anatomical adaptation untuk atlet amatur
TRANSCRIPT
1
Anatomical Adaptation Untuk Atlet Amatur
Mohd Fairuz bin Mohd Noh
Politeknik Port Dickson
ABSTRAK
Salah satu daripada elemen sains sukan ialah periodisasi iaitu jadual latihan secara sistematik dan
membincangkan bahagian paling asas dalam periodisasi iaitu anatomical adaptation (AA). Anatomical
adaptation bermaksud kesediaan fizikal atlet untuk dilatih mengikut keperluan semulajadi sukan tertentu
agar fizikal atlet mampu mengadaptasi corak latihan yang dijalankan. Kajian ini dijalankan untuk
mengenalpasti kadar perubahan saiz otot untuk atlet amatur dalam pelbagai bidang sukan yang berbeza
bertujuan sebagai asas kepada pembinaan fizikal yang baik. Hasil kajian awal secara rawak mendapati
bahawa lebih daripada 90% atlet amatur tidak mengetahui apakah periodisasi dan kepentingan anatomical
adaptation dalam latihan. Maka di sinilah bermula kajian mengenai salah satu cabang sains sukan yang
mampu mengubah kadar kemampuan atlet amatur dari segi fizikal untuk bertahan dalam sesi latihan sukan
berintensiti tinggi.
Kata kunci : Anatomical Adaptation, Periodisasi, Atlet Amatur
1.0 PENGENALAN
Menurut Oxford English Dictionary 2020, Oxford University Press, sukan bermaksud aktiviti yang
melibatkan usaha dan kemahiran fizikal di mana individu atau pasukan bersaing dengan yang lain atau
orang lain untuk hiburan. Salah satu perkataan asas dalam sukan ialah fizikal di mana aspek fizikal
merupakan komponen paling penting apabila menjalankan aktiviti sukan. Selain fizikal, teknikal, taktikal
dan mental pula pelengkap kepada 4 komponen asas sukan (Plowman & Smith, 2008).
Keempat-empat komponen ini perlu digarap dengan baik bagi membolehkan seseorang atlet itu
bergelar seorang atlet yang baik. Namun, di antara semua komponen sukan yang dinyatakan di atas,
komponen fizikal mesti menjadi keutamaan untuk dilatih dengan betul dan sistematik kerana tanpa
kekuatan fizikal yang baik maka komponen teknikal, taktikal dan mental tidak berguna. Sehubungan
dengan itu, maka satu kajian berkenaan fizikal atlet amatur dijalankan bagi membolehkan atlet di peringkat
ini mempunyai asas fizikal yang kukuh sebelum bersedia melangkah dan bergelar atlet professional di mana
corak latihan adalah lebih sukar.
Salah satu cabang ilmu sains sukan yang penting dalam konteks latihan masa kini ialah dengan
menggunakan kaedah periodisasi yang bermaksud satu jadual perancangan latihan sistematik dan berkala
untuk satu tempoh tertentu (Bompa & Carrera, 2005) dan mengaplikasikan program “Anatomical
Adaptation (AA)” sebagai perkara asas dalam pembentukan fizikal di mana atlet amatur akan diuji dengan
beberapa latihan asas di ginmasium. Program AA ini merujuk kepada kesediaan fizikal atlet untuk dilatih
mengikut keperluan semulajadi sukan tertentu.
2
1.1 Pernyataan Masalah
Dalam apa jua aktiviti sukan, bahagian fizikal menjadi teras kekuatan dan ia merupakan komponen
paling penting untuk terus bersaing dalam tempoh masa sukan itu dijalankan. Komponen fizikal yang kuat
bakal menjana kekuatan kepada 3 komponen sukan yang seterusnya. Pada kebanyakan keadaan,
terutamanya bagi atlet amatur mereka gagal dalam menjalankan latihan berintensiti tinggi disebabkan tidak
mempunyai bentuk fizikal yang baik serta tidak mempunyai daya tahan otot yang optimum untuk bertahan
dalam tempoh masa sukan tertentu. Menurut Bompa & Haff (2009) langkah terbaik sebelum menjalani
latihan khusus sukan ialah dengan manjalankan program latihan AA.
Program latihan AA merupakan latihan khusus dalam pembinaan fizikal atlet dari segi kekuatan
otot yang membawa kesan positif kepada kekuatan tisu penghubung seperti ligament dan tendon (Bompa
& Claro, 2009). Perlu difahami bahawa program latihan AA bukan bertujuan untuk membina otot yang
kental tetapi untuk membina daya tahan otot yang bersedia untuk dilatih. Selain itu, masalah pembinaan
otot dari segi perbezaan jantina juga perlu diukur bagi mendapatkan hasil data yang tepat. Dengan
pendekatan yang lebih mudah difahami, masalah kelemahan fizikal merupakan punca utama mengapa atlet
amatur gagal meneruskan konsistensi dalam latihan yang akan digunakan dalam pertandingan sukan
sebenar.
1.2 Objektif Kajian
Objektif utama kajian ini adalah untuk menggalakkan penggunaan ilmu sains sukan ketika latihan
dan kejohanan sukan. Selain itu, antara objektif yang ingin dicapai adalah :
i- Mengumpul data yang tepat mengenai peratusan perubahan saiz otot di antara atlet
amatur yang berlainan jantina
ii- Menentukan peningkatan kadar 1RM (Repetition Maximum) pada hari pertama dengan
hari terakhir program latihan AA untuk kesemua atlet
iii- Mengkaji peratus perubahan saiz otot atlet amatur
1.3 Skop kajian
Kajian ini dilakukan hanya terhadap atlet amatur sahaja kerana atlet amatur tidak mempunyai asas
yang kukuh terhadap kemahiran sesuatu jenis sukan bahkan seringkali juga tidak mempunyai fizikal yang
baik dalam mengadaptasi latihan berintensiti tinggi. Sampel atlet amatur yang dipilih adalah di kalangan
atlet di peringkat institut pengajian tinggi di mana sampel atlet yang dipilih adalah dalam lingkungan sekitar
18 hingga 20 tahun yang terdiri daripada 4 jenis sukan. Kesemua atlet yang dipilih menjalani 14 latihan
latihan beban di gimnasium untuk melihat perubahan anatomi tubuh. Semua jenis latihan yang dijalankan
adalah dikawalselia oleh Dr. Ahmad Naim bin Ismail, Pensyarah Kanan, Fakulti Sains Sukan & Rekreasi,
Universiti Teknologi Mara, Shah Alam yang juga merupakan pengurus pasukan ragbi 7s Malaysia.
2.0 KAJIAN ILMIAH
Berdasarkan temubual yang dijalankan bersama Dr. Ahmad Naim, dalam mengaplikasikan
periodisasi, beliau menyarankan agar program latihan AA dijalankan selama 2 – 3 bulan bagi mendapatkan
hasil yang memuaskan dari segi pembinaan fizikal dan daya tahan otot atlet. Menurut (Stone, 1981) atlet
3
amatur perlu menjalani program latihan AA sekurang-kurangnya selama 6 minggu dan diselangi dengan
program latihan berintensiti sederhana. Menurut laman web rasmi World Rugby Organization, atlet perlu
segera mengadapatasikan program latihan AA secepat mungkin sebelum beralih kepada latihan yang lebih
mencabar. Rajah di bawah menunjukkan di mana kedudukan sebenar program latihan AA dalam periodisasi
asas.
Rajah 1 : Periodisasi asas (Bompa & Buzzichelli, 2015)
Volume – Kadar Isipadu Latihan
Volume merujuk kepada jumlah ulangan yang dilakukan oleh atlet Nilai volume akan semakin dikurangkan
apabila atlet sudah semakin tiba dengan tarikh kejohanan sasaran. Sebagai contoh, di awal program latihan
AA, atlet akan mengulangi angkatan bebanan dengan kadar yang agak banyak seperti 15-20 ulangan namun
apabila semakin tiba ke tarikh kejohanan, nilai ulangan ini akan dikurangkan kepada 2-3 ulangan sahaja.
Intensity – Kadar Bebanan Latihan
Intensity merujuk kepada jumlah beban angkatan yang dilakukan oleh atlet. Nilai intensity akan semakin
ditingkatkan apabila atlet sudah semakin tiba dengan tarikh kejohanan sebenar. Sebagai contoh, di awal
program AA, atlet hanya akan mengangkat sebanyak 40 – 50% daripada 1RM mereka namun apabila
semakin tiba dengan kejohanan, nilai ini akan ditingkatkan kepada 90 – 100% nilai 1RM masing-masing.
Pada peringkat awal latihan, bermula dari peringkat anatomical adaptation hingga mencapai
hypertrophy, volume dan intensity adalah berkadar terus di mana nilai volume & intensity ditingkatkan
bersama secara selari namun apabila seseorang atlet itu mencapai tahap kekuatan maksimum maka volume
& intensity sudah bertukar kepada berkadar songsang di mana kadar volume dikurangkan manakala kadar
intensity ditingkatkan.
Periodisasi dibahagikan kepada 3 bahagian utama iaitu kitaran makro, meso dan mikro. Di dalam
kitaran makro ia merangkumi 3 bahagian asas iaitu bahagian persediaan, bahagian kejohanan dan bahagian
4
peralihan. Di dalam kitaran meso pula ia dibahagikan kepada 5 bahagian iaitu bahagian persediaan umum,
persediaan khusus, sebelum kejohanan, semasa kejohanan dan peralihan. Manakala dalam kitaran mikro
pula, ia lebih terperinci di mana ia merangkumi 6 fasa iaitu anatomical adaptation, hypertrophy (perubahan
saiz otot), kekuatan maksimum, peralihan kepada kuasa, pengekalan kuasa dan rehat. (Bompa &
Buzzichelli, 2015). Jika diteliti melalui rajah 1 maka dapat dilihat bahawa anatomical adaptation
merupakan fasa yang paling dasar dan ia merupakan tapak yang paling penting untuk dibina dengan betul
agar 5 fasa seterusnya dapat dijalankan dengan berkesan oleh jurulatih. Fizikal bukan hanya bermaksud
otot bahkan ia juga meliputi sendi dan tisu penghubung seperti ligament, tendon dan kertilej. Ini bermakna,
program latihan AA bukan hanya tertumpu kepada kekuatan otot semata-mata bahkan ia juga merangkumi
kekuatan otot, ligament, tendon dan sendi. (Bompa & Buzzichelli, 2015). Jika tisu penghubung dan otot
untuk menstabilkan dan menyeimbangkan struktur anatomi lemah maka hasilnya tubuh akan menjadi tidak
stabil (Fleck & Kraemer, 2004). Ia seumpama membina sebuah rumah tanpa membina asas kukuh (Aaberg,
2004). Rumah tersebut pasti tidak akan tahan lama apabila menjalani kerja-kerja seterusnya. Anatomical
adaptation mempunyai sekurang-kurangnya 5 matlamat utama iaitu 1)Menguatkan tisu penghubung
2)Membina kestabilan sendi 3)mengimbangi kekuatan otot 4)membina otot teras 5)membangunkan otot
penstabil.
Secara umumnya, objektif, kandungan dan kaedah program latihan AA akan berubah sepanjang
fasa pelan latihan tahunan. Perubahan ini juga bergantung kepada fasa tahunan program latihan dan
penyesuaian fisiologi yang disasarkan untuk fasa tersebut. Perubahan perlu diterapkan semula jenis
kekuatan yang diperlukan oleh atlet, acara atau atlet individu untuk prestasi optimum selari dengan masa
kejohanan sasaran. Namun bagi seorang atlet amatur, mereka perlu melalui program latihan AA umum bagi
membolehkan mereka sendiri mampu merekabentuk program latihan AA bersesuaian dengan jenis sukan
yang diceburi. Seperti yang dinyatakan di bahagian pernyataan masalah, pembinaan fizikal bukanlah
tertumpu untuk membina otot yang kental tetapi kekuatan fizikal perlulah selari dengan jenis sukan yang
diceburi kerana susuk tubuh atlet ragbi tidak akan sama dengan susuk tubuh atlet gimnastik. Justeru, dalam
program latihan AA yang direkabentuk, ia mestilah menepati pembinaan fizikal atlet sukan terbabit.
3.0 METODOLOGI KAJIAN
Berdasarkan objektif yang ingin dicapai, terdapat 2 kaedah yang boleh digunakan dalam
menjalankan program latihan AA iaitu dengan menggunakan beban berat badan ataupun menggunakan
latihan beban di gimnasium. Sekiranya program latihan AA ini dijalankan dengan menggunakan beban
berat badan, kadar peratusan agak sukar dicapai dengan angka yang tepat maka dengan itu kaedah kedua
iaitu latihan beban di gimnasium digunakan dengan mendapatkan 1RM menggunakan formula Boyd Epley
iaitu :-
1RM ialah 1 repetition maximum ataupun daya beban angkatan sekali sahaja yang boleh diangkat oleh
seseorang individu. Sebagai contoh, sekiranya individu A berjaya mengangkat beban seberat 100kg tetapi
tidak berjaya mengangkat bebanan yang sama untuk kali kedua dalam satu sesi latihan yang sama, itulah
1RM untuk individu A tersebut iaitu 100kg.
1RM = beban angkatan + (beban angkatan x jumlah pengulangan x 0.033) (Boyd Epley (2004), The Path to Athletic Power, Human Kinetics USA)
5
Setelah melakukan perbincangan bersama Dr. Ahmad Naim dan 4 orang atlet amatur tersebut maka
beliau menetapkan sebanyak 14 jenis latihan beban akan digunakan dalam mendapatkan 1RM. Senarai
jenis-jenis latihan boleh dirujuk di bahagian lampiran. Dalam jadual di bawah dinyatakan sebahagian
daripada kiraan bagaimana teknik memproses dan menganalisa data yang diperolehi menerusi program
latihan AA atlet.
4.0 KEPUTUSAN & PERBINCANGAN
Jadual 1 : Perbezaan kadar beban & ulangan latihan bagi setiap atlet amatur Atlet Jenis latihan Kadar beban (kg) Jumlah ulangan 1RM
Ika Biceps Curl 5 38 11
Hanis Squat 20 32 41
Amirul Bench Press 20 50 53
Ahmad Deadlift 25 42 60
Contoh kiraan :
Dengan menggunakan formula Boyd Epley di atas, dalam latihan biceps curl, Ika telah memulakan latihan
dengan mengangkat bebanan seberat 5kg dan berjaya melakukan sebanyak 38 kali pengulangan bagi latihan
tersebut. Maka 1RM Ika untuk latihan biceps curl adalah :
1RM = 5 + (5 x 38 x 0.033) = 11.27kg
Maka kadar 1RM Ika untuk latihan biceps curl ialah 11kg. Sebagai atlet amatur wanita, di awal program
latihan AA, Ika hanya akan mengangkat bebanan sebanyak 40% daripada jumlah 1RM iaitu sekitar 4.4 kg
– 5 kg sahaja.
Dengan menggunakan formula Boyd Epley juga, dalam latihan bench press untuk atlet lelaki iaitu Amirul.
Dalam latihan ini, Amirul telah berjaya mengangkat bebanan seberat 20kg dan melakukan sebanyak 53 kali
pengulangan. Maka 1RM Amirul untuk latihan bench press adalah :
1RM = 20 + (20 x 53 x 0.033) = 50kg
Maka kadar 1RM Amirul untuk latihan bench press ialah 50kg. Sebagai atlet amatur lelaki, kadar beban
yang akan dijalankan oleh Amirul lebih 10% daripada atlet wanita di mana Amirul akan mengangkat
bebanan sebanyak 50% daripada jumlah 1RM beliau iaitu 25kg.
Kiraan yang sama juga digunakan bagi mendapatkan 1RM untuk setiap satu latihan. Secara fitrahnya kita
sudah sedia maklum bahawa kekuatan di antara lelaki dan wanita adalah berbeza. Wanita tidak memiliki
kekuatan yang sama dengan lelaki dari segi pembinaan fizikal dan saiz otot. Ini kerana lelaki mempunyai
hormon testosterone yang mana ia menyumbang sehingga 10 kali ganda perbezaan saiz otot lelaki dengan
wanita (Epley, 2004).
Hasil temubual bersama Dr Ahmad Naim juga, beliau menyatakan bahawa secara signifikan hasil
perubahan otot akan kelihatan selepas menjalani latihan yang berterusan selama 4 minggu. Hal ini disokong
berdasarkan kajian menerusi sebuah jurnal “Strength and Conditioning Research: December 2012 -
Volume 26 - Issue 12 - p 3177–3188 bertajuk “The strength of Nebraska” tulisan Boyd Epley. Hypertrophy
akan mula terbentuk dan hasilnya darjah kekuatan seseorang atlet itu akan bertambah setelah 3 – 4 minggu
latihan beban dijalankan. Latihan beban bukan sahaja dapat membina otot dan mengurangkan risiko
kecederaan bahkan ia juga mampu meningkatkan daya tahan tisu penghubung dalam anatomi tubuh seperti
ligament dan tendon. (Kraemer & Vingren, 2007).
6
Rajah 5 : Hasil perbandingan program latihan AA untuk atlet wanita
Carta di atas menunjukkan perbezaan peratusan di antara Hanis (pemain bola tampar amatur)
dengan Ika (pemain bola jaring amatur). Kedua-dua atlet ini memulakan program latihan AA pada tarikh
yang sama, menggunakan jenis latihan yang sama, volume & intensity juga sama tetapi dengan
menggunakan kadar beban yang berbeza (rujuk rajah 2 & 3). Sebagai contoh, Hanis dan Ika memulakan
latihan pada 2/10/2020 untuk latihan bench press, 1RM beliau hanyalah 19kg. Sepanjang tempoh latihan,
atlet wanita hanya melakukan 40% daripada 1RM iaitu 7.6kg dan melakukan sebanyak 15 kali pengulangan
untuk satu set.
Secara jelas kelihatan, pada hari terakhir latihan, nilaian 1RM untuk kedua-dua atlet wanita ini telah
meningkat di mana Hanis berjaya mencapai 1RM sehingga 33kg manakala Ika pula berjaya mencapai 27kg.
Berdasarkan carta perbandingan di atas maka Hanis telah mencapai 74% perubahan dari segi hypertrophy
untuk latihan bench press manakala Ika telah mencapai 42% hypertrophy.
Sebagai contoh, lihat peratus peningkatan Hanis untuk latihan bench press ialah 43%.
Hari pertama latihan 1RM - 19kg
Hari terakhir latihan 1RM - 33kg
(33 – 19 x 100)/19 = 74%
7
Rajah 7 : Hasil perbandingan program latihan AA untuk atlet lelaki
Carta di atas pula menunjukkan perbezaan peratusan di antara Amirul (pemain ragbi amatur)
dengan Ahmad (pemain sofbol amatur). Sepertimana atlet wanita, kedua-dua atlet ini memulakan program
latihan AA pada tarikh yang sama, menggunakan jenis latihan yang sama, volume & intensity juga sama
tetapi dengan menggunakan kadar beban yang berbeza (rujuk rajah 4 & 5). Mengambil contoh latihan yang
berbeza daripada atlet wanita, atlet lelaki menggunakan biceps curl. Pada hari pertama latihan, Amirul
hanya mampu mencapai 1RM biceps curl hanyalah 31kg manakala Ahmad pula mencapai 28kg. berbeza
dengan atlet wanita, atlet lelaki memulakan latihan dengan menggunakan 50% daripada nilaian 1RM
mereka iaitu 15.5kg sebanyak 15 pengulangan untuk satu set sementara Ahmad pula menggunakan 14kg
dengan menggunakan pengulangan yang sama. Di hari terakhir latihan, kedua-dua atlet ini telah berjaya
mencapai nilai 1RM bagi latihan biceps curl yang jauh lebih tinggi daripada hari pertama iaitu 54kg bagi
Amirul dan 40kg untuk Ahmad. Berdasarkan carta perbandingan, Amirul telah mencapai 74% perubahan
hypertrophy manakala Ahmad Berjaya mencapai sebanyak 43%.
Secara keseluruhannya, segala objektif yang dinyatakan di awal kajian berjaya dicapai namun
beberapa bahagian kajian boleh ditingkatkan seperti jumlah atlet yang diuji, kepelbagaian umur atlet dan
juga jenis sukan yang lebih banyak agar hasil dapatan kajian mampu menepati ilmu sains sukan yang
digunakan pada masa kini di seluruh dunia.
5.0 KESIMPULAN
Dalam merekabentuk sesebuah program latihan beban, ia merupakan sebuah program latihan
individu dan memerlukan seseorang individu itu sendiri memenuhi kriteria latihan yang ditetapkan (Fleck
& Kraemer, 2004). Berteraskan pernyataan ini maka sebuah program latihan AA dijalankan ke atas 4
individu atlet amatur yang berlainan jantina bagi mendapatkan hasil yang lebih jitu dari segi perbezaan saiz
8
otot. Untuk program latihan AA, bukannya memberi tumpuan semata-mata kepada pembinaan otot, namun
pemahaman juga perlu lebih jelas mengenai pembinaan kekuatan tisu penghubung dan sendi juga perlu
dititikberatkan.
Setelah melaksanakan kajian dan perbincangan maka dapatlah disimpulkan bahawa program
latihan AA adalah program latihan pembentukan fizikal atlet yang amat baik terutamanya untuk atlet amatur
dari segi pembinaan fizikal dan daya tahan otot yang baik untuk membolehkan atlet tersebut bertahan dalam
latihan. Mengambil pendekatan utama yang digunakan oleh oleh Dr. Tudor O. Bompa, seorang pakar dalam
kajian kekuatan & suaian fizikal atlet, ia sememangnya amat berguna bukan sahaja untuk otot bahkan
semua tisu penghubung dan juga kestabilan koordinasi tubuh. Berdasarkan keputusan latihan yang
diperolehi melalui kajian selama sebulan mendapati bahawa tahap kekuatan fizikal atlet meningkat dengan
kadar peratusan yang agak baik kerana kadar peratus yang meningkat. Kajian yang dijalankan ini hanya
terhadap 4 orang atlet amatur dari 4 jenis sukan yang berbeza. Pada masa akan datang, kajian ini boleh
dipeluaskan lagi ke peringkat yang lebih luas merangkumi kepelbagaian jenis atlet dari segi umur dan jenis
sukan agar ilmu sains sukan dapat diimplementasikan di negara kita dengan lebih meluas.
RUJUKAN
Wathen D (1994). Muscle balance. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Baechle TR,
Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 424–430
A M S Watson (1995), Training Methods, Physical Fitness and Athletic Performance, 2nd Edition, (pp. 90-
101) Routledge Taylor and Francis Group
Foran, B (2001), High-Performance Sports Conditioning. Modern Training for Ultimate Athletic
Development. Champaign, IL: Human Kinetics
Boyd Epley (2004), The Path to Athletic Power : The Model Conditioning Program for Championship
Performance, Human Kinetics USA
Fleck SJ, Kraemer WJ (2004). Designing Resistance Training Programs – 3rd Edition, Champaign, IL:
Human Kinetics. pp. 209–240.
Tudor O. Bompa, Michael Carrera (2005), “Periodization Training for Sport” Human Kinetics USA
Peter Merton McGinnis (2005), “Biomechanics of Sport and Exercise”, Human Kinetics USA
Aaberg E. (2006), Muscle Mechanics – 2nd Edition, Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 19–35
Sharon A. Plowman, Denise L. Smith (2008), “Exercise Physiology for Health, Fitness and Performance”,
Lippincott Williams & Wilkins, USA
Tim Laurent (2009), Athletic Training, Clinical Education Guide, Delmar Cangage Lerning, NY, USA.
Tudor O. Bompa, G.Gregory Haff (2009), “Periodization-5th Edition, Theory and Methodology of
Training”, Human Kinetics USA pp.137-140
Nota Kursus Sains Sukan Tahap 2 (2013), Unit 5 Suaian Fizikal, (pp. 88-99), Akademi Kejurulatihan
9
Kebangsaan, Institut Sukan Negara
Nota Kursus Sains Sukan Tahap 3 (2013), Unit 5 Physical Conditioning, (pp. 116-118), Akademi
Kejurulatihan Kebangsaan, Institut Sukan Negara
Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli (2015), Periodization Training for Sport, Periodization of Strength,
(pp. 229-311) Human Kinetics, USA
Boyd Epley, The strength of Nebraska “Strength and Conditioning Research: December 2012 - Volume 26
- Issue 12 - p 3177–3188
Lin, Jenqdong PhD, CSCS; Chen, Tinghao PhD, Diversity of Strength Training Methods: A Theoretical
Approach, “Strength and Conditioning Journal: April 2012 - Volume 34 - Issue 2 - p 42–49
Hornsby, William G. PhD, Gentles, Jeremy A. PhD, Haff, G. Gregory PhD, Stone, Michael H. PhD,
Buckner, Samuel L. PhD, What is the Impact of Muscle Hypertrophy on Strength and Sport
Performance? “Strength & Conditioning Journal: December 2018 - Volume 40 - Issue 6 - p 99–
111
i
LAMPIRAN 1 – LATIHAN BERMULA PADA 2/10/2020
Petunjuk jadual Order of exercise – Turutan program latihan AA yang perlu dijalankan
(15x1, 18x1, 17x2) – 15,18,17 ulangan x 1,2 set latihan (2/10,29/10) – Tarikh latihan
dijalankan
ii
LAMPIRAN 2
NAME
1 BENCH PRESS 19 7.615x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
3SHOULDER
PRESS31 12.4
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
5 CHEST PRESS 33 13.215x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
7LAT
PULLDOWN44 17.6
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
9 BICEP CURL 15 615x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
11TRICEPS
EXTENSION45 18
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
2 SQUAT 41 16.415x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
4LEG
EXTENSION38 15.2
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
6 LEG PRESS 49 19.615x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
8 LEG CURL 27 10.815x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
10 CALF RAISE 35 1415x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
12 DEADLIFT 32 12.815x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x1
(14/10)
20x1
(16/10)
20x1
(19/10)
15x2
(22/10)
15x2
(26/10)
17x2
(29/10)
13 SIT UP23x1
(2/10)
23x1
(5/10)
23x1
(8/10)
25x1
(11/10)
28x1
(14/10)
31x1
(16/10)
35x1
(19/10)
31x2
(22/10)
31x2
(26/10)
33x2
(29/10)
14 PLANK41s
(2/10)
41s
(5/10)
42s
(8/10)
44s
(11/10)
45s
(14/10)
48s
(16/10)
48s
(19/10)
49s
(22/10)
52s
(26/10)
55s
(29/10)
Order of
exercise
NIK NUR FAHANIS BINTI NIK MOHAMED FAUZEE
ADAPTATION1 RM
(kg)
40 %
of 1RM
BOLA TAMPAR
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
UPPER BODY
LOWER BODY
CORE
iii
LAMPIRAN 3
NAME
1 BENCH PRESS 53 26.515x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
3SHOULDER
PRESS81 40.5
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
5 CHEST PRESS 55 27.515x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
7LAT
PULLDOWN82 41
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
9 BICEP CURL 31 15.515x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
11TRICEPS
EXTENSION53 26.5
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
2 SQUAT 80 4015x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
4LEG
EXTENSION77 38.5
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
6 LEG PRESS 94 4715x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
8 LEG CURL 66 3315x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
10 CALF RAISE 88 4415x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
12 DEADLIFT 64 3215x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
13 SIT UP55x1
(2/10)
56x1
(5/10)
56x1
(8/10)
58x1
(11/10)
60x2
(14/10)
60x2
(16/10)
66x2
(19/10)
67x2
(22/10)
68x2
(26/10)
71x2
(29/10)
14 PLANK1m 22s
(2/10)
1m 25s
(5/10)
1m 26s
(8/10)
1m 26s
(11/10)
1m 31s
(14/10)
1m 32s
(14/10)
1m 35s
(19/10)
1m 38s
(23/1)
1m 41s
(26/10)
1m 49s
(29/10)
Order of
exercise
AHMAD AMIRUL AZMI BIN MOHD SUPIAN
ADAPTATION1 RM
(kg)
50 %
of
1RM
RAGBI
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
UPPER BODY
LOWER BODY
CORE
iv
LAMPIRAN 4
NAME
1 BENCH PRESS 41 20.515x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
3SHOULDER
PRESS77 38.5
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
5 CHEST PRESS 52 2615x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
7LAT
PULLDOWN66 33
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
9 BICEP CURL 28 1415x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
11TRICEPS
EXTENSION50 25
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
2 SQUAT 77 38.515x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
4LEG
EXTENSION76 38
15x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
6 LEG PRESS 83 41.515x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
8 LEG CURL 59 29.515x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
10 CALF RAISE 84 4215x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
12 DEADLIFT 60 3015x1
(2/10)
15x1
(5/10)
18x1
(8/10)
18x1
(11/10)
18x2
(14/10)
18x2
(16/10)
20x2
(19/10)
20X2
(22/10)
23x2
(26/10)
24x2
(29/10)
13 SIT UP45x1
(2/10)
45x1
(5/10)
46x1
(8/10)
49x1
(11/10)
52x2
(14/10)
52x2
(16/10)
52x2
(19/10)
55x2
(22/10)
58x2
(26/10)
61x2
(29/10)
14 PLANK56s
(2/10)
58s
(5/10)
1m 2s
(8/10)
1m 2s
(11/10)
1m 3s
(14/10)
1m 7s
(14/10)
1m 11s
(19/10)
1m 12s
(23/1)
1m 14s
(26/10)
1m 16s
(29/10)
LOWER BODY
CORE
Order of
exercise
AHMAD FITIREE BIN YAHYA
ADAPTATION1 RM
(kg)
50 %
of
1RM
SOFBOL
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
UPPER BODY
v
LAMPIRAN 5 – LATIHAN TERAKHIR PADA 1/11/2020
NAME
1 BENCH PRESS 27 13.5
3SHOULDER
PRESS37 18.5
5 CHEST PRESS 41 20.5
7LAT
PULLDOWN47 23.5
9 BICEP CURL 21 10.5
11TRICEPS
EXTENSION58 29
2 SQUAT 36 18
4LEG
EXTENSION44 22
6 LEG PRESS 57 28.5
8 LEG CURL 34 17
10 CALF RAISE 39 19.5
12 DEADLIFT 42 21
13 SIT UP
14 PLANK
Order of
exercise
SITI NURATIKAH SHIDA BT ADAM
ADAPTATION1 RM
(kg)
50 %
of
1RM
BOLA JARING
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
UPPER BODY
LOWER BODY
CORE
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
1m 02s
(1/11)
36x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
vi
LAMPIRAN 6
NAME
1 BENCH PRESS 33 16.5
3SHOULDER
PRESS47 23.5
5 CHEST PRESS 45 22.5
7LAT
PULLDOWN59 29.5
9 BICEP CURL 27 13.5
11TRICEPS
EXTENSION59 29.5
2 SQUAT 55 27.5
4LEG
EXTENSION51 25.5
6 LEG PRESS 62 31
8 LEG CURL 39 19.5
10 CALF RAISE 48 24
12 DEADLIFT 44 22
13 SIT UP
14 PLANK
Order of
exercise
NIK NUR FAHANIS BINTI NIK MOHAMED FAUZEE
ADAPTATION1 RM
(kg)
50 %
of 1RM
BOLA TAMPAR
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
UPPER BODY
LOWER BODY
CORE
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
1m 03s
(1/11)
41x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
5x1
(1/11)
vii
LAMPIRAN 7
NAME
1 BENCH PRESS 88 52.8
3SHOULDER
PRESS101 60.6
5 CHEST PRESS 87 52.2
7LAT
PULLDOWN113 67.8
9 BICEP CURL 54 32.4
11TRICEPS
EXTENSION74 44.4
2 SQUAT 105 63
4LEG
EXTENSION96 57.6
6 LEG PRESS 133 79.8
8 LEG CURL 88 52.8
10 CALF RAISE 118 70.8
12 DEADLIFT 91 54.6
13 SIT UP
14 PLANK
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
2m 05s
(1/11)
83x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
Order of
exercise
AHMAD AMIRUL AZMI BIN MOHD SUPIAN
ADAPTATION1 RM
(kg)
60 %
of
1RM
RAGBI
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
UPPER BODY
LOWER BODY
CORE
viii
LAMPIRAN 8
NAME
1 BENCH PRESS 58 34.8
3SHOULDER
PRESS88 52.8
5 CHEST PRESS 71 42.6
7LAT
PULLDOWN85 51
9 BICEP CURL 40 24
11TRICEPS
EXTENSION66 39.6
2 SQUAT 93 55.8
4LEG
EXTENSION94 56.4
6 LEG PRESS 102 61.2
8 LEG CURL 77 46.2
10 CALF RAISE 96 57.6
12 DEADLIFT 89 53.4
13 SIT UP
14 PLANK
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
71x1
(1/11)
1m 42s
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
6x1
(1/11)
LOWER BODY
CORE
Order of
exercise
AHMAD FITIREE BIN YAHYA
ADAPTATION1 RM
(kg)
60 %
of
1RM
SOFBOL
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
UPPER BODY