segak 2008

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)

SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

SEGAK

• Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia ( SEGAK )

• Dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.

HEALTH“There Is No Wealth

Without Health.”

Concept of Health

• “ A state of complete physical, mental, and social well being, and not merely an absence of disease and infirmity.” (Dictionary)

• “Whole, hale, and holy” – Anglo Saxon.

Sick and Tired of being

Sick and Tired

Importance of Health• “………health is

wealth, and if we lose our health, then, we’ll use our wealth, to regain our health.”

- Albert E. Carter.

Mana pilihan anda?

HEALTH WEALTH

Rasional• Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah

sedentari. • Kecergasan yang optimum boleh membantu

murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu.

• Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian

• Dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.

Penyelesaian Masalah

• “SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005.

• Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008.

• Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

Rasional Ujian• Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat

tentang tahap kecergasan murid. • Dijalankan secara sistematik perlu diadakan

dua kali setahun dan • Dapat memotivasikan murid mengamal gaya

hidup sihat. • Murid akan lebih bertanggung jawab dan

berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri • Memberi sumbangan terhadap keharmonian dan

kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.

Definisi Kecergasan Fizikal“Kecergasan untuk kesihatan merangkumi

aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang.”

“Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.”

Falls, 1980

MatlamatMurid sentiasa peka, berpengetahuan

dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

ObjektifMurid dapat :• mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;• melakukan ujian kecergasan yang dirancang

oleh pentadbir sekolah;• menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan

rekod kecergasan fizikal individu; • melakukan tindakan susulan untuk

meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan

• pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

Prosedur• Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan

fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. • Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat

umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan.

• Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.

• Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama.

• Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka.

MENGAMBIL NADI

Urutan Ujian SEGAK

• Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.

• Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;– Naik Turun Bangku ( 3 minit )– Tekan Tubi ( 1 minit )– Ringkuk Tubi Separa (1 minit )– Jangkauan Melunjur

Sebelum Ujian• Ukuran antropometrik untuk

mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini.

Tatacara SEGAK

• Sebagai aktiviti latihan kecergasan.

• Perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.

• Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama.

Tatacara SEGAK• Alatan ujian mesti lengkap, selamat dan

berfungsi dengan baik.• Kawasan ujian mesti selamat dan

sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.

• Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.

• Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.

• Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.

Prinsip Latihan

Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:

1.Prinsip tambah bebanan• Ketika menjalani latihan, penambahan beban

perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

Prinsip Latihan2 Prinsip perbezaan individu• Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus

menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

3. Prinsip kekhususan• Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan

keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4. Prinsip kebolehbalikan• Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya

latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5. Prinsip kepelbagaian latihan• Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat

individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian kecergasan ini seperti;– Regangan otot bahu, tangan, pinggang

dan kaki.– Lari setempat, lompat, skip atau turun naik

bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan seperti;– Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.– Regang otot bahu, tangan, pinggang dan

kaki perlahan-lahan.

Nama Ujian:Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)

• Tujuan:– Menilai komposisi badan

• Tahap:– Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

• Jantina:– Lelaki dan Perempuan

• Alatan dan kemudahan:– Pengukur tinggi– Penimbang berat– Borang skor

• Pengurusan dan organisasi:– Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian

kecergasan bermula.

Prosedur:

• Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter.

• Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

• Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

MENENTUKAN BMI

  CARTA INDEKS JISIM BADAN (BMI)  

BMI 14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30  

TINGGI (M)  

  1.65 38 40 43 46 48 51 55 57 60 63 65 68 71 74 76 79 82

  1.70 41 43 46 49 52 55 58 61 64 66 69 72 75 78 81 84 87

  1.75 43 46 49 52 55 58 61 64 67 70 74 77 80 83 86 88 92

BERAT (kg)

JIKA TINGGI ANDA

= 1.70 METER

DAN BERAT ANDA

= 64 KG

BMI ANDA = 22 (UNGGUL)

Mencari BMI anda…..

Menentukan Berat Badan Unggul

Mengenal pasti komposisi berat badan (BMI LELAKI)

Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan

Berat Berlebihan

9 <14.0 14.0 – 18.6 >18.6 – 21.0 >21.0

10 <14.2 14.2 – 19.4 >19.4 – 22.2 >22.2

11 <14.6 14.6 – 20.2 >20.2 – 23.2 >23.2

12 <15.0 15.0 – 21.0 21.0 – 24.2 >24.2

13 <15.4 15.4 – 21.8 >21.8 – 25.2 >25.2

14 <16.0 16.0 – 22.6 >22.6 – 26.0 >26.0

15 <16.6 16.6 – 23.4 >23.4 – 26.8 >26.8

16 <17.2 17.2 – 24.2 >24.2 – 27.6 >27.6

17 <17.8 17.8 – 24.8 >24.8 – 28.2 >28.2

mengenal pasti komposisi berat badan (BMI PEREMPUAN )

Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan

Berat Berlebihan

9 <14.8 14.8 – 19.2 >19.2 – 21.8 >21.8

10 <14.0 14.0 – 19.9 >19.9 – 22.9 >22.9

11 <14.4 14.4 – 20.8 >20.8 – 24.0 >24.0

12 <14.8 14.8 – 21.6 >21.6 – 25.2 >25.2

13 <15.3 15.3 – 22.5 >22.5 – 26.2 >26.2

14 <15.8 15.8 – 23.2 >23.2 – 27.2 >27.2

15 <16.3 16.3 – 24.0 >24.0 – 28.0 >28.0

16 <16.8 16.8 – 24.5 >24.5 – 28.8 >28.8

17 <17.3 17.3 – 25.2 >25.2 – 29.6 >29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

Nama Ujian:Naik Turun Bangku 3 minit

• Tujuan:– Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

• Tahap:– Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

• Jantina:– Lelaki dan Perempuan

• Alatan dan kemudahan:– Permulaan Naik Turun Bangku– Bangku - Ketinggian 30.5 cm– Jam Randik– Borang Skor– Rakaman atau Metronome

Permulaan Naik Turun Bangku

Naik Turun Bangku 3 minit

• Pengurusan dan organisasi:– Aktiviti dijalankan berpasangan.– Letakan bangku di atas lantai yang rata dan

selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.)

– Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:

• Ujian murid memakai kasut sukan yang sesuai.

• Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.

• Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.

• Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

Prosedur:• Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman

atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.

• Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

• Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

• Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

• Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

UJIAN NAIK TURUN BANGKU

• Penguji memberi isyarat ‘mula’

• Menggunakan metronome 96 detik seminit

• Dilakukan selama 3 minit

KADAR NADI DIAMBIL SELAMA

SATU MINIT

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi

• Tujuan:– Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta

otot bahu

• Tahap:– Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

• Jantina:– Lelaki

• Alatan dan kemudahan:– Kawasan lapang dan rata.– Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).– Jam Randik.

• Pengurusan dan organisasi:– Ujian dilaksanakan secara berpasangan.– Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:• Mula dengan kedudukan sokong hadapan

dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.

• Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

• Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

BADAN DILURUSKAN

DALAM KEADAAN SEDIA

SPAN

( 5 cm x 15 cm x 10 cm ).

Prosedur:• Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit

atau murid tidak berupaya meneruskannya.

• Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

• Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Tekan Tubi (L)

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi Suaian

• Tujuan:– Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta

otot bahu

• Tahap:– Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

• Jantina:– Perempuan

• Alatan dan kemudahan:– Kawasan lapang dan rata.– Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).– Jam randik.

• Pengurusan dan organisasi:– Ujian dilaksanakan secara berpasangan.– Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:• Mula dengan kedudukan sokong hadapan

dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.

• Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

• Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

Prosedur:• Tekan tubi diteruskan sehingga murid

tidak berupaya meneruskannya.

• Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

• Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Ujian Tekan Tubi Suaian

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

RINGKUK TUBI SEPARA

Nama Ujian:Ringkuk Tubi Separa

( partial curl-up) 1 minit• Tujuan :

– Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen• Tahap :

– Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 • Jantina :

– Lelaki dan perempuan• Alatan dan kemudahan :

– Pita lekat bersaiz 2.5 cm– Pita ukur – Jam randik

• Pengurusan dan organisasi:– Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri

dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Prosedur :• Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang

sesuai.

• Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.

• Buka kaki seluas bahu.

• Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.

• Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

Prosedur :• Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari

tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

• Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.

• Murid B mengira ulangan perlakuan.

• Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-– Berasa tidak selesa.– Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda

kedua.– Tumit diangkat.

Panduan guru

Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:

• Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.

• Tumit diangkat.

• Badan/ bahu senget.

• Punggung terangkat.

• Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

• Rapatkan belakang ke lantai.

• Bahu sentuh lantai.

• Rapatkan tumit ke lantai.

• Seimbangkan bahu/badan.

• Buka kaki.

• Bengkokkan lutut.

Ringkuk Tubi Separa

Bersedia Ringkuk Kedudukan asal

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak

antara pita adalah 10 cm.

10cm

JANGKAUAN MELUNJUR

Nama Ujian:Jangkauan Melunjur

• Tujuan:– Mengukur fleksibiliti

• Tahap:– Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

• Jantina:– Lelaki dan perempuan

• Alatan dan kemudahan:– Alat pengukur jangkauan – Borang skor.

• Pengurusan dan organisasi:– Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Jangkauan melunjur

Prosedur:• Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki

di letak di belakang penanda 23 sentimeter.

• Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.

• Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.

• Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.

JANGKAUAN MELUNJUR

Lutut sentiasa lurus

• Dagu rapat ke dada.

• Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin

Prosedur:

• Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

• Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

• Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

JANGKAUAN MELUNJUR

Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

Jangkauan Melunjur

Bersedia Jangkau Rehat

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

BORANG UJIAN SEGAKPENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN

UJIAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)(UJIAN : PRA / POST ) TARIKH :

NAMA PENUH TINGKATAN

UMUR

TINGGI (meter)

BERAT (kg)

SKOR BMI (INDEKS JISIM BADAN = BERAT/TINGGIXTINGGI )

UJIAN Ulangan Markah UJIAN Ulangan Markah

NAIK TURUN BANGKU (3m)

RINGKUK TUBI SEPARA (1 m)

TEKAN TUBI(1 m)

JANGKAUAN MELUNJUR

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

LELAKI 15 TAHUN

Skor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku

75 ke bawah

76 – 97 98 - 120 121 – 142

143 ke atas

Tekan Tubi 30 ke atas

24 - 29 18 - 23 13 - 17 12 ke bawah

Ringkuk Tubi Separa

23 ke atas

19 – 22 14 - 18 10 - 13 9 ke bawah

Jangkauan Melunjur

46 ke atas

37 – 45 27 - 36 17 - 26 16 ke bawah

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

(Perempuan 17 tahun)UJIAN 5 4 3 2 1NAIK TURUN BANGKU

(kadar nadi)

75 ke bawah

76 – 97 98 – 120 121 – 142 143 ke atas

TEKAN TUBI 24 ke atas

20 – 23 15 – 19 10 – 14 9 ke bawah

RINGKUK TUBI SEPARA

19 ke atas

16 – 18 12 – 15 8 – 11 7 ke bawah

JANGKAUAN MELUNJUR

41 ke atas

35 – 40 28 – 34 22 – 27 21 ke bawah

KEPUTUSAN KESELURUHANSETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA

SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN

BIL. JUMLAH SKOR KESELURUHAN

GRED PERNYATAAN

1. 18 HINGGA 20 MARKAH A Tahap Kecergasan Sangat Tinggi

2. 15 HINGGA 17 MARKAH B Tahap kecergasan Tinggi

3. 12 HINGGA 14 MARKAH C Cergas Norma

4. 8 HINGGA 11 MARKAH D Tahap Kecregasan Di bawah Norma

5. 4 HINGGA 7 E Tidak Cergas

JENIS –JENIS LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN TAHAP KECERGASAN FIZIKAL

KOMPONEN KECERGASAN

FIZIKAL

ULASAN CADANGAN AKTIVITI

d/tahan Kardio

vaskular

Latihan Aerobik

Berjalan, joging, berbasikal, naik tangga, mendayung, merentas desa, tarian aerobik dan senamrobik

Kekuatan dan d/tahan

otot

Latihan rintangan dan aerobik

Latihan bebanan dengan menggunakan alatan.Berjalan, joging, berbasikal, naik tangga, mendayung, merentas desa, tarian aerobik dan senamrobik

JENIS –JENIS LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN TAHAP KECERGASAN FIZIKAL

KOMPONEN KECERGASAN

FIZIKAL

ULASAN CADANGAN AKTIVITI

Komposisi badan

Latihan rintangan dan aerobik

Berjalan, joging, berbasikal, naik tangga, mendayung, merentas desa, tarian aerobik dan senamrobik

Fleksibiliti Latihan regangan

Regangan statik dan regangan berintangan secara berpasangan (PNF-proprioceptive neuromusculat facilitation)

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKALUJIAN TEKAN TUBI

KOMPONEN KECERGASAN

FIZIKAL

ULASAN CADANGAN AKTIVITI

Ketegangan dan stres

neuromaskular

Latihan relaksasi yang menggunakan tenaga dan kosentrasi sederhana

Tai Chi dan latihan relaksasi secara progresif.

Sumber : Heyward V. H.(1991) Advanced Fitness

Assessment & Exercise Prescription.

(2nd Edition)

Pembekal alatan SEGAKPASCAL MARKETING

IPOH

05 3137718

016 523 2192

Scorpio Enterprise

Ipoh

05 506 4030

016 561 3596

M Boleh Enterprise

Taiping

05 805 2582

019 577 8002

Kedai Buku Rhythm

Kampar

05 4668342

019 4317535

Lotus Enterprise

Sungai Siput

05 598 1388

012 5019 839

TEING TAI CHEE

SMK DATUK HAJI ABDUL WAHAB

SUNGAI SIPUT (U)

PERAK

012- 5898183

Sekian terima kasih.

SELAMAT MENCUBA ………..