PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI KECERGASAN

(DKK 3104)

Bab 3

PRINSIP DALAM MENILAI TAHAP KECERGASAN.

Department of Sport & Exercise Science

Khairul Azlan TaibBSc .(hons) UiTM

Kecergasan Fizikal

Definisi:-

• Keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif.

• Dapat melakukan tugas tanpa lesu keterlaluan dan masih boleh bertindak balas terhadap keadaan yang cemas atau perkara yang tidak diduga.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan

Kesihatan Adalah:

Kekuatan Otot.Kemampuan otot untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yg maksimum.

Daya tahan Otot.keupayaan otot melakukan kerja secara berulang-ulang dalam jangka masa yang panjang.

Kelenturan @ fleksibiliti.Kebolehan sendi untuk bergerak melalui julat pergerakan tanpa menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi.

Komponen Kecergasan Fizikal BerdasarkanKesihatan Adalah:

Daya tahan Kadiovaskular.keupayaan jantung untuk mengepam darah beroksigen dengan

efisien ke seluruh badan.

Komposisi Badan.Kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang &

tisu-tisu yg membentuk tubuh.

Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor:-

Kuasa (Power) Keupayaan melakukan aktiviti dgn daya yg maksimum dlm jangkamasa yg plg singkat.

Kelajuan (speed)Keupayaan untuk melakukan pergerakan dgn cepat.

Imbangan (balance)Pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pd kedudukan statik & dinamik.

Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor:-

Ketangkasan (agility) Keupayaan utk mengubah posisi badan dgn cepat & boleh

mengawal pergerakan keseluruh badan.

Koordinasi (coordination)Keupayaan individu menyeragamkan deria & anggota badannya

utk menghasilkan satu pergerakan motor yg licin & tepat.

Masa reaksi (reaction time)Masa yg diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas

terhadap ransangan.

PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Overload (lebihan bebanan) sistem badan dan otot respon untuk meningkatkan kekuatan.

Specificity (pengkhususan) spesifik di fokuskan pada sistem dan otot yang terlibat.

Individual (perbezaan individu) keupayaan setiap individu berbeza.

Reversibility (kebolehbalikan) tahap kecergasan setiap individu tidak tetap.

Kepelbagaian latihan latihan mesti lah di pelbagaikan.

PROGRAM LATIHAN

Sesi pemanasan badan (5’-10’)

Sesi Latihan (20’-60’)–Latihan kelenturan @ fleksibiliti.–Latihan Aerobic @ kardiovaskular.–Kekuatan dan ketahanan otot.

Sesi Cool-down (5’-10’)

Warm Up

• Membantu mengelakkan kecederaan dgn ↑ fleksibiliti otot.

• ↑ suhu badan• General warm up

– 5-10min lari perlahan,berbasikal - ↑ HR, BF, suhu otot, kadar pernafasan, kelikatan cecair sendi.

– Atlet lebih bersedia

• Specific warm up– Melibatkan pergerakan seperti dalam sukan– 8 – 12 min dinamik warm up

TUJUAN PEMANASAN BADAN Meningkatkan suhu badan.

Meningkatkan metabolic rate.

Meningkatkan kelenturan otot.

Meningkatkan pelancaran darah.

Megurangkan risiko kecederaan tisu lembut.

Meningkatkan pengambilan oksigen yang banyak.

Persediaan badan dalam menghadapi tekanan latihan.

Memudahkan perubahan keadaan dalam waktu rehat ke sesi latihan.

TUJUAN SESI LATIHAN Meningkatkan kecergasan kardio respiratori. Meningkatkan kesihatan jantung dan mengawal

berat badan. Meningkatkan “muscle tone”, kekuatan dan

jisim otot. Meningkatkan kelenturan dan keanjalan otot

dan kestabilan sendi. Mengelakan berlakunya masalah pada otot

contohnya seperti masalah sakit belakang.

TUJUAN MELAKUKAN “COOL-DOWN”

Pemulihan secara perlahan-lahan dari tekanan senaman atau sesi latihan:

Penyesuaian dalam peredaran darah (e.g. HR and BP).

Improve venous return risiko selepas senaman seperti hypotension dan dizziness(kepeningan)

risiko komplikasi kepada jantung (e.g. sudden cardiac death)

KOMPONEN PRESKRIPSI SENAMAN

Jenis latihan dan senaman.

Tahap kesukaran latihan.

Jangka masa latihan persesi. Kekerapan latihan dalam seminggu.

Ansur maju program latihan.

Contoh Preskripsi SenamanKategori Kekerapan Intensiti Jangka Masa Jenis latihan

Kardiovaskular 3 hingga 5 hari/seminggu.

40/50-85% dari HRR @ VO2max

20-60 minit per sesi

Kumpulan otot yang besar, latihan berterusan.

Kekuatan otot 2 hingga 3 hari/seminggu.

8-12 RM 1-2 set dari setiap senaman selama 1 jam

Kumpulan otot yang utama, full ROM, controlled speed(3s concentric, 3s eccentric

Ketahanan otot 3 hingga 4 hari/ seminggu

12-20 RM 1-4 set dari setiap senaman selama 1jam

Kumpulan otot yang utama, full ROM

Kelenturan 2 hingga 3 hari/seminggu @ lebih effektif setiap hari/seminggu

To point of tightness

15-30 saat dari setiap regangan dan 2-4 ulangan

Static, ballistic, PNF.

Tujuan ujian kecergasan fizikal

• Untuk mengenal pasti tahap kecergasan, risiko mendapat penyakit, kontraindikasi tubuh terhadap senaman, peningkatan kesihatan semasa dan selepas program senaman.

• Kita boleh melakukan ujian makmal dan di padang untuk menilai setiap komponen kecergasan fizikal dan membangunkan tahap kecergasan.

Pengukuran dan Penilaian

• Pengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting.• Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat

keputusan.• Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan

keputusan• Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat

keputusan.• Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat.• Dalam pengujian, maklumat di jelaskan berpandukan piawai.

tujuan pengujian• Penempatan

– untuk meletakkan atlit dlm kelas masing2 mengikut kemampuan.

• Diagnosis – untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit.

• Penilaian Berdasarkan Pencapaian– Dapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu.

• Jangkaan– menjangkan pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari

semasa ke semasa.

• Penilaian Program– digunakan sebagai bukti untuk menilai program.

• Motivasi– keputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang

Kesahihan,kebolehpercayaan dan objektif ujian

• Untuk menilai tahap kecergasan fizikal individu dgn tepat. Perlulah memilih ujian yang mempunyai kesahihan, kebolehpercayaan dan mempunyai objektif.

• Kesahihah ujian adalah kebolehan ujian itu di uji atau diukur dengan tepat, dengan kesalahan yang minima.

• Kebolehpercayaan adalah satu sukatan yang sah dan stabil dalam jangka masa tertentu.

• Objektiviti adalah persetujuan mengenai jangkaan yang tepat pada nilai ujian.

Pentadbiran ujian• Cara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum,

semasa dan selepas ujian.

• Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji, menentukan prosedur kajian, tentukan arahan, kenali responden, pastikan aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian, tentukan alatan yang hendak digunakan, sediakan score sheet dan tentukan jangkamasa yang diperlukan.

• Semasa ujian: persediaan, motivasikan responden dan pastikan keselamatan responden.

• Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian.

Prosedur penilaian pencapaian kemahiran

• Jelaskan apa yang hendak diukur• Tentukan instrumen yang hendak digunakan• Uji dahulu instrumen• Semak ujian dan prosedur ujian.• Menguruskan instrumen• Pastikan hasil kajian mempunyai kesahihan dan

kebolehpercayaan yang tinggi.

Menentukan standard

• Standard yang digunakan sebagai rujukan samaada rujukan norma atau rujukan kriteria.

THANK YOU