pengubahsuaian diet untuk mencegah dan · pdf filekalangan remaja. imej badan dan salah ......

PENGUBAHSUAIAN DIET UNTUK MENCEGAH DAN MERAWAT OBESITI

PN SITI ROHANA DINMA NUTRITION/DIETETIC, GRD CERT HOLISTIC HEALTH,

GRD CERT GERONTOLOGY, BSC DIETETIC

KETUA PENOLONG PENGARAH KANAN (PEMAKANAN)JABATAN KESIHATAN NEGERI PULAU PINANG

Imej badan dan salah pemakanan di kalangan remaja

Imej badan dan salah pemakanan di kalangan remaja

Imej badan dan salah pemakanan di kalangan remaja

Makan dengan sempurna

Menjaga berat badan

Senaman berterusan

Cukup rehat / tidur

Persekitaran sihat

Faktor yang mempengaruhi Kesihatan

APAKAH OBESITI?

keadaan di mana berlaku berlebihan lemak dalam badan.

Apabila individu mengambil berlebihan kalori (tenaga) daripada apa yang diperlukan.

Kalori berlebihan akan disimpan di bawah kulit dalam tisu adipos.

LEMAK DALAM BADAN

Sel lemak, berwarna perang dan merah yang terkumpul pada tisu adipos di dalam badan.

Lemak yang diperolehi dari makanan yang tidak dibakar oleh tubuh akan tersimpan dalam sel ini.

Pengambilan makanan

berlebihan

Penggunaan tenaga yang

kurang

Ketidakseimbangan pengambilan makanan dengan penggunaan tenaga akan menyumbang kepada berat

badan berlebihan

Berlebihan berat badan

SEIMBANG

Keperluan makanan adalah bergantung kepada umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal

Pengambilan Makanan

Penggunaan tenaga

Berat badan normal

Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dengan

aktiviti fizikal

Strategi PengurusanBerlebihan Berat Badan

& Obesiti

Strategi Pengurusan Berlebihan Berat Badan & Obesiti

Langkah 1: Tetapkan matlamat Langkah 2: Tingkatkan aktiviti fizikal Langkah 3: Biasakan cara hidup aktif Langkah 4: Makan secara sihat

Tetapkan matlamat pengurangan berat badan yang realistik

Kurangkan berat badan secara beransur-ansur– 10 % daripada berat badan semasa dalam

tempoh 6 bulan – ½ – 1 kg / minggu – 2 – 4 kg / bulan

Pastikan anak anda untuk sentiasa melakukan aktiviti fizikal bagi meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan tenaga makanan Contohnya : berbasikal atau

berjalan kaki ke sekolah dan bersukan

Kurangkan aktiviti yang kurang aktif Contohnya : menonton tv atau

permainan komputer terlalu lama

X

TINGKATKAN AKTIVITI FIZIKAL

Pengubahsuaian Pemakananan

Melalui kaedah 3J:

Keperluan Kalori (RNI) Untuk Remaja

Umur (Thn) Kalori/kcalLelaki Perempuan

10 - 12 2180 199013 - 14 2690 218015 2690 218016 - 18 2840 2050

Keperluan Kalori (RNI) Untuk Dewasa

Umur (Thn) Kalori/kcalLelaki Perempuan

19 - 29 2440 200030 - 50 2460 218051 - 59 2460 218060 - 65 2010 1780>65 2010 1780

JUMLAH KEPERLUAN KALORI= Berat Badan x f (nilai dlm jadual)

STATUS AKTIVITI

Berat Badan Tidak Aktif Sederhana Aktif

Sangat Aktif

Lebih Berat Badan Normal Kurang Berat

Badan

20 – 253035

303540

3540

45 – 50

Cth : Remaja perempuan mempunyai LBB, 80kg & Tidak aktifKeperluan Kalori = 80 x 20 = 1600 kilokalori

Kurangkan Pengambilan Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan

Kurangkan kalori secara beransur-ansur- 500 kkal/hari– Mengurangkan makanan sebanyak

250 kkal/hari– Melakukan aktiviti fizikal untuk membakar

250 kkal/hari

Contoh : Keperluan kalori 1600 – 250 : 1350 kkal/hari.

PIRAMID MAKANAN MALAYSIA

KEPELBAGAIAN

KESEDERHANAANKESEIMBANGAN

Karbohidrat50%

Lemak25 - 30%

Protin20%

Diet Seimbang

Jumlah Sajian Makanan Sehari

Sarapan pagi

Minum pagi

Makan tengahari

Makan malam

Minum petang

Kurangkan kekerapan mengambil makanan yang tinggi lemak atau berminyak.

Contoh makanan adalah roti canai, nasi lemak, makanan segera, makanan yang digoreng dengan minyak yang banyak (deep fried).

KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN MINYAK

Roti Canai31% LEMAK

Nasi Briyani27% LEMAK

Mee Kari44% LEMAK

Mee Hokien39% LEMAK

Kueh Teow Goreng44% LEMAK

Nasi Ayam34% LEMAK

KURANGKAN LEMAK –Kurangkan kekerapan pengambilan

Jenis masakan yang tinggi kalori

Kari Kurma Rendang Bergoreng Masak lemak

Jenis masakan rendah kalori

Panggang Bakar Kukus Sup Tom yam

Kalori dalam pelbagai nasi

Makanan Saiz sajian Kalori Nasi putih sepinggan 250 Nasi goreng sepinggan 386 Nasi lemak sepinggan 687 Nasi kerabu sepinggan 535 Nasi ayam sepinggan 565 Nasi beriani sepinggan 559 Nasi dagang sepinggan 508

Kalori dalam pelbagai mee

Makanan Saiz sajian Kalori Mee goreng semangkuk 281 Mee sup semangkuk 355 Mee kari semangkuk 702 Mee bandung semangkuk 491 Soto ayam semangkuk 528

Pengubahsuaian Masakan

HIDANGAN DIKURANGKAN DIGALAKKAN

Nasi Nasi Beriani / Nasi Lemak Nasi Goreng / Nasi Ayam

Nasi Putih

Mee / Mihun / Kuey teow

Mee Goreng, Mee Kari Asam Laksa, Mee Sup, Mee Tomyam, Mee Rebus

Roti Roti Canai, Murtabak Capati tanpa minyak sapi, Naan tanpa minyak sapi, Tosai

Lauk-paukdan Sayur-sayuran

Masak RendangMasak GorengKari Bersantan, Ikan MasinMasak Lemak, Kerabu Kelapa

Masak Tomyam, Sup, Asam Pedas, Bakar/ Stim, Sayur Tumis Air, Ulam

Kuih-muih Kuih Goreng, Kuih Santan Apam, Popia Basah, Pau Kukus

KURANGKAN LEMAK –Mengubahsuai diet

Sarapan Pagi

Nasi lemak

Kopi panas

Makan Tengahari

Mee Kari

Air kosong

Makan Malam

Rojak

Milo Ais

Snek Malam

Satay (10 batang)

Teh tarik

3058 kcalKarbohidrat : 39% vs Lemak : 48%

Diet lamaLemak: 48%Calories : 3058 kcal

Sarapan Pagi

Nasi lemak

Kopi panas

Makan Tengahari

Mee Kari

Air Kosong

Makan Malam

Rojak

Milo Ais

Snek Malam

Satay (10 batang)

Teh tarik

Thosai

Mee Sup

Nasi putih + 2 sayur + 1 ikanAir kosong

(5 batang)

Diet baruLemak: 31% Calories: 1529 kcal

… Saranan pengubahsuaian Diet

… next

Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada daging

Gunakan santan cair atau susu rendah lemak

Elakkan menggoreng semula makanan

Gunakan tisu/kertas penyerap minyak

KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN MINYAK

Pastikan minyak betul-betul panas ketika menggoreng makanan

Gunakan kaedah memasak yang sihat (tanpa menggunakan minyak atau kurangkan minyak) .

KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN MINYAK

LEMAK DALAM BADAN

Sel lemak, berwarna perang dan merah yang terkumpul pada tisu adipos di dalam badan.

Lemak yang diperolehi dari makanan yang tidak dibakar oleh tubuh akan tersimpan dalam sel ini.

Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam Makanan

ATHEROSCLEROSIS Keadaan dimana plak (plaque) terbentuk lalu

termendap di permukaan dalam arteri

Pembentukan plak adalah proses perlahan bermula dari sejak zaman kanak-kanak lagi

Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam Makanan

Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk peredaran darah dan keperluan oksigen badan.

Dengan itu, meningkatkan peluang mendapatkandarah tinggi, sakit jantung, penyakit kardiavaskular dan sebagainya.

Ketahui “Makanan Segera”

Satu quarter-pound cheeseburger, kentang goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman ringan membekalkan :

1,166 kalori 51 g lemak 95 mg kolesterol1,450 mg natrium (garam)

Ketuhar gelombang mikro

Periuk tekanan

tinggi

Gril / Barbekue

Bakar

Panggang

Rebus

Stim

Guna kuali / pan kalis minyak

KURANGKAN LEMAK –Semasa memasak

Elakkan mengambil makanan yang tinggi gula. Makanan tinggi gula mengandungi kalori yang tinggi tetapi kurang nutrien lain.

Contoh makanan adalah seperti minuman bergas, kordial, biskut berkrim, gula-gula, kek dan makanan ringan.

KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI GULA

Pengambilan berlebihan meningkatkan risiko masalah kesihatan

Penyakit jantung

Kerosakan gigi

Kegemukan

Diabetes

PETUA UNTUK MENGURANGKAN GULA DALAM DIET

Kurangkan gula secara perlahan-lahan

Kurangkan gula di dalam masakan dan minuman

Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin yang sirap kurang pekat

Amalkan minum air kosong

Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam Makanan

ATHEROSCLEROSIS Keadaan dimana plak (plaque) terbentuk lalu

termendap di permukaan dalam arteri

Pembentukan plak adalah proses perlahan bermula dari sejak zaman kanak-kanak lagi

Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam Makanan

Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk peredaran darah dan keperluan oksigen badan.

Dengan itu, meningkatkan peluang mendapatkandarah tinggi, sakit jantung, penyakit kardiavaskular dan sebagainya.

Ketahui “Makanan Segera”

Satu quarter-pound cheeseburger, kentang goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman ringan membekalkan :

1,166 kalori 51 g lemak 95 mg kolesterol1,450 mg natrium (garam)

Ketuhar gelombang mikro

Periuk tekanan

tinggi

Gril / Barbekue

Bakar

Panggang

Rebus

Stim

Guna kuali / pan kalis minyak

KURANGKAN LEMAK –Semasa memasak

Elakkan mengambil makanan yang tinggi gula. Makanan tinggi gula mengandungi kalori yang tinggi tetapi kurang nutrien lain.

Contoh makanan adalah seperti minuman bergas, kordial, biskut berkrim, gula-gula, kek dan makanan ringan.

KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI GULA

Pengambilan berlebihan meningkatkan risiko masalah kesihatan

Penyakit jantung

Kerosakan gigi

Kegemukan

Diabetes

PETUA UNTUK MENGURANGKAN GULA DALAM DIET

Kurangkan gula secara perlahan-lahan

Kurangkan gula di dalam masakan dan minuman

Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin yang sirap kurang pekat

Amalkan minum air kosong

Tingkatkan pengambilan makanan yang tinggi serat.

Contohnya :• Buah-buahan• Sayur-sayuran • Kekacang (kacang tanah,

kacang kuda, kacang hijau dan kacang merah) – tidak bergoreng.

TINGKATKAN PENGAMBILAN SERAT

Pengambilan minuman – disaran minum sekurang-kurangnya 2 L air/h ( 6 - 8

gelas )

- Individu yg minum segelas air kosong sebelum mula makan dpt mengurangkan kalori dari makanan kerana air menyebabkan rasa kenyang.

… next

Minum air secukupnya

Minum banyak air setiap hari

Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehari Keperluan = 6 - 8 gelas sehari

Air penting untuk : mengawal suhu badan Mengeluarkan bahan sisa toksin Menggantikan cecair yang hilang

dari badan

Pengambilan snek yang berkhasiat

Snek – Kebanyakan individu mengambil snek.– Sekiranya benar-benar lapar maka ambillah snek

sihat spt buah, biskut mil penuh, oat @ bijirin dgn susu skim, kuih apam kukus, popia basah, pau yang kurang minyak & lemak.

LANGKAH PENTING UNTUK PENURUNAN BERAT BADAN

Tetapkan azam !!Fokuskan usaha penurunan berat badan untuk kesihatan BUKANNYA nombor pada skala penimbang.

Sedia membuat beberapa perubahan yang kekal kepada gaya hidup.

Perubahan mesti boleh dinikmati sepanjang hayat.

Jadikan aktiviti fizikal dan pemakanan sihat sebagai sebahagian gaya hidup

LANGKAH PENTING UNTUK PENURUNAN BERAT BADAN

Rasa kenyang atau lapar dikawal oleh otak – sebab lain yangmenyebabkan orang mengambil makanan adalah tabiat dan emosi.

Makan hanya ketika lapar.

Nikmati makanan anda. Makan dengan perlahan dan elakkan makan sambil membaca atau menonton tv.

LANGKAH PENTING UNTUK PENURUNAN BERAT BADAN

Elakkan pembelian/penyimpanan makanan tinggi kalori.

Sentiasa makan pada tempat yang sama walaupun ketika mengambil snek.

Berhenti seketika semasa makan untuk 30 saat dan kemudian lebih lama.

Otak mengambil masa 20 minit bagi menghantar isyarat yang anda telah kenyang.

LANGKAH PENTING UNTUK PENURUNAN BERAT BADAN

Melakukan senaman disamping mengawal makan boleh mempastikan kadar metabolisma tidak berubah, berat badan dapat terus turun dengan mudah.

Senaman sangat mustahak untuk pengurangan berat badan yang berkesan.

KANDUNGAN KALORI DALAM MAKANAN DAN JANGKAMASA (MINIT) BEBERAPA AKTIVITI YANG

MEMERLUKAN KALORI YANG SAMA

Untuk Perempuan 50 kg (110 lb) dan Lelaki 68 kg (150 lb)

Kilo-kalori

Berjalan P L

Berlari P L

Tennis P L

Golf P L

Roti Canai 300 120 86 38 28 59 45 104 75

Cendol 444 177 127 56 41 87 66 153 111

Kway Teow 606 242 173 77 56 119 90 209 152

Mee Goreng 659 278 199 88 64 136 104 240 174

Nasi Beriani 1076 430 307 136 100 211 161 371 269

Prawn Mee 1484 594 424 188 137 291 222 512 371

Time (minutes)Men Women

Brisk walking 15 20 Jogging 8 15 Dancing 20 30Swimming 20 30 Badminton 15 30 Bowling 15 20Golf 30 45Washing car 45 60Mopping floor 45 60

Less Vigorous, More time vs More vigorous, less Time

Burning 100 kcal or 10g fat

Pengubahsuaian cara hidup dan amalan cara hidup sihat adalah kunci pengurusan berat badan yang

berkesan.