pengurusan berat badan

PENGURUSAN BERAT BADAN

MELALUI PEMAKANAN SIHAT

EN RAMU VELUSAMYPOLITEKNIK UNGKU OMAR

&EN CHANDRAN KANNIAH AMP AMN

POST GRAD HE,B.SOC SC(HONS),DIPMAKETUA PENOLONG PENGARAH

(PENDIDIKAN KESIHATAN)UNIT PENDIDIKAN KESIHATAN

JABATAN KESIHATAN NEGERI PERAK

PENGURUSAN DIET

“MAKAN UNTUK HIDUP”

erti

Berat Badan –perjalanan bukan

AKHIR

ANDA MAHU BEGINI

Definisi Obesiti

Berat badan ideal > 20% BMI ≥ 25 kg/m2

Nisbah pinggang ke pinggul (WHR)Lelaki : > 1.0Wanita : > 0.85

Tahukah anda !!!!!

7.6% rakyat Malaysia adalah GEMUK 31.9% rakyat Malaysia mengalami lebihan

berat badan Purata berat badan rakyat Malaysia

semakin meningkat

Adakah anda berpuashati dengan berat badananda sekarang ?

Penentuan Berat Badan IdealPengiraan

Lelaki : Untuk 5` pertama = 106 Ibditambah/ditolak 6 Ib untuk setiap selisih 1``

Wanita: Untuk 5` pertama = 100 Ibditambah/ditolak 5 Ib untuk setiap selisih 1``

BMI at 22.5 kg/m2

22.5 kg/m2 x (Height in meter)2

PENENTUAN BMI berat badan (kg)

BMI = -------------------------tinggi (m) x tinggi (m)

Klasifikasi BMI (kg / m²)Kurang berat badan <18.5Normal 18.5 – 23.0Berat badan berlebihan 23.1 – 24.9Obes >25.0

Berat badan

Tulang

Otot

Cecair badan Tisu lain

Lemak

Jumlah lemak badan yang ideal: LELAKI: 10 – 25 % WANITA: 18 – 32 %

ATLITLELAKI: 5 – 10 %

WANITA: 15 – 20 %

Faktor RisikoGenetik Tingkah laku/tabiat

Persekitaran

PERSEKITARAN MEMPENGARUHI TABIAT PEMAKANAN

Komposisi Lemak dan Kalorie

Snek Kebolehdapatan

sumber dan kepelbagaian Makanan yang tidak sesuai

Tabiat Sarapan Saiz makan Kawan yang makan Tingkahlaku

Mofdifikasi Tingkahlaku

Bersenam Selalu

Fikir PositifAllen Borushek’s New Diet Manual - Family Health Publications- Perth Australia

Makan Sederhana

Panduan Rawatan Obesiti

Pengurusan Berat Badan

Diet Aktiviti Fizikal

Perubahan berat badan berdasarkan persamaan keseimbangan tenaga

Pertambahan Berat Badan

Tenaga diambil >Tenaga dikeluarkan

Berat Badan Seimbang

Tenaga diambil =Tenaga dikeluarkan

Kehilangan Berat Badan

Tenaga diambil <Tenaga dikeluarkan

Pengurusan Diet

SASARAN YANG REALISTIK

Kejayaan dalam mengurangkan berat badan bergantung kepada matlamat dan jangkaan yang praktikal. Kekurangan berat badan seharusnya

berlaku beransur-ansur dan pada kadar yang selamat iaitu tidak melebihi 1 kg dalam seminggu

Pengurusan Diet

“ NUTRITIONAL ADEQUACY”

Keperluan kalori harian

LELAKI 2500 kcal

PEREMPUAN 2000 kcal

Pengurusan Diet

MAKAN PADA WAKTUMAKAN YANG TETAP

Pengurusan Diet

SAIZ HIDANGAN YANG KECIL

Pengurusan Diet

PILIH MAKANAN YANG RENDAH LEMAK

MAKANAN YANG TINGGI LEMAK

Pilihan Kaedah Memasak

Buangkan lemak pada daging dan kulit ayam

Pengurusan Diet

PILIH MAKANAN YANG RENDAH GULA

Pengurusan Diet

PILIH MAKANAN

YANG RENDAH GARAM

Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan Garam semasa menyediakan masakan

Elakkan menggunakan serbuk perasa di dalam masakan.

Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan Garam semasa menyediakan masakan

Jika menggoreng ikan, ayam atau daging, masukkan sedikit garam ke dalam kuali, bukannya digaul bersama.

Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan Garam semasa menyediakan masakan

Jika menggunakan ikan bilis sebagai rencah masakan, rendam ikan bilis tersebut terlebih dahulu bagi mengeluarkan garamnya.

Kurangkan Pengambilan Garam Dan Makanan Tinggi

Garam Bacalah label setiap

kali membeli bahan makanan yang dibungkus. Lihat natrium/sodium (garam). Sekiranya kandungannya tinggi, elakkan dari memakannya.

Pengurusan Diet

LEBIHKAN PENGAMBILAN SERAT

Pengurusan Diet

MINUM BANYAK AIRSETIAP HARI

MODIFIKASI TINGKAHLAKU Hidangan yang kecil Nikmati makanan dengan perlahan-lahan Gunakan pinggan yang kecil Makan sedikit dan kerap Hanya makan di meja makan Sentiasa mengambil sarapan pagi Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan Elakkan membeli makanan semasa lapar Elakkan menggunakan “makanan mudah”

Apakah itu “fad diets”? Diet makanan khas

Diet sup kubis Diet tinggi Protein,

rendah karbohidrat Dr Atkin’s Diet

Diet tinggi Serabut The Dean Ornish Plan

Diet Liquid Diet Cambridge Liquid

Bagaimana mengenali “Fad Diet”?

Diet yang mempromosikan kekurangan berat badan yang cepat

Diet yang menyatakan ia adalah rawatan untuk semua

Diet yang menawarkan makanan ajaib untuk membakar lemak

Diet yang menyarankan kombinasi makanan yang spesifik

Diet yang menyatakan apa yang patut dimakan pada masa yang ditentukan, tanpa pengecualian

Kenapa fad diet tidak berkesan?

Kebanyakan fad diet kekurangan nutrien penting dan tidak seimbang

Boleh mengakibatkan risiko kesihatan Tidak mempromosi kemahiran yang diperlukan

untuk mengekalkan berat badan untuk jangka masa panjang

Kurang kajian saintifik Lebih kajian diperlukan untuk memastikan manfaat

dan kesan terhadap kesihatan untuk jangka panjang (jika ada)

Truth meaning of obesity

THERE`S NO SHORT CUT

TO SLIM CUT

Daily Calorie NeedsBasal + Exercise

Basal Needs = Ideal Wt (kg) x 23kcal Exercise Needs = Based on activity level

0% - bed rest10% - desk job20% - minimal exercise50% - moderate exercise100% - high level exercise

Aras 1

Aras 2

Aras 3

Aras 4

PIRAMID MAKANAN Piramid makanan memastikan

bahawa semua kumpulan makanan disertakan bagi memastikan keperluan mencukupi, seimbang dan pelbagai.

Setiap kumpulan makanan dalam piramid makanan mewakili satu set nutrien yang berbeza daripada nutrien yang dibekalkan oleh kumpulan makanan yang lain

Kandungan Nutrien kumpulan makanan dalam PIRAMID

MAKANANKumpulan makanan Kandungan Nutrien

Aras 1

Nasi, Mee, roti dan produk bijirin serta ubi-ubian

1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g protein, 0.5g lemak (75 kcal)

Aras 2

Sayur-sayuran BebasSayur-sayuran

berkanji1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g

protein, 0.5g lemak (75 kcal)

Buah-buahan 1 Hidangan = 15g karbohidrat (60kcal)

Sambungan…

Aras 3

Daging dan Produk daging

1 hidangan = 14g protein, 8g lemak(~ 130 kcal)

Kacang dan Kekacang

1 Hidangan = 15g karbohidrat, 7g protein (~ 90 kcal)

Susu dan Produk tenusu

1 hidangan = 8g protein, penuh krim (8g lemak); rendah lemak (3-5g

lemak); skim (trace)

Aras 4

Lemak & minyak

Guna dalam jumlah yang sedikit

Gula

ARAS 1 (Karbohidrat) Sumber karbohidrat

kompleks Fungsi :

Membekalkan tenaga Juga membekalkan

vitamin, mineral, serat dan sedikit protein.

Secara umumnya, rendah dengan kandungan lemak.

CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN

1 cawan nasi

2 keping roti bijirin penuh/ roti putih

1 cawan mihun / mi / pasta / dan jenis mi lain atau

CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN

1-2 capati /dosai saiz kecil

1 cawan bubur nasi

kosong

5 keping biskut tawar/ 5 keping biskut marie/ 6 keping biskut tawar

CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN

1 cawan bijirin sarapan sedia dimakan

Sebiji kentang sederhana

Lain-lain: pelbagai jenis roti, bun dsbnya.

ARAS 2 (Fiber)

Kumpulan buah–buahan dan sayur-sayuran Sumber baik vitamin, mineral dan serat Fungsi : Penghadaman, pertahanan badan Makan lebih , 3 – 5 hidangan sehari

CONTOH SATU HIDANGAN

Sayur-sayuran 1-2 cawan sayuran

berdaun hijau tua dengan batangnya yang boleh dimakan (sawi, kangkung, kailan) atau

1-2 cawan sayuran buah/berakar (karot, labu air, labu kuning) atau

CONTOH SAIZ HIDANGANBuah-buahan 1 biji jambu batu saiz sederhana 1 biji epal, pisang, oren, limau

CONTOH SAIZ HIDANGAN

1 potong betik, tembikai, nenas atau

1 cawan jus buah

ARAS 3 (PROTEIN)

ARAS 3a (Protein)

Kumpulan ikan, ayam, itik, daging, telur dan kekacang (soya dan produknya, kacang hijau, kacang merah dan dhall)

Sumber baik protein Fungsi : Pertumbuhan tisu dan otot Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink. Legum juga kaya dengan magnesium dan

serat Makan 2-3 hidangan sehari

CONTOH SAIZ HIDANGAN

CONTOH SAIZ HIDANGAN

1 cawan kacang kuda 1 cawan kacang dhall

1 cawan kacang hijau 2 potong tauhu silinder

Aras 3b (Protein)

Susu dan produk tenusu (tidak termasuk susu pekat manis, mentega dan krim)

Sumber penting kalsium dan protein Fungsi: Pertumbuhan tisu dan tulang Makan 1-2 hidangan sehari

CONTOH SAIZ HIDANGAN

Segelas (200 ml) Susu Segar/Rendah Lemak

1 cawan Yogurt

4 Sudu MakanSusu Tepung

Sekeping Keju

Aras 4

Aras 4 Kumpulan lemak, minyak , gula dan

garam Lemak dan minyak mengandungi

asid lemak perlu dan vitamin A, D, E dan K.

Gula (seperti madu, gula pasir, dan glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan lain.

Pengambilan adalah secara sedikit sahaja.

Satu hidangan lemak 2 dsp (membumbung) kelapa parut,

serbuk santan atau, ¼ cawan santan atau, 1/3 cawan kacang tanah tanpa kulit

atau, 1 tsp (membumbung) mentega

kacang, mayonis atau, 1 tsp (paras) mentega, marjerin,

minyak,

Pengurusan Diet

PILIH MAKANAN YANG RENDAH GULA

Hunger is the body’s need for food

Growling stomach Headache Loss of concentration Irritability

Appetite is the desire for food Smelling freshly baked cake Seeing kway teow being

fried Watching a TV food

advertisement Reading a restaurant menu

Perubahan berat badan berdasarkan persamaan keseimbangan tenaga

ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA UNTUK DEWASA

Kaedah Pantas (Quick Method)

Lebih Berat Badan

Berat Badan Normal

Kurang Berat Badan

Aktiviti Sedentari

20 – 25 kcal/kg berat badan

30 kcal/kg berat badan

35 kcal/kg berat badan

Aktiviti Sederhana

35 kcal/kg berat badan

40 kcal/kg berat badan

Aktiviti Berat 40 kcal/kg berat badan

45 kcal/kg berat badan

Kawalan Berat Badan Untuk mengekalkan berat badan yang

sihat, pengambilan kalori daripada makanan dan minuman perlu diimbangi dengan penggunaan kalori oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti.

Dalam kebanyakan kes, lebihan berat badan atau obesiti adalah disebabkan oleh pengambilan kalori yang berlebihan dan kurang aktiviti fizikal.

Jika mengamalkan gaya hidup yang sedentari, cuba untuk menjadi lebih aktif.

Get physically active - Move the bones

Untuk hidup secara aktif, aktiviti harian berikut adalah disarankan:

Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20 – 30 minit setiap kali – berpeluh.

Gunakan tangga daripada menggunakan lif dan escalator.

Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu, atau berbasikal

Cucilah kereta

INGAT !!!!Makan Mengikut Waktu Yang

Teratur Melangkau waktu makan boleh

menyebabkan kelaparan yang melampau, yang mana akan mengakibatkan terlebih makan.

Makan makanan ringan di antara waktu makan boleh mengurangkan kelaparan, tetapi tidak boleh diambil dengan berlebihan kerana ia akan menggantikan makanan utama.

MODIFIKASI TINGKAHLAKU

Hidangan yang kecil Nikmati makanan dengan perlahan-lahan Gunakan pinggan yang kecil Makan sedikit dan kerap Hanya makan di meja makan Elakkan daripada tidak mengambil sarapan

pagi, mengambil sedikit atau tidak makan tengahari dan makan berlebihan semasa makan malam.

Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan Elakkan membeli makanan semasa lapar Elakkan menggunakan “makanan mudah”

Source - Nutritionist Five - FirstDataBank

20 shelled peanuts = 20 g = 120 Kcal= 10gms fat = 2 tsp.

Buah-buahan Dan Sayur-sayuran Perlu Ada Dalam Setiap Hidangan Waktu Makan

Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran secara semulajadinya kurang mengandungi lemak dan dapat membekalkan zat-zat penting dan bahan-bahan lain seperti serat, yang penting kepada kesihatan.

Bahan-bahan ini adalah sumber vitamin C, vitamin E, karotinoid yang terbaik.

Ini termasuk sumber yang membentuk vitamin A dan asid folik.

Mix and Match to Lower the Fat and Calories

Rice portion - largeVegetables cooked in coconut milkBeef rendang- 1 ½ servingFried fish sambal – 2 servingAir bandung - 250 mlFruits – missing in action

Rice portion - mediumVegetables soup and stir fried - 1 cupGrilled fish with kuah assam – 1 servingPlain water - 250 mlMixed Fruits – ½ cup

MAKANAN YANG TINGGI LEMAK

Kurangkan Pengambilan Makanan Bergoreng

Makanan bergoreng mengandungi banyak lemak.

Awasi lemak dari sumber yang tersembunyi terutama daripada snek dan makanan yang diproses.

Pilih Makanan Yang Disediakan Menggunakan Kaedah Rendah Lemak

Penyediaan makanan sebelum memasak

* Buangkan lemak pada daging dan kulit ayam

Pilihan Kaedah Memasak

TINGGI LEMAK TEPU DAN KOLESTEROL

MAKANAN TINGGI GARAM

REMINDER TO ALL OF US

• Direct sugars (in all forms) and sweets

AVO

ID

• All commercial drinks

BETTER AVOIDED

AVOID STARCHY ROOT VEGETABLES

Potatoes

YamColocasia

Tapioca

INCLUDE IN MODERATION

CarrotBeetrootPeasDouble beans

FIBRE – Include in Plenty

Benefits• Very good for controlling disease• Provide bulk, but no calories• Helps in Cholesterol Control

“Indigestible part of plant food”

Greens Vegetables & Leafy Vegetables

Whole Pulses

FRUITS Fructose Sugar

Can be consumed When blood sugar is

under control Treatment by diet

alone Consume fruit with

skin

Pears

Orange & Sweet limePapayaGuava

Apple

Melons

FOUR MEAL PATTERN

Three meal pattern

Breakfast Dinner

Lunch Tea time Snacks

Intermediary foods

[Free Foods]

FREE FOODS

Skimmed butter milk Unsweetened lime / tomato juice Clear Veg. soup Vegetable salad like tomatoes,

cucumber, onion, white radish, lettuce, capsicum.

Free food = 20 calories per serving

A bowl of salad 100gms = 25 calories

MUFA(Gingelly / Groundnut / Mustard Oil)

+PUFA(Sunflower/ Corn Oil)

BALANCE YOUR CHOLESTEROL

NON VEGETARIAN FOODSCALORIES - 150-225 Cal / 100 gm

FISH & CHICKEN – Low in SF

MUTTON , BEEF , PORK – High in SF

ORGAN MEATS – High in Cholesterol

NOTE : Person with high cholesterol avoid red meat

EXERCISE

Exercise should be -- Regular-- At least 45 minutes daily-- Morning or evening

NO EXCUSE - DO EXERCISE

MINIMUM RECOMMENDED EXERCISE

20 to 40 years – 1 hour Brisk walking, Cycling, (Jogging & Swimming for 30 min)

40 to 60 years -- 45 minutes of brisk or normal walk

After 60 years -- 30 minutes of Normal walk.

Note: These are only guidelines it can be increased or decreased based on individual needs

CARDIAC PATIENTS

PATIENTS WITH HEART AILMENTS PLEASE CONSULT YOUR DOCTOR FOR EXERCISE RECOMMENDATION

DONOT OVERDO EXERCISE

WEIGHTEasy come, hard to go

FOODOne moment on the lips, Next moment on the hips

THANK YOU FOR YOUR KINDATTENTION