latihan tekanan 9

LATIHAN TEKANAN

ByMohd Taib Harun

ukm

• Latihan ini mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan masa serta melakukan aktiviti dengan ketepatan dan konsisten dalam satu jangkamasa tertentusehingga ke tahap kelesuan.Ia lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

• Menurut Mc Partkub (1980) ,Latihan tekanan merupakan satu sistem latihan yang memberi peluang kepada pemain melakukan sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang –ulang (mungkin beratus-ratus kali)dalam jangkamasa yang di tetapkan.

Definisi

• Gerakbalas atau kebangkitan yang memerlukan tenaga yang berlebihan daripada normal.Tekanan digunakan untuk mengenal rangsangan seperti tekanan alam sekitar,orang luar dan pihak atasan.Sementara yang lain pula menggunakan tekanan untuk tindakbalas dengan seluruh keadaan.Hans Selye (1956 )mentakrif tekanan sebagai satu penggunaan secara paksa atau satu system pemaksaan yang mendorong ketegangan tubuh.

Punca Tekanan

• Kebanyakan tekanan berpunca dari hadapan atau jangkaan terhadap sesuatu,bukan kejadian itu sendiri.Takut lambat ke tempat kerja,takut tidak lulus ujian,tidak dapat melaksanakan tugas,takut dianngap manusia gagal,antara perkara yang menimbulkan tekanan walaupun perkara itu belum berlaku.

Konsep Latihan Tekanan

• Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

• Dalam melaksanakan latihan ini tekanan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainanya.

• Latihan perlu di rancang dengan rapi supaya semua pelatihnya mendapat kesan latihan yang maksima.

• Biasanya aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.

Objektif Latihan Tekanan

• Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobic.

• Untuk meningkatkan kelembutan ,ketangkasan ,kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.

• Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.• Untuk memperbaiki dan meningkatkan

kemahiran dalam situasi permainan.• Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam

tubuh badan.Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan ialah ATP-PC

Prinsip-prinsip Latihan Tekanan

• Difahami bahawa sesuatu organisma tidak boleh meningkat prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti keadaan berikut:

• Menambahkan kecekapan perlakuan• Menambahkan had beban• Menambahkan had masa dalam satu latihan atau

aktiviti• Menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu

aktiviti

• SISTEM TENAGA.• Sistem tenaga yang terlibat dalam latihan ialah:• Tenaga ATP-PC

– Iaitu Phosfate Creatin ( PC ) disentisiskan daripada ADP kepada ATP menyebabkan sumber ATP terhasil dan memberi sumber tenaga kepada otot untuk melakukan pengucupan dalam tempoh masa selama 7 saat.

•

• Asid Laktik– Digunakan selepas system tenaga ATP-PC yang

mempunyai durasi masa penggunaan 3 hingga 4 minit. Contoh: aktiviti lari ulang alik.

• Tenaga Oksigen– Terhasil selepas pencernaan makanan dalam badan

dan melibatkan 100% penggunaan oksigen. Keseluruhannya tenaga ini terlibat dalam semua aktiviti dan sistem tenaga oksigen ini digunakan oleh tubuh selepas system tenaga asid laktik. Contoh aktiviti yang biasa mewujudkan system ini ialah merentas desa atau larian jarak jauh.

Kesan Fisiologi Latihan Tekanan

• Keberkesanan beban kerja yang berlawanan akan memberi kesan kepada seseorang yang berlainan.Jikalau anda hendak menambahkan kekuatan dan daya beban ,anda haruslah menambahkan (1/3) tekanan aktiviti biasa.

• Bergantung kepada fungsi yang berlainan dan respon badan kepada variasi peratusan bebanan ‘overload’

• Tekanan-tekanan dari tiga arah di bawah akan menyebabkan perubahan fisiologi seseorang atlit.(Rajah A).Tekanan yang diberikan kepada atlit akan menyebabkan perubahan fisiologi seperti berikut :

• Bertambahnya glikogen dalam darah• Bertambahnya ‘adrenal secretion’• ‘Parasympathetic shutdown’• Pengaliran darah akan bertambah lebih lancar

keseluruh otot.

• Seseorang atlit yang sihat lazimnya tidak akan menghadapi ulcers,sakit jantung dan masalah dalam sistem pengaliran darah.

TEKANAN DAN RESPON

• Mengikut Dr.Hans Selye,3 peringkat respon kepada tekanan adalah :

• “Alarm” –Apabila tekanan di kenakan mekanisma tindakbalas dirangsangkan menyebabkan bertambahnya ;

• Kadar denyutan nadi• ‘Elevated’ gula dalam darah

• ‘Redistribution of bood flow’• Apabila tekanan berterusan,mekanisma

dipulihkan dan meningkatkan kapasiti perlakuan

• Jika tekanan berlarutan terlalu lama akan menyebabkan kepenatan,kecederaan,penyakit dan juga kematian.

Persediaan Rancangan Latihan Tekanan Dan Keselamatan

• Dalam memulakan rancangan latihan tekanan beberapa persediaan perlu dilakukan terlebih dahulu bagi mengkaji keperluan-keperluan penting dari segi tempat,peralatan dan jumlah ulangan jadual latihan tekanan ,bilangan peserta,corak latihan tekanan dan sebagainya.

• Persediaan ini adalah penting kerana penyusunan organisasi dan jadual latihan tekanan dapat di rangka dan menjamin latihan tekanan berjalan dengan lancar dan selamat.Antara faktor yang perlu di ambil kira dalam persediaan latihan tekanan adalah seperti berikut

• Mengenal pasti tahap umur peserta dan jantinanya

• Mengetahui tahap kecergasan peserta• Mengetahui tahap kemahiran yang ada• Memastikan alat yang digunakan sesuai dan

selamat

• Mengenalpasti tempat melaksanakan aktiviti dari segi kesesuainya

• Membuat penilaian ke atas aktiviti• Menetapkan jangkamasa latihan dan

ulangannya• Menyediakan alat pertolongan cemas

Prosedur Latihan

• Aktiviti memanaskan badan perlu di lakukan sebagai persediaan latihan.Devries 1966 berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi.Ia juga dapat mengelakkan daripada kekejangan otot

• Pastikan aktiviti yang di pilih akan menghasilhan tekanan

• Gerak kerja aktiviti hendaklah di lakukan berterusan dengan ulangan yang telah di tetapkan

• Aktiviti boleh di jalankan dalam dua kumpulan atau lebih

• Tiap-tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir-gilir.

Contoh Latihan Tekanan

• Olahraga :Pelari jarak sederhana• Atlit-atlit 800 meter dan 1500 meter• Jenis Latihan :Larian zig-zag(Larian selang-

seli )

Aktiviti Minggu

1 2 3 4

3 ulangan x 1 set 3 ulangan x 2 set 3 ulangan x 3 set 3 ulangan x 4 set

Larian

Zig-zag

Jenis Latihan :Larian zig-zag(Larian selang-seli )

BIL

AKTIVITI

MINGGUSET 1 2 3 4 5 6 7 8

ULANGAN

AKTIVITI 1

AKTIVITI 2

AKTIVITI 3

AKTIVITI 4

AKTIVITI 5

AKTIVITI 6

AKTIVITI 7

AKTIVITI 8

Ujian ini memerlukan pelaku berlari dalam bentuk 8 melalui keempat penjuru yang di sediakan sebanyak3 pusingan secara berterusan.

Kadar

denyutan

nadi

Aktiviti 1 Aktiviti 2 Aktiviti 3 Aktiviti 4 Aktiviti 5 Aktiviti 6 Aktiviti 7 Aktiviti 8 Aktiviti 9

Selepas

latihan

1 minit

2 minit

3 minit

AKTIVITI LATIHAN TEKANAN BERDASARKAN ULANGAN

PERLAKSAAN AKTIVITI.

• Perlaku melakukan tiap-tiap aktiviti ke tahap maksimum.Masa dan ulangan dicatatkan.

• Apabila perlaku menjalankan aktiviti untuk kali yang pertama masa dan ulangan ditetapkan.

• Masa rehat diberi sehingga Kadar Denyutan Jantung sampai 150.

• Perlaku mulakan aktiviti yang sama.• Aktiviti perlu dihentikan jika terasa sakit pada

bahagian otot yang ditumpukan.

PERLAKSANAAN AKTIVITI DENGAN MASA

• Masa maksimum untuk melakukan aktiviti diambil kira.

• Masa rehat diberi sehingga Kadar Denyutan Jantung sampai 150.Ia hanya diberi diantara set sahaja.

• Ulangan dan pertukaran aktiviti ditentukan oleh masa.

KEBAIKAN LATIHAN TEKANAN

• Dapat membina kekuatan dan daya tahan atlit, kerana dengan membuat latihan yang bertubi-tubi dalam jangka masa yang tertentu terutamanya dalam menjalani sesi latihan tekanan bagi permainan bola keranjang.

• Dapat memenuhi dari segi ulangan, kekerapan dan intensiti latihan yang dijalankan.

• Menjadikan seseorang atlet itu berdisiplin dan berkemahiran tinggi kerana teknik latihan yang lebih bersistematik digunakan serta dalam masa dan dalam kuantiti ulangan yang berterusan.

• Memberi peluang yang lebih banyak kepada atlit untuk memperbaiki dan mempertingkatkan teknik yang sedia ada dalam permainan bola keranjang.

• meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular pemain

KELEMAHAN LATIHAN TEKANAN

• Jika seseorang jurulatih tidak pandai

mengatur teknik yang berkesan kepada atlet atau menggunakan teknik yang boleh membebankan atlet, maka ia boleh menyebabkan seseorang atlit itu mengalami kecederaan otot atau menjadi cepat lesu.

• Selain itu, jika seseorang jurulatih itu menggunakan teknik yang tidak efisen semasa latihan ianya akan mendatangkan kesan yang negative kepada pemain ketika latihan tekanan sedang dijalankan.

• Jurulatih perlulah mempelbagaikan sistem latihan bagi mengelakkan rasa bosan dikalangan pemain. Ini kerana ianya akan menyebabkan seseorang atlet hanya mahir dalam satu sistem latihan atau kemahiran saja.

• Disamping itu, perjalanan aktiviti latihan akan kucar-kacir sekiranya pengurusan struktur organisasi tidak sistematik dan berkesan. Ini kerana latihan tekanan melibatkan individu yang ramai dan penggunaan alatan yang banyak.

• Kecederaan mungkin boleh berlaku sekiranya aktiviti yang dijalankan tidak dilakukan dengan betul. Contohnya, dalam pengaplikasian latihan yang betul dalam permainan badminton.