang berkontraksi, hal ini

sesuai dengan penilaian vertical jump yang membutuhkan kekuatan tiba-tiba

secara cepat dengan power yang besar, maka dapat disimpulkan bahwa ballistic

stretching mampu meningkatkan nilai vertical jump dari atlet bola basket

(Heerschee dkk, 2006).

2.5.4 Aplikasi Ballistic Stretching

Prosedur pelaksanaan ballistic stretching untuk meningkatkan fleksibilitas

otot tungkai terhadap vertical jump sebagai berikut (Juliantine, 2000) :

a. Lakukanlah pemanasan (warm-up).

39

b. Lakukan gerakan dengan penuh konsentrasi.

c. Regangkan otot secara tersentak-sentak dengan cepat.

d. Lakukan peregangan dengan mencium lutut berulang-ulang selama 60

detik dalam 5 set.

e. Istirahat 1 menit tiap set.

Gambar 2.10 Latihan ballistic stretching

Sumber : Irfan, 2008

2.6 Contrax Relax Stretching

2.6.1 Pengertian Contrax Relax Stretching

Contract relax stretching merupakan kombinasi dari tipe stretching

isometrik dengan stretching pasif. Dikatakan demikian karena teknik contract

relax stretching yang dilakukan adalah memberikan kontraksi isometrik pada otot

yang memendek dan dilanjutkan dengan relaksasi dan stretching pada otot

tersebut. Adapun tujuan dari pemberian contract relax stretching yaitu untuk

memanjangkan / mengulur struktur jaringan lunak (soft tissue) seperti otot, fasia

tendon dan ligamen yang memendek secara patologis sehingga dapat

meningkatkan lingkup gerak sendi (LGS). Bukan hanya untuk mengurangi

terjadinya cidera dalam aktivitas yang memerlukan gerakan daya ledak, tetapi

40

contract relax mampu memberikan peningkatan jangkauan LGS yang lebih besar

jika dibandingkan dengan tanpa latihan (Kisner et.al, 1996, dalam Jayanto, 2014).

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Nagarwal et al (2009) didapatkan

hasil PNF (Contract Relax-Antagonist Contract) lebih efektif daripada PNF (Hold

Relax) untuk meningkatkan fleksibilitas. Untuk itu contract relax adalah cara baik

untuk tetap menjaga fleksibilitas otot tungkai (Jayanto, 2014).

Secara umum contract relax stretching dilakukan untuk mendapatkan efek

relaksasi dan pengembalian panjang dari otot dan jaringan ikat. Jaringan ikat

membutuhkan waktu 20 detik untuk mencapai efek relaksasi sedangkan otot

membutuhkan waktu 2 menit untuk dapat mencapai efek relaksasi. Efek contract

relax stretching jangka panjang pada manusia didapatkan bahwa individu yang

mendapatkan contract relax stretching dengan durasi 15-45 detik menunjukkan

panjang otot yang maksimum. Contract relax stretching dengan durasi 20 dan 30

detik dapat mencapai efek yang maksimal pada minggu ke-7 dan contract relax

stretching dengan durasi 10 detik mencapai efek maksimal pada minggu ke-10

sedangkan contract relax stretching yang diberikan dengan durasi 30 detik dapat

menghasilkan efek maksimal pada minggu keenam dan ketujuh (Irfan, 2008).

Pada penelitian yang dilakukan oleh Fransiskus Sales Jayanto (2013) yang

membandingkan latihan pliometrik double leg speed hop dengan contrax relax

stretching terhadap vertical jump atlet taekwondo pada sampel sebanyak 14 pria,

dengan rata-rata usia sekitar 18-24 tahun yang dilakukan selama 1 bulan

ditemukan adanya pengaruh pemberian latihan contrax relax stretching terhadap

peningkatan vertical jump. Menurut penelitian Ratna Sundari dkk (2014) yang

41

membandingkan latihan contrax relax stretching dan passive stretching untuk

meningkatkan fleksibilitas otot hamsting, pada 24 atlet taekwondo dengan

perlakuan yang diberikan dalam 1 bulan, frekuensi latihan 2 kali dalam satu

minggu. Didapatkan hasil bahwa contract relax stretching lebih efektif dalam

meningkatkan fleksibilitas otot hamstring dibandingkan dengan passive

stretching. Penelitian pada 120 siswa sekolah dasar membandingkan metode

peregangan dinamis, statis, pasif, dan contrax relax stretching (PNF) dengan

perlakuan diberikan sebanyak 24 kali dengan frekuensi 3 kali seminggu.

Didapatkan hasil bahwa metode peregangan contrax relax stretching (PNF)

merupakan metode peregangan yang paling efektif dalam meningkatkan

fleksibilitas (Juliantine, 2000).

2.6.2 Kajian Fisiologis Contrax Relax Stretching

Kekuatan kontraksi isometrik yang dilakukan untuk mencapai initial

stretch, akan menyebabkan penambahan regangan pada tendon, oleh karena itu

golgi tendon organs mendapat rangsangan lebih keras. Rangsangan pada golgi

tendon organs mencapai ambang rangsangnya sehingga makin kuat otot diregang,

maka makin kuat pula kontraksinya. Bila tegangan otot menjadi lebih kuat, maka

kontraksi mendadak berhenti dan otot melemas, terjadilah relaksasi otot secara

tiba-tiba (Irfan, 2008).

Reciproce inhibition merupakan hubungan dari agonis dan antagonis

muscle. Ketika motor neurons dari agonis muscle menerima excitatory impulses

dari afferent nerves, motor neurons mensuplai antagonis muscle dihambat oleh

rangangan afferent. Sehingga kontraksi atau ekstensi mengulur agonis muscle

42

harus mendapatkan relaksasi atau menghambat antagonis sehingga terjadi

penguluran agonis muscle. Relaksasi sebagai jawaban terhadap regangan yang

kuat dinamakan efek inhibisi atau autogenic inhibition reflex.

Akibat relaksasi yang tiba-tiba ini, maka pendorong tiba-tiba pula

kehilangan tahanan, sehingga otot dapat diregangkan sampai melampaui titik

fleksibilitas maksimum (rasa sakit yang kedua). Hal inilah yang menyebabkan

pemanjangan otot bisa lebih dimungkinkan lagi, selain itu efek inhibisi ini

merupakan suatu mekanisme protektif untuk mencegah robeknya otot atau

terlepasnya tendon dari perlekatannya ke tulang (Irfan, 2008).

2.6.3 Mekanisme Contrax Relax Stretching Meningkatkan Vertical Jump

Mekanisme peningkatan vertical jump dengan intervensi contract relax

stretching adalah dengan kontraksi isometrik pada contract relax stretching akan

meningkatkan rileksasi otot. Adanya komponen stretching pada contract relax

stretching maka panjang otot dapat dikembalikan dengan mengaktifasi golgi

tendon organ sehingga rileksasi dapat dicapai. Adanya kontraksi isometrik pada

intervensi contract relax stretching akan membantu menggerakkan stretch

reseptor dari spindel otot untuk segera menyesuaikan panjang otot maksimal.

“Rachel Poon merekomendasikan dalam penerapan contract relax stretching

lamanya kontraksi isomterik yang diberikan adalah 6-8 detik”. Pada kontraksi

isometrik ini terjadi penurunan stroke volume jantung, diafragma menekan organ

dalam dan pembuluh darah yang ada di dalamnya sehingga menekan darah agar

keluar dari organ dalam (Irfan, 2008).

43

Pada kontraksi isometrik selama 6 detik yang diikuti dengan inspirasi

maksimal akan mengaktifkan motor unit maksimal yang ada pada seluruh otot.

Menurut Jacobson kontraksi maksimal ini juga akan menstimulus golgi tendo

organ sehingga memicu rileksasi otot setelah kontraksi (reverse innervation) yang

menyebabkan terjadinya pelepasan adhesi yang terdapat di dalam intermiofibril

dan tendon dengan perbandingan 2:3 (Sudarsono, 2011). Pada metode contract

relax stretching relaksasi setelah kontraksi isometrik maksimal dilakukan selama

9 detik dimana dalam proses ini diperoleh rileksasi maksimal yang difasilitasi

oleh reverse innervation tadi. Proses relaksasi yang diikuti ekspirasi maksimal

akan memudahkan perolehan pelemasan otot. Apabila dilakukan peregangan

secara bersamaan pada saat rileksasi dan ekspirasi maksimal maka diperoleh

pelepasan adhesi yang optimal pada jaringan ikat otot, fasia dan tendo

(Sudarsono, 2011).

Pada intervensi contract relax stretching dengan adanya kontraksi

isometrik dengan inspirasi dalam dan stretching yang diikuti ekspirasi maksimal

yang dilakukan dengan ritmis menyebabkan penguluran sejumlah serabut otot

sehingga semakin banyak serabut otot yang terulur maka akan menyebabkan

semakin besar panjang otot yang dihasilkan pada otot tersebut dan fleksibiltas otot

yang maksimal dapat tercapai. Meningkatnya fleksibilitas menyebabkan hasil

lompatan (vertical jump) menjadi tinggi, karena terjadinya gerakan yang fleksibel

saat melakukan lompatan (Radcliffe, 2000).

Pengaruh pemberian contrax relax stretching pada vertical jump dapat

meningkatkan nilai fleksibilitas dari otot yang diharapkan bekerja untuk menjadi

44

pengimbang dari kontraksi cepat dari otot yang memiliki daya ledak untuk

melompat dalam vertical jump. Otot-otot yang menjadi daya ledak adalah otot-

otot yang memiliki fungsi untuk gerakan ekstensi seperti gastocnemius,

quadriceps femoris dan gluteus maximus. Dalam pelaksanaannya contrax relax

stretching diberikan terlebih dahulu untuk menciptakan kelenturan dari otot

antagonis, baik berupa otot tibialis anterior, hamstring dan illiopsoas sehingga

mampu memaksimalkan gerakan latihan. Selanjutnya diberikan latihan depth

jump sebagai bentuk latihan agar otot antagonis yang bekerja dalam menjaga

kestabilan sendi pada gerakan loncatan yang dilakukan tidak mengalami cedeera

dan menambah jangkauan luas sendi yang lebih besar sehingga tinggi vertical

jump dapat dicapai (Jayanto, 2014).

2.6.4 Aplikasi Contrax Relax Stretching

Prosedur pelaksanaan Contrax Relax Stretching untuk meningkatkan

fleksibilitas otot tungkai terhadap vertical jump sebagai berikut (Giyanto, 2013) :

a. Pertama-tama pelaku (A) melakukan peregangan statis sampai limit rasa

sakit (rasa sakit pertama) dan bukan sampai terasa sakit yang maksimal.

b. Setelah itu pendorong (B) memberi dorongan atau regangan secara

perlahan-lahan kepada pelaku (A) sampai titik fleksibilitas maksimum

tercapai (rasa sakit yang kedua).

c. Setelah otot teregang sampai titik fleksibilitas maksimum tercapai (rasa

sakit yang kedua), maka pelaku (A) menahan dengan kontraksi isometrik

secara sadar terhadap dorongan yang dilakukan oleh pendorong (B).

45

d. Pendorong (B) terus menambah tenaga dorongannya, sementara pelaku

(A) terus menambah tahanannya (menambah kekuatan kontraksinya).

e. Pertahankan kontraksi isometrik ini, lalu setelah 6 detik, terjadi rileksasi,

sementara pendorong (B) tetap memberikan dorongan dengan cara

peregangan pasif selama 20 detik, setelah itu kembalilah ke sikap semula

secara perlahan-lahan. Lakukan 4 kali repetisi dalam 3 set.

Gambar 2.11 Latihan Contrax Relax Strtching (Anonim, 2012).