running skills - file.upi.edufile.upi.edu/direktori/fpok/jur._pend._kepelatihan/... · panjang...
Post on 18-May-2019
219 Views
Preview:
TRANSCRIPT
RUNNING SKILLS
Skill highlights
1. Waktu yg ditempuh atlet pada jarak tertentu ditentukan oleh panjang
langkah (stride length) dan frekuensi langkah (stride frequency)
Panjang tungkai atlet dan dorongan ke depan pada setiap langkah
menentukan panjang langkah.
Dorongan ke depan (forward thrust) diciptakan dari gaya reaksi bumi
yg merespon dorongan kaki atlet ke bawah.
Frekuensi langkah merupakan jumlah langkah tiap detik (cadence)
2. Teknik lari mengubah lari atlet semakin lebih cepat. Pelari sprint melayang
di udara lebih lama dari pada pelari jarak jauh. Pelari memfleksikan dan
mengayunkan kedua lengannya dengan cepat. Lututnya diangkat lebih tinggi
dorongan tungkai yg lebih kuat, serta fleksi tngkai besar. Pelari jarak jauh
melakukan aksi lengan yang kurang kuat, tetapi cenderung ayunan bahunya
lebih besar dari sprinter. Para pelari dunia mempertahankan togoknya hampir
tegak lurus (perpendicular)
3. Ketegangan sangat merugikan seluruh pelari, karena mengeluarkan energi
dan membatasi aksi otot dan gerak anggota tubuh lainnya. Sprinter mencoba
berlari secara eksplosif dengan leher, bahu, muka dan tangan rileks.
TEKNIK
1. Teknik sprint yg baik
memerlukan kombinasi
panjang & frekuensi
langkah yg optimal.
Predominance fast-
twitch muscle fibers
sangat penting bagi
pelari dunia
MEKANIKA
1. Kombinasi power tungkai, panjang
dan frekuensi langkah menghasilkan
waktu lari terbaik. Power, reaksi,
dan fleksibilitas yg baik sangat diperlukan.
Stride length ditentukan oleh fleksibilitas
panggul, panjang tungkai, power otot, dan
ruang gerak. Latihan mengoptimalkan
forward thrust pada tiap langkah. Latihan
juga mengaktifkan serabut-serabut otot
lebih banyak ketika bergerak, dan mengajari
atlet untuk merilekkan sekelompok otot
yg berlawanan. Dorongan tungkai diperbaiki
dengan latihan power yg relevan.
Frekuensi dan panjang langkah yg berlebihan
(overstride) akan mengakibatkan sprint tidak
efisien.
TEKNIK
2. Sprint memerlukan
fleksibilitas tungkai, panggul,
dan bahu yg baik. Fleksibilitas
pada panggul dan sekitar
pelvic terutama sangat
penting
MEKANIKA
2. Kemampuan untuk memutar panggul
pada poros longitudinal tubuh membantu
menciptakan panjang dan frekuensi
langkah optimal. Fleksibilitas pada bahu
(shoulder girdle) membantu ayunan
lengan yang baik.
TEKNIK
3. Kedua lengan pelari
difleksikan 90 derajat dan
diayun dengan kuat ke depan
dan belakang. Kedua tangan
rileks dan diayun ke belakang
ketinggian panggul dan bahu
di depan.
MEKANIKA
3. Ayunan lengan ke depan dan belakang
mengimbangi (counterbalance) gerak
putaran (twisting motion) yg diciptakan
dorongan tiap tungkai pada kedua sisi
samping poros longitudinal pelari.
Fleksi kedua lengan pada sikut
menurunkan momen inersia dan
membuat gerak pendular lebih mudah
oleh otot-otot yg terlibat. Ayunan ke depan
yg cepat dari tiap lengan mentransfer
momentum ke tubuh pelari secara
keseluruhan. Ayunan ini bersamaan
dengan dorongan tungkai yg membantu
mendorong pelari ke depan. Ayunan lengan
ke depan dan belakang (tdk menyilang
tubuh) membantu mempertahankan togok
dan sendi bahu---balans & rileks--- straight
line toward the finish
TEKNIK
4. Tungkai pendorong
diluruskan hampir full
extension. Ketika kaki
pendorong lepas dari tanah,
tungkai fleksi dan tumit
diayunkan ke belakang
mendekati pantat
MEKANIKA
4. Ekstensi tungkai yg kuat melalui panggul
lutut, dan sendi ankle memudahkan pelari
melakukan dorongan optimal ke arah
depan. Dorongan ke belakang dan bawah
dengan sudut 50-55 derajat menciptakan
reaksi yg sama dan berlawanan dari tanah,
yg mendorong pelari secara horisontal
sepanjang lintasan. Fleksi kedua tungkai
(seperti lengan) menurunkan rotary inertia
yg memudahkan otot-otot melakukan
recovery dan gerak ke depan.
TEKNIK
5. Setelah dorongan ke
belakang dan bawah,
tungkai pendorong fleksi
pada lutut dan ditempatkan
ke depan atas sehingga
paha diayunkan tepat sedikit
garis horisontal
MEKANIKA
5. Ayunan dan dorongan ke atas dari
tungkai pendorong dan juga ke depan
diimbangi oleh aksi lengan yg mengayun
ke depan. Dorongan ke depan kedua
lengan dan tungkai mengembangkan
transfer momentum. Aksi ini membantu
menciptakan dorongan ke belakang
pada tanah yg lebih besar dg tungkai
pendorong, sebagai reaksinya, tanah
mendorong tubuh atlet sepanjang
lintasan.
TEKNIK
6. Ketika tungkai pendorong
recovery dan menjadi
tungkai penumpu, maka
tungkai sedikit difleksikan
ketika landing. Kaki
penumpu mendarat di
bawah titik berat badan
pelari. Bagian kaki yg
kontak dg tanah adalah
bagian luar ujung kaki.
Tumit direndahkan tetapi
tidak kontak dg lintasan.
MEKANIKA
6. Sedikit fleksi pada tungkai penumpu
memperbesar waktu impact dimana
kekuatan diberikan pada tubuh pelari
dan melindungi dari hentakan saat landing.
Fleksi meregang otot-otot tungkai, siap
untuk meluruskan tungkai pendorong ke
belakang dan bawah terhadap tanah.
Ketika kaki penumpu mendarat di bawah
titik berat pelari, maka aksi ini akan
mengeliminasi deselerasi yg akan terjadi
jika kaki ditempatkan di depan titik berat
pelari
TEKNIK
7. Tubuh pelari dimiringkan
ke depan selama posisi
start. Dalam kecepatan
tinggi, togok tegak lurus
dan bahu menghadap
arah lari.
MEKANIKA
7. Selama posisi start, tubuh miring ke
ke depan dan lebih pendek, frekuensi
langkah yg tinggi mengatasi inersia
massa tubuh pelari dan membantu
pelari memperoleh momentum.
Pada kecepatan tinggi, posisi togok
tegak lurus dibarengi dengan aksi
lengan ke belakang dan depan
dengan kuat untuk mengimbangi
gerakan tungkai
TEKNIK
8. Tubuh pelari sedikit turun
naik ketika berlari dengan
kecepatan tinggi
MEKANIKA
8. Titik berat badan pelari dunia menyerupai
pola gelombang rendah ketika berlari
ke depan. Sedikit lebih banyak waktu
digunakan selama melayang di udara
dari pada saat posisi menumpu.
Terlalu banyak waktu di udara merupakan
pembuangan waktu dan menunjukkan
terlalu banyak dorongan yg diarahkan
vertikal.
TEKNIK
9. Posisi kepala pelari
dipertahankan secara alamiah
terhadap togok. Pandangan
horisontal dan ke arah depan
MEKANIKA
9. Posisi kepala dan pandangan yang
yang tepat membantu mempertahankan
stabilitas togok pelari. Memiringkan
kepala ke belakang meningkatkan
ketegangan dan membatasi panjang dan
frekuensi langkah
TEKNIK
10. Sprint yang baik
mengkombinasikan power
dengan rileksasi. Muka,
leher, bahu, dan tangan
rileks
MEKANIKA
10.Ketegangan pada tubuh menurunkan
kecepatan kontraksi otot dan menurunkan
kecepatan lari. Sprint yang baik
memerlukan perubahan yg cepat dari
kontraksi ke rileksasi otot. Teknik lari
pelari dunia secara mekanika efisien.
Ketegangan yg tidak perlu dihindari dan
cara ini atlet menggunakan energi secara
efisien.
TEKNIK
11. Kecepatan lari atlet
dipengaruhi oleh kondisi
lingkungan
MEKANIKA
11.Pengeluaran energi terbesar selama
sprint terjadi ketika atlet mendorong
ke belakang ke tanah. Energi juga
diperlukan untuk mengangkat lutut
dan fase menumpu. Semakin cepat
atlet berlari, maka semakin banyak
energi yg harus dikeluarkan untuk
mengimbangi tahanan udara. Angin
dari depan (headwind) meningkatkan
hambatan ini. Kondisi track
mempengaruhi kecepatan lari.
Spike ringan yg berkualitas menciptakan
dorongan yg kuat, rubberized track
membantu mendorong atlet ke depan
lebih baik dari pada track lainnya.
Seorang pelari yg mempunyai panjang langkah 2 m dan frekuensi 3 langkah per
detik, maka akan berlari dengan kecepatan 6 m/det :
Kecepatan = panjang langkah X frekuensi langkah
= 2 m/langkah X 3 langkah/detik
= 6 m/det
Coba turunkan panjang langkah dan naikkan frekuensi langkah !
Panjang tiap langkah merupakan jumlah tiga jarak terpisah dari:
• The takeoff distance = jarak horisontal dimana titik berat badan di
depan ujung kaki takeoff pada saat terakhir lepas dari tanah
• The flight distance = jarak horisontal dimana titik berat badan
melayang ketika pelari berada di udara
• The landing distance = jarak horisontal dimana ujung kaki depan
ditempatkan di depan titik berat pelari pada saat mendarat
CG CG
Takeoff
distance
Flight
distance
Landing
distance
top related